COMPLEMENTANDO EL ENTRENAMIENTO

Pecho
+
Espalda
>>
Tienes ante ti la segunda entrega de un programa de entrenamiento concebido para desarrollar el cuerpo
que quieres centrándote en los grupos musculares más relevantes. Esta entrega ha sido revisada por Rafael Vera, instructor y entrenador personal del Centro Deportivo El Fuerte, de Marbella (Málaga).
>>A lo largo de los años has desarrollado un sexto sentido que te permite
evitar situaciones que te resultan incómodas:te extravías a la hora de poner la
mesa,silbas y miras hacia el techo si un
amigo reclama ayuda para una mudanza e incluso te escaqueas cuando se reclaman voluntarios para invadir Afganistán. Probablemente aplicas la
misma máxima a tus entrenamientos:
cuando efectuas encogimientos de
banca, lo haces con el cuerpo en una
posición estable, cómoda, de modo
que ciertos grupos musculares quedan
aislados. Sin embargo, ejecutar el mismo ejercicio en una posición menos estable (como cuando tienes que mantener el equilibrio mientras levantas peso)
obliga a que los músculos pequeños
que rodean al grande también se pongan en funcionamiento.Y esto redunda
en un entrenamiento más eficaz.
“Sacarle provecho al desequilibrio te
permitirá conseguir los mejores niveles
de tono muscular, fuerza y resistencia
que hayas tenido nunca”, pronostica
Miguel Mejía,nuestro experto en entrenamiento. Recuerda cuando aprendías
a caminar: primero gateabas, luego te
pusiste en pie y finalmente echaste a
andar.Y mientras tanto, tu posición era
cada vez menos estable pero, a cambio, ganaste en fuerza física. Esto fue
debido a que a tus músculos se les requería cada vez un funcionamiento
más eficiente.
Con este plan harás que tu pecho y espalda se multipliquen. Cambiar posturas estables por otras que lo son menos
no sólo fortalecerá los músculos que se
aprecian a primera vista. También endurecerá otros en los que no habías repardo que existieran.A la vez,acostumbrar a tu cuerpo a este tipo de
entrenamiento te reportará más equilibrio cuando haga verdadera falta. Por
ejemplo, cuando tengas que salir por
un balcón a toda prisa.
>>COMPLEMENTANDO EL ENTRENAMIENTO
Ejecuta los ejercicios para pecho y espalda antes que los del resto del cuerpo. En el próximo número de MH
completaremos este capítulo (observa la tabla de abajo a la derecha). Después ya es decisión tuya cómo vayas a ejercitar los otros grupos musculares. Lo más importante es que vayas ganando músculo y fuerza de
forma paralela a ambos lados del cuerpo. Ejercitar el pecho sin tener en cuenta la espalda es el camino más
rápido para sufrir una lesión. Aquí tienes unas cuantas sugerencias:
>Principiantes
>Intermedio
>Avanzado
Practica el entrenamiento del “Total Body” entre 2 y 3 veces por semana. Después de haber hecho
los ejercicios para pecho y espalda, haz una serie de entre 8 y 12
repeticiones de los que siguen:
Divide tu programa de entrenamiento en dos partes, una para la
parte superior y otra para la inferior. Alterna ambas y descansa el
día posterior a cada sesión. De
este modo, una semana entrenarás la parte superior del cuerpo el
lunes y el viernes y la inferior el
miércoles. La semana siguiente
harás los ejercicios de la parte inferior el lunes y viernes, dejando
la superior para el miércoles.
Divide el entrenamiento en 4 fases. Ejecuta cada una de ellas
una vez por semana. No te entrenes más de 2 días seguidos.
>Squat
>Curl de pierna
>Press alterno sentado con
mancuernas
>Extensión de tríceps con cable
>Curl de bíceps con mancuernas
>Encogimiento
>ENTRENAMIENTO DE LA PARTE
SUPERIOR: Tras ejecutar el programa para
pecho y espalda, escoge un ejercicio para
hombros, otro para bíceps y un tercero
para tríceps. Haz 2 o 3 series del ejercicio
para hombros y 1 o 2 de cada ejercicio
destinado a los brazos.
