MITOS Y FALSAS CREENCIAS EN LA

MITOS Y FALSAS
CREENCIAS EN LA
PRÁCTICA DEPORTIVA
Conceptos
• MITO / FALSA CREENCIA:
– cosa inventada por alguien, que intenta hacerla pasar por
verdad
– cosa que no existe más que en la fantasía de una persona
ausente de todo análisis y crítica constructiva
– Transmisión de generación en generación
– Son conceptos y prácticas que se transmiten por el “boca a
boca”
• PRÁCTICA ERRÓNEA:
– Conductas/acciones que cuando se desconocen o no se les da
la importancia que tienen, provocan situaciones de cierto riesgo.
– Son conductas derivadas de la falta de formación deportiva.
1
• Hechos responsables de la existencia de mitos y
prácticas erróneas:
– Desconocimiento de las bases fisiológicas y
biológicas del cuerpo humano.
– Medios de comunicación. Influencia de la TV
(anuncios, teletienda…) “El cuerpo como diana del
dardo publicitario”
– Anuncios de productos en gimnasios y herbolarios
que prometen el aumento de masa muscular, pérdida
localizada de grasa…
– Existencia de profesionales no especialistas, de
dudosa preparación científica, que lanzan teorías
sobre fenómenos que desconocen.
– Intrusismo profesional en el ámbito de las Ciencias
de la AF y el deporte.
Mitos y falsas creencias
relacionadas con la ingestión de
sustancias
2
• Las agujetas desaparecen tomando agua con azúcar
• El consumo de proteínas para aumentar la masa
muscular
• Consumir azúcar antes del ejercicio aumenta el
rendimiento
• Todo deportista debe tomar suplementos vitamínicos
El mito de que las agujetas desaparecen
tomando agua con azúcar
• Dolor muscular post-esfuerzo de
aparición tardía (Delayed onset
muscular soreness: DOMS).
• Aparecen a partir de las 24h después
de finalizar el ejercicio (intenso y/o
prolongado) y pueden permanecer
hasta 7 días (valor que oscila según
las características personales, la
actividad realizada, la condición física,
etc.).
• El dolor se localiza en la porción distal
del músculo en las zonas más
cercanas a la articulación (unión
músculo-tendinosa).
3
• CAUSAS:
– Teoría de los cristales de lactato (biopsias +
enfermedad de McArdle: ausencia de enzima
en la producción de AL).
– Teoría de las múltiples microlesiones. La
contracción excéntrica tensiones muy
elevadas cuya repetición provoca la ruptura
de estructuras musculares, en la unión musctendinosa y en tejidos conjuntivos.
• Esta creencia llevó a la idea de que al tomar
agua con azúcar (a veces con limón) o
bicarbonato, los cristales desaparecerían, e
incluso no llegarían a formarse.
• Prevención: realizar con prudencia aquellos
ejercicios que las puedan provocar (actividades
en que las contracciones excéntricas sean
numerosas y de gran intensidad).
• Tratamiento: no existe ningún tratamiento
efectivo que las haga desaparecer. Se
recomienda: actividad suave y evitar trabajo
excéntrico.
4
El mito del consumo de proteínas para
aumentar la masa muscular
• Aunque la ingesta de proteínas colabora
en el aumento de masa muscular porque
posibilita un correcto anabolismo de los
AA, las proteínas ingeridas por sí solas,
no aumentan la masa muscular.
• El responsable de este aumento es el
correcto entrenamiento de fuerza.
• Diferentes estudios lo demuestran:
– personas sedentarias comiendo el mismo
tipo de alimentos que los culturistas no
aumentan la masa muscular
– Entrenamientos de musculación bien
realizados, combinados con dietas que
aportan 1g de prot/kg/día suponen una
ganancia considerable de masa muscular,
lo cual demuestra que es el entrenamiento
lo que ocasiona la hipertrofia muscular y
no el aporte extra de proteínas.
• PROTEÍNAS Y EJERCICIO FÍSICO:
– La recomendación diaria de proteínas (RDA) se calcula en base
al peso corporal, requiriéndose cantidades mayores durante los
periodos de crecimiento, embarazo, lactancia y ejercicio físico.
