capítulo 4

MANUAL PARA EL ENTRENADOR
CAPÍTULO 4
SECCIÓN
CONTENIDO
4.1
Introducción
4.2
Técnicas de levantamientos
explosivos con pesas
4.3
Técnicas de ejercicios
pliométricos
DE
4.4
Conclusiones
ENTRENAMIENTO
4.5
Sugerencias didácticas
4.6
Autoevaluación
TÉCNICAS
SICCED
Manual para el Entrenador
Nivel 2
Acondicionamiento Físico 2
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO
OBJETIVO:
Aplicar en el entrenamiento físico las técnicas de levantamientos explosivos y ejercicios
pliométricos, can base en las guías para el diseño de programas de pliometría.
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente capítulo, con la
finalidad de que al término del mismo usted sea capaz de:
9 Ejemplificar la técnica de los levantamientos explosivos, el clean,
snatch y puss Jerk.
9 Describir los fundamentos de los ejercicios pliométricos, así como
su técnica de ejecución.
4.1 INTRODUCCIÓN
En este capitulo se continúa con el estudio de técnicas avanzadas de levantamiento
con pesas, en este nivel 2 del SICCED la prioridad se centra en ejercicios
fundamentalmente estructurales, cuyos beneficios al sistema neuromuscular ofrecen
un incremento paulatino sobre el rendimiento humano en las condiciones que éste se
manifiesta en las activaciones motrices durante la actividades que van desde la vida
cotidiana hasta las propias del rendimiento deportivo.
Se conocera el procedimiento y recomendaciones generales para la ejecución de
diferentes ejercicios pliométricos, tomando en cuenta principalmente las
consideraciones previas como la edad, peso corporal, índice de fuerza máxima y
velocidad, así como las lesiones previas de la persona que va a realizar estos
ejercicios. A partir del conocimiento de las consideraciones previas, usted como
entrenador podrá definir el tipo de ejercicio de acuerdo a las necesidades de su
programa de entrenamiento deportivo.
4.2 TÉCNICAS DE LEVANTAMIENTOS EXPLOSIVOS CON PESAS
Para efecto de este nivel del SICCED, usted conocerá la técnica de ejecución de los
principales ejercicios explosivos con pesas, los cuales son:
a) Power clean
b) Snatch
c) Jerk
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
•
POWER CLEAN
Este ejercicio consiste en un jalón rápido y explosivo de la barra desde el suelo, hasta
recargarla en los hombros durante un solo movimiento, para efectos pedagógicos de
enseñanza de la técnica de ejecución se desglosará en cinco fases.
1. Fase inicial
En esta primera fase usted orientará la postura de la persona de manera similar a la de
un Peso Muerto Olímpico (ver SICCED Nivel 1).
2. Primer jalón
Este primer jalón se realiza en el momento que existe la extensión de cadera y rodilla
de manera explosiva, es fundamental que la barra pase lo más cerca del cuerpo.
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
3. Segundo jalón
El segundo jalón se realiza elevando la barra a la altura de los hombros, simulando la
técnica del remo de pie con barra, y adoptando la postura de elevación de talones. Esta
es la fase más importante de la técnica del Clean por que es en donde la transición de
la barra hacia la amortización debe ser de una manera rápida y explosiva, de tal manera
que el movimiento motriz se termine con la técnica de la sentadilla frontal, con el
asimiento abierto.
4. Amortización
En la fase de la amortización la barra descansa sobre los hombros con el asimiento
abierto además de que el cuerpo adopta la postura de la sentadilla frontal, en este
ejercicio se solicitan los músculos estabilizadores del tronco de manera completa.
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
5. Fase final
En la fase final se realizan los movimientos de extensión de cadera y rodilla para
adoptar la postura erecta del cuerpo con la barra sostenida en los hombros.
