Del sofá a carrera de 5 kilómetros (3.1 millas) ¡Felicidades!
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Del sofá a carrera de 5 kilómetros (3.1 millas) Aquí le presentamos un entrenamiento de 8 semanas para llevarlo de persona sentada en el sofá a corredor en una carrera de 5 kilómetros. Este programa de entrenamiento lo introducirá suavemente a correr hasta que pueda correr por 30 minutos consecutivos. Debe estar suficiente en forma para poder caminar rápidamente durante un periodo de 30 minutos sin parar. Podría darle la tentación de saltarse adelante en el programa, o de hacer más de lo que exija en una semana. Resista ceder a esta tentación, porque le puede dejar muy agotado o se podría lastimar. Por otro lado, si siente que el entrenamiento es muy duro, tómelo más despacio. No debe progresar más rápidamente que su habilidad – repita la semana si es necesario y progrese a la próxima semana solo cuando se sienta listo. Finalmente, no se preocupe por la velocidad que corra. Por ahora, enfóquese solamente en aumentar la cantidad de tiempo que corre. Recuerde que es natural sentirse un poco adolorido después de hacer ejercicio, pero un dolor fuerte podría indicar un tirón muscular. Si tiene alguna condición médica consulte con su médico. Empiece cada entrenamiento con una caminata vigorosa de 5 minutos (calentamiento) y recuerde enfriarse después de cada entrenamiento con una caminata lenta. Programa un día de descanso entre cada uno de sus entrenamientos (3‐4 veces cada semana). □ Semana no 1: Calentamiento; camine por 6 minutos, luego corra por 1 minuto. Repita el intervalo 3 veces; Enfriamiento. Haga un total de 3 entrenamientos esta semana. □ Semana no 2: Calentamiento; camine por 5 minutos luego corra por 2 minutos. Repita el intervalo 4 veces; Enfriamiento. Haga un total de 4 entrenamientos esta semana. □ Semana no 3: Calentamiento; camine por 3 minutos luego corra por 4 minutos. Repita el intervalo 4 veces; Enfriamiento. Haga un total de 4 entrenamientos esta semana. □ Semana no 4: Calentamiento; camine por 2 minutos luego corra por 5 minutos. Repita el intervalo 4 veces; Enfriamiento. Haga un total de 4 entrenamientos esta semana. □ Semana no 5: Calentamiento; camine por 2 minutos luego corra por 8 minutos. Repita el intervalo 3 veces; Enfriamiento. Haga un total de 4 entrenamientos esta semana. □ Semana no 6: Calentamiento; camine por 2 minutos luego corra por 9 minutos. Repita el intervalo 3 veces; Enfriamiento. Haga un total de 4 entrenamientos esta semana. □ Semana no 7: Calentamiento; camine por 1 minuto luego corra por 11 minutos. Repita el intervalo 3 veces; Enfriamiento. Haga un total de 4 entrenamientos esta semana. □ Semana no 8: Para su primer entrenamiento de la semana, camine 5 minutos, luego corra por 20 minutos y haga el enfriamiento. Para el segundo entrenamiento, camine 5 minutos, luego corra por 25 minutos y haga el enfriamiento. Para el tercer entrenamiento, camine 5 minutos, luego corra por 30 minutos y haga el enfriamiento. ¡Felicidades!
