Clase 6 Entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia

Manual de Hipertrofia
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Índice Temático
Capitulo 1
Fisiología de la Fuerza
Tipos de tensión muscular.
Sistema Muscular.
El fenómeno de la contracción muscular.
Tipos de fibras musculares y posibilidades funcionales.
Interdependencia de la Fuerza con otros sistemas funcionales.
Condicionamientos Energéticos al Entrenamiento de Fuerza.
Macronutrientes y Entrenamiento de Fuerza.
Micronutrientes y Fuerza.
Tiempos de recuperación y sobrecompensación según la magnitud de la carga en cada sistema funcional
implicado en el Entrenamiento de la Fuerza.
Sistema Digestivo y Entrenamiento de Fuerza.
Sistema Nervioso y Entrenamiento de Fuerza.
Sistema Endocrino y Entrenamiento de Fuerza. Regulación Endocrina Intraesfuerzo. Regulación endocrina de
las respuestas Adaptativas.
Sistema Inmunológico y Entrenamiento de la Fuerza.
Bases fisiológicas de la Metodología del Entrenamiento de Fuerza.
Respuestas Adaptativas a consecuencia del Entrenamiento de Fuerza.
Biotipología y Entrenamiento de Fuerza.
Capitulo 2 Entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia
Conceptualización de la Fuerza Hipertrofia.
Análisis de los medios para el entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia.
Análisis de los objetivos y de las proporciones de cada medio de entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia en
cada etapa de la vida deportiva
Metodología de Entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia.
Análisis de la dimensión de tiempos biológicos para el logro de Respuestas Adaptativas.
Principios Organizativos para el Entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia.
Capitulo 3 Biomecánica y Entrenamiento de la Fuerza
Biomecánica y Entrenamiento de Fuerza.
Dosificación según vectores.
Entrenamiento de fuerza aplicado a los deportes.
Capitulo 4 Ejercicios pos Zonas Corporales
Capitulo 5 Nutrición e Hipertrofia
•
Metabolismo Anabolismo – Catabolismo.
•
Macronutrientes. Hidratos de Carbono. Proteínas. Grasas.
•
Micronutrientes. Vitaminas. Vitaminas y Actividades Deportivas. Necesidades diarias de Minerales y
Oligoelementos.
•
Suplementación Específica de Alimentación.
•
Análisis de los Suplementos más utilizados.
•
Nutrición de apoyo a la Hipertrofia. Como lograr la Sinergia Metabólica Hormonal. Influencia de los Macronutrientes
en la secreción de hormonas. STH. Insulina. Tiroides. Cortisol. Influencia de las Cargas de Entrenamiento en la
secreción de hormonas. Criterios de Organización General de la Alimentación en función de la Hipertrofia.
•
Pautas Dietéticas Hiperproteicas complementarias a un programa de Hipertrofia. Suplementos específicos para
acelerar la hipertrofia muscular.
•
Macronutrientes y Disciplinas Deportivas. Deportes de Fuerza. Actividades de Fitness – Estética – Cross Training.
Capitulo 6
El Entrenamiento de Fuerza y la Estética
La influencia de la Fuerza en la Estética.
Criterios de Distribución de Volúmenes de Entrenamiento según particularidades Estructurales.
Programas de Entrenamiento en relación a las características estructurales.
Análisis de situaciones estética especificas.
Capitulo 7 Macrociclo de Hipertrofia (natural)
Planificación de un Macrociclo de Hipertrofia.
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Capitulo 1
Fisiología de la Fuerza
Tipos de tensión muscular.
Sistema Muscular.
El fenómeno de la contracción muscular.
Tipos de fibras musculares y posibilidades funcionales.
Interdependencia de la Fuerza con otros sistemas funcionales.
Condicionamientos Energéticos al Entrenamiento de Fuerza.
Macronutrientes y Entrenamiento de Fuerza.
Micronutrientes y Fuerza.
Tiempos de recuperación y sobrecompensación según la magnitud de la carga en cada sistema funcional
implicado en el Entrenamiento de la Fuerza.
Sistema Digestivo y Entrenamiento de Fuerza.
Sistema Nervioso y Entrenamiento de Fuerza.
Sistema Endocrino y Entrenamiento de Fuerza. Regulación Endocrina Intraesfuerzo. Regulación endocrina de
las respuestas Adaptativas.
Sistema Inmunológico y Entrenamiento de la Fuerza.
Bases fisiológicas de la Metodología del Entrenamiento de Fuerza.
Respuestas Adaptativas a consecuencia del Entrenamiento de Fuerza.
Biotipología y Entrenamiento de Fuerza.
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Tipos de tensión muscular
Cada movimiento o acto motor requiere la capacidad de la musculatura esquelética para contraerse. El músculo
esquelético y la contracción muscular mas precisamente se convierte en el órgano ejecutor de los actos motores y de
esta manera se desarrolla la fuerza que es lo que permite dar solución a los distintos problemas motores que debe
afrontar el hombre, esto puede ser una acción de trabajo o el empuje de un elemento deportivo, etc.
En función de los distintos problemas que puede afrontar el hombre es que existen mecanismos intrínsecos a la
contracción muscular diferenciados lo suficientemente como para dar respuesta a todos ellos. De esta manera el hombre
ha sido capaz de desarrollar a través de su filogénesis una serie de opciones en cuanto a como dar respuestas a las
diferentes posibilidades de trabajo muscular.
Agentes que estimularon las respuestas filogenéticas del sistema muscular
Agente Condicionante
Filogénesis del Movimiento
Ontogénesis del Movimiento
Gravedad
Adaptación estructural y funcional del Aparato
Se repiten las etapas de la Filogénesis de
Motor Pasivo y Activo.
manera sintética.
Cadena Extensora.
Cadena Flexora.
Supervivencia
Fuerza y Resistencia. Vigor Físico, tareas
Motricidad de la subsistencia.
físicas de caza, pesca, labrar la tierra, etc.
Inteligencia. Tecnología. Interrelación
Social.
Menos compromiso motriz.
Comunicación
Gestualidad, motricidad de la comunicación no
Influenciada por factores culturales.
discursiva.
Precisión de
Acervo Motor capaz de dar respuesta a
La reestructuración del Acervo motor esta
Movimientos
cualquier situación. Adaptable, susceptible de
condicionado por intereses individuales y/o
reorganizarse según las necesidades del
significación social.
momento.
- Isométricas (estáticas)
Fuerza = Resistencia
Concéntricas
Fuerza>Resistencia
Excéntricas
Fuerza < Resistencia
- Auxotonicas
Contracciones
musculares
- Isocinéticas
La fuerza y la resistencia permanecen
constante a lo largo de todo el
recorrido, en cualquier ángulo del
movimiento.
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Sistema Muscular
Sistema muscular.
El fenómeno de la contracción muscular
La capacidad del músculo de desarrollar distintos tipos de tensión como así también las diferentes formas de
manifestarse de la fuerza dependen en gran medida de los fenómenos que se dan en la célula muscular y mas
precisamente de las posibilidades de los elementos de contracción de la misma, los miofilamentos.
La unidad estructural y funcional del músculo es el sarcómero, el cual esta constituido por grupos altamente ordenados
de miofilamentos gruesos paralelos que forman una zona oscura (Banda A), alternándose con una zona clara (Banda Y),
formado por un grupo de finos miofilamentos de actina. Las bandas Y están separadas por una línea transversal Z, a
cuyos lados se insertan finos filamentos de actina. Toda la zona que se encuentra entre dos líneas Z se denomina
sarcómero.
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La contracción muscular se produce por una interacción de las moléculas proteicas de actina y miosina, lo cual se da a
su vez por el deslizamiento entre los miofilamentos gruesos y delgados, este deslizamiento provoca una disminución de
la amplitud de la banda A y de la zona H.
El Ca es el vínculo entre la excitación y la contracción de un músculo. El retículo sarcoplasmático esta especializado
para su almacenamiento y la liberación del calcio a través del sistema T. Cuando llega una señal nerviosa a la célula
muscular, se inicia una liberación de calcio hacia el fluido que rodea los filamentos desde vesículas de almacenamiento
especiales en el retículo sarcoplasmático, al combinarse con la troponina, inicia la eliminación de un impedimento para
una interacción potencial entre los filamentos de actina y de miosina.
En todo caso, la tropomiosina, que en el músculo en reposo ha “apagado” los sitios activos de la actina, ahora puede
activarlos; a su vez la actina puede activar la hidrólisis de ATP de las cabezas de miosina. Esto permite a las cabezas de
miosina unirse a los sitios del filamento de actina. Un puente unido, durante su acción, ejerce una fuerza longitudinal en
una cierta distancia en la cual se hidroliza ATP e esto atrae el filamento de actina a lo largo, hacia el centro de la banda
A. Este sistema se apaga cuando el calcio es recaptado por el retículo sarcoplasmático (aquí se observa el efecto de
relajación muscular del ATP, porque el transporte activo del calcio hacia el retículo sarcoplasmático se hace a expensas
del ATP), en ausencia del calcio, el complejo troponina-tropomiosina nuevamente impide la interacción entre los
filamentos de actina y miosina, aquí la fibra muscular pasa al estado de reposo o el ciclo se repite nuevamente.
Estos sucesos se repiten en tanto el músculo es estimulado y los puentes se unen, giran y se desprenden cíclicamente,
impulsando a los filamentos delgados mas allá de los gruesos, acortando el músculo. El sitio activo de la actina puede
reaccionar sucesivamente con diversos grupos de miosina linealmente dispuestos y el filamento de actina viaja a lo largo
del filamento de miosina. Si el músculo se esta contrayendo isométricamente, los mismos grupos moleculares pueden
reaccionar entre si repetidamente.
Interacción entre Actina y Miosina.
Constitución interna de los sarcómeros de las fibras musculares
Se debe considerar que dentro del citoesqueleto de cada sarcómero, existen diferentes estructuras que potencian la
capacidad elástica de un tendón. Se acepta que además de los puntos elásticos goznes de la miosina (componente
elástico no amortiguado de los puentes de actina y miosina), existen otras proteínas que determinan una característica
elástica a estas unidades básicas de las miofibrillas.
La titina y, posiblemente, la nebulina también participan, durante la contracción muscular, manteniendo la estructura
interna del sarcómero ante alargamientos en los que se mantienen estables los puentes de actina- miosina o cuando
estos desaparecen. De los trabajos de Horowits se desprende que la titina y la nebulina confieren al sarcómero una
respuesta elástica pasiva durante su elongación, pero que si se destruyen estas sustancias el sarcómero pierde su
estabilidad provocando un deslizamiento entre los filamentos de actina y miosina. La nebulina, en concreto, se desarrolla
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su función al extenderse a lo largo de los filamentos de actina, mientras que la titina mantiene, durante la contracción, el
filamento de miosina en el centro del sarcómero, siendo el componente estructural que determina la medida de longitud
alcanzada por esta proteína básica en el proceso de acortamiento del sarcómero. Recordemos que el cito esqueleto de
cada sarcómero esta compuesto de diferentes unidades anatómicas que quedan explicadas, de forma simplificada, en la
siguiente tabla.
Posición
Línea Z
Proteína
Alfa - actina
Filamentos
finos
Desmina
Actina
Tropomiosina
Troponina
Filamentos
gruesos
Estructura C
Línea M
Miofilamentos
elásticos
Nebulina
Miosina
Proteína C
Proteína M
Miomesina
Titina
Función
Mantiene los anclajes de los filamentos finos. Es más abundante en las
fibras ST que en las FT.
Mantiene la unión con miofibrillas adyacentes.
Es la principal proteína del miofilamento fino. Fija la miosina.
Oculta los puntos activos de la actina donde se engarzan las cabezas
de miosina.
Complejo en el que penetra el calcio y posteriormente desplaza la
tropomiosina.
Se extiende a lo largo del filamento fino.
Compuesta por filamentos de meromiosina, cuyas cabezas forman
puentes con la actina y provocan la contracción muscular.
Mantiene en su puesto los miofilamentos gruesos. Sirve para
determinar los límites de extensión de los filamentos de miosina.
Mantiene en su posición los miofilamentos.
Fija la titina en el centro del sarcomero.
Mantiene el miofilamento grueso en el centro del sarcomero durante la
contracción, y en ocasiones da la medida de la longitud de la
estructura del miofilamento grueso.
Esta compleja estructura de los sarcómeros determina un comportamiento peculiar a la miofibrilla. Se distinguen dos
partes o maneras de generar fuerza durante la fase excéntrica o de amortiguación de un movimiento, mostrando que la
rigidez es inicialmente alta y decrece durante la última parte del estiramiento gracias al aprovechamiento elástico de las
estructuras del sarcómero. Como ya fue señalado, la fase inicial de alargamiento muscular, en estado de contracción, se
produce por la alteración de la longitud interna de cada sarcomero.
La capacidad del músculo esquelético de responder al inicio de un estiramiento con un incremento de la longitud sin
ruptura de los puentes de actino – miosina existentes, o incluso aumentando el numero de Unidades Motoras
estimuladas, se denomina “Short Range Stiffnes (SRES). El SRES depende del número de puentes de actina y miosina
que se han producido antes y durante el estiramiento. Esto hace que el SRES dependa indirectamente de la longitud que
tenga el sarcómero durante la contracción, pues de ella dependen a su vez el número de puentes de actina y miosina
que se pueden conseguir. La fase de disminución de la rigidez muscular durante la ultima fase del ciclo de estiramiento –
acortamiento conocida por “efecto Cavagna”, la cual representa el momento de aprovechamiento de la energía elástica
acumulada.
La rigidez o stiffnes se podrá mantener hasta que el sarcómero se estira una magnitud determinada, la cual se estima
entre el 0,2 y- 00,6 % de su longitud inicial, siempre que la alteración se produzca a baja velocidad, lo que corresponderá
a la deformación de los componentes elásticos no amortiguados del propio sarcómero.
Cuando el músculo se observa en su totalidad, se debe pensar también en el trabajo sinérgico de todos los sarcómeros
de cada miofibrilla. En estos casos, se necesita alcanzar una deformación entre el 3-4% de su longitud inicial para que se
produzca la ruptura final del stiffnes muscular.
Como se sabe en la actualidad, en una contracción isométrica la longitud del músculo no sufre aparentemente,
modificaciones en su longitud, aunque en realidad el componente contráctil tiene un comportamiento peculiar en el que,
en un primer instante, meromiosina de los puentes sufren un alargamiento a costa de los componentes elásticos que
existen en sus goznes mientras las cabezas se deslizan sobre la actina, para posteriormente estabilizarse. Este
funcionamiento responde al comportamiento específico de lo que se conoce como componentes elásticos amortiguados
y no amortiguados de los puentes de actina y miosina.
Tipos de fibras musculares y posibilidades funcionales
Desde un punto de vista funcional, las células musculares no constituyen un tejido homogéneo. La mayoría de los
músculos están formados por diferentes tipos de fibras que se caracterizan por tener distintas propiedades mecánicas y
contráctiles.
Tomando como referencia el tiempo que tardan en desarrollar su tensión pico, lo cual a su vez estará relacionado con el
tiempo de relajación, podemos identificar básicamente dos tipos de fibras: aquellas con un tiempo hasta la tensión pico
relativamente largo que son la fibras lentas (fibras tipo 1 o Slow Twich Fiber) y las fibras con un tiempo hasta la tensión
pico corto (fibras tipo 2 o Fast Twich Fiber).
Hay fuertes evidencias que sugieren que las influencias neurales o mas bien el tipo de estimulación neural que reciben
es el principal factor de diferenciación de las propiedades fundamentales del material contráctil; en otras palabras el
nervio puede, de una forma u otra, ejercer influencia sobre las propiedades contráctiles de la fibra muscular que inerva.
Hay estudios e investigaciones que corroboran estas aseveraciones; Bullet y col (1960) describen experimentos
efectuados en gatos pequeños y adultos, en los cuales se cortaron y se suturaron en forma cruzada los nervios con un
músculo lento(soleo) y un músculo rápido(flexor largo común de los dedos del pie), cuando un nervio de las
motoneuronas rápidas había inervado el músculo lento, este gradualmente se transformaba en un músculo rápido incluso
en el gato adulto, asimismo las motoneuronas lentas convirtieron músculos rápidos en músculos lentos.
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Experimentos mas recientes han demostrado que un cambio en la velocidad de contracción muscular después de la
reinervacion se debe a cambios de las propiedades cinéticas de la ATPasa miofibrilar y otras enzimas, como así también
se presentan cambios en la miosina, la troponina, el retículo sarcoplasmático, el material contráctil y el sistema proteico
regulador.
El hecho de que todas las fibras musculares en una unidad motora tengan propiedades histoquímicas, bioquímicas y
fisiológicas casi idénticas en todos sus sarcómeros avala el concepto del efecto neural sobre la fibra muscular (la “unidad
motora” es una neurona individual y todas las fibras que inerva).
En función del tipo de fibra que predomine en un determinado músculo, este será mas apto para esfuerzos explosivos o
para trabajos de larga duración. Esta diferenciación también esta influenciada por las características funcionales que
tiene cada “cadena” muscular a la cual pertenece cada grupo muscular (esto a su vez viene predeterminado
filogenéticamente, es decir por los patrones de evolución propios de la especie a través del tiempo).
La distribución o mas bien el predominio de los tipos de fibras en cada músculo no solo incide sobre el comportamiento
en las contracciones sino también sobre la entrenabilidad que puede tener ese músculo en relación a las distintas formas
de manifestar la fuerza.
Si analizamos por un momento las particularidades de la composición de los músculos en las distintas actividades
deportivas podemos ver claramente que hay un altísimo nivel de correlación entre el predominio de un cierto tipo de fibra
con la actividad deportiva, y esto es así ya que esta comprobado que no se puede llegar a altos resultados deportivos si
no se respeta este condicionamiento genético.
Análisis de las Características de las Fibras Musculares
ST
FTO
FT
FTG
ST
De contracción lenta
Duración de contracción: 75 ms
Poca fuerza en cada contracción
Rápida 30 ms
Contracción muy rápida 20 ms
Contracción fuerte
Fuerza muy elevada en cada contracción
Factor 1
Muy resistente al cansancio y a los
esfuerzos de larga duración
Motoneuronas pequeñas
Placas motoras terminales
pequeñas
Umbrales de excitación bajos
Muchas mitocondrias
Mucha mioglobina
Muchos capilares
Baja concentración de macroergos
Fosfatados
Baja actividad de miosinATPasa
Baja actividad de CKnasa
Mucha Grasa y Glucosa
Equipadas con una gran cantidad de
enzimas activas en el metabolismo
aeróbico (succinato de hidrogenasa,
etc.)
Factor 12
Factor 4
Cansable
Muy fácil de cansar
Motoneuronas grandes
Mas grandes
Placas motoras terminales grandes
Mas altos
Muchas
Cantidad mesurada
Muchos
Alta concentración
Elevado
Poco
Poco
Poco
Muy alta concentración
Alta
Alta
Mucha Glucosa
Muy alta
Muy alta
Mucha Glucosa y Compuestos fosforados
ATP y PC
Equipadas con enzimas del metabolismo
anaeróbico
Equipadas con enzimas que
participan en el metabolismo aeróbico
y anaeróbico (hexoquinasa, etc.)
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Interdependencia de la Fuerza con otros sistemas funcionales
Básicamente podemos distinguir dos sistemas funcionales con los cuales las manifestaciones de fuerza tienen una
relación de directa dependencia: el sistema osteo-articular y el sistema de aprovisionamiento energético.
El sistema osteo-articular es el que proporciona palancas mecánicas para los músculos de modo que su contracción
pueda hacer que el cuerpo (o partes) se mueva. Se distinguen los huesos y las articulaciones como elementos
independientes de cara a funciones específicas.
Los componentes celulares del hueso se asocian con funciones específicas. Los osteoblastos están implicados en la
formación del hueso, los osteocitos en el mantenimiento del hueso como un tejido vivo y los osteoclastos en la
destrucción y reabsorción del hueso.
Muchos huesos o partes de hueso son estructuras sólidas y compactas, nutridas a través de pequeños canales que
transportan vasos sanguíneos y a través de diminutos túbulos que conectan espacios celulares entre si y con los
canales. Sin embargo hay un detalle importante y es que si todos los huesos fueran sólidos y compactos, serian
innecesariamente pesados en relación a los requerimientos de fuerza, por esto es que los huesos largos son huecos, es
decir son sólidos solo en la superficie y suficientes barras y tirantes óseos que se extienden desde el exterior sólido del
hueso hacia el interior hueco para reforzarlo.
Las articulaciones se forman done dos o mas huesos se juntan, la función de la articulación determina su carácter y
estructura. En áreas como el cráneo, es importante que no se permita movimiento entre los huesos contiguos, y en
función de esto, se forman articulaciones fibrosas; en áreas donde se requiere un arco limitado de movimiento como en
la columna el medio de conexión entre los huesos involucrados es fibrocartílago blanco, y en el caso en que los huesos
opuestos están separados por un espacio revestido por una membrana especial que se denomina membrana sinovial,
este tipo de articulación tiene un rango de movimiento mas o menos amplio y se denomina articulación sinovial. Muchas
articulaciones del cuerpo, incluyendo todas las articulaciones de las extremidades, corresponden al grupo sinovial. En
estas articulaciones las superficies óseas contiguas están recubiertas por cartílago articular separado por una cavidad
articular, la cual en un individuo sano es un espacio diminuto.
La articulación esta totalmente rodeada por una cápsula articular que esta formada por ligamento cápsulas revestido por
una membrana sinovial. La membrana sinovial recubre todo el interior de la articulación, con excepción de los extremos
cubiertos por cartílago de los huesos que se articulan. Habitualmente los huesos están conectados por ligamentos que se
agregan a los ligamentos capsulares y se ubican superficialmente en relación con estos últimos. En una articulación así,
los movimientos pueden variar de un simple movimiento de deslizamiento a un amplio espectro de movimiento, como en
la articulación del hombro.
La cavidad de la articulación puede estar dividida por un disco articular de fibrocartílago como en la articulación de la
rodilla.
Estas estructuras actúan como agentes que reducen los choques y sirven para asegurar un contacto perfecto entre las
superficies que se mueven en cualquier posición de la articulación. La membrana sinovial segrega una pequeña cantidad
de un líquido viscoso denominado líquido sinovial que actúa como lubricante.
El sistema de suministro de energía es básico en todas las células del cuerpo humano y más aun en las células
musculares donde la principal función es generar trabajo mecánico que se traduce en el desplazamiento de las palancas
óseas.
Se pueden distinguir dos grandes funciones del sistema de suministro energético (obviando claro esta, las funciones
vitales), por un lado aportar la energía necesaria para la contracción muscular y por el otro es el de aportar la energía
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que garantice la recuperación del equilibrio hemostático post-esfuerzo (descontración vía ATP, resíntesis de proteínas,
eliminación de desechos metabólicos, etc.).
Cabe acotar que no todas las manifestaciones de fuerza representan las mismas solicitaciones para el sistema de
suministro de energía, ya que estas difieren en su carácter y duración. Así tenemos que los esfuerzos de Fuerza Máxima
y Explosiva se realizan a expensas del sistema anaeróbico aláctico que es el que provee energía de rápida disposición
para regenerar ATP y a tasas de utilización en unidad de tiempo muy elevadas pero por esto mismo dura tan solo 7-10
segundos.
Las manifestaciones de Fuerza Resistencia pueden ser de distinta índole en relación a la duración de los esfuerzos, y así
tenemos un amplio espectro de posibilidades que van desde intensas solicitaciones del sistema anaeróbico láctico hasta
la utilización de glucógeno y ácidos grasos por vía aeróbica.
Es importante aclarar que esta división responde a un criterio estrictamente didáctico, ya que en el deporte o la actividad
deportiva estas solicitaciones metabólicas se dan de forma compleja, es decir las manifestaciones de fuerza muchas
veces se hallan en dependencia o mas bien subordinadas a las condiciones particulares que plantea la situaciónproblema. La incidencia del sistema de suministro energético en los procesos de recuperación será tratado
oportunamente en el capitulo dedicado al fenómeno de adaptación en el entrenamiento de los distintos tipos de fuerza.
Vista de la tracción actina.
Condicionamientos Energéticos al Entrenamiento de Fuerza
El sistema de suministro de energía es básico en todas las células del cuerpo humano y más aun en las células
musculares donde la principal función es generar trabajo mecánico que se traduce en el desplazamiento de las palancas
óseas. Se pueden distinguir dos grandes funciones del sistema de suministro energético (obviando claro esta, las
funciones vitales), por un lado aportar la energía necesaria para la contracción muscular y por el otro es el de aportar la
energía que garantice la recuperación del equilibrio hemostático postesfuerzo (descontración vía ATP, resintesis de
proteínas, eliminación de desechos metabólicos, etc.).
Cabe acotar que no todas las manifestaciones de fuerza representan las mismas solicitaciones para el sistema de
suministro de energía, ya que estas difieren en su carácter y duración. Así tenemos que los esfuerzos de Fuerza Máxima
y Explosiva se realizan a expensas del sistema anaeróbico aláctico que es el que provee energía de rápida disposición
para regenerar ATP y a tasas de utilización en unidad de tiempo muy elevadas pero por esto mismo dura tan solo 7-10
segundos. Las manifestaciones de Fuerza Resistencia pueden ser de distinta índole en relación a la duración de los
esfuerzos, y así tenemos un amplio espectro de posibilidades que van desde intensas solicitaciones del sistema
anaeróbico láctico hasta la utilización de glucógeno y ácidos grasos por vía aeróbica.
Es importante aclarar que esta división responde a un criterio estrictamente didáctico, ya que en el deporte o la actividad
deportiva estas solicitaciones metabólicas se dan de forma compleja, es decir las manifestaciones de fuerza muchas
veces se hallan en dependencia o mas bien subordinadas a las condiciones particulares que plantea la situación-
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problema. La incidencia del sistema de suministro energético en los procesos de recuperación será tratado
oportunamente en el capitulo dedicado al fenómeno de adaptación en el entrenamiento de los distintos tipos de fuerza.
Tiempos de recuperación y sobrecompensación según la magnitud de la carga en cada sistema funcional
implicado en el Entrenamiento de la Fuerza
Magnitud de la carga de
Tiempo de regeneración entre
entrenamiento
sesiones de entrenamiento
Tipo de
Nivel de
Recuperación entre series
Fuerza
Ento
Media
Optima Máxima
Media
Optima
Máxima
Fuerza
Estructural
Fuerza
Hipertrofia
Fuerza
Máxima
Fuerza
Explosiva
Fuerza
Resistencia
Fuerza
Agilidad
Principiantes
Intermedios
Avanzados
Principiantes
Intermedios
Avanzados
Principiantes
Intermedios
Avanzados
Principiantes
Intermedios
Avanzados
Principiantes
Intermedios
Avanzados
1’
1’
1’
1’
1-2’
1-1’30”
2-3’
2-3’
3-5’
2’
2’
3’
1-2’
1’-1’30”
30”-1’30”
Principiantes
Intermedios
Avanzados
3’
3’
3’
1’30”
1’30”
1’30”
1’
2’
2’
3’
3’
3-5’
3’
3’
3’
1-2’
1’-1’30”
30”1’30”
5’
5’
5’
2’
2’
2’
1’
2’
2’
4’
4’
3-6’
3-4’
3-4’
3-5’
1-2’
1’-1’30”
30”-1’30”
24 horas
18 horas
7-9 horas
36 horas
36 horas
24 horas
24 horas
12 horas
12 horas
24 horas
12 horas
12 horas
24 horas
12 horas
6 horas
36 horas
24 horas
15 horas
48 horas
48 horas
36 horas
48 horas
36 horas
48 horas
48 horas
36 horas
48 horas
48 horas
24 horas
24 horas
48 horas
36 horas
24 horas
72 horas
72 horas
72 horas
72 horas
72 horas
96 horas
72 horas
72 horas
96 horas
72 horas
48 horas
72 horas
5-7’
5-7’
5-7’
24 horas
18 horas
12 horas
48 horas
36 horas
36 horas
96 horas
72 horas
72 horas
Estos tiempos solo son validos para una recuperación de alrededor del 90%, aproximadamente; la regeneración
completa y sobrecompensación puede requerir mas tiempo pero se debe aclarar que no siempre se entrena sobre la
base de la sobrecompensación.
Sistema Digestivo y Entrenamiento de Fuerza
El sistema digestivo puede condicionar las manifestaciones de fuerza según la magnitud de masa muscular involucrada.
Un punto a considerar es el tiempo que separa la ultima ingesta y las manifestaciones de fuerza, otro punto a considerar
es analizar que tipo de fuerza es la que se solicita, es decir no es lo mismo una carga de fuerza explosiva que una de
fuerza hipertrofia, asimismo se debe contemplar los ejercicios y las posiciones del cuerpo en el espacio, ya que hay
muchos ejercicios que comprimen la cavidad abdominal por flexiones profundas del tronco (sentadilla, despegue,
arranque, cargadas, etc.) como así también hay fenómenos respiratorios como la técnica de Valsalva que son
importantes para estabilizar el tronco y requieren de un vaciado de los órganos digestivos. Una situación similar ocurre
con las manifestaciones de fuerza agilidad que suponen niveles de tensión muscular máximos con cambios repentinos
en la posición de cuerpo en el espacio que muchas veces supone también un fenómeno de vasoconstricción periférica
para contrarrestar los cambios hemodinámicos que genera la inercia de segmentos corporales.
Pautas orientativas con respecto a cada tipo de fuerza
Tipo de Fuerza
Composición de la
Anterioridad de la
comida previa
ingesta
Fuerza Estructural
Volumen medio,
30 minutos a 1 hora.
predominio de
ingesta de
carbohidratos.
Fuerza Resistencia
Volumen medio,
30 minutos a 1 hora.
predominio de
ingesta de
carbohidratos.
Fuerza Hipertrofia
Volumen medio,
45 minutos a 1 hora.
predominio de
ingesta de
carbohidratos
complejos.
Fuerza Máxima
Volumen medio,
45 minutos a 1 hora.
predominio de
ingesta de
carbohidratos.
Fuerza Explosiva
1 hora a 1 y ½ hora.
Volumen medio,
predominio de
ingesta de
carbohidratos.
Fuerza Agilidad
1 hora a 1 y ½ hora.
Hidratación
Antes, durante y
después, 200 ml
cada 30 minutos.
1er ingesta post
esfuerzo
Hidratos de carbono
simples y proteínas
de alto valor
biológico.
Antes, durante y
después, 200 ml
cada 30 minutos.
Antes, durante y
después, 200 ml
cada 30 minutos.
Antes, durante y
después, 200 ml
cada 30 minutos.
Antes, durante y
después, 200 ml
cada 30 minutos.
Antes y después.
Aminoácidos
ramificados, Creatina
y Glutamina e
hidratos de carbono
simples.
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Sistema Nervioso y Entrenamiento de Fuerza
Hay que analizar y fundamentalmente considerar que no todos los procesos neurales responsables del incremento de la
fuerza están completamente dilucidados. A través de numerosas investigaciones de laboratorio de rigurosidad indiscutida
se pudo determinar como influyen diferentes estructuras del sistema nervioso en las manifestaciones de fuerza, sin
embargo el como se interrelacionan y fundamentalmente cuales son los procesos que determinan el mejoramiento
inmediato de la fuerza al cabo de una sesión de entrenamiento. Cuando una persona intenta abrir un frasco de dulce y
hace fuerza girando la tapa y al cabo de dos intentos fracasados se logra girar la tapa y abrir el frasco se plantea el
cuestionamiento, a que se debe esa mejora de la fuerza inmediata? Es obvio que en tan breve tiempo (tan solo unos
segundos) no se incremento el numero de puentes cruzados, no se incremento la reserva de ATP intramuscular, no se
incremento la cantidad de neurotransmisor excitatorio en la placa motriz; lo único que queda pensar es que esta mejora
se debe a que el sistema nervioso a “aprendido” a aumentar su influencia excitadora o bien disminuir la inhibidora sobre
las neuronas motoras alfa del cordón espinal (medula espinal) de modo que resulta en una mayor cantidad de unidades
motoras activadas.
Frecuencia
Frecuencia Impulso
Fuerza tiempo
Unidad Motora
Principio de talla
Reclutamiento
Máxima aceleración
Activación de agonistas
Adaptación Neural y
Entrenamiento
+ unidades motoras activadas
+ frecuencia de impulsos nerviosos
Coordinación intramuscular
Coordinación intermuscular
Activación de agonistas
Inhibición de antagonistas
Eficiencia de impulsos neurales
Si estos cambios se deben a factores centrales o periféricos no esta del todo claro, pero sin embargo existe consenso
generalizado de que esas adaptaciones inmediatas se pueden lograr y mantener de manera estable como consecuencia
del entrenamiento. Asimismo, no esta del todo aclarado como pueden tener tanta influencia factores emocionales, el
miedo, la ira, y la alteración de la respiración en las manifestaciones de fuerza máxima. Así se pudo observar que cuando
se asusta a un individuo previo a una prueba de fuerza, logra mejores resultados que en la ausencia de este estimulo.
Otro punto a resolver en la influencia del sistema nervioso y la fuerza es como ante la estimulación periférica de los
músculos vía electroestimulación lleva a lograr niveles de activación mas elevados que los que se logran de manera
voluntaria a través de la activación consciente de la musculatura. Esto lleva a suponer algunos puntos:
-
-
El Sistema Nervioso Central envía “poca” estimulación en relación a la que potencialmente podría enviar.
Como se autocontrolan entre si diferentes estructuras del Sistema Nervioso Central, (cerebro, cerebelo,
formación reticular, globo pálido, etc.). Es muy difícil abstraerse de la posibilidad de que en condiciones en
donde predomina la actividad de algunas estructuras (sistema limbico) las manifestaciones de fuerza se ven
facilitadas y ocurre lo contrario en situaciones en donde predomina la actividad de otras zonas.
Todo esto nos lleva a focalizar los procesos de naturaleza neurogenica en la evolución de la fuerza ya que se
sabe como mejorar la fuerza a través del incremento de la masa muscular (hipertrofia) que es otra vía para el
mejoramiento de la fuerza pero que sin embargo no siempre resulta en la vía más adecuada para el
rendimiento deportivo.
Sistema Endocrino y Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento genera un desequilibrio químico que debe ser compensado por nuestro organismo. Las hormonas
juegan un papel muy importante en esa compensación.
Agentes Catabólicos
Stress psicológico
Tensión emocional
Inseguridad
Cargas de entrenamiento
Agentes Anabólicos
Sueño
Nutrición
Químicos Aplicados
Llevadas por la sangre, estas desempeñarán un importante papel dentro del metabolismo plástico y energético, son
responsables de la recuperación de la homeostasis alterada por las cargas de entrenamiento y competición.
Describiremos brevemente las hormonas que juegan un papel de relevancia en el entrenamiento y posterior recuperación
de los deportistas.
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Balance Anabólico
Hormona de
Crecimiento
Testosterona
Cortisol
Otras
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Hormonas, efectos similares al entrenamiento de fuerza.
Sesión de entrenamiento + aumento de tasas hormonales
Ratio testosterona / cortisol
Regulación: hipotálamo, hipófisis y órganos.
Secreción diaria: alteración de pulsos.
Síntesis de proteínas estructurales.
Acciones
Somatomedinas
Síntesis
LH
Regulación
FSH
Prolactina
Acciones
Neurotransmisores
Directas
Fibras explosivas
Indirectas
Hormona de Crecimiento
Entrenamiento
Disparador de modificaciones hormonales en torno al equilibrio anabólico.
Acciones
Catabolismo proteico
Insulina
Compite con Cortisol
Síntesis de glúcidos
Hormona tiroidea, adrenalina y noradrenalina.
Regulación Endocrina Intraesfuerzo
Testosterona
La testosterona es una hormona esteroide de 19 átomos de carbono sintetizada a partir de colesterol. Es importante
comprender que la biosíntesis de las hormonas sexuales femeninas y masculinas presenta etapas iniciales comunes. Las
diferencias en los productos finales en los hombres y la mujer son cuantitativas y no cualitativas, lo que depende de la
cantidad de enzimas especificas que posee cada glándula. El colesterol es transformado en pregnenolona a nivel de las
mitocondrias, siendo esta ultima transportada al retículo endoplasmático. En el retículo la prenonolona se convierte en
testosterona en tres pasos.
Existen dos vías de síntesis de testosterona a partir del colesterol, una denominada vía delta – 5 a través de la 17alfa
OH- prenonolona, dihidroepiandrosterona y androstendiol y la vía delta – 4 a través de la 17 OH – progesterona y la
androstenediona.
ACETATO
COLESTEROL
PROGESTRONA
17 alfa – OH- PROGESTERONA
PREGNENOLONA
17 alfa – OH - PREGNENOLONA
DIHIDROPIANDROSTERONA
ANDROSTENEDIONA
TESTOSTERONA
ESTRIOL
ESTRONA
ESTRADIOL
Vías biosinteticas de los esteroides sexuales. Ver que los precursores inmediatos de los estrógenos (estrona, estradiol)
son andrógenos (androstenediona, testosterona).
Los aumentos en la secreción endocrina de testosterona están regulados por el eje hipotálamo-hipofisiario-testicular a
través de sus hormonas. Gnrh - FSH.
En el hombre adulto se producen alrededor de 6 a 8 mg de testosterona por día, y en la mujer la producción diaria es de
0,5 de testosterona y de 1,5 mg de androstenediona.
En el hombre adulto las concentraciones plasmáticas de testosterona son de 0,3 mg/100 ml. En la mujer la
concentración de testosterona en plasma es de aproximadamente 0,03 mg/ml y se origina en ovario, corteza suprarrenal
y también por conversión periférica.
A nivel de la sangre el 98% de la testosterona se encuentra ligada a proteínas plasmáticas: 42% de la globulina
transportadora de hormonas sexuales (SHGB) de origen hepático y 56% de forma mas inespecífica, a la albúmina y otras
proteínas.
Solo un 2% de la testosterona en sangre esta libre (fracción libre) y es capaz de difundir e interaccionar con las células
blanco.
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En la próstata y en otros tejidos especializados la testosterona se convierte en su variedad fisiológicamente activa la
dihidrotestosterona.
Testosterona en Sangre
Fracción ligada (98%)
Globulinas Transportadoras (42%)
Hormonas Sexuales
Fracción Biológicamente
Inactiva
Fracción Libre (2%)
Albúmina y otras (56%)
proteínas
Fracción Biológicamente
Activa
La Testosterona tiene junto a otras hormonas un papel fundamental como agente de metabolización proteica. Participa
de los procesos que explican el crecimiento muscular y la recuperación plástica post - entrenamiento.
Los niveles mas altos de testosterona se alcanzan por la mañana, por lo que se recomiendan los entrenamientos
matinales para el desarrollo de la fuerza y la potencia.
Esta es la hormona que tiene más incidencia en la fuerza explosiva y no en la fuerza máxima propiamente dicha.
Además una conclusión importante es la que arrojan estudios recientes acerca de que la testosterona no es la principal
responsable del efecto anabolizante y estimulante de la síntesis proteica a nivel muscular como se pensó durante
muchos años. En relación a la incidencia en las posibilidades funcionales se pudo observar a través de estudios
científicos que la Testosterona no representa un agente que favorezca las manifestaciones de fuerza ya que cuando esta
viene analizada en función del propio peso, no se encuentra ninguna diferencia entre hombres y mujeres a pesar de que
los hombres tiene una circulación de Testosterona en suero hasta 10 veces superior. A pesar de semejante diferencia no
se manifiestan diferencias en las posibilidades funcionales de la fuerza máxima pero si en las manifestaciones de fuerza
explosiva y de velocidad. A partir de estas observaciones se encontró una correlación entre la proporción de fibras
explosivas y las concentraciones de Testosterona sérica. Recientes estudios conducidos por el profesor Carmelo Bosco
han confirmado ampliamente estas hipótesis. No se ha encontrado ninguna correlación entre la fuerza máxima
expresada en función del propio peso corporal y la concentración de Testosterona, estas observaciones fueron
efectuadas en velocistas femeninos y masculinos de la selección Italiana de Atletismo. Al mismo tiempo se ha
evidenciado una fuerte correlación entre la concentración de Testosterona y la capacidad de fuerza explosiva y la
máxima velocidad de carrera.
Estos descubrimientos han arrojado luz sobre la incidencia que tiene la Testosterona sobre el comportamiento muscular.
Además resulta importante destacar el hecho de que las concentraciones hormonales tienen una influencia diferenciada
en relación a la fuerza máxima y a la fuerza explosiva. En definitiva se puede plantear que el principal efecto de la
Testosterona es a nivel de los fenómenos neuromusculares en SNC. A esta hormona se le atribuyen actualmente
influencias positivas con un efecto neuromodulador, que favorece la transmisión de impulsos nerviosos desde la corteza
cerebral para activar células musculares.
En definitiva si todas las demás hormonas se mantienen a un mismo nivel entre hombres y mujeres, y la única variación
se plantea en las concentraciones de Testosterona, es simple llegar a la conclusión de que esta constituye la explicación
de las diferencias que se manifiestan en las posibilidades de fuerza explosiva y velocidad y no en la fuerza máxima.
Insulina
El principal efecto de la Insulina durante la realización del esfuerzo es incrementar la permeabilidad de la membrana
celular para la glucosa y otros sustratos en segunda instancia (ácidos grasos y aminoácidos). Al mejorar la permeabilidad
de la membrana celular a nivel muscular se asimila con mayor rapidez la glucosa y de esta manera se da una situación
de alta disponibilidad de glucosa a nivel subcelular que es donde se desarrollan los procesos metabólicos de combustión
ya sea por vía aeróbica (mitocondrias) o anaeróbica (citoplasma).
La insulina es una hormona aminoacídica secretada por el páncreas, con importantísimas funciones en cuanto a la
regulación del metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
- Aumenta el transporte de glucosa a las células, posibilitando su recuperación.
- Aumenta el transporte de aminoácidos y favorece la síntesis proteica.
- Aumenta la síntesis de ácidos grasos y disminuye la lipólisis, por lo que el control de la insulina se vuelve fundamental
en ciertos procesos de pérdida de adiposidad.
Son estimuladores de la concentración de insulina, la glucosa y ciertos aminoácidos como la arginina y la leucina.
El ejercicio al reducir las concentraciones de glucosa en sangre actúa como un inhibidor de los niveles de insulina
STH – Hormona de Crecimiento
La STH acelera la síntesis de proteínas celulares. No se conoce en toda su dimensión todas sus posibilidades de acción,
pero si se sabe que estimula el transporte de aminoácidos a través de las membranas celulares. Además, acelera los
procesos del DNA y el RNA en la síntesis de proteínas.
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Hormonas Tiroideas - T3 / T4
Las hormonas tiroideas tienen un efecto estimulante de la absorción de oxigeno en los tejidos y con ello favorecen la
resintesis de ATP a través de la vía aeróbica; también promueven un incremento de la degradación de glucógeno tanto
en el hígado como en el músculo y a su vez aumenta la entrada de glucógeno a nivel del intestino.
Las hormonas tiroideas aceleran el metabolismo de todas las células, por lo que afecta indirectamente el metabolismo
proteico. Si los hidratos de carbono y las grasas son insuficientes para cubrir las necesidades energéticas, estas
hormonas aceleran el catabolismo proteico. Por el contrario, en presencia de una abundante provisión de glucosa y
ácidos grasos libres, su efecto es anabólico y promueve la síntesis de proteínas.
El balance de las hormonas, fundamentalmente el equilibrio dinámico que se da entre todas las hormonas que afectan el
metabolismo de las proteínas determina el aumento del catabolismo proteico durante el ejercicio agudo y de su
anabolismo a lo largo de un entrenamiento físico.
La concentración de las hormonas tiroideas se altera profundamente durante la realización de ejercicios intensos de
naturaleza intermitente como los entrenamientos de fuerza, se han reportado incrementos de hasta un 15% de la T3 y un
30% de T4 libre.
En condiciones de esfuerzos continuos aeróbicos de larga duración también se producen alteraciones en la
concentración de T3 y T4 de magnitud aun mayor, estos valore se normalizan en un plazo de 4 y hasta 6 horas después
del entrenamiento.
Adrenalina / Noradrenalina
Las catecolaminas son un indicador inequívoco de la estimulación simpático – adrenergica como respuesta inmediata a
diferentes agentes de estrés.
Las cargas físicas y psíquicas estimulan a través del simpático la secreción de las catecolaminas u hormonas del stress.
Estas tienen como función intraesfuerzo estimular al sistema cardiovascular y al metabolismo energético ya que
desencadenan un sinnúmero de reacciones bioquímicas que tienen como resultante una mayor disponibilidad de
sustratos (glucosa y ácidos grasos) por parte de la célula muscular.
Existe un relación de absoluta dependencia entre la intensidad del esfuerzo y la concentración de catecolaminas, esta
relación de proporcionalidad se pierde luego de superado el umbral de catecolaminas que puede coincidir o no con el
umbral del Lactato. A partir de este punto todo incremento en la intensidad de esfuerzo se vera acompañado de un
desmesurado incremento en la concentración de catecolaminas en sangre.
Somatomedina
También llamado factor de sulfatación, esta hormona tiene un efecto que es complementario a la hormona de
crecimiento. Esto es la hormona de crecimiento acelera la síntesis de proteínas en las células musculares y las
somatomedinas estimula la sulfatación de los cartílagos, estimula la formación de colágena (las fibras de tejido conectivo
tienen alto conectivo de este elemento), entre otros tejidos. Se debe aclarar que hay una variedad de somatomedinas
que son miembros de una familia de factores de crecimiento y afectan a muchos tejidos y órganos. Es de notar que la
circulación de las somatomedinas depende de la estimulación de la hormona de crecimiento, las somatomedinas son
factores de crecimiento polipeptídicos que el hígado y otros tejidos secretan por estimulación de la hormona de
crecimiento. En muchos tejidos el efecto anabólico sobre los tejidos depende de la interacción entre estas dos hormonas.
Cortisol
El cortisol y otros glucocorticoides disminuyen las proteínas de casi todos los tejidos y aumenta la concentración de
aminoácidos en la sangre. Sin embargo, en el hígado y en la sangre su papel es anabólico, ya que aumenta la síntesis
de proteínas de estos. Este efecto, probablemente, es secundario a la abundancia de aminoácidos que la acción del
cortisol produce en el resto del organismo.
Regulación endocrina de las respuestas Adaptativas
Somatomedinas
La Somatomedina junto con las hormonas tiroideas son las responsables de inducir la síntesis proteica a nivel de las
fibras musculares.
Las dos principales hormonas que participan en la inducción de la síntesis adaptativa en las fases posteriores al ejercicio
son la hormona sexual masculina (Testosterona) y las hormonas tiroideas (Tiroxina / Triodotironina). La inducción de la
proteína miofibrilar de parte de la Testosterona es esencial para la aparición de la hipertrofia en respuesta a un
entrenamiento de fuerza, esta es la causa de la utilización de los deportistas de preparados androgenicos para promover
un efecto anabólico. Debemos destacar que muchos estudios llevados a cabo por los profesores Carmelo Bosco y Atko
Viru han encontrado mas relación de la hipertrofia con las hormonas tiroideas y la Somatomedina que con la
Testosterona, estos autores encontraron evidencias científicas acerca de la relación entre testosterona y fuerza explosiva
pero no con la masa muscular que estaría inducida por la actividad de otras hormonas y fenómenos subcelulares.
Insulina
La insulina es una hormona que ejerce determinados efectos sobre el transporte de los metabolitos. Por ejemplo, a nivel
muscular y adiposo esta hormona aumenta la permeabilidad de la membrana para facilitar el ingreso de glucosa,
aminoácidos, nucleósidos y fosfato a las células. No todos los tejidos responden sensiblemente a la presencia de insulina
para que ésta desempeñe una función de "transporte" como sucede en el músculo, tejido adiposo y el corazón, sino que
en el hígado y tejidos como el nervioso las membranas son permeables al ingreso de glucosa. Sin embargo, durante la
actividad física, no se hace necesaria la presencia de insulina para permitir el ingreso de los nutrientes a través de la
membrana en los tejidos.
A nivel de hidratos de carbono, la insulina, exceptuando los tejidos mencionados con anterioridad:
- aumenta el transporte de glucosa al interior celular produciendo una disminución de los valores de - glucosa en sangre,
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- promueve la glucogenogénesis,
- aumenta el trabajo de algunas enzimas como la glucogenosintetasa, por lo que disminuye a su vez la glucogenólisis.
A nivel de ácidos grasos, la insulina:
- aumenta el almacenamiento de estos en el tejido adiposo,
- promueve la inhibición de la Lipasa hormono sensible presente en el adiposito, evitando la hidrólisis de los triglicéridos
almacenados,
- disminuye la concentración de ácidos grasos libres en el plasma,
- promueve la activación lipoproteína lipasa presente en la membrana de los capilares,
- facilita el transporte de ácidos grasos a los tejidos, especialmente el adiposo,
- promueve el transporte de glucosa al adiposito para sintetizar a parir de ella, ácidos grasos.