• SNATCH
Este ejercicio comprende el levantamiento de la barra desde el piso por arriba de la
cabeza con los codos completamente extendidos, aunque para la muestra gráfica del
ejercicio se desglosa en fases, la técnica se realiza en un solo movimiento rápido y
explosivo.
El primer paso para iniciar la técnica del snatch es la medición de la distancia a la que
debe tomarse la barra, esta medida se realiza conociendo la distancia en cm, de la
articulación acromioclavicular hasta los nudillos de la mano, con el brazo
completamente extendido. Es fundamental conocer este dato por que es la distancia
mínima necesaria para realizar esta técnica.
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
1. Fase inicial
En la fase inicial la postura del cuerpo es muy similar a la del peso muerto olímpico, sin
embargo, el asimiento es más abierto, de acuerdo a la distancia medida con
anterioridad.
2. Primer jalón
Este primer jalón es un movimiento explosivo donde la barra se despega del suelo y la
energía generada se aprovecha para la siguiente fase. Es importante recordar que la
barra debe trasladarse lo más pegada al cuerpo para aprovechar la disminución del
brazo de palanca con relación al centro de gravedad.
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
3. Segundo jalón
En este segundo jalón se empuja la barra hacia al frente y hacia arriba para que el
centro de gravedad del cuerpo se traslade debajo de la barra, amortizando en una
posición de sentadilla.
4. Amortización
En la fase de amortización la barra se sostiene con el asimiento abierto es fundamental
que usted se asegure que la persona tenga un excelente trabajo de movilidad en la
articulación glenoidea, la postura del tren inferior es la de una sentadilla, ejercicios
auxiliares preparatorios ayudarán en demasía en la automatización del movimiento.
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5. Fase final
En la fase final del snatch, la extensión de cadera y rodilla para levantar la barra por
arriba de la cabeza, en este momento en el cuerpo se compactan los músculos de
manera estabilizadora.
• JERK
Este ejercicio consiste en empujar la barra desde la altura de los hombros de una
manera rápida y explosiva hasta mantener la barra por arriba de la cabeza con los
codos completamente extendidos y el cuerpo en erección completa.
1. Fase inicial
La fase inicial de éste ejercicio es bastante similar a la técnica del press de hombro con
la barra sujetada a la altura de los hombros, es de alta importancia que usted como
entrenador esté consciente que el movimiento de ejecución debe ser lo más explosivo
posible.
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2. Fase final
En la fase final de este ejercicio la barra se sostiene por arriba de la cabeza con los
brazos extendidos, los pies ligeramente más abiertos que la anchura de los hombros y
el cuerpo prácticamente compactado para mantener el peso levantado.
Recomendaciones para el entrenamiento óptimo en los ejercicios explosivos con
pesas:
En el proceso de enseñanza y perfeccionamiento motriz de los ejercicios es
fundamental la racionalización del desarrollo óptimo de la técnica de levantamiento por
el hecho de que si se soslayan varias consecuencias desafortunadas resultarán por la
pobre metodología en el control del entrenamiento que repercutirán negativamente en
los patrones de motricidad de la persona, estas consecuencias son:
a) Técnica incorrecta genera grandes probabilidades de lesión
La utilización óptima de las técnicas de levantamientos explosivas hace que el
deportista utilice patrones de movimiento con ventajas mecánicas en el sistema
músculo esquelético. Efectuar técnicas incorrectas favorecen el incremento del riesgo
de lesiones en las estructuras óseas y musculares.
b) Técnicas incorrectas producen menos transferencia de las ganancias de fuerza
Cuando se ha destinado un tiempo en el entrenamiento de las técnicas de
levantamiento si en su enseñanza existen errores metodológicos, la transferencia hacia
la fuerza velocidad puede ser mermada, por que los planos biomecánicos no
corresponderán con la adecuada ejecución de la técnica de levantamiento explosivo.
