gimnasia mantenimiento 1 - Mancomunidad Riberos del Tajo

1 hora aproximada de duración al día.
RECOMENDACIONES
1.- Este plan de entrenamiento favorece una gimnasia de mantenimiento general, la cual debe ser
complementada con una dieta adecuada.
2.- Cada persona es distinta y puede tener características particulares que condicionen la práctica de los
ejercicios, lo correcto es realizar una consulta previa al médico y consultar con este la posibilidad de realizar
todos los ejercicios y su intensidad.
3.- Es conveniente realizar una progresión adecuada en el plan de entrenamiento, tan importante son los
días de trabajo como los días de descanso, no conviene “machacarse” ni realizar excesos que puedan
provocar alguna lesión o el abandono de la actividad, hay que tomarse el tiempo necesario y tratar de ser
constantes.
4.- Es conveniente realizar tres sesiones mínimas cada semana, alternando días de descanso e intentando
que no pasen más de 3 días desde una sesión a otra, aunque no por ello es algo imprescindible.
5.- Durante los meses de julio y agosto se puede reducir las sesiones a dos/tres manteniendo el paseo largo
y una vez a la semana ejercicios de tonificación.
6.- En Septiembre se puede seguir con tres sesiones comenzando desde el principio llegando a Diciembre.
En Enero podemos mantener las tres sesiones siguiendo el plan de 6 meses.
7.- Definiciones:
Ejercicio aeróbico
Los ejercicios aeróbicos incluyen cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados
de intensidad durante períodos de tiempo extensos (aproximadamente + 30minutos), lo que hace
mantener una frecuencia cardíaca más elevada. En tal tipo de ejercicios se usa el oxígeno para
"quemar" grasas y azúcar (aeróbico significa literalmente "con oxígeno", y hace referencia al uso
de oxígeno en los procesos de generación de energía de los músculos). El ejercicio aeróbico más
común es la caminata.
ENERO
Lunes
30 minutos de paseo a ritmo rápido+10 minutos de ejercicios + estiramientos.
Ejercicio 1
Tendida en el suelo boca arriba flexionar las piernas y elevar la pelvis 15 veces.
Ejercicio 2
En la misma posición pero con la pierna izquierda apoyada sobre la derecha, subir y bajar la pelvis 15
veces. Cambiar de pierna.
Ejercicio 3
De rodillas y apoyando los antebrazos y los codos en el suelo levantar la pierna derecha hasta alinearla con
el tronco. Repetir el movimiento 15 veces con cada pierna
Ejercicio 4
De pie, con una pierna ligeramente flexionada y la otra estirada. Subir y bajar la que está recta sin apoyarla
en el suelo otras 15 veces. Cambiar de pierna.
CONSEJO: puedes hacer más repeticiones por ejercicio, si acabas de empezar vete incrementando el
número de ejercicios de cada serie.
Dedica al menos 10 minutos al día durante 4-5 días a la semana. Es importante que no importa el número
de repeticiones, sino la ejecución correcta del ejercicio, concéntrate en mover únicamente el músculo que
trabajas y haz el movimiento lentamente.
Martes
10 minutos de paseo rápido, bicicleta estática, etc. + 20 minutos de ejercicios + estiramientos.
Miércoles
30 minutos de paseo a ritmo rápido+10 minutos de ejercicios + estiramientos.
Jueves
10 minutos de paseo rápido, bicicleta estática, etc. + 20 minutos de ejercicios + estiramientos.
Viernes
30 minutos de paseo a ritmo rápido+10 minutos de ejercicios + estiramientos.
FREBRERO
Lunes
35 minutos de paseo a ritmo rápido+10 minutos de ejercicios + estiramientos.
Pierna 2 series de 10 repeticiones de zancadas adelante.
Glúteos 2 series de 15 repeticiones de elevaciones de pierna para glúteo.
Pierna 2 series de 15 repeticiones de sentadilla
Piernas 2 series de 10 repeticiones de curl de isquiotibiales
Abdominales 2 series de 25 repeticiones de elevaciones de pelvis
Vuelta a la calma Haz estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Mantén 20" la posición
elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.
Martes
15 minutos de paseo, bicicleta estática, etc. + 20 minutos de ejercicios + estiramientos.
Ejercicio 1: desde cuadrupedia extension pierna atrás.
* Hacer fuerza con la musculatura de la espalda baja.
* Mete el estomago hacia dentro y hacia arriba.
* Flexiona la rodilla acercando el tobillo al culo.