La insulina también ejerce sus efectos sobre el metabolismo de las proteínas. De igual manera que la glucosa y los
ácidos grasos, la insulina:
- aumenta el transporte de aminoácidos al interior de la célula,
- disminuye la neoglucogénesis,
- aumenta la actividad ribosomal promoviendo la síntesis de nuevas proteínas,
- aumenta la transcripción del ADN celular, por lo que todos estos mecanismos,
- disminuyen el catabolismo de las proteínas.
Aparentemente la insulina y la STH actúan conjuntamente para promover el crecimiento; esto quizá podría deberse a que
cada una de ellas promueve la captación de diferentes aminoácidos necesarios para promover el crecimiento.
En ausencia de la Insulina, la síntesis de proteínas prácticamente no se produce.
Una respuesta del entrenamiento es que a tasas menores de Insulina se desencadena el mismo efecto de permeabilidad,
por lo que se reduce la necesidad Insulina secretada y una mayor sensibilidad de los tejidos a la hormona. También la
Insulina tiene un efecto positivo en la síntesis de proteína a nivel muscular.
STH – Hormona del Crecimiento
La hormona de crecimiento promueve una rápida resintesis del glucógeno con lo que se reducen significativamente los
tiempos de recuperación y sobrecompensación luego de las cargas de entrenamiento y competición. Esta es una de las
causas que ha promovido su uso como agente dopante en muchas disciplinas deportivas.
Esto si analizamos solo la resintesis del sustrato, pero no siempre este resulta un indicador de la asimilación del
entrenamiento sino que se deberán incorporar como elementos de análisis, la recuperación del equilibrio electrolítico, el
tejido muscular, el equilibrio hormonal, la normalización del sistema inmunológico, etc.
Algunos efectos de la STH y las cargas de Fuerza:
reduce el tiempo de recuperación y sobrecompensación del glucógeno muscular y hepático.
mejora la disponibilidad de proteínas para la síntesis selectiva de las proteínas relevantes en los esfuerzos de
resistencia (mitocondrias).
Se ha encontrado un elevado nivel de STH la noche posterior a la aplicación de cargas extensivas significativas. En base
a esta observación resulta importante no estudiar solo las variaciones en la concentración de la hormona intraesfuerzo,
sino monitorear muy de cerca cual es la cinética de la STH en los periodos posteriores relacionados con la recuperación
y sobrecompensación. Esto implica la comprensión de que las cargas aeróbicas de larga duración pueden ejercer un
efecto desfavorable desde el punto de vista endocrino para asimilar volúmenes importantes de fuerza máxima y fuerza
explosiva.
Cortisol
Esta hormona se relaciona directamente con los procesos catabólicos de degeneración. Resulta particularmente
importante observar como a consecuencia de la actividad del Cortisol suceden dos fenómenos independientes. Por un
lado cuando se hallan niveles medios de Cortisol incrementa el efecto de otras hormonas catabólicas, y en segunda
instancia cuando se encuentran altos niveles de Cortisol se produce un intenso efecto catabólico por acción directa de
esta hormona. Cabe aclarar que el efecto catabólico no se manifiesta únicamente en el tejido muscular sino que en
ocasiones se plantean acciones generalizadas en diversos sistemas. Así se puede observar alteraciones en el
metabolismo del liquido sinovial intra articular, degeneración de los cartílagos, aumento en la tasa de utilización de las
proteínas como sustrato, entro otros efectos negativos. No esta demás aclarar que estas acciones son muy negativas ya
que en la medida que se genera un incremento irracional de los niveles de Cortisol se producen una serie de reacciones
negativas que superan la lógica de gasto y recuperación del ejercicio prescripto según criterios racionales. Esto a su vez
se constituye en un medio eficaz para la realización del control corriente de asimilación de las variaciones de los
volúmenes e intensidades del entrenamiento. De aquí que se utilice muy a menudo el estudio del ratio Testosterona
libre/Cortisol como indicador de las posibilidades de asimilación del entrenamiento de los deportistas.
Testosterona
Durante la fase de recuperación post esfuerzo los niveles de testosterona permanecen disminuidos por horas e incluso
días luego de esfuerzos prolongados. Esta disminución de los niveles plasmáticos de Testosterona se la atribuye a una
inhibición de la hormona leutinizante (LH) que también es afectada negativamente cuando se incrementan los niveles de
Cortisol y de adenocorticotropa (ACTH). Aquí se vuelve particularmente importante
estudiar la relación entre la
Testosterona y el Cortisol.
Basta incrementar los volúmenes de entrenamiento por dos semanas a una magnitud de 20% por encima de la magnitud
óptima para el macrociclo para que se manifiesten alteraciones en los niveles de Testosterona en suero.
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Tiroxina T3 / T4
Estas hormonas tienen una influencia directa en los procesos de síntesis de proteínas que resultan en un incremento de
la masa de las mitocondrias. La tasa mas alta de síntesis de proteínas mitocondriales se produce a las 24 horas después
de la carga de entrenamiento en las fibras lentas. Se podría decir que así como la testosterona es la principal
responsable de las respuestas adaptativas a nivel estructural de células musculares por el entrenamiento de fuerza, las
hormonas Tiroideas son las más relevantes en cuanto a las respuestas adaptativas en los esfuerzos de naturaleza
aeróbica.
Estrategias para aprovechar la influencia hormonal en el entrenamiento de la fuerza
Cuando realizamos un entrenamiento con sobrecarga, estamos buscando fundamentalmente resultados sobre nuestra
masa muscular. Estos efectos serán notorios si nos aseguramos que la concentración de la testosterona en sangre sea
alta.
Diversas experiencias han demostrado aquello que los búlgaros planteaban allá por la década del 80, que los ejercicios
intensos aumentan la concentración plasmática de testosterona. Para que esto se logre se deben dar algunas
situaciones:
- La intensidad debe ser superior al 85% de la máxima concéntrica.
- El ejercicio debe ser poliarticular y en preferencia con altos niveles de potencia mecánica en su ejecución.
En estas condiciones durante los primeros minutos después de iniciado un entrenamiento de características intensas,
nuestra concentración sanguínea de testosterona comienza a crecer hasta alcanzar un pico máximo entre los 30 y 40
minutos de comenzado el trabajo, luego la misma comienza a descender hasta alcanzar valores desfavorables para el
entrenamiento después de 90 min.
La primera conclusión que podemos obtener es que los entrenamientos con sobrecarga son inútiles si se extienden más
allá de 90 minutos. A partir de estas consideraciones es que se recomienda que los entrenamientos sean cortos e
intensos.
La fatiga nerviosa juega otro punto a favor de este planteo, resulta muy difícil mantener una intensidad optima mas allá
de 90 min., esto ocurre a consecuencia de la caída de la glucemia y su disponibilidad fundamentalmente en el
metabolismo del encéfalo por lo que se reduce la tasa de resíntesis de neurotransmisores que su capacidad de
respuesta esta mediada y regulada por estructuras del SNC.
Luego de realizada la primera sesión, un descanso de entre 40 y 50 minutos, recompondrá los valores de concentración
sanguínea de testosterona nuevamente lo que genera las condiciones propicias para realizar una nueva sesión de
entrenamiento.
Este proceso se reiterará de la misma forma en una tercera oportunidad, siendo para cada vez, la concentración un poco
más alta que la anterior.
En resumen el primer ejercicio del plan, debe ser dinámico e integrador, para que active la mayor cantidad posible de
unidades motoras y propicie el aumento de la concentración hormonal.
El segundo y tercer ejercicio serán aquellos que consideramos fundamentales para esta sesión de entrenamiento.
Los ejercicios que ocupan el final del entrenamiento, serán preferentemente aquellos que trabajen la fuerza estructural.
Considerando que sobre el final del entrenamiento nuestro sistema nervioso se encuentra algo fatigado, esta
circunstancia es lógica, porque los ejercicios de fuerza estructural plantean un esfuerzo neurológico de menor intensidad.
Los niveles mas altos de testosterona se alcanzan por la mañana, por lo que se recomiendan los entrenamientos
matinales para el desarrollo de la fuerza máxima y la fuerza explosiva.
Sistema Inmunológico y Entrenamiento de la Fuerza
A los fines de brindar un marco de referencia que permita comprender todos los cambios que se producen en el sistema
inmune a consecuencia de las cargas de fuerza, es oportuno hacer algunas breves explicaciones introductorias. El
sistema inmune esta dividido funcionalmente en dos: el sistema innato, cuya función es constituir la primera barrera de
resistencia contra los agentes infecciosos, y el sistema adaptativo, que tiene la función de producir reacciones
especificas en relación al patrón de “agresión” del agente externo y también participa en lo que podría ser una “memoria
inmunológica”.
El sistema inmune innato se compone de células (células destructoras naturales o NK - Natural Killer - ), fagotitos y
factores solubles.
El sistema adaptativo esta compuesto también de células y de factores solubles.
Poblaciones significativas de células que se hallan en los dos subsistemas del sistema inmune.
Tipo de Célula
Designación del Grupo
Anticuerpo
Concentraciones
Antígeno
circulantes normales de
linfocitos (9%)
Células T
DG5
Anti-leu-1
72 +-7
Células citotóxicas
DG8
Anti-leu-2a
28 +-8
T/supresoras
Células T colaboradoras
DG4
Anti-leu-3a
45 +-10
inductoras
Células B
DG19
Anti-leu-12
10 +-5
Receptor de Fc IgG sobre
DG16
Anti-leu-11a
15 +-7
células NK
Anti-leu-11b
y neutrofilos
Anti-leu-11c
Células NK, subgrupos de
DG56
Anti-leu-19
15 +-6
células T citotóxicas
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Algunas relaciones entre Sistema Inmune y Entrenamiento de Fuerza
En cargas orientadas a la hipertrofia muestra lesiones en las células musculares e inflamación local en los grupos
musculares entrenados. Hay indicadores de perdidas en elementos estructurales de las células musculares y de
hemólisis, estos cambios se continúan incluso durante las 48 a 96 horas después del entrenamiento, esto puede ser
incluso una de las explicaciones de por que los atletas que entrenan selectiva y específicamente la hipertrofia muscular
(fisicoculturistas) prefieren sobre la base de la experiencia descansar varios días entre los entrenamientos que
involucran los mismos grupos musculares. Algunos de estos cambios el atleta los puede sentir, como la inflamación local
en los días posteriores al entrenamiento, una sensación de edema o inflamación tensa en los músculos entrenados. La
reacción del sistema inmune a esta situación es una elevación de la proteína C-reactiva.
La actividad de los macrófagos aumenta en los tejidos luego de cargas máximas de fuerza resistencia, y esto se
incrementa si el trabajo es en circuitos de duración media a larga (45 a 90 minutos) en donde predominen ejercicios que
involucran grandes masas musculares. Una de las primeras reacciones que se manifiesta como consecuencia de las
cargas de fuerza es el aumento del número de linfocitos circulantes cuando el análisis se realiza inmediatamente
después del esfuerzo. Es importante considerar el momento en que realiza el análisis de la sangre ya que los linfocitos
abandonan rápidamente la circulación, esto puede hacer que se hagan interpretación equivocas ya que después de 10 o
30 minutos los resultados son absolutamente distintos.
Los linfocitos llegan rápidamente a las áreas de las células musculares dañadas para realizar una acción prioritaria en
los procesos de reparación de las estructuras afectadas.
El ejercicio excéntrico se asocia a daño estructural del aparato contráctil, que puede ser observado como afectación de la
línea Z y disrupción miofibrilar. El estrés mecánico es el principal factor inductor del daño muscular esquelético. El daño
inicial parece afectar al citoesqueleto y al sarcolema de la fibra muscular, de forma que se pierde la proteína
intracitoplasmatica llamada desmina. La desmina juega un papel en la integración mecánica de las miofibrillas
adyacentes conectándolas en la línea Z.
El daño posterior parece producirse por aumento de calcio intracelular que puede actuar sobre vias metabólicas de
degradación dependientes del calcio. La elevación resultante del calcio intracelular, activa la proteasa cisteinica no
lisosomica denominada calpaina. La calpaina, escinde una serie de sustratos proteicos entre los que se incluyen
proteínas cito esqueléticas como desmina, alfa-actinina, vicentina e integrina, y proteínas miofibrilares como troponina y
tropomiosina. La degradación proteica mediada por la calpaina contribuye a los cambios de la estructura y la función
muscular que aparecen inmediatamente tras el ejercicio. Aunque la calpaina inicia el recambio metabólico de las
proteínas miofibrilares, no es capaz de degradarlas hasta convertirlas en pequeñas péptidos o aminoácidos. Este hecho
permite la detección de dichas proteínas en sangre periférica tras su escisión, empleando métodos de detección
específicos para estas proteínas como por ejemplo, la troponina I y las cadenas pesadas de miosina. Estas proteínas
son fundamentalmente parte estructural del aparato contráctil y se han descrito como marcadores de daño muscular
esquelético.
Tras el daño inicial de la fibra muscular inducido por el ejercicio, se produce un complejo equilibrio entre la síntesis y
degradación de proteínas. Estudios cinéticos empleando marcadores indirectos de degradación proteica en orina, como
la 3-metilhistidina, demuestran que tras la acción muscular excéntrica aislada, se produce un aumento del recambio
proteico global que persiste durante varios días. Para verificar el daño muscular y monitorizar su cuantía o alcance, se
procede habitualmente a la estimación de proteínas musculares consideradas como marcadores del daño muscular.
Algunas perturbaciones que genera la fatiga en la fuerza muscular:
Disminución de la capacidad de movilización motora.
Incremento de la actividad EMG para obtener la capacidad de máximo rendimiento.
Disminución de la generación de fuerza.
Aumento del esfuerzo volitivo para mantener la potencia de los gestos deportivos.
Disconfort o dolor asociado con la actividad muscular.
Descenso en la percepción de la fuerza generada.
Marcadores del daño muscular
Marcador
Características
Aspártico
Fue el primer marcador de daño muscular empleado. Carece de especificidad de tipo
aminotransferasa
muscular.
(AST o GOT)
Láctico deshidrogenasa Distribución ubicua (músculo esquelético, hígado, corazón, riñón, cerebro, pulmón y
(LDH)
hematíes).
Los niveles aumentan tras 6-12 horas y se normalizan a los 6-8 días.
Creatinkinasa (CK)
Existen 3 isoenzimas: BB (cerebro), MM (músculo esquelético) y MB (miocardio).
Pico serico a las 24 horas normalizándose a los 2-3 días.
Es de los más empleados actualmente. No permite diagnostico precoz.
Mioglobina
Localizada en músculo esquelético y cardiaco.
Pico serico a las 3-6 horas, normalizándose a las 24 horas.
Proteína fijadora de La forma cardiaca (H-FABP) puede encontrarse también en músculo esquelético y riñón.
ácidos grasos (FABP)
Pico a 5-10 horas, normalizándose a los 2-3 días.
El ratio mioglobina / H-FABP aumenta especificidad.
Anhidrasa carbonica III
Expresada fundamentalmente en músculo esquelético. No se encuentra en miocardio,
(AC III)
aunque si en otros tejidos.
Troponinas
Las isoformas T e I son las más empleadas. Liberación precoz. La troponina I esquelética
presenta cinética paralela a la CK.
Cadenas pesadas de Presente en músculo esquelético y miocardio. Pico tardío (2 días). No permite diagnostico
miosina
precoz.
Manual de Hipertrofia
Tipos de fatiga y repercusión local y general
Tipo
Aguda
Denominación
Agujetas
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Subaguda
Sobrecarga
Aparición
1 sesión
1-2 Microciclos
Recuperación
Duración
afectación muscular
Daño Muscular
Afectación general
2-3 días
2-3 días
Local
+
+
1-2 semanas
12-15 días
General
+++
++
Crónica
Fatiga y/o
sobreentrenamiento.
>4 Microciclos
(Mesociclo)
>1 mes
>20 días
General
+++++
+++++
La mayoría de las pruebas sugieren que la fatiga muscular local en el trabajo excéntrico proviene del daño mecánico,
más que de los procesos químicos de la contracción muscular. Las contracciones excéntricas tienen un costo metabólico
más bajo que la concéntrica, aunque, la tensión generada a trabes del número reducido de fibras implicadas es mayor
para las contracciones concéntricas, y suficientemente grande como para producir daño mecánico en las bandas Z, en el
retículo sarcoplasmático o en el mecanismo contráctil.
La acción lisosomal y a la inflamación, también están implicadas en el desarrollo de las lesiones constadas en el músculo
fatigado. Así, inmediatamente después del agotamiento debido a trabajo excéntrico, las micrografías electrónicas
muestran una desorganización de las proteínas contráctiles dentro de las fibras agotadas, y melladuras en las bandas Z
a intervalos irregulares. La pérdida de fuerza es mayor para el trabajo excéntrico que la observada con igual cantidad de
trabajo excéntrico, es decir nos encontramos ante un músculo más débil, pero no un músculo más fatigable. Además,
tras el largo periodo de recuperación, por encima de las 72 horas, la aparición retardada de las enzimas CPK y LDH
desde el músculo sugieren que se ha producido una lesión en el tejido, y constituyen una prueba más del trastorno en el
sarcolema.
Los cambios de la ultraestructura muscular se siguen de una respuesta inflamatoria que es reparada habitualmente pero
que cuando el ejercicio se mantiene y no se instauran las terapias reparadoras pertinentes, conducen a rabdomiolisis
(destrucción muscular). Inicialmente los focos de daño estructural se localizan en las microfibrillas y en el citoesqueleto.
Este estado de rabdomiolisis se acompaña de una liberación de enzimas musculares, aumento de mioglobina en sangre
y de mioglobina. Si a este estado se añade cierto grado de deshidratación aumentan el riesgo y las consecuencias de la
rabdomiolisis. Además, se puede observar desestructuracion en las células dañadas con una degradación de los lípidos
y proteínas estructurales.
Las alteraciones que se producen en el tejido muscular como consecuencia del ejercicio intenso o inhabitual (como
cambios en la estructura muscular, el aumento de la temperatura, producción de radicales libres, alteración en la
distribución del Calcio o producción de proteínas anormales, etc.) inducen a la célula a sintetizar unas proteínas,
llamadas proteínas de estrés (SP) o Heat SOC Proteins (HSP), implicadas en la reparación tisular. Estas proteínas se
clasifican por su peso molecular, y de ellas, las de 70 kD (HSP70) son las que tienen mayor relación con las alteraciones
producidas por el ejercicio, especialmente la HSP72 y la HSP73. Estas proteínas, en circunstancias normales,
intervienen en la síntesis, plegado, transporte, degradación y restauración de la función de las proteínas. La célula
muscular alterada, con abundante cantidad de proteínas dañadas, intensifica la tasa de síntesis de las HSP para acelerar
su restauración o su eliminación transportándola a los lisosomas.
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El rápido desarrollo del daño muscular en las fibras y en el tejido conectivo se acompaña de una disfunción de los
componentes intracelulares que se exudan hacia los espacios intersticial y plasmático. Muchas de estas sustancias
incluyen las prostaglandinas que atraen a los neutrofilos y a los monolitos. Uno de los factores dominantes que inducen
al daño muscular ya que afecta a todo el aparato contráctil, es el estrés mecánico.
Mientras los ligamentos se componen básicamente de una molécula de tejido conjuntivo llamada elastina, una proteína
fibrosa extensible, los tendones están formados por moléculas de colágeno y son básicamente inextensibles.
Las tensiones mecánicas repetitivas hacen aumentar el metabolismo del colágeno, existiendo un límite a la dinámica de
este mantenimiento del tejido (descomposición y creación). Cuando se provoca una tensión que supera el límite, se
producen en ellos una desestructuracion de los tendones en forma de microdesgarros, que pueden resolverse por la
formación de nuevo colágeno de óptima calidad o bien de tejido cicatrizal fibrotico de menor calidad. Cuanto menor sea
la vascularizacion del tendón, mayor será la incidencia de una recuperación inadecuada a partir del uso excesivo. Si el
proceso de curación es incompleto, consecuencia a menudo de no conceder al tejido el descanso adecuado, el riesgo de
procesos inflamatorios crónicos será mayor. Todas las lesiones debidas al exceso de entreno, en músculos y tejido
conjuntivo, están causadas por microtraumatismos repetidos, que producen la inflamación como respuesta patológica.
Bases Fisiológicas de la Metodología del Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza como tiene por objeto desencadenar respuestas adaptativas que están mediadas por
múltiples factores (hormonales, neurales, energéticos, plásticos), esta organizado contemplando todo el abanico de
alteración de la homeostasis, a diferencia de otras valencias en las que se considera la pérdida de la homeostasis de
manera más unilateral. Por esta causa la estructuración de las pausas se organiza a partir de esta multiplicidad de
factores ya considerados y es importante tomar muy en cuenta esto ya que gran parte de la las pautas metodologicas se
basan en este aspecto. Así podemos encontrar pausas en las cargas de fuerza máxima de hasta 8 minutos, cargas de
fuerza hipertrofia con pausas de 1 minuto, cargas de fuerza explosiva con pausas de 3 minutos y así sucesivamente.
También se debe considerar que la selección de ejercicios se basa en la correspondencia con el gesto deportivo o con el
nivel de especificidad con respecto a un aspecto deficitario que se pretende revertir. Así tenemos que la gama de
ejercicios de fuerza es casi infinita ya que hay casi tantos ejercicios como aspectos técnicos o componentes del
rendimiento se pretendan mejorar. Se de tener claro que cada ejercicio tiene su momento en el año y que su resultado no
solo depende de la correcta ejecución del mismo sino también de la interrelación con el entrenamiento de las demás
valencias y como se integra al bagaje técnico del deportista.
Método de Entrenamiento
Fuerza
Fuerza
Fuerza
Fuerza
Fuerza
Estructural
Hipertrofia
Explosiva
Resistencia
Máxima
Pirámide entre 10 a 4 rep.
++
++
++
+++
+++
+
Series planas de 8 a 12
Series planas entre 15 a 40
rep.
++
+++
Intensidades máximas <3 rep.
+
++
++
+
+++
Solo concéntrico
+
+
Solo excéntrico
++
++
++
+
++
Isométrico
+++
+
+++
+
Pliometrico
Respuestas Adaptativas a consecuencia del Entrenamiento de Fuerza
Tejido adaptado
Tipo de adaptación
Hipertrofia
Estructurales
Hiperplasia
Fibras
Reclutamiento
Nervios
Coordinación intramuscular
Coordinación intermuscular
Estiramiento – acortamiento
Reflejo miotatico
Elasticidad
Balance anabólico
Hormonales
Hormona de Crecimiento
Testosterona
Cortisol
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Biotipología General y pautas nutricionales especificas
Ectomorfo
Características Generales
Estructura osteo-articular débil, huesos finos y largos. Se manifiesta un claro predominio del eje longitudinal. Hombros
estrechos, cadera estrecha, cara torácica poco profunda. Nervioso, ansioso no se relaja con facilidad. Mala asimilación a
los estímulos de entrenamiento de alta intensidad y alto volumen. NO aumenta de peso fácilmente y cuando lo hace los
incrementos son de pequeña magnitud.
Puede legar subir un 30% su peso corporal a costa de incremento de masa magra pero requerirá de estricta dieta y
entrenamiento y en cualquier condición que altere este orden puede hacer descender el peso ganado.
Entrenamiento
El entrenamiento de fuerza debe ser de volumen e intensidad optima y media, una frecuencia de NO más de 3 por
semana. Predominio de ejercicios de cadena cerrada, un total de 18 a 21 series por sesión de Ento. Las sesiones en la
semana deben ser una óptima y una media.
Claro predominio de ejercicios de cadena cerrada.
Por la fragilidad del aparato motor pasivo (articulaciones, ligamentos, cápsulas articulares) entrenar a velocidades medias
y bajas (salvo en el caso del entrenamiento deportivo que deberá ser a alta velocidad y máxima potencia) y cuidar muy
estrictamente los patrones técnicos de ejecución de los ejercicios.
Debe evitar actividades aeróbicas y juegos recreativos, cuidar el gasto energético.
Factor de
Entrenamiento
Frecuencia Semanal
Volumen por sesión
Duración de la sesión
Intensidad
Forma organizativa de
la sesión
Ejercicios
que
predominan
Ejercicios por músculo
grande – series
Ejercicios por músculo
chico – series
Organización Dinámica
de
las
cargas
–
semana
Organización Dinámica
de las cargas – meses
Duración de la fase de
entrenamiento
Principiante
Intermedio
Avanzado
2
12 a 18 series
3
15 a 21 series
4
18 a 21 series
45 minutos
40 a 60 % 1 MR
60 a 80% serie tipo
Estaciones
45 a 60 minutos
50 a 70% 1MR
70 a 90% serie tipo
Estaciones
45 a 60 minutos
60 a 80% 1MR
80 a 90% serie tipo
Estaciones
Cadena cerrada
Poliarticulares
Cadena cerrada y abierta
Poliarticulares y
monoarticulares
1a2
1a2
Cadena cerrada y
abierta
Poliarticulares y
monoarticulares
1a3
1
1
2a3
1 sesión optima
1 sesión media
1 sesión optima
2 sesiones medias
2 sesiones optimas
2 sesiones medias
1 - 2 semanas intensas
1 semana baja intensidad
2-3 semanas intensas
1 semana baja intensidad
3 a 12 semanas
3 a 12 semanas
1 -2 semanas intensas
1 semana baja
intensidad
Indeterminado
Recomendaciones Especiales
•
Alternar cada 6 a 8 semanas de entrenamiento intenso 2 – 3 semanas de entrenamiento “liviano”.
•
Alternar ejercicios que impongan un stress controlado a las estructuras osteoarticulares.
•
Cuidar los aspectos técnicos de ejecución de los ejercicios.
•
Subir las cargas de entrenamiento de manera cíclica y progresiva.
•
Mantener en las rutinas 3 o 4 ejercicios base que no se dejan de lado por un tiempo prolongado.
•
Cuidar mucho la constancia en la dieta.
Mesomorfo
Características Generales
Estructura osteo –articular media, hombros anchos, cintura estrecha, caja torácica optima. Físico ideal para la práctica
deportiva. Estéticamente agradable. Baja cantidad de masa grasa, puede aumentar de peso y/o masa grasa si se
alimenta de modo incorrecto.
Asimilación al entrenamiento según la historia motriz. Cuidar la alternancia entre volúmenes e intensidades máximas.
Entrenamiento
De 2 a 4 sesiones de entrenamiento por semana.
Combinación de ejercicios de cadena cerrada y cadena abierta.
Volumen medio de trabajo aeróbico.
Manual de Hipertrofia
Factor de
Entrenamiento
Frecuencia Semanal
Volumen por sesión
Duración de la sesión
Intensidad
Forma organizativa de
la sesión
Ejercicios
que
predominan
Ejercicios por músculo
grande – series
Ejercicios por músculo
chico – series
Organización Dinámica
de
las
cargas
–
semana
Organización Dinámica
de las cargas – meses
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Principiante
Intermedio
Avanzado
3
12 a 21 series
4
15 a 24 series
5a6
18 a 24 series
60 minutos
40 a 60 % 1 MR
60 a 80% serie tipo
Estaciones
60 minutos
50 a 70% 1MR
70 a 90% serie tipo
Estaciones
75 minutos
60 a 80% 1MR
80 a 95% serie tipo
Estaciones o circuito
Cadena cerrada
Poliarticulares
Cadena cerrada y abierta
Poliarticulares y
monoarticulares
1a2
1a2
Cadena cerrada y
abierta
Poliarticulares y
monoarticulares
1a3
1
1
2a3
1 sesión optima
1 sesión media
1 sesión optima
2 sesiones medias
2 sesiones optimas
3 sesiones medias
1 - 2 semanas intensas
1 semana baja intensidad
2-3 semanas intensas
1 semana baja intensidad
2-3 semanas intensas
1 semana baja
intensidad
Indeterminado
Duración de la fase de
3 a 12 semanas
3 a 12 semanas
entrenamiento
Recomendaciones Especiales
•
Alternar cada 6 a 9 semanas de entrenamiento intenso 2 – 3 semanas de entrenamiento “liviano”.
•
Alternar ejercicios que impongan un stress controlado a las estructuras osteoarticulares.
•
Cuidar los aspectos técnicos de ejecución de los ejercicios. Subir las cargas de entrenamiento de manera cíclica y
progresiva.
•
Mantener en las rutinas 3 o 4 ejercicios base que no se dejan de lado por un tiempo prolongado.
Endomorfo
Características Generales
Estructura ósea pesada. Tobillos, rodillas, codo, muñeca gruesos. Gana peso y grasa rápidamente con facilidad.
Asimilación al entrenamiento optima en volúmenes e intensidades.
Temperamentalmente suelen ser relajados, de movimientos lentos, alta tendencia al sedentarismo, hacen comidas
copiosas.
Entrenamiento
Debe incluir actividades como sprints, saltos, etc; actividades explosivas en general que aceren el metabolismo. También
incluir aeróbicos para facilitar el control de peso. Puede realizar hasta 8 o 10 sesiones de entrenamiento por semana.
Factor de
Principiante
Intermedio
Avanzado
Entrenamiento
Frecuencia Semanal
3
4a5
5a6
Volumen por sesión
12 a 21 series
15 a 24 series
18 a 24 series
Duración de la sesión
60 minutos
70 a 90 minutos
75 a 90 minutos
Intensidad
60 a 80% 1 MR
60 a 80% 1MR
70 a 90% 1MR
80 a 90% serie tipo
80 a 90% serie tipo
80 a 90% serie tipo
Forma organizativa de
Estaciones o circuito
Estaciones o circuito
Estaciones o circuito
la sesión
Ejercicios
que
Cadena cerrada
Cadena cerrada y abierta
Cadena cerrada y
predominan
Poliarticulares
Poliarticulares y
abierta
monoarticulares
Poliarticulares y
monoarticulares
Ejercicios por músculo
2a3
2a4
1a3
grande – series
Ejercicios por músculo
1
1a2
2a3
chico – series
Organización Dinámica
1 sesión optima
2 sesiones optimas
3 sesiones optimas
de
las
cargas
–
1 sesión media
1 sesión media
2 sesiones medias
semana
Organización Dinámica
1 - 2 semanas intensas
2-3 semanas intensas
2-3 semanas intensas
de las cargas – meses
1 semana baja intensidad 1 semana baja intensidad
1 semana baja
intensidad
Duración de la fase de
3 a 12 semanas
3 a 12 semanas
Indeterminado
entrenamiento
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Recomendaciones Especiales
•
Alternar cada 6 a 8 semanas de entrenamiento intenso 2 – 3 semanas de entrenamiento “liviano”.
•
Cuidar los aspectos técnicos de ejecución de los ejercicios.
•
Subir las cargas de entrenamiento de manera cíclica y progresiva.
•
Mantener en las rutinas 3 o 4 ejercicios base que no se dejan de lado por un tiempo prolongado.
•
Cuidar mucho la constancia en la dieta, por sobremanera controlar las proporciones y evitar comilonas fuera de
hora.
•
NO debe utilizar suplementos para ganar peso. Puede utilizar suplementos proteicos que minimicen el aporte de
grasas ocultas.
•
Cuidar la hidratación.
Reserva de adaptación al entrenamiento de un tipo especial de fuerza de cada biotipo
Tipo de
Fuerza
Fuerza
Fuerza
Fuerza
Fuerza
Fuerza
esfuerzo
Estructural Hipertrofia Máxima
Explosiva
Resistencia
Agilidad
Biotipo
Ectomorfo
Mesomorfo
Endomorfo
++
++++
++
+
+++
++++
+
+++
+++++
+++
++++
+++++
+++++
+++
++
++++
+++
++
Potencial de adaptación para distintas disciplinas deportivas de fuerza velocidad
Disciplina
Fuerza Explosiva con Fuerza Explosiva con Pruebas de velocidad (60
Biotipo
elementos
el propio cuerpo (salto metros, 100 metros, 110
(lanzamiento de bala, en alto, salto en largo, metros con vallas, 200
disco,
jabalina, salto con garrocha)
metros)
martillo)
Ectomorfo
++
+++++
++
Mesomorfo
+++++
++++
+++++
Endomorfo
+++
+
++
Potencial de adaptación para distintas disciplinas deportivas de Resistencia
Disciplina
Triatlón
Triatlón
Maratón
Ciclismo Pruebas de
Biotipo
Olímpico
Ironman
de ruta
endurance
(travesías)
Ectomorfo
+++
+++
++++
++++
+++
Mesomorfo
++++
+++
++
++
+++
Endomorfo
----+
Potencial de adaptación para distintas disciplinas deportivas de conjunto
Disciplina
Fútbol
Voleibol
Basketball
Rugby
Hockey
Biotipo
césped
Ectomorfo
+++
+++
+++
+
+++
Mesomorfo
++++
++++
++++
++++
++++
Endomorfo
++
++
++
+++
+++
Potencial de adaptación para distintas disciplinas deportivas de combate
Disciplina
Lucha
Boxeo
Judo
Vale todo
Tae
Biotipo
kwondo
Ectomorfo
+
+++
+++
++
+++
Mesomorfo
+++
+++
++++
++++
+++
Endomorfo
++++
+++
+++
+++
+++
Natación
aguas
abiertas
++
+++
++++
Hanball
++
++++
++
Karate
++
++++
++
Manual de Hipertrofia
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Capitulo 2 Entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia
Conceptualización de la Fuerza Hipertrofia.
Análisis de los medios para el entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia.
Análisis de los objetivos y de las proporciones de cada medio de entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia en
cada etapa de la vida deportiva
Metodología de Entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia.
Análisis de la dimensión de tiempos biológicos para el logro de Respuestas Adaptativas.
Principios Organizativos para el Entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia.
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Hipertrofia Muscular
Existe una relación directa entre el entrenamiento de fuerza y el incremento de la masa muscular y el tamaño de los
músculos, fruto del incremento de la sección transversal de cada una de las fibras que lo componen.
En una persona moderadamente activa el porcentaje de masa muscular esta alrededor del 45% del peso corporal total,
por lo que alteraciones significativas del porcentaje de masa muscular genera importantes transformaciones en la
estructura corporal.
Desde el punto de vista fisiológico, la hipertrofia se da a consecuencia de la síntesis de proteínas (anabolismo) sobre su
destrucción (catabolismo), es decir un predominio de los procesos de construcción muscular. Hay que tener en cuenta
que la vida media de la proteína muscular es de alrededor de 9 días, el mejor camino para regular el tamaño muscular es
controlando los procesos de síntesis y destrucción de dichas proteínas, y, por lo tanto, regular los estímulos de
entrenamiento y los aportes necesarios de proteínas.
Básicamente, el proceso de síntesis de proteínas consiste en una transferencia de información, inicialmente codificada
en el gen (ADN) en forma de poli nucleótido, para formar una proteína fina, poliaminoácido. Podemos asumir que el
ejercicio altera el normal funcionamiento de este sistema generando una serie de respuestas neuroendocrinas que
activan la síntesis de proteínas.
Ester proceso se puede explicar del siguiente modo: “la primera etapa del proceso de síntesis de proteínas implica la
formación de ARN en el núcleo (transcripción) de acuerdo con el código o patrón contenido en el gen (ADN) cada
aminoácido de la proteína esta codificado en tres bases que constituyen el gen. Durante la transcripción, en el ARN se
forma un triplete de bases complementarias o codon. La formación del ARN esta controlada por la polimerasa, cuya
acción sobre el ADN esta inhibida en condiciones normales por una proteína represora, siendo activada cuando se
elimina el represor (desrepresion). Ester precursor del ARNm experimenta una fragmentación y reagrupamiento de
segmentos seleccionados y una modificación de sus extremos terminales durante la segunda etapa del proceso
intranuclear, conocidas como modificación postranscripcional. A continuación, el ARNm se une a los polirribosomas en el
citoplasma y ensambla los aminoácidos (polimerización) suministrados por el ARNt, a una velocidad de 4-6 aminoácidos
por segundo, etapa del proceso que se conoce como traducción. El ultimo paso, la modificación postraduccional,
comporta una ruptura de enlaces dentro de la nueva proteína, una modificación de determinados aminoácidos dentro de
la cadena para adoptar su configuración característica y ser liberada hacia su lugar de acción”.
Podemos citar al menos cuatro teorías que intentan explicar los fenómenos de la hipertrofia muscular.
- Teoría de la congestión muscular: sugiere que con el ejercicio, el flujo de sangre hacia la musculatura activa aumenta
de forma significativa, lo que estimula el crecimiento muscular. Esta hipótesis soporta los modelos de entrenamiento para
la fuerza hipertrofia que conducen a la congestión muscular, aunque en la practica, incrementos de flujo sanguíneo que
no se acompaña del adecuado estimulo físico (carga de entrenamiento) no conducen a incrementos de la masa
muscular.
- Teoría de la hipoxia muscular: cuando se realiza un entrenamiento con la utilización de cargas de media y alta
intensidad, se produce una oclusión de los vasos de la musculatura activada, impidiendo la adecuada irrigación que
permita su alimentación y eliminación de detritos. Esta situación de hipoxia muscular es la causa del incremento de la
síntesis de proteínas.
- Teoría del déficit de ATP: esta teoría se apoya en la disminución de la concentración de ATP que acompaña a la
realización de esfuerzos con cargas elevadas, aunque las investigaciones realizadas sobre la evolución de las
concentraciones de ATP durante el ejercicio intenso y relativamente prolongado no parecen confirmar este
comportamiento sobre su concentración.
- Teoría energética: según esta teoría, el factor más importante para incrementar el catabolismo proteico es el
insuficiente aporte energético que tiene la célula muscular para lograr la necesaria síntesis de proteína durante el
ejercicio, ya que esa parte de la energía es utilizada para realizar el trabajo muscular. En la fase de reposo, la célula
volverá a disponer de la adecuada energía para llevar a cabo los procesos de resintesis de proteínas.
En definitiva ninguna teoría ofrece una explicación completa, solo se basan en suposiciones sobre la base de la lógica
del síndrome general de adaptación específicamente en el tejido muscular. Lo que si esta claro es que la hipertrofia se
produce a consecuencia del desgaste de estructuras proteicas (músculo, tejido conectivo, etc.etc).
Un aspecto que suele generar confusión es el hecho de que se vinculan de manera directa la hipertrofia muscular y el
incremento del tamaño, cuando esta ampliamente demostrado que uno puede hipertrofiar un músculo y este reducir su
tamaño. Esto puede ocurrir a partir de metodologías diferenciadas que se apoyan en distintos elementos que componen
el músculo.
Algunos cambios estructurales que se relacionan con la hipertrofia muscular:
Aumento del tamaño de las fibras
Aumento del tamaño de las miofibrillas
Aumento del número de miofibrillas
Aumento de capilares
Engrosamiento de tejido conectivo
Aumento de sarcomeros en serie
Incremento de la concentración de elementos en sarcoplasma (Agua, Glucosa, Grasa, ATP)
Aumento de la cantidad de fibras?
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Hipertrofia Mitos y Verdades
A través del tiempo muchos conceptos relacionados al entrenamiento han evolucionado desde una estructura de
conocimiento desordenado hasta los tiempos modernos donde todo esta gobernado por el rigor científico. Sin embargo
hay un punto en el que no parece haber llegado la luz del esclarecimiento. Este es “las pesas endurecen”. Esta es una de
las afirmaciones que mas irritan a todos aquellos que somos entusiastas del entrenamiento de fuerza.....pero sin
embargo haciendo un mea culpa generalizado debemos reconocer que hemos hecho tanto daño con el entrenamiento
mal dosificado que otras disciplinas muy bien hacen en desconfiar de nuestras aseveraciones.
Lo que vamos a desarrollar a continuación son las evidencias científicas y conclusiones experimentales a que se llego en
la actualidad producto de la investigación científica en laboratorio y observación en campo del entrenamiento con
deportistas de las mas variadas disciplinas para esclarecer de una vez y para siempre ese postulado que tanta confusión
y opiniones encontradas genera en nuestros días.
Una de las primeras causas de desconfianza con respecto al entrenamiento complementario de fuerza es nuestra
obsesión por “hacer a todos grandes”, vale decir que como a muchos entrenadores nos agrada el trabajo de fuerza y
fundamentalmente el orientado al incremento de la masa muscular imponemos a través de este criterio la selección de
las metodologías adecuadas para muchos deportistas o interesados que tienen otros objetivos y necesidades. A su vez
llegado el caso de que fuera necesaria una hipertrofia deberíamos tener muy en claro a partir de un análisis diagnostico
preciso que tipo de hipertrofia resulta imprescindible.
Algunas opciones son:
•
Hipertrofia General: incremento de la masa muscular total del cuerpo, sin respetar en absoluto la especificidad de
un deporte. Se debe considerar que el tipo de hipertrofia basado en la proliferación del sarcoplasma mejora en parte
las posibilidades metabólicas del músculo, ya que generalmente se logra a través de una mayor acumulación de
sustratos y un incremento de los capilares activos del músculo. Esta vía es importante cuando el objetivo es el
aumento de la Masa Corporal General.
•
•
•
•
Hipertrofia Selectiva: incrementar los diámetros de los grupos musculares que son más solicitados en una
actividad o deporte. Se toman en cuenta aquí los requerimientos del deporte desde el punto de vista estructural
(núcleos articulares, músculos que mas trabajan).
Hipertrofia Estructural: se refiere a la hipertrofia indiscriminada de todos los elementos susceptibles de ser
hipertrofiados (miofibrillas, tejido conectivo, sarcoplasma, concentración intramuscular de sustratos, enzimas, etc.).
Esta hipertrofia puede lograrse en menor tiempo pero muchas veces tiene un impacto negativo en el rendimiento
deportivo.
Hipertrofia Funcional Tónica: aquí se centra la atención en el aumento proporcional de las fibras musculares que
cumplen una función de sostén o estabilización de las articulaciones para que otras fibras musculares puedan
desarrollar movimientos de alta potencia. Generalmente se trabajan los músculos posturales, biarticulares,
estabilizadores y sinérgicos.
Hipertrofia Funcional Fásica: aquí se busca lograr un incremento en las fibras musculares (fundamentalmente la
densidad de las miofibrillas) que soportan la carga fundamental en las exigencias del deporte, para lo cual también
se tienen en cuenta aspectos biomecánicos como: dirección y sentido del movimiento, amplitud del movimiento,
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•
•
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tramo acentuado de movimiento, velocidad angular especifica del gesto deportivo, tipo de trabajo muscular –
isométrico, auxotonico concéntrico, auxotonico excéntrico, balístico, estereotipado, repentino, relaciones entre las
palancas óseas, posición del cuerpo en el espacio, gradientes de fuerza por ángulos, etc. Este es sin lugar a dudas
el tipo de entrenamiento mas especifico para el deporte y el que se constituye como el único medio eficaz para
mejorar el rendimiento.
Hipertrofia Compensadora: esta se trata de la hipertrofia de algunos grupos musculares que por su falta de
desarrollo pueden tener una influencia negativa en la técnica de movimientos u otros factores que desde lo
biomecánico resultan relevantes. Por tratarse de músculos que no tienen una relación directa con los gestos
deportivos pueden hipertrofiarse con metodologías ortodoxas ya que el objetivo a cumplir es el de equilibrar una
relación de masas y no de funciones.
Hipertrofia Estética: este es objeto de hipertrofia para todos aquellos que desean un mejoramiento en su
apariencia física tratan de obtener el correcto equilibrio entre el desarrollo de la masa muscular y la reducción de
los niveles de masa grasa. Esto trae aparejado un sinnúmero de efectos altamente positivos a la salud en general.
Fisiología Celular e Hipertrofia
N
M
L C
GR GR GL GL
AG
RSL
RSR
H2O
H2O
ATP ATP
GL
ATP
Organoides
N
Núcleo
M Mitocondria
L
Lisosoma
C Centríolo
AG Aparato de Golghi
RSL Retículo Sarcoplasmático Liso
RSR Retículo Sarcoplasmático Rugoso
Elementos de cantidad variable
GR Grasa
GL Glucosa
H2O Agua
ATP Adenosin Trifosfato
Los organoides son elementos constantes en todas las células musculares sin embargo la cantidad de sustratos
energéticos es variable según el tipo de actividad física que desarrolle cada atleta. Así el caso de los atletas de fondo que
realizan mucho trabajo aeróbico tienen mas cantidad de Mitocondrias y de mayor tamaño, además las células
musculares acumulan mayor cantidad de Glucosa y Grasa que se utiliza en el metabolismo aeróbico de producción de
energía a través del Ciclo de Krebs que se desarrolla en las Mitocondrias.
En el caso de los atletas de velocidad y fuerza explosiva se produce una mayor acumulación de compuestos fosforados
ATP y PC que garantizan la provisión energética en esfuerzos alácticos de alta potencia de una duración menor a 6
segundos.
En el caso de los fisicoculturistas se da una mayor acumulación de Glucosa en el sarcoplasma ya que las reacciones
metabólicas que garantizan la provisión de energía glucolítica rápida se desarrolla en el sarcoplasma, asimismo la
glucosa por afinidad química retiene consigo 2,4 gramos de agua por cada gramo de glucosa por lo que esto hace que
un músculo hipertrofiado al máximo tenga una mayor acumulación de agua que un músculo desentrenado o entrenado
con otra orientación.
Esto nos tiene que permitir comprender el por que de las diferencias en la apariencia de los distintos deportistas, ya que
como consecuencia de diferentes estímulos obtienen respuestas adaptativas diferenciadas. Así un velocista obtiene lo
que se denomina una hipertrofia “seca” es decir sin acumulación de Glucosa y agua, solamente mejoran sus procesos
neuromusculares de reclutamiento, sincronización y frecuencia de descarga de impulsos nerviosos además de un
incremento en el tamaño de las miofibrillas de las fibras musculares, pero se caracteriza esta hipertrofia por NO
incrementar la cantidad de sustratos como la Glucosa o la Grasa, por esto esta vía de hipertrofia es mas lenta y tiene una
incidencia muy relativa al tamaño externo del músculo.
En el caso de la hipertrofia lograda a través de las metodologías del físicoculturismo que se caracterizan por esfuerzos
intensos de una duración de entre 20 y 60 segundos se genera un profundo desgaste de estructuras proteicas y de
sustratos energéticos como la glucosa que se recuperan y se sobrecompensan en los tiempos de recuperación entre dos
sesiones de entrenamiento. Este tipo de entrenamiento permite lograr una hipertrofia más rápida ya que no se apoya
solamente en el incremento del tamaño de las fibras musculares sino también se incrementa la masa muscular por el
contenido intramuscular de sustratos energéticos y otras sustancias.
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Principales estructuras comprometidas en el fenómeno de hipertrofia muscular
Estructura comprometida
Adaptación
Miofibrillas
Talla
Aumento de grosor de cada miofibrilla a consecuencia de una
mayor capacidad de tracción, acumulación de elementos
estructurales como los aminoácidos.
Numero
Aumenta la cantidad de puentes de actina y miosina. Incremento
del número de sarcomeros en serie.
Endomisio
Se incrementa la acumulación de sustancias en la matriz celular
Tejido conectivo
del tejido conectivo. El tejido conectivo constituye el 14% de la
Perimisio
masa muscular.
Epimisio
Vascularización
Capilares
Incremento del numero y recorrido sinusoidal de los capilares
alrededor de las fibras musculares
Fibras musculares
Tamaño
Incremento del contenido de sarcoplasma, componente fibroso
(miofibrillas, proliferación de organoides (mitocondrias, retículo
sarcoplasmático, etc.).
Numero
Hiperplasia por subdivisión de células y maduración de
mioblastos.
Esto nos tiene que permitir comprender el por que de las diferencias en la apariencia de los distintos deportistas, ya que
como consecuencia de diferentes estímulos obtienen respuestas adaptativas diferenciadas. Así un velocista obtiene lo
que se denomina una hipertrofia “seca” es decir sin acumulación de glucosa y agua, solamente mejoran sus procesos
neuromusculares de reclutamiento, sincronización y frecuencia de descarga de impulsos nerviosos además de un
incremento en el tamaño de las fibras musculares, pero se caracteriza esta hipertrofia por NO incrementar la cantidad de
sustratos como la glucosa o la grasa, por esto esta vía de hipertrofia es mas lenta.
En el caso de la hipertrofia lograda a través de las metodologías del físicoculturismo que se caracterizan por esfuerzos
intensos de una duración de entre 20 y 60 segundos se genera un profundo desgaste de estructuras proteicas y de
sustratos energéticos como la glucosa que se recuperan y se sobrecompensan en los tiempos de recuperación entre dos
sesiones de entrenamiento. Este tipo de entrenamiento permite lograr una hipertrofia más rápida ya que no se apoya
solamente en el incremento del tamaño de las fibras musculares sino también se incrementa la masa muscular por el
contenido intramuscular de sustratos energéticos y otras sustancias.
Como vemos como primera medida NO se puede generalizar, la hipertrofia no plantea una sola posibilidad de
manifestarse, a su vez cada una de ellas tiene principios metodológicos que las rigen muchas veces diferentes.
Algunos puntos interesantes en relación a las modificaciones fisiológicas inducidas por el entrenamiento de hipertrofia
ortodoxa que resultan de importancia para la aplicación práctica:
En las primeras horas posteriores al entrenamiento se produce una rápida recuperación del glucógeno cuando en la
comida previa al entrenamiento se ingirió 1,5 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de peso corporal.