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
c) Técnicas incorrectas conllevan a desbalances perjudiciales en otras
actividades deportivas
Cuando las técnicas se han aprendido de manera incorrecta, además de no transferir
las ganancias de fuerza a la explosividad requerida, los movimientos que requieren la
ejecución de las técnicas pueden provocar lesiones en las articulaciones sobre todo en
el hombro.
4.3 TÉCNICAS DE EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS
El entrenamiento pliométrico fue desarrollado en la que fue una de las principales
potencias mundiales en Cultura Física, la ex Unión de Repúblicas Socialistas Soviéticas
(URSS), a través de uno de los mejores científicos del mundo egresado del Instituto
Central de Cultura Física Orden Lenin de Moscú, el Dr. Yuri Verjoshansky, el nombre
original de la Pliometría fue el Método de Choque orientado en primera instancia hacia
la preparación especial de la fuerza de los saltadores, con el tiempo dicha metodología
se ha utilizado hasta nuestros días en prácticamente todos los deportes.
Las prolongadas investigaciones del Dr. Verjoshansky condujeron al desarrollo del
método de choque o pliométrico que desarrolla la fuerza reactiva, básicamente consiste
en estimular los músculos a través de un estiramiento súbito que precede de cualquier
esfuerzo voluntario. Hay que emplear energía cinética en vez de pesos grandes, por
que la energía cinética se puede acumular en el cuerpo o en cargas que se dejan caer
desde cierta altura.
La pliometría significa una manera de estimulación mecánica con choques, con el fin de
forzar a los músculos a producir tensión. Este método se caracteriza por acciones
impulsivas de duración mínima entre el final de la fase de desaceleración excéntrica y la
iniciación de la fase de aceleración concéntrica. Se basa en una fase isométricaexplosiva breve y excéntrica-isométrica que precede a la liberación de la energía
elástica almacenada en los tendones y otros componentes elásticos del complejo
muscular durante la fase de desaceleración excéntrica. Si la fase de transición (o fase
de acoplamiento) se prolonga más de 0.15 segundos, se considera que la acción no es,
sino un salto ordinario y no en un ejercicio pliométrico clásico. Es importante señalar
que la actividad no es realmente pliométrica si el deportista recurre a los procesos de
retroalimentación en curso, con el fin de controlar las acciones isométricas y
concéntricas, en vez de programas de entrenamiento de retroalimentación establecidos
antes de comenzar movimiento alguno.
En las teorías del Dr. Verjoshansky descubrió que la actividad pliométrica se caracteriza
por las siguientes fases de acción entre el inicio y el término de la secuencia de
acontecimientos.
a) Una fase de impulso inicial, durante la cual el cuerpo o una parte del cuerpo se
mueve debido a la energía cinética que se ha acumulado en la acción precedente.
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
b) Una fase electromecánica retardada, que se produce cuando algún
acontecimiento, por ejemplo el contacto con una superficie, evita que un miembro
siga moviéndose y provoca que el músculo se contraiga. Esta demora no es sino el
tiempo que pasa entre el inicio del potencial de la acción en los nervios motores y el
comienzo de la contracción muscular. Algunos investigadores definen esta fase de
tal forma que incluyen el alargamiento de los componentes elásticos en serie del
complejo muscular, si bien se acuño el término electromecánico para referirse al
inicio de la señal eléctrica y al comienzo de la contracción mecánica del músculo, lo
cual incluye el estiramiento pasivo del tejido conectivo.
c) Una fase de amortiguamiento, en la que la energía cinética genera un poderoso
reflejo de estiramiento muscular o reflejo miotático que conlleva la contracción
excéntrica del músculo acompañada de una contracción isométrica explosiva y del
estiramiento de los componentes elásticos en serie. La fase isométrica explosiva
entre el final de la acción excéntrica y el comienzo de la acción concéntrica dura un
período llamado tiempo de acoplamiento.
