Recetario Completo (x)

1
HUEVOS RELLENOS DE VEGETALES
Ingredientes: (Rinde para 4 porciones)
4 huevos sancochados (duros) y pelados
½ taza de cebolla picada
½ taza de tomate picado
¼ de taza de pimentón picado
1 cucharada de albahaca finamente picada
8 aceitunas negras
Preparación:
Cortar los huevos a la mitad y retirarles la yema.
Tomar dos yemas y picarlas en cuadritos. Mezclarlas con el resto de los
ingredientes.
Rellenar cada mitad con un poco de la mezcla de vegetales y colocar por encima
una aceituna negra.
Mantener refrigerados y sacar al momento de servir.
Información nutricional por porción
100 calorías
7 gramos de proteína
6 gramos de grasa
4 gramos de carbohidratos
2
QUESADILLAS CON HUEVO
Ingredientes: (Rinde para 2 porciones)
2 tortillas de 8 pulgadas
½ taza de sustituto de huevo
1 pizca de pimienta
2 rodajas de tomate
1 rodaja de queso bajo en grasa
2 rodajas de cebolla (opcional)
Preparación:
Calienta el horno a 375°F (180°C ). Prepara los huevos revueltos en un sartén
pequeño. Poner una tortilla en una bandeja antiadherente. Sobre la tortilla poner
el huevo revuelto. Coloca encima el tomate, el queso y la cebolla si se desea.
Cubrir con la segunda tortilla y presionar suavemente.
Hornear por 5 minutos o hasta que el queso se derrita. Cortar en 4 para servir.
Información nutricional
por porción
216 calorías
15 gramos de proteína
30 gramos de carbohidratos
4 gramos de grasa
3
TORTILLA PUERTORRIQUEÑA
Ingredientes
4 unidades de huevo
1 unidad de Cebolla (s) crudas (picada)
1/2 tz de Chile pimiento rojo (picado)
4 cdtas de Aceite vegetal
Pimienta negra al gusto
1 pizca de Sal
Preparación: Calentar el aceite en un sartén y saltear la cebolla, chile pimiento y
el jamón. Luego agregar los huevos batidos. Cocinar por más o menos 4 minutos
por cada lado. Cortarla en 4 pedazos iguales y servir.
Rinde 4 porciones.
Información nutricional
Por porción
Calorías: 161
Grasa: 106 gramos
Proteína: 15 gramos
Carbohidratos: 1 gramos
Colesterol: 237 miligramos
Sodio: 575 miligramos
Fibra: 1 gramos
4
TOSTADAS A LA FRACESA “LIGHT”
Ingredientes: (Rinde para 8 porciones)
1 huevo batido
1 clara de huevo batida
¾ taza de leche descremada
1 cucharadita de vainilla
1/8 cucharadita de canela en polvo
1 cucharada de azúcar
8 rodajas de pan
Preparación: Rociar una lata para hornear galletas con spray antiadherente.
Precalentar el horno a 450 °F (230 ºC).
En un recipiente hondo combinar el huevo, la clara, la leche y la vainilla. Introducir
cada rodaja de pan en la mezcla. No dejar por mucho tiempo, solamente asegurar
que el pan esté cubierto por ambos lados. Colocar en la lata para hornear galletas.
Hornear durante 6 minutos o hasta que el pan esté dorado. Dar vuelta y hornear
de 5 a 8 minutos más o hasta que esté dorado.
Información nutricional
por porción
•
•
•
•
Calorías: 95
Proteína: 4 gramos
Grasa: 2 gramos
Carbohidratos: 15 gramos
5
TOSTADO
Ingredientes: (Rinde 4 porciones)
• 8 rebanadas de pan integral
• 4 huevos
• 1 chile pimiento rojo picado.
• 4 rebanadas de jamón magro
• 4 rebanadas de queso
• Kétchup al gusto
Preparación: Hervir los huevos hasta que estén cocidos. Una vez estén hervidos,
picarlos. Tostar las rebanadas de pan. Sobre una rebanada colocar el kétchup,
huevo picado, chile pimiento picado, la rebanada de jamón, la rebanada de queso
y luego se coloca otra rebanada de pan.
Información nutricional
por porción
• Calorías: 407 kcal
• Proteína: 28 gramos
• Carbohidratos: 43 gramos
• Grasa: 14 gramos
• Colesterol: 239 miligramos
• Sodio: 1180 miligramos
• Fibra: 6 gramos
• Grasa Saturada: 5 gramos
6
WRAP DE JAMÓN CON QUESO
Ingredientes:
4 tortillas de harina de aproximadamente 20 cm.
4 cucharadas de queso crema bajo en grasa
3 onzas (90 gramos) de jamón rebanado bajo en grasa
4 cebolletas (cebollines) finamente picadas
1 taza de lechuga picada
Preparación:
Extender las tortillas en una superficie de trabajo limpia. Untar las tortillas con el
queso crema de modo uniforme cubriendo las tortillas lo más que se pueda. Poner
las rebanadas de jamón encima del queso crema. Rociar con la cebolleta
(cebollines) picada y la lechuga. Enrollar las tortillas con fuerza hasta crear una
forma alargada. Envolver el wrap con plástico de modo tirante y refrigerar. Justo
antes de servir, cortar el wrap por la mitad en diagonal.