El entrenamiento de hipertrofia implica una alteración del equilibrio neuroendocrino, por lo que parece que este tipo
de entrenamientos necesita varios días para que el organismo se recupere totalmente.
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Análisis de los medios para el entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia
Ejercicio deportivo: este consiste en la realización del gesto deportivo observando todos los aspectos cuantitativos y
cualitativos en relación al reglamento que rige el deporte, en el caso de utilizar el ejercicio deportivo como medio de
preparación de la fuerza se realiza el gesto pero con una relación de trabajo y recuperación que poco o nada tiene que
ver con las condiciones de la competencia. Así se puede ver a lanzadores (de bala, jabalina o disco) haciendo el ejercicio
deportivo cumpliendo todos los requisitos técnicos y reglamentarios, boxeadores entrenando con sparrings, etc, etc.
Ejercicios auxiliares: estos son ejercicios realizados que permiten desarrollar la fuerza en condiciones “similares” total o
parcialmente a las condiciones del ejercicio deportivo. Esto se logra modificando con criterio metodológico la estructura
externa o interna del movimiento de modo de reproducir parcialmente según corresponda las condiciones del ejercicio
deportivo. Un ejemplo de esto pueden ser las carreras con trineo para entrenar la fuerza explosiva en el vector horizontal
en los deportes de conjunto, los lanzamientos con elementos más o menos pesados con respecto al reglamentario. Este
tipo de ejercitaciones se ajusta perfectamente a las situaciones en que se busca la evolución de algún elemento aislado
como puede ser un grupo muscular “atrasado”, un elemento técnico u otro elemento.
Pesos Libres: son el medio más conocido tanto por su antigüedad como por su practicidad y su menor costo en
comparación con otros medios. Es quizás el medio que brinda mayores posibilidades para "entrenar” la fuerza, sin
embargo tiene serias desventajas cuando se trata de un programa de musculación deportiva de prevención de lesiones,
rehabilitación y/o en casos en los que el practicante no tiene una rica historia motriz. No permite adaptarse a cada
persona, representa inicialmente un estimulo "excesivo" en los casos en que no se domina la correcta técnica de
ejecución y el riesgo de sufrir lesiones es significativamente mas alto que en otros medios. Constituye el meio mas eficaz
para el logro de hipertrofia muscular.
Maquinas de Acción Selectiva: son maquinas que han sido diseñadas para trabajar uno o mas grupos musculares en
particular, tienen como principal ventaja el concepto de ergonomía, es decir la posibilidad de adaptar la maquina en
función de las características estructurales de cada persona, permitiendo así una total correspondencia entre los ejes de
rotación y los ejes articulares lo que resulta en un estimulo eficaz y con el menor riesgo de efectos adversos colaterales.
Por su desarrollo y fundamentalmente por estar pensada para todos, es que brindan posibilidades de trabajo para
sectores de la población de sedentarios que quizás no puedan trabajar con los clásicos pesos libres en las primeras
etapas. La ventaja de las maquinas es básicamente el hecho de que permiten estimular músculos aislados de modo de
lograr un desarrollo armonioso y equilibrado de todos los grupos musculares, además se debe considerar que las
maquinas son útiles no solo en términos de los músculos que estimulan sino también permiten cambiar la forma de los
músculos, lo que constituye un elemento muy importante en el área estética.
Maquinas de Resistencia Variable: se basan fundamentalmente en una adecuación en base a un sistema de poleas
excéntricas a los diferentes momentos de fuerza que el sistema muscular es capaz de desarrollar. En el ámbito de la
hipertrofia se utilizan solo en situaciones en que se busca “cambiar” la forma del músculo o para variar la rutina de modo
de evitar el estancamiento.
Dinamómetros Isocinéticos: son elementos que brindan la posibilidad de trabajar a un nivel de tensión constante en todo
el arco de movimiento, y a velocidades angulares regulables en un rango desde 30 a 360 grados por segundo y mas
también. En el ámbito del entrenamiento de la hipertrofia se pueden utilizar solo en el caso de rehabilitación de lesiones o
situaciones en que sea necesaria la realización de velocidades angulares elevadas en cadena cinemática abierta. Se
puede decir que son un medio casi desconocido en el ámbito de entrenamiento de la hipertrofia.
Metodología para el desarrollo de la Fuerza Hipertrofia
Como todas las formas especificas de fuerza la hipertrofia tiene sus aspectos metodológicos que le son propios. Sin
embargo se da un fenómeno de interrelación con los aspectos protocolares de otras valencias de fuerza. Así podemos
observar como la metodología de la hipertrofia funcional fásica es coincidente con la metodología de la fuerza máxima y
la fuerza explosiva, y la metodología de la hipertrofia de características sarcoplasmática es coincidente con la
metodología de la fuerza resistencia. A partir de esta situación se abordaran a continuación los aspectos protocolares de
la metodología de hipertrofia ortodoxa, es decir el incremento del tamaño de los músculos sin considerar su incidencia en
la capacidad de desarrollar trabajo mecánico.
Régimen de trabajo muscular
Las tensiones más efectivas para la estimulación de la hipertrofia son las concéntricas y las excéntricas. Se debe
aclarara que la utilización exagerada de tensiones excéntricas nos puede llevar al logro de una hipertrofia que luego no
puede ser aprovechada en el deporte, es decir seria útil únicamente en el ámbito de la estética.
Magnitud de la Resistencia Vencer
Las cargas se ubican en una gama de entre el 70 y el 90% de la Máxima Carga Concéntrica. Esto varía en función de la
historia motriz del atleta que entrena así como también de la orientación general del entrenamiento.
Se deben preferir ejercicios que involucran grandes masas musculares a través de trabajos sinérgicos, ya que son estos
ejercicios los que permiten generar la potencia optima. Esto explica el porque no hay rutina de hipertrofia que prescinda
de los ejercicios básicos.
Intensidad de Ejecución del Ejercicio
La necesidad de generar una potencia mínima del 8O% viene dada por la necesidad de estimular la mayor cantidad de
unidades motoras posibles y por ende el mayor numero de fibras. El limite de potencia sugerido es a partir del hecho de
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que con índices mas elevados de potencia se limita la posibilidad de realizar un elevado numero de repeticiones, lo que
resulta un elemento indispensable para provocar una condición metabólica de profunda acidez, ya que esta acidez facilita
(dispara) ciertos procesos hormonales que derivan en la resíntesis proteica.
EI entrenado deberá ser informado de los valores de potencia alcanzados en la serie con el objeto de reajustar la
ejecución de las series que continúan, de modo de evitar desviaciones en la especificidad del estimulo.
Las pausas entre series deberán ser de la duración tal que permitan el logro de la potencia y la cantidad de repeticiones
estipuladas.
Numero de Repeticiones por Serie
EI numero de repeticiones viene determinado por la capacidad individual de producir trabajo o hasta tanto se pueda
mantener el índice optimo de potencia de trabajo que no debe ser inferior al 80% de la Máxima Potencia con esa carga
testeada inicialmente; generalmente la cantidad de repeticiones oscila entre 6 y 20 aproximadamente.
Frecuencia de entrenamiento en la Semana
La frecuencia semanal de entrenamiento varía fundamentalmente según el biotipo, ya que esto determina él perfil de
asimilación de los estímulos. Paradójicamente cuando se realiza un programa de hipertrofia conjuntamente con una
terapia anabólica la frecuencia se disminuye ya que una de las alteraciones que producen los anabólicos es la facilitación
del reclutamiento de unidades motoras y por ende se genera mas potencia (hay una efímera superior capacidad de
trabajo) que no tiene relación con la capacidad de recuperación post esfuerzo, a pesar de que los anabólicos aceleran los
procesos de recuperación. Salvo esta situación extraordinaria, se puede decir que hay programas en que se trabajan las
mismas acciones musculares entre 2 y 4 veces por semana. Es muy importante considerar que la hipertrofia es
susceptible de ser dosificada con los criterios de carga igual que otra valencia, por lo que se combinan sesiones medias
con otras óptimas y máximas. Esta aclaración resulta vital ya que en el ámbito del físico culturismo se considera como
única posibilidad la realización de sesiones máximas por esto es que manejan criterios de frecuencia de entrenamiento
muy inferiores. Esto, sin lugar a dudas enlentece el ritmo de evolución en los diámetros musculares.
Técnicas Específicas para estimular la Hipertrofia
1-Impulso: la esencia de esta técnica reside en incluir grupos musculares complementarios cuando el deportista ya no se
encuentra en condiciones de seguir trabajando con la carga prescrita. Por ejemplo el atleta inicia una serie de curl de
bíceps con barra y cuando por fatiga no puede respetar la técnica de ejecución se da impulso con el resto del cuerpo de
modo de continuar la seria hasta un umbral de agotamiento mas profundo. Esta técnica la deben seguir quienes ya
cuentan con experiencia en el entrenamiento de fuerza, no es para novatos.
2-Forzadas: en este caso luego de trabajar hasta el agotamiento en la serie podemos seguir trabajando unas
repeticiones más con la ayuda de un compañero que nos ayuda solo en la fase concéntrica a completar unos
movimientos más y así sobrecargar los músculos de una manera mas intensa.
3-Repeticiones extras: aquí lo que se hace es realizar una serie hasta el agotamiento, descansar 6-10 segundos y
realizar 2 o 3 repeticiones más.
4-Series Descendentes: este procedimiento consiste en realizar una serie hasta el agotamiento, en este momento
quitamos un poco de carga (10 - 20%) y continuamos la serie con esta carga hasta no poder continuar trabajando. Este
procedimiento se recomienda no hacerlo más de 2 o 3 veces en la misma serie, tampoco es bueno hacerlo en todas las
series del ejercicio, por lo general se utiliza solo en los ejercicios básicos en la serie final.
5-Repeticiones Parciales: lo que hacemos en este caso es completar la serie con buena técnica de ejecución y cuando
resulta imposible seguir trabajando por la fatiga se realizan movimientos adicionales pero con amplitud disminuida para
de esta forma poder seguir trabajando y forzar los músculos al limite.
8-Traba articular: esta técnica consiste en realizar movimientos parciales "repitiendo" muchas veces el tramo de traba
articular; esta demostrado que en esta angulación se obtienen reclutamientos máximos de fibras musculares (mas aun
en músculos extensores antigravitacionales), de ahí la ventaja de este tipo de trabajo. Por ejemplo en un movimiento
como la sentadilla o el press de banca, enfatizar los últimos 30 grados de recorrido, esto permite utilizar mas carga que
en el movimiento completo y a su vez constituye un estímulo a nivel neuromuscular diferente.
7-Excéntrico Lento: en este caso nos referimos al hecho de acentuar la fase excéntrica de los movimientos ya que se ha
demostrado que es en esta fase cuando se producen las mayores estimulaciones en lo que se refiere a desgaste de
estructuras proteicas, y por ende a su sobrecompensación. Para lograra esto se trata de que la fase excéntrica dure el
doble de la fase concéntrica. Esta técnica es útil en principiantes que todavía no tienen un aparato motor pasivo lo
suficientemente fuerte como para utilizar otras técnicas y les permite lograra una optima estimulación de la hipertrofia.
8-Superserie: aquí ni bien terminamos una serie para un grupo muscular en particular, realizamos en forma inmediata
una serie de otro ejercido para el mismo grupo muscular, lo cual implica un desgaste muy profundo de las reservas
funcionales del organismo; por esto esta técnica no deberla utilizarse antes de contar con una antigüedad de 6-9 meses
de entrenamiento correcto.
9-Preagotamiento: esta es una técnica muy eficaz para trabajar grupos musculares grandes y fuertes, por el hecho de
podemos trabajarlos de manera muy intensa, el procedimiento a seguir es el siguiente, realizar una serie de un ejercicio
de aislamiento o cadena cinemática abierta para luego trabajar el mismo grupo muscular con una serie de un ejercicio
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compuesto o de cadena cinemática cerrada. Por ejemplo hacer cuadriceps y después sentadilla, otro ejemplo puede ser
hacer pullover a brazos rígidos y luego dominadas en barra colgado, y así con otros grupos musculares.
10-Amplitud creciente: esta técnica consiste en realizar primero unas repeticiones a un tercio de la amplitud prevista,
luego realizamos otras repeticiones cubriendo dos tercios de la amplitud máxima del ejercicio realizado técnicamente
bien y para terminar con las repeticiones finales que se realizaran con la amplitud máxima del ejercicio. Aquí se debe
contemplar que se puede enfatizar el tramo inicial o el final del movimiento.
11-Series Dobles: en este caso realizamos una serie de un ejercicio cualquiera e inmediatamente después repetimos el
ejercicio con una carga más liviana (40-60%) y realizamos las repeticiones a una velocidad de ejecución más lenta tanto
en la fase concéntrica como en la excéntrica.
12-Superlento: esta técnica es muy efectiva cuando se busca un rápido incremento de la masa muscular, básicamente
consiste en realizar los movimientos en forma exageradamente lenta (6-12" en la fase concéntrica y un tiempo similar en
la fase excéntrica). Se hace necesario plantear algunos reparos en lo que respecta a la aplicación de esta técnica ya que
supone algunos riesgos en cuanto a la función cardiaca ya que aumenta notablemente la presión diastólica y por ende se
deben tomar algunas precauciones. Las series no deben superar las 7 repeticiones porque sino se corre el riesgo de
tener que utilizar cargas muy bajas que ya no resultan efectivas.
13-Series Combinadas: esta técnica supone la realización de varias series de ejercidos diferentes para el mismo grupo
muscular sin descanso alguno. Por ejemplo se puede realizar remo bajo + polea al pecho + lumbares en banco, para
trabajar la espalda de manera global. Es como un mini circuito pero todos los ejercicios trabajan la misma zona corporal.
14-Velocidad de Contraste: realizamos 3-4 repeticiones a velocidad máxima, luego realizamos 3-4 repeticiones a
velocidad media y por ultimo realizamos 3-4 repeticiones a velocidad extremadamente lenta; de esta manera no le damos
la oportunidad de que el sistema muscular mantenga un patrón de reclutamiento y coordinación intramuscular y nos
aseguramos que esta “ineficiencia” en el trabajo realizado sea un fuerte estimulo para lograr una intensa degradación de
las estructuras proteicas.
15-Series Alternas: cuando una persona necesita trabajar un grupo muscular de una manera en particular se puede
recurrir a esta técnica, consiste en realizar en forma intercalada con las series normales de un programa series para un
grupo muscular especial. Por ejemplo cada 3 series de la rutina se realizan 1 serie de abdominales, de esta forma
reducimos el tiempo total de trabajo por sesión y nos aseguramos una estimulación superlativa del grupo muscular en
particular.
16-Variedad de Cargas: es muy importante comprender que inclusive la utilización de pesos similares a través del tiempo
deja de sorprender al organismo y por ende deja de plantearse como un estrés que altere la homeostasis, esto es mas
marcado cuando se realizan series planas, es decir programas sin ninguna variación. Para evitar que esta monotonía se
traduzca en menos progreso deberemos recurrir a una amplia gama de pesos y combinaciones con cantidad de
repeticiones también variables para garantizar que el organismo no se acostumbre a un programa en particular.
17-Variedad de Ejercicios: resulta imprescindible variar constantemente los ejercicios, las tomas, los ángulos, la posición
del cuerpo y de las manos, con el objeto de confundir al cuerno y no permitirle que se adapte a las cargas, esto no quiere
decir que no se deban realizar programas por tiempos prolongados pero si plantearnos que llega un momento en el que
debemos recurrir a esta técnica para aportar variedad.
18-Combinación de Tensiones: en la ejecución de series se pueden combinar tensiones musculares diferentes, por
ejemplo se puede ejecutar el movimiento hasta media amplitud mantener esta posición por algunos segundos y luego
proseguir con el recorrido que resta cumplir.
19-Iso-Tensión: entre series se pueden realizar tensiones isométricas para el mismo grupo muscular que trabajamos en
la serie anterior y de esta manera incrementar la carga global de trabajo. Esta técnica es particularmente útil en aquellos
casos en los que no se debe aplicar cargas altas por un impedimento del aparato motor pasivo o por falta de experiencia
de entrenamiento pero sin embargo se requiere de una completa activación neuromuscular para elevar el tono muscular.
Algunos ámbitos de aplicación puede ser en musculación estética por la absoluta negación por parte de las mujeres a
utilizar cargas altas por mas explicaciones que uno haga y otro ejemplo es en la rehabilitación, como medio para
recuperar el tono sin comprometer estructuras articulares en un primer momento.
20-Isométricas Activas: aquí realizamos un movimiento normal hasta un determinado punto en el que un compañero nos
frenare de modo tal que resulte imposible vencer esta resistencia, luego de 2-3 segundos de esta forma nos ¡ibera de
este esfuerzo extra y continuamos con el movimiento previsto. Esto se puede realizar tanto en cada repetición como así
también en las últimas únicamente.
21-Repeticiones Excéntricas: realizamos únicamente la fase excéntrica del movimiento con un peso significativamente
mayor que el que utilizamos habitualmente (20-30%), necesitamos invariablemente la ayuda de un compañero que nos
ayude.
No esta demás aclarar que estas técnicas no están planteadas en un orden especial en lo que se refiere a la lógica de su
aplicación a través del tiempo sino que son una simple enumeración de las mismas. Así también debemos plantear
reparos a la hora de precisar cual es mejor que otra o cuando corresponde incluirlas en los programas de entrenamiento
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ya que de este modo caeríamos en la generalización de pautas metodológicas, algo de lo que ya hemos demostrado
que no se puede hacer en la población de un gimnasio.
Síntesis de Metodología de Entrenamiento de Fuerza
Tipo de
Carga
Repeticiones
Series
Duración
Pausas
5 a 21
3 a 18
(30” a
3`R)
Fuerza
Hipertrofia
Velocidad
de
Ejecución
Media
Cargas sem.
por grupo
muscular
2a4
A–E-B
Inf. Sistemas
Funcionales
7
Gluc Lact.
Síntesis de los protocolos de entrenamiento de las distintas formas de hipertrofia y tiempos para el logro de
adaptaciones
Tipo de
Hipertrofia
General
Selectiva
Estructural
Funcional
Tónica
Funcional Fásica
Compensadora
Estética
Metodología
Tipo de Ejercicio
Clásica
Clásica
Clásica
Compleja
Globales
Globales - analíticos
Globales - analíticos
Analíticos
Compleja
Clásica
Clásica
Todos
Analíticos
Globales - analíticos
Sesiones por
semana
3a6
2a4
3a6
3a9
Duración de
la sesión
+- 75’
+- 75’
+- 75’
+- 90’
1ª Respuesta
Adaptativa
3 semanas
3 semanas
3 semanas
5 semanas
+- 90’
+- 45’
+- 75’
2 semanas
3 semanas
###
5a9
3a7
3a7
Tiempos de recuperación y sobrecompensación según la magnitud de la carga en cada sistema funcional
implicado en el Entrenamiento de la Fuerza
Tipo de
Fuerza
Fuerza
Hipertrofia
Nivel de
Ento
Principiantes
Intermedios
Avanzados
de
regeneración
entre
Magnitud de la carga de Tiempo
sesiones de entrenamiento
entrenamiento
Recuperación entre series
Media
Optima Máxima
Media
Optima
Máxima
1’
1’
1’
36 horas
48 horas
72 horas
1-2’
2’
2’
36 horas
48 horas
72 horas
1-1’30”
2’
2’
24 horas
36 horas
72 horas
Estos tiempos solo son validos para una recuperación de alrededor del 90%, aproximadamente; la regeneración
completa y sobrecompensación puede requerir mas tiempo pero se debe aclarar que no siempre se entrena sobre la
base de la sobrecompensación.
Rutinas de Hipertrofia
Rutina de Hipertrofia Global
Lunes
Martes
Sentadilla
5*9
M
Despegue
Jueves
Sentadilla
5*9
Viernes
5*12
Despegue
3*15
Fondos paralelas
Remo atrás
Remo c/manc.
Remo parado
3*12
3*12
3*12
3*12
Press inclinado 3*7
Polea T. Nuca 3*7
Polea pecho
3*7
Tirón triangulo 3*7
Press de banca 3 * 9
Remo c/barra
3*12
Remo polea baja 3*12
Remo maq.
3*12
Press militar
3*7
Dominadas palm 3*7
Dominadas dors 3*7
Dominadas neutro 3*7
Abdom. C/c
3*15
Abdom.
Abdom. C/c
Abdom.
3*21
Rutina de Hipertrofia de Choque
Lunes
Martes
3*15
3*21
Miércoles
Jueves
Viernes
Sentadilla
Despegue
Press de banca
Dominadas
Remo c/barra
Sentadilla
Despegue
Press de banca
Dominadas
Remo c/barra
Sentadilla
Despegue
Press de banca
Dominadas
Remo c/barra
Sentadilla
Despegue
Press de banca
Dominadas
Remo c/barra
Sentadilla
Despegue
Press de banca
Dominadas
Remo c/barra
Se
realizan
3
series
de
5
repeticiones
por
ejercicio
con
cargas altas
Se realizan 3 series
de 15 repeticiones
por ejercicio con
cargas medias
Se realizan 3 series
de 5 repeticiones
por ejercicio con
cargas medias pero
a velocidad
superlento +- 6”
cada repetición.
Se realizan 3
series de 5
repeticiones
por ejercicio
con cargas
altas
Se realizan 3 series de 15
repeticiones por ejercicio
con cargas medias
Rutina de Hipertrofia y Fuerza
Lunes
Martes
Abdom. C/c
Cargadas
Jerk
Dominadas
Fondos
3*12
5*5
3*5
5*9
5*9
Pantorrillas
Isquiotibiales
Cuadriceps
Miércoles
3*15
3*12
3*12
Bíceps Barra 3*9
Tríceps Francés 3*9
Abdom.
5*15
Jueves
Abdom. C/c
Viernes
3*12
Descanso
Despegue
Cargadas tacos
Dominadas
Fondos
5*5
3*5
5*7
5*7
Pantorrillas
Isquiotibiales
Cuadriceps
3*21
3*15
3*9
Bíceps barra
3*12
Tríceps Francés 3*9
Abdom.
5*15
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Rutinas Divididas
Rutina Dividida 2 * 1
Lunes
Martes
Miércoles
Rutina Dividida 3 * 1
Día 1
Día 2
Rutina Dividida 4 * 1
Día 1
Día 2
Pecho
Espalda
Viernes
Tibial anterior
Cuadriceps
Abdominales
Pecho
Deltoide medio y anterior
Tríceps
Día 3
Día 4
Piernas
Espalda
Bíceps
Antebrazos
Pecho
Hombros
Tríceps
Jueves
Pantorrillas
Isquiotibiales
Lumbares
Espalda
Deltoide posterior
Bíceps
Tibial anterior
Cuadriceps
Abdominales
Pecho
Deltoide medio y anterior
Tríceps
Pantorrillas
Isquiotibiales
Lumbares
Espalda
Deltoide posterior
Bíceps
Descanso
Día 3
Día 4
Día 5
Hombros
Bíceps
Tríceps
Piernas
Descanso
Rutina Dividida Secuencia
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Día 8
Pecho
Espalda
Descanso
Piernas
Bíceps
Tríceps
Descanso
Hombros
Descanso
Rutina según e Principio Organizativo Centro Periferia
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Pecho
Hombros
Tríceps
Zona Media
Descanso
Espalda
Bíceps
Antebrazos
Zona Media
Descanso
Rutina según el Principio Organizativo Periferia Centro
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Antebrazos
Extensor
Tríceps
Hombros
Empujes
Pecho
ZM
Antebrazos
Flexor
Bíceps
Hombro
Posterior
Trapecios
Espalda
ZM
Descanso
Día 6
Día 7
Piernas
Zona Media
Descanso
Día 6
Pantorrillas
Isquios
Cuadriceps
Aductores
Abductores
Sentadilla /
Prensa /
Estocadas
ZM
Descanso
Rutina de Musculación Estética rápida para Hombres 3 semanas
(tono muscular poco sobrepeso +- 3Kg)
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Fondos
Remo Parado
Press militar
Dominadas
Estocadas
Abdom.
Lumbares
Aeróbico
AGL 18’
Pantorrillas
Isquios
Cuadriceps
Bíceps
Tríceps
Elev. Laterales
Abdom.
Aeróbico
UA 18’
Sentadilla
Despegue
Cargadas
Jerk
Abdom.
Lumbares
Aeróbico
AGL 18’
Press Banca
Remo barra
Press tras nuca
Polea pecho
Estocadas
Abdom.
Oblicuos
Aeróbico
UA 18’
Pantorrillas
Isquios
Cuadriceps
Bíceps
Tríceps
Elev. Laterales
Abdom.
Aeróbico
AGL 18’
Sábado
Aeróbico
AGL 30’
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Rutina de Musculación Estética Rápida para Mujeres 5 semanas
(tono caderas, músculos, reducción grasa) sobrepeso 5 kg.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Pantorrillas
Isquios
Lumbares
Buenos Días
Estocadas H
1*40
Polea pecho
Elev. Laterales
Press militar
Circuito 12’
ZM + Hips
12 rep.* ejerc.
Aeróbico
AGL 24’
Abdomin.
Oblicuos
Aductores
Abductores
Estocadas Bco
3*30
Saltos
profundos 3*12
Aeróbico
AGL 45’
Rutinas para Fitness
Lunes
Martes
Flexibilidad
Sentadilla /
prensa
Pantorrillas
Isquios
Press Banca
Remo
Press militar
Polea TN
Aeróbico
AGL 24’
Pantorrillas
Isquios
Lumbares
Buenos Días
Estocadas H 1*60
Polea pecho
Elev. Laterales
Press militar
Circuito 12’
ZM + Hips
12 rep.* ejerc.
Abdomin.
Oblicuos
Aductores
Abductores
Estocadas
Bco 3*30
Saltos
profundos
3*12
Aeróbico
AGL 45’
Sábado
Aeróbico
AGL 60’
Aeróbico
AGL 24’
Aeróbico
AGL 21’
Miércoles
Pantorrillas
Isquios
Lumbares
Buenos Días
Estocadas H
Polea pecho
Elev. Laterales
Press militar
Circuito 12’
ZM + Hips
12 rep.* ejerc.
Jueves
Flexibilidad
Sentadilla / prensa
Pantorrillas
Isquios
Press Banca
Remo
Press militar
Polea TN
Aeróbico
AGL 24’
Viernes
Flexibilidad
Sentadilla /
prensa
Pantorrillas
Isquios
Press Banca
Remo
Press militar
Polea TN
Aeróbico
AGL 24’
Sábado
Aeróbico
AGL 60’ o
una actividad
deportiva
recreativa
Principios Organizativos para el Entrenamiento de Hipertrofia
1-Agonista – Antagonista 2*1 – 3*1 – 3*3 – 5*2
Este principio es quizás el mas común y simple y sin embargo ofrece un sinnúmero de posibilidades de trabajo.
Fundamentalmente se basa en alternar ejercicios para un grupo muscular y el siguiente es para el grupo antagónico. En
la medida que uno pretende poner un énfasis especial en determinados grupos puede tratar como epicentro este
músculo y en base a este alternar ejercicios para los músculos antagónicos. Se debe aclarar que el tren superior es
donde mas y mejor se puede trabajar con este principio, también se debe hacer la aclaración de la conveniencia de
hacerlo con ejercicios de cadena cerrada.
Ejemplos:
a) Press de banca
------- Remo Horizontal
Esta es una aplicación en una relación 1-1, un ejercicio de empuje y uno de tirón en el mismo “vector” de fuerza.
b) Press de banca ---------- Polea al pecho toma palmar
Remo horizontal
Este es un ejemplo de relación 1-2, un ejercicio de empuje y 2 para tirón, en este caso el vector de tirones varía de modo
de ejercer una influencia más general.
c)
Polea al pecho toma palmar
Press de banca --------- Remo Horizontal
Remo polea baja
En este caso se ejemplifica una relación de 1-3, un empuje y 3 tirones, aquí se ubica como central en el vector horizontal.
2-Centro – Periferia
Particularmente este principio basa la organización de los ejercicios según el criterio de realizar en primer lugar los
ejercicios para los músculos del tronco y luego los ejercicios para los músculos de las extremidades.
Ejemplo:
Press de banca
Remo Horizontal
Press militar
Polea Tras Nuca
Isquiotibiales
Cuadriceps
Pantorrillas
Tríceps
Bíceps
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3-Alternancia de cadenas / Extensora Flexora
El criterio de organización de los ejercicios es alternar ejercicios para los músculos extensores y luego para los flexores.
Este orden es variable, la diferencia con el principio agonista antagonista es que en este caso se puede recurrir a
ejercicios de cadena abierta por lo que también puede dosificarse en proporciones predeterminadas acciones para cada
núcleo articular. Este principio se utiliza mucho en rehabilitación deportiva o en la recuperación del equilibrio estructural
para corregir disvalías musculares.
Ejemplo:
Elevación lateral de hombros con mancuernas ------ Cruces con cable en polea doble
Curl de bíceps --------- Tríceps polea
Isquiotibiales --------- Cuadriceps
4-Músculos Motores – Estabilizadores
Se tiende a priorizar en los programas de acondicionamiento físico los ejercicios que estimulan a los músculos motores o
fásicos y no se le da la correcta proporción de estimulo a músculos de sostén o tónicos. Esto es importante de destacar
ya que la desproporción de estimulación puede generar distorsiones acentuadas que pueden comprometer la “salud” de
un núcleo articular.
En muchos casos los músculos fásicos pueden desarrollar su tarea si y solo si los músculos tónicos brindan el sostén a
trabes de la estabilización de un miembro o articulación, de modo que los músculos motores puedan desarrollar su
acción mecánica. Para lograr esto es necesario tener en claro que músculos cumplen cada función en cada núcleo
articular. A continuación se muestra una tabla al respecto.
Núcleo Articular
Columna
Escapulohumeral
Coxofemoral
Músculos Estabilizadores
Lumbares
Iliocostal lumbar
Intertranversos
Interespinosos
Iliocostal dorsal
Supraespinoso
Subclavicular
Obturador interno
Obturador externo
Tensar de la fascia lata
Glúteo mediano
Aductores
Músculos Motores
Dorsal ancho
Aductores de escápula
Trapecio
Redondo mayor
Deltoide anterior
Deltoide lateral
Deltoide posterior
Recto anterior del muslo
Glúteo mayor
Isquiotibiales
5-Zonas Corporales
Este principio basa el ordenamiento de los ejercicios según la zona corporal que se entrena. Este es el principio en el que
se basa la división de las rutinas de hipertrofia. Esto implica completar todas las ejercitaciones de una zona corporal
antes de pasar a otra zona y así sucesivamente.
Zona Media
Abdominal
Lumbar
Oblicuo Ext.
Oblicuo Int.
Pecho
Pectoral sup.
Pectoral bajo
Pectoral interno
Bordes
externos
Espalda
Dorsales
Aductores de
escápula
Trapecios
Lumbares
Brazos
Bíceps
Tríceps
Braquial
Antebrazos
Flexores
Extensores
Hombros
Deltoide
anterior
Deltoide
posterior
Deltoide medio
6-Alternancia de sistemas funcionales
Aquí la variación se basa en alternar sistemas funcionales y no estructuras anatómicas. Esto es muy útil cuando se debe
estimular un músculo en particular y se puede recurrir a este principio para acumular un volumen mayor de trabajo sin
riesgos. Es útil cuando se pretende cambiar la “forma” de un músculo, para no caer en sobreentrenamiento se puede
utilizar este principio que nos permite trabajar casi a diario pero con volúmenes inferiores por sesión.
Ejemplos de alternancia
Fuerza Explosiva --------------- Fuerza Hipertrofia
Fuerza Explosiva --------------- Fuerza Resistencia
Fuerza Máxima --------------- Fuerza Hipertrofia
Fuerza Máxima ---------------- Fuerza Resistencia
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Análisis de los Ejercicios mas comunes por Zona Corporal
Ejercicios de acción global
Músculo
Globales
2/3 o mas de la Sentadilla
musculatura
Peso Muerto
Despegue
Cargadas de Potencia
Pull completo
Ejercicios Derivados del
Levantamiento de Pesas
Ejercicios localizados para Pectorales
Músculo
Globales
Press de banca + o = AH
Press Inclinado + o = AH
Pectorales
Press Declinado + o = AH
Fondos en paralelas
Aperturas banco plano-inclinadodeclinado
Cruces de cable
Flexiones de brazos < = > AH
Ejercicios localizados para Espalda
Músculo
Globales
Dominadas Dorsal/Neutro/Palmar
Dominadas + < > AH
Tirón polea – maquina
Tirón Polea Tras Nuca
Espalda
Tirón al pecho Dorsal/Neutro/Palmar
Tirón al pecho + < > AH
Remo Horizontal barra –
mancuernas - maquina
Remo horizontal
Dorsal/Neutro/Palmar
Remo polea baja
Dorsal/Neutro/Palmar
Remo parado barra – mancuernas –
polea baja
Remo parado por detrás del cuerpo
Peso muerto
Hiperextensiones en banco horizontal
– inclinado
Ejercicios localizados para Isquiotibiales
Músculo
Globales
Flexión en camilla acostado
Isquiotibiales
Flexión en banco sentado
Flexión parado
Peso muerto piernas tiesas
Buenos días piernas tiesas
Ejercicios localizados para Bíceps
Músculo
Globales
Curl parado barra – mancuernas –
cable < = > AH
Bíceps
Curl Banco Scott barra – mancuernas
< = > AH
Curl Banco inclinado
Curl Concentrado c/mancuerna
Curl con c/giro supinando
Curl invertido parado – scott
Elevación de talones Parado
Elevación de talones sentado
Efecto Funcional
Fuerza Máxima
Potencia
Efecto Funcional
Fuerza Máxima
Hipertrofia
Efecto Estético
Incremento del componente de
fibras.
Hipertrofia “seca”.
Efecto Estético
Pectoral completo.
Superior y externo.
Inferior y externo.
Inferior y externo.
Bordes externos.
Línea interna.
Pectoral completo.
Efecto Funcional
Fuerza Máxima.
Fuerza Hipertrofia.
Fuerza Explosiva.
Efecto Estético
Dorsales.
Dorsales.
Dorsales.
Dorsales.
Dorsales.
Dorsales.
Aductores de Escápula.
Aductores de Escápula.
Aductores de Escápula.
Trapecio deltoide medio.
Deltoide medio, posterior.
Extensores de columna.
Lumbares
Efecto Funcional
Fuerza Estructural.
Efecto Estético
Fuerza Resistencia.
Fuerza Máxima.
Fuerza Hipertrofia.
Efecto Funcional
Masa y fuerza
Efecto Estético
Todo el bíceps.
Fuerza Estructural.
Bíceps bajo.
Fuerza Resistencia.
Alarga el vientre.
Pico.
Borde interno.
Braquial.
Gemelos.
Soleo.
Estética.
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Ejercicios localizados para Tríceps
Músculo
Globales
Extensión polea codos pegados
Patada de burro
Tríceps
Fondos en paralelas codos cerrados
Press de banca agarre cerrado
Empujes en polea codos afuera
Francés parado
Francés en banco plano
Ejercicios localizados para Hombros
Músculo
Globales
Press Tras Nuca
Hombros
Press Militar
Press Circular
Press Arnold
Press c/giro
Remo parado barra – mancuernas –
polea baja
Remo parado por detrás
Elevación lateral barra – mancuernas
– cable
Elevación frontal con barra –
mancuernas - cable
Elevación posterior mancuernas o
cable
Elevación posterior acostado
Circular acostado
Elevación de talones Parado
Elevación de talones sentado
Ejercicios localizados para Cuadriceps
Músculo
Globales
Todos los empujes de cadena
cerrada
Cuadriceps
Extensión en camilla acostado –
sentado
Sentadilla sissy – hack
Ejercicios localizados para Pantorrillas
Músculo
Globales
Burrito
Pantorrillas
Elevación de talones Parado
Elevación de talones sentado
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Efecto Funcional
Fuerza Estructural.
Fuerza Resistencia.
Fuerza Máxima.
Fuerza Hipertrofia.
Efecto Funcional
Fuerza Máxima.
Fuerza Hipertrofia.
Efecto Estético
3 cabezas.
3 cabezas.
3 cabezas.
Cabeza lateral.
Cabeza lateral.
Cabeza larga.
Cabeza larga.
Efecto Estético
Cabeza anterior y media del
deltoide, tríceps.
Fuerza Explosiva.
Cabeza media y trapecio.
Fuerza Estructural.
Cabeza media.
Fuerza Resistencia.
Cabeza frontal.
Estética.
Cabeza posterior.
Cabeza posterior.
3 cabezas.
Gemelos.
Soleo.
Efecto Funcional
Fuerza Máxima.
Efecto Estético
Fuerza Estructural.
Fuerza Hipertrofia.
Vasto interno y externo.
Vasto interno y externo.
Efecto Funcional
Fuerza Máxima.
Fuerza Hipertrofia.
Fuerza Resistencia.
Efecto Estético
Completo.
Gemelos.
Soleo.
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Capitulo 3 Biomecánica y Entrenamiento de la Fuerza
-
Biomecánica y Entrenamiento de Fuerza.
Dosificación según vectores.
Entrenamiento de fuerza aplicado a los deportes.
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Biomecánica y Entrenamiento de Fuerza
En el entrenamiento de fuerza uno de los aspectos que se considera como criterio para determinar el grado de
aproximación a la situación de competencia es la biomecánica. Así en base a esta disciplina se analizan los ejercicios de
fuerza según el grado de correspondencia biomecánica con las características del gesto deportivo. A continuación se
enumeran algunos criterios de análisis:
Núcleos articulares comprometidos.
Tipo de cadena cinemática.
Dirección y sentido del movimiento.
Amplitud del movimiento.
Tramo acentuado del movimiento.
Velocidades angulares de cada núcleo articular.
Cantidad de movimiento.
En base a estos criterios de análisis se pueden seleccionar y/o desarrollar ejercitaciones que reproducen parcial o
totalmente las condiciones del gesto deportivo de modo de poder entrenar progresivamente según los parámetros del
perfil del deporte. Uno de los criterios de análisis biomecánicos que se utilizan para dosificar los entrenamientos de
fuerza es el de la descomposición de vectores sobre los núcleos articulares y grupos musculares que soportan la carga
fundamental en la realización del ejercicio deportivo. Así se puede disponer de un criterio sencillo sobre el cual plantear
trabajos de fuerza y mensurar la influencia sobre la evolución de la fuerza al mismo tiempo que se facilita el
aprovechamiento de este potencial de fuerza.
Dosificación de Fuerza Según Vectores
Un criterio que facilita la dosificación de los ejercicios de fuerza es a través de los vectores de fuerza. A partir de realizar
un minucioso análisis biomecánico del gesto deportivo y determinar cuales son las acciones que predominan (empuje,
tirón, extensión, flexiones, extensiones, etc.).
Una vez determinado que acciones predominan, se continúa analizando que vector de fuerza es en el que se realizan las
acciones.
Tirones
Básicamente las acciones de tirón que comprometen el tren superior se pueden desarrollar en 6 vectores. A continuación
se enumeran algunos ejercicios que corresponden a cada vector.
Vector Vertical Descendente: Dominadas, Tirones en Polea, tirones en maquinas: estos tirones se pueden hacer con
agarre <=> al ancho de hombros, también se puede hacer con toma palmar, dorsal o neutro.
Vector Vertical Ascendente: remo parado con barra, mancuernas o polea, remo parado en maquina. Estos se pueden
hacer con toma dorsal o neutra únicamente. La separación de manos podrá ser <=> al ancho de hombros.
Vector Horizontal: remo con barra, remo con mancuernas, remo en maquina, remo en banco horizontal, todos estos
remos en un recorrido perpendicular al tronco a la altura de la línea baja del pecho. Estos ejercicios se pueden hacer con
una separación <=> al ancho de hombros y toma palmar, dorsal o neutro.
Vector Inclinado: tirón en polea o maquina bajando a la línea baja del pecho. Se puede realizar con toma palmar, dorsal
y neutro como así también con la separación <=> al ancho de hombros.
Vector Declinado: remo en polea baja, remo barra T, remo parado en polea baja alejado 4 mts. Las tomas pueden ser
dorsal, palmar o neutro y la separación de manos <=> al ancho de hombros.
Vector Extensión: buenos días piernas flexionadas o extendidas, despegue, peso muerto piernas flexionadas o
extendidas, tirón de arranque, cargadas de potencia, cargadas colgado, tirones en general derivados del levantamiento.
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Es muy útil analizar los ejercicios de fuerza desde esta perspectiva de los vectores de fuerza ya que facilita la
dosificación de los ejercicios de fuerza a partir del grado de correspondencia con el gesto deportivo. Por ejemplo en un
deporte como el windsurf en donde predominan las acciones de tirón en el vector horizontal y el vector de extensión que
brinda el sostén para las acciones de tirón horizontal resulta obvio que los ejercicios de fuerza orientados hacia el
desarrollo de la fuerza máxima y la potencia que deben predominar en los programas de entrenamiento son los del
vector horizontal y de extensión. En lo que respecta a los ejercicios de fuerza orientados hacia el desarrollo de la fuerza
resistencia se deben incluir ejercicios de tirón en todos los vectores ya que esto permite acumular un volumen sumario
mayor sin riesgo de generar fatiga aguda, debemos tener muy en cuenta que todo el entrenamiento técnico táctico
sobrecarga únicamente los músculos que participan en los vectores horizontal y extensión por lo tanto se deberá
dosificar cuidadosamente los volúmenes de trabajos de fuerza. Visto de esta manera resulta sencillo dosificar los
ejercicios con alto grado de correspondencia con los gestos deportivos. Desde esta perspectiva de análisis se pueden
dosificar los ejercicios de fuerza con un criterio de especificidad desde los ángulos de trabajo como así también alternar
los ejercicios de modo que permitan acumular un mayor volumen sin riego de generar una fatiga aguda.
Empujes
Vector Vertical Ascendente: press militar con barra o maquina, press tras nuca, press con mancuernas, press de envión y
todo tipo de empuje por encima de la cabeza con barra o mancuernas.
Vector Inclinado: press inclinado a 30 o 45 grados con barra o mancuernas, apertura con mancuernas o cable en banco
inclinado, press inclinado en maquina.
Vector Horizontal: press de banca plano con barra o en maquina, flexiones de brazos, aperturas con mancuernas o
polea, mariposa.
Vector Declinado: press de banca declinado, aperturas con mancuernas o poleas en banco declinado.
Vector Vertical Descendente: fondos en barra V o paralelas codos hacia fuera, fondos entre bancos.
Ejemplo 1
Deporte: Boxeo
Acciones que predominan: empujes
Vector que predomina: horizontal.
Decisiones prácticas: los ejercicios de fuerza máxima y explosiva se deben realizar en el vector horizontal y los 2
vectores más próximos, en este caso el vector inclinado y el vector declinado.
En base a estas conclusiones un programa de fuerza podría ser:
Programa de Fuerza Máxima
Lunes
Carga
Arranque
65 Kg.
Jerk semiflexion pp
45 Kg.
Press de banca
78 Kg.
Remo horizontal
66 Kg.
Abdominales
s/c
isométricos
Abdominales c/giro
s/c
Series
3*3
3*2
5*3
3*5
5 * 12”
Rec.
3’
3’
3’
3’
1’
3 * 18
1’
Rotaciones c/barra
3 * 18
1’
s/c
Arranque
Arranque de tacos
Press militar
Polea al pecho
Abdominales
isométricos
Abdominales
colgado
Flexiones laterales
Jueves
Carga
60 Kg.
45 Kg.
44 Kg.
60 Kg.
s/c
Series
3*3
3*2
3*2
3*5
5 * 12
Rec.
3’
3’
3’
3’
1’
s/c
3*5
1’
s/c
3 * 18
1’
Manual de Hipertrofia
Programa de Fuerza Explosiva
Martes
Carga
Series
Sentadilla
60 Kg.
3*3
Cargadas de
45 Kg.
3*3
potencia
Saltos rodillas al
5*3
pecho
Press inclinado
30 Kg.
3*3
explosivo
Remo horizontal
66 Kg.
3*3
Circuito Zona
Media
s/c
3 ejerc.
12
rep.c/u
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Rec.
3’
3’
3’
Sentadilla
Cargadas de
potencia
Saltos talón a la
cola
Press militar
3’
Dominadas
1’
Saltos talón a la
cola
2’
Viernes
Carga
64 Kg.
30 Kg.
Series
3*3
3*3
Rec.
2’
2’
5*3
2’
36 Kg.
3*3
2’
C/5
Kg.
s/c
3*3
2’
3 ejerc.
12
rep.c/u
1’
Si se analiza minuciosamente se puede observar como todos los días se desarrollan acciones de empujes y de tiron pero
manteniendo un proporción que respeta la relación de la motricidad del deporte.
Ejemplo 2
Deporte: Lanzamiento de Bala
Acciones que predominan: empujes
Vector que predomina: inclinado 60 grados
Decisiones prácticas: los ejercicios de fuerza máxima y explosiva se deben realizar en el vector inclinado y los 2 vectores
más próximos, en este caso el vector inclinado a 30 grados y el vertical ascendente.
En base a estas conclusiones un programa de fuerza podría ser:
Programa de Fuerza Máxima
Lunes
Carga
Arranque
65 Kg.
Jerk semiflexion pp
60 Kg.
Polea al pecho
Press inclinado
Abdominales
isométricos
Abdominales
Rotaciones c/barra
Series
3*3
3*3
Rec.
3’
3’
80 Kg.
90 Kg.
s/c
5*3
3*3
5 * 12”
3’
3’
1’
s/c
s/c
3 * 18
3 * 18
1’
1’
Programa de Fuerza Explosiva
Martes
Carga
Series
Sentadilla
60 Kg.
3*3
Cargadas de
45 Kg.
3*3
potencia
Remo parado
50 Kg.
3*3
Jerk
50 Kg.
3*3
66 Kg.
3*3
Circuito Zona
Media
s/c
3 ejerc.
12
rep.c/u
Rec.
3’
3’
2’
3’
3’
1’
Arranque
Jerk semiflexion
pp
Polea al pecho
Press inclinado
Abdominales
isométricos
Abdominales
Flexiones laterales
Sentadilla
Cargadas de
potencia
Remo parado
Jerk
Saltos talón a la
cola
Jueves
Carga
60 Kg.
60 Kg.
Series
3*3
3*3
80 Kg.
90 Kg.
s/c
5*3
3*3
5 * 12
3’
3’
1’
s/c
s/c
3*5
3 * 18
1’
1’
Series
3*3
3*3
Rec.
2’
2’
Viernes
Carga
64 Kg.
30 Kg.
50 kg.
50 Kg.
C/5
Kg.
s/c
Rec.
3’
3’
5*3
3*3
3*3
2’
3’
2’
3 ejerc.
12
rep.c/u
1’
Si se analiza minuciosamente se puede observar como todos los días se desarrollan acciones de empujes y de tiron pero
manteniendo un proporción que respeta la relación de la motricidad del deporte.
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Capitulo 4 Anatomía y Ejercicios pro Zonas Corporales
ANATOMIA Y EJERCICIOS PARA ESPALDA
Flexión dorsal (extensión o hiperextensión)
Este movimiento es posiblemente el más potente de los que realiza el tronco, se desarrolla libremente en la región
cervical y en la lumbar, particularmente en la articulación lumbosacra. La disposición de las apófisis espinosas impide en
la región torácica la realización del movimiento. El ligamento vertebral común anterior es el limitante principal.
Músculos que intervienen
M. interespinoso (m. interspinales).
M. rotadores (m. rotatores).
M. multífidos (m. multifidus).
M. semiespinoso (m. semispinalis).
M. espiespinoso (m. spinalis).
M. intertransverso (m. intertransversariti).
M. iliocostal (m. iliocostalis).
M. dorsal largo (m. longissimus).
M. complexo mayor (m. semispinalis capitis).
M. complexo menor (m. longissimus capitis).
M. esplenio de la cabeza (m. splenius capitis).
M. esplenio del cuello (m. splenius cervicis).
M. trapecio (m. trapezius).
M. interespinosos. Se originan en los bordes superiores de las apófisis espinosas y se insertan en los bordes inferiores
de las apófisis espinosas de las vértebras de arriba.
Musculatura flexora posterior (dorsal). Musculatura erectora del tronco.
Su mayor incidencia está en la región cervical yen la lumbar, constituyen expresiones un tanto rudimentarias en el
hombre. La inervación corresponde a los nervios raquídeos o espinales.
M. rotadores, multífidos y semiespinosos. Forman un conjunto profundo muscular que se origina en las apófisis
transversas y se insertan en apófisis espinosas y láminas vertebrales, que les ha valido la denominación de
"transversoespinosos". Su extensión ocupa toda la columna, desde el sacro hasta el axis. Sus calibres más importantes
están en las regiones lumbar y cervical. El más superficial es el semiespinoso y el más profundo en el canal vertebral es
el rotador. Cada fascículo, según Trolard, se corresponde con cuatro vértebras; de cada apófisis trdnsversa se
desprenden cuatro fascículos musculares. La inervación corresponde a los nervioraquídeos.