– Para un adulto sedentario, la ingesta recomendada es
0,8g/kg/día.
– Atletas de resistencia de 1,2 a 1,4g/kg/día.
– Deportistas de potencia y levantamientos de pesas necesitan de
1,4 a 2g/kg/día.
– No se debe superar los 2g/kg/día, tan sólo en momentos muy
concretos de una temporada, cuando el entrenamiento exija
gran volumen con gran destrucción proteica.
– Secuelas y alteraciones en el organismo: problemas de riñón
por gran esfuerzo para excretar los AA no usados;
descalcificación de los huesos; incremento del ácido úrico,
aumento del tejido graso.
– Dieta variada y correctamente balanceada.
5
El mito de que consumir azúcar antes del
ejercicio aumenta el rendimiento
• Los HC son la principal fuente de E del
músculo. La ingestión de éstos en su
medida adecuada se ha asociado a un
mayor rendimiento.
• Siguiendo esta lógica, es usual observar
como algunas personas, minutos antes del
ejercicio, toman pastillas de glucosa,
terrones o cucharadas de azúcar blanco,
creyendo que van a estar pletóricos de E
durante el ejercicio físico o la competición.
• En el subconsciente suena el pensamiento:
“como el azúcar es la fuente de E del músculo,
cuanto más tenga en las reservas, mejor”.
• El consumo de productos azucarados unos 30’
antes del ejercicio tiene un efecto
hipoglucémico, que provoca la fatiga.
– Aumento de glucosa en sangre a los 5-10’ de ingesta.
– Liberación de insulina desde el páncreas que provoca
descenso de glucemia y hace disminuir el uso de las
grasas como fuente de E.
6
• Cuando se trata de ingestión de HC,
debemos tener presente que el objetivo no
es aumentar exageradamente el nivel de
glucosa en sangre, sino mantenerlo en
valores normales.
• Conveniente ingerir HC complejos durante
el ejercicio y 40-60’ antes de empezar.
El mito de que todo deportista debe tomar
suplementos vitamínicos
• Debido a su importancia para la salud
evidenciada en la propaganda que ensalza
sus virtudes, no sólo en el deporte, sino
también en la vida corriente, muchas
personas toman grandes dosis de vitaminas
sin prescripción médica.
• En muchos casos, las dosis están por
encima de las cantidades recomendadas.
7
• Una carencia de ciertas vitaminas (B y C)
puede dificultar el rendimiento deportivo.
• Cuando no existen carencias, un
suplemento exagerado no tiene efectos
significativos sobre el rendimiento físico e
intelectual de la persona.
• Un exceso puede ser perjudicial en piel,
articulaciones, insomnio, pérdida de
apetito…
• Se recomienda una dieta variada y con
presencia importante y frecuente de
alimentos frescos de origen vegetal, la
fuente de vitaminas del organismo.
• Por el contrario, una presencia abusiva de
alimentos procesados y refinados en la
dieta (azúcar blanco, pan blanco, alcohol,
dulces, etc.) disminuye el aporte de
vitaminas.
8
Mitos y falsas creencias
relacionadas con la
pérdida de peso
• Sudar abundantemente es adecuado para perder peso
• La pérdida localizada de peso
• El músculo se convierte en grasa, o viceversa
9
El mito de que sudar abundantemente es
adecuado para perder peso
• ¿El agua engorda?
• ¿Sudar = adelgazar?
• Uso de vestimenta
excesivamente gruesa para las
condiciones ambientales.
• Uso de prendas impermeables
para perder peso. El sudor no
se evapora y se dificulta la
salida del calor interno hacia el
exterior.
• Correr a horas de más sol.
• Uso excesivo de sauna.
• Sobre una pérdida de peso de 1kg en un
ejercicio físico, 800g son por el sudor y
200 por el déficit energético.
• Las personas con sobrepeso u obesidad
generan más calor interno al hacer un
ejercicio físico a una determinada
intensidad, por lo que han de prestar una
gran atención a su hidratación.
