Principiantes con tiempos entre 50 min y 70 minutos en los 10 km

Principiantes con tiempos entre 50 min y 70 minutos en los 10 km:
(Para un programa individualizado puedes contactar al entrenador a través de la página
www.citlali.com.ve)
Desde el 06 de julio al 03 de agosto.
Lunes
Descanso
Martes
10 min de
cal. + 10 rep.
de 30 seg, de
carrera a un
ritmo no
mayor a las
165 p/m con
60 seg de rec
entre rep. +
10 minutos
de trote
suave como
enfriamiento.
Miércoles
Jueves
50 min de
Descanso
carrera
suave a un
ritmo no
mayor a 140
p/m +
ejercicios de
estiramiento
Viernes
10 min de
cal + 7 rep
de 3 min de
trote a un
ritmo de 10
km o no
superior a
las 165 p/m
con 3 min de
trote suave
o caminata
entre cada
rep + 10 min
de trote
suave como
enfriamiento
Descanso
10 min de
cal. + 10 rep.
de 60 seg, de
carrera a un
ritmo no
mayor a las
165 p/m con
60 seg de rec
entre rep. +
10 minutos
de trote
Igual a la
semana
anterior
10 min de
cal + 3 rep
de 8 min de
trote a ritmo
de maratón
o no
superior a
las 155 p/m
con 3 min de
trote suave
o caminata
Igual a la
semana
anterior
Sábado
Adecuación
física o 10
min de cal
+ 6 rep en
cuestas de
120 mts. a
una
velocidad
similar a la
de tu
carrera de
10 km con
2 min de
rec entre
repetición
+ 10 min
de trote
suave
Igual a la
semana
anterior
Domingo
60 min de
trote suave
y
estiramiento
general
Igual a la
semana
anterior
suave como
enfriamiento
Descanso
10 min de
cal. + 7 rep.
de 60 seg, de
carrera a un
ritmo no
mayor a las
170 p/m con
60 seg de rec
entre rep. se
repite dos
veces + 10
minutos de
trote suave
como
enfriamiento
Igual a la
semana
anterior
Igual a la
semana
anterior
Descanso
10 min de
cal. + 10 rep.
de 90 seg, de
carrera a un
ritmo no
mayor a las
165 p/m con
60 seg de rec
entre rep. +
10 minutos
de trote
suave como
enfriamiento
Igual a la
semana
anterior
Igual a la
semana
anterior
entre cada
rep + 10 min
de trote
suave como
enfriamiento
10 min de
cal + 5 rep
de 5 de trote
a ritmo de
21 km o no
superior a
las 160 p/m3
min con 3
min de trote
suave o
caminata
entre cada
rep + 10 min
de trote
suave como
enfriamiento
10 min de
cal + dos rep
de 15 min a
ritmo de 21
km + 10 min
de trote
suave como
enfriamiento
Igual a la
semana
anterior
Igual a la
semana
anterior
Igual a la
semana
anterior
50 min de
trote suave.
Recomendaciones:
Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento es recomendable realizarse una evaluación
médica integral a fin de entrenar en condiciones más seguras.
Usa vestimenta y calzado adecuado y evita permanecer mucho tiempo con la vestimenta mojada
por el sudor luego de una sesión de entrenamiento.
Procura llevar hidratación (agua, Gatorade, o alguna fruta) a tus sesiones de entrenamiento.
Procura e asesoramiento de profesionales (entrenadores, médicos, nutricionistas, fisioterapista,
etc).
Glosario: Cal es igual a calentamiento. Min es igual a minutos. Rep es igual a repeticiones. R/m e
sigual a pulsaciones por minuto.