10 reglas

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BAJO JUICIO:
Llegar al fallo en todas las
series
Alex Ardenti
Alegaciones: muchos culturistas se
esfuerzan en el gimnasio en la creencia
de que cuantas más series lleguen al
fallo, más rápido crecerán los músculos.
Añaden técnicas de alta intensidad, como las
repeticiones forzadas, las descendentes y las
negativas al final de cada serie para superar el fallo
concéntrico.
duro realizado”, afirma el ex powerlifter David
Sandler, entrenador en la Universidad de Nevada y
presidente de StrengthPro.com, una consultoría de
rendimiento deportivo.
Varias investigaciones realizadas en Australia
indican que llegar al fallo en más de una serie de
un ejercicio reduce de forma considerable las
ganancias de fuerza. Otro trabajo descubrió que
llegar al fallo en todas las series disminuye el nivel
de IGF-1, una hormona imprescindible para el
anabolismo. Tenéis que entrenar con un
compañero si queréis utilizar la técnica del fallo sin
lesionaros; y usar máquinas cuando os ejercitéis
solos.
Declaración: el objetivo de llegar al límite en
cada serie es trabajar a fondo las fibras musculares,
pero el resultado es contraproducente.
“Llegar al fallo permite acumular masa, pero
realizar un exceso de trabajo impide la
recuperación y se echa a perder todo el trabajo
Veredicto: llevad hasta el fallo sólo la última
serie de cada ejercicio para evitar el
sobreentrenamiento. A veces podéis hacer una
sesión con dos series hasta el fallo y otras, sin
ninguna.
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BAJO JUICIO:
Hay que entrenar
un músculo desde
distintos ángulos
para trabajarlo a
fondo
Alegaciones: el desarrollo
óptimo del músculo se
consigue con un trabajo pluriangular gracias a
distintos ejercicios. Por ejemplo, se entrena el
pecho con el press en banca plana, inclinada y
declinada, además de con ejercicios de
aislamiento para actuar sobre toda la zona.
Declaración: es un razonamiento válido
para un grupo muscular como el pecho, pero es
más dudoso con otras zonas. “Las
investigaciones demuestran que cuanta mayor
apariencia de abanico tiene un músculo; es
decir, que está surcado con las líneas que
marcan las distintas fibras musculares, más
facilidad tiene para trabajar desde distintos
ángulos y por eso, es necesario trabajarlo de
ese modo”, afirma Sandler. “Cuando el músculo
presenta muchas fibras visibles es mejor realizar
movimientos en banca plana, inclinada y
declinada además de con otros ángulos. En
cambio, los músculos de naturaleza
longitudinal, como los bíceps, se componen de
fibras más o menos paralelas, por lo que
adoptar distintos ángulos no aumentará la
eficacia del ejercicio”. Los dorsales son unos
músculos que también realizan ejercicios desde
distintos ángulos: por encima de la cabeza,
perpendiculares al cuerpo e incluso desde
debajo.
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El único modo de ganar
fuerza y tamaño es
aumentando el peso en
cada sesión
Alegaciones: el tejido
muscular se engrosa y se
refuerza cuando recibe una
tensión mayor a la acostumbrada. Por ejemplo, si
completáis 10 repeticiones con 100 kilos en el press
de banca, añadid cinco kilos para seguir ganando
tamaño y fuerza.
Declaración: aumentar la resistencia es uno de
los métodos –quizás el más habitual–, para trabajar
más el músculo, pero no es el único. De hecho,
existen muchas otras variables que determinan la
dificultad del ejercicio, como reducir el tiempo de
descanso entre series, aumentar la cantidad de
repeticiones y hacer más series.
A medida que se gana fuerza gracias a la
sobrecarga, los procesos de activación muscular se
perfeccionan y quedan menos fibras por activar.
Según Sandler: “Al final hace falta hacer altas
repeticiones o reducir el tiempo de descanso y por
eso se utilizan ciclos. Se realizan fases con mayor
cantidad de repeticiones y otras de aumento del
peso. El mejor sistema es alternar los ciclos”.