10
El mito de la pérdida localizada
de peso
• Realizar gran nº de ejercicios para
determinadas zonas corporales con
la intención de reducir la grasa en
estas partes.
• En mujeres la cadera es la zona más
demandada y en hombres el
abdomen.
• La pérdida localizada de peso es
una falsa creencia que aprovecha la
TV para vender muchos de sus
productos.
• Práctica muy extendida.
• No por hacer más abdominales van a
desaparecer los “preocupantes
michelines”.
• No obstante, una musculatura abdominal
fuerte es beneficiosa para la salud.
11
• El mejor ejemplo de la falsedad de esta
creencia son los deportes donde se utiliza
una parte del cuerpo más que su análoga.
• Los jugadores/as de tenis muy entrenados
tienen ambos brazos el mismo porcentaje
de grasa, a pesar de que un brazo trabaje
mucho más y haga más actividad que el
otro.
El mito de que el ejercicio provoca hambre y
hace que se ingieran más alimentos
• Algunas personas ven el ejercicio físico
con cierto recelo cuando se trata de
adelgazar o controlar su peso.
• Una de las causas de esto es la creencia
de que el ejercicio estimula el apetito y,
por lo tanto, se ingieren más alimentos de
lo normal.
12
• El apetito es una tendencia psíquica que
está influida por muchos factores.
• Estudios recientes han demostrado que
realizar ejercicio físico moderado tiende a
disminuir el apetito durante varias horas
después de realizar el ejercicio, y que
durante este tiempo es necesario cubrir
las necesidades hídricas del organismo.
• La idea de que hacer ejercicio provoca aumento
de la sensación de hambre es real cuando la
intensidad del ejercicio es elevada.
• En este caso, el organismo consume glucosa
durante el ejercicio, produciendo un descenso
en las reservas y en sangre, que estimula el
centro del hambre del hipotálamo aumentando
la necesidad de ingerir alimentos hasta que los
depósitos de glucosa se llenen de nuevo.
13
El mito de que el músculo se convierte en
grasa, o viceversa
• Músculo y grasa no pueden
transformarse uno en el otro
como si de magia se tratara.
• Existe la creencia popular de
que la grasa puede convertirse
en músculo, especialmente si
se trabaja con pesas.
• Se cree que al dejar de hacer
ejercicio físico, el músculo se
convierte en grasa.
• Modificaciones que sufre el organismo al
desaparecer el gasto E de la AF y mantener e
incluso aumentar la ingesta E en calorías.
• De este modo, el cuerpo poco a poco acumula
tejido graso y pierde masa muscular al no
usarla, pudiendo parecer que el músculo se
convierte en grasa.
• Sin embargo, lo que ocurre es que uno aumenta
de tamaño (grasa) mientras el otro disminuye
(músculo), pero de ninguna manera uno se
convierte en otro.
14
Mitos y falsas creencias
relacionadas con la mejora de
la forma física
• La dicotomía de abdominales inferiores y superiores
• Cualquier ejercicio físico o deporte es adecuado para la
salud
• La natación corrige las desviaciones de la columna
vertebral
15
El mito de los abdominales inferiores VS
superiores
• Esta idea se ha sustentado en
una sensación subjetiva de
tensión en la zona inferior del
abdomen al realizar ejercicios
de elevación de piernas.
• Así, se ha confundido la
tensión generada por el
músculo psoas, que se inserta
cerca de los abdominales
inferiores, con tensión en
éstos últimos.
• Estudios han comprobado que el músculo
abdominal se contrae todo.
• La zona superior se contrae con más potencia
que la inferior en todos los ejercicios, con
alguna excepción muy particular.
• No se encuentran diferencias de activación
abdominal ya se muevan las piernas o el tronco.
• Cualquier ejercicio de abdominales lo activa en
su totalidad y no por partes. No se puede hablar
de una activación diferenciada superior o
inferior.
16
El mito de que cualquier ejercicio físico o
deporte es adecuado para la salud
• La idea de que practicar deporte es fuente de
salud.
• Creencia generalizada del valor positivo “per se”
del ejercicio físico sobre la salud.