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Multifidos
M. espinoso, dorsal largo y sacrolumbar o iliocostal. Este es otro conjunto muscular importante, denominado "erectores
del tronco" (erector spinae), están situados por fuera de los anteriores (transversos espinososos). El más interno o medial
es el epiespinoso y el más externo o lateral es el iliocostal, entre ellos se encuentra el dorsal largo. Se originan de un
modo común en una masa fibrosa densa, fuertemente agarrada a la superficie posterior del sacro, las crestas ilíacas y
las apófisis espinosas de las regiones lumbar y torácica. El iliocostal está integrado por tres partes: la lumbar, la torácica
y la cervical (lumborum, thoracis, cen'icis); cada parte establece arcos musculares, comienzan por la parte lumbar,
realizan agarres en los ángulos costales de la región torácica, y continúan hasta sus inserciones en las apófisis
transversas cervicales. El dorsal largo se comporta como tres músculos: el torácico ( longissimuss thoracis) es una banda
ancha que descansa contra los ángulos costales; el cervical (longissimus cervicis) es estrecho y se sitúa muy cerca de
las apófisis transversas torácicas superiores y cervicales inferiores, donde se agarra; la parte de la cabeza (longissimus
capitis) es también conocida como complexo menor, se desprende del dorsal largo a la altura de las primeras vértebras
torácicas, toma agarres en las cinco últimas costillas y se dirige hacia arriba y afuera hasta insertarse en la apófisis
mastoidea del occipital. El epiespinoso se encuentra fundamentealmente en la región dorsal de la columna, formando
arcos como los anteriores. Wells refiere trabajos de Pauly y de otros autores sobre análisis electromiográficos de la
musculatura erectora del tronco, en el sentido de que sólo con cargas aplicadas estos músculos representan un factor
antigravitacional y menciona que normalmente en posición erecta el conjunto muscular está relajado. Resulta obvio que
en la conducta espacial bípeda, erecta, la situación de estos planos musculares actúe con menor intensidad que cuando
una resistencia anterior trata de modificar la condición de estabilidad del sistema. La disposición en arcos y la angulación
lumbosacra, tienden a compensar las acciones de estos músculos frente al peso constante de los órganos situados
ventralmente. Testut les confiere una gran responsabilidad en el sostenimiento de la conducta bípeda antigravitacional;
con iguales criterios se manifiestan Hamilton y Lockhart.
La inervación de estos músculos corresponden a las ramas posteriores de los nervios espinales, y en el caso del
longissimus capitis, la inervación corresponde al nervio occipital mayor, C3 -C4 –C5.
Dorsal Largo
Iliocostal
M. trapecio. Es un músculo superficial con un amplio origen desde la línea nucal superior, el ligamento nuchae y las
apófisis espinosas desde la 1ra hasta la 12va vértebras torácicas; con tres direcciones de fibras que se insertan en la
clavícula por su extremo acromial y en la espina y acromión de la escápula. Su inervación corresponde al igual que el
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músculo esternocleidomastoideo al onceno par craneal, nervio espinal y también recibe inervación procedente de los
segmentos medulares C3 y C4.
Prácticamente para que estos músculos estudiados actúen en la flexión dorsal o extensión vertebral, deben actuar de
modo sinérgico los derechos e izquierdos; si actúan de un solo lado, entonces desarrollan otro movimiento o participan
en otra expresión de la dinámica del tronco.
Trapecio Porción Inferior
Trapecio Porción Mastoidea
Rotación
Los movimientos rotatorios son aquellos que se producen a expensas de un eje vertical y se desarrollan sobre un plano
transversal. Con relación a la columna vertebral ya hemos explicado cómo se produce la rotación y el papel que
desempeñan los discos vertebrales. La rotación del tronco tiene algunas particularidades en cuanto a la posibilidad de
que una parte rote hacia un lado y la otra hacia el lado contrario. En la mayoría de los casos, la parte torácica rota según
sus implicaciones con las extremidad superiores, mientras la parte inferior o abdominal lo hace al Iado contrario o en
función del movimiento de las extremidades inferiores. Al conocer las disposiciones musculares vertebrales y
abdominales, podemos entender mejor este aspecto sobre las rotaciones del tronco. Su comportamiento como un
verdadero resorte confiere al tronco una enorme capacidad de trabajo.
En los lanzamientos, impulsiones, carreras, combates, etcétera, la dinámica del tronco está presente como un resorte,
que al soltarse, adquiere aceleración, lo que equivale a sumar toda la potencialidad muscular del sistema.
Es importante dejar sentado que cuando se realiza una rotación, ésta puede estar acompañada por flexiones anteriores,
posteriores o laterales, de modo que se suman otros componentes de fuerza, incrementando las posibilidades del
sistema.
Cuando se realizan movimientos de flexión ventral, dorsal, lateral y rotatorios, con frecuencia rápida, se conforma una
trayectoria de desplazamiento que se denomina "circunducción". En ese caso el centro del movimiento recae sobre la
articulación entre la última vértebra lumbar y la primera sacra.
Músculos que intervienen
M. transversos espinosos (rotación contraria al músculo que se contrae).
M. iliocostal (rotación del mismo lado que el músculo que se contrae).
M. oblicuo externo del abdomen (rotación contraria...).
M. oblicuo interno del abdomen (rotación del mismo lado...).
M. largo del cuello (rotación contraria...).
M. escalenos (rotación contraria...).
M. esternocleidomastoideo (rotación contraria...).
Flexiones laterales
Las flexiones laterales del tronco son expresiones asociadas a otras posibilidades de acción. En la mayoría de los casos
las flexiones laterales están integradas a flexiones ventrales ya rotaciones. En los movimientos de esquiva del boxeo, la
esgrima, la lucha, el judo, estas flexiones están acompañadas de otros movimientos flexores o torsionales del tronco. La
mejor utilización de la integración muscular se logra imprimiendo al tronco la mayor expresión de movimientos. Este tipo
de flexión, también es típico de los remeros largos, del remo en canoa canadiense y kayacs, donde el tronco tiene que
realizar grandes sumatorias de esfuerzos. En los juegos como el baloncesto, los recibos de voleibol, intervienen las
flexiones laterales.
Músculos que Intervienen
Todos los músculos que participan en las flexiones ventrales y dorsales, cuando actúan unilateralmente, provocan
lasflexiones laterales; no obstante, en la región abdominal encontrarnos un potente músculo, a cada lado de la columna
vertebral y dispuesto entre las crestas ilíacas y las apófisis transversas (1ra a 4ta), y en el borde inferior de la 12va
costilla (flotante), que actuando unilateralmente constituye un flexor lateral y al mismo tiempo un neutralizador en la
marcha del balance transversal del sistema. Se trata del músculo cuadrado lumbar (m. quadratus lumborum), su
inervación corresponde al último segmento torácico ya los tres primeros lumbares. En los movimientos de flexión lateral
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actúa como limitante el conjunto ligarnentoso vertebral del lado de la flexión, así como el choque de la 12va costilla con la
cresta ilíaca en casos de flexiones extremas.
Un detalle necesario de comprender bien, es la formación de la vaina de los músculos rectos abdominales
(vaginamusculi recti abdomini) y la línea alba (blanca). Los músculos rectos abdominales están alojados en vainas
fibrosas, fuertes, conformadas por las aponeurosis de inserción de los músculos oblicuo, externo e interno del abdomen y
tarnbién participa el músculo transverso del abdomen (m. transversus abdominis) o esta vaina fibrosa a cada lado,
constituye un elemento muy importante en las acciones musculares del músculo recto mayor y de los oblicuos. Las
posibilidades de acciones cruzadas, aprovechando la disposición de las fibras de los oblicuos, conformando cadenas
asociadas contralaterales (cinta cruzada muscular del abdomen), sólo es posible cuando se torna la vaina de los rectos y
la línea alba como punto de acción. De este modo los músculos rectos se sitúan al centro de la lazada muscular y
facilitan el movimiento de la cadera o del tronco superior, según se establezca la dirección del movimiento. Este tipo o
modo de acción determina la particularidad fibrosa (direcciones) en la conformación de las vainas.
Su construcción es una consecuencia de las aponeurosis (verdaderos tendones planos y anchos) de inserción como
hemos señalado. La pared anterior (lámina anterior) está integrada por la aponeurosis del oblicuo externo y la hoja
anterior del interno (la aponeurosis del oblicuo interno se desdobla en dos hojas). La pared posterior (lámina posterior)
está integrada por la hoja posterior de la aponeurosis del oblicuo interno y la aponeurosis del transverso. Esta disposición
se mantiene así desde el nivel esternal hasta la línea arqueada o arco de Douglas (línea arcuata) ligeramente por debajo
de la situación del ombligo (umbilicus). Por debajo de la línea arqueada todas las aponeurosis se sitúan por delante de
los músculos, por lo que las vamas quedan sin pared posterior; sólo la fascia transversal (fascia transversalis) y el
peritoneo (peritoneum) separa los músculos rectos de la cavidad abdominal.
Los músculos rectos mayores son del tipo poligástrico; presentan entre tres y cuatro vientres por encima del ombligo y
uno por debajo. Entre los vientres carnosos se presentan formaciones de tipo tendinoso (tendones intermedios,
intersecciones tendinosas = intersectio tendineae) que se disponen de manera oblicua, transversal, e incluso pueden no
ser completas al ancho del músculo.
La línea blanca (linea alba) es una formación tendinosa que se extiende entre el apéndice xifoides (processus
xiphoideus) del esternón (sternum) y la sínfisis del pubis. Como promedio tiene en el adulto unos 35 cm de longitud. Está
integrada por el entrecruzarniento de las aponeurosis de los músculos anchos abdominales; fuerte y bien definida por
encima de la línea arcuata, se debilita notablemente por debajo de ella.
Este conjunto de los rectos mayores abdominales, sus vainas y las implicaciones de las fibras de los músculos oblicuos,
ha sido estudiada profundamente; desde Mollier, se considera a los rectos mayores del abdomen como los antagonistas
del conjunto erector del tronco; las acciones de los rectos en los niveles abdominal y torácico inferior son continuadas por
los escalenos y largos del cuello en los niveles superiores del tórax y cuello.
Para completar la conformación de las paredes laterales abdominales, debemos considerar la situación del músculo
transverso, que recibe esta denomil\ación por la diferenciación de sus fibras y que en cierto modo apreciamos su
participación en la conformación de las vainas de los rectos abdominales y de la línea alba. Los transversos se
relacionan por detrás con la columna vertebral a través de otra aponeurosis; tienen una configuración de tipo
cuadrangular, situado por dentro del oblicuo interno, y la concavidad que determina participa en la construcción de la
cavidad abdominal. Sus orígenes por la participación profunda en la pared del abdomen, están divididos en tres
componentes: los cartílagos costales de las seis últimas costillas, el labio interno de la cresta ilíaca y del ligamento
inguinal (ligamentum inguinale) y, por detrás, la aponeurosis posterior que lo relaciona con las apófisis transversas de la
columna lumbar. La inervación es semejante a la del oblicuo interno del abdomen.
Función
Extensión
Flexión
Flexión lateral
Rotación
Músculos Principales
Extensores de la columna (lumbares, ínterespinosos, íntertransversos, iliocostal
lumbar, iliocostal dorsal).
Recto abdominal y psoas.
Lumbares, oblicuo externo y psoas.
Oblicuo interno.
Ejercicios localizados para Espalda
Músculo
Globales
Dominadas Dorsal/Neutro/Palmar
Dominadas + < > AH
Tirón polea – maquina
Tirón Polea Tras Nuca
Espalda
Tirón al pecho Dorsal/Neutro/Palmar
Tirón al pecho + < > AH
Remo Horizontal barra –
mancuernas - maquina
Remo horizontal
Dorsal/Neutro/Palmar
Remo polea baja
Dorsal/Neutro/Palmar
Remo parado barra – mancuernas –
polea baja
Remo parado por detrás del cuerpo
Peso muerto
Hiperextensiones en banco horizontal
– inclinado
Efecto Funcional
Fuerza Máxima.
Fuerza Hipertrofia.
Fuerza Explosiva.
Efecto Estético
Dorsales.
Dorsales.
Dorsales.
Dorsales.
Dorsales.
Dorsales.
Aductores de Escápula.
Aductores de Escápula.
Aductores de Escápula.
Trapecio deltoide medio.
Deltoide medio, posterior.
Extensores de columna.
Lumbares
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Se debe considerar que filogenéticamente, este grupo muscular ha debido evolucionar para asegurarnos la
bipedestación. Esto hace necesario recurrir a una variedad de ejercicios, tomas, separación de manos y demás
variaciones.
Desde el punto de vista estético se debe considerar que la imagen en V se logra a partir de un desarrollo de los dorsales
que ese logra con los tirones verticales como las dominadas y las poleas altas. La densidad, el relieve y el aspecto
rocoso de la espalda se logra a través de ejercicios de tirones horizontales como los remo con barra, remo con
maquinas, remo en polea baja y remo con mancuernas.
El desarrollo completo de la espalda surge de la correcta combinación de ejercicios en los 2 vectores analizados y la
espalda baja 9lumbares).
Es importante considerar las particularidades estructurales en la selección de los ejercicios para espalda. Algunos
ejemplos que pueden ser útiles para reflexionar acerca de la lógica de selección de ejercicios con criterio estético.
- Una persona con clavículas cortas y de baja estatura se debería concentrar en ejercicios del vector vertical y minimizar
los tirones horizontales que no ayudaran en nada en la estética.
- Una persona con cuello corto debe evitar remos parados y ejercicios como encogimientos o que me importa que
desarrollen la porción mastoidea del trapecio ya que esto minimiza la apariencia en V y genera un efecto visual que evita
lucir la separación deltoide pectoral.
- Una persona de torso corto debe enfatizar los tirones verticales y trabajar la parte alta de los pectorales, en el deltoide
se debe desarrollar la cabeza media y dejar de lado los ejercicios de deltoide anterior.
Rutinas para Espalda
Principiante
Ejercicios
Tirón en polea
3
8
Optima
Frecuencia
Semanal
2
Hiperextensiones
3
7-15
Optima
3
Intermedio
Ejercicios
Tirón en polea
Remo horizontal c/maquina
Hiperextensiones c/carga
Avanzado 1
Ejercicios
Dominadas
Remo horizontal c/maquina
Hiperextensiones c/carga
Avanzado 2
Ejercicios
Dominadas
Remo horizontal c/maquina
Tirón en polea
Hiperextensiones c/carga
Series
Series
3
2
3
Series
3
3
3
Series
3
3
3
3
Repeticiones
Repeticiones
8
10
12-21
Repeticiones
8
10
21-30
Repeticiones
8
10
8
21-30
Intensidad
Intensidad
Optima
Optima
Optima
Intensidad
Optima
Optima
Optima
Intensidad
Optima
Optima
Optima
Optima
Frecuencia
Semanal
2-3
3
Frecuencia
Semanal
3
3
Frecuencia
Semanal
2
3
Organización de las
sesiones
1 sesión optima
1 sesión media
3 Optimas
Organización de las
sesiones
2 sesiones optima
1 sesión media
3 Optimas
Organización de las
sesiones
2 sesión optima
1 sesión media
3 Optimas
Organización de las
sesiones
1 sesión optima
1 sesión máxima
3 Optimas
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ANATOMIA Y EJERCICIOS PARA PIERNAS
Músculos de la Rodilla
Articulación de la rodilla (articulatio genus)
Músculos del grupo coxofemorotibial (cadera-rodilla), biarticulares
M. recto femoral (cuádriceps femoral)
M. tensor de la fascia lata.
M. sartorio.
M. recto interno.
M. bíceps femoral (cabeza larga).
M. semitendinoso.
M. semirmembranoso.
Músculos del grupo femorotibial (Muslo-pierna)
Lo denominamos femorotibial; pero en el grupo hay músculos que tienen relaciones rotulianas o peroneas, inclusive en el
calcáneo. En cada caso particular señalaremos ( ) si es rotuliano o peroneo, así como cualquier otro detalle de interés.
M. bíceps femoral (cabeza corta, peroneo).
M. vasto externo (rótula), cuádriceps femoral.
M. vasto interno (rótula), cuádriceps femoral.
M. vasto intermedio (rótula), cuádriceps femoral.
M. poplíteo (m. popliteus).
M. gemelos (m. gastrocnemius [relación de inserción con el calcáneo, articulación talocrural]).
Veamos a continuación la participación en la flexión, la extensión, la rotación interna (pierna en flexión) y la rotación
externa en igual condición (pierna en flexión).
Flexión
M. bíceps femoral
M. semitendinoso
M. semimembranoso
M. gemelos
M. poplíteo
M. sartorio
M. recto interno
Rotación interna
M. poplíteo
M. semimembranoso
M. semitendinoso
M. sartorio
M. recto interno
Extensión
M. cuádriceps femoral
M. recto femoral
M. vasto externo
M. vasto interno
M. vasto intermedio
(M. tensor de lafascia lata)
Rotación externa
M. bíceps femoral
Movimiento de extensión. Este movimiento lo realiza el músculo cuádriceps femoral, extensor por excelencia de la
pierna sobre el muslo. La angulación de la extensión se considera entre los 160° y 180°, con limitante esquelética,
meniscal y ligamentosa. Es posible encontrar angulaciones mayores por alteraciones o disfunciones en los elementos
que integran la articulación, pudiendo llegar hasta los 200° o más; se trata del genus recurvatum o hiperextensión
anormal de la rodilla. Es evidente que constituye una deformación somática, además de una seria disfunción para la
extremidad inferior. Hemos observado el genus recurvatum en niñas gimnastas, por exceso de trabajo del cuádriceps.
Algunos autores consideran que se trata de insuficiencias del trabajo extensor; en nuestra opinión es provocado por el
incremento del cuádriceps, frente a pocas acciones de complementación por parte del resto de la musculatura del muslo,
inclusive de los planos glúteos.
En la extensión los meniscos se desplazan hacia adelante y con tendencia a la aproximación anterior. Es conveniente
destacar en este momento, que en la rodilla, funcionalmente hay una complejidad articular: una relación femoromeniscal,
y otra meniscotibial. Teniendo en cuenta este aspecto, los movimientos de la articulación, en conjunto, se expresan por
los desplazamientos de los meniscos. En cuanto a la extensión, el desplazamiento anterior y la aproximación por sus
extremos anteriores, provoca una traslación de casi un centímetro (Testut, Mouchet, Tavernier, Orts Llorca, Tittel).
Movimiento de flexión. La flexión completa el carácter de gínglimo transversal (articulación diartrósica troclear) de la
rodilla. Partiendo del extremo angular extensor , se estima una amplitud en la flexión de 160°, considerando 130° por la
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acción de la musculatura y 30° por «ayuda pasiva». En este movimiento los meniscos se desplazan en dirección
contraria a la extensión, se dirigen hacia atrás con aproximación de sus extremos sobre la espina tibial.
La flexión está limitada por los ligamentos cruzados y la propia masa del muslo. En este caso los ligamentos laterales no
entorpecen, como en la extensión, el movimiento. Los ligamentos cruzados intervienen siempre, dada su situación, como
limitantes naturales en los desplazamientos de la rodilla.
Tanto en la flexión como en la extensión, el movimiento no se produce sobre un eje fijo de acción al desplazarse hacia
adelante o hacia atrás en función de las relaciones meniscales. El movimiento del fémur se produce sobre un eje que
también se traslada, describiendo una pequeña curva de convexidad tibial y que responde a un radio anterior mayor y
termina con un radio posterosuperior menor, con la mitad del valor radial anterior. Al mismo tiempo, en la flexión extrema,
funcionalmente el cóndilo femoral se comporta como un esferoide o rueda, facilitando los movimientos rotatorios internos
y externos, también con particularidades meniscales.
Rotaciones. Los movimientos rotatorios en la articulación de la rodilla están sujetos a la flexión; en la extensión no es
posible realizar estos movimientos, pues recaerían sobre la rotación interna de la cintura inferior. Cuando se tratan los
movimientos rotatorios de la rodilla, se presupone siempre que la pierna está flexionada con relación al muslo.
La rotación convierte a la rodilla en una articulación de dos ejes, incorporando a su condición troclear una opción trocoide
o gínglimo vertical (eje del movimiento vertical, desplazamientos en plano transversal). La amplitud general de la rotación
se estima en 50°, con una posibilidad interna de 10° y externa de 40°; recuérdese que las situaciones principales de
estas angulaciones recaen sobre los desplazamientos meniscales.
M, tensor de lafascia lata. Este músculo desempeña sus acciones de un modo complejo. Se describe como anteversor
de la cadera y se acepta su participación en la extensión de la pierna. En nuestra opinión los análisis de la participación
del tensor de lafascia lata, lo sitúan tanto en la anteversión de la cadera (biarticular), como en la flexoextensión de la
rodilla en el papel de agonista-antagonista, en dependencia del predominio flexor o extensor, y sobre todo, como apunta
Orts Llorca, según el nivel de participación del psoas ilíaco y del vasto externo.
El origen de este músculo corresponde a la espina ilíaca anterosuperior, y la inserción es verdaderamente tendinosa; en
unión de fibras del glúteo mayor, continúa con el refuerzo longitudinal de toda lafascia lata, el tractus iliotibial y termina
con la inserción de sus fibras en las inmediaciones de la tuberosidad externa o cóndilo tibial, La inserción en lafascia lata
le confiere un importante papel en la consolidación de los tabiques y estructuras fibrosas profundas del muslo, creando
las condiciones para que puedan tener sus mejores acciones los restantes músculos de la región. Se le confiere el
carácter de sustituto del psoas; pero no llega a tener sus capacidades, Su inervación corresponde al nervio glúteo
superior L4 –L5
M. cuádricepsfemoral. Es el más potente y grande (voluminoso) de los músculos del sistema humano. Según Tittel, su
2
peso es aproximadamente de 2 kg, y su sección fisiológica sobrepasa los 180 cm . De sus cuatro cabezas de origen
(cuádriceps), el recto femoral es el único biarticular, se origina en la espina ilíaca anteroinferior a corta distancia del
tensor de lafascia lata y el sartorio.
Las restantes cabezas se originan directamente sobre el fémur; el vasto intermedio, en la cara anterior y lateroposterior
de la diáfisis; el vasto externo y el interno, sobre los labios de la línea áspera, desde la zona de trifurcación por dentro y
fuera de la diáfisis. Las cuatro cabezas convergen en un tendón común sobre el borde superior y la superficie anterior de
la rótula. El tendón guía es el del recto anterior, se suman las fibras de las restantes cabezas. Algunas fibras continúan la
rótula y terminan formando parte del tendón rotuliano. El tendón del cuádriceps aglutina las fibras que se insertan sobre
la rótula, y el tendón rotuliano se establece desde la rótula hasta la inserción sobre la tuberosidad tibial.
La altura y localización de la rótula puede ofrecer datos sobre las actuaciones de las tres cabezas más visibles o
palpables del músculo: el recto, el vasto externo y el vasto interno; éste último de inserción más baja y prominente que el
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externo. En atletas jóvenes hemos comprobado la asimetría de localización rotuliana. De pie, sin arreglos posturales, las
tomas de Rx, revelan la situación de las rótulas; tomando como referencia el centro articular se aprecian los
desplazamientos por predominios de acciones de las cabezas del cuádriceps. Esta asimetría de localización se
corresponde con asociaciones entre uno y otro vasto con el recto femoral. La acción individual no nos parece que se
establezca dado el carácter biarticular del recto. (Ver figura 5.83)
La inervación del cuádriceps corresponde al nervio del mismo nombre, integrado por axones provenientes de los
segmentos, L2 –L3 -L4. En los movimientos deportivos las acciones del cuádriceps tienen una especial participación.
Asociaciones con el grupo glúteo, con los rectos abdominales y con los gemelos, etc., determinan la confirmación de
cadenas de acción en la organización de estructuras armónicas de movimientos.
M. sartorio. Es posiblemente el músculo de mayor longitud del sistema, no tiene relaciones directas con el fémur; su
origen en la espina ilíaca anterosuperior y su inserción en la tuberosidad tibial por su cara anterointema, determina junto
a su condición de biarticular, su oblicuidad de recorrido y la variabilidad de acción. La orientación del músculo es del tipo
torsional; se orienta desde arriba hacia abajo, de fuera hacia dentro, de detrás hacia adelante, ligeramente atrás y
finalmente hacia adelante.
Es diagonal en su recorrido y su inserción terminal la realiza conjuntamente con el tendón del recto intemo y del
semitendinoso, conformando la conocida «pata de ganso (pes anserinus superficialis). Las fibras de esta inserción se
extienden hacia la fascia de la pierna, se mezclan entre ellas y constituyen un componente tensor de la misma, cuando
se contraen algunos de los tres músculos individualmente o de conjunto. La inervación corresponde al nervio femoral L2 –
L3.
El trío muscular de la pata de ganso es el motor primario y secundario de la rotación interna de la pierna cuando «pende
o cuelga», flexionada del muslo. Aunque la acción del poplíteo es decisiva, los restantes músculos condicionan la
rotación de la pierna con una aproximación de la extremidad hacia la línea media corporal.
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M. recto interno. Desde el punto de vista embrionario se considera como dependiente del desarrollo de los adductores,
por que se inserta en la tibia, tomando un carácter biarticular, De este modo puede actuar sobre la cadera (acción
principal) o sobre la rodilla, Su participación con el sartorio en la pata de ganso, lo sitúa asociado como motor secundario
de la rotación interna. Su origen corresponde a la sínfisis del pubis, cara inferior de la rama isquiopubiana, Su inervación
al nervio obturador, con axones provenientes de los segmentos medulares L2 –L3 -L4 .La acción adductora refuerza las
acciones del adductor mayor; si la rodilla está tlexionada refuerza esta acción actuando como un sinergista del tensor de
la fascia lata y de los tlexores pertenecientes al grupo isquiático.
Músculos del denominado grupo isquiático
Pertenecen a este grupo, además del fascículo isquiático del adductor mayor (ya estudiado), los músculos bíceps femoral
(su cabeza larga), el semitendinoso y semimembranoso. Todos son biarticulares y tienen responsabilidades en la cabeza
y en la rodilla. El trío muscular integrado por el bíceps, semitendinoso y semimembranoso constituyen los flexores por
excelencia de la pierna sobre el muslo.
M. bícepsfemoral. Tiene dos cabezas de origen (bíceps) una isquiátiGa (la cabeza larga) y otra corta de origen femoral
(línea áspera). Algunos autores consideran dos los músculos (cabeza del bíceps femoral) que se reúnen para una
inserción común; nosotros preferimos considerarlo uno solo, en función de las particularidades de la extremidad inferior.
La inserción se realiza sobre la estiloides del peroné y tuberosidad tibial. Sus fibras se extienden sobre la fascia de la
pierna (fascia cruris) reforzándola a la altura de la articulación y facilitando, también, su tensión. La inervación pertenece
al nervio tibial L4 -S2.
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M. semimembranoso. Su origen en el isquión, junto al bíceps femoral y el semitendinoso, se produce por una bandeleta
membranosa, de tipo fibrosa, que ocupa prácticamente los tercios superiores del músculo; después, el vientre camoso
voluminoso ocupa la profundidad posterior del muslo, termina insertándose ampliamente por varias extensiones
aponeuróticas y tendinosas, cerca de la pata de ganso, directamente junto a las fibras capsulares posteriores y sobre la
tuberosidad interna, cara posterior de la tibia. La inervación corresponde al nervio tibial, segmentos L5 -S1.
M. semitendinoso. Es valorado como un digástrico por la presencia de un tendón intermedio que le confiere su
denominación. El vientre carnoso no tiene el desarrollo del semimembranoso. Se origina, como hemos expresado, en la
tuberosidad isquiática, y su inserción tibial se conjuga con la del recto interno y el sartorio, para conformar la pata de
ganso, La inervación es la misma que para el semimembranoso, pero como músculo digástrico posee dos conjuntos de
fibras: el superior proveniente del nervio ciático y el inferior, del tibial. Los segmentos medulares corresponden a L4 -L5 –
S1
M. poplíteo. Es un músculo profundo, corto y monoarticular .Se debe consIderar como de acción flexora y rotadora
interna, Su origen es en la fosita del cóndilo extemo femoral por su cara lateral y muy cerca del extremo posterior; y la
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inserción en la tibia, interna y posterior, en las inmediaciones de la línea oblícua (linea musculi solei), determinan sus
acciones, Su forma es triangular modificada, con vértice en el origen femoral y la base en las inserciones tibiales, Es
inervado por el nervio ciático poplíteo interno, corresponde a los segmentos medulares L4 -L5 -S1.
Función
Extensión
Flexión
Rotación externa
Rotación interna
Músculos Principales
M. cuádriceps femoral
M. recto femoral
M. vasto externo
M. vasto interno
M. vasto intermedio
(M. tensor de lafascia lata)
M. bíceps femoral
M. semitendinoso
M. semimembranoso
M. gemelos
M. poplíteo
M. sartorio
M. recto interno
M. bíceps femoral
M. poplíteo
M. semimembranoso
M. semitendinoso
M. sartorio
M. recto interno
Ejercicios localizados para Cuadriceps
Músculo
Globales
Todos los empujes de cadena
cerrada
Cuadriceps
Extensión en camilla acostado –
sentado
Sentadilla sissy – hack
Ejercicios localizados para Isquiotibiales
Músculo
Globales
Flexión en camilla acostado
Isquiotibiales
Flexión en banco sentado
Flexión parado
Peso muerto piernas tiesas
Buenos días piernas tiesas
Efecto Funcional
Fuerza Máxima.
Efecto Estético
Fuerza Estructural.
Fuerza Hipertrofia.
Vasto interno y externo.
Vasto interno y externo.
Efecto Funcional
Fuerza Estructural.
Fuerza Resistencia.
Fuerza Máxima.
Fuerza Hipertrofia.
Efecto Estético
Se puede localizar el estimulo
según la posición de la punta de
los pies.
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Los mejores ejercicios para lograr un desarrollo de la masa muscular general del tren inferior son por lejos la sentadilla
completa y el peso muerto con rodillas tiesas.
La contracara de este es que estos ejercicios nos aseguran el desarrollo pero mantienen las características genéticas de
la apariencia muscular. Es decir que si queremos corregir algún punto específico de la musculatura debemos optar por
otros ejercicios. Algunos ejemplos:
- Si se quiere lograra mayores detalles en el grupo isquiotibial se deberá recurrir a flexiones parado a una pierna.
- Si se pretende desarrollar los vastos se debe trabajar mas en las extensiones de cuadriceps con recorrido parcial
haciendo énfasis en los últimos ángulos de contracción.
- Para llenar la parte interna de los muslos hacer aductores sentado y sentadilla con lo pies separados mas del ancho de
hombros y la punta de los pies hacia fuera.
Rutinas para Piernas
Principiante
Ejercicios
Sentadilla completa
Intermedio
Ejercicios
Flexión acostado
Sentadilla completa
Pantorrillas parado
Avanzado 1
Ejercicios
Flexión acostado
Sentadilla completa
Pantorrillas parado
Avanzado 2
Ejercicios
Flexión parado
Sentadilla completa
Pantorrillas parado
Series
3
Series
3
3
3
Series
3
5
3
Series
5
5
3
Repeticiones
8
Repeticiones
8
10
15
Repeticiones
10
8
15
Repeticiones
10
8
15
Intensidad
Optima
Intensidad
Optima
Optima
Optima
Intensidad
Optima
Optima
Optima
Intensidad
Optima
Optima
Optima
Frecuencia
Semanal
2
Organización de las
sesiones
1 sesión optima
1 sesión media
Frecuencia
Semanal
2
Organización de las
sesiones
1 sesiones optima
1 sesión media
Frecuencia
Semanal
2
Organización de las
sesiones
1 sesiones optima
1 sesión media
Frecuencia
Semanal
2
Organización de las
sesiones
1 sesiones optima
1 sesión media
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ANATOMIA Y EJERCICIOS PARA LA MUSCULATURA DE LA CADERA
Movimientos de la articulación coxofemoral
-Anteversión
-Retroversión
-Abducción
-Adducción.
-Rotación interna
-Rotación externa.
-Circunducción.
Dentro de las particularidades diferenciales de la cintura superior y la articulación escapulohumeral con relación a la
cintura inferior y la articulación coxofemoral, se encuentra la organización muscular.
En la cintura inferior ya vimos la diferencia estructural que existe sobre la base de la capacidad de soporte del peso
corporal y la considerable reducción del número de articulaciones. De modo que la organización muscular puede ser
considerada más concreta; sin embargo, desde el punto de vista de la articulación coxofemoral, no es simple. En la
extremidad inferior (extensivo al manejo de extremidades inferiores), la articulación de la rodilla representa la
compensación mecánica, funcional y amortiguadora para el soporte del peso corporal, y la propulsión del sistema. De
manera que la definición basta para que de hecho tenga que intervenir integrada por arriba a la articulación de la cadera,
y del tobillo por debajo. Desde este enfoque en la articulación coxofemoral, encontraremos músculos que participan en
los movimientos de la rodilla (articulatio genus); y más tarde veremos qué músculos de origen femoral tienen acciones
sobre las posibilidades de movimientos en el tobillo (articulación talocrural, articulatio talocruralis).
Hemos organizado los músculos teniendo en cuenta estos aspectos y los presentamos en dos grupos: músculos
monoarticulares o pelvicofemorales; y un segundo grupo biarticulares o coxofemoral-rotulotibiales. El primer grupo tiene
sólo acción sobre el fémur (excepto el psoas ilíaco); el segundo grupo tiene repercusiones sobre el fémur, pero
condicionando las acciones sobre la pierna a través de la interlínea de la rodilla.
Músculos de la articulación coxofemoral. Vista anterior.
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Músculos femoralesy músculos coxofemorales-rotulotibiales
Musculatura pelvicofemoral. En este grupo incluimos el psoas ilíaco que fue analizado como flexor anterior de la columna
vertebral, cuando toma punto de acción a partir del fémur. La participación anteversora y la inserción en la extremidad
proximal femorallo identifican dentro del grupo, a pesar del componente psoas con un origen multiarticular vertebral. La
parte ilíaca es típicamente un músculo monoarticular como los restantes pelvicofemorales:
M. psoas ilíaco (m. ilipsoas).
M. pectíneo (m. pectineus).
M. glúteo mayor (m. gluteus maximus).
M. glúteo mediano (medio) (m. gluteus medius).
M. glúteo menor (mínimo) (m. gluteus minimus).
M. piramidal o piriforme (m. piriformis).
M. gémino o gemelo superior (m. gemellus superior).
M. gémino o gemelo inferior (m. geme//us inferior).
M. cuadrado femoral (crural) (m. quadratusfemoris).
M. obturador interno (m. obturatorius internus).
M. obturador externo (m. obturatorius externus).
M. adductor mayor (m. adductor magnus).
M. adductor mediano (m. adductor longus).
M. adductor menor (m. adductor brevis).
Musculatura coxofemoral-rótulo (patelo) tibial. Serán estudiados en el bloque apendicular .Estos músculos tienen
acciones sobre la pierna a través de la articulación de la rodilla. La inclusión del término rótula (pate//a) responde
fundamentalmente a las acciones del cuádriceps femoral o crural (quadricepsfemoris).
M. cuádriceps femoral (m. quedricepsfemoris):
M. recto femoral (m. rectusfemoris).
M. vasto externo (lateral) (m. vastus lateralis).
M. vasto interno (medial) (m. vastus medialis).
M. vasto intermedio (crural) (m. vastus intermedius).
M. tensor de la fascia lata (m. tensor fasciae latae).
M. sartorio (m. sartorius).
M. bíceps femoral (crural) (m. bicepsfemoris).
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cabeza larga (caput longum).
cabeza corta (caput breve).
M. semitendinoso (m. semitendinosus).
M. semimembranoso (m. semimembranosus).
Musculatura pelvicofemoral. Vista extrema derecha.
Veamos los músculos de ambos grupos en función de su participación en los diferentes movimientos de la articulación
coxofemoral:
Anteversión: 120º en total, los elementos limitantes, son los músculos de la región posterior del muslo y los propios
tegumentos abdominales. Intervienen los músculos, psoas ilíaco, recto femoral, tensor de la fascia lata, sartorio,
pectíneo, adductor menor y adductor mediano. Este conjunto de músculos, al tomar punto de partida en sus inserciones
distales, actúan como anteversores de la cintura inferior.
Retroversión: Desde la anteversión 150º, desde la posición normal, aproximadamente unos 302. Sus limitantes
principales son los ligamentos iliofemorales y pubofemorales. Intervienen los músculos glúteo mayor, bíceps femoral,
semitendinoso, semimembranoso, adductor mayor, glúteo mediano. Cuando toman punto de partida en sus inserciones
distales, actúan como retroversores de la cintura inferior.
Abducción: Desde la posición normal, unos 40º, los elementos de limitación son los ligamentos pubofemorales y el
choque femoral-cotiloideo. Los músculos que intervienen son glúteo mediano, glúteo menor. También se pueden
considerar las acciones del glúteo mayor, del tensor de la fascia lata y del piramidal.
Adducción: Se considera el regreso a la posición normal y el cruce de la línea media en dirección al Iado contrario. Se
estima en total una angulación de 55º. La limitación más importante está dada por la anteversión del muslo del lado
opuesto. Los músculos que intervienen son pectíneo, adductor mayor, adductor mediano, adductor menor y recto interno.
Rotación interna: Se considera en 35º, el ligamento isquiofemoral constituye su limitante más importante. Intervienen los
músculos glúteo menor, glúteo mediano, tensor de la fascia lata y el adductor mayor.
Rotación externa: Se valora en 15º a partir de la posición normal, el ligamento redondo parece ser el elemento limitante
fundamental. Intervienen un gran grupo de músculos: obturador externo, obturador interno, cuadrado femoral, gémino
Superior, gémino inferior, psoas ilíaco, glúteo mediano, glúteo menor, glúteo mayor, pectíneo, adductor mediano,
adductor mayor, adductor menor y el sartorio.
A continuación analizaremos algunos aspectos del grupo pelvicofemoral.
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M. psoas ilíaco. Este músculo fue incluido en el grupo de los flexores anteriores o ventrales de la columna vertebral
cuando toma punto de partida en el fémur: ahora lo trataremos con más detalle, al estudiar sus acciones principales
como anteversor femoral. Esta acción del psoas ilíaco es confirmada por todos los investigadores, incluyendo las
investigaciones de electromiografía (Basmajian, Wells). El psoas mayor (psoas major) se origina en los cuerpos
vertebrales, discos y procesos transversos de las últimas vértebras torácicas y lumbares: el ilíaco (m. iliacus) se origina
por fibras carnosas y tendinosas en la fosa ilíaca interna, desde el labio interno de la cresta, partiendo de la vecindades
de la articulación sacroilíaca. Reunidas todas las fibras se insertan en el trocánter menor del fémur (trochanter minor). La
inervación es responsabilidad del nervio femoral L1 -L4.
M. pectíneo. Es un músculo fuerte, rectangular, dispuesto entre la cresta pectínea del borde superior del pubis y la cresta
pectínea, entre el trocánter menor y la línea áspera de la epífisis proximal del fémur. Es inervado por el nervio obturador y
el femoral L2 -L4.
Musculatura pelvicofemoral y musculatura coxofemoral-rotulotibial. Cuádriceps femoral o crural. Conjunto adductor. Vista
anterior. Lado derecho.
Movimiento del fémur (muslo) a partir de la articulación coxofemoral
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M. Glúteo mayor. Es el músculo más superficial de la región glútea, se origina en la línea glútea posterior del coxal, en
las regiones adyacentes y en la región lateroposterior e inferior del sacro y en el cóccix. Sus conjuntos de fibras carnosas
y tendinosas se dirigen hacia el trocánter mayor, se inserta por debajo del trocánter en la superficie posterior femoral y
parte en las fibras de la fascia lata (tractus iliotihialis). Es un potente retroversor del fémur. Por lo menos dos terceras
partes del músculo se encuentran situadas por debajo del centro de acción de la articulación coxofemoral, de modo que
sus fibras más inferiores pudieran tener un componente adductor-rotador externo. El tercio superior del músculo por
encima del eje de acción puede reflejar un componente separador. Para nosotros el glúteo mayor, con la participación de
los restantes glúteos constituye un conjunto muscular que integra parte de un triángulo de acción. Si tomamos el fémur
como eje de este triángulo, veríamos la base del mismo en una línea curva imaginaria trazada entre la región
sacroccígea posterior, ascendiendo hacia el cuello femoral, y dirigiéndose hacia adentro buscando el borde anterior del
pubis. El conjunto de músculos adductores, dispuestos internamente constituirían el integrante interno del triángulo. En la
parte anterolateral tendríamos el recto femoral y el ten sor de la fascia lata, ambos están originados por encima de la
línea curva trazada y constituyen elementos intermedios o neutralizadores de los dos grandes grupos, el glúteo y el
adductor.
El papel del conjunto glúteo sobrepasa los análisis que individualmente se pueden realizar con cada uno de ellos. En la
propulsión del sistema, y sobre todo la propulsión con aceleraciones fuertes, la musculatura glútea se convierte en el
enlace fundamental entre las potencialidades musculares que establecen la extensión de la pierna y la estabilidad o
consolidación vertebral para continuar la ejecutoria. Un enlace (clásico en las expresiones de asociaciones musculares)
entre la musculatura posterior de la pierna, la anterior del muslo, la glútea y su continuación por la musculatura de los
canales vertebrales hasta la región nucal, encuentra su región de enlace, de interaccion, a nivel de los musculos del
grupo gluteo. En los movimientos pendulares de una extremidad inferior o en las anteversiones extremas, las acciones
musculares se sustentan en la extensión-retroversión de la otra extremidad (pivote), en la cual el grupo glúteo interactúa
con el del lado opuesto. De este modo la estabilidad de la cintura inferior se garantiza para facilitar otras acciones
rotacionales y anteversoras de la extremidad en péndulo o vuelo, en las que las acciones musculares tienen
obligadamente que partir de centros proximales.
Las relaciones de sus fibras de inserción con la fascia femoral y las del tractus iliotibialis, le confieren al glúteo mayor una
importante participación en la tensión de la fascias y tabicaciones femorales. La inervación del glúteo mayor corresponde
al nervio glúteo inferior. Segmentos medulares L5 –S1 -S2.
Músculos glúteos mediano y menor. Constituyen los motores principales de abducción femoral, sobre todo el mediano. El
glúteo menor participa en la rotación interna con mejor "brazo y momento" que el mediano, aunque las fibras anteriores
pueden colaborar en esta fase de movimiento. Las acciones del glúteo mediano en la estabilidad y dirección de la
marcha son decisivas e importantes. El origen en la cresta, superficie posteroextema del ala ilíaca, y la inserción terminal
en el trocánter mayor, le confieren una línea de acción ideal para la separación y para situarse como balance del tronco
en el sostenimiento postural durante la marcha; sobre todo en el lado de vuelo contrario al de apoyo. La insuficiencia del
glúteo medio facilita la claudicación sobre el lado de apoyo y la tendencia del tronco a la proyección anterior y externa de
ese lado. Por estas razones lo integramos al glúteo mayor, creando una consolidación entre las capacidades rotacionales
internas del menor, las abductoras fundamentales y estabilizadoras del mediano y las retroversoras- ¿abductoras? del
mayor. Tenemos la impresión de que se comprenderá mejor la particularidad que representan estos planos musculares y
su importancia en el establecimiento de asociaciones de acciones musculares. El glúteo mediano y el menor son
inervados por el nervio glúteo superior y nervio glúteo respectivamente, y se corresponden con los segmentos medulares
del L4- L5 –S1.
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Glúteo Mediano
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Glúteo Menor
Músculos del grupo monoarticular rotador externo femoral. Este conjunto de cortos y potentes rotadores .externos,
pueden ser considerados como de acción sostenedora de la cabeza femoral contra el acetábulo del coxal. Al mismo
tiempo, cuando el muslo se encuentra en anteversión, estos músculos realizan una abducción transversal, dirigiendo la
rodilla hacia afuera y ligeramente hacia arriba. Integran esta agrupación los obturadores, los géminos, el piramidal y el
cuadrado femoral. Los obturadores se disponen por dentro y por fuera del agujero isquiopubiano, originado por fibras
carnosas y tendinosas en la membrana obturadora y las fibras ligamentosas que la rodean; la inserción se produce en la
fosa del trocánter mayor, por dentro y detrás de la prominencia de éste. Los tendones de ambos músculos se reflejan,
sobre el cuello femoral, el externo; y sobre la escotadura ciática menor {incisura isquiática menor), el interno. Ambos
logran sus acciones rotadoras externas. Las inervaciones de estos músculos corresponden a los nervios lumbares del
3ro al 5to, y del 1ro y 2do nervios sacros.
M. del grupo adductor. Este grupo muscular tiene sus orígenes en el hueso pubis y la tuberocidad del isquión. El menor
en la cara o superficie anterior del cuerpo del pubis y en la rama isquiopubiana; el mediano, en el ángulo y la espina del
pubis; el mayor, en la rama isquiopubiana y en la tuberocidad del isquión. Este es el doble origen y conformación de dos
fascículos: el pubiano y el isquiático. La inserción de estos tres planos musculares, con un origen relativamente pequeño,
se produce en una larga extensión de la línea áspera femoral {convergencia de las dos superficies posteriores del fémur
posterolateral y posteromedial). Las inserciones del mayor son las más largas, desde el tubérculo supracondilar interno (
tuberculum adductorium} a lo alto del labio medial de la línea áspera (labium mediale}; el mediano se inserta en la región
media de la línea áspera por su labio medial o interno, se le denomina también «primer adductof» por estar situado
debajo y detrás del pectíneo, y por delante de los restantes adductores; el menor o segundo adductor se inserta en el
tercio superior y posterior del fémur por dos fascículos: uno superior en el labio externo de la bifurcación de la línea
áspera, y el otro inferior en su tercio superior. El adductor mayor es inervado por los nervios obturador e isquiático,
correspondientes a los segmentos L3 -L5; los músculos medianos y menor responden a igual inervación por el nervio
obturador, segmentos medulares L2 -L4.
Aductor Mayor
Aductor Mediano
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Función
Flexión
Extensión
Aducción
Abducción
Rotación Interna
Rotación Externa
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Músculos Principales
Psoas iliaco, recto femoral, tensor de la fascia lata, aductor largo, aductor corto.
Glúteo mayor, bíceps crural, semitendinoso, semimembranoso.
Aductores mayor, largo y corto, ayudados por los músculos recto interno y
pectíneo.
Glúteo mediano y menor, tensor de la fascia lata.
Tensor de la fascia lata, glúteo mediano y menor.
Glúteo mayor, sartorio, psoas iliaco, pectíneo, piriformes, cuadrado crural,
obturador externo e interno.
Reflexiones sobre el entrenamiento de la cadera
En el caso de la musculatura de la cadera hay que diferenciar el entrenamiento de la mujer y del hombre como así
mismo se debe considerar el biotipo que predomina.
Las mujeres tienden a acumular grasa en las caderas al tiempo que tienen una disposición espacial de los huesos
coxales para facilitar el parto que las hace poseedoras de caderas más anchas en general. Esta situación hace que se
deban priorizar las ejercitaciones que promuevan un desarrollo en sentido antero posterior de modo de compensar
visualmente el desequilibrio estructural. Para lograra esto se debe trabajar con ejercicios que trabajen los aductores en
la función de extensión de cadera que permiten lograr un mejoramiento del tono muscular pero sin ampliar el ancho del
muslo en sentido lateral. Esto se puede lograra trabajando con ejercicios de cadena cerrada como sentadillas con
piernas separadas no mas del ancho de hombros, estocadas y prensa. Otros ejercicios que se pueden realizar son las
extensiones en maquina para glúteos que trabaja perfectamente los glúteos y la transición glúteos, isquiotibiales y
aductores.
Otro aspecto a tener en cuenta en el entrenamiento de los músculos de la cadera es evitar el desarrollo excesivo de la
parte alta del muslo, se debe contemplar un desarrollo armónico y equilibrado de todos os músculos de la cadera.
Las mujeres o personas que tengan dificultades para marcar la cintura porque la cresta iliaca esta poco protuberante
pueden mejorar su zona media si logran un desarrollo del glúteo medio con ejercicios de abducciones laterales en polea
o maquinas y con bajos niveles de grasa corporal.
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ANATOMIA Y EJERCICICOS PARA EL PECHO
Musculatura
Este grupo está integrado por dos músculos: uno anterior, el pectoral mayor; y otro, posterior, el dorsal ancho. Ambos
son superficiales y fácilmente palpables bajo la piel. En la mujer, sobre el pectoral mayor se encuentra la mama
(mamma).