Veredicto: no se puede aumentar el peso
indefinidamente porque se desemboca en un
estancamiento. Si dejáis de avanzar, probad otras
técnicas, como las series con altas repeticiones, los
períodos con un gran volumen de trabajo y las
etapas con una reducción del descanso. Estos ciclos
deben durar entre cuatro y seis semanas y
comprobaréis que es posible volver a mejorar.
Irvin Gelb
Veredicto: cambiar el agarre y la posición de
los pies o del cuerpo en cada serie y en cada
ejercicio sirve para activar fibras musculares
distintas y aumentar el estímulo. No utilicéis el
remo en máquina y el remo en polea sentado
en la misma sesión, a no ser que uséis un agarre
ancho para uno y uno estrecho para el otro,
porque son casi idénticos. Lo mismo ocurre con
el curl con barra de pie y el curl con mancuerna
de pie, ambos con agarre con la mano por
debajo, así que no vale la pena juntarlos. Sin
embargo, si supináis las manos cuando usáis las
mancuernas (comenzando con las palmas hacia
dentro y girando las muñecas en la fase
concéntrica), alternáis los brazos o incluso usáis
una banca inclinada para estirar por completo la
cabeza larga del bíceps, el ejercicio cambiará
totalmente.
BAJO JUICIO:
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Irvin Gelb
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BAJO JUICIO:
Las elevaciones laterales,
las extensiones de piernas y
los cruces en polea, son
ejercicios de aislamiento
que sirven para ganar masa
Alegaciones: los ejercicios monoarticulares aíslan
el músculo porque reducen la implicación de otros
músculos. Comparad el press de banca, que trabaja el
tríceps y el deltoides frontal, con las aberturas pecdek, que restringen el movimiento sólo al músculo
objetivo.
Declaración: es cierto que los movimientos para
una sola articulación aíslan el músculo, pero a costa
del peso. Una vez más, comparad la cantidad de kilos
que usáis en el press de banca con la que movéis en
las aberturas con mancuernas, ambos movimientos
para el pecho.
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“Si nuestro objetivo principal es hacer crecer el
músculo, los ejercicios para varias articulaciones
deben preceder a los aislamiento en la sesión”, afirma
el doctor Jim Stoppani, autor de Encyclopedia of
muscle & strength (Human Kinetics, 2006). “La razón
es que en los ejercicios compuestos, las ganancias son
directamente proporcionales a la cantidad de peso
utilizado. Por eso es aconsejable realizar estos
ejercicios al principio de la sesión, cuando los
músculos están frescos y se puede mover mucho
peso”, añade.
Veredicto: aprended los principales movimientos
compuestos para cada zona corporal (el press de
banca para el pecho, las sentadillas para las piernas,
el remo con barra inclinado para la espalda,
etcétera) y utilizadlos mientras disponéis de
energía. Además, usad pesos que os supongan un
reto, para sacar el máximo partido del movimiento.
Reservad los ejercicios de aislamiento para el final
de la sesión.
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BAJO JUICIO:
Hacer más series aumenta la
intensidad y el crecimiento
Alegaciones: completar muchas series
de un ejercicio incrementa la fuerza y el
tamaño de musculares.
Declaración: en general, consideramos
que hacer muchas series es mejor que hacer una sola. “Las
series únicas sirven a los principiantes para ganar fuerza y
también son útiles en las épocas en las que es necesario
reducir el volumen de trabajo. La mayoría de los programas
para los atletas intermedios y avanzados establecen entre
tres y seis series por ejercicio. Esta cantidad es la adecuada
para ganar fuerza”, declara Stoppani.
Sin embargo, Jim indica que no se debe realizar una
gran cantidad de series si la intensidad es alta, ya que
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afectaría al rendimiento global. “Mantener un gran
volumen de trabajo durante mucho tiempo causa estrés e
incluso sobreentrenamiento. Determinar qué cantidad de
trabajo es la ideal es muy complicado porque hay que
tener en cuenta factores como la experiencia en el
entrenamiento y la genética, pero se pueden trazar unas
líneas generales. Realizar más de 20 series por grupo
muscular durante bastante tiempo es un camino seguro
hacia el sobreentrenamiento. Además, completar una
cifra superior a 40 series por sesión, aunque sea para
distintos grupos musculares, también es excesivo”,
explica.