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
d) Una fase de rebote, que comprende la liberación de la energía elástica del
componente elástico en serie, junto con la contracción involuntaria y concéntrica de
los músculos generada por el reflejo miotático. Esta fase incluye la contribución
añadida por la concentración concéntrica voluntaria.
e) Una fase de impulso final, que se produce después de haberse completado la
contracción concéntrica y cuando el cuerpo o parte del cuerpo sigue moviéndose
gracias a la energía cinética generada por la contracción concéntrica y la liberación
de energía elástica de los componentes elásticos en serie.
El método pliométrico es una forma específica de preparación de la fuerza dirigida al
desarrollo de la fuerza explosiva muscular y de la capacidad reactiva del sistema
neuromuscular. Este es una manera de preparación física especial, cuyo objetivo
principal consiste en la intensificación motriz del organismo con el fin de activar los
procesos de desarrollo de las capacidades funcionales necesarias para un deporte
determinado.
Las ventajas del método pliométrico son (Verjoshansky, 1989):
a) Garantiza un desarrollo rápido del máximo impulso dinámico de la fuerza.
b) El valor del máximo impulso dinámico de la fuerza es superior al del resto de
tipologías de trabajo.
c) El valor máximo de impulso dinámico de la fuerza es alcanzado sin utilizar una
carga suplementaria.
d) La transición del trabajo excéntrico al concéntrico es más rápida que en otros casos.
e) Es considerable potencial de tensión muscular acumulado en la fase de
amortiguación y la inexistencia de una carga suplementaria garantizan un mayor
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
trabajo muscular en la fase de impulso y una mayor velocidad de contracción
muscular, que se manifiesta en la mayor altura de vuelo después del impulso.
Consideraciones en el método pliométrico
1. La idea principal del método consiste en la mejora de la capacidad específica del
músculo para alcanzar un elevado impulso motor de la fuerza, inmediatamente
después de un brusco (pliométrico) estiramiento muscular, desarrollado durante la
actividad de frenado del aparato o del cuerpo del deportista que cae desde una
cierta altura, produciéndose una transición rápida del trabajo muscular excéntrico al
concéntrico.
2. La energía cinética producida por la caída del aparato o del cuerpo del deportista,
que garantiza una estimulación intensa de la actividad muscular, no hace disminuir
la velocidad de la contracción muscular, ni la velocidad de transición del trabajo
excéntrico al concéntrico, si no que crea reservas para aumentarla.
3. En el régimen pliométrico, la movilización puesta en marcha de la actividad muscular
tiene un carácter forzado. Si en el trabajo con sobrecargas, el grado de movilización
del potencial motor de los músculos depende en gran medida de la fuerza de
voluntad, en el régimen pliométrico viene determinado, sobre todo, por factores
externos. En la fase de impacto con el suelo y de amortiguación, el sistema motor y
el sistema nervioso son obligados a reaccionar ante las condiciones externas con un
nivel tan elevado de actividad contráctil que no puede ser obtenido únicamente
mediante el impulso voluntario de la fuerza.
4. El efecto positivo de estimulación muscular producido por la absorción de la energía
cinética de la caída del aparato o del cuerpo del deportista sólo puede ser utilizado
en determinadas condiciones: altura óptima de caída e intensificación de los
movimientos del deportista en el impulso rápido hacia arriba.
5. En la práctica, la cantidad de la energía cinética que se utiliza para la estimulación
de la actividad muscular está sujeta a variaciones que vienen determinadas ya sea
por el peso del aparato o por la altura de caída. El aumento de la energía cinética,
producido por el incremento del peso del aparato, conduce a un aumento del
impulso de la fuerza, pero hace disminuir la velocidad de transición del trabajo
excéntrico al concéntrico y la velocidad de la contracción muscular en la fase de
impulso. De este modo si el objetivo del entrenamiento es aumentar la velocidad de
contracción muscular y la capacidad reactiva del sistema neuromuscular, es
evidente que aumentar la energía cinética incrementando el peso del aparato no
ofrece ninguna ventaja. En este caso, es oportuno elegir el segundo camino y
aumentar la energía cinética mediante el incremento de la altura de la caída del
aparato del cuerpo del deportista.