* Estirar la pierna hacia atras y hacia arriba.
* Mantener alta la rodilla, por encima de la cadera.
* No bajes de un golpe, es progresivo.
* Hacer una recta entre el cuello y las rodillas
* Tensar los glueos al final del recorrido.
Cuatro series de Diez repeticiones.
Ejercicio 2: desde cuadrupedia flexión hacia adelante y extension pierna atrás.
* Hacer fuerza con la musculatura de la espalda baja.
* Mete el estomago hacia dentro y hacia arriba.
* Flexiona la rodilla acercando el tobillo al culo.
* Flexionar el muslo sobre la cadera y acercar la rodilla al pecho.
* Extirar la pierna hacia atras completamente.
* En la extension hacia atras mantener alta la rodilla.
* Mantener mirada hacia delante y hacia abajo.
Cuatro series de Diez repeticiones.
Ejercicio 3: desde cuadrupedia, brazos, glúteos y piernas.
* Flexion de la pierna manteniendo la rodilla en el suelo.
* Elevacion y extension de la pierna.
* Se mantiene alta, estirada y en linea con la cadera.
* Flexion completa de codos, hasta rozan con el pecho el suelo.
* Regreso a la postura inicial por los mismos pasos.
Cuatro series de Diez repeticiones.
Ejercicio 4: tumbado elevación de caderas.
* Hacer fuerza con la musculatura de la espalda baja.
* No hacer fuerza en el suelo con los pies.
* Mete el estomago hacia dentro y hacia arriba.
* Debes subir levantando uno a uno los huesos de tu columna.
* Debes bajar apoyando uno a uno los huesos de tu columna.
* No subas de un tirón, es progresivo.
* No bajes de un golpe, es progresivo.
* Hacer una recta entre el cuello y las rodillas.
Cuatro series de Diez repeticiones.
Miércoles
45 minutos de paseo a ritmo rápido + estiramientos.
Jueves
Idem que martes.
Viernes
Idem que Lunes.
MARZO
Lunes
20 minutos paseo rápido, bicicleta estática, etc.+20 minutos de ejercicios + estiramientos.
Ejercicio 1: apertura de piernas con gomas tumbado, piernas en el aire y rodillas flexionadas.
* Abrir las piernas hacia afuera y hacia abajo.
* Inicio: desde la posicion de casi cerradas.
* Final: una apertura aproximada de 45 grados.
* Mantener tension en la zona abdominal.
* Mantener los gluteos y la espalda en el suelo.
* Levantando la cabeza se tensa la zona abdominal ayudando al trabajo.
Cuatro series de Diez repeticiones.
Ejercicio 2: abducción de piernas sentado con gomas.
* Separar las rodillas una de la otra.
* Movimiento hacia afuera y hacia abajo.
* Mantener los pies tocandose.
* Sujetarse con las manos cerca de los tobillos.
Cuatro series de Diez repeticiones.
Ejercicio 3: abducción de una pierna con gomas desde tumbado lateral.
* Movimiento hacia arriba y hacia afuera.
* Apertura minima 45 grados.
* Parte lateral de la cadera en el suelo.
* Cabeza apoyada en un brazo.
Cuatro series de Diez repeticiones.
Ejercicio 4: glúteos y lumbares con gomas.
* Flexionar la pierna por la rodilla lo maximo posible.
* Extender la pierna por la rodilla hasta tocar el suelo.
* No levantar la rodilla del suelo.
Cuatro series de Diez repeticiones.
Ejercicio 5: ejercicios con gomas para glúteos y hombros.
* Estirar los brazos por encima de la cabeza a la vez que la pierna que esta perpendicular es llevada al suelo estirada.
Si se realiza con una ligera flexion de la pierna el ejercicio es menos traumatico.
Cuatro series de Diez repeticiones.
Ejercicio 6: flexión y extensión de la pierna por la rodilla.
* Flexionar la pierna por la rodilla lo maximo posible.
* Extender la pierna por la rodilla hasta tocar el suelo.
* No levantar la rodilla del suelo.
Cuatro series de Diez repeticiones.
Martes
45 minutos de paseo rápido + estiramientos.
Miércoles
Idem lunes.
Jueves
Idem que martes.
Viernes
Idem que Lunes.
ABRIL
Lunes
40 minutos de paseo a ritmo rápido+10 minutos de ejercicios + estiramientos.
Ejercicio 1
Tendida en el suelo boca arriba flexionar las piernas y elevar la pelvis 15 veces.
