Ajuste-Medidas-Bicicleta-2-Altura-Retroceso-Sillin

VENTAJAS E INCONVENIENTES DE AJUSTAR LA BICICLETA TOMANDO
COMO REFERENCIA LAS MEDIDAS CORPORALES: (II) ALTURA,
RETROCESO Y ÁNGULO DEL TUBO DEL SILLÍN
Igor González de Galdeano1 , Juan García López2.
1
2
Fundación Ciclista Euskadi, Euskadiko Txirrindularitza Iraskundea.
Laboratorio de Biomecánica. Fac de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Universidad de León.
Además de la longitud de la biela, comentada anteriormente, las otras tres variables o
medidas de la bicicleta que afectan al ajuste de las piernas durante el pedaleo son la
altura (Hs), el retroceso (Rs) y el ángulo del tubo del sillín (Ats2). Estas medidas vienen
reflejadas en la Figura-2 del anterior artículo, y están íntimamente relacionadas entre sí.
Si colocamos una mayor altura del sillín, el hecho de que el ángulo del tubo del sillín no
sea de 90º en las bicicletas (normalmente será de 73 a 75º), provocará que también
aumente el retroceso. De la misma forma, un mayor retroceso del sillín tiene, a efectos
prácticos, casi las mismas implicaciones que haber aumentado la altura del sillín, porque
provocará un aumento de la distancia desde el lugar donde se sienta el ciclista hasta el
eje de pedaleo. Como idea general defendemos que en el ciclismo amateur, una vez que
los ciclistas han encontrado una postura cómoda en su bicicleta, no deben preocuparse
en exceso por lo que vamos a comentar a continuación, a no ser que empiecen a
manifestar problemas de sobrecarga músculo-tendinosa, o empiecen a encontrarse
especialmente incómodos en su bicicleta. Sin embargo, en el ciclismo profesional, o en
aquellos ciclistas que aspiran a ser profesionales, la evaluación de su postura sobre la
bicicleta, así como la confirmación de si las medidas que utilizan son las correctas, son
un paso imprescindible para la prevención de lesiones durante su práctica deportiva.
La medición de la altura del sillín (Hs) se lleva a cabo desde el centro del eje de giro de
la biela hasta el punto más alto del sillín (al ras) en su anclaje con el tubo o tija del sillín
(Figura-1). Esta medida no está regulada por la UCI, pudiendo utilizarse la que sea
necesaria, en cada caso. Cuando un ciclista utiliza varias bicicletas de entrenamiento
sería recomendable que usara el mismo tipo de sillín, controlando en qué punto está
unido a la tija del sillín (esto se puede hacer midiendo la distancia desde la punta del
sillín hasta ese punto), para reproducirlo exactamente en todas sus bicicletas. Los
ciclistas saben que el sillín va a ceder verticalmente unos milímetros cuando se sientan
encima de él, y estos pueden ser mayores en función de la antigüedad o desgaste del
sillín, así como del tipo de modelo que estemos utilizando. Sin embargo, esta variación
milimétrica no va a ser la clave de llevar una correcta o incorrecta altura del sillín.
Figura-1.-Medición de la altura del sillín (izquierda). Retroceso del sillín, regla 1.3.013
de la Unión Ciclista Internacional (derecha).
La medición del retroceso del sillín (Rs) debe llevarse a cabo una vez ajustada la altura
del sillín, lo cual, a su vez, volverá a variar la altura del sillín, por lo que ambas medidas
deben reajustarse entre sí por lo menos dos veces, hasta conseguir las distancias
deseadas (Figura-1). El retroceso se mide utilizando una plomada que se deja caer desde
la punta del sillín (parte más adelantada del sillín) y registrando la distancia horizontal
entre ella y el eje de giro la biela. Este procedimiento podría simplificarse colocando el
eje de giro de la biela al lado de una referencia vertical (ej. los Comisarios de la UCI
suelen utilizar vallas de señalización), estando la bicicleta también perfectamente
vertical, y midiendo la distancia desde esa referencia hasta la punta del sillín. La UCI
determina que esta distancia debe ser, como mínimo, de 5 cm (artículo 1.3.013), excepto
para algunas disciplinas de ciclismo en pista (sprint, keirin, 500 m y 1000 m), donde la
punta del sillín no debe sobrepasar la vertical del eje de giro de la biela; y en algunos
casos especiales donde los ciclistas, debido a su corta estatura o longitud de pierna,
pueden utilizar retrocesos menores de 5 cm. En este último caso los Comisarios de la
UCI procederían a verificar si realmente existe esta causa morfológica.