M. pectoral mayor. Es el músculo más prominente del tórax y del tronco superior; puede alcanzar grandes volúmenes;
tiene relaciones con la clavícula, las costillas y el esternón; por eso se describe el origen del pectoral mayor integrado por
tres fascículos: el costal o inferior, que parte de los cartílagos costales 2do. al 7mo. y por fibras que parten de las vainas
de los rectos abdominales; el esternal, que parte de fibras tendinosas fuertes, desde la superficie anterior del esternón
(estas fibras fonnan un rafe medioesternal, que constituye la proyección torácica de la línea alba); el clavicular, que parte
desde los dos tercios internos claviculares por su borde anterior, el borde externo de este fascículo forma en el borde
interno del fascículo deltoideo anterior el canal o surco deltopectoral. La inserción se produce por un ancho y fuerte
tendón que se dobla sobre su eje en forma de U, de modo que las fibras inferiores se insertan arriba y las superiores se
insertan abajo; esta inserción se realiza sobre la superficie externa en las inmediaciones de la cresta del tubérculo mayor
(labio externo de la corredera bicipital del húmero ). La acción principal es la aproximación (adductor) y la rotación
interna. Por sus fibras claviculares adquiere la posibilidad de participarcomo anteversor, sus fibras inferiores le otorgan
posibilidades depresoras para la cintura torácica. Cuando trabaja de modo integral actúa como fuerte sinergista
empujador en los ejercicios de planchas; en todo tipo de agarre manodigital con el cuerpo en suspensión, se transforma
en un elevador del tronco (trepador). Su inervación es responsabilidad de los nervios pectorales externo e interno C5 -C6.
.
Anteversión
Deltoides (fibras anteriores)
Pectoral mayor
Coracobraquial
Bíceps braquial
Rotación interna
Pectoral mayor
Dorsal ancho
Redondo mayor
Subescapular
Deltoides (fibras anteriores)
Adducción
Pectoral mayor
Dorsal ancho
Redondo mayor
Coracobraquial
Subescapular
Bíceps braquial
Retroversión
Deltoides (fibras posteriores)
Dorsal ancho
Redondo mayor
Tríceps braquial
Rotación externa
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Infraespinoso
Redondo menor
Deltoides (fibras posteriores)
Abducción
Deltoides (fibras medias)
Supraespinoso
Circunducción
En estos movimientos se incluyen dos músculos del brazo: el bíceps braquial (biceps brachii) y el tríceps braquial (triceps
brachii). Las acciones de estos planos musculares repercuten sobre el antebrazo y serán estudiados con la parte libre de
los miembros superiores.
Cuando se producen movimientos de la cintura o del brazo las acciones musculares tienen que interactuarse. Por
ejemplo, en la abducción del húmero por encima de la horizontal y con ligera rotación de la cintura hacia afuera, el ángulo
inferior de la escápula se proyecta progresivamente en dirección abajo y afuera. La responsabilidad muscular de este
desplazamiento corresponde a las acciones del serrato anterior y del trapecio.
En la adducción del húmero por el contrario, el ángulo inferior de la escápula tiende a proyectarse arriba y adentro,
deprimiendo o descendiendo el ángulo articular o superoexterno escapular.
Función
Extensión
Flexión
Abducción
Aducción
Rotación
Rotación
Retracción escapular
Protracción escapular
Elevación de la cintura
escapular
Depresión de la cintura
escapular
Músculos Principales
Músculo dorsal ancho, redondo mayor y menor, cabeza posterior del deltoide,
cabeza larga del tríceps si el brazo esta extendido.
Cabeza anterior del deltoide, coracobraquial, bíceps, superando la altura del
hombro se implica el deltoide posterior y el trapecio.
Deltoides fibra media con la palma de la mano hacia abajo o hacia atrás,
supraespinoso, si se supera la altura del hombro se implica el trapecio.
Pectoral mayor y menor, dorsal ancho, coracobraquial, subescapular.
Deltoide posterior, redondo menor, infraespinoso.
Pectoral mayor, cabeza anterior del deltoide,
Trapecio, angular de la escápula, romboides mayor y menor.
Serrato anterior, pectoral menor.
Angular de la escápula, fibras superiores del trapecio, romboides mayor y
menor, serrato anterior.
Trapecio … y la gravedad.
Ejercicios localizados para Pectorales
Músculo
Globales
Press de banca + o = AH
Press Inclinado + o = AH
Pectorales
Press Declinado + o = AH
Fondos en paralelas
Aperturas banco plano-inclinadodeclinado
Cruces de cable
Flexiones de brazos < = > AH
Efecto Funcional
Fuerza Máxima
Hipertrofia
Efecto Estético
Pectoral completo.
Superior y externo.
Inferior y externo.
Inferior y externo.
Bordes externos.
Línea interna.
Pectoral completo.
El pecho debe considerarse a mi criterio diferenciando la caja torácica y los músculos pectorales. Con respecto a la caja
torácica se debe trabajar en ejercicios respiratorios como pullover, aperturas y fondos en paralelas a edades tempranas
entre los 13 y 18 años. Superada estas edades se puede mejorar pero la edad óptima para expandir la caja es la
mencionada.
En lo referido a los músculos pectorales hay a mi criterio una sobrevaloración del press de banca. Es decir sin lugar a
dudas que es el ejercicio básico fndamental de pectorales, pero no se debe aplicar indiscriminadamente ya que a veces
genera desequilibrios que luego lleva tiempo corregir.
Recomiendo que se utilice el press inclinado como ejercicio básico de pectorales ya que nunca se da una exageración de
pectorales altos, cosa que si ocurre con el press de banca que trabaja mas la parte central y baja de pectorales.
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Rutinas para Pectorales
Principiante
Ejercicios
Press de banca en bco plano
Intermedio
Ejercicios
Press de banca inclinado
Apertura manc. Bco plano
Avanzado 1
Ejercicios
Fondos paralelas
Apertura Bco inclinado
Avanzado 2
Ejercicios
Apertura manc. bco plano
Press de banca
Cruces con cable
Series
3
Series
3
2
Series
3
3
Series
3
3
3
Repeticiones
8
Repeticiones
8
8
Repeticiones
8
8
Repeticiones
8
6
12
Intensidad
Optima
Intensidad
Optima
Optima
Intensidad
Optima
Optima
Intensidad
Optima
Optima
Optima
Frecuencia
Semanal
2-3
Organización de las
sesiones
1 sesión optima
1 sesión media
Frecuencia
Semanal
2
Organización de las
sesiones
1 sesión optima
1 sesión media
Frecuencia
Semanal
2
Organización de las
sesiones
1 sesión optima
1 sesión media
Frecuencia
Semanal
2
Organización de las
sesiones
1 sesión optima
1 sesión máxima
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ANATOMIA Y EJERCICIOS PARA HOMBROS
Musculo deltoides. Es el más superficial y establece relaciones entre la escápula, por detrás; la clavícula, por delante; y
el húmero, debajo y al centro. De manera que es fácil entender que este músculo posee tres direcciones de fibras, en
verdad tres fascículos de tipo multipenniforme. Se le denomina "el broche del hombre". Sus orígenes hay que
considerarlos según el fascículo anterior, medio o posterior, El anterior se origina en el borde anterior del tercio externo
de la clavícula; el medio, en el extremo clavicular y en el acromión de la escápula; el posterior, en el borde inferior de la
espina escapular (spina scapulae). Estos tres fascículos se insertan en la superficie anteroexterna a mitad de la diáfisis
del húmero de la tuberosidad deltoidea (tuberositas deltoidea) por un tendón aplanado de forma triangular. Si
observamos desde arriba, la línea de inserción parece un triángulo con el vértice romo o redondeado; y la inserción, una
formación en V, torcida. Las direcciones de las fibras responden a esta particularidad: las anteriores se dirigen desde
arriba hacia abajo, atrás y afuera; las medias, descienden directamente a la tuberosidad; y las posteriores siguen una
dirección abajo, afuera y adelante. Estas disposiciones de las fibras indican la participación del músculo en los
movimientos humerales en la cintura superior. La acción del músculo en conjunto (principal) es la abducción, a partir de
la motricidad que le ofrece el supraespinoso. El fascículo anterior forma parte de los movimientos anteversores, con
cierta participación rotatoria interna; el medio, eminentemente abductor; el posterior, participa en la retroversión y
rotación externa del húmero.
Ejercicios localizados para Hombros
Músculo
Globales
Press Tras Nuca
Hombros
Press Militar
Press Circular
Press Arnold
Press c/giro
Remo parado barra – mancuernas –
polea baja
Remo parado por detrás
Elevación lateral barra – mancuernas
– cable
Elevación frontal con barra –
mancuernas - cable
Elevación posterior mancuernas o
cable
Elevación posterior acostado
Circular acostado
Elevación de talones Parado
Elevación de talones sentado
Efecto Funcional
Fuerza Máxima.
Fuerza Hipertrofia.
Efecto Estético
Cabeza anterior y media del
deltoide, tríceps.
Fuerza Explosiva.
Cabeza media y trapecio.
Fuerza Estructural.
Cabeza media.
Fuerza Resistencia.
Cabeza frontal.
Estética.
Cabeza posterior.
Cabeza posterior.
3 cabezas.
Gemelos.
Soleo.
Los deltoides son un grupo muscular complejo por la amplia variedad de movimientos que desarrollan y porque son
músculos chicos que no pueden asimilar grandes volúmenes de entrenamiento. Además reciben mucha estimulación de
los ejercicios compuesto de pecho (deltoide frontal) y espalda (cabeza media y posterior).
A mi criterio se debe enfatizar el desarrollo de la cabeza media que es la que da la “anchura” y además completa el
hombro y hace que de frente se vea como una continuación de los dorsales logrando la imagen en V.
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Rutinas para Hombros
Principiante
Ejercicios
Remo parado
Intermedio
Ejercicios
Remo parado
Elevaciones laterales
Avanzado 1
Ejercicios
Remo parado
Círculos con mancuernas
Avanzado 2
Ejercicios
Press tras nuca
Elevación lateral
Elevación posterior
Series
3
Series
3
2
Series
3
3
Series
3
3
3
Repeticiones
8
Repeticiones
8
10
Repeticiones
8
10
Repeticiones
8
10
8
Intensidad
Optima
Intensidad
Optima
Optima
Intensidad
Optima
Optima
Intensidad
Optima
Optima
Optima
Frecuencia
Semanal
2
Organización de las
sesiones
1 sesión optima
1 sesión media
Frecuencia
Semanal
2
Organización de las
sesiones
1 sesiones optima
1 sesión media
Frecuencia
Semanal
2
Organización de las
sesiones
1 sesión optima
1 sesión media
Frecuencia
Semanal
2
Organización de las
sesiones
1 sesión optima
1 sesión máxima
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ANATOMIA Y EJERCICIOS PARA BRAZOS
Músculos del Brazo
Movimientos del codo y de las articulaciones radiocubitales
Los movimientos del codo, desde el punto de vista de la consideración troclear, son la flexión y la extensión. Los
movimientos a expensas de las radiocubitales son la pronación y la supinación. Debemos recordar, antes de continuar,
que al tratar la cintura superior mencionamos dos músculos que, teniendo orígenes escapulares no han sido estudiados
hasta ahora, precisamente porque sus inserciones y acciones repercuten directamente sobre el antebrazo: bíceps y
tríceps braquiales.
El bíceps braquial (biceps brachii) tiene sus dos cabezas de origen en la escápula y merece tratamiento particular, sobre
todo porque como una característica más, se inserta de modo muy peculiar sobre el radio. El tríceps braquial (triceps
brachii) tiene sólo una cabeza de origen escapular y su inserción cubital, lo sitúa prácticamente como un músculo menos
complicado que el bíceps braquial.
En los movimientos de pronación, el hueso radio cruza al cúbito en el tercio medio de su diáfisis y en el extremo distal;
lleva consigo la mano, lo cual varía la orientación de la palma y la dirección del pulgar.
Resulta obvio que los movimientos flexoextensores puros, son los menos, y que predominan las asociaciones con la
media pronación o la pronación completa del antebrazo.
La conducta habitual del antebrazo es la media pronación asociada al predominio flexor. Presentaremos los músculos
atendiendo a esta situación funcional y no a particularidades aisladas articulares.
-Flexión antebraquial. La angulación flexora se estima entre 140° y 145°, sus limitantes principales son los ligamentos
colaterales externo e interno, así como la cara o superficie anterior del brazo. Los músculos que participan son los
siguientes:
M. bíceps braquial (m. biceps brachii). Cabeza larga (caput longum). Cabeza corta (caput breve). M. braquial (m.
briachialis).
M. braquiorradial (m. brachioradialis).
M. pronador redondo (m. pronator teres).
M. primer radial (m. e.\"tensor calpi radia/is /ongus).
M. palmar mayor (m.flexor calpi radia/is).
- Extensión antebraquia/. La extensión está limitada por los ligamentos anteriores y, sobre todo, por el choque del
olécranon con su cavidad en la superficie posterior de la epífisis humeral.
M. tríceps braquial m. triceps brachii).
Cabeza larga (caput /ongus).
Vasto externo (caput /atera/e).
Vasto interno (caput media/e).
M. ancóneo (m. anconeus).
- Pronación antebraquial. Se valora en 175° -180° partiendo de la posición de supinación. La denominada «media
pronación» se estima entre 90° y 95°. La orientación de las «angulaciones radiales)) se considera uno de los elementos
más sobresalientes para poder comprender la pronación. Mecánicamente el radio responde a tres ejes de continuidad
longitudinal (Kapandji), que lo convierte en una «manivela)), de modo que las acciones sobre su extremo proximal
condicionan los desplazamientos de su extremidad distal.
M. pronador redondo (m. pronator teres).
M. pronador cuadrado (m. pronator quadratus).
- Supinación antebraquial. Partiendo de la pronación completa, la supinación tiene 175°- 180°, su limitante fundamental
es el ligamento cuadrado (lig. quadratum) o radiocubital, que conforma parte de la superficie inferior de la cápsula en la
articulación radiocubital proximal.
M. bíceps braquial (m. biceps brachii). M. supinador (m. supinator).
M. braquiorradial (m. brachioradia/is).
Desde el punto de vista de la interacción de los segmentos corporales y de las asociaciones de los movimientos, como
parte del complejo de la biomecánica humana, vamos a organizar los músculos que intervienen en los movimientos de
flexión, extensión, pronación y supinación, de acuerdo con sus localizaciones y participaciones en el brazo o antebrazo.
La musculatura larga que se desprende desde el húmero hasta la mano o dedos, será tratada con posterioridad.
Músculos del brazo
Con relación escapular (radial o cubital). El bíceps braquial por sus dos cabezas, participa en la anteversión y adducción
de la cintura superior (radial); el tríceps braquial, por su cabeza larga, participa en la retroversión de la cintura superior
(cubital).
Con relación humerocubital. El tríceps braquial por sus dos cabezas de origen humeral; el vasto interno y vasto externo.
El braquial y el ancóneo.
Con relacion humerocubitorradial. Se pueden situar dos subgrupos: unoproximal, integrado por el pronador redondo y el
supinador corto; y un grupo distal, integrado por el braquiorradial, y el pronador cuadrado, en él pudiéramos incluir el
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primer radial y el palmar mayor, que terminan en la base del segundo metacarpiano. La inclusión del primer radial y del
palmar mayor, responde a sus orígenes epicondileos humerales externo e interno respectivamente.
De este modo pueden seguir con facilidad asociaciones musculares desde la columna vertebral hasta la base del
metacarpo en la mano, precisamente nuestro criterio es ofrecer las asociaciones desde el momento mismo de la
interacción segmentaria del sistema. La amplitud o expresiones funcionales de la mano tienen un adecuado soporte de
acciones musculares, relaciones articulares y particularidades esqueléticas que la respaldan convenientemente.
M. bíceps braquial. Supinador y flexor antebraquial. Sobre las acciones del bíceps braquial se han establecido algunas
controversias. Comprobaciones electromiográficas y electrodinamográficas, han demostrado que la potencia mayor de
los flexores se corresponde con la posición media antebraquial, la media pronación. La participación flexora del bíceps
braquial está condicionada a la supinación del antebrazo hasta la media posición, a partir de entonces toma su mayor
valor la flexión o componente flexor del músculo. La flexión en todo momento, potencia y posiciones, corresponden al
braquial, músculo eminentemente humerocubital.
Los orígenes son escapulares. La cabeza larga en el tubérculo supraglenoideo (tuberculum supraglenoidale) y la cabeza
corta en la apófisis coracoides junto con el coracobraqueal y el pectoral menor. Las relaciones del tendón de la cabeza
larga han sido tratadas en la articulación escapulohumeral de la cintura superior. La inserción se produce en la
tuberosidad bicipital (tuberositas radu) por debajo del cuello (collum radii), en la extremidad proximal del hueso, por
unfuerte tendón que en cierto modo abraza al radio desde adentro hacia afuera para terminar en la superficie lateral. Una
expansión aponeurótica se desprende del tendón antes de penetrar al antebrazo y se inserta en la fascia antebraquial.
Cuando el bíceps braquial se contrae, es como si el radio se “desenrollara" de su tendón. La inervación del bíceps
braquial es responsabilidad del nervio músculo cutáneo; segmentos medulares C5 -C6 –C7.
M. tríceps braquial. Extensor por excelencia del antebrazo. La cabeza larga se origina en la escápula, tubérculo
infraglenoideo (tuberculum infraglenoidal): las dos cabezas humerales, el vasto externo y el interno, se originan en la
superficie posterior de la diáfisis humeral; el vasto externo lo hace sobre el tercio superior, mientras el vasto interno en
los dos tercios inferiores, dejando el espacio libre para la conformación del hueco axilar. La inserción del tríceps braquial
se produce por un fuerte tendón, aplanado sobre el olécranon cubital. La inervación corresponde al nervio radial;
segmentos medulares C6- C7 -C8. Este músculo prácticamente cubre toda la superficie posterior del húrnero y es el único
totalmente posterior del conjunto muscular del brazo. Según Wells, hay dos factores para esta potente acción extensora
del tríceps braquial: su gran sección transversal (fisiológica) y su ángulo de acción.
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M. braquial. Es flexor eminente y potente del antebrazo sobre el brazo en todas la posiciones y circunstancias. Se origina
en la superficie anterior de la diáfisis humeral; en su tercio inferior, se inserta en la apófisis coronoides del cúbito
(processus coronoideus); algunas fibras carnosas del músculo se desprenden del vientre antes de la inserción y terminan
insertándose en la cápsula, de modo que la contracción del músculo también evita el pellizco capsular durante la flexión.
La inervación corresponde al nervio músculo cutáneo; segmentos medulares C5 –C6.
M. ancóneo. Es un músculo corto, monoartiucular, de configuración geornétrica triangular, situado por delante del
supinador; su origen corresponde al epicóndilo humeral externo por su aspecto posterior, mientras su inserción se realiza
sobre la superficie lateroposterior del olécranon y del tercio superior cubital. Se considera como el motor primario que
inicia la extensión del antebrazo, la que es continuada por la acción del tríceps braquial. Participa en la estabilización del
antebrazo en el resto de los movimientos. Algunos investigadores han reportado una activa participación durante la
pronación (Pauly). La inervación corresponde al nervio radial; segmentos medulares C7 –C8. M. pronador redondo. Es un
músculo de disposición oblicua de arriba hacia abajo, de adentro (medial) hacia afuera (lateral), biarticular, que tiene sus
orígenes por dos partes: una humeral y otra cubital. El origen humeral corresponde al epicóndilo medial o interno
(epitróclea), mientras el origen cubital se corresponde con la superficie interna de la apófisis coronoides. La inserción,
única, se realiza sobre la superficie externa del radio a nivel de la zona central o media de la diáfisis. La inervación
corresponde al nervio mediano; segmentos medulares C6 –C7.
M. supinador. Es conocido también por su supinador corto, se considera al braquiorradial como el supinador largo. Este
músculo cubre por detrás al ancóneo, se origina en el cóndilo externo del húmero y la superficie lateral y posterior del
cúbito; algunas fibras se desprenden desde las inmediaciones de los ligamentos colateral externo y anular; la inserción
se produce sobre la superficie externa del tercio superior del radio. Es supinador por excelencia, en todas las condiciones
y posiciones; la inervación es una responsabilidad del nervio radial; segmentos medulares C5 -C6.
M. braquiorradial. Pertenece al grupo de músculos que mantienen relaciones entre el húmero, el cúbito y el radio; dentro
del grupo es de inserción distal. La longitud de su brazo de palanca, su condición de biarticular y su inserción en la
apófisis estiloides radial (processus styloideus), hace que se considere de acción variable en la pronosupinación del
antebrazo. Su componente flexor está bien definido. El origen corresponde al húmero, en el tercio inferior del borde
externo por arriba del epicóndilo lateral. Su disposición inicial sitúa su cara extema en anterior, al cruzar las articulaciones
del codo. Algunos autores lo valoran monoarticular, considerando al codo una sola articulación; pero el codo
funcionalmente son tres relaciones y es precisamente a causa de esa particularidad ya su inserción distal sobre el
extremo radial, que tiene un componente "ambiguo" pronosupino; su único componente estable es la flexión. Las
investigaciones electromiográficas reportadas, lo sitúan como participante en movimientos rápidos pronosupinos del
antebrazo, sobre todo cuando es necesario vencer resistencias. Situándonos en la posición media del antebrazo, un
predominio prono, inclinaría las acciones del músculo a favor de la pronación. Con el antebrazo en pronación, una
tendencia supina, sería respaldada de inmediato por las acciones del músculo, colaborando en la supinación. Su
inervación corresponde al nervio radial; segmentos medulares C5 -C6.
M. pronador cuadrado. Es un músculo profundo, distalmente dispuesto desde el cúbito al radio por sus superficies
anteriores, cerca de la articulación radiocubital distal o inferior. La extensión de sus fibras carnosas y tendinosas, ocupa
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el cuarto inferior de ambos huesos. Se considera rotador (prono) potente, incluso, algunos investigadores afirman que
puede s.r más potente que el propio pronador redondo (Basmajian, Travill). La inervación corresponde al nervio mediano;
segmentos medulares C6 –T1.
Los músculos primer radial y palmar mayor serán estudiados con la musculatura larga antebraquial de orígenes
epicondilares internos o externos, y que actúan en los movimientos de la mano y dedos.
Función
Extensión
Flexión
Músculos Principales
Tríceps, anconeo.
Bíceps, braquial, supinador largo.
Ejercicios localizados para Bíceps
Músculo
Globales
Curl parado barra – mancuernas –
cable < = > AH
Bíceps
Curl Banco Scott barra – mancuernas
< = > AH
Curl Banco inclinado
Curl Concentrado c/mancuerna
Curl con c/giro supinando
Curl invertido parado – scott
Elevación de talones Parado
Elevación de talones sentado
Ejercicios localizados para Tríceps
Músculo
Globales
Extensión polea codos pegados
Patada de burro
Tríceps
Fondos en paralelas codos cerrados
Press de banca agarre cerrado
Empujes en polea codos afuera
Francés parado
Francés en banco plano
Efecto Funcional
Masa y fuerza
Efecto Estético
Todo el bíceps.
Fuerza Estructural.
Bíceps bajo.
Fuerza Resistencia.
Alarga el vientre.
Pico.
Borde interno.
Braquial.
Gemelos.
Soleo.
Estética.
Efecto Funcional
Fuerza Estructural.
Fuerza Resistencia.
Fuerza Máxima.
Fuerza Hipertrofia.
Efecto Estético
3 cabezas.
3 cabezas.
3 cabezas.
Cabeza lateral.
Cabeza lateral.
Cabeza larga.
Cabeza larga.
Los brazos (bíceps y tríceps) son músculos chicos que tienen baja capacidad de asimilar volúmenes de entrenamiento
localizados. Además hay que tomar en cuenta que reciben trabajo indirecto en los ejercicios compuestos de espalda
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(bíceps) y pecho (tríceps). Esta situación plantea la necesidad de cuidar la progresión de los volúmenes y tratar de que
los ejercicios seleccionados ejerzan una influencia positiva no solo en el desarrollo de la masa muscular sino también en
la forma del músculo.
Rutinas para Brazos
Principiante
Ejercicios
Curl parado
Extensión en polea
Intermedio
Ejercicios
Curl parado
Extensión francesa acostado
Avanzado 1
Ejercicios
Curl bco scott
Extensión francesa acostado
Avanzado 2
Ejercicios
Curl bco scott
Curl concentrado
Extensión francesa acostado
Press bco agarre cerrado
Series
3
3
Series
3
3
Series
3-5
3-5
Series
3
3
3
3
Repeticiones
8
10
Repeticiones
8
8
Repeticiones
8
8
Repeticiones
8
8
8
8
Intensidad
Optima
Optima
Intensidad
Optima
Optima
Intensidad
Optima
Optima
Intensidad
Optima
Optima
Optima
Optima
Frecuencia
Semanal
2
Organización de las
sesiones
2 sesiones media
Frecuencia
Semanal
2
Organización de las
sesiones
1 sesión optima
1 sesión media
Frecuencia
Semanal
2
Organización de las
sesiones
1 sesión optima
1 sesión media
Frecuencia
Semanal
2
Organización de las
sesiones
1 sesión optima
1 sesión media
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ANATOMIA Y EJERCICIOS PARA ABDOMINALES
Flexión ventral
Esta flexión se desarrolla en las regiones cervical y lumbar, constituye una expresión común a muchas actividades
deportivas y de la vida diaria. Sus elementos limitantes son el ligamento vertebral común posterior, el ligamento
interespinoso, los ligamentos intertransversos, los ligamentos amarillos y los tegumentos ventrales.
Muscuos que Intervienen
M. recto abdominal (m. rectus ahdominis). M. oblicuo externo del abdomen (m. ohliquus externus ahdominis). M. oblicuo
interno del abdomen (m. ohliquus internus ahdominis).
Esquematización de los músculos flexores ventrales (anteriores) del tronco (A y B).
M. psoas ilíaco (m. iliopsoas).
M. escalenos (m. scalenus).
M. estemocleidomastoideo (m. sfernocleidomasfoideus).
M. largo del cuello (m. longus colli).
M. recto abdominal. Se origina en el hueso pubis (coxal) y se inserta en los cartílagos costales V-VII, en su cara anterior.
Su inervación corresponde a los seis últimos nervios intercostales y al nervio abdominogenital mayor, segmentos T 5 -T
12.
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M. oblicuo exferno del abdomen. Se origina en la cara lateral de las costillas 5- 12, se inserta en la lámina aponeurótica,
en la cresta ilíaca, pubis y línea blanca. La inervación corresponde a los nervios intercostales y nervios
abdominogenitales, segmentos T5 -T6 -T7 -L,.
M. oblicuo interno del abdomen. Se origina en la cresta ilíaca, en la espina ilíaca anterosuperior, ligamento inguinal; se
inserta en el borde inferior de las seis últimas costillas y la línea alba. La inervación igual que la anterior.
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M. psoas ilíaco. Se origina en los cuerpos y apófisis transversas de las últimas vértebras torácicas y lumbares, así como
en la fosa ilíaca; se inserta en el trocánter menor del fémur (epífisis proximal). La inervación corresponde al nevio femoral
L1 - L2 -L4.
Complejo Psoas Iliaco
Psoas Mayor
Psoas Menor
Rotación
Los movimientos rotatorios son aquellos que se producen a expensas de un eje vertical y se desarrollan sobre un plano
transversal. Con relación a la columna vertebral ya hemos explicado cómo se produce la rotación y el papel que
desempeñan los discos vertebrales. La rotación del tronco tiene algunas particularidades en cuanto a la posibilidad de
que una parte rote hacia un lado y la otra hacia el lado contrario. En la mayoría de los casos, la parte torácica rota según
sus implicaciones con las extremidad superiores, mientras la parte inferior o abdominal lo hace al Iado contrario o en
función del movimiento de las extremidades inferiores. Al conocer las disposiciones musculares vertebrales y
abdominales, podemos entender mejor este aspecto sobre las rotaciones del tronco. Su comportamiento como un
verdadero resorte confiere al tronco una enorme capacidad de trabajo.
En los lanzamientos, impulsiones, carreras, combates, etcétera, la dinámica del tronco está presente como un resorte,
que al soltarse, adquiere aceleración, lo que equivale a sumar toda la potencialidad muscular del sistema.
Es importante dejar sentado que cuando se realiza una rotación, ésta puede estar acompañada por flexiones anteriores,
posteriores o laterales, de modo que se suman otros componentes de fuerza, incrementando las posibilidades del
sistema.
Cuando se realizan movimientos de flexión ventral, dorsal, lateral y rotatorios, con frecuencia rápida, se conforma una
trayectoria de desplazamiento que se denomina "circunducción". En ese caso el centro del movimiento recae sobre la
articulación entre la última vértebra lumbar y la primera sacra.
Músculos que intervienen
M. transversos espinosos (rotación contraria al músculo que se contrae).
M. iliocostal (rotación del mismo lado que el músculo que se contrae).
M. oblicuo externo del abdomen (rotación contraria...).
M. oblicuo interno del abdomen (rotación del mismo lado...).
M. largo del cuello (rotación contraria...).
M. escalenos (rotación contraria...).
M. esternocleidomastoideo (rotación contraria...).
Flexiones laterales
Las flexiones laterales del tronco son expresiones asociadas a otras posibilidades de acción. En la mayoría de los casos
las flexiones laterales están integradas a flexiones ventrales ya rotaciones. En los movimientos de esquiva del boxeo, la
esgrima, la lucha, el judo, estas flexiones están acompañadas de otros movimientos flexores o torsionales del tronco. La
mejor utilización de la integración muscular se logra imprimiendo al tronco la mayor expresión de movimientos. Este tipo
de flexión, también es típico de los remeros largos, del remo en canoa canadiense y kayacs, donde el tronco tiene que
realizar grandes sumatorias de esfuerzos. En los juegos como el baloncesto, los recibos de voleibol, intervienen las
flexiones laterales.
Músculos que Intervienen
Todos los músculos que participan en las flexiones ventrales y dorsales, cuando actúan unilateralmente, provocan
lasflexiones laterales; no obstante, en la región abdominal encontrarnos un potente músculo, a cada lado de la columna
vertebral y dispuesto entre las crestas ilíacas y las apófisis transversas (1ra a 4ta), y en el borde inferior de la 12va
costilla (flotante), que actuando unilateralmente constituye un flexor lateral y al mismo tiempo un neutralizador en la
marcha del balance transversal del sistema. Se trata del músculo cuadrado lumbar (m. quadratus lumborum), su
inervación corresponde al último segmento torácico ya los tres primeros lumbares. En los movimientos de flexión lateral
actúa como limitante el conjunto ligarnentoso vertebral del lado de la flexión, así como el choque de la 12va costilla con la
cresta ilíaca en casos de flexiones extremas.
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Un detalle necesario de comprender bien, es la formación de la vaina de los músculos rectos abdominales
(vaginamusculi recti abdomini) y la línea alba (blanca). Los músculos rectos abdominales están alojados en vainas
fibrosas, fuertes, conformadas por las aponeurosis de inserción de los músculos oblicuo, externo e interno del abdomen y
tarnbién participa el músculo transverso del abdomen (m. transversus abdominis) o esta vaina fibrosa a cada lado,
constituye un elemento muy importante en las acciones musculares del músculo recto mayor y de los oblicuos. Las
posibilidades de acciones cruzadas, aprovechando la disposición de las fibras de los oblicuos, conformando cadenas
asociadas contralaterales (cinta cruzada muscular del abdomen), sólo es posible cuando se torna la vaina de los rectos y
la línea alba como punto de acción. De este modo los músculos rectos se sitúan al centro de la lazada muscular y
facilitan el movimiento de la cadera o del tronco superior, según se establezca la dirección del movimiento. Este tipo o
modo de acción determina la particularidad fibrosa (direcciones) en la conformación de las vainas.
Su construcción es una consecuencia de las aponeurosis (verdaderos tendones planos y anchos) de inserción como
hemos señalado. La pared anterior (lámina anterior) está integrada por la aponeurosis del oblicuo externo y la hoja
anterior del interno (la aponeurosis del oblicuo interno se desdobla en dos hojas). La pared posterior (lámina posterior)
está integrada por la hoja posterior de la aponeurosis del oblicuo interno y la aponeurosis del transverso. Esta disposición
se mantiene así desde el nivel esternal hasta la línea arqueada o arco de Douglas (línea arcuata) ligeramente por debajo
de la situación del ombligo (umbilicus). Por debajo de la línea arqueada todas las aponeurosis se sitúan por delante de
los músculos, por lo que las vamas quedan sin pared posterior; sólo la fascia transversal (fascia transversalis) y el
peritoneo (peritoneum) separa los músculos rectos de la cavidad abdominal.
Los músculos rectos mayores son del tipo poligástrico; presentan entre tres y cuatro vientres por encima del ombligo y
uno por debajo. Entre los vientres carnosos se presentan formaciones de tipo tendinoso (tendones intermedios,
intersecciones tendinosas = intersectio tendineae) que se disponen de manera oblicua, transversal, e incluso pueden no
ser completas al ancho del músculo.
La línea blanca (linea alba) es una formación tendinosa que se extiende entre el apéndice xifoides (processus
xiphoideus) del esternón (sternum) y la sínfisis del pubis. Como promedio tiene en el adulto unos 35 cm de longitud. Está
integrada por el entrecruzarniento de las aponeurosis de los músculos anchos abdominales; fuerte y bien definida por
encima de la línea arcuata, se debilita notablemente por debajo de ella.
Este conjunto de los rectos mayores abdominales, sus vainas y las implicaciones de las fibras de los músculos oblicuos,
ha sido estudiada profundamente; desde Mollier, se considera a los rectos mayores del abdomen como los antagonistas
del conjunto erector del tronco; las acciones de los rectos en los niveles abdominal y torácico inferior son continuadas por
los escalenos y largos del cuello en los niveles superiores del tórax y cuello.
Para completar la conformación de las paredes laterales abdominales, debemos considerar la situación del músculo
transverso, que recibe esta denomil\ación por la diferenciación de sus fibras y que en cierto modo apreciamos su
participación en la conformación de las vainas de los rectos abdominales y de la línea alba. Los transversos se
relacionan por detrás con la columna vertebral a través de otra aponeurosis; tienen una configuración de tipo
cuadrangular, situado por dentro del oblicuo interno, y la concavidad que determina participa en la construcción de la
cavidad abdominal. Sus orígenes por la participación profunda en la pared del abdomen, están divididos en tres
componentes: los cartílagos costales de las seis últimas costillas, el labio interno de la cresta ilíaca y del ligamento
inguinal (ligamentum inguinale) y, por detrás, la aponeurosis posterior que lo relaciona con las apófisis transversas de la
columna lumbar. La inervación es semejante a la del oblicuo interno del abdomen.
El músculo piramidal (m. pyramidalis) es un pequeño plano muscular dispuesto por delante del extremo inferior de los
rectos, a cada lado de la línea media abdominal, y separado del extremo de los rectos por una aponeurosis delicada y
fibrosa muy fina. Como su denominación lo expresa, su configuración es de una pirámide, con base en el pubis y el
vértice en la línea alba. La longitud del piramidal se sitúa en la mitad de la distancia entre el pubis y el ombligo.
La pared inferior del abdomen se corresponde con el estudio de órganos urinarios y pélvicos.
Resulta importante destacar, finalmente, la formación de dos compartimientos posteriores en el sector.lumbar de la
columna, asociados a la aponeurosis posterior del músculo transverso del abdomen. La aponeurosis posterior está
estructurada en dos hojas principales: la hoja media, que se convierte en fuerte aponeurosis de relación para el músculo
cuadrado lumbar, situado por delante de ella; y la hoja posterior, que contribuye a la formación del compartimiento del
conjunto muscular de los canales vertebrales (m. erectus spinae).
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Función
Extensión
Flexión
Flexión lateral
Rotación
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Músculos Principales
Extensores de la columna (lumbares, ínterespinosos, íntertransversos, iliocostal
lumbar, iliocostal dorsal).
Recto abdominal y psoas.
Lumbares, oblicuo externo y psoas.
Oblicuo interno.
Los abdominales en el ámbito de la estética tienen un rol fundamental. Cuando el atleta esta magro los abdominales son
el músculo que lo manifiesta ya que para que se luzcan se requiere como requisito fundamental bajos niveles de grasa
corporal.
Al igual que todos los músculos del cuerpo los ejercicios se deben seleccionar con cuidado. A diferencia de otros
músculos los abdominales no debe ser estimulados hacia una hipertrofia, hay excepciones, pero por lo general conviene
hacer hincapié en formas metodológicas que permitan mejorar el tono, la forma y la transición entre pectorales y los
músculos de la cadera y del tren inferior.
Algunas recomendaciones:
- No abusar en el desarrollo del recto abdominal.
- Trabajar los oblicuos internos, evitar el trabajo con sobrecargas para oblicuos externos.
- Trabajar lumbares no solo con extensiones de torso sino también elevando piernas.
- La grasa se reduce con dieta y algunos trabajos aeróbicos de baja intensidad y no haciendo miles de abdominales.
Rutinas para Abdominales
Principiante
Ejercicios
Abdominales en colchoneta
Rotaciones con bastón
Intermedio
Ejercicios
Abdominales en colchoneta
Rotaciones con bastón
Avanzado 1
Ejercicios
Abdominales con carga
Flexiones laterales
Elevaciones pp colgado
Avanzado 2
Ejercicios
Abdominales con carga
Flexiones laterales
Elevaciones pp colgado
Series
3
3
Series
3
3
Series
3
3
3
Series
5
3
3
Repeticiones
12-18
12-18
Repeticiones
15-30
18-30
Repeticiones
12-24
18-30
12
Repeticiones
12-24
18-30
15
Intensidad
Optima
Optima
Intensidad
Optima
Optima
Intensidad
Optima
Optima
Optima
Intensidad
Optima
Optima
Optima
Frecuencia
Semanal
3
Organización de las
sesiones
1 sesión optima
2 sesión media
Frecuencia
Semanal
3
Organización de las
sesiones
2 sesión optima
1 sesión media
Frecuencia
Semanal
3
Organización de las
sesiones
2 sesión optima
1 sesión media
Frecuencia
Semanal
3
Organización de las
sesiones
2 sesión optima
1 sesión media
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NUTRICION HIPERTROFIA
•
•
•
•
•
•
•
•
Metabolismo Anabolismo – Catabolismo.
Macronutrientes. Hidratos de Carbono. Proteínas. Grasas.
Micronutrientes. Vitaminas. Vitaminas y Actividades Deportivas. Necesidades diarias de Minerales y
Oligoelementos.
Suplementación Específica de Alimentación.
Análisis de los Suplementos más utilizados.
Nutrición de apoyo a la Hipertrofia. Como lograr la Sinergia Metabólica Hormonal. Influencia de los Macronutrientes
en la secreción de hormonas. STH. Insulina. Tiroides. Cortisol. Influencia de las Cargas de Entrenamiento en la
secreción de hormonas. Criterios de Organización General de la Alimentación en función de la Hipertrofia.
Pautas Dietéticas Hiperproteicas complementarias a un programa de Hipertrofia. Suplementos específicos para
acelerar la hipertrofia muscular.
Macronutrientes y Disciplinas Deportivas. Deportes de Fuerza. Actividades de Fitness – Estética – Cross Training.
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Metabolismo Anabolismo – Catabolismo
El conjunto de todas las reacciones químicas que ocurren en el organismo forman el metabolismo, a su vez estas
reacciones pueden ser agrupadas en dos grandes grupos. Un primer grupo de reacciones que son de catabolismo,
características de los procesos de oxidación, degeneración, destrucción, envejecimiento, etc. Otro grupo de reacciones
se caracterizan por ser de naturaleza reconstructiva, predominan los procesos de síntesis, regeneración,
sobrecompensación, rejuvenecimiento, etc. Existe un equilibrio diferente entre las reacciones de catabolismo y
anabolismo, es decir constantemente se desarrollan reacciones de los dos tipos pero según la etapa evolutiva o
situaciones extraordinarias que atraviese una persona es que predominan los procesos de un tipo u otro. Por ejemplo
cuando un deportista esta sufriendo un síndrome de sobreentrenamiento tiene un predominio de los procesos catabólicos
por lo que sus posibilidades de rendimiento disminuyen sustancialmente e incluso puede sufrir lesiones o incrementar los
riesgos de enfermarse por el descenso de inmunorreactividad. Otro ejemplo es cuando una persona avanza en edad y a
medida que esto ocurre empiezan a predominar los procesos catabólicos que explican la perdida de masa muscular,
perdida de masa ósea, disminución de la capacidad general de asimilar estrés y demás síntomas típicos.
Catabolismo
Desgaste – consumo – envejecimiento
Anabolismo
Síntesis – regeneración – rejuvenecimiento
Metabolismo
Hay toda una serie de agentes que pueden desencadenar reacciones de un u otro tipo. La manera a través de la cual se
disparan estas reacciones son fundamentalmente todas las vías que alteran la homeostasis. En el entrenamiento los
agentes que alteran la homeostasis son básicamente psicológicos, cargas físicas, cognitivas y agentes químicos (doping.
Stress Deporte
Psicológico
Físico
Cognitivo
Agentes Químicos
tensión de la competencia, adversidad, emociones.
entrenamiento de fuerza, aeróbicos, etc.
constante reaprendizaje de técnicas, tácticas y estrategias.
estimulantes, diuréticos, anabólicos, hormonas, etc.
Alimentación - Nutrición
Es común que se utilicen estos términos como sinónimos cuando siendo estrictos la alimentación es lo que uno come
pero la nutrición es lo que uno asimila. Esto es de vital importancia en relación a la actividad física ya que lo importante
no es lo que uno come solamente sino también cuanto uno asimila de lo que come. Por ejemplo si dos personas comen
200 gramos de carne vacuna que aportan aproximadamente 45 gramos de proteínas, los dos comieron lo mismo pero
puede darse el caso de que uno asimile toda la proteína ingerida y el otro solo asimile la mitad, es decir solo 23 gramos
de proteínas. A partir de esta situación hipotética, si estas dos personas estuvieran siguiendo un programa de
entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia muscular resulta obvio comprender que la primer persona esta en
condiciones de recuperarse y sobrecompensar sus cargas de entrenamiento en tiempo menor y de manera mas
completa que la segunda persona. Esto explica el por que en la nutrición deportiva se le presta especial atención a los
factores de asimilación que garantizan que la ingesta se constituya en un aporte que permita asimilar las cargas de
entrenamiento ya que a través de esta es que se aportan todos los macro y micronutrientes indispensables para el logro
de las respuestas adaptativas.
Criterios de individualización de la Nutrición
Hay básicamente 2 criterios que permiten individualizar los requerimientos que debe satisfacer el programa nutricional de
un deportista. En primer lugar se debe analizar la disciplina deportiva y en base a esto inferir los requerimientos que
plantea a nivel de la nutrición y suplementación. En segunda instancia se debe considerar las características
estructurales en lo que se refiere a la discriminación de la composición corporal y como se relacionan estos datos con el
perfil estructural ideal del deporte. Esto se completa con análisis del perfil funcional del deportista, esto significa
identificar los puntos fuertes y débiles del deportista y en base a esto se plantean las prioridades del entrenamiento.
Análisis del Deporte
En lo que respecta al análisis de un deporte o actividad en particular debemos considerar todos los aspectos que nos
permitan realizar una caracterización de todos los elementos que determinan el nivel de rendimiento óptimo en un
deporte. De alguna manera estamos buscando el “Perfil del Deporte”, entendido esto como los valores óptimos de
desarrollo de todas las capacidades que nos garanticen un buen rendimiento.
Algunos puntos a analizar para tener una idea de los requerimientos que debe satisfacer la nutrición:
Valencia
Criterio de análisis
Área metabólica predominante – sustrato principal
Condicionamientos
Metabólicos
Interrelación de áreas metabólicas – sustratos
Velocidad
Tipo de velocidad. Cantidad de acciones de velocidad. Características de las pausas.
Fuerza
Grupos musculares involucrados. Pico de potencia. Promedio de potencia. Duración de las
acciones de fuerza.
Flexibilidad
Magnitud de las amplitudes de los gestos deportivos. Tipo de flexibilidad más solicitada.
Temperatura.
Condiciones del
medio ambiente
Altura con respecto a nivel del mar.
Calendario de
Características de la temporada competitiva. Cantidad de competencias. Distribución de las
competencias
competencias en la temporada.
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Análisis del Deportista
Perfil Estructural
Perfil Funcional
Antecedentes de Salud
Somatotipo
Composición Corporal - Fraccionamiento de Masas
Lesiones
Condicionamientos
Vo2 max.
Metabólicos
Dintel Anaeróbico
Fuerza
General
Especifica
Estática
Flexibilidad
Dinámica
Gestual
Cíclica
Velocidad
Acíclica
Macronutrientes
Hidratos de Carbono
Los HC son las sustancias orgánicas más importantes y extendidas en la Tierra. Son elaborados por las plantas y los
microorganismos a partir del dióxido de carbono y el agua con ayuda de la energía solar.
Los carbohidratos están formados por carbono, hidrogeno y oxigeno, la formula general de los HC es Cn(H2O)n lo cual
explica su nombre, ya que en su composición intervienen átomos de carbono, hidrógeno y oxigeno en la misma
proporción que si dicha molécula se obtuviese "sumando" carbono y agua. El hidrogeno y el oxigeno se encuentran en
una proporción de 2:1, es decir igual que en el agua.
Sin embargo, se acepta normalmente el nombre de hidratos (del griego hydro = agua) de carbono, que resulta mucho
mas descriptivo y fácil que los de glúcidos o azucares, con los que también se les denomina. Otra característica notable
de los HC es que en su molécula incluyen oxigeno, que se aprovecha en la oxidación con lo cual el enriquecimiento de
oxigeno procedente del exterior es mucho menor que en el caso de la combustión (oxidación) de grasas y proteínas (P.
Konopka). Esta es la base de la ventaja que presentan los HC como suministradores económicos de energía.
Las moléculas más elementales de los HC son los azucares simples (monosacáridos) como la glucosa, fructosa (fruta) y
galactosa (leche).
Cuando se combinan 2 azucares simples (disacáridos) Ej.: sacarosa (azúcar de mesa) maltosa (malta) y lactosa (leche).
También podemos encontrar oligosacaridos: formados por 3 a 10 monosacáridos, y polisacáridos, constituidos desde 10
hasta varios centenares de miles de monosacáridos.. Para el ser humano existen polisacáridos digeribles (féculas,
vegetales, glicógeno) y polisacáridos no digeribles (fibra) pero muy útiles pues aumenta la masa digerida, y ésto estimula
la motilidad intestinal, entre otros beneficios.
Las principales substancias que intervienen en el metabolismo de los HC son la glucosa y su forma de reserva, el
glicógeno, que está formado por una gran cantidad de moléculas de glucosa en una cadena ramificada.
Los carbohidratos cumplen una función energética principalmente y se almacenan en forma de glucógeno o glucosa en el
hígado o en el músculo. Gran parte de la energía que se utiliza en los fenómenos de la contracción muscular es
aportada por el metabolismo de hidratos de carbono en forma de glucosa. Además la glucosa tiene la particularidad de
que puede utilizarse tanto por vía aeróbica o anaeróbica.
Una persona sometida a un intenso entrenamiento puede necesitar entre 6 y 12 gramos de hidratos de carbono por cada
kg. de músculo por día.
La glucosa es el azúcar más importante que circula en la sangre. El nivel de glucosa en sangre (entre 70 a 11 mg/100 dl
de sangre) se mantiene constante gracias a la degradación y formación de glicógeno en el hígado.
Esquemáticamente:
El músculo es muy angurriento de glucosa (egosita).
El hígado es el dador universal de glucosa (es muy generoso). Este es utilizado por el organismo como una fuente de
energía rápida y accesible. En principio, todos los órganos son capaces de obtener energía a partir de la glucosa, sin
embargo, en el caso de que escasee glucosa, pueden cubrirse las necesidades energéticas del organismo por medio de
ácidos grasos y aminoácidos, ya que únicamente el sistema nervioso central (cerebro y médula espinal), los glóbulos
rojos y la médula suprarrenal (formadora de las hormonas del estrés, adrenalina y noradrenalina) dependen
exclusivamente de la glucosa para obtener energía.
El consumo diario de glucosa por el cerebro y la medula espinal se sitúa en los 100 a 150 gramos.
En un ayuno prolongado, las reservas de hidratos de carbono contenidas en el glicógeno muscular y hepático se
consumen en pocas horas o pocos días, según el esfuerzo físico que se realice. Par abastecer de energía a los órganos
dependiente de la glucosa, se sintetiza glucosa (gluconeogénesis) a partir de las proteínas corporales (musculatura e
intestino especialmente).
Parte de las necesidades energéticas puede cubrirse y aumentar así la habituación al ayuno mediante el
aprovechamiento de las reservas de grasa, que son poco a poco movilizadas (como cuerpos cetónicos) para generar
más glucosa, con todo, existe una mínima necesidad de HC que se sitúa entre 40 y 50 gramos de glucosa por día.
La alimentación normal debe alcanzarse los 100 a 120 gramos de HC por día a fin de que los procesos del metabolismo
puedan desarrollarse sin frenar el ciclo de Krebs.
El depósito de glucógeno del ser humano oscila entre 300 y 400 gramos. Una tercera parte de este depósito está
almacenado en el hígado y las dos terceras partes restantes en los músculos. Mediante un entrenamiento y una
alimentación adecuados, es posible duplicar este glucógeno muscular.
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Hidratos de Carbono
1 Gr. = 4, 1 Calorías
Función
Energía aeróbica y anaeróbica,
músculos, SNC.
Principales fuentes
VEGETAL: Cereales, Pastas,
Frutas, Verduras, Legumbres.
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Vitaminas y asimilación
B1 y Nicotinamida.
Después de la digestión, los hidratos de carbono se absorben casi exclusivamente en el intestino delgado en forma de
monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa).