6. El método pliométrico no sólo garantiza un desarrollo eficaz de la fuerza muscular y
de la capacidad reactiva del sistema neuromuscular, sino que además aumenta
considerablemente la amplitud de la máxima tensión voluntaria de los músculos. Por
este motivo, en la elección de los medios de la aplicación del método pliométrico es
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
recomendable variar la altura de caída del deportista, dependiendo los objetivos del
entrenamiento.
7. El régimen pliométrico posee un efecto de mejora extremadamente intenso, más
elevado respecto a otros métodos de estimulación natural de la actividad muscular.
Por esta razón, no se admiten errores (excesos) en su dosificación óptima y en la
duración de su aplicación en entrenamiento, que no va más allá de un cierto límite.
Antes de utilizar el método pliométrico se necesita una preparación preliminar de los
músculos, de las articulaciones, de los ligamentos y de los tendones.
8. El método pliométrico conduce rápidamente a un aumento de la capacidad de
desarrollar impulsos explosivos de la fuerza. Sin embargo, en este caso, la duración
del mantenimiento de tal incremento de impulso de la fuerza es breve, por lo que
este método debe utilizarse en combinación con otros métodos. Es preciso tener en
cuenta que el aumento de la capacidad de fuerza del deportista y su estabilización a
un nivel más elevado, únicamente son posibles si la mejora de la función muscular
se basa en transformaciones morfológicas adecuadas de la estructura muscular.
9. Es importante destacar que no se pueden sobrevalorar las posibilidades del método
pliométrico, que se trata de uno de tantos métodos de intensificación del régimen de
trabajo muscular y que no puede sustituir a otros métodos, por lo que debe ocupar
una posición determinada en el sistema de entrenamiento especial de la fuerza. Su
posición dentro del sistema de entrenamiento viene determinada teniendo en
cuanta la especificidad del deporte en cuestión, los objetivos principales y parciales
del entrenamiento, el nivel de preparación del deportista y el calendario de
competiciones.
10. El uso racional del método pliométrico para el desarrollo de la fuerza explosiva y de
la capacidad reactiva del sistema neuromuscular resuelve, en gran medida, el
problema de la economía de entrenamiento, es decir, garantiza un gran nivel de
preparación especial sin invertir una gran cantidad de energía y de tiempo.
Determinación de la altura del banco (Test del Detente) para Pliometría
1. La persona realiza un salto vertical con pies juntos sin carrera de impulso (previo
calentamiento) y se registra la altura máxima conseguida (la detente).
2. Una vez que se tiene la altura, se realiza un salto en profundidad de un banco de 45
cm tratando de conseguir la misma puntuación del detente.
3. Si tiene éxito, el atleta cambia a otra caja más alta, la altura de las cajas debe ir
aumentando de 15 cm en 15 cm. La segunda parte se repite hasta que la persona
no logra alcanzar la altura conseguida en la detente. Esto se convierte en la altura
máxima de los saltos en profundidad para principiantes.
4. Si la persona no puede alcanzar la altura de la detente desde una caja de 45 cm de
altura se debe disminuir la altura de la caja o abandonar este tipo de trabajo durante
un tiempo a favor del desarrollo de la fuerza. Si el atleta no puede rebotar desde
una altura básica de 45 cm, probablemente es que no tiene la preparación
musculoesquelética necesaria para los saltos en profundidad.
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
DEFINICIÓN DE LOS TIPOS DE EJERCICIOS
SALTOS EN LUGAR
Este grupo de ejercicios pliométricos se caracteriza por realizarlos en el mismo lugar, es
decir, sin que exista un desplazamiento amplio, se ubican en el nivel más básico dentro
de la clasificación de la intensidad de los ejercicios. Como entrenador, usted puede
diseñar una variedad de ejercicios, respetando siempre las características de éstos:
• Deben ser en el mismo lugar o en distancias muy cortas.
