1. LA RESISTENCIA CONCEPTO Es la capacidad física que nos
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1. LA RESISTENCIA CONCEPTO Es la capacidad física que nos permite soportar esfuerzos prolongados retardando la aparición de la fatiga. TIPOS a) Resistencia aeróbica. Es la capacidad que me permite soportar esfuerzos de intensidad media durante bastante tiempo: (más de 3´.) b) Resistencia Anaeróbica. Es el tipo de resistencia que me permite soportar esfuerzos de alta intensidad pero de poca duración. FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS Su desarrollo afecta positivamente al sistema cardiorrespiratorio. Entre otras ventajas nos encontramos: - Aumenta el tamaño del corazón y la cantidad de sangre en cada latido. - El corazón se fortalece. - Disminuye la frecuencia cardíaca por minuto por lo que corazón descansa más. - Disminuye la frecuencia respiratoria y la profundidad de los movimientos respiratorios. - Aumenta la capacidad de de ventilación del organismo. MÉTODOS Y EJERCICIOS PARA SU DESARROLLO Métodos Continuos. a) Sistemas continuos. Consisten en mantener esfuerzos de baja o media intensidad de manera interrumpida, de forma que no realizamos pausas de recuperación. Pueden ser carreras continuas, subida de cuestas, cambios de ritmo…etc. b) Sistemas fraccionados. Consisten en llevar a cabo esfuerzos de alta intensidad y de corta duración con pausas de recuperación cortas. Sería indicado fundamentalmente para desarrollar la resistencia anaeróbica 2. LA FUERZA CONCEPTO La fuerza es la capacidad física para vencer una resistencia por medio de una contracción muscular. Es decir, es la capacidad que tiene un músculo para levantar, lanzar o soportar un peso. El peso puede ser externo (el peso del compañero, un balón medicinal, unas pesas) o el propio peso corporal cuando hacemos abdominales, flexiones de brazos, lumbares, etc. TIPOS a) Fuerza estática. Fuerza en la que no hay movimiento. El músculo se contrae de manera isométrica y no produce movimiento. Por ejemplo, empujar una pared. b) Fuerza dinámica. Fuerza en la que se produce movimiento. El músculo se contrae de manera isotónica y se produce un movimiento. Por ejemplo, cuando lanzamos un balón medicinal. Ésta se subdivide a su vez en: Fuerza máxima. La mayor fuerza que un músculo puede desarrollar durante una contracción, sin tener en cuenta la velocidad empleada al realizarla. El peso que eleva es el mayor posible y por tanto, sólo puede elevarlo una vez y de manera lenta. Sólo se puede trabajar de manera específica, cuando haya finalizado el proceso de crecimiento (1820 años) porque puede producir lesiones. Ej. : halterofilia. Fuerza velocidad o fuerza explosiva. Se trata de producir la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible. Se eleva pesos medios lo más rápido posible. Son los saltos y los lanzamientos. Puede trabajar este tipo de fuerza cualquier persona que tenga una buena base de fuerza resistencia. Fuerza resistencia. Fuerza en la que el músculo eleva un peso ligero muchas veces. Este tipo de fuerza puede trabajarla cualquier persona y es por la que se debe empezar a entrenar. Tiene una gran incidencia en la salud. Ej. : abdominales, fondos, judo, remo. FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS El trabajo de la fuerza permite mejorar el sistema muscular. Fortalecemos nuestros músculos y por eso, evitamos posturas incorrectas de la espalda, lesiones y conseguimos mejorar el rendimiento en los deportes. La fuerza, junto con la resistencia, es a capacidad que puede desarrollarse fácilmente de manera progresiva y gradual, mientras que la flexibilidad y la velocidad dependen más (aunque son también entrenables) de condiciones genéticas. MÉTODOS Y EJERCICIOS PARA SU DESARROLLO a) Sistemas o métodos generales generales: - Autocargas. Consiste en el trabajo con el propio peso corporal. Puede realizarse con todas las partes del cuerpo. Constituye el medio de acondicionamiento físico muscular más