Los hidratos de carbono más abundantes en el organismo humano son la glucosa y el glucógeno; éste es un poIímero
de la glucosa que se almacena en el hígado y en el músculo.
Significado en el Metabolismo del Esfuerzo
Los HC desempeñan también un papel predominante en el metabolismo de la contracción muscular. En otros tiempos se
creía que los HC eran las únicas fuentes de energía para efectuar un esfuerzo, y se recomendaba consumir mucha
glucosa (monosacarido) al realizarlo
En la actualidad y desde hace algunos años, se sabe que las grasas desempeñan un papel en el metabolismo de los HC.
La combustión de HC y de las grasas en el músculo es una acción regulada y dirigida por un sistema muy preciso y
complejo.
Principales ventajas de los HC:
1. Los HC pueden ser consumidos anaeróbicamente 4 veces más rápido y aeróbicamente 2 veces más rápido
que las grasas. Por lo tanto, proporciona energía rápida.
2. Su combustión proporciona, por cada litro de oxigeno utilizado, una media de 8,6% más de energía de la que
se obtiene en la oxidación de los ácidos grasas libres. Requiere menos oxigeno para su combustión: es
energía eficiente.
Esto evidencia una enorme capacidad que tienen para los esfuerzos máximos e intensos, mientras con la combustión de
grasas se garantizan los esfuerzos prolongados y de intensidad baja o media, en los que se dispone del oxigeno
suficiente.
Significado del Glucógeno Muscular y Hepático
La cantidad de glicógeno muscular limita el tiempo durante el cual es posible mantener el esfuerzo mediante la
combustión de los HC. El agotamiento de las reservas de glicógeno implica una disminución del rendimiento. La
capacidad de almacenamiento de glicógeno en la musculatura se incrementa con el entrenamiento, y de ahí que las
personas sometidas a un entrenamiento específico posean de 2 a 3 veces más glicógeno muscular que las que no
entrenan.
Asimismo, conviene saber que el glicógeno muscular se degrada con mayor facilidad cuanto aumentan las reservas de
glucógeno. Cuanto mas pequeñas sean estas, con mayor tenacidad tendera el organismo a mantenerlas. Por esta razón,
las grandes reservas de glicógeno muscular no solo son beneficiosas para deportistas de endurance sino también son
ventajosas para los esfuerzos intensos relativamente breves - como los esfuerzos de resistencia y fuerza rápida y de
corta duración-, lo mimo que para los esfuerzos efectuados con intervalos y los esfuerzos anaeróbicos. Igualmente
importante es el hecho de que en el músculo se añaden unos 2,7 gr de agua y 19,5 mg de potasio por cada gramo de
glicógeno. De este modo, en la destrucción del glicógeno durante el esfuerzo deportivo, dan como resultado glucosa con el oxigeno que contienen- para el metabolismo energético, sino también potasio para el metabolismo mineral y agua
para el contenido de liquido.
Mientras que el glicógeno muscular es almacenado y consumido directamente en las células musculares, el del hígado
(60 a 150 gramos) envía continuamente moléculas de glucosa a la sangre, a fin de mantener un nivel constante
(glucemia).
Ahora bien, si las células musculares consumen el glicógeno muscular, también quemaran las moléculas de glucosa que
se encuentran en la sangre, con lo cual disminuye la glucemia. Como la disminución de glucosa en sangre supone un
peligro para el sistema nervioso central, pues dependen del abastecimiento de aquella, se presenta entonces una
situación de alarma denominada hipoglucemia.
Este estado se caracteriza por un apetito repentino, pérdida de fuerzas, mareos, sudor frió, temblores y oscurecimientos
de la visión. Se alivia mediante la administración de HC (azúcar, caramelo ) esta circunstancia se presenta, sobre todo,
en los deportistas de resistencia mal nutridos ó también mal entrenados, que aun no han activado lo eficiente el
catabolismo de las grasas, por lo que consumen prematuramtne el glucógeno del hígado y músculo. Asimismo, conviene
saber que el glicógeno del hígado puede consumirse por completo en un sólo día de ayuno, de modo que resulta
altamente perjudicial ayunar antes de realizar un esfuerzo de resistencia prolongado.
Tip sobre el metabolismo de la glucosa en ejercicio
Si bien la glucosa interviene en todos los órganos del cuerpo, nos concentraremos básicamente en lo que pasa con el
hígado y músculo.
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A diferencia de las grasas los depósitos de glicógeno dentro del organismo están severamente limitados: 200-600 grs. en
tejido muscular y 70-110 grs. en hígado, y 20 gr. en forma de glucosa en sangre.
Estos depósitos podrían ser deplecionados casi completamente en una maratón o triatlón, a diferencia de las grasas
cuyo depósito disminuye en las mismas actividades de resistencia sólo un 1% aproximadamente.
Los depósitos de glucógeno muscular se deplecionan sustancialmente a intensidades del 75% del max. Vo2, aunque en
algunos estudios (de pocos días de observación) parece ser que ciertas capacidades de entrenamiento y performance no
se modifican aún con depleción de glucógeno muscular.
A intensidades de ejercicio máximas, mas del 90% del Vo2 max., la fatiga está relacionada con el ácido láctico producido
y con la acidez o hidrogeniones intracelulares. Sin embargo en el trabajo submáximo (65-85%), la fatiga aparece con la
depleción de glucógeno muscular. La glucogenolisis más rápida aparece durante los primeros 20-30 minutos de ejercicio.
En sujetos entrenados la glucemia se mantiene constante por 2 o 3 horas. La tasa de liberación de glucosa hepática
nivela la tasa de consumo muscular. En la medida que el glucógeno hepático se gasta, aumenta la gluconeogénesis
hepaticamente.
Los depósitos pueden ser aumentados a través del entrenamiento y carbohidratos de la dieta. Esto no hace que el atleta
mejore la velocidad, pero sí posibilita mejorar la intensidad por un tiempo mas largo. (Se estudiaron jugadores de rugby
en los dos tiempos del partido, algunos con una dieta previa insuficiente y otros con alta ingesta de HC. Luego al ver la
grabación del partido, se observó que los primeros recorrieron una cantidad menor de metros, con menor velocidad,
tocaron menos la pelota y marcaron menos goles.)
1 gr. de glucógeno se deposita con 3 gr. agua, lo que podría traer sensación de enlentecimiento. Sin embargo una vez
comenzado el ejercicio, ésta sensación se supera y la performance mejora.
Clasificación de los Cho según índice glucémico de los alimentos
¿Qué es el índice glucémico? Cuando tomamos cualquier alimento rico en hidratos de carbono (Cho) los niveles de
glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que
contienen.
Dicho índice es la relación bajo la área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del
tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.
Cuanto más elevado sea el IG de los alimentos que se consuma, más abrupta será la llegada de glucosa a sangre y por
lo tanto su respuesta insulínica.
Hay que recordar que el aumento en los niveles de azúcar en la sangre ocasiona que nuestro cuerpo libere más insulina
y aunque esta hormona es necesaria para estimular la absorción de nutrientes a nivel celular, un exceso de la misma
hace que la utilización de la grasa como fuente de energía disminuya, es decir que si no seleccionamos carbohidratos
complejos con un IG moderado, será difícil mantenernos magros e incluso podemos aumentar más grasa sin importar
que nuestras dietas sean bajas en calorías.
Consecuencias de la ingestión de alimentos de ALTO IG
Como hemos dicho, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades,
dependiendo del momento y del sujeto a veces éstas células no pueden oxidar adecuadamente toda la glucosa, el
metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del
tejido adiposo.
Nuestro código genético está programado de ésta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los períodos de escasez de
alimentos. Pero en una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el período de hambruna posterior al atracón,
todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.
Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos
o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando
ésto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y de nuestra cabeza no están a la par, y sentimos la necesidad de
devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la
rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se
repetirá una y otra vez cada pocas horas. Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base
de suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina "la hormona del
hambre".
Recientes investigaciones han demostrado que la calidad de los carbohidratos no debe ser determinada exclusivamente
por ser complejos o simples, aunque son acertados los comentarios acerca de que los carbohidratos complejos te
proporcionan un nivel de energía más estable y por un periodo de tiempo más largo que los carbohidratos simples, existe
un pequeño problema.
Lo ideal sería que nuestras dietas fueran abundantes en carbohidratos complejos de IG
moderado y así, asegurar que a lo largo del día nuestros niveles de azúcar en la sangre sean más estables (las personas
que tienen diabetes lo saben, así que deberían de prestar más atención a este detalle del IG), como consecuencia de
unos niveles de azúcar más estables tendremos menos hambre, más energía y lo más importante de todo, que éstos
carbohidratos no se almacenen como grasa en el cuerpo.
*Recientes investigaciones sugieren que si bien se toman en cuenta los factores antes mencionados, la respuesta
glucémica de un alimento es individual.
¿Alguna vez te preguntaste porque después de comer un plato de papas hervidas te sentís cansado y con mucho
sueño? ¿Acaso no estas ingiriendo carbohidratos complejos? Deberías sentirte lleno de energía ya que son
carbohidratos complejos, ¿no es así? El problema es que la papa posee un índice glicémico moderadamente alto, por lo
tanto ocasiona un incremento rápido en los niveles de azúcar en tu sangre pero también disminuye rápidamente
(hipoglucemia transitoria), así que por eso te da sueño y te sentís cansado (entre otras causas). Es ahí donde el IG
puede ayudarnos a seleccionar carbohidratos más "favorables" o combinaciones con otros alimentos que hacen disminuir
el índice glucémico de la comida ingerida para incluirlos en nuestra alimentación, por eso, no debemos basarnos
exclusivamente en si son complejos o no, también hay que tomar en cuenta su IG.
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Índice glucémico y ejercicio
El GI de un alimento consumido durante ejercicio es probablemente menos importante que en momentos porque la
respuesta de la insulina a la ingestión del carbohidratos se suprime durante ejercicio.
Consumición de los alimentos GI altos después del ejercicio promueve probablemente la óptima restauración del
glucógeno del músculo.
Aunque la manipulación del GI de alimentos injeridos puede alterar metabolismo del ejercicio, el efecto del GI en
funcionamiento del ejercicio es polémico y requiere la investigación adicional.
Tabla de índices glucémicos de los principales alimentos
Sustituyendo los carbohidratos de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas o comidas aisladas, podemos
mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso.
La tabla siguiente puede consultarse para elegir los alimentos de menor índice glucemico.
Esto es lo que se sabe hasta ahora del índice glucémico teóricamente, pero la realidad es que nosotros no comemos un
alimento solo por comida lo cual cambia todas éstas cifras. En la actualidad se le está dando más importancia a éste
tema y se está estudiando con mayor especificidad el índice glucémico de platos enteros.
Glucemia. Es la cantidad porcentual de glucosa que circula en la sangre. La concentración normal es de 0,70 a 1,10 g
por litro de sangre, con ligeras variaciones según los métodos utilizados para su medición. El nivel de la glucemia
depende del balance entre la entrada y salida de la glucosa. El ingreso está dado por: a) absorción intestinal; b) la que
proviene del liquido intercelular y trasformación en grasas que se trasladan a los depósitos; b) trasformación en
glucógeno (hígado y músculos); c) utilización en el metabolismo energético.
Las cifras de glucemia se mantienen dentro de niveles normales gracias a acciones hormonales excitadoras o
depresoras. La insulina desciende el nivel de glucosa y el glucagón, la somatotrofina y los glucocorticoides lo elevan.
Los hidratos de carbono (también llamados azúcares o glúcidos) constituyen la principal fuente de energía, la más fácil
de obtener y la más barata. El organismo sólo almacena alrededor de 500 g, o sea, más o menos lo que se consume por
día; de ahí que se deben proveer permanentemente con los alimentos, ya que si no el organismo tiene que recurrir a las
reservas de grasa o proteínas para que el hígado forme hidratos de carbono. La mayor parte de los hidratos de carbono
se encuentran como depósito en el hígado y en los músculos; el resto está en forma de glucosa. Se cree que en una
persona adulta de alrededor de 70 kg de peso corporal los hidratos de carbono se hallan distribuidos de la siguiente
manera:
Glucógeno muscular 300 gramos
Glucógeno hepático 180 gramos
Glucosa sanguínea 4 gramos
Glucosa extracelular 15 gramos
Las necesidades energéticas deben ser satisfechas por los hidratos de carbono y las grasas, pero fundamentalmente por
los primeros. El sistema nervioso, el músculo cardíaco, los músculos lisos y los músculos estriados son tejidos que
poseen una particular necesidad de azúcares, y la dieta debe cubrir esas exigencias. Se admite que el porcentaje de
hidratos de carbono no debe ser menor del 50% del valor calórico total.
Cualquier persona que realice un trabajo prolongado o intenso debe tener un buen aporte de carbohidratos para alcanzar
un rendimiento satisfactorio, pues está demostrado que una dieta rica en glúcidos aumenta la resistencia alas actividades
vigorosas y prolongadas. Este hecho se utiliza en la dieta de sobrecompensación, muy rica en hidratos de carbono, en
competencias que duran más de 40 minutos, y una dieta de este tipo debe completarse con un 10% de proteínas y del 10
al 15 % de grasas. A la dieta se la balanceará de esta forma a fin de contemplar el alto contenido de calorías necesarias
para la competencia y el entrenamiento.
Tabla de Índice Glucémico
Cereales
Arroz Integral
All bran
Copos de Maíz sin azúcar
Soja
Lenteja
Farináceos
Pan Integral (tipo fargo)
Pan Francés
Pan Blanco (tipo fargo)
Frutas
Banana
Naranjas
Manzana
Durazno
Sandia
Kivi
Uvas
Índice Glucémico Bajo < 55
Índice Glucémico Medio 55 – 70
Índice Glucémico Alto > 70
Índice Glucémico
79
60
119
27
35
92
130
100
78
66
56
60
99
76
69
Dulces
Miel
Lactosa
Glucosa
Sacarosa
Varios
Pizza
Papa
Pastas sin salsa
Batata
Lácteos
Leche entera
Descremada
Yogurt
Yogurt descremado
Índice Glucémico
108
65
130
96
90
88
86
80
40
45
48
26
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Clasificación de Hidratos de Carbono
Tipo
Principales representantes
Monosacáridos
Glucosa, Fructosa, Levulosa,
Galactosa.
Disacáridos
Sacarosa (azúcar de cana),
Maltosa, Lactosa.
Oligosacaridos
Fuentes principales
Miel, frutas, bebidas,
productos azucarados, leche.
Azúcar, mermeladas,
productos azucarados,
cerveza de cebada, leche.
Bebidas energéticas para
deportistas.
Utilización
Azúcar rápidamente
disponible, corta duración.
Energía fluctuante.
Maltotriosa,
Acción a largo plazo,
Maltotetrosa, Maltopentosa,
liberación lenta. No produce
Dextrina.
fluctuaciones en los niveles
de energía.
Polisacáridos
Almidón, Celulosa, Féculas.
Patatas, copos de cereales,
Glucógeno (glúcidos
pastas, panes, legumbres,
animales)
Hígado
Inmediatamente luego del entrenamiento:
La alimentación e hidratación post entrenamiento son cruciales. El objetivo principal es el cambio del perfil hormonal
catabólico que se generó durante el ejercicio.
Tus músculos activos necesitan reponer el combustible gastado. Por lo que ponen en marcha todos los mecanismos
fisiológicos a disposición de una mayor absorción y metabolismo de nutrientes. Es decir que aumentan las
enzimas, los receptores de membrana están más sensibles, y el flujo sanguíneo está a disposición de incorporar
nutrientes.
Luego del ejercicio necesitas reponer no solo líquidos y electrolitos sino también hidratos de carbono, proteínas - en
primer instancia- y las vitaminas y minerales, que se reponen fácilmente durante el día.
Debes reponer el 120 al 150% del líquido perdido durante el entrenamiento. Es decir que si durante el
entrenamiento bajaste 0,5 Kg. de peso corporal, luego del ejercicio deberás tomar 750 cc de líquidos para reponer
lo perdido.
Entonces: luego del ejercicio el principal objetivo es que repares tus tejidos musculares, que prevengas la
deshidratación y que aceleres tu recuperación.
Proteínas
Las proteínas son compuestos formados por carbono, nitrógeno, hidrogeno y oxigeno, a los que se añaden casi siempre
fósforo y el azufre. Las proteínas cumplen en el cuerpo una función “plástica” es decir participan en la formación de todos
los tejidos del cuerpo (músculo, tejido conectivo, cartílagos, unas, pelo, sangre, etc.). Se debe destacar que hay pasos
intermedios en la metabolización de las proteínas ya que el cuerpo utiliza los elementos que las constituyen que son los
aminoácidos ya que a partir de estos elementos es que se desarrollan los procesos de reparación y formación de los
diferentes tejidos del cuerpo. Los fermentos del estomago (pepsina) y del jugo pancreático (tripsina) son los encargados
de llevar a cabo esta función de división de los aminoácidos que componen las proteínas, una vez completado esta etapa
de la digestión es el hígado el que continua el proceso de metabolización de los aminoácidos. Se calcula que
aproximadamente la mitad de las proteínas necesarias para cumplir con eficacia las funciones orgánicas son de origen
animal, esto es así porque este tipo de proteína aportan la mayoría de los aminoácidos que resultan imprescindibles. En
cada célula existe hasta 5.000 clases de proteínas diferentes, principalmente enzimas. En las estructuras del núcleo
celular se encuentran almacenadas la información para sintetizar más de 2.000.000 de proteínas diferentes. Algunas
proteínas son enzimas (catalizadores biológicos) y dirigen todas las reacciones bioquímicas. Otras realizan funciones de
transporte, como la hemoglobina que transporta el oxigeno, o las proteínas plasmáticas que trasladan sustancias
nutritivas y productos de desecho. Forman algunas hormonas, desempeñando así funciones de mensajeros bioquímicas.
Son los principales elementos estructurales del organismo, como constituyentes de las fibras musculares (actina y
miosina) y como formadoras del cartílago, los huesos, tendones y la piel. Por ultimo también participan en el sistema de
defensa del organismo, pues los anticuerpos con que este se protege de las sustancias y cuerpo extraños se forman a
partir de las proteínas.
Pese a la inmensa cantidad de proteínas diferentes todas ellas están formadas por unos pocos elementos básicos: tan
solo 22 aminoácidos (AA) distintos , que sin embargo proporcionaba una cantidad increíblemente alta de combinaciones
130
) todos los AA poseen como componente típico , un grupo amino cuyo principal elemento es el nitrógeno y un
(10
grupo ácido, unidos a una cadena hidrocarbonada que se conoce como " radical" Los AA individuales se diferencian unos
de otros por la longitud y la forma de los radicales, Existen algunos AA esenciales (AAE) que el organismo no es capaz
de sintetizar por si mismo, por lo cual deben ingerirse como alimentos En el ser humano, los AAE son 8 . Se denominan
semiescenciales a aquellos que no pueden sintetizarse suficientemente en determinadas condiciones metabólicas, Entre
ellos, la histidina es vital durante la lactancia pero no en la edad adulta. Los restantes AA no son esenciales, pueden ser
sintetizados por el organismo cuando este dispone de suficientes elementos procedentes de otros AA.
Clasificación de Aminoácidos
Esenciales
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
Triptofano
Valina
Semiesenciales
Arginina
Histidina
No esenciales
Alanina
Ácido Aspártico
Cistina
Ácido Glutámico
Hidroxiprolina
Glicina
Prolina
Serina
Tirosina
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En el organismo se produce síntesis, degradaciones, y transformaciones constantes de las estructuras de las proteínas.
Normalmente existe un equilibrio dinámico entre la síntesis (anabolismo) y la descomposición (catabolismo). En razón
de la constante síntesis y de la destrucción de las proteínas, en el metabolismo intermedio existe siempre una reserva de
AA que oscila entre 600 y 700 gramos, a la cual se le denomina POOL de AA. Esta es la única reserva realmente
dinámica y disponible en el organismo.
No existen otras reservas a diferencia de lo que sucede con los HC y las grasas.
Las proteínas que provienen de los alimentos tienen la importante tarea de suministrar los AA que necesitan para la
síntesis de proteínas corporales.
Proteínas
1 Gr. = 4, 1 Calorías
Función
Resíntesis de estructuras proteicas
(músculos, hormonas, enzimas, etc.)
Principales fuentes
ANIMAL: Carnes, Huevos, Lácteos,
Pollo, Pecados, etc.
Vitaminas y asimilación
B6, B12 y A.
La calidad de proteínas se mide por la cantidad de AAE que contienen. El valor biológico de las proteínas nos indica
cuantos gramos de proteínas corporales pueden sintetizarse con 100 gramos de las procedentes de los alimentos.
Cuanto mas alto sea el valor biológico de las proteínas, menos cantidad de ésta necesitara el organismo para mantener
equilibrada la proporción proteínica. En principio, las proteínas animales tienen más valor biológico que las vegetales. Sin
embargo, es muy importante saber que las proteínas procedentes de diversos alimentos pueden completarse y
ponteciarse mutuamente mezclando sus diferentes AA
Valor biológico de las Proteínas
Proteínas Animales
Huevo completo
Carne de vaca
Pescado
Leche
Queso suizo
Valor
100
92
94
88
82
Proteínas Vegetales
Soja
Algas cloroficeas
Centeno
Arroz
Papas
Lentejas
Trigo
Maíz
Valor
84
81
76
70
70
60
56
54
Dadas las elevadas necesidades proteínicas, el deportista no debería elegir las proteínas basándose solo en su valor
biológicos o en las mezclas de proteínas mas adecuadas,, sino que también debiera tener en cuenta no incluir al mismo
tiempo sustancias potencialmente nocivas, tales como purinas, colesterol y grasas.
Las purinas a menudo elevan el nivel de ácido úrico, ya que este se forma como producto final de su metabolismo; el
ácido úrico suele acumularse en los riñones, las articulaciones y en tendones y provoca cálculos renales, gota y una
tendencia mayor a las lesiones. Los alimentos ricos en purinas (más de 200 mg/100 f) deben evitarse por completo,
mientras que los que contienen entre 50 y 200 mg/100 han de consumirse con moderación. Los huevos, leche y
productos lácteos carecen de purinas.
Alimentos ricos en Purina
Contenido superior a 200 mg/100 gr.
Sesos, hígado, riñones, mollejas, lengua, anchoas, arenques, boquerones, sardinas.
Contenido entre 50 y 200 mg/100 gr.
Carne de vaca, aves, pescado, mariscos y moluscos, legumbres, cereales y derivados, espárragos, espinacas, lechuga.
Contenido entre 30 y 50 mg/ 100 gr.
Maíz, arroz, pan negro, coles de Bruselas, caldo.
Sin purina
Huevos, leche y derivados lácteos.
Generalmente se toma como patrón de referencia a la proteína del huevo como la más completa ya que aporta todos los
aminoácidos que se necesitan para las funciones orgánicas. Son de mayor calidad las proteínas de origen animal por
sobre las de origen vegetal porque contienen todos los aminoácidos esenciales, pero a pesar de esto no hay que
subestimar el aporte de las proteínas de origen vegetal ya que son alimentos que no solo aportan proteínas.
La combustión de las proteínas requiere aun mas oxigeno que la de las grasas, es decir, el equivalente de oxigeno
energético de las proteínas es el mayor, por encima del de los hidratos de carbono y las grasas. Además es imposible
formar reservas importantes de proteínas en el organismo y de ahí que sea inútil tomar grandes cantidades de proteínas
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a fin de tener reservas de energía para efectuar un esfuerzo, La energía solo se obtiene cuando se realiza un esfuerzo
tan intenso que se agotan los HC y se hace preciso formar glucosa a partir de los AA. Por otra parte los rendimientos de
resistencia de alta intensidad conllevan siempre un desgaste de las fibras musculares, así como cambios estructurales
en las membranas celulares y las mitocondrias, además de las in activaciones de enzimas y hormonas. De todo ello
deriva un mayor consumo de proteínas, que en la fase de regeneración tiene como resultado un incremento de la síntesis
proteínica y por lo tanto de la necesidad de ingerir proteínas.
Es importante hacer referencia que no hay un patrón rígido de requerimientos diarios, es decir en las pautas nutricionales
generales para la población en general se hacen recomendaciones del tipo de 1gramo por kilo de peso corporal. Pero en
realidad estas sugerencias son una recomendación muy imprecisa ya que las necesidades de proteínas de cada persona
surgen a partir del desgaste de las estructuras proteicas que esta influenciado por la actividad física, el stress, la falta de
sueño, entre otros factores.
En los deportistas los criterios para determinar la ingesta de macronutrientes dependen del metabolismo energético que
predomina en la disciplina deportiva y en estrecha relación con el análisis de la composición corporal y controles de
laboratorio. Obviamente esto implica comprender que las mayores demandas que plantea el entrenamiento deportivo
requiere de un abordaje diferenciado y también implica ver al deportista no como una persona sana sino que incluso
puede plantearse la situación que la pauta de alimentación que sigue y le permite adaptarse al entrenamiento esta muy
lejos de los principios de la nutrición para la salud. Es como que el deportista es un “enfermo” que rinde a un nivel más
alto.
¿Cuánta proteína es suficiente?
Cuando se habla de ingesta proteica en los atletas hay dos posturas:
Los devoradores de proteína (fisicoculturistas, levantadores de pesas y rugby; deportistas que parecen no obtener
la suficiente proteína).
Los adversos a las proteínas (corredores, atletas de triatlon, bailarinas, deportistas que nunca comen carne roja y
cambian la mayoría de las calorías de las proteínas por las de hidratos de carbono).
Ambos grupos están es desequilibrio.
Para tener en cuenta sobre la necesidad de proteína
⇒ Las investigaciones todavía están viendo como definir las necesidades exactas de proteína en los atletas, pues sus
necesidades varían.
⇒ Todas las personas activas precisan más proteína por kilo de peso corporal que las sedentarias.
⇒ Atletas de resistencia u otros ejercicios intensos: aproximadamente de 5 a 10% de la energía puede provenir de la
proteína durante los ejercicios de resistencia, particularmente si las reservas de glucógeno muscular estuvieran
agotadas.
⇒ Individuos en dieta hipocalóricas. La proteína es oxidada como fuente de energía en vez de construir y reparar
músculo. Se consumen más proteína pues ésta tiene mayor poder de saciedad.
⇒ Las personas que comienzan un programa de entrenamiento de fuerza necesitan más proteína las primeras
semanas.
⇒ Atletas adolescentes en desarrollo: Ellos precisan proteína tanto para el crecimiento como para el juego deportivo.
⇒ En contraste a la creencia de que si un poco de proteína es bueno, mucho será mejor, actualmente no existen
evidencias científicas sugiriendo que la ingesta de proteína que excede los 2 gramos de proteína por kilo,
proporcione ventajas adicionales.
⇒ Toda recomendación incluye un margen de seguridad y no son cantidades mínimas.
⇒ Hay 21 aminoácidos (AA) - unidad estructural y fisiológica de la proteína- en nuestro cuerpo y las distintas proteínas
están compuestas por distintas cantidades con distintas combinaciones de ellos.
⇒ Tu cuerpo puede fabricar algunos AA por si mismo. Son los llamados AA no esenciales. Otros - llamados aa
esenciales- no los puede fabricar; provienen de los alimentos.
⇒ Los productos animales proporcionan proteína de alta calidad y cantidad. Leche, pescados, aves, carne y todas las
fuentes animales de proteínas contienen todos los AA esenciales en cantidad y calidad adecuada para una gran
asimilación. Son las llamadas proteínas completas.
⇒ Los productos de origen vegetal también proporcionan AA pero no en cantidad y calidad adecuada llamándose así:
Proteínas incompletas.
Gramos de Proteínas por Kilogramo de Peso Corporal por día*
Situación biológica
RDA actual en adulto sedentario
Recreativo, adulto
Atleta adulto
Atleta adolescente en crecimiento
Atleta en periodo de hipertrofia
Atleta con restricción calórica
Cantidad máxima utilizable en adultos
*Grafico de Nancy Clark.
Cantidad de Proteína por kilo por día
0,9
1.1 a 1.6
1.3-2.0
1.8-2.0
2.0
2.0
2.0
Calculando tus necesidades de proteínas
Para saber si estás comiendo bien:
Identifica en qué categoría estás con respecto a las recomendaciones según tu peso:
Ejemplo: un adolescente que juega al fútbol de 60 kilos, adulto, necesita aproximadamente de 108 a 120 gramos de
proteína por día:
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60 kg x 1,8 g/kg = 108 g de P
60 Kg x 2,0g/Kg = 120 g de P
Usá tablas nutricionales o las etiquetas de los productos para saber el contenido de proteína de cada alimento. Leé
bien la cantidad de proteína que hay y fíjate en qué cantidad de alimento está dada la porción.
Por ejemplo: Si una lata de 200 gr de atún dice: que contiene 20% de proteína, esto quiere decir que el contenido
total de proteína en la lata es de 40 gr de P.
El total en gramos de proteína de la alimentación de un día debe sumar igual que el resultado obtenido en la cuenta
anterior.
Exceso de proteína
El exceso puede ser perjudicial:
SI consumís mucha proteína y descuidas los hidratos de carbono, es probable que tus músculos no tengan
suficiente glucógeno.
La proteína en exceso, genera la necesidad de orinar más para poder desechar la cantidad de urea producida.
(Producto de descomposición de la proteína utilizada como combustible) Esto puede traer alguna consecuencia en
tu estado de hidratación que muchas veces se descuida. Por cada gramo de proteína ingerida deberás ingerir 6 cc
de agua adicional.
Una dieta rica en proteína también tiende a ser muy rica en grasas. ¡Hay atletas que piensan que el pollo es un
100% de proteínas No es así. Sólo posee un 20% de proteínas. La cantidad de grasa es muy variable según el
corte de carne. Puede variar entre el 5 % al 50% de grasa. Hay que saber elegir para cuidar su consumo. Sobretodo
porque éstas son grasas saturadas que en exceso son muy perjudiciales para tu salud.
Grasas
Las grasas son compuestos insolubles en agua, están formados por carbono, oxigeno e hidrogeno. Los ácidos grasos se
dividen en saturados y no saturados (insaturados), en los alimentos animales predominan los ácidos grasos saturados y
en los alimentos de origen vegetal los insaturados.
Los lípidos representan un grupo de compuestos orgánicos relacionados formados de glicerol y ácidos grasos en
proporción uno a tres. Éstos poseen la propiedad común de ser insolubles en agua y solubles en los solventes de grasas.
Estructura
Al igual que los hidratos de carbono, las grasas se componen de carbono, hidrógeno y oxígeno.
Ácidos Grasos:
Representa la unidad básica de las grasas. Son ácidos carboxílicos de cadena larga.
Glicerol:
Es un tipo de alcohol.
Las grasas provienen de las plantas, a través del proceso de fotosíntesis. También las grasas se
pueden obtener a través de la carne animal. Los animales utilizan o almacenan la grasa que ellos
ingieren o sintetizan la grasa de los átomos de carbono, hidrógeno y oxigeno presente en el cuerpo cuando se ingiere en
exceso hidratos de carbono y proteínas.
Las grasas son necesarias porque forman la reserva energética del cuerpo humano. Las personas sometidas a intensos
regímenes de entrenamiento deben asegurarse una ingesta adecuada de grasas e incluso de la animal (que en
poblaciones de sedentarios se restringe al máximo por su incidencia negativa en el aparato cardiovascular), ya que
participan en múltiples reacciones hormonales y vías metabólicas. Se calcula que aproximadamente 100 gramos de
grasas son necesarias en la dieta de un deportista para asegurar que los procesos metabólicos no se vean afectados por
su carencia.
Grasas
1 Gr. = 9, 3 Calorías
Función
Reserva energética, precursor de
hormonas, lubricación, seguridad, etc.
Principales fuentes
Alimentos animales, Aceites vegetales, etc.
Vitaminas y asimilación
E y Nicotinamida.
Los depósitos de grasa rodeando ciertos órganos vitales del cuerpo (ejemplo: el corazón, hígado, riñones, cerebro, entre
otros), mantiene a éstos en el lugar que corresponden y proveen un escudo protector contra cualquier trauma o golpe
físico que pueda afectar el interior del cuerpo.
Los depósitos de grasa debajo de la piel ayudan a prevenir la pérdida exagerada de calor corporal (protegen al cuerpo
contra el frío).
Las grasas además, son el vehículo de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. La absorción de los lípidos se efectúa en
el intestino delgado, en la forma de moléculas pequeñas de ácidos grasos.
Se pueden generar grasas a expensas de los hidratos de carbono y, aunque en forma más difícil, a partir de las
proteínas. A su vez, las grasas se pueden trasformar en hidratos de carbono.
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Las grasas se retrasan de 3-4 horas para que puedan ser absorbidas por el sistema gastro-intestinal, lo cual ayuda a
demorar los deseos de apetito y contribuyen a un sentimiento de saciedad (o llenura) experimentado después de una
comida.
Se observa movilización de las grasas corporales en el ayuno y durante el frío intenso y el ejercicio muscular prolongado.
En nuestro organismo las grasas se utilizan como combustible bajo dos formas:
1) Como ácidos grasos libres que son vehiculizados por la sangre desde el tejido adiposo; si un ejercicio es prolongado,
estos ácidos grasos libres pueden producir ATP por el sistema aeróbico. El consumo de ácidos grasos libres está
relacionado con la dieta; en los países fríos, donde la alimentación es predominantemente grasa, constituyen una gran
fuente energética.
2) Como triglicéridos, que se encuentran en el tejido muscular. En actividades prolongadas de resistencia se utilizan los
triglicéridos musculares.
Efectuando punciones-biopsia seriadas del tejido muscular durante trabajos submáximos y prolongados, se comprueba
que las reservas de triglicéridos disminuyen a medida que aumenta la duración del ejercicio, duración relacionada con la
reserva de triglicéridos musculares previa al ejercicio.
Con la dieta ingresan grasas visibles e invisibles. Las primeras son las que se han separado de los tejidos animales, de
la leche o de vegetales oleaginosos; como ejemplo se pueden citar: mantecas, margarinas y aceites. Las grasas
invisibles, por su parte, son las que no se pueden separar y se consumen junto con los alimentos, como las contenidas
en la carne, los pescados, las aves, los productos lácteos, etc. Las grasas que provee la leche son un vehículo
importante de vitaminas A y D, y los aceites vegetales, de vitamina E.
Las grasas constituyen una importante fuente de energía. La cantidad que ingiere un adulto oscila entre 50 y 100 g
diarios, y se admite que una buena relación está representada por un gramo por kilogramo de peso corporal, pero sin
sobrepasar los 120 g para evitar enfermedades arteriales. Esta cantidad provee entre el 30 y el 35 % del valor calórico
total.
Las grasas, por sus propiedades organolépticas, hacen más agradables las comidas y constituyen un importante aporte
calórico, el que equivaldría a gran cantidad de alimentos si fueran reemplazadas por hidratos de carbono. El principal
componente graso requerido por el organismo es el ácido linoleico, pues su falta produce pérdida de peso y piel seca.
Normalmente es provisto por una dieta balanceada, que asegura el suministro necesario para un deportista.
Clasificación de las Grasas
Tipo
Características
Ácidos Grasos
Cadena Corta
Cadena Media
Cadena Larga
Lipoides
Función principales
Sustrato energético
para la actividad
muscular, lubricación
de articulaciones,
protección de órganos,
seguridad, forman las
membranas celulares,
etc.
Precursor de
Hormonas
Fuentes principales
Aceites vegetales, margarinas,
mantequilla de cacahuete, etc.
Grasas animales
* Las grasas vegetales no contienen colesterol.
Lipoproteínas
Las lipoproteinas son lípidos compuestos, esto es, son lípidos (grasas) combinados con una proteína. Las lipoproteínas
ayudan a transportar las substancias grasas (triglicéridos y colesterol) por medio de la sangre.
Tipos:
Lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno ó HDL): Se encargan de liberar el colesterol innecesario de los tejidos
(células y arterias) y devolverlo al hígado, para que sea excretado. Como resultado, se cree que las HDL impiden que el
colesterol se deposite en las paredes interiores de las arterias, ''frustrando" el proceso de aterosclerosis.
Lipoproteínas de baja intensidad (colesterol malo ó LDL): Se encargan de llevar el colesterol desde el hígado a las
células, incluyendo las paredes de las arterias, lo cual puede contribuir al proceso de aterosclerosis. Las investigaciones
han encontrado un alto riesgo para las cardiopatías coronarias en personas con niveles áltos de LDL y colesterol.
Micronutrientes
Vitaminas
Las vitaminas son sustancias orgánicas estrictamente necesarias en pequeñas cantidades y cumplen un papel específico
para determinadas funciones, sobre todo para la formación de enzimas, útiles en el desarrollo, crecimiento y
reproducción. No desempeñan funciones energéticas ni plásticas. Intervienen como catalizadores en las reacciones de
oxidorreducción.
Las vitaminas son esenciales para una nutrición normal y habitualmente la cantidad de vitaminas necesarias es provista
por una dieta correcta.
Se divide a las vitaminas en liposolubles e hidrosolubles.
Vitaminas liposolubles
Se almacenan en el hígado
No se absorben ni se excretan fácilmente
Su exceso puede resultar tóxico
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Vitamina A
Función
- La vitamina A es necesaria para el crecimiento y desarrollo del esqueleto, para mantener las células de las mucosas, de
los epitelios, de la piel y para el funcionamiento de todos los tejidos, incluyendo el esmalte de los dientes.
- Tiene una acción esencial en los procesos inmunológicos, previniendo infecciones respiratorias y también cumple
función en la reproducción normal.
- El Retinol ayuda a mejorar la visión nocturna, por su capacidad en convertirse en retinal (de ahí su nombre),
suministrando moléculas para el proceso de la visión. Ayuda, por tanto, en muchos desórdenes de los ojos.
- El Beta-Caroteno (también llamado Pro-vitamina A), tiene un pigmento amarillo, naranja, que el cuerpo lo convierte en
Vitamina A:
- Es uno de los principales antioxidantes que se encuentran en la naturaleza, un elemento esencial en la lucha contra los
radicales libres, por lo tanto en la prevención del envejecimiento celular y ciertas enfermedades como el cáncer.
- Es esencial para la salud de los tejidos, piel y visión.
Para tener siempre presente
La ingestión de esta vitamina ha de ir acompañada de una adecuada dieta proteínica, de otra forma se dificultaría su
transporte en sangre y metabolismo.
La vitamina A es destruida fácilmente por factores tales como la contaminación ambiental. Queda protegida de esta
rápida destrucción cuando es ingerida junto a alimentos ricos en vitamina E.
Ésta Vitamina es la potencialmente más tóxica, aunque las intoxicaciones derivadas de la ingestión de una dosis alta de
origen alimentario son excepcionales. De existir la hipervitaminosis, el origen es el consumo inadecuado de suplementos,
pudiendo producir alteraciones en las membranas de las células, descamación de la piel, dolor abdominal, náuseas,
vómitos, fatiga, debilidad, cefalea (dolor de cabeza) y falta de apetito. La hipervitaminosis se da cuando la ingesta de
vitamina A es por lo menos 10 veces mayor a la recomendación. Los síntomas desaparecen en semanas o meses
cuando se suspende el complemento.
Los vegetales muy ricos en caroteno (zanahoria, zapallo) pueden ingerirse en grandes cantidades sin peligro, excepto
por el color amarillento de las plantas de manos y pies. Esto no trae aparejado ningún trastorno, es consecutivo al
depósito de caroteno en los tejidos. Cuando se suspende la ingestión de excesiva, se normaliza el color de la piel en
corto plazo.
Alimentos fuentes
Fuentes de retinol: hígado (10.000 ug en 100g), pescados grasos, yema de huevo (646 ug en 100g), manteca (800 ug en
100g), queso (Ej: Cheddar: 286 ug en 100g), leche entera y crema.
Los alimentos fuente de Beta caroteno son: melón, zanahoria (2.000 ug en 100g), mango, durazno (30 ug en 100g),
brócoli (110 ug en 100g) espinacas (875 ug en 100g), coles de Bruselas, tomate, calabaza (857 ug en 100g), zapallo,
batata, durazno, damasco, sandía, melón y chauchas.
La necesidad mínima en adultos para conservar una concentración sanguínea adecuada y evitar síntomas por carencia
es de 500 a 600ug de retinol o el doble de beta-caroteno.
Vitamina D
Función
Contribuye al crecimiento y a la diferenciación de todas las células.
La vitamina D asegura la correcta absorción del calcio y fósforo necesarios para el mantenimiento de los huesos y
dientes, de las articulaciones y del sistema nervioso, aumentando la absorción de estos minerales en intestino y el
recambio en los huesos.
A nivel intestinal la vitamina D estimula la síntesis de la proteína de unión al calcio (retinol-binding protein RBP) en el
borde del cepillo de la mucosa intestinal. Por esto la vitamina D es vital para la prevención y tratamiento de la
osteoporosis.
La hormona paratiroidea (PTH) se libera en respuesta a una disminución del calcio en plasma, es el mediador que
estimula la producción de la vitamina D en el riñón.
Para tener siempre presente
Al no eliminarse fácilmente por la orina, el uso excesivo continuo de un suplemento de esta vitamina tiene un efecto
tóxico, dado que se rompe el balance entre el calcio y el fosfato y se crean depósitos de calcio en huesos y tejidos
blandos, como riñones (formando cálculos renales), pulmones e incluso en los tímpanos, pudiendo provocar sordera. Son
frecuentes las cefaleas y las náuseas.
Una ingesta de 45 ug (1.800 UI) diarios en niños pequeños puede llevar a hipervitaminosis. Los lactantes que reciben
cantidades excesivas de vitamina D pueden tener molestias gastrointestinales, fragilidad ósea, retrasos de crecimiento y
retraso mental.
Una exposición normal al sol y una correcta alimentación son suficientes para alcanzar un nivel adecuado de vitamina D
en sangre.
Alimentos fuentes
La fuente de vitamina D es tomar sol en piel descubierta. Las fuentes de alimentos que tiene vitamina D son escasísimas.
La vitamina D existe en pequeña cantidad en la manteca (9 UI en 100g), crema (53 UI en 100g), yema de huevo (166 UI
en 100g), en el hígado (de pollo: 50 UI en 100g, de vaca: 13 UI en 100g).
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Casi todas las leches están fortificadas con esta vitamina (40 UI en 100cc). Se encuentra en pescados como arenque
(850 UI cada 100g), salmón (473 UI cada 100g), sardinas en lata (283 UI cada 100g), atún. Las mejores fuentes son los
aceites de hígado de pescado.
Valoración
Las necesidades diarias de vitamina D oscilan alrededor de las 400 UI para evitar el raquitismo, y además, para
sintetizarla son necesarios los rayos solares. En un adulto, las necesidades de vitamina D se satisfacen con una dieta
bien balanceada y con la exposición a la luz solar.
Un ug de vitamina D (colecalciferol) equivale a 40 Unidades Internacionales (UI) de vitamina D. Una UI equivale a 0,025
ug de vitamina D (colecalciferol).
La ingesta diaria de 3,5 ug de vitamina D es suficiente para evitar el raquitismo, pero la recomendación es mayor en
lactantes y en niños en etapa de crecimiento, en estos casos asciende hasta 5 ug.
La exposición de manos y cara a la luz solar del verano durante sólo 10 o 15 minutos diarios, proporcionará suficiente
vitamina D para evitar el raquitismo.
Vitamina K
Función
- Actúa en el hígado como cofactor de enzimas para la formación de ciertas proteínas
- Es imprescindible para la coagulación de la sangre.
- Importantísima en la homeostasis Calcio / Fósforo de los huesos
- Podría tener un efecto anticanceroso en tratamientos para ciertos lunares
Para tener siempre presente
El empleo de anticoagulantes (de la cumarina), afecta los factores de la coagulación dependientes de la vitamina K. Con
frecuencia se utilizan antes de una cirugía para evitar hemorragias anormales. Pero altas dosis de vitamina K pueden
eliminar los efectos de los anticoagulantes.
Si el organismo recibió antibióticos durante tiempo prolongado, la flora intestinal se deteriora, viéndose imposibilitada de
sintetizar dicha vitamina. En esos casos se recomienda ingerir por lo menos un yogur por día para prevenir esta
deficiencia y múltiples infecciones.
Alimentos fuentes
Se la encuentra en la espinaca, alfalfa, coliflor, repollo y tomate, así como en el hígado y el riñón, y habitualmente es
aportada por una alimentación común.
La vitamina K se encuentra en grandes cantidades en vegetales de hojas verdes, en especial brócoli (175 ug/100 g), col
(125 ug/100 g), nabos verdes (650 ug/100 g), lechuga (129 ug/100 g), repollito de brucelas y espinaca.
Una dieta mixta promedio proporciona unos 300-500 ug/día de vitamina K.
Vitamina E
Función
- Tiene función antioxidante, contribuye a evitar la oxidación producida por los radicales libres, manteniendo la integridad
de la membrana celular. Cuando no hay vitamina E, los radicales libres destruyen las membranas celulares, alterando la
función celular.
- Mejora nuestro sistema de defensa.
- Protege al organismo de enfermedades: infecciosas, neurológicas, cardiovasculares, cataratas y cáncer
- Protege contra la destrucción de la vitamina A en intestino, del selenio, de los aminoácidos sulfurados y de la vitamina
C.
- Alivia la fatiga, previene y disuelve los coágulos sanguíneos. Proporciona oxígeno al organismo y retarda el
envejecimiento celular.
- Acelera la cicatrización de las quemaduras, ayuda a prevenir los abortos espontáneos y calambres en las piernas.
- Es vital para el metabolismo del hígado, del tejido muscular liso y estriado y del miocardio; protege del deterioro a la
glándula suprarrenal y es esencial en la formación de fibras colágenas y elásticas del tejido conjuntivo.
Para tener siempre presente
Si se toman suplementos de hierro y de vitamina E deben ingerirse separadas ocho horas una de otra. Los suplementos
de vitamina E en dosis altas pueden aumentar la presión en los hipertensos, por lo que debe tomarse cuidadosa y
gradualmente.
Alimentos fuentes
Se encuentra ampliamente en los alimentos comunes. Los aceites de semilla, en particular el aceite de germen de trigo
son la fuente más rica (230mg en 100g).
Los aceites de girasol, maní, oliva, coco y pescado y vegetales como palta, brócoli, espinaca, espárragos, tomate y
zanahoria; también son fuente las avellanas, almendras, arenque, camarones y mango.
Vitaminas hidrosolubles
No se almacenan en grandes cantidades
Se requieren regularmente en la dieta
Generalmente su exceso no resulta tóxico
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Vitamina B1 o tiamina
Función
- El pirofosfato de tiamina actúa como coenzima vital para la respiración tisular
- Tiene un efecto benéfico sobre el sistema nervioso en la conducción nerviosa y la actitud mental. Ayuda en casos de
depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, pérdida de concentración y agotamiento.
- Favorece el crecimiento.
- Aunque es necesaria para el metabolismo de grasas, proteínas y ácidos nucleicos, esta relacionada mas firmemente
con el metabolismo de carbohidratos, ayuda en la síntesis de las pentosas
- Interviene en el metabolismo del alcohol
Para tener siempre presente
Un suministro excesivo de vitamina B1 puede afectar la producción de tiroxina de la glándula tiroides y causar pérdidas
en las otras vitaminas del grupo B, por lo que es recomendable que se tomen todas las vitaminas de este grupo de una
forma natural, evitando cualquier exceso artificial.
Alimentos fuentes
Se encuentra en el reino animal y vegetal. Principalmente se encuentra en el germen de trigo (1mg media taza) y la
carne de cerdo (1,25mg cada 100g). Todas las vísceras, carnes magras, pescado (0,3mg cada 100g), aves (0,11mg
cada 100g), yema de huevo (0,2mg en 100g), legumbres, granos enteros, maní (0,48mg media taza), avena, panes
enriquecidos y cereales también son fuentes excelentes.
Vitamina B2 o riboflavina
Función
- Forma parte de las coenzimas FAD (dinucleótido de flavina y adenina) y de FMN (mononucleótido de flavina y adenina).
El primero es un componente de la principal vía de producción de energía: la cadena respiratoria. Estas coenzimas
cumplen función en el metabolismo de la glucosa y de ácidos grasos. El FMN también es necesario para la conversión de
la vitamina B6 hacia su coenzima funcional. Y el FAD para la conversión de triptofano en niacina.
- Es vital para el crecimiento, la reproducción y el buen estado de la piel, uñas, cabellos y membranas mucosas y la
visión.
Para tener siempre presente
Es destruida fácilmente por la luz, especialmente por la ultravioleta. Por este motivo, en el caso de la leche, que tiene un
alto contenido de esta vitamina, envasada en cartones opacos está más protegida que en envases de vidrio.
Alimentos fuentes
La riboflavina se encuentra distribuida ampliamente en pequeñas cantidades en los alimentos. Las mejores fuentes son
las leches (0,16mg en 100 cc) y los quesos cheddar y cottage (0,22mg en 100g). Las vísceras contienen cantidades
apreciables, hígado 3,91mg en 100g, carnes magras 0,22mg en 100g). Los huevos (0,6mg en 100g) y los vegetales de
hojas también son fuentes importantes.