La medición del ángulo del tubo del sillín con la horizontal (Ats2) la deberíamos
encontrar en el manual de características técnicas del cuadro de nuestra bicicleta (en
inglés “seat tube angle”), donde viene determinado con una precisión de 0.1º. El
procedimiento para medirlo nosotros mismos sería complejo y cometeríamos errores
que nos pueden llevar a confusión. Normalmente las bicicletas de ruta tienen un valor
de Ats2 entre 73 y 73.5º, mientras que en las bicicletas de contrarreloj se utilizan unos
75º, pudiendo llegar hasta 78º en pruebas de triatlón (Figura-2). Esto es debido a que
existen estudios que demuestran un mayor rendimiento en pruebas de contrarreloj
cuando se utilizan Ats2 mayores, lo que produce un efecto de que el ciclista vaya más
encima del eje de pedaleo (Figura-2). No obstante debemos advertir que este beneficio
sólo se produciría en pruebas de contrarreloj), y que no debe ser extrapolable a pruebas
de ruta, de mayor duración, ya que no existen estudios que demuestren su eficacia. La
UCI no regula esta medida, en tanto que indirectamente está regulada por el mínimo de
5 cm de retroceso que se ha comentado anteriormente. Este ángulo es el responsable de
que los ciclistas sepan que cada 1 cm que aumentan la altura de su sillín, el retroceso
aumenta 1/3 cm (el coseno de 73º es 0.29 ó ∼1/3), y viceversa.
Figura-2.-Ángulos de tubo de sillín utilizados en pruebas de ciclismo en ruta (Road) y
en pruebas de triatlón (izquierda). Influencia del ángulo del tubo del sillín (seat tube
angle) en el retroceso del sillín (derecha).
Posiblemente la altura del sillín sea la principal referencia de las tres medidas
comentadas, la primera que debemos ajustar correctamente. A efectos prácticos, para un
correcto ajuste de nuestras piernas a la bicicleta cuando practicamos ciclismo de ruta,
debemos comprobar que la geometría de nuestro cuadro tiene ángulos de tubo del sillín
entre 73 y 73.5º, y posteriormente determinar cuál será nuestra altura óptima de sillín,
para finalmente ajustar el retroceso del mismo, comprobando de nuevo, que la altura de
nuestro sillín es la deseada. Un sillín demasiado alto afectará principalmente a los
músculos de la parte posterior de la pierna (gemelos e isquiotibiales), mientras que una
altura demasiado baja afectará principalmente a los músculos extensores de la cadera
(glúteos y lumbares) y la rodilla (cuádriceps). A nivel de los tendones, una altura
demasiado alta afectará a los tendones de la parte posterior de la rodilla (ej. tendinitis de
pata de ganso, que son los tendones de los músculos semitendinoso, sartorio y recto
interno), mientras que una altura demasiado baja afectará a los tendones de la parte
anterior de la rodilla (ej. tendinitis rotuliana por sobreuso). El problema para el ciclista
se plantea cuando debe elegir su altura de sillín óptima, lo cual habitualmente se ha
venido realizando tomando como referencia medidas antropométricas (talla, longitud de
la pierna, altura de la entrepierna, etc.), indicando recientes estudios científicos que más
de la mitad de los ciclistas quedan fuera del rango óptimo determinado por otros
métodos más precisos (goniometría estática). Es justo indicar que el problema será
menor o puede no existir en los ciclistas que realizan menor volumen de trabajo o
utilizan la bicicleta menos días a la semana, realizando a su vez menos kilómetros por
día, y viceversa (mayor en aquéllos que más la utilizan).