Veredicto: hacer más series de un ejercicio es
beneficioso, pero hay un límite. Realizad de tres a cinco
series por ejercicio, pero no superéis un total de 20 para
las zonas corporales grandes, como las piernas, el pecho o
la espalda y 12 para las pequeñas, como los bíceps o los
tríceps.
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BAJO JUICIO:
Las zonas corporales
pequeñas se entrenan
después de las grandes
Alegaciones: los grupos musculares
más pequeños participan en el
movimiento de los grandes, así que si
los cansáis de antemano, después no
podréis utilizar tanto peso y no trabajaréis con gran
intensidad. Es decir, no ejercitéis los tríceps justo antes
que el pecho o los hombros, ni los bíceps antes que la
espalda.
Declaración: “Teniendo en cuenta la necesidad de
fuerza en toda la sesión, entrenad los grupos musculares
grandes primero porque son los que utilizan más peso.
Además, si agotáis los músculos estabilizadores, o
secundarios, no aguantarán toda la sesión y no podréis
entrenar los principales como deberíais”, afirma Sandler.
“Por ejemplo, hacer una sesión de tríceps antes de
trabajar el pecho no os permitirá usar mucho peso ni
obtener el estímulo anabólico adecuado para el
pectoral”.
Alex Ardenti
Veredicto: es preferible entrenar las zonas corporales
grandes antes que las pequeñas en el mismo
entrenamiento. Si creéis que no tendréis energía para
los músculos secundarios, ejercitadlos otro día.
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BAJO JUICIO:
Llegad a 10
repeticiones en
cada serie
Alegaciones: para
aumentar el tamaño
muscular deben realizarse
entre 6 y 12 repeticiones, y
la mayor parte del entrenamiento tiene
que estar entre 8 y 10 repeticiones. De
este modo, podemos decir que 10
repeticiones es la cantidad perfecta para
provocar la hipertrofia.
Declaración: el problema no es que
10 repeticiones sea una cifra
inadecuada, sino que sea una obligación
en todos los entrenamientos y acabe
convirtiéndose en una cantidad
demasiado cómoda. El ejercicio tiene
que ser difícil y obligarte a superar tus
límites.
“Habitualmente nadie aumenta un
peso hasta que está cómodo con el
actual, pero este deporte no consiste en
estar cómodo, sino en superar los retos.
El principio de sobrecarga está en la
base del levantamiento de pesos. Los
músculos tienen que entrenar más duro
que antes para aumentar el tamaño, la
fuerza y la resistencia”. Dice Sandler.
Si haces todos los días la misma
sesión, siempre tendrás el mismo
resultado. “No importa lo eficaz que sea
un programa, porque sólo lo será
durante cierto tiempo”, afirma Stoppani.
“Cuando se ha producido la adaptación
a un programa concreto, es necesario
cambiar para no estancarse. Es lo que
llamamos periodización, y por ello
realizamos ciclos de entrenamiento”.
Veredicto: “Si estáis estancados ha
llegado la hora de dejar las 10
repeticiones”, explica Sandler.
Recomienda realizar una fase con mucho
peso y series de tres o cuatro
repeticiones para luego usar las altas
repeticiones. La falta de resultados
también puede deberse a la elección y el
orden de los ejercicios, a los periodos de
descanso, a las técnicas de intensidad y
a la división de entrenamiento. La gran
ventaja de realizar cambios es que la
mente también se renueva.
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BAJO JUICIO:
BAJO JUICIO:
Concentraos en empujar
el peso
Hacer trampa en la
primera repetición
sirve para superar el
punto de
estancamiento
Declaración: el aspecto más complicado
del método de trampa es saber cuándo
utilizarlo. Según Sandler: “Aplicadlo sólo al
final de la serie porque utilizar demasiado
peso desde el principio supone implicar a
demasiados músculos en el movimiento. Esta
participación extra, normalmente con
colaboración de la zona lumbar, no sólo resta
tensión al músculo objetivo, sino que
aumenta el riesgo de lesión. Tenéis que ser
capaces de completar seis repeticiones
vosotros solos y después podéis utilizar cierto
impulso para iniciar el movimiento”. La
alternativa a las repeticiones trampa sería
terminar la serie, así que la técnica sirve para
prolongar y endurecer el ejercicio, aunque al
usar otros grupos musculares el movimiento
es, en realidad, más sencillo.
