Propuesta de Actividad de Formación para el
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La Reducción del Estrés Basada en Mindfulness (REBM) Simon Peter K. Smith Mindfulness Madrid Avda. Las Rocas 36, 1 D Alpedrete – 28430 Madrid Tfn: 680 88 50 32 Email: [email protected] Resumen La Reducción del Estrés Basada en Mindfulness (REBM) Definición La REBM (Reducción del Estrés Basada en Mindfulness) es una intervención terapéutica diseñada y desarrollada para ayudar a personas a reducir el impacto de las experiencias negativas y la susceptibilidad al estrés y al malestar, mediante el entrenamiento de la atención y el fomento de actitudes saludables. La REBM es una técnica de la psicología clínica y de la salud. Aunque tiene sus origines en practicas orientales de la meditación, practicadas por miles de años, la REBM es una intervención laica que no supone ni sostiene ninguna creencia religiosa. Tampoco se puede clasificar la REBM como un tratamiento “alternativo,” ya que está científicamente probado y empíricamente apoyado por la comunidad científica y de la salud siendo impartido por profesionales de la psicología clínica. Requisitos - Grupos de no más de 15 participantes Ropa cómoda que no apriete en la cintura Espacio sin ruidos y suficientemente grande y abierto para que puedan tumbarse todos los participantes a la vez Colchonetas y sillas (sin reposabrazos) para casa participante Estructura - 8 sesiones de 1,5 horas, 1 sesión por semana Presentaciones y lecturas didácticas Práctica extendida de técnicas de meditación Tareas para casa Honorarios a consultar Avda. Las Rocas 36, 1 D Alpedrete – 28430 Madrid Tfn: 680 88 50 32 Email: [email protected] La Reducción del estrés basada en Mindfulness (REBM) La Teoría: ¿Qué es Mindfulness? Mindfulness se define habitualmente como “prestar atención de una manera específica: con intención, en el momento actual y sin juzgar” (Kabat-Zinn, 1994, p.4). Mindfulness tiene en común con modelos contemporáneos de la terapia cognitiva la premisa básica de que el malestar tiene sus orígenes en la mente – es decir, en la forma de procesar la información en el ámbito - y no en las sensaciones o eventos directamente. Por ejemplo, si yo me siento enfadado porque mi amigo Pepe no me saludó esta mañana, tanto según mindfulness como según modelos cognitivos, sería un error atribuir que el malestar se produjo por Pepe cuando realmente el malestar está condicionado por mis propias creencias acerca de las normas de la amistad, de la educación, de cómo es Pepe, de cómo me debe de tratar la gente, etc.… En muchas ocasiones el malestar se puede moderar con la inclusión de nueva información (p.ej. que Pepe no me vio esta mañana porque estaba leyendo el periódico). A la vez es posible que nuestra manera inmediata de reaccionar al malestar pueda en sí empeorar la situación (p.ej romper amistad con Pepe, dar mil vueltas al tema, confrontarle, etc.) o pueda impedir que incorporemos nueva información potencialmente valiosa (p.ej. estoy tan enfadado que no quiero oír disculpas). Mindfulness trata de ver todas las experiencias (inclusive las que son poco agradables) tal y como son, sin juzgarlas, aceptando todos sus aspectos y dejando pasar aquellos aspectos que nos quieren hacer reaccionar de forma que produce malestar. Respuesta Mindfulness Aceptar Respuesta Malestar Evitar experiencia No juzgar Juzgar Dejarlo pasar Rumiar / confrontar Avda. Las Rocas 36, 1 D Alpedrete – 28430 Madrid Tfn: 680 88 50 32 Email: [email protected] La Práctica: ¿Cómo se practica Mindfulness? Mindfulness parece más a una actitud que una técnica. No es una cosa que se hace periódicamente, sino una perspectiva que llevamos con nosotros en todo momento en cada día y en cada situación. Sin embargo, para establecerlo como un hábito, requiere un cierto grado de práctica. La práctica de mindfulness se entrena mediante técnicas de control de la atención, coloquialmente conocidas como meditación. Todas las técnicas tienen su origen en tradiciones meditativas orientales, y tienen la característica general de enfocar la atención inicialmente en un estimulo corporal (p.ej. la respiración) y desde allí ampliar la atención para darnos cuenta de nuestra situación (tanto interna como externa) en ese momento, sin juzgarla, aceptándola tal y como está. Hay una gran variedad de técnicas cuya aplicación depende de los objetivos específicos de cada persona, y que pueden ampliar lo arriba comentado: el enfoque en partes específicas del cuerpo, el enfoque en estados emocionales específicos, el movimiento y la postura o las relaciones con los demás. Todas las técnicas se entrenan inicialmente con un instructor, pero dada la sencillez de las mismas y el hecho de que el objetivo final es la generalización, la práctica en casa está habitualmente recomendada casi desde el primer día. Las técnicas no requieren más recursos que algo de tiempo, un espacio tranquilo y cómodo y, en algunos casos, un aparato para reproducir instrucciones grabadas. Aplicaciones: ¿Para quién sirve Mindfulness? La aplicación original de mindfulness tal y como la utilizamos