Básicamente podemos identificar tres métodos de determinación de la altura del sillín de
un ciclista (Figura-3). El primero de ellos es el “Método Antropométrico”, que consiste
en tomar como referencia las dimensiones antropométricas de los ciclistas y
multiplicarlas por una constante, para determinar la altura de su sillín, e incluso el
retroceso. El segundo es la “Goniometría Estática”, o medición del ángulo de máxima
extensión de la rodilla del ciclista, estando el éste en posición estática. El tercero es la
“Goniometría Dinámica”, midiéndose los ángulos de rodilla, cadera y tobillo, y otras
variables como la basculación o el movimiento antero-posterior de la cadera (A-P
cadera) mientras el ciclista pedalea. Este es el método que utilizamos en la Fundación
Ciclista de Euskadi, y que se describirá a continuación.
Basculación
cadera
A-P cadera
θ cadera
horizontal
θ rodilla
θ tobillo
Figura-3.-Métodos más utilizados para determinar la altura del sillín de un ciclista.
Método antropométrico (izquierda). Método de goniometría estática (centro). Método
de goniometría dinámica (derecha).
Ventajas e inconvenientes de la utilización del Método Antropométrico (Figura-3,
izquierda). La principal ventaja de su uso es que se puede determinar rápidamente, y sin
necesidad de material, la altura del sillín, y también el retroceso. Es aconsejable
utilizarlo, como se ha mencionado, en personas que no van a practicar mucho ciclismo
(número de días y/o distancia por día). No es aconsejable utilizarlo en el resto de
población ciclista, por los motivos que se exponen a continuación. Al calcular la altura
del sillín como una constante multiplicada por la talla del ciclista hemos obtenido en
nuestros propios ciclistas una ecuación que dice: Hs (cm) = 0.611 × Talla (cm) – 32.77.
A priori esta ecuación podría parecer muy buena, porque la relación entre las dos
variables es muy alta (r = 0.90 y r2 = 0.81), llevándonos a pensar que, si debiéramos
aconsejar a otro ciclista y la utilizáramos, tendríamos cerca de un 90% de posibilidades
de acertar. Sin embargo, esto está muy lejos de la realidad cuando comprobamos que el
75% de los ciclistas estarían a 0.5 cm de su altura óptima (por encima o por debajo), el
60% a 1 cm, el 40% a 1.5 cm y el 20% a más de 2 cm. En esta misma línea, tomando
como referencia la altura de la entrepierna (Figura-3, izquierda) registrada en 47
corredores del Tour de Francia, Grenzling (1979) propuso otra ecuación que determina
la altura del sillín multiplicando la altura de la entrepierna por valores entre 0.876 y
0.894, mientras que el método de Greg Lemond propone multiplicarla por 0.883, siendo
uno de los valores más utilizados el de 0.885 (Hs = 0.885 × Entrepierna). Si nosotros
hubiéramos utilizado este último valor, el 75% de nuestros ciclistas estarían a 0.9 cm de
su altura óptima, el 50% a 1.7 cm y el 25% a 2.4 cm.