Ejercicio 2
En la misma posición pero con la pierna izquierda apoyada sobre la derecha, subir y bajar la pelvis 15
veces. Cambiar de pierna.
Ejercicio 3
De rodillas y apoyando los antebrazos y los codos en el suelo levantar la pierna derecha hasta alinearla con
el tronco. Repetir el movimiento 15 veces con cada pierna
Ejercicio 4
De pie, con una pierna ligeramente flexionada y la otra estirada. Subir y bajar la que está recta sin apoyarla
en el suelo otras 15 veces. Cambiar de pierna.
CONSEJO: puedes hacer más repeticiones por ejercicio, si acabas de empezar vete incrementando el
número de ejercicios de cada serie.
Dedica al menos 10 minutos al día durante 4-5 días a la semana. Es importante que no importa el número
de repeticiones, sino la ejecución correcta del ejercicio, concéntrate en mover únicamente el músculo que
trabajas y haz el movimiento lentamente.
Martes
20 minutos de paseo rápido, bicicleta estática, etc. + 20 minutos de ejercicios + estiramientos.
Miércoles
40 minutos de paseo a ritmo rápido+10 minutos de ejercicios + estiramientos.
Jueves
20 minutos de paseo rápido, bicicleta estática, etc. + 20 minutos de ejercicios + estiramientos.
Viernes
40 minutos de paseo a ritmo rápido+10 minutos de ejercicios + estiramientos.
MAYO
Lunes
50 minutos de paseo rápido + estiramientos.
Martes
20 minutos de paseo rápido, bicicleta estática, etc.+20 minutos de ejercicios + estiramientos.
Ejercicio 1: apertura de piernas con gomas tumbado, piernas en el aire y rodillas flexionadas.
* Abrir las piernas hacia afuera y hacia abajo.
* Inicio: desde la posicion de casi cerradas.
* Final: una apertura aproximada de 45 grados.
* Mantener tension en la zona abdominal.
* Mantener los gluteos y la espalda en el suelo.
* Levantando la cabeza se tensa la zona abdominal ayudando al trabajo.
Cuatro series de Diez repeticiones.
Ejercicio 2: abducción de piernas sentado con gomas.
* Separar las rodillas una de la otra.
* Movimiento hacia afuera y hacia abajo.
* Mantener los pies tocandose.
* Sujetarse con las manos cerca de los tobillos.
Cuatro series de Diez repeticiones.
Ejercicio 3: abducción de una pierna con gomas desde tumbado lateral.
* Movimiento hacia arriba y hacia afuera.
* Apertura minima 45 grados.
* Parte lateral de la cadera en el suelo.
* Cabeza apoyada en un brazo.
Cuatro series de Diez repeticiones.
Ejercicio 4: glúteos y lumbares con gomas.
* Flexionar la pierna por la rodilla lo maximo posible.
* Extender la pierna por la rodilla hasta tocar el suelo.
* No levantar la rodilla del suelo.
Cuatro series de Diez repeticiones.
Ejercicio 5: ejercicios con gomas para glúteos y hombros.
* Estirar los brazos por encima de la cabeza a la vez que la pierna que esta perpendicular es llevada al suelo estirada.
Si se realiza con una ligera flexion de la pierna el ejercicio es menos traumatico.
Cuatro series de Diez repeticiones.
Ejercicio 6: flexión y extensión de la pierna por la rodilla.
* Flexionar la pierna por la rodilla lo maximo posible.
* Extender la pierna por la rodilla hasta tocar el suelo.
* No levantar la rodilla del suelo.
Cuatro series de Diez repeticiones.
Miércoles
Idem lunes.
Jueves
Idem que martes.
Viernes
Idem que Lunes.
JUNIO
Lunes
55 minutos de paseo a ritmo rápido + estiramientos.
Martes
30 minutos de paseo rápido, bicicleta estática, etc. + 20 minutos de ejercicios + estiramientos.
Pierna 4 series de 15 repeticiones de zancadas adelante.
Glúteos 4 series de 15 repeticiones de elevaciones de pierna para glúteo.
Pierna 4 series de 15 repeticiones de sentadilla
Piernas 4 series de 15 repeticiones de curl de isquiotibiales
Abdominales 4 series de 25 repeticiones de elevaciones de pelvis
Vuelta a la calma Haz estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Mantén 20" la posición
elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.
Miércoles
Idem que Lunes.
Jueves
Idem que martes.
Viernes
Idem que Lunes.