1> Pecho y espalda.
2> Ejercicio de piernas (descrito en el
entrenamiento de la parte inferior del
nivel Intermedio) junto con tablas
para abdominales y pantorrillas.
3> Hombros y brazos.
4> Ejercicio de cadera (reseñado en
el programa Intermedio) acompañado
de otros para abdominales y
pantorrillas.
>ENTRENAMIENTO DE LA PARTE INFERIOR:
Elige un ejercicio en el que la cadera sea
fundamental, es decir, en el que los
músculos que más trabajen sean los
glúteos y corvas. Para ello puedes recurrir
a cualquier ejercicio con peso muerto o
entrenarte con steps. Después escoge
otro ejercicio donde lo primordial sea la
rodilla (cuádriceps y parte frontal del
muslo). Puedes hacer sentadillas, press de
piernas o tijeras (lunges). Haz 2 o 3 series
de calentamiento y otras 2 de
entrenamiento duro poniendo en la barra
todo el peso que puedas levantar durante
esta parte del ejercicio. El calentamiento
debe realizarse con un porcentaje que
oscile entre el 40 y el 80% de dicho peso.
En cada serie de calentamiento deberías
reducir el número de repeticiones.
Añade a estos ejercicios otros de
abdominales y de pantorrillas.
CONTINUARÁ...
NOVIEMBRE >Pecho y espalda 2
DICIEMBRE >Piernas y glúteos 1
ENERO >Piernas y glúteos 2
FEBRERO >Abdominales y lumbares
MARZO >Brazos 1
ABRIL >Brazos 2
MAYO >Musculación general
JUNIO >Eliminación de grasa
>>PRINCIPIANTES
Debes considerarte Principiante si empiezas ahora con ejercicios de levantamiento de peso o
vuelves a retomarlos tras una
larga pausa.
>Flexiones sobre tres puntos
>Aperturas con mancuernas en banco plano
>Remo vertical a 45º con apoyo
>La posición a adoptar es
tumbado boca abajo con las
manos alineadas y ligeramente
separadas de los hombros. Los
brazos deben estar estirados.
Coloca la punta del pie izquierdo
>Con una mancuerna en cada
mano, túmbate en posición decúbito
prono (boca arriba, queremos decir)
y traza con las caderas y rodillas un
ángulo de 90 º, con los pies en el
aire. Pon las mancuernas sobre tu
pecho con los codos ligeramente
doblados y los pulgares por encima
de las pesas.
>Coloca el banco con una inclinación de
45º y siéntate con el pecho sobre el
respaldo.
>Con una mancuerna en cada mano,
deja que los brazos cuelguen
perpendiculares al suelo y gira las
palmas de manera que los pulgares
queden uno frente al otro.
sobre el talón derecho.
>Con la espalda recta, baja el
cuerpo hasta que casi toque el
suelo.
>Haz una pausa y regresa a la
posición inicial.
>Baja poco a poco las
mancuernas cambiando el
ángulo hasta que tengas los
antebrazos paralelos al suelo, a
la altura de las orejas.
>Haz una pausa y sube los brazos
hasta la posición de partida.
>Remo de polea alta o al pecho
>Alza los antebrazos todo lo que puedas
juntando para tal fin los omóplatos. Al final
del recorrido deberías tener la parte
superior de los brazos casi perpendicular
al cuerpo. Los antebrazos deben
orientarse hacia el suelo.
>Haz una pausa y baja los brazos
hasta la posición inicial.
>Coge la barra con una separación
de las manos equivalente a la de los
hombros y con los pulgares uno
frente al otro.
>Baja la barra hasta el pecho
utilizando sólo los brazos y
juntando los omóplatos.
>Haz una pausa y sube los brazos
hasta la posición inicial.
Haz estos ejercicios para Principiante durante
4 semanas
Semana 1> 1 serie de 10-12 repeticiones
de cada ejercicio
Semana 2> 1 o 2 series de 10-12
Semana 3> 2-3 series de 10-12
Semana 4> 3 series de 10-12
NIVEL DE DIFICULTAD
1 1 3 4 5 6 7 8 9 10
>>INTERMEDIO /
AVANZADO
Alguien está en la categoría Intermedia cuando ha practicado
el levantamiento de peso durante seis meses, al menos, siguiendo varios programas diferentes y
ha logrado progresar en masa
muscular y fuerza.