Podemos encontrarnos, dentro de este mismo Método Antropométrico, con otros
autores que utilizan la longitud de la pierna (desde el suelo hasta el trocánter mayor del
fémur) o la altura del isquion (bastante similar a la altura de la entrepierna). La principal
diferencia respecto a lo que se ha venido explicando es que ellos consideran como altura
del sillín la mayor distancia desde el sillín hasta el centro de giro del pedal, que suele
encontrarse un poco antes de llegar al punto muerto inferior, como si la biela fuera una
prolongación del tubo del sillín (Figura-4). Para poder comparar esta altura del sillín
con la que anteriormente hemos descrito (desde el sillín hasta el eje de giro de la biela)
bastaría con sumar la longitud de la biela (en centímetros) utilizada por el ciclista. Con
esta nueva referencia, una serie de autores proponen multiplicar la longitud de la pierna
por una constante que puede variar entre 0.945 y 1.0. A efectos prácticos, este es
conocido como el método de talón (en inglés “heel-toe method”), que consiste en
colocarse encima de la bicicleta, con el talón encima del pedal, que se encontrará en su
punto más bajo (punto muerto inferior), ajustando la altura del sillín hasta que la pierna
quede completamente extendida. Si nosotros hubiéramos utilizado este método con
nuestros ciclistas, el 75, 50 y 25% de ellos llevarían una altura de sillín alejada en 0.5,
1.1 y 1.5 cm, respectivamente, en relación a la que actualmente utilizan. No podemos
finalizar este apartado sin hacer referencia a otros métodos como el de Hamley, que
miden la altura del sillín como se ha indicado en este párrafo, y que la determinan
multiplicando por 1.09 la altura del isquion/entrepierna. Este método tendría los mismos
inconvenientes que se han descrito anteriormente.
Figura-4.-Determinación de la altura del sillín desde el ras del sillín hasta el punto más
alejado del pedal (izquierda). Método del talón ó “heel-toe method” habitualmente
utilizado para ajustar la altura del sillín (derecha).
Ventajas e inconvenientes de la utilización de la Goniometría Estática (Figura-3,
centro). La principal ventaja respecto al método anterior es utiliza un goniómetros, que
son instrumentos de bajo coste, para medir y tomar como referencia el ángulo de
máxima extensión de rodilla (Figura-5), a partir de tres puntos anatómicos (trocánter
mayor del fémur, cóndilo femoral externo y maleolo lateral) independientemente de la
morfología de los ciclistas. Esto evita que se cometan errores al considerar que todas las
personas de igual talla van a tener la misma longitud de piernas, o que una altura de la
entrepierna/isquion dada se corresponda exactamente con una longitud de pierna (esto
no es así, y para la misma altura de entrepierna podemos encontrarnos diferentes
longitudes de pierna), y dentro de esta última variable, el error de considerar que la
longitud del fémur y de la tibia es igual en todos los ciclistas de una misma longitud de
pierna. Dicho de otra forma, y como todos sabemos, “las personas no somos máquinas o
clones”, y la diferente proporcionalidad de nuestro cuerpo ya ha sido demostrada en
numerosos estudios, debiendo realizar por tanto un ajuste “individualizado” para cada
ciclista. La Goniometría Estática puede consultarse en varios estudios científicos como
los de Peveler (Journal of Strength and Conditioning Research, 2007 y 2008) y también
en libros de referencia de rendimiento en ciclismo como el de E.R. Burke (Serious
Cycling, 2002). Estos trabajos recomiendan ajustar la altura del sillín hasta que se
consiga un ángulo de máxima extensión de rodilla entre 25-35º (Figura-5, izquierda),
que es complementario a un ángulo de 145-155º (Figura-3, derecha), tanto en ciclistas
entrenados como no entrenados, y tanto para mejorar su rendimiento como para la
prevención de lesiones. Las principales limitaciones de este método, que es más preciso
que el Método Antropométrico, son tres: 1-no mide al ciclista en la acción dinámica de
pedalear, que puede influir en el ángulo de rodilla, porque existe un balanceo de la
cadera de la pierna que hace fuerza, y porque la flexibilidad de determinados músculos
que están activados puede modificarla (ej. los músculos isquiotibiales); 2-su precisión
es cuestionable, ya que depende de la persona que la utilice, y también de lo que baje el
talón al ciclista en el momento de la medición (Figura-5, derecha); 3-sólo tiene en
cuenta la máxima extensión de la rodilla, y no la máxima flexión de esta articulación, y
tampoco tiene en cuenta la flexo-extensión de otras articulaciones que son importantes
en el pedaleo (cadera y tobillo)… como se comentará en el apartado siguiente.
