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ESTIRAMIENTOS
En el vídeo encontrarás una propuesta de es2ramientos para complementar tus entrenamientos. Movilidad : Es,ramientos suaves de tronco y rotaciones de hombros Eleva los brazos y es2ra del lateral del tronco de forma suave, haz ligeras rotaciones de hombros hacia atrás y delante para ac2var la circulación en esa zona. Rotaciones de cuello y es,ramientos Hazlo de forma suave, evita flexionar mucho hacia atrás el cuello. Para realizar los es2ramientos alarga bien el cuello y lleva la oreja hacia la clavícula, apoya la mano de forma ligera sobre la cabeza. El siguiente es2ramiento es llevar la barbilla hacia la clavícula y mirar hacia el suelo apoya la mano en la parte posterior de la cabeza. Es,ramiento de la banda ilio,bial Cruza un pie por detrás del otro, encara las caderas bien al frente, eleva el mismo brazo que la pierna que has cruzado por detrás. Para es2rar empuja las caderas hacia el lado y mira por debajo la axila del brazo elevado, pon un poco más peso sobre el talón de la pierna que está detrás sen2rás más el es2ramiento. Aguantar unos 30 segundos manteniendo un ritmo de respiración suave, siempre que dejes salir el aire busca alargar un poco más. Bajadas y subidas en redondo pies a lo ancho de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas, meter la barbilla y bajar redondeando la espalda. Volver a subir en redondo, hasta la posición de pie. Deja salir el aire al bajar e inhala al subir, hazlo unas 3 o 4 veces. Movilidad de espalda (es,ramiento del gato) en posición de 4 apoyos, redondear la columna, me2endo la cadera y la cabeza, a la vez que exhalamos, al inhalar abrir el pecho, evitar empujar la zona lumbar hacia el suelo, hazlo unas 3 o 4 veces viviendoenchandal.com
Es,ramentos: Flexión hacia delante de pie Pies ligeramente separados, rodillas un poco relajadas, inclínate hacia delante desde las caderas alargando todo lo que puedas la espalda, no hace falta que es2res las piernas, busca asomarte. Relaja cabeza y hombros abajo. Haz este es2ramiento unos 30 segundos. Beneficio: es2ra los músculos de la cadena posterior. Hindi squat Separa los pies un poco más y siéntate en un squat profundo elevando el pecho y alargando la espalda. Si no es muy cómodo para 2, pasa al siguiente es2ramiento. Haz este es2ramiento durante unos 30 segundos, repítelo un par de veces. Beneficios, libera tensión de la parte baja de la espalda y la zona del sacro y ayuda al tránsito intes2nal. Es,ramiento flexor de cadera De rodillas, adelanta un pie, eleva el pecho y el brazo de la pierna que está apoyada en el suelo. Mete ligeramente la cadera e inclina el brazo que está arriba ligeramente hacia el lado, por encima de 2. Haz este es2ramiento unos 30 a 45 segundos con cada pierna y con sus variantes. En la variante de es2ramiento de cuádriceps apoya la parte baja del fémur no te apoyes directamente en la rótula. Beneficios: ayuda a prevenir y aliviar sobrecargas lumbares. Es,ramiento de la mariposa Junta los pies, abre rodillas y alarga la espalda. Hazlo durante unos 40 segundos. Beneficios: es2ra la parte interna de las piernas, ayuda a mejorar la diges2ón y alivia dolores menstruales. viviendoenchandal.com
Es,ramiento de cadera: Tienes dos opciones, con las dos piernas flexionadas o es2rando la de atrás a la pose del cisne. Coloca tus piernas a 90 grados cada una e inclina el tronco sobre la pierna de delante. Si realizas el cisne, acerca el pie a la ingle contraria y alarga bien la pierna de atrás, abre ligeramente la rodilla de delante. Haz este es2ramiento unos 40 segundos con cada pierna. Beneficio: ayuda a prevenir dolores ciá2cos debido al es2ramiento de los músculos de la cadera. Es,ramiento del perro abajo Desde la posición de 4 apoyos eleva las caderas y alarga la espalda, lleva los talones hacia el suelo, puedes mantener las rodillas ligeramente flexionadas, lo más importante es elevar bien la cadera. Haz este es2ramiento durante unos 40 segundos, repítelo un par de veces. Beneficio: es2ra los músculos de la cadena posterior del cuerpo y ayuda a la irrigación craneal. Es,ramiento lateral sentado una pierna es2rada y otra flexionada, elevar el tronco e inclinarlo sobre la pierna es2rada. Haz este es2ramiento unos 30 a 45 segundos con cada pierna. Beneficios: ayuda mejorar la movilidad del tronco y es2rar a parte posterior de la pierna. Flexión hacia delante piernas es,radas Es como el que has hecho de pie pero sentado, si lo necesitas flexiona ligeramente las rodillas, antes de inclinarte lleva tus caderas bien atrás. Busca relajar el cuerpo, sobre todo cabeza y hombros. Haz este es2ramiento unos 40 segundos. Flexión hacia delante piernas cruzadas Es como el que que acabas de hacer pero con piernas cruzadas, siéntate bien atrás, inclina el cuerpo sobre las pierna. Haz este es2ramiento un minuto. viviendoenchandal.com