El Saltamontes (Salabhasana) y el Arco (Dhanurasana)

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YOGA
Posturas de Yoga:
El Saltamontes (Salabhasana) y
el Arco (Dhanurasana)
Salabhasana
El SALTAMONTES
Salabhasana refuerza y aumenta los efectos
de Bhujangasana (la cobra). El Saltamontes
da flexibilidad a la región cervical y fortalece las regiones lumbares y sacras de la
columna vertebral.
ción sanguínea.
BENEFICIOS FÍSICOS Y MENTALES DE
SALABHASANA
10. Produce calor corporal.
1. Aumenta la presión abdominal.
Regula la función abdominal y fortalece la resistencia de las paredes
abdominales. Despierta la digestión
perezosa.
2. Masajea todos los órganos internos especialmente el páncreas, hígado y riñones.
3. Provoca una extensión de la
columna y abre el pecho.
4. Da una mayor irrigación sanguínea a las regiones del cuello y garganta.
5. Flexibiliza la región cervical.
6. Fortalece los músculos bíceps y
deltoides de la parte superior de los
brazos que reciben una mayor irriga14 espacio HUMANO
7. Fortalece los músculos lumbares y
abdominales.
8. Minora los dolores en la parte
baja de la espalda y ciática.
9. Fortalece músculos de la espalda y
hombros.
11. Aumenta el fuego gástrico.
INSTRUCCIONES PARA EJECUTAR LA
POSTURA
Ardha Salabhasana
MEDIA POSTURA DEL SALTAMONTES
Postura (Imagen 1)
Nos preparamos mentalmente para la postura respirando consciente
Nos tumbamos boca abajo, colocamos los
brazos debajo del cuerpo, los codos y los
antebrazos lo más juntos posibles y los
puños cerrados o entrelazando los dedos,
con los pulgares hacia el centro. Estiramos la
barbilla hacia delante de forma que el mentón permanezca en contacto con el suelo.
Hacemos dos respiraciones normales en esta
posición. Al inhalar elevamos la pierna derecha, lo más alto posible, con la rodilla extendida, sin que la cadera oscile. Respiramos
rítmicamente. Con una exhalación bajamos
la pierna derecha. Con la siguiente inhalación elevamos la pierna izquierda, lo más
alto posible, con la rodilla extendida, manteniendo inmóvil la cadera. Respiramos rítmicamente. Con una exhalación bajamos la
pierna izquierda
Salabhasana
POSTURA COMPLETA DEL SALTAMONTES
Postura básica (Imagen 2)
Continuamos tumbados con los brazos estirados debajo del cuerpo, los codos y los
antebrazos un poco más juntos y los puños
cerrados o entrelazando los dedos o con las
palmas en el suelo. Hacemos tres respiraciones profundas. Inhalar OM1, OM2, OM3.
Exhalar OM1, OM2, OM3 Inhalar OM1,
OM2, OM3. Exhalar OM1, OM2, OM3.
Con la tercera inhalación elevamos con un
impulso ambas piernas hacia arriba lo más
alto posible con las rodillas completamente
extendidas. La región sacra debe ser eleva-
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YOGA
lleno de energía, vigor y vitalidad.
INSTRUCCIONES PARA EJECUTAR LA
POSTURA
Postura básica (Imagen 3)
Nos preparamos mentalmente para la postura respirando consciente
Nos tumbamos boca abajo con la frente en
el suelo y separamos ligeramente las piernas. Flexionamos las rodillas, llevamos los
brazos hacia detrás y cogemos el tobillo
derecho con la mano derecha y el tobillo
izquierdo con la mano izquierda, con fuerza
y concentración. Al inhalar, tiramos de los
tobillos hacia arriba, estiramos las piernas y
los brazos de tal modo que se eleven del
suelo la parte superior del cuerpo y los muslos y quedemos apoyados únicamente sobre
el abdomen. Nuestro cuerpo se convierte en
un arco con la cabeza bien elevada y la
espalda completamente extendida.
da junto a las piernas. Contraemos los músculos de los glúteos. El pecho y los brazos
soportan el peso de las piernas. Seguimos
respirando rítmicamente y manteniendo la
postura con las piernas elevadas.
Nos concentramos en la postura, la mantenemos unos segundos más y exhalamos
bajando las piernas con un movimiento controlado.