Figura-5.-Determinación de la altura del sillín tomando como referencia la máxima
extensión de la rodilla (izquierda). Medición de la extensión de la rodilla utilizando un
goniómetro estático (derecha). Fotografías originales de E.R. Burke (2002). Serious
Cycling (second Edition), Ed. Human Kinetics.
Ventajas e inconvenientes de la utilización del método de goniometría dinámica
(Figura-3, derecha). La principal ventaja respecto al método anterior es la posibilidad de
tomar como referencia también la máxima flexión de rodilla, ya que, por ejemplo,
podría darse el caso de tener una extensión de rodilla adecuada (25-35º) junto con un
valor inadecuado de flexión (mayor de 110º), lo cual podría indicar, entre otras cosas, el
uso de una longitud de biela incorrecta. Además, tomando como referencia los valores
de flexo-extensión de la cadera y del tobillo tenemos mucha más información, pudiendo
contrastar si realmente la posición del sillín es elevada (se observaría en valores
excesivamente altos de extensión de la cadera), o es el tobillo quien no flexiona lo
suficiente, provocando que la rodilla tenga que flexionarse por él (se observaría porque
el mínimo ángulo del tobillo no llegaría a los límites de referencia). En este último caso,
el problema estaría en el anclaje de la zapatilla al pedal, y no en la altura o el retroceso
del sillín. Otra de las ventajas de este método, al ser más preciso, es comparar con
exactitud el comportamiento cinemático de ambas piernas (Figura-6), estableciendo que
cuando la diferencia en los ángulos de flexión y/o extensión son mayores de 5º, existe
una asimetría entre las piernas derecha e izquierda, sobre la cual debemos trabajar. En la
Figura-6 se observa que el ciclista eleva menos su rodilla izquierda al pedalear, y
estando en el rango de extensión en ambas piernas (25-35º), observamos que la flexión
de la rodilla izquierda es excesiva, debiendo aumentar ligeramente la altura del sillín. A
nivel del tobillo también se encuentran diferencias, y el tobillo derecho extiende más (56º) y flexiona menos (3-4º) que el tobillo izquierdo. El tobillo debería tener un rango de
movimiento mayor de 20º, ya que es una articulación muy importante para el paso del
pedal por los puntos muertos superior e inferior. En esta evaluación el tobillo derecho
tiene un rango de movimiento de 24º, por 20º del tobillo izquierdo. Si su tobillo no
llegara a los límites establecidos, deberíamos pensar en un problema de técnica de
pedaleo o de colocación de las calas de su zapatilla (punto de anclaje entre la zapatilla y
el pedal).
Figura-6.-Animación obtenida a partir del análisis mediante goniometría dinámica en
las piernas derecha e izquierda del ciclista.
Este método también nos permite analizar otras variables que no podíamos analizar
utilizando el modelo anterior. Por ejemplo, podemos valorar la basculación de las
caderas, obteniendo que es de 5 cm en ambas caderas, y su movimiento anteroposterior, obteniendo que es de 2.5 cm en ambas caderas. La basculación de la cadera
nos permite contrastar si la altura del sillín es adecuada y/o si pudiera existir algún un
bloqueo músculo-articular, en cuyo caso debería ser evaluado por un fisioterapeuta
especialista en osteopatía. El movimiento antero-posterior de la cadera nos permite
valorar si el ajuste del retroceso del sillín es correcto, considerándose incorrecto cuando
se mueven más de 2 cm. Además, con una filmación frontal podemos valorar el
movimiento de ambas rodillas respecto al pedal (Figura-7). Para disminuir la carga de la
rodilla ésta debe estar siempre por dentro del pedal, y en el hipotético caso que no fuera
así, es más perjudicial que sobresalga del pedal durante la fase de impulso de la pierna
(fase principal del pedaleo, donde se ejerce más fuerza), que durante la fase de recobro.