ahora la desarrolló un medico americano (y budista) que trabajaba con casos de dolor crónico en una programa de 8 semanas de practica conocido como MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction; Kabbat-Zinn et al 1990). El aplicaba las técnicas para ayudar a sus pacientes a no juzgar y no reaccionar a las sensaciones físicas del dolor o del estrés. Con tiempo aplicaba MBSR a varios trastornos del dolor, del sistema inmunológico y de la ansiedad. La segunda ola de aplicaciones de mindfulness se produjo en una colaboración entre universidades del Reino Unido (University of Wales at Bangor y Oxford University) y de Canadá (University of Toronto). Al asistir a un seminario de MBSR, unos investigadores comentaban, “John [Kabbat-Zinn] es en la realidad un terapeuta cognitivo, sólo es que él no lo sabe” (Williams, comunicación privada, 2006). Estos investigadores desarrollaron después un programa (MBCT – Mindfulness-Based Cognitive Therapy o Attention Control Training) para prevenir recaída y el suicidio en casos de depresión (Teasdale, Williams, Seagal, 1995), resaltando la aplicación de mindfulness en los sentimientos negativos asociados a una recaída depresiva, conjuntamente con otras técnicas más bien propias de la terapia cognitiva, como pueden ser la valoración de pruebas o la exploración de distorsiones de razonamiento. Avda. Las Rocas 36, 1 D Alpedrete – 28430 Madrid Tfn: 680 88 50 32 Email: [email protected] Mindfulness también tiene importancia dentro de DBT (Dialectical Behaviour Therapy, Linehan, 1993), un programa de tratamiento integral para trastornos límite de la personalidad: Los objetivos son atender y no reaccionar a sensaciones de impulso o a sentimientos negativos, aceptándolos como son, sin tener que huir o combatir con ellos. Más recientemente, investigadores han aplicado mindfulness en los trastornos psicóticos, tanto en una intervención discreta (Chadwick et al., 2006) como en una parte de un programa integral multi-componente (Chadwick, 2005), con algunas modificaciones para reducir la exigencia de las técnicas y para evitar la exacerbación de síntomas durante la práctica. Aunque elementos de mindfulness son evidentes en otras terapias basadas en la aceptación aplicada a psicosis (ACT – Acceptance and Commitment Therapy, Hayes, 1999), la aplicación de un programa de mindfulness para personas con síntomas psicóticos activos representa la aplicación de la técnica más novedosa. ¿Esto realmente funciona? Eficacia Un meta-análisis de estudios metodológicamente rigurosos (Baer, 2003) concluía que intervenciones basadas en mindfulness pueden ser beneficiosas en una variedad de trastornos, calculando tamaños de efecto independientes entre 0,15 – 1,65, con un tamaño de efecto medio a seguimiento de 0,59, lo cual corresponde un tamaño mediano según Cohen (1977), para dolor crónico, ansiedad, trastorno depresivo mayor, fibro-mialgia, psoriasis y trastorno de alimentación por atracones. Otros estudios reflejan una mejora en síntomas médicos y psicológicos y niveles generales de estrés en poblaciones no-clínicas. De todos estos estudios, MBSR para dolor crónico y MBCT para depresión mayor ya llegan a Task Force criterio para la clasificación “Probablemente Eficaz” y estudios actualmente en desarrollo refieren poder establecer las dos modalidades como “Bien Establecidos.” Efectividad Mindfulness se entrena habitualmente en grupos de 4 a 30 personas (dependiendo de la modalidad), en sesiones de 1-2 horas semanales por 6-8 semanas. En conjunto, esto sugiere que es una intervención que respeta tanto el número de horas terapéuticas como el tiempo del participante. No requiere recursos especiales aparte de un lugar espacioso (si posible, que permita colchonetas) y tranquilo. En estudios como los arriba mencionados hasta ahora no se han presentado datos clínicamente significativos (p.ej. Estadísticos NNT o NNH), pero estudios cualitativos de grupos de mindfulness para la depresión y la psicosis refieren que es una intervención percibida por los participantes con una alta satisfacción y eficacia, que mantiene durante toda la intervención la adherencia a la práctica y que consigue generalizar los conceptos claves a la vida diaria (Mason & Hargreaves, 2003; Chadwick, 2006). Avda. Las Rocas 36, 1 D Alpedrete – 28430 Madrid Tfn: 680 88 50 32 Email: [email protected] Protocolo Un programa de Reducción del Estrés se desarrolla en 8 semanas, con un clase semanal que dura una hora y media, aproximadamente. La estructura del programa es el siguiente: Nº Sesión Actividades Sesión 1 – Piloto Automático Introducción Sesión 2 – Manejando las barreras Conciencia del cuerpo Sesión 3 – La respiración y el movimiento Respiración y movimiento Sesión 4 – Mantener el presente Meditación sentada Sesión 5 – Aceptación y dejar pasar Meditación sentada / andando Sesión 6 – Pensamientos no son hechos Meditación sentada / movimiento Sesión 7 – ¿Como cuidarme mejor? Meditación sentada Sesión 8 – Aceptación y cambio Conciencia del cuerpo Avda. Las Rocas 36, 1 D Alpedrete – 28430 Madrid Tfn: 680 88 50 32 Email: [email protected]