básico. Desarrolla la fuerza resistencia. Algunos ejemplos son: carreras, cuadrupedias, abdominales, fondos, etc. - Por parejas. Se utiliza a otra persona como resistencia o peso. Podemos mejorar todos los tipos de fuerza. Ej. : Arrastrar a un compañero hasta una línea. - Sobrecargas o aparatos simples. Empleamos materiales simples como el balón medicinal, bancos, colchonetas para trabajar la fuerza. - Multisaltos. Consiste en la repetición de un mismo salto o la combinación de ellos. Desarrolla la fuerza de los músculos extensores de las piernas, que puede ser fuerza resistencia o fuerza explosiva. Ej.: Saltar cinco bancos seguidos con los pies juntos. - Circuitos. Se recorren una serie de ejercicios, cada uno es una estación, dispuestos en forma rotatoria y desarrolla la fuerza resistencia. Se puede hacer por tiempo, ejecutando el mayor número de repeticiones posibles en ese tiempo, y por repeticiones, realizando el número de repeticiones indicado en el menor tiempo posible. b) Sistemas específicos. Halterofilia. Consiste en la utilización de barras y pesas par desarrollar la fuerza máxima. Se realiza a una velocidad lenta y a una intensidad alta. Isométrico. Se contrae el músculo al máximo contra una resistencia fija. Se desarrolla la fuerza máxima y es ideal para recuperar lesiones. Body building. Son una serie de ejercicios en los que se utilizan mancuernas y pesas, realizando las repeticiones rápidas y con una intensidad media alta. Se desarrolla la fuerza dinámica y la coordinación del músculo. Pliometría. Consiste en enlazar la caída desde una altura con un salto posterior en dirección vertical u horizontal. Permite mejorar la fuerza explosiva al existir al principio una contracción excéntrica y después una concéntrica. Electroestimulación. Se contrae el músculo sustituyendo el impulso nervioso natural por un impulso eléctrico mediante electrodos situados en los extremos musculares o en el nervio motor. Es ideal para la recuperación de lesiones. Circuitos específicos. Son una serie de ejercicios ordenados de manera rotatoria, pero en este caso éstos pretende desarrollar un tipo de fuerza en concreto, como puede ser la explosiva. 3 FLEXIBILIDAD CONCEPTO La flexibilidad es la capacidad para ejecutar un movimiento en la mayor amplitud posible. COMPONENTES Depende de la elasticidad de los músculos, tendones y ligamentos y de la movilidad articular. Elasticidad muscular. Es la capacidad del músculo para elongarse y volver a su posición inicial después de haberse estirado. Movilidad articular. Una articulación, dependiendo de su estructura anatómica, podrá moverse más o menor. Por ejemplo, el codo no puede doblarse hacia atrás, mientras que el hombro puede moverse en todas las direcciones. TIPOS Flexibilidad pasiva. Es aquella en la que el estiramiento del músculo se realiza por medio de elementos externos. Por ejemplo, la ayuda de un compañero, aparatos, etc. Flexibilidad activa. Es aquella donde el estiramiento del músculo lo realiza un mismo, sin ayuda de nada. FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS La flexibilidad es una capacidad física necesaria porque en todos los deportes es necesario realizar movimientos amplios y eficaces. También hay personas que adoptan posturas incorrectas por falta de flexibilidad. Un músculo que sea poco flexible pierde capacidad para moverse y puede lesionarse más fácilmente. La flexibilidad mejora nuestro sistema muscular, porque permite que el músculo se pueda estirar completamente; y mejora también el sistema óseo porque las articulaciones pueden moverse en toda su amplitud. La flexibilidad puede considerarse como la capacidad contraria a la fuerza. El músculo produce fuerza cuando se contrae, se pone tenso y soporta un peso. Un músculo trabaja la flexibilidad cuando se estira, se alarga sin tener que soportar ningún peso. Existen diferentes factores que condicionan el trabajo de flexibilidad: - - - - - La edad. Los recién nacidos y los niños de edades muy