Las principales causas de que la rodilla sobresalga por fuera del pedal son una falta de
técnica de pedaleo, o una incorrecta orientación (giro) de las calas de la zapatilla. Para
más información sobre este tema consultar “Valoración Biomecánica” en el libro de
nueva edición “Medicina y fisiología del ciclismo” de la Editorial Nexus Médica.
Figura-7.-Análisis del movimiento de la rodilla en el plano frontal del ciclista.
El principal inconveniente del método de goniometría dinámica es que se requieren
ciertos conocimientos de análisis biomecánico, la utilización de software especializados
y experiencia en la colocación de los marcadores reflectantes en los puntos anatómicos
de la cadera, rodilla y tobillo (similares a los descritos para el método de goniometría
estática), así como el ubicado en el centro del eje de giro del pedal. Se recomienda
realizar este tipo de análisis a modo de prevención de lesiones, tanto en ciclistas
profesionales como en ciclistas de formación que aspiran a ser profesionales, también
sería recomendable llevarlo a cabo en aquellos ciclistas amateurs que no vayan cómodos
en la bicicleta y/o sospechen que ésta tiene algo que ver con su historial de lesiones.
Finalmente comentaremos cómo ajustar el retroceso de la bicicleta (Rs), y su relación
con el ángulo del tubo del sillín (Ats2). Es necesario tener en cuenta que, en general, la
utilización de un sillín más alto conlleva un mayor retroceso, equivalente a 0.3 cm por
cada 1 cm más de altura. Para calcularlo, Grenzling (1983) propuso aplicar la siguiente
ecuación: Rs = (-0.0005508×Entrepierna2) + (0.3104×Entrepierna) – 15.33. Más
recientemente Zani (1994) ha propuesto otra distinta: Rs = (-0.002921×Entrepierna2) (0.07155×Entrepierna) – 8.669. Al igual que se ha comentado con la altura del sillín, si
hubiéramos utilizado la primera ecuación, el 75, 50 y 25% de nuestros ciclistas
utilizarían retrocesos más largos o cortos de 0.3, 0.6 y 1.0 cm, respectivamente, en
relación a los que hemos obtenido siguiendo el criterio de movimiento antero-posterior
de la cadera. Si hubiéramos utilizado la ecuación de Zani (1994), las diferencias
hubieran sido todavía mayores, de 0.5, 0.9 y 1.3 cm, respectivamente. Lo que se ha
comentado acontecería a pesar de que el retroceso medio utilizado por nuestros ciclistas
(179.7 cm de talla y 68.5 kg de peso) sea de 7.9 cm, y el obtenido según las ecuaciones
de Zani y Grenzling sea de 7.3 y 7.5 cm, respectivamente. Estos datos ponen de
manifiesto que el ajuste del retroceso es muy individual entre los ciclistas. A veces se ha
atendido a la creencia de que ciclistas con un fémur más largo deben utilizar un
retroceso mayor. Esta creencia no está justificada científicamente, aunque podría tener
que ver con uno de los criterios que se utiliza para ajustar el retroceso, y es que una
plomada que se deja caer desde la rótula, estando la biela horizontal al suelo, pase por el
centro del pedal (Figura-8). De hecho, este es el test que utiliza la UCI para comprobar
si está justificado un retroceso menor de 5 cm en los ciclistas de corta estatura.
Rs
Figura-8.-Test tradicional de ajuste del retroceso, utilizando una plomada que se deja
caer desde la rodilla y debe pasar por el centro del pedal (figura original de la UCI).