• Cuando se hagan en direcciones de los 4 puntos cardinales, es fundamental
controlar la técnica de ejecución.
• Asegúrese de que la persona domine perfectamente la técnica de ejecución en
obstáculos pequeños antes de incrementar la altura.
• Estos ejercicios pueden servir para transferir ganancias de fuerza explosiva en
movimientos de las disciplinas deportivas que se requiera.
Rebotes
Este es uno de los ejercicios básicos para iniciar el entrenamiento de la pliometría, es
fundamental la técnica con los pies a la anchura de los hombros, con las manos en la
cintura se comienza a saltar, el contacto con el suelo será sólo con las puntas de los
pies, cuidando el proceso fisiológico de la pliometría.
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Skiping
El skiping es un ejercicio que simula la técnica de carrera, con movimientos de braceo
y el contacto con los pies de manera alternada con las puntas, de tal manera que el
tiempo de contacto es el mínimo necesario para el reflejo de miotático.
En esta técnica es importante que el entrenador se asegure que la persona eleve a 90°
la articulación coxofemoral.
Desplantes con salto
Los desplantes con salto son un ejercicio de pliometría con cierta dificultad en cuanto a
la solicitación motriz en la persona, sin embargo, usted con los conocimientos
adquiridos en el Nivel 1 de SICCED, debe asegurarse de que la técnica de ejecución de
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
los desplantes sea lo más automatizada posible, para que posteriormente se incluya el
salto respetando los tiempos de contacto con el suelo y optimizando la técnica.
Saltos laterales
En esta técnica de saltos laterales, se coloca un obstáculo que puede ir de los 20 cm de
alto hasta los 45 cm, esto provoca que el impulso sea lo más potente posible para que
la persona libre el obstáculo y potencialice el efecto acumulativo del trabajo de la
pliometría, usted debe asegurarse que la persona domina perfectamente la relación
tiempo – espacio antes de que decida incrementar la altura del obstáculo.
Saltos al frente y atrás
Ejercicio similar al anterior con el cambio de dirección, el ejercicio como todos los
anteriores debe respetar el tiempo de contacto, este es un ejercicio que requiere que la
persona tenga un perfecto dominio espacio temporal por la solicitación de que el salto
debe ser hacia atrás y adelante librando un obstáculo de cierta altura, usted
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
pedagógicamente deberá incrementar la altura del obstáculo para potencializar el
entrenamiento.
SALTOS CON BANCOS
En este grupo de ejercicios pliométricos se va incrementando el grado de dificultad por
que ya no sólo es el salto en sí mismo, si no que además, es la antesala al trabajo de
los saltos en profundidad, de aquí la importancia de que el entrenador se asegure que
la técnica de ejecución del trabajo realizado sea lo más eficiente posible.
Este grupo de ejercicios con banco se caracteriza por los siguientes puntos que si
usted, como entrenador los domina, pude diseñar una gran variedad de ejercicios.
•
•
•
•
Los bancos no superan 30 cm de altura.
Los ejercicios son de manera secuencial con varios bancos apilados en serie.
Cuando se realicen, debe ser estricto el tiempo de contacto con el suelo por parte
de los pies de la persona.
Pueden ejecutarse sin que haya necesariamente desplazamiento, de tal manera
que haya saltos en el mismo lugar desde un banco
Saltos hacia el banco
Este ejercicio es característico con una serie de banco apilados, es importante aclarar
que la persona salta desde un banco, hace contacto con el suelo y salta hasta caer en
la base del banco subsecuente.
Acondicionamiento Físico 2
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Saltos sobre el banco
Ejercicio similar al anterior con la situación de que en este caso la persona salta desde
un banco, hace contacto con el suelo y libra el banco subsecuente, estos se realiza
sucesivamente de acuerdo al número de bancos apilados.