Hacemos de nuevo una almohadilla con los
brazos, colocando la cabeza en el lado contrario, para compensar el trabajo en los músculos del cuello. Respiramos
profundamente, sintiendo la zona abdominal, relajando la nuca, los hombros y la espalda. Los
dedos de los pies permanecen juntos y los
talones caen hacia los lados.
Dhanurasana
El ARCO
El arco es una extensión de la columna vertebral en la que ambas mitades del cuerpo
de elevan del suelo al mismo tiempo. Pueden
imaginarse el cuerpo doblado como el
mismo arco, siendo los brazos estirados, la
cuerda. Dhanurasana combina y aumenta
los beneficios tanto de la Cobra como del
Saltamontes. Las tres asanas se practican
juntas generalmente, constituyéndose en una
valiosa serie de ejercicios de extensión.
El Arco puede ser considerado una contra
postura de Halasana (el Arado) y
Paschimothanasana (la Pinza). Es una
extensión de la columna vertebral que refuerza estos dos ejercicios de flexión hacia
delante. En el Arco todas las partes de la
espalda trabajan simultáneamente, aumentando la fortaleza y flexibilidad de la columna y cadera. Mientras se mantiene la postura, los brazos se mantienen tirantes; esto
16 espacio HUMANO
ayuda a estirar los músculos del cuello,
piernas, brazos y hombros.
BENEFICIOS FÍSICOS Y MENTALES DE
DHANURASANA
1. El Arco provoca una completa
extensión de toda la columna, otorgando grandes beneficios desde la
región cervical, pasando por la torácica, lumbar y sacra. Da un efecto combinado de Cobra y Saltamontes. Se
masajean bien los músculos de la
espalda y se alivia el reumatismo.
2. Al recibir un masaje y vigorización
los órganos internos, en particular los
que intervienen en la digestión, el
Arco ayuda a eliminar estreñimiento y
cura indigestión y desórdenes gastrointestinales.
3. Expande la región torácica y es
una bendición para quienes padecen
problemas respiratorios como el
asma.
4. El Arco es especialmente recomendado para enfermos de diabetes,
pues ayuda a regular el páncreas.
5. Las mujeres especialmente se
benefician con el Arco.
6. Ayuda a eliminar las “jorobas”, y
el reumatismo en piernas, articulación
de las rodillas y manos.
7. El Arco da un profundo masaje a
los músculos de la espalda. Como
Halasana (el Arado), ayuda a mantener una columna elástica.
Intentar mantener los hombros bajos y la concentración en la relajación de las piernas
donde se hace el esfuerzo principal.
Respiramos de forma consciente, rítmicamente inhalando y exhalando.
Con la siguiente inhalación elevamos un
poco más las piernas profundizando en el
estiramiento. Volvemos a bajar el cuerpo con
una exhalación controlando el descenso.
Hacemos de nuevo una almohadilla con los
brazos, colocando la cabeza en el lado contrario, para compensar el trabajo en los músculos del cuello. Respiramos
profundamente, sintiendo la zona abdominal, relajando la nuca, los hombros y la espalda. Los
dedos de los pies permanecen juntos y los
talones caen hacia los lados.
Ahora nos relajamos en la contrapostura, la
postura del embrión.
Con las rodillas fijas en el suelo arrastrar la
frente por el suelo, estirándose hacia atrás
como un gato, sin separar las palmas de las
manos del suelo hasta que la columna se estire completamente y los glúteos contacten con
los talones. Sentando sobre los talones, colocar la frente y la nariz contra el suelo, los
brazos a los lados del cuerpo, las manos juntas a los pies, con las palmas y antebrazos,
relajados hacia arriba. Si la nariz y la frente
no tocan el suelo podemos abrir ligeramente
las rodillas. Respiramos profundamente y
relajamos nuestra espalda.
(La descripción corresponde al CD de audio
Yoga@Home, Yoga en casa, del Centro
Internacional de Yoga Sivananda de Madrid)
8. Evita la osificación.
9. Aquel que practica Halasana
(Arado), Mayurasana (Pavo real) y
Dhanurasana (Arco) nunca puede volverse perezoso. Siempre va a estar
Información elaborada por el Centro
Internacional de
Yoga Sivananda Vedanta de Madrid
www.sivananda.org/madrid