cortas son excesivamente flexibles debido al poco desarrollo muscular y a que sus huesos no están aún definitivamente conformados. Al llegar a la pubertad, entre los 12 y los 14 años, y acentuarse el desarrollo muscular y constituirse los huesos como los de un adulto, se evidencia un claro descenso de la flexibilidad. El sexo. Las mujeres en general son más flexibles que los hombres ya que poseen menor masa y volumen muscular y un mayor grado de elasticidad en el tejido que recubre las articulaciones. La temperatura. Los músculos se llegan a estirar más cuando han sido sometidos a un trabajo previo de calentamiento. En ambiente frío es importante hacer un calentamiento más intenso. El estado emocional. Nuestra actitud hacia las situaciones y las cosas se corresponde con una determinada aptitud que varia a cada momento. Por lo general ante una situación de tensión, se produce un estado de rigidez o contracción que limita de manera temporal nuestra flexibilidad. Por el contrario cuando estamos relajados, el grado de flexibilidad es mayor. La hora del día. El grado de flexibilidad va variando según transcurre el día. MÉTODOS Y EJERCICIOS PARA SU DESARROLLO 1. Sistemas estáticos. Se alcanza la posición extrema sin forzar y se mantiene unos 2030 segundos. 2. Sistemas dinámicos. Hay un desplazamiento de una o varias partes del cuerpo. Se emplea sobre todo para mejorar la movilidad articular. Los movimientos se hacen suavemente con unas 1020 repeticiones. Son los rebotes, lanzamientos... 3. Stretching. Tiene tres fases: Se estira el músculo de 10 a 30 segundos. Se relaja 2 ó 3 segundos. Se estira el músculo de 10 a 30 segundos. 4. PNF (Facilitación propioceptiva neuromuscular). Tiene tres fases: Estiramos el músculo hasta el límite y aguantamos de 10 a 15 segundos. Tensamos el músculo (contracción isométrica) del músculo durante 10 segundos. Se aumenta la extensión del músculo un poco más y se mantiene esa posición 15 segundos. Consideraciones a tener en cuenta en el desarrollo de la flexibilidad: Para mejorar la flexibilidad hay que llevar a la articulación hasta la posición límite, permaneciendo unos 30 segundos, sin sentir dolor (sí hay que sentir tensión). Nunca haremos rebote ni lanzamientos porque pueden producir lesiones. La flexibilidad se trabaja a lo largo de toda la sesión: en el calentamiento para preparar al músculo en los estiramientos, en la parte media para recuperar y relajar la musculatura y en la vuelta a la calma, para la recuperación. 4 VELOCIDAD CONCEPTO La velocidad es la capacidad para ejecutar una acción motriz determinada en el menor tiempo posible. TIPOS - Velocidad de Reacción. Es aquella en la que el organismo elabora una respuesta a una determinada situación. Ejemplo: Veo un balón de repente y me agacho para que no me dé. - Velocidad Gestual. Es aquella que me permite realizar un determinado gesto aislado en el menor tiempo posible. Por ejemplo clickar el ratón el mayor número de veces posible con el dedo índice en 30 segundos. Velocidad de Desplazamiento. Es aquel tipo de velocidad que me permite recorrer una distancia en le menor tiempo posible. Este último tipo de velocidad la podemos desarrollar con métodos como los que hemos visto en clase: Multisaltos horizontales, multisaltos verticales y finalmente con esprines simples en los que la intensidad siempre es al 100% y las recuperaciones después de los esfuerzos deben ser amplias para evitar las lesiones y las sobrecargas. - FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS La velocidad es la capacidad que menos influye directamente sobre la salud de la persona que la practica. No obstante, su desarrollo mejora la actividad del sistema nervioso proporcionando mejores reflejos y por tanto coordinación para realizar los movimientos. También favorece la eliminación de la tensión nerviosa, el estrés producido por el sedentarismo y las preocupaciones, es decir que es recomendable para cuando necesites desconectar y soltar energía.