Saltos laterales sobre el banco
Este ejercicio se caracteriza en que la persona salta sobre los bancos de manera que
los libra, en zigzag por encima de ellos, aquí se solicita un trabajo bastante fuerte por
Acondicionamiento Físico 2
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
extremidad, el trabajo de la movilidad en el tren inferior será un indicador condicionante
para incrementar el rendimiento en este ejercicio.
SALTOS EN PROFUNDIDAD
El grupo de saltos en profundidad es el más intenso ya que solicita una gran adaptación
del sistema neuromuscular, la técnica del salto en profundidad ya se ha practicado
desde que usted ha entrenado los ejercicios del grupo anterior.
En este grupo existen características para que se generen diferentes variantes de
ejercicios:
•
•
•
•
La altura del banco va desde los 45 cm hasta los 2 m de altura en algunos casos,
los cuales están en dependencia del deporte y las características de la persona.
Es importante aclarar que la técnica de caída es uno de los aspectos
fundamentales y el entrenador debe reforzar motrizmente a la persona que realiza
el ejercicio.
Antes de que usted prescriba ejercicios con peso, lo primero que se realiza es
incrementar la altura del banco, después el peso a vencer.
Una vez que la persona incrementa los umbrales de adaptación, pueden
combinarse los ejercicios de saltos en profundidad con los ejercicios de los grupos
anteriores.
Salto en profundidad sin peso
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
En este ejercicio la persona automatizará la técnica del salto en profundidad, la
intensidad con la que se realiza es muy grande para el sistema neuromuscular, de tal
manera que es uno de los ejercicios en donde el efecto de entrenamiento es más
trasferible a los índices de fuerza velocidad.
La técnica comienza con colocarse sobre el banco con ambos pies, una vez arriba la
persona simula que da un paso al frente y es en donde la caída se produce, cuando se
hace contacto con el suelo se realiza el salto vertical aprovechando la acumulación de
fuerza elástica en los músculos.
Salto en profundidad con peso
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Este ejercicio es similar al anterior, con la característica que es con una barra y peso,
cuando la persona realiza este ejercicio, prácticamente el entrenador se ha asegurado
de que tiene una excelente adaptación a los saltos en profundidad. Recuerde que
metodológicamente se incrementa la altura del banco antes que el peso y la barra.
Salto en profundidad con salto horizontal y peso
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
En este ejercicio donde el grado de dificultad es el más grande, por la solicitación del
sistema neuromuscular a las cargas que debe mantener con el salto en profundidad
más la combinación de saltos sobre los bancos apilados, se conjuntan prácticamente
los aspectos técnicos revisados en los ejercicios precedentes para el entrenamiento
pliométrico.
4.4 CONCLUSIONES
En este capítulo se han revisado las técnicas de levantamientos explosivos, el snatch,
el clean y el jerk, estas técnicas se utilizan para la transferencia de las ganancias de la
fuerza máxima al incremento de los índices de fuerza explosiva, de tal manera que
como entrenador de acondicionamiento físico, usted debe conocer perfectamente a
través de tests de eficiencia física las condiciones de las personas que va a entrenar
para determinar el momento exacto en la prescripción de las técnicas de levantamientos
explosivos y optimizar los resultados del incremento del rendimiento humano.
Es fundamental que se complemente esta información con los contenidos temáticos del
capítulo 6 de este mismo nivel, para tener una integración de los conocimientos en la
elaboración de programas de ejercicios pliométricos seguros y efectivos.