>Flexiones con balón suizo
>Colócate en la posición para hacer planchas:
las manos alineadas y ligeramente separadas de
los hombros con los brazos estirados, y con las
pantorrillas sobre una pelota suiza. Estira los
brazos y pon la espalda recta, de modo que tu
cuerpo forme una línea desde los hombros
hasta los tobillos.
>Baja el cuerpo hasta que el pecho casi
toque el suelo.
>Haz una pausa y regresa a la posición inicial.
>Press alterno declinado con mancuernas
>Cruces en polea baja
>Colócate sobre un banco inclinado apoyado
sobre la espalda, con la cabeza hacia abajo y con
una mancuerna en cada mano.
>Coloca las mancuernas justo encima de los
hombros con los brazos doblados y las
palmas mirando hacia delante.
>Sube una mancuerna inclinándola ligeramente
hacia la vertical de tu cabeza de modo que
cuando esté arriba quede más o menos a la
altura de la barbilla.
>Repite el movimiento con el otro brazo
mientras vas bajando el primero.
>Ve alternando los brazos hasta que termines la
serie.
>Cada vez que comiences una serie
empieza con un brazo distinto.
>Coloca en los cables inferiores de las poleas 2
agarres de tipo estribo.
>Coge los agarres con la mano
correspondiente a cada lado y adelanta un
pie un poco, colocándote en el centro del
banco de trabajo. Tus brazos deberían quedar
>Baja la barra hasta la barbilla utilizando
sólo los brazos y juntando los omóplatos.
>Haz una pausa y regresa a la posición de partida.
>Siéntate en el borde del banco de trabajo con la
espalda recta y los codos ligeramente doblados.
Inclínate hacia delante por la cintura todo lo que
puedas y coge una mancuerna con cada mano.
Deja que tus brazos cuelguen verticalmente con
los pulgares encarados.
estirados, aunque ligeramente doblados.
>Eleva los brazos a la vez, cambiando el ángulo de
los codos hasta que los agarres se hallen a la altura
de los ojos.
>Haz una pausa y regresa a la posición inicial.
Haz estos 6 ejercicios de nivel
Intermedio/Avanzado durante 4 semanas.
Semanas 1-2>2 series de 10-12 repeticiones
de cada ejercicio
Semanas 3-4>semana: 3 series de 8-10
Quien esté en la fase Avanzada
debe haber hecho, durante al
menos un año, ejercicios consistentes con pesas. Consiguientemente, ha experimentado un notorio aumento de masa
muscular, ejecuta squats hasta
con la gorra, domina varios tipos
de peso muerto y puede levantar
su cuerpo sobre una barra horizontal al menos 5 veces seguidas.
Haz estos 6 ejercicios para el nivel
Intermedio/Avanzado durante 4 semanas.
Semanas 1-2> 2 series de 6-8 repeticiones
de cada ejercicio
Semanas 3-4> 3 series de 4-6 repeticiones
NIVEL DE DIFICULTAD
1 1 3 4 5 6 7 8 9 10
>Remo vertical con barra
>Coge la barra pasando los dedos por encima y
con una separación tan ancha como te sea
posible para que resulte cómoda. Tus pies
deberían guardar entre sí una distancia
equivalente a la de tus hombros (con las rodillas
>Elevaciones posteriores sentado
>>Jalón con polea y toalla
ligeramente arqueadas). Inclínate a la altura de las
caderas en un ángulo de unos 45º y deja que la
barra cuelgue recta a la altura de tus hombros.
>Sube la barra hasta la altura del torso y
bájala lentamente.
>Cuelga 2 toallas sobre la barra de agarre y siéntate
en el banco de trabajo. Agarra las toallas por donde
cuelgan de manera que las palmas queden una
frente a la otra.
>Levanta lentamente las mancuernas hasta
donde puedas sin modificar el ángulo de los
codos.
>Haz una pausa y regresa a la posición en la que
empezabas