Llegados a este punto, y en relación con el retroceso del sillín (Rs), es necesario
diferenciar claramente en ciclismo entre los elementos y/o posiciones que pueden ser
beneficiosos/as para el pedaleo submáximo (aeróbico) y aquéllos/as que pueden serlo
para el pedaleo supramáximo (anaeróbico). El retroceso del sillín es un claro ejemplo de
esto, pero no el único, ya que se ha demostrado, por ejemplo, que una biela más corta es
todavía más eficaz que una larga en el pedaleo supramáximo, en relación al pedaleo
submáximo. También se ha observado este criterio diferencial al utilizar sistemas de
pedaleo no circulares (ej. Sistema Rotor), resultando eficientes en el pedaleo
supramáximo, pero no en el pedaleo submáximo. Por lo tanto, en relación al retroceso
del sillín, sabemos que para pedalear en llano con una bici de ruta (potencia de pedaleo
aeróbico, en torno a 200-250 W), y de manera más acentuada para hacerlo cuesta arriba
(porque al inclinarse la bicicleta una posición más retrasada favorece la aplicación de
fuerza), un retroceso mayor de 5 cm favorece el rendimiento de los ciclistas, ya que la
posición es más cómoda, y la eficiencia de pedaleo mayor. Podríamos establecer, a nivel
general, un retroceso a utilizar en la bicicleta de ruta entre 6 y 9 cm (el 80% de nuestros
ciclistas se encuentran en ese rango), en función de las características antropométricas y
de la técnica de pedaleo de los ciclistas. Sin embargo, a medida que se le va exigiendo
más potencia de pedaleo al ciclista éste se va deslizando hacia la punta del sillín en
busca de un menor “retroceso funcional”, entendido como que no hay variación real del
retroceso del sillín, pero sí del cuerpo del ciclista, propiciado por la forma de sentarse en
el sillín. Los ciclistas realizan esta maniobra para ganar eficiencia de pedaleo, pero
ahora en una situación de ejercicio anaeróbico, contrariamente al comportamiento
descrito para el ejercicio aeróbico.
El efecto que hemos comentado se observa claramente en los ciclistas durante una
contrarreloj en llano (Figura-9), donde los ciclistas suelen pedalear a una potencia en
torno a 5.5 W/kg (para nuestros ciclistas de ∼70 kg esto supone una potencia de ∼385
W), y utilizan retrocesos muy cercanos a 5 cm. También debemos recordar que la UCI
limita que el retroceso no puede ser menor de 5 cm. Por ello, algunos ciclistas han
tomado la determinación de cortar las puntas de los sillines (dentro del límite
reglamentario, ya que debe medir entre 24 y 30 cm) para conseguir todavía un menor
“retroceso funcional”. Varios estudios han demostrado que un menor retroceso y, por
ende, un mayor ángulo del tubo del sillín con la horizontal (Figura-2, derecha)
favorecen el rendimiento en pruebas ciclistas donde la potencia de pedaleo es elevada.
En este sentido debemos volver a recordar que el ángulo del tubo del sillín en una
bicicleta de ruta es de ∼73º, mientras que en una bicicleta de contrarreloj es de ∼75º, y
en una de triatlón de ∼78º. En esta última especialidad, se utilizan ángulos del tubo
todavía mayores porque así los triatletas (deben realizar una fase de nado, seguida de
otra de ciclismo, y por último una de carrera) se fatigan menos en el cambio de la fase
de ciclismo a la de carrera, debido a la gran diferencia biomecánica que existe entre el
gesto de pedalear y correr.