Veredicto: debéis conocer y utilizar la
ejecución perfecta de un ejercicio durante seis
u ocho repeticiones antes de aplicar el
método de trampa. Tened en cuenta que no
todos los ejercicios son buenos candidatos
para esta técnica. Debéis evitar los
movimientos en que la participación de la
columna vertebral (como los buenos días, los
pesos muertos con piernas rectas, las
hiperextensiones y varios tipos de sentadillas)
o del rotador (como el press de hombros tras
nunca, el press de banca con barra y con
mancuernas) exponen estas zonas a una
lesión. Para superar el fallo muscular en estos
ejercicios tenéis que utilizar otras técnicas de
intensidad. La trampa tiene que serviros sólo
para iniciar el movimiento y después será el
músculo objetivo del ejercicio el que realice el
trabajo hasta el punto alto y la contracción.
Aplicad esta técnica cuando los músculos
estén descansados, que es al principio de la
sesión, y olvidaos de ella si tenéis una lesión.
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Declaración: algunos culturistas, y en especial
los principiantes, se preocupan sólo por el
levantamiento y dejan caer el peso sin más después
de llegar al punto alto. Es lo que ocurre en el press
de banca cuando la barra rebota sobre el esternón;
es una costumbre peligrosa y facilita el
levantamiento, lo que implica menor desarrollo
muscular. Lo cierto es que la fase negativa es tan
importante como la positiva para el desarrollo de
masa y fuerza.
“El entrenamiento negativo aumenta la duración
del dolor muscular; señal de que se han utilizado
más fibras. Las repeticiones negativas sirven para
superar un estancamiento gracias a estímulos
nuevos, siempre que los músculos tengan tiempo de
recuperarse antes de la siguiente sesión. No se trata
sólo de descansar, sino de adaptarse, así que no
tener agujetas no significa que ya te hayas
adaptado; harán falta uno o dos días más”, explica
Sandler.
Veredicto: dedicad al menos dos segundos a la
fase excéntrica resistiéndoos a la gravedad. La clave
está en controlar el peso. Podéis realizar
repeticiones negativas después de haber llegado al
fallo muscular bajando el peso muy lentamente y
con la ayuda de un compañero en la fase positiva.
Completad tres repeticiones negativas.
Irvin Gelb
Alegaciones: el uso de
una técnica avanzada, como
el método de trampa, permite utilizar más
peso del habitual. Podéis completar más
repeticiones, aunque debéis tener cuidado de
no desvirtuar en exceso el movimiento.
Alegaciones: dedicad toda
vuestra energía a la contracción
muscular durante la fase
concéntrica.
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BAJO JUICIO:
Sólo es necesario calentar si estás
lesionado o tienes más de 40 años
Alegaciones: los culturistas jóvenes que no sufren una
lesión pueden saltarse el calentamiento sin que el
entrenamiento se resienta.
Declaración: “No está claro que el calentamiento evite
por completo las lesiones, pero sí influye en el rendimiento y
en la ejecución de los ejercicios. Mis atletas siempre
calientan porque se activa la circulación sanguínea, la
conexión entre mente y músculo y el sistema neurológico y
el músculo se prepara para el trabajo que realizará. Las
fibras musculares trabajan mejor cuando no están frías. Lo
Robert Reiff
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único que debéis tener en cuenta es que no se trata de
agotaros. Por desgracia, a medida que envejecemos, calentar
es más difícil porque el riego sanguíneo no se acelera tan
rápidamente, pero precisamente por eso, es más necesario”,
explica Sandler.
Veredicto: los atletas de elite calientan porque mejoran el
rendimiento, así que no os saltéis este paso aunque os falte
tiempo. Realizad una actividad aeróbica, como usar la
bicicleta estática o la máquina de andar, durante unos
minutos. Normalmente el estiramiento se realiza al final de la
sesión, aunque podéis estirar un grupo muscular justo antes
de ejercitarlo (nunca antes el calentamiento). Además,
completad varias series de calentamiento con poco peso en el
primer ejercicio y aumentando los kilos de forma gradual,
pero sin llegar al fallo muscular.
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