Niacina o Vit B3
Función
- La niacina actúa como componente de las coenzimas NAD (dinucleótido de nicotinamida-adenina) y NADP
(dinucleótido de nicotinamida-adenina fosfato), que se encuentran en todas las células. Estas coenzimas son esenciales
en las reacciones de oxidoreducción relacionadas con la liberación de energía de carbohidratos, grasas y proteínas. NAD
también se utiliza en la síntesis de glucógeno.
- Es vital en la liberación de energía para mantener la integridad de todas las células del organismo y para formar
neurotransmisores.
- Es esencial para la síntesis de hormonas sexuales, y la elaboración de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo,
ayudando, por tanto a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente.
- Es indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso.
Para tener siempre presente
Se han utilizado dosis altas de niacina con el fin de disminuir la concentración sanguínea de colesterol. Por lo general se
administran 1 a 2 g de niacina tres veces al día bajo supervisión médica. La liberación de histamina causa rubor y puede
ser peligrosa en personas con asma o úlcera péptica. Puede asimismo provocar una elevación del ácido úrico.
Alimentos fuentes
Las principales fuentes son: hígado, carne magra (3mg cada 100g), levadura de cerveza, aves de corral, pescado,
salvado de trigo y maní. Le siguen el germen y harina integral de trigo, harina de trigo blanca (3mg en 100g), orejones de
durazno, maíz (5,84mg en 100g), ají morrón rojo, verduras de hoja, tomate, melón, mango.
La leche (0,05mg en 100cc), el queso y los huevos (0,025mg en 100g) son fuentes pobres de niacina, pero contienen
grandes cantidades de triptofano.
Ácido pantoténico o Vit B5
Función
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Ayuda a liberar energía de los alimentos, a la conversión de grasas y azucares en energía. Esencial en la síntesis del
colesterol, de la grasa y de los glóbulos rojos. Ayuda a la síntesis de anticuerpos, a la formación de las células, al
crecimiento y al desarrollo del sistema nervioso. Por último contribuye a cicatrizar las heridas y previene la fatiga.
Para tener siempre presente
Esta vitamina se encuentra en casi todos los alimentos, pero siempre y cuando estos no hayan sido procesados en
exceso ni congelados.
Recordar que, por ejemplo las carnes pierden 33% de su contenido en ácido pantoténico durante su cocción y las harinas
el 50% durante la molienda.
Alimentos fuentes
Las mejores fuentes alimentarias de esta vitamina son: yema de huevo, hígado, riñón y levadura de cerveza y las
hortalizas.
También la contienen, pero en menor cantidad: brócoli, carne de vaca, leche descremada, papas, dulces, melaza, frutas
secas.
Piridoxina o Vit B6
Función
- Es esencial para el crecimiento, ya que ayuda a asimilar adecuadamente las proteínas, carbohidratos y las grasas
(cumple función en la formación de mielina: capa que recubre los nervios) y sin ella el organismo no puede fabricar
anticuerpos ni glóbulos rojos
- Es coenzima en el metabolismo de las proteínas
- Es necesaria para la formación del grupo hem de la hemoglobina del glóbulo rojo
- Es básica para la formación de niacina (vitamina B3), ayuda a absorber la vitamina B12, a producir el ácido clorhídrico
del estómago e interviene en el metabolismo del magnesio
- Ayuda a prevenir enfermedades nerviosas y de la piel
Para tener siempre presente
El efecto de la vitamina B6 se ve potenciado si es tomada junto a las vitaminas B1, B2, B5, C y el magnesio. La toxicidad
por dosis altas sólo se asocia con la ingestión inadecuada de preparados vitamínicos.
Varios gramos al día durante un periodo prolongado se asocian a graves neuropatías periféricas, alteración en la marcha
(ataxia) y torpeza en manos y pies.
Alimentos fuentes
Las mejores fuentes son levadura, germen de trigo, carne de cerdo y glándulas (en especial hígado), cereales de grano
entero, legumbres, pollo, bacalao, salmón, queso, palta, papas, bananas y harina de avena.
Hay alimentos que interfieren en la absorción de Piridoxina como el jugo de naranjas, el suero de la leche y los péptidos.
Las necesidades de vitamina B6 aumentan con el consumo de proteínas. El estado adecuado de vitamina B6 se observa
cuando se consume en una relación de 0,016mg/g de proteína. Es vital mensurar la ingesta de proteína en la dieta para
adecuar la ración de vitamina B6.
Biotina
Función
- Forma parte de enzimas que actúan en el metabolismo de la glucosa, ácidos grasos, aminoácidos y purinas.
- Es esencial para la síntesis y degradación de grasas y la degradación de ciertos aminoácidos.
- Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis.
-También ayuda a combatir la depresión y la somnolencia.
Para tener siempre presente
La clara de huevo cruda contiene una proteína, llamada avidina que impide la absorción de la biotina en el intestino, por
lo que se debe consumir perfectamente cocida. La avidina se desnaturaliza por el cocimiento y pierde función.
Las dietas bajas en colesterol y grasas también son bajas en biotina.
Alimentos fuentes
La biotina se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos y las fuentes adecuadas son riñones, hígado, yema de
huevo algunos vegetales (hongos, coliflor, chaucha) y frutas (banana, uva, sandía y fresas), maní y levadura.
Una cantidad considerable se sintetiza por bacterias intestinales y se absorbe.
Ácido fólico
Función
- Actúa como coenzima en el metabolismo de los aminoácidos y en la síntesis de purinas que forman los ácidos
nucleicos (ADN y ARN), código genético que gobierna el metabolismo de las células, por lo tanto es vital durante el
crecimiento.
- Es esencial para la formación de eritrocitos y leucocitos en la médula ósea y para su maduración.
- Previene la aparición de úlceras bucales y favorece el buen estado del cutis. También retarda la aparición de las canas,
ayuda a aumentar la leche materna, protege contra los parásitos intestinales y la intoxicación de comidas en mal estado.
- Es importante para fabricar el tubo neural; por lo tanto hay que cuidar que halla suficiente aporte de folato en las
embarazadas en los primeros 2 meses.
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Para tener siempre presente
En el embarazo las células se multiplican rápidamente y se forma una gran cantidad de tejido. Esto requiere bastante
ácido fólico, razón por la que es frecuente una deficiencia de este elemento entre mujeres embarazadas.
Alimentos fuente
Las mejores fuentes son hígado, vegetales de hojas verde oscuro frescos (espinaca, espárrago brócoli). Luego la carne
de res magra, papas, el pan de trigo blanco y la naranja.
Las bacterias intestinales sintetizan grandes cantidades de Folato que contribuyen al equilibrio diario.
Lo proveen las hortalizas frescas (coliflor, espinacas), la fruta fresca, el hígado, la leche, la carne y los huevos. Su
carencia da lugar a anemias del tipo megaloblástico, trastornos gastrointestinales y glositis.
Vitamina B12 o cianocobalamina
Función
- La cobalamina es esencial para la función normal del metabolismo de todas las células, en especial el aparato
digestivo, medula ósea y tejido nervioso.
- Participa en la regeneración rápida de la médula ósea y de los glóbulos rojos, es imprescindible en la síntesis del ADN,
y en el metabolismo normal del sistema nervioso. Mejora la concentración, la memoria y alivia la irritabilidad.
Para tener siempre presente
Es recomendable que las personas que llevan una dieta vegetariana o macrobiótica cuiden la posible deficiencia de esta
vitamina. De la misma forma lactantes alimentados de leche materna de madres vegetarianas.
Es importante aumentar su consumo, junto con el resto del complejo B, en los periodos previos a la menstruación.
Ingestiones de altísimas dosis (100 ug) no son tóxicas, pero tampoco muestran beneficio profiláctico alguno.
Alimentos fuentes
La vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal. Las fuentes más ricas son hígado (105mg en 100g),
riñones, seguidos por queso (queso Edam 1,4mg en 100g) y carnes, huevos (1,2 en 100g), pescado y leche (0,35mg en
100g). El 40 a 90% de la vitamina B12 se pierde cuando se pasteuriza o evapora la leche.
Los alimentos de origen vegetal pueden llegar a contener pequeñas cantidad de cobalamina por contaminación o síntesis
bacteriana. En el hombre también es sintetizada por la flora, pero no se absorbe ya que se lleva a cabo en el colon.
Vitamina C o ácido ascórbico
Función
- Tiene múltiples funciones como coenzima o cofactor.
- Tiene una potente acción antioxidante
- Protege el organismo de los “radicales libres”
- Es estimulante de la absorción de hierro y bloqueante de la degradación de ferritina a hemosiderina, siendo la ferritina
mejor suministro de hierro.
- Participa en la hidroxilación de la prolina para formar hidroxiprolina en la síntesis de colágeno, sustancia de la cual
depende la integridad de la estructura celular en todos los tejidos fibrosos (tejido conjuntivo, cartílago, matriz ósea,
dentina, piel y tendones).
- Participa en la cicatrización de heridas, fracturas y hemorragias, también reduce el riesgo de infecciones. Es esencial
para la oxidación de ciertos aminoácidos (fenilalanina y tirosina), en el metabolismo del triptofano y en la síntesis de
noradrenalina.
- Promueve la resistencia a infecciones mediante la actividad inmunológica de los leucocitos, la producción de interferón,
el proceso de la reacción inflamatoria o la integridad de las mucosas. Hay estudios que plantean que altas dosis de
vitamina C pueden prevenir el resfrío, pero no hay acuerdo general sobre ello. Si tiene algún efecto es pequeño y no se
recomienda la ingestión sistemática de grandes cantidades de vitamina C.
- Una alimentación rica en vitamina C ofrece una protección añadida contra todo tipo de cánceres.
Para tener siempre presente
La vitamina C se elimina a las tres horas de ingerirla, por lo que debe tomarse varias veces al día.
Se potencia en presencia de bioflavonoides (presentes en la capa blanca de los cítricos debajo de la piel), calcio y
magnesio.
Quienes ingieren cantidades masivas de vitamina C tienen un “escorbuto de rebote” cuando se suspende la dosis. En
consecuencia los suplementos deben disminuirse de manera gradual.
Alimentos fuentes
Las mejores fuentes son las frutas y vegetales, preferentemente ácidos y frescos. Coles de Bruselas (congelados: 36mg
en 100g), coliflor (cocida: 35mg en 100g), frutillas, grosellas, kiwi (50mg en 100g), limón (30mg en 100g), melón (30mg
en 100g), naranja (45mg en 100g), ají morrón verde (70mg en 100g), nabo (cocido: 20mg en 100g) y tomate (20mg en
100g)
Si los vegetales y frutas deben ser cocinados, el tiempo de cocción debe ser corto y con poca cantidad de agua. La
adición de bicarbonato de sodio para preservar y mejorar el color de los vegetales cocidos destruye considerablemente la
vitamina C. Las pérdidas de vitamina C cuando se preparan y se conservan vegetales en el refrigerador durante 24
horas pueden ser del 45% en productos frescos y de un 52% en congelados.
El ácido ascórbico se encuentra en pequeñas cantidades en tejidos animales, pero suele destruirse por exposición al aire
o el procesamiento antes de llegar a la mesa.
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Vitaminas y deportes
Como se aprecia, ninguna vitamina tiene una función energética, sino que cumplen un importante papel como catalizador
de una multiplicidad de procesos metabólicos. Es necesario diferenciar que hay vitaminas que pueden estar presentes
en la cantidad adecuada en la dieta completa pero se debe considerar que ante situaciones extraordinarias como puede
ser: la ingesta de algún macronutriente en una cantidad excepcional, cuando el entrenamiento tiene un objetivo especial
o cuando se recurre a la combinación de suplementos específicos a veces requiere de aportes suplementarios e incluso
megadosis de algunas vitaminas.
A pesar de esto se puede observar que hay algunas vitaminas que están mas relacionadas con los procesos metabólicos
de producción de energía y otras vitaminas que resultan importantes en los procesos plásticos de síntesis de proteínas
y/o la transmisión de impulsos nerviosos.
Minerales y Oligoelementos
Los minerales son compuestos químicos inorgánicos, necesarios en pequeñas dosis, que se presentan en forma natural
en una gran variedad de alimentos. Los principales son el hierro (Fe), el calcio (Ca), el fósforo (P), el potasio (K), el sodio
(Na) y el yodo (I).
Existe la creencia de que es preciso un suplemento mineral en la dieta para beneficiar el rendimiento deportivo, porque
algunos minerales como el magnesio y el calcio son cofactores enzimáticos importantes en la producción de ATP, pero
una dieta equilibrada provee lo que habitualmente se necesita. No se ha demostrado que los minerales suministrados en
exceso beneficien el rendimiento deportivo. Quizás el único que sea necesario es el hierro en mujeres jóvenes que se
entrenan, a causa de la pérdida de este mineral ocasionado por el flujo menstrual. Los Macrominerales necesitan
consumirse en cantidades mayores a 100mg al día.
Minerales
Elemento
Función
Sodio (Na)
Presión osmótica (extracelular)
activación de las enzimas
Cloro (Cl)
Presión osmótica (extracelular),
síntesis de ácido clorhídrico
estomacal
Potasio (K)
Presión osmótica (intracelular),
comportamiento bioelectrico
celular.
Fósforo (P)
Calcio (Ca)
Desarrollo óseo, estructuras
celulares, compuestos ricos en
energía, transporte de membrana.
Desarrollo óseo, sensibilidad
neuromuscular, contracción
muscular, coagulación de la
sangre.
Magnesio (Mg)
Desarrollo óseo, activación de las
enzimas.
Sicilio (Si)
Desarrollo óseo, tejido conectivo,
cartílagos, paredes arteriales.
Distribución en el
cuerpo
100 gr.
60% en liquido
extracelular
80-100 mg
90% en liquido
extracelular
150 g
90% e liquido
intracelular
500-800 mg
80% esqueleto
1000 – 1500 g
99% esqueleto y
dientes
1% disuelto
20-30 g
50% en el esqueleto
1,4 g
Fuentes
Sal común, alimentos salados
y ahumados.
2000 – 3000
Sal común, alimentos salados.
3000 – 5000
Alimentos vegetales
2000 – 3000
Productos lácteos, carne y
pescado, huevos, derivados
de los cereales, etc.
Leche y productos lácteos,
verduras, frutas, cereales y
derivados.
700 –1200
Germen de trigo, legumbres,
carne, de aves, pescado,
verduras y frutas.
Fibras vegetales, salvado, etc.
Oligoelementos Los Microminerales necesitan consumirse en cantidades menores a 100 mg al día.
Elemento
Función
Distribución en el
Fuentes
cuerpo
Componentes de enzimas,
1-2 mg
Queso, huevos, hígado, carne,
Zinc (Zn)
Hierro (Fe)
Manganeso (Mn)
Cobre (Cu)
Yodo (I)
Flúor (F)
Selenio (Se)
activación de enzimas.
Componentes de la
hemoglobina y mioglobina
Activación de enzimas,
componente de enzimas
antioxidantes.
Síntesis de sangre, síntesis
de elastina.
Síntesis de hormona e la
glándula tiroides
Prevención de caries,
inhibición de enzimas
Componente de enzimas
oxidantes.
90% en eritrocitos
4-5 mg
64% hemoglobina, 16%
ferritina y hemosiderina,
10% en hígado.
10-40 mg esqueleto,
hígado, hipófisis,
glándulas mamarias.
80-100
45% musculatura
20% hígado
20% esqueleto
10-15 mg
99% glándula tiroides
2-3 mg
99% esqueleto y dientes
10-15 mg riñones,
glándula tiroides y oros
órganos.
Necesidades diarias
pescado, naranjas, lechuga.
Hígado, levadura de cerveza,
germen de trigo, legumbres,
verduras, perejil.
700 – 1200
220 – 300
100?
Necesidades
diarias
10-20 mg
10 mg hombres
18 mg mujeres
Cereales y derivados, espinacas,
legumbres.
3-4 mg
Legumbres, hígado, nueces.
2-5 mg
Pescado, huevos, leche.
0,15-0,20 mg
Carne, huevos, fruta, verduras.
1 mg
Carne, pescado, germen e trigo,
productos integrales,
Levadura de cereza, frutas,
verduras, ajo.
0,1-0,2 mg
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Macronutrientes y Entrenamiento de Fuerza
Cuando se considera la influencia de los macronutrientes en el entrenamiento de fuerza hay que discriminar al menos
dos aspectos diferentes. Por un lado tenemos el papel que desarrollan a la hora de desarrollar un esfuerzo de fuerza, y
por el otro que papel desarrollan en los procesos de recuperación de la homeostasis.
A la hora de analizar que rol cumplen los macronutrientes en las manifestaciones de fuerza, observamos que no todos
los macronutrientes tienen el mismo significado.
Básicamente podemos sintetizar los aspectos sobresalientes de los macronutrientes en el siguiente cuadro:
Macronutriente
Aporte
Función Intraesfuerzo
Función Post esfuerzo
Energético
Hidratos de
4,1 calorías por
Fuente de energía para los
Fuente de energía de los procesos de
Carbono
gramo
esfuerzos de una duración
recuperación de la homeostasis.
entre 20 segundos y 2
minutos, típicos del
entrenamiento de hipertrofia
y fuerza resistencia.
Proteínas
4,1 calorías por
No participa en el aporte
Resíntesis de estructuras proteicas
gramo
energético.
(músculos, hormonas, enzimas, etc.)
Grasas
9,3 calorías por
No participa en el aporte
Participa de la producción de hormonas
gramo
energético.
esteroideas.
Algunas recomendaciones a partir de estos datos
Ingerir al menos 4 gramos de proteína por cada kg. de músculo constituye una sugerencia básica para cualquier
deportista que entrena cualquier valencia de fuerza. Esta sugerencia surge del análisis del desgaste que provoca el
entrenamiento de la fuerza en las estructuras del organismo que deberán ser reconstituidas entre estímulos para lo cual
se debe incorporar alimentos con función plástica como las proteínas principalmente de origen animal. Esta ingesta se
debe complementar con 20 centímetros cúbicos de agua pura por cada gramo de proteína ingerida a fin de favorecer la
eliminación de productos de desecho del metabolismo proteico.
Ingerir al menos 8 gramos de hidratos de carbono por cada Kg. de músculo de un deportista que entrena cualquier
valencia de fuerza, sin embargo esta pauta esta subordinada a los valores de masa grasa del deportista.
Micronutrientes y Fuerza
Vitaminas y Entrenamiento de Fuerza
Vitamina
A (retinol)
B1 (tiamina)
B2 (riboflavina)
B6 (piridoxina)
B12 (cianocobalamina)
Nicotinamida
C (ácido ascórbico)
E (tocoferol)
Requerimiento diario
4-5 mg
6-8 mg
8-12 mg
10-15 mg
5-6 mg
30-40 mg
1 Gr.
100 mg
Minerales y Oligoelementos y Entrenamiento de Fuerza
Elemento
Requerimiento diario
Sal común
500 mg
Potasio
4-6
Magnesio
0,6-0,7
Calcio
2-2,5
Fósforo
2,5-3,5
Hierro
30-40
Cinc
20-30
Cromo
100-200 mg
Cobre
2-4 mg
Cobalto
5-10 mg
Cloro
5-15 g
Manganeso
3-5 mg
Molibdeno
400-600 mg
Níquel
0,6-1 mg
Selenio
200 mg
Silicio
30-50 mg
Yodo
150 mg
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Suplementación Específica de Alimentación
La Suplementación tiene por objeto satisfacer algunas necesidades específicas que el entrenamiento intenso al que se
somete un deportista.
Elemento
Justificación
Observaciones
Polvos Proteicos
Complemento dietético, satisfacer las Calidad
discutible.
Proteína
maltratada
necesidades proteicas.
químicamente.
Weight Gainers
Alimentos ricos en Carbos, proteínas, Mala asimilación, NO es mejor que un cereal
aminoácidos,
vitaminas
y (Nestum) o leche en polvo o polvos enriquecidos
minerales???
como el Sustagen entre otros.
Aminoácidos
Aseguran una asimilación de proteína Puede provocar hiperacides, cuidar la hidratación.
de calidad en momentos específicos.
Complejo
Vitamínico Evitar carencias de algún elemento Cuidar el equilibrio entre los componentes.
Mineral
catalizador.
Análisis de los Suplementos más utilizados
Antioxidantes
Desde hace más de 20 años se conoce el efecto negativo de los radicales libres que son sustancias químicas muy
inestables y reactivas derivados de la oxidación y que traen como consecuencia el envejecimiento prematuro y la
aparición de diversas enfermedades.
Los antioxidantes son sustancias que neutralizan estos radicales libres para evitar los efectos dañinos de los mismos.
Hay varios tipos de antioxidantes: los arrastradores de desechos solubles en agua (Glutation, vitamina C), los
arrastradores solubles en grasa (vitamina E y beta caroteno) y arrastradores unidos a moléculas grandes llamados
polímeros. Estas sustancias ofrecen a los radicales libres algo con que reaccionar en lugar de los tejidos corporales. Una
combinación adecuada de antioxidantes es muy importante y debe incluir todos los tipos mencionados ya que la
oxidación y la formación de radicales puede producirse tanto en los compartimentos ocupados por fluidos basados en
agua como en los tejidos grasos.
Inosina
Es un nucleótido, antecesor de la base de purina de los ácidos nucleicos. La inosina, a diferencia de los demás
nucleótidos, penetra con facilidad en la célula donde, fosforilandose, se transforma en ribosa-1-fosfato y ribosa-5-fosfato,
principales sustratos de las distintas respuestas bioquímicas. La introducción de inosina produce como efecto un
incremento en el nivel de ATP (principal fuente de energía para la contracción muscular) en las células. La inosina
además, activa los enzimas del ácido pirúvico, asegurando así un proceso normal a la respiración.
Este suplemento es muy eficaz cuando se utiliza complementando entrenamiento de orientación anaeróbica con
marcada hipoxia tisular.
La inosina debe tomarse en dosis de 0,2 g 4 veces por día. La dosis se incrementa de manera progresiva durante 3 – 5
días hasta llegar a 0,5 g 3 veces por día e incluso hasta 2 gramos antes de entrenar para individuos promedio. En atletas
muy entrenados se puede aumentar la dosis a 3 gramos
Se recomienda este suplemento, particularmente en el periodo de entrenamiento de <choque> con grandes volúmenes.
Se potencia el efecto de restablecimiento de la capacidad de trabajo si se combina junto con el orotato potasico.
Aminoácidos
Los aminoácidos son unidades elementales de las proteínas, los cuales se unen en cadenas más o menos largas para
formar a las mismas. Las diferentes e infinitas combinaciones de aminoácidos darán lugar a proteínas con sus propias
características y funciones.
El consumo de aminoácidos libres ha pasado a ser un aspecto fundamental de la preparación de los atletas de las
diferentes modalidades deportivas.
Está mas que demostrado que, una buena nutrición general, un entrenamiento adecuado y el empleo correcto de
aminoácidos consigue metabólicamente y en forma natural un aumento de la masa y calidad muscular
independientemente del nivel del atleta (principiante, medio o avanzado), de su edad o condición física.
Pero los aminoácidos, para que pueda realizar sus funciones, debes de tomarse adecuadamente, teniendo en cuenta el
momento del día y el formato en que debe ingerirse.
Respecto al momento, es esencial tomarlos entre 15-30 minutos antes de las comidas, debido a que los aminoácidos en
su forma libre se absorben rápidamente en el intestino y pasan a las células a través de la sangre. Si se toman con
alimentos, se verán incluidos en procesos digestivos, disminuyendo mucho su absorción celular.
Las dosis recomendadas es de 100-200 mg/kg de peso corporal y día en fórmulas equilibradas de aminoácidos
hidrolizados y péptidos repartidas en tres tomas.
Aminoácidos Ramificados
Los aminoácidos ramificados son la Valina, la Leucina y la Isoleucina.
La ingestión de aminoácidos ramificados puede significar un descenso neto de la cantidad de proteína en los músculos
que se tiene que descomponer, lo que supone aplicaciones para los atletas de fuerza y de resistencia. Adicionalmente,
en un estado de agotamiento de carbohidratos la ingestión de aminoácidos ramificados puede ahorrar el uso de
glucógeno muscular. Los aminoácidos ramificados tienen un puesto clave entre las ayudas ergogénicas. Estimulan dos
de los efectos más buscados en el rendimiento deportivo: la producción energética para el trabajo muscular y el proceso
anabólico en el interior de las células musculares.
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Los aminoácidos ramificados deben tomarse minutos después de cada entrenamiento, en dosis de 1-4 gramos de cada
aminoácido. Es aconsejable tomar cantidades adecuadas de vitamina B6 que actúa como cofactor en las reacciones de
conversión de los aminoácidos. Además, los 3 aminoácidos Leucina, Valina e Isoleucina, deben estar disponibles al
mismo tiempo para asegurar la máxima absorción corporal y en horas diferentes a las tomas de triptófano y tirosina ya
que los aminoácidos ramificados bloquean la absorción de los mismos.
Glutamina
La glutamina es uno de los aminoácidos más abundantes en el cuerpo, donde constituye más de la mitad de nuestro
depósito de aminoácidos además de ser el más abundante en el pool intracelular de aminoácidos libres del músculo.
Como los músculos, células intestinales, riñones, hígado y sistema inmunológico usan y necesitan glutamina, se crea una
gran demanda, sobre todo en el caso de los atletas de alto rendimiento.
El estrés y el entrenamiento intenso, produce glucocorticoides como el cortisol, emitidos desde las glándulas adrenales.
Los receptores especiales de proteína transportan esas hormonas catabólicas hacia los núcleos de las fibras musculares
donde inician una serie de reacciones que influencian fuertemente el metabolismo muscular. La enzima sintetasa
aumenta la síntesis de glutamina en el músculo. El problema es que la glutamina se produce a expensas de proteínas
críticas implicadas en la contracción muscular y esa es la razón de la autocanibalización del propio tejido muscular. La
forma de proteger las proteínas contráctiles del músculo en estas condiciones es asegurándose una ingesta adecuada de
glutamina mediante la dieta rica en proteínas y con una cantidad adicional en forma de suplementos.
Las dosis recomendadas de glutamina son de 40 mg por Kg de peso corporal y día separadas de las comidas para que
no compita con el resto de los aminoácidos existentes en los alimentos.
Carnitina
Este es un aminoácido que tiene múltiples funciones en relación a los ácidos grasos, fundamentalmente en los procesos
que facilitan la utilización de los mismos por parte del tejido muscular. Los esteres de los ácidos grasos, unidos a la
carnitina pueden penetrar a través de la membrana interior de la mitocondria (organoide responsable de la producción de
energía por vía aeróbica), donde se encuentra el sistema de fosforilación beta (oxidativa). Esto tiene un efecto positiva
como economizador de glucosa. Para incrementar la capacidad de trabajo y acelerar los procesos de recuperación se
prescribe en dosis de 0,2 g cada 10 kg. de músculo. Este suplemento esta contraindicado para quienes sufren de
gastritis hepática y ulcera de estomago.
Supuestos efectos: ayuda a quemar la grasa, puede potenciar los aumentos de peso muscular.
Dosis normales: 2 a 4 gramos diarios.
Monohidrato de Creatina
En el músculo humano, la creatina normalmente presenta una concentración de aproximadamente 125mmol/kg, de los
cuales, cuando el músculo esta en reposo, el 60% se encuentra en forma de fosfocreatina, forma activa de la obtención
de energía para esfuerzos de alta intensidad. Esta demostrado que la utilización de 0.15 gramos (5 a 8 gramos por día)
de creatina por kg de músculo cuatro veces al día por un periodo de tan solo 7 días, proporciona un efecto inmediato
sobre el rendimiento físico. El uso de estas dosis durante más de dos días produce un incremento del contenido de
creatina muscular en más del 50%, siendo entre el 20 y 40% de este aumento en forma de fosfocreatina. Asimismo se
demostró la eficacia del uso de la creatina para reducir los tiempos de recuperación luego de cargas intensas con
recuperación incompleta (10*10” – 30” R), esto explica su utilización por muchos deportes de conjunto. En periodos en
que se busca incrementar la masa muscular se utiliza una dosis de choque de aprox. 20 gramos por día durante 5 días y
luego se utiliza una dosis de mantenimiento de 5 a 8 gramos diarios. Hay estudios que han demostrado que la ingesta
paralela de monohidrato de creatina junto a un carbohidrato de rápida absorción (90-100 gramos), favorece la retención
de creatina. La causa puede estar relacionada con el efecto que la descarga de insulina que produce el hidrato de
carbono, favorece el transporte de la creatina al interior de las células musculares. También se potencia la retención de la
creatina asociándola al ácido lipoico. Se debe cuidar mucho la hidratación durante la utilización de creatina (3 litros de
agua pura por día), también se debe controlar la creatinina en orina para seguir de cerca la filtración renal de los
desechos.
Ácido ferulico
Es un anabolizante natural, sin los efectos secundarios de los esteroides: incrementa la fuerza y el tamaño muscular, es
decir, mejora las tasas de recuperación de los entrenamientos y disminuye las agujetas post-entrenamiento (inhibe la
formación de lactato) También tiene funciones metabólicas, de forma que disminuye las tasas de colesterol y reduce la
grasa corporal. Es un antioxidante similar a la vitamina E.
Dosis recomendada: 1 mg por kilo de peso, tomados por la mañana.
Glutamina + creatina
La creatina en el músculo se une al ATP formando el fosfato de creatina que es una forma altamente energética que se
utiliza para realizar una serie de procesos como son la contracción, la síntesis proteica y el transporte de minerales y
electrolitos. La conclusión es un aumento de la masa muscular, aumento de la fuerza a la vez que disminuye la fatiga y la
producción de ácido láctico.
La capacidad de la glutamina para preservar la masa muscular en tiempos de estrés o entrenamiento muy intenso, es
quizás, su cualidad mejor conocida.
La glutamina también afecta al metabolismo de la glucosa, convirtiendo la glutamina en glucógeno sin afectar a las
hormonas insulina y glucagon a nivel de riñones, de tal forma que cuando hay una baja ingesta de glucosa y
carbohidratos, la glutamina se utiliza como fuente energética evitando el catabolismo del tejido muscular y sin que
parezcan los efectos hipogénicos (acumulación de grasa) que ejerce la insulina. La glutamina ayuda a controlar el peso
corporal.
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Importante: Muchos atletas están descubriendo que el aumento del volumen celular inducido por la creatina no es un
beneficio a largo plazo. Después de aproximadamente 3 días, los niveles de fluido en las células musculares empiezan a
normalizarse, y la apariencia de congestión se desinfla. Además, la creatina solo puede ser efectiva para estimular el
crecimiento muscular si disponemos de una cantidad adecuada del aminoácido glutamina. Sin su presencia, el
incremento de rendimiento muscular inducido por la creatina puede llegar de hecho a contribuir más al catabolismo
muscular y menos al anabolismo del músculo. Sin embargo, si la glutamina, creatina y la taurina puede tomar el relevo de
la creatina, dando la señal para el proceso de recuperación y crecimiento, y apoyándolo por completo.
Este triple golpe del nuevo suplemento posee el potencial necesario para iniciar la fase de los progresos superiores en
masa muscular. No se aconseja ingerir creatina simultánea con café o bebidas cafeinadas, pues la cafeína parece inhibir
parte de los efectos ergogénicos de la Creatina.
Forma de uso: Es recomendable hacer una fase de carga de 20 mg en la primera semana de uso, pero dividiéndola en 4
porciones a lo largo del día por una semana, y entonces reducir a una fase de mantenimiento de 1 o 2 dosis de aprox. 5
gramos por día.
Dosis recomendada: 100 mg por kilo de peso y por día de una mezcla al 50 % de glutamina, y creatina (50 mg por kilo de
cada uno), siempre tomando inmediatamente después del entrenamiento con jugo de frutas o una bebida de
carbohidratos para aumentar la dosis de la creatina.
La adición de taurina (10 mg por kilo) aumenta la eficacia.
Vanadyl sulfato + Taurina + Selenio
El sulfato de vanadio ha sido descripto como momético de la insulina (o sea que imita los efectos de esta hormona). Los
atletas no diabéticos pueden consumir de 30 a 70 mg diarios de vanadio para conseguir un efecto anabólico.
Dosis minina recomendada por día:
Vanadyl Sulfato: 30 mg
Taurina: 800 mg
Selenio: 33 mcg
Dosis máxima:
Vanadyl Sulfato: 70 mg
Taurina: 2100 mg
Selenio: 100 mcg
Arginina
La arginina, además de ser un aminoácido considerado como no esencial, es un estimulante natural de la hormona de
crecimiento (GH); hormona que se sintetiza en la glándula pituitaria y que con la edad se va produciendo una disminución
en la liberación de dicha hormona.
Dosis recomendada: 3 gramos al día tomadas antes de acostarse (ya que las secreciones de la hormona GH se liberan
durante el periodo de sueño)
Picolinato de cromo
Uno de los complementos en los que se han exagerado sus efectos, puede que en algunas personas les ayude a largo
plazo a perder grasa, el cromo está en vuelto en la regulación de la glucosa en la sangre e insulina, algunos estudios
demuestran que al reducir tu nivel de insulina se incrementa la movilización de ácidos grasos pero no esperes resultados
asombrosos.
Dosis y recomendaciones
200 mcg. 2 veces al día.
Leucina – Isoleucina – Valina
Los aminoácidos ramificados (BCAA) han demostrado que tienen un efecto beneficioso en la síntesis de las proteínas
bajo circunstancias especiales. Por ejemplo un estudio mostraba que los aminoácidos ramificados tienen efecto
específico sobre la síntesis de las proteínas en plasma por los hepatocitos de cultivo. Otro estudio encontró un beneficio
positivo de aminoácidos ramificados como el componente proteico de la nutrición total parenteral de la caquexia
cancerigena. Mientras aun otro encontró que los aminoácidos ramificados eran beneficiosos en las ratas lactantes de
cierta edad. Sin embargo no se ha realizado ningún estudio para demostrar si los aminoácidos ramificados hacen más
que efectiva la suplementacion de proteínas en atletas sanos.
Constituyen un agente recuperación muscular muy efectivo inmediatamente después del ejercicio, se utiliza en dosis de
200 mg a 800 mg después de cada entrenamiento.
Ciproheptadina
Este compuesto tiene propiedades antiserotoninicas y antihistamínicas. Es utilizado clínicamente como un estimulante
del apetito para niños y adultos. Altera la actividad de la serotonina en el centro del apetito situado en el hipotálamo. La
ciproheptadina disminuye la secreción de STH y aumenta la secreción de ACTH por la pituitaria.
Los atletas utilizan este compuesto para ayudar a aumentar su peso corporal; sin embargo no parece ser un aumento
selectivo de masa muscular. Cualquier logro de fuerza extra parece ser resultado del aumento de peso corporal. Se han
reportado incrementos de hasta 4 kg. en 4 semanas complementando un entrenamiento de fuerza. Se utiliza
generalmente la forma de Ciprovit Magnésico, 1 sobre 30’ antes del almuerzo y de la cena. Puede generar somnolencia
en los primeros días de utilización.
Dibeconzide
Es una forma metabólicamente activa de la vitamina B12 (5,6 dimethyl benzimidazole – cobamide coenzima). Sin
embargo, a diferencia de la B12 la cual debe ser administrada preferentemente por inyección ya que se absorbe poco
oralmente, el dibeconzide es retenido en los tejidos corporales en un mayor grado que lo es la B12. Muchos atletas
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piensan que el dibeconzide es mucho más efectivo que la B12. a pesar de ser utilizado en Europa durante varios años
(siendo el nombre comercial Neurofor) se ha hecho popular en todo el mundo actualmente. Algunos fabricantes de
dibeconzide afirman que la forma sublingual es mas efectiva que la forma oral, lamentablemente no contamos con
estudios serios como para afirmar de manera concluyente este postulado. Sin embargo sea utilizado sublingual u
oralmente, el dibeconzide no es un agente anabólico comparable a los anabólicos esteroides, es cierto que produce
incrementos de peso magro pero que no siempre están asociados a incrementos de la perfomance atlética en esfuerzos
de fuerza máxima, fuerza explosiva, capacidad aeróbica y anaeróbica. Muchos expertos coinciden que el dibencozide es
muy superior a la B12, aunque un poco mas efectivo que la forma inyectable de la B12 además para potenciar sus
posibles efectos anabólicos deberá existir una abundancia de proteínas en el organismo. Generalmente se utiliza en
dosis diarias de 1000 mcg. Los atletas que utilizan este preparado afirman sentir mayor apetito, una sensación de
bienestar general.
ALC (acetil-L-carnitina)
Este suplemento se ha vuelto popular entre los interesados en ganar masa muscular libre de grasa (atletas de culturismo,
fitness, modelos, etc.). Esta adhesión se debe en parte a que se le atribuyen efectos relacionados con el incremento de
la testosterona endógena y la disminución del catabolismo muscular que produce el incremento de cortisol como
consecuencia de un entrenamiento intenso de hipertrofia muscular. También hay evidencias de que baja el colesterol
total. Hay estudios que demuestran que el uso de este producto parece incrementar la producción endógena de
testosterona, aunque los procesos neuroendocrinos que llevan a este incremento no han sido dilucidados del todo. Las
presentaciones comerciales lo presentan la mayoría de las veces en preparados asociado a la glutamina (entre 800 y
2000 miligramos / dosis). Muchos preparados de ALC también contienen Zinc (ver el apartado de oligoelementos) El
ALC, que tiene un marcado efecto como estimulante de la producción de testosterona, Hormona de Crecimiento e IGF-1
y, por lo tanto se logra una multiplicidad de vias que promueven el anabolismo muscular. Este suplemento se utiliza
antes del entrenamiento de fuerza en dosis que varían según los agentes a los que viene asociado, por lo general se
usa en dosis de 500 a 800 mg. No ha demostrado un efectividad superior al 50%, se utiliza en dosis diarias de 500 – 750
mg.
DHEA (dihidroepiandrosterona)
Este suplemento se encuentra entre las prohormonas que han ganado mucha popularidad en los últimos años. La DHEA
es la hormona esteroidea principal que produce la corteza suprarrenal y, en menor cantidad, en los testículos,
constituyendo un paso intermedio hacia la producción de testosterona endógena (de ahí su nombre genérico de pro
hormona).
Los niveles basales de DHEA disminuyen con la edad (50% entre la edad de 20 a 40 años, llegando a niveles del 1020%, a la edad de 80 años). Este suplemento tiene más efecto sobre la masa muscular que sobre la fuerza máxima o
explosiva, de ahí que su popularidad sea alta entre aficionados al culturismo y no en los powerlifters y halterofilos. En
deportes que no se busca un incremento de masa muscular se utiliza como agente anticatabólico.
Este preparado puede inducir a dar positivo en un control antidoping por lo que su utilización debe estar seguida muy de
cerca por un experto en estos casos.
La droga es absorbida y metabolizada rápidamente, tanto como que dosis de 50 miligramos en hombres solo podrían
ser detectadas durante 8 horas. No dispongo de estudios que brinden información aunque sea experimental sobre la
dinámica de utilización de dosis continuadas durante un tiempo medio (3 a 6 semanas) y los resultados en controles de
antidoping. Sin dudas que la variabilidad que impone el sistema de retroalimentación del circuito hipotalamo-hipofisiarioadrenal es la clave para esto pero no cuento con información siquiera respetable en sus orígenes para compartir.
En atletas masculinos se utilizan dosis de 300 miligramos por día, aunque debo reconocer de atletas que utilizaban hasta
5 veces esta dosis.
HMB (Beta hidroxil beta metilbutirato)
Es un subproducto del metabolismo de la leucina, que suele se lo comercializa en preparados asociados al calcio-HMBmonohidrato. Se utiliza este suplemento porque hay evidencias de que inhibe la degradación de proteínas como ocurre
con los entrenamientos de fuerza y velocidad. Se debe considerar que este suplemento no tiene un marcado efecto en la
evolución de las posibilidades funcionales sino que su efecto es más que nada en la resintesis proteica y la ganancia de
masa magra. En las presentaciones comerciales también se puede encontrar asociado a histidina o metionina, este
suplemento se toma como terapia de incremento de masa magra con altas dosis de vitaminas del complejo B, sobre todo
Vitamina B6. Su utilización se hace con el objetivo de incrementar la masa muscular y disminuir o mantener la masa
grasa constante. Esto hace que los incrementos de masa corporal son reducidos pero se debe considerar que el
incremento de masa magra tiene un efecto muy marcado en la estética. Hay investigaciones que reportan ganancias de 2
kg. por mes utilizando dosis de hasta 4 gramos por día.
Algunas formas en que se utiliza este suplemento.
Semana
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
1
2 gramos
2 gramos
3 gramos
2 gramos
2 gramos
3 gramos
2 gramos
2
2 gramos
3 gramos
2 gramos
3 gramos
2 gramos
3 gramos
2 gramos
3
3 gramos
3 gramos
2 gramos
3 gramos
3 gramos
2 gramos
3 gramos
4
3 gramos
3 gramos
3 gramos
3 gramos
3 gramos
3 gramos
3 gramos
5
3 gramos
3 gramos
4 gramos
3 gramos
4 gramos
3 gramos
3 gramos
6
4 gramos
3 gramos
4 gramos
3 gramos
4 gramos
3 gramos
4 gramos
7
4 gramos
3 gramos
4 gramos
3 gramos
4 gramos
3 gramos
4 gramos
No hay investigaciones de eficacia en periodos prolongados de tiempo, pero puedo suponer que como todas las
referencias son en cortos periodos de tiempo, es muy probable que la eficacia disminuya notablemente en periodos de
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tiempo superior a las 7 u 8 semanas. Esto nos obliga a plantearnos la necesidad de recurrir a este suplemento por cortos
periodos de tiempo y como una forma de salir del estancamiento.
Este suplemento se utiliza después del entrenamiento de fuerza.
Valores orientativos de la eficacia de los suplementos mas utilizados
Suplemento / efecto
Fuerza
Tamaño
Concentración
mental
4
4
3
4
4
4
4
Energía
Anaeróbica
3
3
1
1
2
4
1
2
4
4
4
Energía
Aeróbica
3
3
1
2
2
3
1
2
4
4
4
1
1
Aminoácidos
1
2
Vitam. / minerales
2
2
AARR
2
2
Inosina
3
3
L-Carnitina
2
2
Ac. Ferulico
3
3
Betaina
2
4
Cafeina
4
4
4
Aspirina
2
2
4
Boro
1
1
4
Liberadores GH
4
3
3
Bebidas Glucosa
2
3
2
3
3
Eleuterococ
1
4
2
1
Polinicotinato de
Cromo
2
1
4
2
2
Picolinato de
Cromo
2
2
4
3
Eliminadores
Amonio
1
1
4
3
3
B 12
2
4
4
4
1
Co Q12
4
3
4
1
Lactato
Referencias: 1: Muy eficaz; 1: Eficaz: 3: Probablemente eficaz: 4: Ineficaz.
Recuperación
Esfuerzo
2
1
2
1
1
1
1
2
1
3
1
Perdida
Grasa
3
3
3
2
1
2
3
2
4
4
1
2
3
2
2
1
1
1
3
2
1
1
2
1
4
4
4
4
2
2
3
2
3
Reparación
Tisular
2
1
1
2
2
2
2
3
Nutrición de apoyo a la Hipertrofia.
En lo referido a la hipertrofia muscular, el concepto central de la pauta nutricional es el de proveer los macronutrientes y
micronutrientes adecuados para acelerar la sobrecompensación de las estructuras proteicas que son catabolizadas
durante el entrenamiento.
El macronutriente fundamental para lograr esto es la proteína, sobre todo de origen animal que aporta la cantidad de
aminoácidos esenciales que permita sintetizar proteínas orgánicas de calidad.
Se debe hacer notar que desde el punto de vista estructural la proteína es el macronutriente mas importante, sin
embargo esto no significa que su aporte resulte prioritario por encima de los demás, sino que la proporción de la ingesta
no guarda relación con las recomendaciones promedios de un deportista entrenando, ya que en el caso del
entrenamiento de hipertrofia estamos en una situación especial de entrenamiento unilateral con cargas de entrenamiento
selectivas que generan un profundo desgaste de algunas estructuras. Hecha esta aclaración, resulta obvio comprender
que los carbohidratos son el macronutriente mas importante en el aporte calórico diario, sobre todo porque son el
sustrato energético para el entrenamiento de hipertrofia. A su vez los carbohidratos en forma de glucosa se encuentran
en forma de reserva intramuscular en cantidad que oscila entre 1,5 gramos de glucosa por cada 100 gramos de músculo,
estos depósitos se sobrecompensan a costa del entrenamiento, por lo que se incrementa este valor hasta alcanzar
valores de 2,5 gramos por cada 100 gramos de músculo. Pensemos que en un atleta de 90 Kg. de peso corporal y una
masa muscular de 54% (48,6 kg.) supone un incremento de 486 gramos de glucosa adicional, esto debe ser considerado
como un significativo cambio ya que además por una cuestión de afinidad química cada gramo de glucosa retiene
consigo una cantidad de 2.4 gramos de agua esto lleva a un incremento total de casi 1.2 kg. a consecuencia del
entrenamiento y dieta.
Como lograr la Sinergia Metabólica Hormonal
Para comprender los principios de las estrategias de nutrición y suplementación orientadas a la hipertrofia es importante
comprender que la actividad física supone cambios hormonales (ver Fisiología 2, Bases Fisiológicas del Entrenamiento
de Fuerza), pero también se debe considerar que los macronutrientes también suponen una estimulo que genera
cambios hormonales, es decir que depende la composición de una comida
El efecto sobre el equilibrio endocrino se vera alterada en una u otra forma. Así luego de ingerir una ración alta de
carbohidratos complejos se produce una violenta secreción de Insulina para regular el incremento de la glucemia, esto
muchas veces ocurre de manera violenta por lo que el resultado final será un nivel de glucemia mas bajo antes de ingerir
los carbohidratos. Así como esto los demás macronutrientes también ejercen una influencia endocrina importante, sobre
todo considerando el grado de relación que establece con las cargas de entrenamiento que son capaces de alterar el
equilibrio endocrino por un periodo de hasta 6 horas.
Si se entrena por la mañana:
Hacer un desayuno, aunque no pueda hacer una ingesta alta por la proximidad del entrenamiento, se deberá ingerir
alimentos de fácil asimilación, pueden ser bebidos. Deben contener hidratos de carbono, agua y algo de proteínas,
se puede ingerir un batido especial.
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Evitar comer alimentos grasos como primera comida del día.
Hacer después del entrenamiento un desayuno completo compuesto de cereales, frutas, panes integrales, queso
blanco, jugos de frutas, etc.
Si se entrena a la hora del almuerzo:
Se llega a este entrenamiento luego de 2 comidas (desayuno y media mañana), pero no por esto se debe descuidar
la alimentación pre y post entrenamiento.
En estos casos hay que hacer un desayuno temprano y bien completo pero con bajo contenido graso.
A media mañana hacer una comida a base de frutas, cereales y lácteos descremados.
Antes del entrenamiento comer una fruta.
Si se entrena a media tarde:
A este entrenamiento llegamos con 3 comidas previas (desayuno, media mañana y almuerzo).
Hay que evitar hacer un almuerzo muy copioso ya que esto puede generar malestar cuando se entrena un par de
horas mas tarde.
El almuerzo deberá estar compuesto de pastas, cereales, verduras cocidas y proteínas de origen animal.
Terminado el entrenamiento hacer una comida a base de carbohidratos simples y proteínas de alto valor biológico
como lácteos, quesos, carne roja huevos o pollo.
Si se entrena por la noche:
Como a este entrenamiento se llega con un mínimo de 4 comidas no hay inconvenientes en cuanto a la energía
pero sin embargo es importante cuidar la comida posterior ya que una mala organización puede disminuir la
recuperación.
Se puede comer una barra de cereales, un jugo de fruta o una fruta antes del entrenamiento.
En la comida posterior al entrenamiento y probablemente la ultima del día se debe ingerir una ración de proteína de
origen animal (carne roja, pollo, pescado, huevos, quesos) y una ensalada de verduras crudas.
Nunca comer frutas de postre en la cena, ni caramelos, dulces, helados.
Durante el entrenamiento:
Beber líquido, alrededor de 200 ml cada 30 minutos.
No se justifica utilizar bebidas deportivas, es decir en entrenamiento de fuerza no resultan imprescindibles.
Se puede comer fruta o tomar jugos de fruta durante el entrenamiento de fuerza, pero debe ser de bajo volumen
para no generar malestares estomacales.
Influencia de los Macronutrientes en la secreción de hormonas
STH
Esta hormona tiene un efecto significativo en relaciona que estimula la síntesis proteica. No se conoce con toda precisión
el mecanismo de acción, pero si se sabe que estimula el transporte de aminoácidos a través de las membranas
celulares. Además, acelera los procesos del DNA y el RNA en la síntesis de proteínas. Niveles altos de glucosa en
sangre conducen a una incapacidad para lograr el sueño MRO (movimientos rápidos de ojos) de ondas lentas por lo que
se influye negativamente el pulso de secreción de la STH. La hiperglucemia por lo tanto suprime la liberación de STH
excepto durante situaciones de stress y el sueño.