En este párrafo pretendemos explicar cómo nosotros buscamos la altura y retroceso
óptimos en posición de bicicleta de contrarreloj una vez que ya los hemos obtenido en
bicicleta de ruta o carretera. Aquí tenemos 2 opciones en función de la disponibilidad de
tiempo: 1-Llevar a cabo una nueva evaluación mediante goniometría dinámica de la
nueva postura sobre la bici de contrarreloj; ó 2-Convertir las medidas de altura y
retroceso de la bicicleta de ruta en medidas de altura y retroceso de la bicicleta de
contrarreloj. La primera opción sería similar, en cuanto a la metodología, que lo que
hemos comentado en apartados anteriores, sólo que utilizaríamos otros valores de
referencia para las angulaciones de la cadera y el tobillo. En la segunda opción nosotros
consideramos principalmente que al cambiar de una bicicleta de ruta a una bicicleta
contrarreloj lo que fundamentalmente ocurre es que hay un incremento en el ángulo del
tubo del sillín. La estrategia utilizada es mantener, en primera instancia, la altura del
sillín, y calcular cómo va a afectar el nuevo ángulo del tubo del sillín al retroceso. Por
ejemplo, si tenemos una altura de 77.8 cm y un retroceso de 8.5 cm ideales para una
bicicleta de ruta (esta tiene un ángulo del tubo del sillín de 73.2º), al utilizar una
bicicleta de contrarreloj mantendríamos la altura del sillín en 77.8 cm y obtendríamos
un retroceso de 6.1 cm (porque esta tiene un ángulo del tubo del sillín de 75º). También
se puede dar la posibilidad de que el ciclista y/o técnico decidan apurar los límites de la
UCI, llevando el retroceso de 6.1 hasta 5 cm, en un intento de optimizar el rendimiento.
Es entonces cuando deberíamos elevar la altura del sillín entre 0.3-0.4 cm respecto a la
posición de ruta para compensar el adelanto del retroceso (de 6.1 a 5.0 cm, que son 1.1
cm, que a su vez se dividen por 1/3). Por lo tanto, 77.8 y 8.5 cm de altura y retroceso del
sillín en una bicicleta de ruta pasarían a ser 78.1 y 5 cm de retroceso en una bicicleta de
contrarreloj.
Figura-9.-Representación del “retroceso funcional” en la postura adoptada por los
ciclistas durante las pruebas de contrarreloj, donde se les exige realizar una gran
potencia de pedaleo.
Como conclusión de este apartado nosotros aconsejamos realizar un análisis
goniométrico dinámico (movimiento de las articulaciones durante el pedaleo) cuando
sea posible para ajustar correctamente la altura y el retroceso del sillín, principalmente
en ciclistas de alto nivel o que aspiran a ello, así como en aficionados que no encuentran
la postura correcta en su bicicleta. Una solución intermedia pudiera ser utilizar el
método de goniometría estática, ya que aproxima bastante bien la altura óptima del
sillín, aunque no es capaz de dar información sobre el retroceso del sillín u otras
variables de la bicicleta (longitud de la biela, etc.). No recomendamos utilizar
ecuaciones antropométricas para estimar la altura del sillín, por su demostrada
imprecisión. Estas ecuaciones sólo pueden sernos útiles en aquellas personas que
utilizan la bicicleta pocos días a la semana y durante pocos kilómetros. De otra parte, el
retroceso del sillín suele oscilar entre 6 y 9 cm para ciclistas de ruta, pudiendo utilizarse
la medida de 5 cm en ciclismo de contrarreloj y triatlón. La justificación de por qué se
utiliza menos retroceso en las pruebas de mayor potencia de pedaleo obedece a que en
ciclismo hay que entender que algunos elementos puede favorecer el pedaleo
supramáximo y perjudicar el pedaleo submáximo, y viceversa. Como la medida de
retroceso es interdependiente con la altura del sillín (1 cm más de retroceso es similar a
subir 0.3 cm la altura del sillín), el ajuste de altura/retroceso del sillín debe realizarse
conjuntamente. Finalmente, cuando se vaya a adquirir una bicicleta de ruta, el ángulo
del tubo del sillín debe tener entre 73.0-73.5º, y viene determinado en las características
técnicas del cuadro de la bicicleta. En la experiencia práctica, nos hemos encontrado
con varios/as ciclistas (fundamentalmente mujeres) que han utilizado ángulos mayores
(en torno a 75º) en su bicicleta de ruta, no siendo recomendable para el pedaleo aeróbico
o de larga duración, ya que lo hace menos eficiente y, en algunos casos, también es el
responsable de problemas/lesiones en las extremidades inferiores de los/as ciclistas.