¿Cuidas tu postura en el trabajo?

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p
¿Cuidas tu
Evita dolores y molestias en el
trabajo con estos sencillos ejercicios
•
Aunque adoptes una postura correcta, estar sentado durante
largos periodos de tiempo puede ser perjudicial para tu salud.
•
La actividad física es beneficiosa para el cuerpo y la mente,
reduce el estrés, aumenta el bienestar y ayuda a aliviar dolores
y molestias.
• Lo ideal sería levantarse con frecuencia y pasear, pero cuando
esto no sea posible, intenta incluir estos sencillos ejercicios en
tu día a día.
LA POSTURA PERFECTA
ESTIRA EL PECTORAL
ESTIRA LA PARTE POSTERIOR
DE LAS PIERNAS
ESTIRA CUÁDRICEPS Y
FLEXORES DE LA CADERA
Prevenir es siempre mejor que curar. Realizar estos sencillos
ejercicios te evitará muchas molestias y lesiones relacionadas
con tu puesto de trabajo
FORTALECE BRAZOS Y
ESPALDA
MOVILIZA LA COLUMNA
www.ergo.fellowes.com/es
Realiza estos simples ejercicios para
sentirte mejor en tu puesto de trabajo
LA POSTURA
PERFECTA
Adoptar una postura adecuada es fundamental para proteger tu espalda, cuello y
articulaciones. Sigue estos consejos para mejorar tu postura y prevenir molestias y lesiones:
• S iéntate con la espalda pegada al respaldo de tu silla e intenta mantenerla lo más recta posible, si
no te proporciona suficiente apoyo, utiliza un cojín/respaldo lumbar.
• Mantén los antebrazos sobre el escritorio con los codos en ángulo de 90º y tus hombros relajados.
• Asegúrate de que tus piés estén bien apoyados en el suelo y tus rodillas en línea con tus caderas.
Utiliza un reposapiés si es necesario.
• La pantalla de tu ordenador debe quedar ligeramente por debajo de la altura de los ojos.
ESTIRA
LA PARTE
POSTERIOR DE
LAS PIERNAS
FORTALECE
BRAZOS Y
ESPALDA
ESTIRA EL
PECTORAL
Permanecer sentado por largos periodos de tiempo pueden producir que la musculatura posterior
de las piernas se acorte y se tense. Para evitarlo realiza este estiramiento:
•
Colócate en el borde de la silla y estira una pierna con el talón en el suelo y los dedos del pie mirando
hacia ti.
•
Inclínate ligeramente hacia delante cuidando la posición de la espalda. En ningún momento debes
sentir dolor.
• Mantén el estiramiento durante 20 segundos. Haz 3 repeticiones con cada pierna.
Fortalecer tus brazos y espalda te ayudará a mantener la espalda más recta con menos
esfuerzo:
•
Colócate de pie con los pies separados, el ancho de tus caderas y los brazos estirados a la altura de los
hombros con las palmas sobre la pared con una apertura ligeramente superior al ancho de los hombros.
•
Da un par de pasos hacia atrás, aprieta el abdomen y dobla los brazos a la altura de los codos. Mantén
la espalda y el cuello rectos y la mirada al frente.
• Dobla tus brazos tanto como puedas y empuja con tus brazos hasta recuperar la posición inicial.
•
Haz al menos 3 series de 10 repeticiones. Si este ejercicio te resulta demasiado sencillo, aumenta la
separación de la pared.
Cuando trabajamos con el teclado tendemos a encoger los hombros adoptando una postura inadecuada que
puede producir un acortamiento muscular. Este ejercicio te ayudará a corregir esta descompensación:
• Siéntate ligeramente hacia delante en la silla.
•
Con los pulgares apuntando al techo, abre tus brazos a los lados hasta que sientas que tu pecho se estira.
Asegúrate de mantener los hombros relajados.
• Trata de activar tus escápulas juntándolas ligeramente. No debes de sentir dolor en ningún momento.
• Mantén el estiramiento durante 20 segundos. Realiza 3 repeticiones.
ESTIRA
CUÁDRICEPS Y
FLEXORES DE
LA CADERA
MOVILIZA
TU
COLUMNA
Permanecer demasiado tiempo sentado puede debilitar y acortar los cuadriceps, lo que
aumenta las posibilidades de sufrir dolor o lesiones en rodillas y lumbares. Realiza este
estiramiento para evitarlo:
• Colócate delante de tu escritorio y pon tu mano izquierda sobre él para equilibrarte.
• Sujeta tu talón derecho con la mano que tienes libre y llévalo hacia el glúteo derecho.
• Mantén el estiramiento durante 20 segundos. Haz 3 repeticiones con cada pierna.
Para aliviar la rigidez en la espalda y evitar dolor y posibles lesiones debemos movilizar con
frecuencia la columna. Este estiramiento te ayudará a conseguirlo:
• Siéntate ligeramente más hacia delante en la silla y gira la cabeza y el tronco hacia la derecha.
•
Coloca tu brazo izquierdo sobre el reposabrazos derecho de la silla. Si te resulta muy dificil, coloca tu
mano izquierda sobre la rodilla derecha.
• Coloca tu mano derecha sobre el respaldo de la silla y mantén los pies en el suelo.
• Mantén el estiramiento durante 20 segundos. Realiza 3 repeticiones.
Esta serie de ejercicios ha sido diseñada en colaboración
con Optispine, especialistas en fisioterapia y rehabilitación
de trastornos musculo-esqueléticos
Para saber más sobre como prevenir lesiones
y dolencias en tu puesto de trabajo, visita:
www.ergo.fellowes.com/es