El ayuno induce a un incremento de la secreción de STH, también lo hace la ingesta de dosis elevadas de Arginina, una
dosis de entre 3 a 6 gramos de Arginina induce un violento incremento en la secreción de STH.
Insulina
En ausencia de Insulina la síntesis de proteína prácticamente no se produce. La insulina tiene un papel fundamental en el
ingreso de aminoácidos y glucosa al interior de la célula muscular. Además se ha planteado que, tanto la Insulina como
la STH, al favorecer la utilización de glucosa y ácidos grasos libres respectivamente como sustratos energéticos, ahorran
la utilización de aminoácidos con tal fin, y facilitan su ingreso a procesos biosintéticos. La hiperglucemia es un estimulo
para que el páncreas segregue insulina para descender los niveles altos de glucemia en sangre.
Tiroides
Las hormonas tiroideas aceleran el metabolismo de todas células, por lo que afecta indirectamente el metabolismo
proteico. Si la ingesta de carbohidratos y grasas resulta insuficiente para cubrir las necesidades de energía, estas
hormonas aceleran el catabolismo proteico. Por el contrario, en presencia de una abundante provisión de glucosa y
ácidos grasos libres, su efecto es anabólico y promueve la síntesis de proteínas.
Cortisol
El Cortisol y otros glucocorticoides disminuyen las proteínas de casi todos los tejidos y aumentan la concentración de
aminoácidos en la sangre. Sin embargo, en el hígado y en la sangre su papel es anabólico, ya que aumenta la síntesis
de proteínas de estos.
Influencia de las Cargas de Entrenamiento en la secreción de hormonas
Antes que nada se debe comprender que las variaciones en la respuesta hormonal a las cargas de entrenamiento
pueden deberse a varios factores que pueden inducir a interpretaciones equivocas, a continuación se enumeran algunos
fenómenos que es interesante tomar en cuenta;
- Diferencias en la secreción de la hormona.
- Efecto de hemoconcentracion producto de cambiasen el plasma.
- Incremento en la tasa de degradación o catalización de la hormona.
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Ocurre muy a menudo que durante el ejercicio se reduce el volumen plasmático, lo cual influye de manera directa en los
valores de hormona en sangre. La magnitud de este fenómeno en el plasma se refleja en el hematocrito y en la
hemoglobinemia, así como en la concentración de proteínas totales, determinaciones que se utilizan como control de
estas variables.
En la mayoría de las hormonas, estas son catabolizadas o excretadas en el hígado y riñón y es sabido que a
consecuencia de la redistribución del flujo de sangre en los tejidos la actividad de estos órganos disminuye por lo que la
tasa de catalización será menor que en condiciones de reposo, esto prolonga la vida media de las hormonas lo que
también puede causar alteraciones en las cantidades circulante de hormona. Ester factor ha sido muy asociado a los
cambios en la concentración de testosterona. Sin embargo es de notar que otras hormonas aumentan su tasa de
degradación durante el ejercicio, como ocurre con las hormonas tiroideas.
Cargas de entrenamiento de corta duración intensa continua o intermitentes producen un incremento de la glucemia.
Esta hiperglucemia inicial se explica por el hecho de que la tasa de liberación de glucosa por el hígado es más alta que la
tasa de su utilización en el músculo. Si el ejercicio continua se produce una normalización de la glucemia e incluso si se
prolonga mas allá de 60 minutos pueden manifestarse cuadros de hipoglucemia. Es frecuente encontrar en los periodos
post entrenamiento niveles de glucemia equiparables a diabéticos como consecuencia de este fenómeno. Además, se
debe considerar que el tiempo que puede ser mantenido este fenómeno se prolonga a consta del entrenamiento. Así
como los entrenamientos de hipertrofia duran alrededor de 60 minutos puede darse este fenómeno en atletas de rica
historia de entrenamiento como los fisicoculturistas.
Ahora si estamos ante una carga máxima o súpermáxima puede haber un nivel desmesuradamente alto de
catecolaminas y STH que lleve a niveles bajos de insulina, esto requiere de un abordaje diferenciado.
Ecuación para Aumentar – Bajar – mantener el peso corporal
Objetivo
Ecuación de calorías por Kg. % de H. De Carbono
de peso corporal
Aumentar
40 - 50
55
Bajar
20 - 25
60
Mantener
30 - 40
60
% de Proteínas
% de Grasas
25
25
25
20
15
15
La constante calórica que se obtiene de los cálculos pertinentes se debe ciclar, es decir, se debe mantener como
promedio semanal pero bajo ningún aspecto se debe mantener una ingesta lineal o estable ya que esto provoca que el
metabolismo se ralentice de modo de hacerse eficiente con menos aporte energético por lo que esto traería la necesidad
de reducir aun mas la ingesta de alimentos.
Vemos a continuación un ejemplo:
Persona de 78 kg. que desea bajar a su peso ideal de 70 kg.
70 * 25 = 1750 calorías por día
Total calórico semanal 12250
A este valor diario de 1750 se lo puede y debe variar en mas o menos un 15% de modo de alternar días de ingestas mas
elevadas y otros de menores para evitar la influencia negativa sobre el metabolismo basal.
Día
Calorías
Lunes
1750
Martes
1500
Organización de la Alimentación
Comida
Desayuno
Predominio
Mas carbohidratos
que proteínas
Miércoles
1750
Almuerzo
Mas carbohidratos
que proteínas
Jueves
2000
Viernes
1750
Merienda
Mas proteína que
carbohidratos
Sábado
1750
Cena
Proteína y carbos
simples
Domingo
1500
Tentempiés
Equilibrado
Esta organización de los alimentos aporta los nutrientes en el momento adecuado y potencia la normal secreción de
hormonas lipoliticas como la STH evitando la ingesta de hidratos de carbono en la cena que interfiere con los pulsos de
la STH, principal hormona anabólica y lipolitica de un adulto.
Macronutrientes y Disciplinas Deportivas
Actividades de Fitness – Estética – Cross Training
Deporte
Calorías por Kg. de peso % de H. De
corporal
Carbonos
Aeróbica
35
60
Musculación
40
60
Deporte Recreación
35
60
Físicoculturismo
30-50
60
Fitness
35
60
* Incluido el 10% de perdidas por procesos digestivos.
% de Proteínas
25
25
25
30
25
% de Grasas
15
15
15
10
15
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Capitulo 7 El Entrenamiento de Fuerza y la Estética
-
La influencia de la Fuerza en la Estética.
Criterios de Distribución de Volúmenes de Entrenamiento según particularidades Estructurales.
Programas de Entrenamiento en relación a las características estructurales.
Análisis de situaciones estética especificas.
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La influencia de la Fuerza en la Estética
Sin lugar a dudas que las cargas de fuerza son las más adecuadas para cambiar la forma de los músculos y con esto
influenciar en la apariencia de la persona.
Para esto se debe considerar las particularidades estructurales de los grupos musculares ya que en base a la
disposición espacial de las fibras condiciona el patrón de hipertrofia que se puede lograr.
Se debe considerar que la influencia del entrenamiento de la fuerza sobre la apariencia no se limita a mejorar el tono
muscular y cambiar la forma sino que también ejerce una influencia decisiva en los porcentajes de grasa.
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Diferencias en la composición de la masa muscular según el entrenamiento especifico.
En esta figura se puede observar como la actividad de fuerza estimula un desarrollo del tejido muscular al mismo tiempo
que promueve una reducción de la masa grasa, esto ejerce una influencia positiva no solo en la estética sino también en
el ámbito de la salud.
Se debe hacer la aclaración que cuando se pone el foco en el área de estética la metodología adquiere características
especiales ya que la función es secundaria, es decir a diferencia de lo que ocurre con el entrenamiento deportivo donde
se priorizan aspectos funcionales, en el ámbito de la estética el criterio que determina la selección de ejercicios y el
desarrollo de los programas de entrenamiento es la influencia sobre la estética.
Es muy importante considerar que el entrenamiento de fuerza orientado a la estética tiene una dependencia de la
nutrición de alrededor de un 80%, esto significa que resulta vital contar con una pauta de nutrición y suplementacion
optima para lograr los objetivos.
Influencia de las cargas de fuerza en la longitud y apariencia del músculo
Hay básicamente 4 posibilidades diferentes de trabajo muscular en base a las amplitudes de movimiento en las fases
concéntricas y excéntricas de contracción muscular.
1- Contracción Completa y Estiramiento Completo
a) La longitud de reposo no se altera.
b) El vientre muscular tiende a alargarse.
c) Los tendones se acortan.
d) La amplitud de movimientos aumenta.
e) Se alarga el músculo, esto es útil en miembros cortos (brazos y/o piernas) para reducir la hipertrofia
desmesurada.
2-
Contracción Incompleta y Estiramiento Completo
a) Disminuye la longitud del vientre muscular.
b) Los tendones se alargan.
c) La longitud total del músculo en reposo aumenta.
d) La amplitud de movimiento disminuye.
e) Se acorta el músculo, útil en miembros largos (brazos y/o piernas) para disimular escaso desarrollo
muscular.
3-
Contracción Completa y Estiramiento Incompleto
a) Disminuye la longitud del vientre muscular.
b) Los tendones se acortan.
c) La longitud total del músculo disminuye.
d) La amplitud de movimiento.
e) Se acorta el músculo, útil en miembros largos (brazos y/o piernas) para disimular escaso desarrollo
muscular.
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Contracción Incompleta y Estiramiento Incompleto
a) La longitud del vientre muscular disminuye.
b) Los tendones se acortan.
c) La longitud total del músculo disminuye.
d) La amplitud de movimiento disminuye.
e) La musculatura adopta la forma de “corto y denso compacto”.
Síntesis del efecto de distintos tipos de trabajo muscular
Efecto
Vientre
Tendón
Tipo de trabajo
Muscular
muscular
C.C. – E.C.
+
C.I. – E.C.
+
C.C. – E.I.
C.I. – E.I.
-
Longitud del
músculo
Amplitud de
Movimiento
Apariencia
estética
No se altera
+
-
+
-
+
-
Criterios de Distribución de Volúmenes de Entrenamiento según particularidades Estructurales
A continuación se muestra una tabla con referencias acerca de entrenamiento de hipertrofia de los principales grupos
musculares con “criterio estético”. Es muy importante tomar en cuenta estas recomendaciones ya que no siempre una
hipertrofia indiscriminada produce una evolución en la imagen corporal. Hay atletas de fuerza con hombros “gigantes”
pero que no impactan de manera visual, sin embargo hay personas entrenadas con “criterio estético” que han sido
capaces de cincelar sus músculos de manera extraordinaria y han reducido su nivel de grasa de modo de lograr una
imagen agradable.
Grupos
Ejercicios
Ejercicios a evitar
Formas de trabajo
Musculares
Prioritarios
Estocadas
Hack
Se recomienda a las mujeres hacer estocadas a
Sentadillas
Aductores en polea
“diario”, avanzar de a poco hasta asimilar una carga de
Piernas –
completa
Pantorrillas Sentado
alrededor de 60 a 80 estocadas por día durante 6 días a
caderas
Buenos días
Prensa vertical
la semana, las series no deben ser menores de 12
Flexión camilla
repeticiones. En los trabajos de isquios en camillas
Pantorrillas
colocar los pies “chuecos”, punta de pies hacia adentro
parado
– talones afuera. Los hombres deben priorizar la
sentadilla completa, y no descuidar las pantorrillas
sobre todo el lado interno.
Dominadas
No es que se deben
Trabajar los músculos de la espalda entre 4 y 5 veces
Poleas
evitar sino que no
por semana alternando volúmenes medios, óptimos y
En todas las
deben constituir más
bajos, 3 días a la semana trabajar tirones altos (poleas,
Espalda
posibilidades,
del 30% del volumen
dominadas en todas sus formas) y los otros 2 días
toma igual, menor de series de espalda.
estimular los aductores de escápula con remos en
o mayor que el
Remo c/barra
maquina y barras.
ancho de
Remo T
hombros y con
Remo bajo
toma palmar,
Remo c/barra
dorsal o neutra.
Elev. Lateral
Todos los empujes del Cuidar el volumen de entrenamiento ya que reciben
Hombros
Elev. Posterior
Vector vertical
mucha estimulación indirecta de los trabajos de pecho y
Remo parado
ascendente
espalda, trabajar 2 veces por semana con ejercicios
Press militar
localizados, en lo posible con mancuernas.
Press T Nuca
Press inclinado
Press banco plano
No trabajar el pecho mas 3 veces por semana, mejor si
Fondos en
Lagartijas
se lo hace 2 veces por semana. Un día a la semana
Pecho
paralelas V
Press declinado
empezar con aperturas y después hacer los empujes
Aperturas banco
(press, fondos), la última serie del día se hace con el
inclinado
60% de la carga habitual y debe ser cada repetición 2
segundos más lenta que la anterior y trabajar hasta el
fallo total.
Crunches
Flexiones Laterales,
3 días por semana se trabaja la zona media en un
Lumbares Bco.
en general ejercicios
circuito combinando ejercicios de zona media y cadera
Zona Media
Abd. C/giro
para oblicuo externo.
durante 9 a 18 minutos seguidos y luego se completa
con trabajo aeróbico de 20 a 45 minutos. Los otros 2
días a la semana se trabaja con el principio de
alternancia, entre un ejercicio y otro de la rutina se hace
una serie de abdominales y una de oblicuos sumando
entre 18 a 30 series totales.
Lo que podemos destacar en estas líneas es la importancia del criterio estético con el que se desarrollan los programas
de hipertrofia. Planteo esto ya que muchas veces se comete el gran error de hipertrofiar músculos de manera global e
indiscriminada y se observa que esa hipertrofia no aporta absolutamente nada en el mejoramiento estético de la persona,
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como contrapartida de esto hay programas con criterio que en pocas semanas provocan drásticos cambios estéticos. Es
fundamental romper con el paradigma que sostiene que más músculo es mejor o que toda reducción de masa grasa es lo
correcto. Hay que tener una mirada mas profunda, la estética no se define en base a parámetros cuantitativos sino todo
lo contrario esta asociado a lo cualitativo, a los caracteres que se destacan en un grupo social como representativos de
una buena apariencia.
Algunos aspectos a tener en cuenta:
Reducir la zona media, evitar trabajos para oblicuos externos ya que se hipertrofian con facilidad y engrosan la
cintura.
Enfatizar el trabajo de oblicuos internos y la transición entre oblicuos internos y externos.
Estimular la cabeza media del hombro.
En los trabajos de espalda enfatizar el trabajo de dorsales por sobre los aductores de escápula, esto es mas critico
en las personas de clavículas cortas y/o de baja estatura.
En las mujeres mejorar el tono muscular general sin generar una hipertrofia extrema, todo incremento de masa
muscular deberá ser considerado como imprescindible.
Las mujeres deben evitar el trabajo de pectorales con cargas máximas, deben lograr una estimulación óptima con
técnicas de musculación específicas (repeticiones lentas, movimientos parciales sin estiramiento máximo, enfatizar
la contracción máxima).
En el área de los glúteos trabajar combinando tensiones musculares (concéntrico, isométrico, excéntrico). Se puede
trabajar a diario e incluso 2 veces por día con Iso-tensión. Es muy importante considerar que los aspectos
fundamentales a resaltar en el área de los glúteos es la reducción de la masa grasa en la zona de la inserción baja
de los lumbares y en la inserción alta de los glúteos, también hacer que se destaque la inserción alta del glúteo
medio.
Se debe tener en cuenta que los ejercicios mas eficaces para ganar volumen del músculo son los ejercicios de
cadena cerrada sentadilla, press de banca, remos, dominadas, peso muerto). Para modificar la forma de los
músculos los ejercicios mas indicados son los de cadena abierta (curl de bíceps con mancuerna, curl en banco
scott, aperturas con mancuernas, etc, etc.).
Por supuesto que además de considerar estos aspectos planteados, se deberá antes que nada cuidar muy
especialmente la armonía y la relación que se establece entre todo el cuerpo de la persona que entrenamos.
Programas de Entrenamiento en relación a las características estructurales
Caso analizado: Mesomorfo, Clavículas cortas – poca masa muscular – poca grasa
Objetivo: ganancia de masa muscular
Grupos
Pecho
Espalda
Hombros
Piernas
Musculares
Vector
Empujes
Tirón en el
Elev. Lateral Sentadilla
biomecánico
inclinados.
Vector
Elev.
Peso muerto
Press inclinado
vertical
Posterior
Buenos días
Ejercicios
Press bco. plano descendente Remo
Flexión camilla
Prioritarios
al cuello
Dominadas
parado
Burrito
Aperturas bco.
Poleas
inclinado
Vector
Empujes Vector
Remo parado Empujes
Hack
biomecánico
Horizontal
Remo T
Vector
Aductores
Remo bajo
vertical
Pant. Sentado
Press bco. plano Remo c/barra ascendente
Ejercicios a evitar
Lagartijas
Se pueden
Press militar
Press declinado
hacer > 30% Press T
Nuca
Forma organizativa Estaciones
Estaciones
Estaciones
Estaciones
de la sesión
Zona Media
Crunches
Lumbares Bco.
Abd. C/giro
Flexiones
Laterales, en
general ejercicios
para oblicuo
externo.
Estaciones
Caso analizado: Endomorfo, exceso de peso, baja estatura, muslos sobre desarrollados respecto a los isquiotibiales.
Objetivo: reducción de masa grasa localizada y logro de armonía entre tren inferior y tren superior.
Grupos
Pecho
Espalda
Hombros
Piernas
Zona Media
Musculares
Ejercicios
Press inclinado
Dominadas
Elev.
Isquiotibiales
Abdominales
Prioritarios
Poleas
laterales
en camilla
Ejercicios a evitar
Press de banca
Remo
Press militar Sentadilla
Ejercicios para
Press declinado
horizontal
Elev. Frontal
Oblicuos Externos
Forma organizativa Estaciones
Estaciones
Estaciones
Estaciones
Circuito –
de la sesión
estaciones
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Caso analizado: mujer, biotipo predominante ectomorfo, altura media, grasa abdominal y cadera, poco exceso de masa
grasa.
Objetivo: ganancia de masa muscular.
Grupos
Pecho
Espalda
Musculares
Ejercicios
Press inclinado Dominadas
Prioritarios
Poleas
Remo
horizontal
Extensiones
Ejercicios a evitar
Press
Remo parado
declinado
Aperturas
planos
Forma organizativa Estaciones
Estaciones
de la sesión
Hombros
Elev.
Laterales
Press militar
Piernas
Estocadas
Isquiotibiales
Pantorrillas
Elev. Frontal
Estaciones
Zona Media
Abdominales
Oblicuos internos
Ejercicios para
Oblicuos externos
Estaciones –
Circuitos
Estaciones
Análisis de situaciones estética especificas
Glúteos cortos
Descripción: generalmente se da en personas que tienen palancas cortas en el tren inferior, por lo general poseen buena
masa muscular y suelen tener buena forma en la parte baja del glúteo, la transición entre isquiotibiales y glúteo y también
pueden mostrar buena apariencia del surco ínter glúteo. El déficit suele estar en la transición entre la inserción alta del
glúteo y la inserción baja de los lumbares.
Recomendaciones: evitar trabajo de cadenas cerradas que incrementen la masa muscular de la zona, también se deben
evitar o reducir los ejercicios para aductores de modo de no hipertrofiarlos para lograr una reducción de la cara interna
del muslo. Preferir ejercicios de cadena abierta para lograr los cambios en la forma de la zona. Para trabajar la transición
ente el glúteo y los lumbares se debe poner especial énfasis en las extensiones asociadas de cadera y columna,
ejercicios de abducción para estimular el glúteo medio y acciones de extensión de columna invertida con elevación de
piernas. En cuanto a los isquiotibiales se debe evitar el trabajo que se realice en la misma línea de la cadera para
estimular la parte baja de los mismos, se deben seleccionar trabajos en posición parado con polea y con las rodillas
adelantadas con respecto a la cadera.
Los cambios se pueden observar en un lapso de aproximadamente 10 semanas.
Espalda sin relieve
Descripción: dorsales bien desarrollados son le que da la apariencia en V pero vista de atrás la espalda carece de
relieves o “surcos” que en el caso del hombre son marca de masculinidad y bajos niveles de grasa.
Recomendaciones: se debe trabajar las aducciones de escápula en todas sus formas pero principalmente en el vector
horizontal y vertical ascendente. De esta manera se estimulan las fibras 1,2,3 y 4 del trapecio que es el grupo muscular
principal para el logro el relieve. Además de estimular el trapecio se debe considerar que se debe recuperar la alineación
y la postura para lograr el relieve muscular, una espalda de tipo “dorso redondo” nunca permitirá mostrar relieve muscular
alguno.
Deltoide en punta
Descripción: hombro caído y proyectado hacia delante. Se suele encontrar en personas que han entrenado mucho el
pecho con press de banca y no han mantenido una relación óptima con los volúmenes de trabajo de espalda en el vector
horizontal, esta situación se agudiza si la persona tiene clavículas largas y tiene buenos dorsales.
Recomendaciones: evitar press de hombros en todas sus formas (tras nuca, militar, Arnold, maquina, con mancuernas,
etc.). Se debe poner énfasis en el trabajo de las fibras medias del deltoide a través de elevaciones laterales con las
muñecas giradas para evitar la sinergia del deltoide anterior, incluso es probable que se deba recurrir a ejercicios
posturales de isometría de aducción de escápula y flexibilización de pectorales y deltoide anterior como una forma de
recuperar el equilibrio estructural de la articulación. Otro punto que suele ser útil para alterar la apariencia de la forma es
enfatizar el trabajo de la cabeza lateral del tríceps, ya que esto también destaca el deltoide.
Piernas delgadas
Descripción: se suele encontrar esta situación en personas de talla importante con predominio de ectomorfismo.
Generalmente no tienen solo poca masa en el tren inferior sino también en la cadera por lo que se debe considerar toda
la zona y no solo los muslos.
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Recomendaciones: se debe realizar un programa de entrenamiento sobre la base de sentadilla completa, estocadas,
peso muerto, despegue y prensa. Variar los pesos y las cargas de modo de no sobrecargar la columna pero se debe
sostener un programa con estos lineamientos al tiempo que se sigue una dieta adecuada rica en calorías y proteínas.
Bíceps corto
Descripción: bíceps “nudoso”, se observa mucho en personas de cortas palancas. Suele tener el aspecto macizo y el
desarrollo muscular no impacta positivamente en la apariencia.
Recomendaciones: primero antes que nada, limitar el desarrollo muscular. No todo desarrollo muscular es positivo en los
aspectos estéticos. Se deberá seleccionar ejercicios en el plano inclinado donde los codos están por detrás de la línea
del cuerpo y trabajar en recorridos completos poniendo énfasis en la fase de estiramiento y pronando la muñeca en la
posición de estiramiento.
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Macrociclo de Estética
Objetivo: Hipertrofia
Características de la persona: Mesomorfo, poca masa grasa, musculatura media.
Diagnostico
Perfil Estructural: Composición Corporal, fraccionamiento de masas.
Composición Corporal
Fecha
Altura
Peso
M. Piel
M. Adiposa
M. Ósea
M. Muscular
M. Residual
Optimo
Análisis:
HABITOS NUTRICIONALES
Desarrolle completamente.
Que alimentos prefiere por su gusto?
Alimentos que le generan rechazo.
Cuantas veces come por día.
Quien cocina?
Haga una lista de los alimentos que
ingiere frecuentemente.
Hidratación. Toma agua pura, cuanta?
Toma suplementos, cuales?
Con que lógica estaba organizada su
nutrición y suplementacion?
Ha tomado sustancias dopantes como
STH, anabólicos, etc, etc. Explique que
y como lo tomo.
Como se organizaba su ingesta de
sustancias dopantes?
PERFIL FUNCIONAL
Evaluación de Fuerza y relaciones porcentuales
Ejercicio
1 MR
Sentadilla completa
Peso muerto pp. flexionadas
Pantorrillas parado
Cuadriceps sentado
Isquiotibiales acostado
Tirón al pecho toma dorsal + AH
Remo horizontal con maquina
Remo polea baja
Remo parado
Press de banca + AH
Press Inclinado + AH
Fondos en paralelas
Press Militar
Curl parado barra EZ
Extensión polea codos pegados
Empujes en polea codos afuera
Relaciones peso repeticiones
7 MR
15 MR
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PERFIL PSICOLOGICO
Que lo motiva a entrenar?
Explique su gran meta en la vida.
Como esta compuesta su familia.
Quien es la persona más
importante en su vida afectiva.
Estudios que ha concluido. Que
estudios hace actualmente?
Indique sus puntos débiles en el área psicológica.
1
2
3
ASPECTOS GENERALES
Aspecto
Desarrolle completamente.
Como es su día?
Como y donde desarrolla su
actividad profesional?
Vive en casa, departamento u
hotel:
Cuantas horas duerme?
Le cuesta dormirse?
Duerme bien. Se siente bien al
despertar.
Que otras actividades desarrolla
aparte del trabajo - estudio?
Tiene su orina alguna característica
especial
Cuantas deposiciones realiza por
día?
Son regulares estas necesidades
fisiológicas?
Este diagnostico permite tener una idea aunque sea aproximada de la realidad biológica del sujeto que entrenamos y
poder plantear una primera idea de entrenamiento sobre la base de datos concretos y objetivos que caracterizan al
alumno.
Definición del Ciclo y Periodos de Trabajo
La primera cuestión a dirimir es el establecimiento de mesociclos interrelacionados los que permitirán organizar los
contenidos de entrenamiento de modo de asegurar las adaptaciones que en forma sumaria permitirán el logro de la
apariencia que se busca. Las investigaciones han demostrado hace tiempo ya que los trabajos de hipertrofia pura
pierden eficacia mas allá de las 9 a 12 semanas por lo que se hace necesaria una secuencia de entrenamiento que
permita aprovechar al máximo estos trabajos.
En relación a estos postulados es que se plantea una secuencia de mesociclos que tienen diferentes objetivos pero que
se relacionan de manera lineal hacia el gran objetivo final.
Determinación Individual de los componentes del estimulo
Intensidad - Carga
Con las cargas obtenidas podremos plantear progresiones de entrenamiento tanto para fuerza máxima (utilizando como
referencia la carga de 1 MR), las progresiones de hipertrofia (basadas en la carga de 7 MR) y las progresiones de fuerza
estructural (basadas en 15 MR). Estas serán las cargas iniciales después se realizaran tests periódicos de modo de
ajustar las cargas en función de la asimilación individual del entrenamiento a la propuesta de entrenamiento.
Es importante considerar que la intensidad se debe ajustar de sesión en sesión según el biotipo que predomina, no todas
las personas asimilan las cargas del mismo modo. De todos modos estos valores obtenidos en los tests son un buen
punto de partida.
Volumen de series
Una vez obtenida la carga óptima inicial para las progresiones de entrenamiento se debe encontrar la cantidad de series
máxima que permite mantener la intensidad (carga).
Para lograra esto la forma mas sencilla es realizar con el peso estipulado la máxima cantidad de series que se pueden
completar con una pausa estructurada (2’ hipertrofia0 manteniendo la técnica de ejecución.
Ejemplo de test de series máximas:
Serie
1
2
3
4
Reps.
7
7
7
7
5
7
6
7
7
7
8
7
9
7
10
7
11
7
12
7
13
4
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En este caso el número máximo de series es 12. A partir de este dato se decide el porcentaje de este volúmen máximo
que se trabaja en cada sesión. La sesión óptima se realiza con el 85%, la serie submáxima se realiza con el 70% y la
sesión de exigencia media es con el 60% del volumen máximo. En función de estos datos obtenemos que se deben
realizar 10 series en la sesión óptima, 8 series en la sesión submáxima y 7 series en la sesión media. Se debe considerar
que según el tiempo de inactividad previo estas sugerencias pueden requerir un ajuste importante pero son una buena
referencia inicial.
Se debe destacar que este tests de series máximas se realiza solo en el ejercicio que se considera central para cada
grupo muscular según la característica estructural de la persona a entrenar. A partir de este volumen se determina el
volumen que se distribuirá entre todos los ejercicios de ese grupo muscular. Por ejemplo si se considera para pectorales
como central ele ejercicio de press de banca en banco plano, y se obtienen 12 series máximas.
Cuando se decide entrenar con 10 series se dividen en los ejercicios que se realizan es decir que se harán 3 a 4 series
por ejercicio si se realizan 3 ejercicios o 5 series por ejercicio si se realizan 2 ejercicios.
Un individuo que en el test de volumen demuestre tener poca capacidad de trabajo por grupo muscular por ejemplo que
se encuentre en el nivel inicial (tres series por grupo muscular) debido a que es poco el trabajo que puede realizar, no
precisará más 48 hs para sobrecompensar lo que lo ubicará en condiciones de realizar un trabajo de la misma entidad.
En cambio un individuo que tenga capacidad para tolerar en una sesión una cantidad de alrededor de 12 series por grupo
muscular grande (en cada serie se trabajó al fallo muscular) necesitará hasta 5 días o incluso mas tiempo para
sorecompensar y volver a trabajar ese grupo muscular en las mismas condiciones. El test de volumen nos puede ayudar
a determinar la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular. El siguiente cuadro sugiere la frecuencia de
entrenamiento semanal por grupo muscular según el nivel de series tolerable que muestra el cuadro anterior.
Niveles de entrenamiento en función del test de volumen máximo de series
Cantidad de Series
Nivel
Frecuencia de Entrenamiento
Semanal
3-4
Inicial
3
5-7
Intermedio
2
9 – 12
Avanzado
1
Niveles de entrenamiento en funciones del test de volumen máximo de series (luego de aplicar el 70%).
Frecuencia de Entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento es determinada como primer criterio en base a la biotipología que predomina en el
alumno.
Como regla general se puede afirmar que considerando que se mantienen estables los parámetros de intensidad de las
ejercitaciones, a mayor volumen realizado mayor tiempo de sobrecompensación entre sesiones. Esto explica, en parte, el
por que los campeones de culturismo que trabajan a intensidades elevadas desarrollan rutinas divididas donde cada
grupo muscular se entrena cada 5 días o incluso mas espaciado. Esto ocurre únicamente en los trabaos de hipertrofia
pura ya que se trabaja sobre la base de cargas sobrecompensadas y no con recuperación o acumulando efectos como
sucede en las demás valencias de entrenamiento.
Una orientación general que puede ser útil para ubicar a los alumnos según los valores de potencia absoluta que
desarrolla y en base a esto inferir la capacidad de asumir rutinas divididas con mayor espacio de tiempo entre sesiones
para un mismo grupo muscular lo puede constituir utilizar el peso que utiliza en ejercicios básicos.
Ejercicio
Carga para 1 MR
Sentadilla completa
150 %
Peso muerto pp. flexionadas
160 %
Prensa 45 grados
360 %
Press de Banca
110 %
Press Militar
70 %
Dominadas
130 %
Tirón al pecho toma dorsal + AH
130 %
Remo horizontal con maquina
140 %
Remo polea baja
140 %
Remo parado
80 %
Valores en relación al peso corporal. Referencia para hombres.
Carga para 7 MR
120 %
130 %
300 %
100 %
55 %
100 %
100 %
110 %
120 %
60 %
Carga para 15 MR
90 %
100 %
240 %
80 %
40 %
70 %
70 %
80 %
90 %
50 %
Ejercicio
Carga para 1 MR
Sentadilla completa
150 %
Peso muerto pp. Flexionadas
160 %
Prensa 45 grados
360 %
Press de Banca
100 %
Press Militar
70 %
Dominadas
130 %
Tirón al pecho toma dorsal + AH
130 %
Remo horizontal con maquina
130 %
Remo polea baja
140 %
Remo parado
80 %
Valores en relación al peso corporal. Referencia para mujeres.
Carga para 7 MR
130 %
130 %
300 %
90 %
60 %
100 %
100 %
100 %
120 %
60 %
Carga para 15 MR
100 %
100 %
240 %
70 %
50 %
70 %
70 %
80 %
90 %
40 %
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Si el alumno no domina estas cargas es ineficaz dividir la rutina en cualquier tipo de organización que implique una
frecuencia inferior a las 2 sesiones por semana ya que el desgaste que genera cada sesión de entrenamiento no requiere
de tiempos mayores para lograr la sobrecompensación. Ocurre muy a menudo que alumnos que copian rutinas de
avanzados con la idea de progresar más rápido lo hacen de manera más lenta ya que al carecer de los valores de fuerza
de aquellos no generan el mismo efecto biológico.
Sobre la base demuestra experiencia el volumen sumario de trabajo por grupo muscular debe crecer si y solo si crecen
los valores de fuerza. Pero aun así, los volúmenes deben crecer muy lento, se debe incrementar el volumen de series
solo cuando se hace imprescindible y no por ansiedad o por imitar el modelo de entrenamiento de los avanzados.
Macrociclo Hipertrofia (natural, sin anabólicos)
A continuación se muestra un Macrociclo de entrenamiento orientado a la hipertrofia y el logro de bajos niveles de masa
grasa. Este Macrociclo es una muestra de cómo se alternan mesociclos con diferentes objetivos específicos que
aseguran el logro del objetivo final. El ejemplo desarrolla un análisis donde se muestra en cada Mesociclo los ejercicios
que predominan, el tipo de fuerza, las intensidades y la forma organizativa de la sesión de entrenamiento. Todo esto se
muestra con el objeto de dejar clara la interrelación de los diferentes mesociclos que se suman de manera lineal y
sucesiva.
También se muestra como se adecua la nutrición, los hábitos de vida y el entrenamiento complementario en cada
Mesociclo.
Mes
Semana
Organización de
la Sesión
Mesociclo 1
Objetivo
2
Estaciones
1
Ejercicios que
predominan
Cadena abierta
Duración sesión
Ejercicios por
músculo grande
Ejercicios por
músculo chico
Rep. * serie
Tipo de Fuerza
45 a 90 minutos
1–2
3
Intensidad
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
1
7 – 15
Fuerza Estructural
Pautas Complementarias
Nutrición
Suplementos
Reordenamiento de la alimentación en
base a calidad. Inicio de régimen de 5
comidas por día. Balance calórico
equilibrado con el gasto. Proteína
animal
variada
(pollo,
pescado,
huevos, quesos, carne roja, etc.).
Hidratación, 3 litros por día.
Reducción de comida basura y alcohol.
Mes
Semana
Organización de
la Sesión
Series
Introductorio
4
1
Ciprovit Magnésico, 1 sobre 30’
antes del almuerzo y la cena.
Bagó B1 B6 B12, 1 comprimido
con el desayuno.
Mesociclo 2
Objetivo
2
Estaciones
Ento
complementario
Flexibilidad 15’ antes
de cada sesión de
entrenamiento.
Aeróbico 15’ a 21’ por
sesión 3 veces por
semana.
Series
3
Halterofilia – Globales – Cadena Cerrada
Duración sesión
Ejercicios por
músculo grande
Ejercicios por
músculo chico
Rep. * serie
Tipo de Fuerza
45 a 90 minutos
2–3
3–5
Fuerza Máxima
Dormir entre 8 a 9
horas por da.
Reorganizar
las
actividades
de
modo de entrenar,
comer y descansar
a las mismas horas.
Intensidad
Básico
Ejercicios que
predominan
1
Hábitos de Vida
4
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
Manual de Hipertrofia
Pautas Complementarias
Nutrición
Suplementos
Reordenamiento de la alimentación en
base a calidad. Régimen de 5 comidas
por día. Balance calórico positivo,
ingerir como promedio 200 calorías
más que el gasto. Proteína animal
variada (pollo, pescado, huevos,
quesos, carne roja, etc.), al menos 3
ingestas de carne roja por semana.
Tomar leche a diario.
Hidratación, 3 litros por día.
Reducción de comida basura y alcohol.
Mes
Semana
Organización de
la Sesión
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Multivitaminico mineral.
Glutamina, Creatina y dextrosa
después del entrenamiento.
Aminoácidos ramificados, en
ayunas,
contraturno
de
entrenamiento y antes de dormir
por la noche.
Aeróbico 15’ a 21’ 3
veces por semana.
Dormir entre 8 a 9
horas por da.
Reorganizar
las
actividades
de
modo de entrenar,
comer y descansar
a las mismas horas.
Series
Intensidad
Desarrollo
4
3
Ejercicios que
predominan
Halterofilia – Globales – Cadena Cerrada
Duración sesión
Ejercicios por
músculo grande
Ejercicios por
músculo chico
Rep. * serie
Tipo de Fuerza
45 a 90 minutos
2–3
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
1
1–3
Fuerza Máxima
Pautas Complementarias
Nutrición
Suplementos
Reordenamiento de la alimentación en
base a calidad. Inicio de régimen de 5
comidas por día. Balance calórico
positivo, ingerir como promedio 400
calorías más que el gasto. Proteína
animal
variada
(pollo,
pescado,
huevos, quesos, carne roja, etc.), al
menos 4 ingestas de carne roja por
semana. Tomar leche a diario.
Hidratación, 3 litros por día.
Reducción de comida basura y alcohol.
Mes
Semana
Organización de
la Sesión
Hábitos de Vida
Bagó B1 B6 B12, 1 comprimido
con el desayuno.
Mesociclo 3
Objetivo
2
Estaciones
1
Ento
complementario
Flexibilidad 15’ antes
de
cada
entrenamiento.
1
Multivitamínico mineral.
Glutamina, Creatina y dextrosa
después del entrenamiento.
Aminoácidos ramificados, en
ayunas,
contraturno
de
entrenamiento y antes de dormir
por la noche.
Mesociclo 4
Objetivo
2
Estaciones
3
Globales – Cadena Cerrada
Duración sesión
Ejercicios por
músculo grande
Ejercicios por
músculo chico
Rep. * serie
Tipo de Fuerza
45 a 90 minutos
2–3
5–9
Fuerza Hipertrofia
Aeróbico 15’ a 21’ 3
veces por semana.
Hábitos de Vida
Dormir entre 8 a 9
horas por da.
Reorganizar
las
actividades
de
modo de entrenar,
comer y descansar
a las mismas horas.
Series
Ejercicios que
predominan
1
Ento
complementario
Flexibilidad 15’ antes
de
cada
entrenamiento.
Intensidad
Hipertrofia Global
4
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
Manual de Hipertrofia
Pautas Complementarias
Nutrición
Suplementos
Reordenamiento de la alimentación en
base a calidad. Inicio de régimen de 5
comidas por día. Balance calórico
positivo, ingerir como promedio 600
calorías más que el gasto. Proteína
animal
variada
(pollo,
pescado,
huevos, quesos, carne roja, etc.), al
menos 4 ingestas de carne roja por
semana. Tomar leche a diario.
Hidratación, 3 litros por día.
Reducción de comida basura y alcohol.
Mes
Semana
Organización de
la Sesión
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1
Bagó B1 B6 B12, 1 comprimido
en desayuno y merienda.
Glutamina, Creatina y dextrosa
después del entrenamiento.
Aminoácidos ramificados, en
ayunas,
contraturno
de
entrenamiento y antes de dormir
por la noche.
Mesociclo 5
Objetivo
2
Estaciones
Aeróbico 15’ a 21’ 3
veces por semana.
Hábitos de Vida
Dormir entre 8 a 9
horas por da.
Reorganizar
las
actividades
de
modo de entrenar,
comer y descansar
a las mismas horas.
Series
3
Ejercicios que
predominan
Globales – Cadena Cerrada
Duración sesión
Ejercicios por
músculo grande
Ejercicios por
músculo chico
Rep. * serie
Tipo de Fuerza
45 a 90 minutos
2–3
Intensidad
Hipertrofia Global
4
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
1
7 – 12
Fuerza Hipertrofia
Pautas Complementarias
Nutrición
Suplementos
Reordenamiento de la alimentación en
base a calidad. Inicio de régimen de 5
comidas por día. Balance calórico
positivo, ingerir como promedio 600
calorías más que el gasto. Proteína
animal
variada
(pollo,
pescado,
huevos, quesos, carne roja, etc.), al
menos 4 ingestas de carne roja por
semana. Tomar leche a diario.
Hidratación, 3 litros por día.
Reducción de comida basura y alcohol.
Mes
Semana
Organización de
la Sesión
Ento
complementario
Flexibilidad 15’ antes
de
cada
entrenamiento.
1
Ciprovit Magnésico, 1 sobre 30’
antes de almuerzo y cena.
Glutamina, Creatina y dextrosa
después del entrenamiento.
Aminoácidos ramificados, en
ayunas,
contraturno
de
entrenamiento y antes de dormir
por la noche.
Mesociclo 6
Objetivo
2
Estaciones
Dormir entre 8 a 9
horas por da.
Reorganizar
las
actividades
de
modo de entrenar,
comer y descansar
a las mismas horas.
Series
3
Cadena Cerrada – Cadena Abierta
Duración sesión
Ejercicios por
músculo grande
Ejercicios por
músculo chico
Rep. * serie
Tipo de Fuerza
45 a 90 minutos
2–3
7 – 12
Fuerza Hipertrofia
Aeróbico 15’ a 21’ 3
veces por semana.
Hábitos de Vida
Intensidad
Hipertrofia Selectiva
4
Ejercicios que
predominan
1
Ento
complementario
Flexibilidad 15’ antes
de
cada
entrenamiento.
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
Manual de Hipertrofia
Pautas Complementarias
Nutrición
Suplementos
Reordenamiento de la alimentación en
base a calidad. Inicio de régimen de 5
comidas por día. Balance calórico
positivo, ingerir como promedio 300
calorías más que el gasto. Proteína
animal
variada
(pollo,
pescado,
huevos, quesos, carne roja, etc.), al
menos 4 ingestas de carne roja por
semana. Tomar leche a diario.
Hidratación, 3 litros por día.
Reducción de comida basura y alcohol.
Mes
Semana
Organización de
la Sesión
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1
Ciprovit Magnésico, 1 sobre 30’
antes de almuerzo y cena.
Glutamina, Creatina y dextrosa
después del entrenamiento.
Aminoácidos ramificados, en
ayunas,
contraturno
de
entrenamiento y antes de dormir
por la noche.
Mesociclo 7
Objetivo
2
Estaciones
Aeróbico 15’ a 21’ 3
veces por semana.
Hábitos de Vida
Dormir entre 8 a 9
horas por da.
Reorganizar
las
actividades
de
modo de entrenar,
comer y descansar
a las mismas horas.
Series
3
Intensidad
Hipertrofia Selectiva
4
Ejercicios que
predominan
Cadena Cerrada – Cadena Abierta
Duración sesión
Ejercicios por
músculo grande
Ejercicios por
músculo chico
Rep. * serie
Tipo de Fuerza
45 a 90 minutos
2–3
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
1
7 – 12
Fuerza Hipertrofia
Pautas Complementarias
Nutrición
Suplementos
Reordenamiento de la alimentación en
base a calidad. Inicio de régimen de 5
comidas por día. Balance calórico
positivo, ingerir como promedio 100
calorías más que el gasto. Proteína
animal
variada
(pollo,
pescado,
huevos, quesos, carne roja, etc.), al
menos 4 ingestas de carne roja por
semana. Tomar leche a diario.
Hidratación, 3 litros por día.
Reducción de comida basura y alcohol.
Mes
Semana
Organización de
la Sesión
Ento
complementario
Flexibilidad 15’ antes
de
cada
entrenamiento.
1
Ciprovit Magnésico, 1 sobre 30’
antes de almuerzo y cena.
Glutamina, Creatina y dextrosa
después del entrenamiento.
Aminoácidos ramificados, en
ayunas,
contraturno
de
entrenamiento y antes de dormir
por la noche.
Mesociclo 8
Objetivo
2
3
Estaciones – Circuito
Ejercicios que
predominan
Cadena Abierta – Cadena Cerrada
Duración sesión
Ejercicios por
músculo grande
Ejercicios por
músculo chico
Rep. * serie
Tipo de Fuerza
45 a 90 minutos
2–3
1
3 – 21
Fuerza Máxima y Resistencia
Ento
complementario
Flexibilidad 15’ antes
de
cada
entrenamiento.
Aeróbico 15’ a 21’ 4
veces por semana.
Hábitos de Vida
Dormir entre 8 a 9
horas por da.
Reorganizar
las
actividades
de
modo de entrenar,
comer y descansar
a las mismas horas.
Series
Intensidad
Definición
4
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
Manual de Hipertrofia
Pautas Complementarias
Nutrición
Suplementos
Reordenamiento de la alimentación en
base a calidad. Inicio de régimen de 5
comidas por día. Balance calórico
equilibrado entre ingesta y gasto.
Proteína
animal
variada
(pollo,
pescado, huevos, quesos, carne roja,
etc.), no mas de 3 ingestas de carne
roja por semana. Tomar leche a diario.
Hidratación, 3 litros por día.
Mes
Semana
Organización de
la Sesión
www.cristianiriarte.com
1
Glutamina, Creatina y dextrosa
después del entrenamiento.
Aminoácidos ramificados, en
ayunas,
contraturno
de
entrenamiento y antes de dormir
por la noche.
Mesociclo 9
Objetivo
2
3
Estaciones – Circuito
Ejercicios que
predominan
Cadena Abierta – Cadena Cerrada
Duración sesión
Ejercicios por
músculo grande
Ejercicios por
músculo chico
Rep. * serie
Tipo de Fuerza
45 a 90 minutos
2–3
Aeróbico 18’ a 24’ 4
veces por semana.
Hábitos de Vida
Dormir entre 8 a 9
horas por da.
Reorganizar
las
actividades
de
modo de entrenar,
comer y descansar
a las mismas horas.
Series
Intensidad
Definición
4
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
1
1–3
Fuerza Máxima y Resistencia
Pautas Complementarias
Nutrición
Suplementos
Balance calórico negativo en 300
calorías promedio por día. Proteína
animal
variada
(pollo,
pescado,
huevos, quesos, carne roja, etc.), no
mas de 3 ingestas de carne roja por
semana.
Hidratación, 3 litros por día.
Mes
Semana
Organización de
la Sesión
Ento
complementario
Flexibilidad 15’ antes
de
cada
entrenamiento.
1
Glutamina, Creatina y dextrosa
después del entrenamiento.
Aminoácidos ramificados, en
ayunas,
contraturno
de
entrenamiento y antes de dormir
por la noche.
ECA, 2 comprimidos al día
separados 6 horas.
Mesociclo 10
Objetivo
2
3
Estaciones – Circuito
Ejercicios que
predominan
Cadena Abierta – Cadena Cerrada
Duración sesión
Ejercicios por
músculo grande
Ejercicios por
músculo chico
Rep. * serie
Tipo de Fuerza
45 a 90 minutos
2–3
1
3 – 21
Fuerza Máxima y Resistencia
Ento
complementario
Flexibilidad 15’ antes
de
cada
entrenamiento.
Aeróbico 18’ a 24’ 5
veces por semana.
Hábitos de Vida
Dormir entre 8 a 9
horas por da.
Reorganizar
las
actividades
de
modo de entrenar,
comer y descansar
a las mismas horas.
Iso-tensión: 5 * 5”
cada grupo muscular.
1 vez por día.
Series
Intensidad
Definición
4
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
Manual de Hipertrofia
Pautas Complementarias
Nutrición
Balance calórico negativo en 300
calorías promedio por día. Proteína
animal
variada
(pollo,
pescado,
huevos, quesos, carne roja, etc.), no
mas de 3 ingestas de carne roja por
semana.
Hidratación, 3 litros por día.
www.cristianiriarte.com
Suplementos
Glutamina, Creatina y dextrosa
después del entrenamiento.
Aminoácidos ramificados, en
ayunas,
contraturno
de
entrenamiento y antes de dormir
por la noche.
ECA, 2 comprimidos al día
separados 6 horas.
Ento
complementario
Flexibilidad 15’ antes
de
cada
entrenamiento.
Aeróbico 18’ a 24’ 5
veces por semana.
Hábitos de Vida
Dormir entre 8 a 9
horas por da.
Reorganizar
las
actividades
de
modo de entrenar,
comer y descansar
a las mismas horas.
Iso-tensión: 5 * 5”
cada grupo muscular.
1 vez por día.
Es importante hacerse un análisis de composición corporal y fraccionamiento de masas en el momento de “máximo”
estado de forma en cuanto a bajos niveles de grasa y máxima muscularidad. Seria bueno hacerse un estudio por semana
para poder sacar conclusiones a futuro en cuanto a dieta y entrenamiento. La única manera de saber objetivamente si se
esta sacrificando masa muscular es controlando la evolución de la masa grasa y la masa muscular.
Una vez completado el Macrociclo se debe seguir una dieta de desintoxicación a base de frutas y vegetales frescos,
buena cantidad de agua, jugos de fruta natural, etc.
Se debe tomar un periodo de tiempo de alrededor de 3 semanas en donde se promueva a través de actividades y hábitos
de vida una recuperación psicofísica que asegure un buen inicio del Macrociclo siguiente. Se deberían realizar
actividades variadas, caminatas, paseos en bicicleta, juegos, etc. Se entrenara la fuerza solo si se siente “ganas” de
hacerlo, pero aun si se entrena fuerza se debería recurrir a ejercitaciones de fuera estructural y de cadena abierta.
Este periodo es el omento oportuno para hacer un profundo trabajo de recuperación de lesiones que pudieron quedar
como producto del entrenamiento intenso del Macrociclo anterior.