• El ejercicio físico que mejora la salud tiene una
serie de características que pueden resumirse
en:
– Mejor lento que rápido
– Mejor una intensidad moderada que alta
– “más” no siempre significa “mejor”
17
El mito de que la natación corrige las
desviaciones de la columna vertebral
• Las actividades acuáticas son un excelente
medio para fortalecer la musculatura de la
espalda, pero no podemos creer que éstas van
a corregir o prevenir una escoliosis. Son una
ayuda, no el tratamiento.
• La natación o cura la escoliosis. La natación
puede usarse como complemento del
tratamiento específico de la escoliosis.
Prácticas erróneas relacionadas
con el ejercicio físico y la salud
18
•
•
•
•
•
•
No beber agua durante el ejercicio para evitar el flato
No calentar ni realizar vuelta a la calma
Realizar ejercicio físico intenso durante la digestión
Realizar la maniobra de Valsalva al movilizar pesos
Realizar ejercicio físico con zapatillas sin usar calcetines
Pararse súbitamente tras un ejercicio moderado e
intenso
• Ducharse con agua fría o caliente inmediatamente
después de un ejercicio físico
No beber agua durante el ejercicio para
evitar el flato
• FLATO:
– Punzadas, dolores bruscos
o espasmos en el costado
derecho del abdomen.
– Molestias que ocurren
durante el ejercicio.
– El comienzo de las
molestias no se puede
predecir
– Su naturaleza y causa aún
no se sabe a ciencia cierta.
19
• Causas del flato:
– Flujo de sangre y O2 inadecuado a los
músculos respiratorios: diafragma e
intercostales.
– Contracción del bazo.
– Problemas intestinales por el movimiento de
las vísceras.
– Calambre del diafragma.
– Fenómeno congestivo vascular.
– Ingestión de agua.
• El gran problema reside a cuando se
asocia su aparición con la ingestión de
agua, lo que puede conducir a una
deshidratación.
• Cuando aparece el flato hay que bajar la
intensidad para que desaparezca. Si no lo
hace es conveniente para y hacer unos
estiramientos mientras se hace una
respiración pausada y profunda.
20
No calentar ni realizar vuelta a la calma
• Desde el punto de vista del ejercicio físicosalud es sumamente importante:
– Realizar un calentamiento. No realizarlo es un
error que puede conducir a diversos
problemas a nivel muscular, tendinoso,
ligamentoso, respiratorio, circulatorio…
– Realizar una vuelta a la calma. De este modo
los sistemas respiratorio y cardiovascular se
recuperan mejor.
Realizar ejercicio físico intenso durante la
digestión
• Tras una ingestión abundante de alimentos es
necesario esperar un tiempo para comenzar a
realizar un ejercicio físico.
• Ciertos problemas gastrointestinales pueden
aparecer si no esperamos lo suficiente.
• El tiempo de espera depende de la cantidad y
tipo de comida ingerida.
• Conflicto de distribución de sangre.
• Ley de las 3 horas (antes) y de la hora
(después).
21
Realizar la maniobra de Valsalva
al movilizar pesos
• Procedimiento respiratorio que es frecuentemente utilizado en
ejercicios con pesas o en esfuerzos máximos.
• Espiración forzada contra glotis cerrada.
• Esfuerzo conteniendo la respiración (apnea) a la vez que se empuja
el aire de los pulmones para que salga.
• Consecuencias:
–
–
–
–
↑ 10% desarrollo de Fza;
gran esfuerzo del diafragma, abs y musc resp;
cavidad abdominotorácica: viga rígida aminorando compresiones raquis;
↑ P intratorácica, dificulta retorno venoso, interfiere en flujo sanguíneo
hacia coronarias, hiperpresión sist venoso cefálico y líquido
cefalorraquídeo;
• Seguir patrón respiratorio: espirar durante esfuerzo e inspirar
durante relajación
Otras prácticas erróneas
• Realizar ejercicio físico con zapatillas sin
usar calcetines.
• Pararse súbitamente tras un ejercicio
moderado e intenso.
• Ducharse con agua fría o caliente
inmediatamente después de un ejercicio
físico.
22