Acondicionamiento Físico 2
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
4.5 SUGERENCIAS DIDÁCTICAS
Para reforzar los contenidos de este capítulo, se sugiere que el conductor realice las
siguientes actividades:
•
Integrar parejas con el grupo de entrenadores para practicar la ejecución de las
técnicas de levantamientos explosivos. Señalar a cada pareja uno de los ejercios
que se han señalado es este manual (power clean, snatch o jerk) para que lo
ejecuten señalando cada una de las fases que se necesitan para su ejecución. El
ejercicio lo realizará uno de los integrantes de cada pareja y el otro integrante
señalara las observaciones necsarias.
•
Por grupos de cinco personas, pedir a los entrenadores que realicen un ejercicio
de salto en el lugar, cada uno de los entrenadores, con el mismo ejercicio que
eligan para su equipo, mostrarán una de las fases del ejercicio pliométrico, según
el Dr. Verjoshansky. El conductor realizará las correcciones necesarias en cada
equipo.
4.6 AUTOEVALUACIÓN
Instrucciones: Relacione ambas columnas y anote en el paréntesis la letra que
corresponda la respuesta correcta.
1. Es una técnica de levantamiento, auxiliar
para el perfeccionamiento del power
clean.
(
)
a) Snatch
2. Levantamiento que consiste en empujar la
barra desde la altura de los hombros de
manera rápida hasta mantenerla por
arriba de la cabeza.
(
)
b) Sentadilla frontal
3. Ejercicio que consiste en un solo
movimiento de jalón rápido y explosivo de
la barra, desde el suelo hasta recargarla
en los hombros.
(
)
c) Press de hombro
4. Técnica que sirve como base para la fase
inicial del jerk.
(
)
d) Jerk
5. Consiste en el levantamiento de la barra
desde el piso por arriba de la cabeza, con
los codos completamente extendidos.
(
)
e) Power clean
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR
Instrucciones: Seleccione la respuesta correcta y anótela en el paréntesis de la derecha.
6. La utilización de la técnicas de levantamientos explosivos de manera
incorrecta favorecen en primera instancia:
a) Lesiones deportivas.
b) Nula transferencia a fuerza velocidad.
c) Desbalances musculares.
(
)
7. Dentro de las fases del ejercicio pliométrico ésta se refiere a la liberación
de energía elástica del componente elástico en serie:
a) Fase impulso final
b) Fase de amortiguamiento
c) Fase de rebote
(
)
8. ¿Cómo se llama la fase que se produce después de completar la acción
concéntrica para liberar energía elástica?
a) Fase amortiguamiento
b) Fase de rebote
c) Fase de impulso final
(
)
9. ¿Cuál es la altura mínima que debe tener el banco para realizar saltos en
profundidad?
a) 30 cm
b) 75 cm
c) 45 cm
(
)
10. En el skiping, la elevación correcta de la articulación coxofemoral es de:
a) 60°
b) 90°
c) 30°
(
)
11. En el grupo de saltos en profundidad, cual de las siguientes es la
progresión más adecuada para realizarlos:
a) Incrementar el número de saltos – incrementar la altura del banco –
disminuir el peso
b) Incrementar la altura del banco – incrementar el numero de saltos –
incrementar el peso
c) Disminuir la altura del banco – incrementar el peso – incrementar el
numero de saltos
(
)
12. Es un ejercicio básico para iniciar el entrenamiento de la pliometría:
a) Rebotes
b) Saltos con dos bancos
c) Caminata
(
)
Acondicionamiento Físico 2
181
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
13. ¿Cuáles son los tipos de saltos que requieren del dominio espacio-tiempo?
a) Desplantes con salto.
b) Skiping
c) Saltos al frente y atrás.
(
)
14. Son los tipos de saltos en profundidad que se pueden utilizar en el
entrenamiento pliométrico:
a) Con peso y sin peso.
b) Rápidos y lentos.
c) Con carrera y con peso.
(
)
15. Salto en profundidad que tiene el mayor grado de dificultad con relación a
los de su clasificación:
a) Lateral sobre un banco.
b) Con salto horizontal y peso.
c) Lento sobre un banco.
(
)
BIBLIOGRAFÍA
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