GUIDE TO PREPARE FOR MULTIPLE 3v3 GAMES IN ONE DAY

WHITE BAY PHYSICAL THERAPY
OFFICIAL MEDICAL PROVIDER OF
WESTON BLAST 3V3 TOURNAMENT
White Bay Physical Therapy will provide:
-Sideline medical assistance to injured players
- Taping
- Sports injuries consultation
GUIDE TO PREPARE FOR MULTIPLE 3v3 GAMES IN ONE DAY
With 3v3 season getting into full gear, temperature and humidity ramping up,
youth and adult soccer players put their bodies under high demands. Besides
proper physical and mental training, proper preparation can make a big
difference when it comes to performance.
Con la temporada de 3v3 empezando a tomar velocidad y el calor y la
humedad empezando a aumentar, niños y adultos exigen a sus cuerpos al
maximo. Ademas de estar preparado fisicamente, una preparacion adecuada
para estos torneos puede hacer una gran diferencia en el rendimiento del
jugador.
NIGHT BEFORE TOURNAMENT ( Noche Anterior a la competencia)
If you wait to start drinking water till the beginning of the 1st game you are
already loosing. Hydration should start the day before the competition even if
you are not thirsty. A good measure of your hydration status is the color of
your urine which should be light yellow which means you are well hydrated.
Also eat a meal with plenty of Carbohydrates (CH) and some protein. This
meal will provide the fuel for your muscles the day of the competition.
Si uno espera hasta que empiece el primer juego para beber agua, ya empezo
perdiendo. La Hidratacion debe empezar el dia anterior aun si uno no esta
sediento. Una buena medida de la hidratacion es el color de la orina que
deberia ser amarillo claro. Tambien el jugador debe comer una buena cena
con muchos carbohidratos (CI) y algo de proteina. Esta comida servira de
combustible para tus musculos el dia de la competencia.
MORNING OF COMPETITION ( Mañana de la Competencia)
Continue hydrating by drinking a full 16-20 oz two hours before your first
match and an additional 10 oz 20 minutes before the game ( before warm up)
. Remember that dehydration will affect your performance, even more if the
day is hot and humid. Forecast says mid 80’s F / 80 % humidity.
Eat a good breakfast with again plenty of CH, some protein, and little fat. (
Avoid corn syrup, pastries, chocolate chips )
Continuar hidratandose esta vez bebiendo 16-20 oz de liquido, dos horas
antes del primer partido y otras 10 oz 20 minutos antes del juego. Recuerde
que si se deshidrata va a afectar su rendimiento en el juego aun mas si el dia
esta caluroso y humedo. El pronostico anuncia max de 83° / 80 % humedad .
Coma un buen desayuno con muchos CI, un poco de proteina y poca grasa.
GAME TIME ( Hora del Juego)
Get to the fields with plenty of time and Warm-up properly. Continue
drinking fluids every 15 minutes. Sports drinks are indicated at this time
because they have a good balance of fluids, electrolytes and CH all very
important during physical activity. If you don’t like them water is ok. Prepare
a cooler with water and some ice to damp some towels in it and at halftime
or water brakes put them around your head, neck and back areas to cool your
body down and prevent heat-related problems
Llegue al campo con tiempo para un buen calentamiento previo. Continue
bebiendo liquidos cada 15 minutos. Las bebidas deportivas estan indicadas
para este momento porque tienen un buen balance de fluidos, electrolitos y
carbohidratos, todos muy importantes durante la actividad fisica.
Si no toleras las bebidas deportivas, tomar agua esta bien tambien. Prepare
un cooler con agua y hielo para sumergir algunas toallas y en los descansos
puede poner estas toallas alrededor de su cabeza, cuello y espalda para
enfriar su cuerpo y prevenir problemas con el calor
AFTER EACH GAMES ( Despues de cada juego)
Cool down with a light jog followed by a good stretch of all your leg muscles.
Use a foam roll ( come to our tent, we will have them ) or a soccer ball to
massage any tight muscles you may have and stretch them even more. At this
time it is very important for you to replenish fluids, electrolytes and CH lost in
the game: Water, Sport drinks, pretzels , protein bars, bananas, almonds,
chocolate milk, cheese sticks are all good options for after games.
Haga un trote suave despues del juego seguido por un buen estiramiento de
los musculos de las piernas. Use un rodillo ( disponibles en nuestra sombrilla)
o una pelota de soccer para masajear cualquier musculo que este tenso y
estirelo bien. En este momento es muy importante que compense el liquido,
electrolitos y CI perdidos durante la competencia: Agua, Sport drinks,
Pretzels, Barras de cereal/proteina, bananas, Leche chocolatada, almendras,
barritas de queso son buenas opciones para despues de cada partido.
BEFORE 2ND – 3RD GAMES ( Antes del 2do – 3er juego)
Follow the same procedures than for your 1st game regarding hydration . Do
not perform a strong static stretch before games. If you still have tight
muscles, use a foam rolls or soccer balls. Otherwise, just do a regular warm
up again in preparation for these games.
Siga los mismos pasos que para antes del primer juego. No estire
estaticamente antes del partido. Estire los musculos tensos con un rodillo o
pelota de soccer.
AT THE END OF COMPETITION ( Al final de la competencia)
Do a more prolonged cool down and a final stretch before heading home. It is
very important you eat a meal as soon as possible after the competition has
ended. There is a window of time you have to properly restore your glucose
and electrolyte levels which is usually between 30 min to an hour after
strenuous activity otherwise it will take much longer for your body to recover
from a full day of soccer. Continue drinking fluids until your urine becomes
light yellow again. If you have other games or practices in the following days
you may expedite the recovery by doing cold-bath immersion (water and ice )
of your lower back and lower extremities as much as tolerated up to 20
minutes.
Haga un buen estiramiento antes de irse a casa. Tambien es muy importante
que coma bien tan pronto como pueda despues del ultimo partido. Hay un
ventana de tiempo que usted tiene para restaurar los nutrientes perdidos en
la competencia que usualmente es de 30 minutos a 1 hora despues de hacer
actividad fisica intensa, si no le tomara mucho mas tiempo recuperarse. Si
usted tiene otros partidos o practicas en la semana posterior al torneo
deberia acelerar la recuperacion con un baño de inmercion en agua con hielo
de sus piernas hasta la cintura lo mas que lo toere hasta un maximo de 20
minutos.
“Keeping athletes in the game”
Sports Injuries - Physical Therapy - Youth Rehabilitation - Stretching
www.wbsphysicaltherapy.com
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