Rinde para 4 porciones
Información nutricional
por porción
•
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184 calorías
12 gramos de proteínas
4 gramos de grasa
25 gramos de carbohidratos
7
WRAP DE MANZANA
Ingredientes:
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•
4 rebanadas de jamón de pavo
8 rodajas de cebolla roja delgada
8 rodajas de Manzanas (delgadas)
4 rodajas de Queso cheddar
4 Tortillas de harina
Spray antiadherente
Preparación:
Colocar sobre la tortilla, el jamón, el queso, las manzanas y la cebolla. Colocar en
una sartén con spray antiadherente hasta que el queso se derrita y la tortilla se
dore.
Rinde 4 porciones.
Información nutricional:
por porción
Calorías: 181
Grasa: 5.2 gramos
Proteína: 18 gramos
Carbohidratos: 15 gramos
Colesterol: 40 miligramos
Sodio: 700 miligramos
Fibra: 1 gramos
8
POLENTA DE DESAYUNO (SIN LACTOSA)
Ingredientes:
4 cdtas de Mantequilla
4 cdas de Edulcorantes artificial
2 tz de Semolino
4 tz de Leche descremada sin lactosa
Preparación:
Colocar la leche y la mantequilla en una olla y dejar que hierva. Luego agregar el
semolino. Revolver constantemente hasta que espese. Agregar el sustituto de
azúcar. Pasar la mezcla a un pirex con spray antiadherente. Dejar enfriar 5
minutos antes de servir.
Rinde 4 porciones.
Información nutricional
por porción
•
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•
•
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•
Calorías: 364
Grasa: 6.8 gramos
Proteína: 15 gramos
Carbohidratos: 60 gramos
Colesterol: 2 miligramos
Sodio: 22 miligramos
Fibra: 135 gramos
Polenta de desayuno (sin lactosa)
9
HUEVOS RANCHEROS
Ingredientes:
1 aguacate pelado y en rodajas de ½ pulgada de ancho
1 cucharada de aceite vegetal
4 huevos
4 tortillas de maíz
1 taza de salsa natural de tomate
Preparación:
Rinde 4 porciones.
Calentar el aceite a temperatura media en una sartén. Agregar los huevos y
cocinarlos. Remover los huevos de la sartén y colocar las tortillas. Dejar por 30
segundos sobre cada lado y luego colocar un huevo sobre cada tortilla.
Cubrir cada huevo con salsa. Servir con las rodajas de aguacate.
Valoración nutricional por porción:
Calorías: 235 kcal
• Proteína: 8 gramos
• Carbohidratos: 18 gramos
• Grasa: 16 gramos
• Colesterol: 180 miligramos
• Sodio: 512 miligramos
• Fibra: 5 gramos
• Grasa Saturada: 3 gramos
• Grasa Poliinsaturada: 4 gramos
• Potasio: 501 miligramos
10
MOLLETES
Ingredientes:
Para los molletes:
2 bolillos pequeños (puedes utilizar pan francés)
½ taza de frijoles licuados
½ taza de queso manchego rallado
Para la salsa Mexicana:
2 tomates (jitomates)
½ cebolla, picada
1 diente de ajo, picado
Chile serrano al gusto, picado
Preparación:
Partir los bolillos a la mitad y sacar el migajón del centro. Untar cada mitad con
los frijoles y espolvorear el queso por encima. Hornear los molletes hasta que
el queso se derrita y servir con la salsa mexicana. Para la salsa mexicana : Asar
los tomates (jitomates) y pelarlos. Poner la cebolla, ajo, chile y tomates (jitomates)
asados en un recipiente y molerlos bien. Rinde para 2 porciones.
Valoración nutricional por porción
•
•
•
•
300 calorías
14.5 gramos de proteína
34 gramos de carbohidratos
4 gramos de fibra dietética
12 gramos de grasa
11
HUEVOS MEDITERRÁNEOS
Ingredientes: (Rinde 4 porciones)
Spray antiadherente
4 cebolletas picadas
2 tomate mediano, picado
2 cucharadas de albahaca fresca, picada
4 huevos
¼ cucharadita de pimienta
¼ cucharadita de sal
Preparación: Calentar un sartén con el spray antiadherente. Cocinar las
cebolletas por 2 minutos; agregar el tomate y la albahaca. Cocinar, revolviendo
ocasionalmente, cerca de 1 minuto o hasta que el tomate esté caliente. Agregar
los huevos batidos y sazonados con sal y pimienta.
No revolver; conforme se va cocinando, lentamente levantar las porciones cocidas
de la torta de huevo para que el huevo crudo se filtre abajo y se cocine. Cocinar
por 3 o 4 minutos o hasta que todo el huevo esté cocido.
Información nutricional
por porción
• Calorías: 80 kcal
• Proteína: 7 gramos
• Carbohidratos: 4 gramos
• Grasa: 5 gramos
• Colesterol: 179 miligramos
• Sodio: 345 miligramos
• Fibra: 0.7 gramos
• Grasa Saturada: 2 gramos
• Grasa Poliinsaturada: 0.7 gramos
• Potasio: 197 miligramos
12
PANQUEQUES DE MANZANA Y QUESO COTTAGE
Ingredientes: (Rinde 4 porciones)
• 4 claras de huevo
• 1 taza de queso cottage
• 1 taza manzana rayada
• ¾ taza harina
• 1 a 2 cucharaditas de jugo de limón
• 1 cucharada de miel
• ½ cucharadita de canela en polvo
• ½ cucharadita de sal
• 2 onzas de nueces o almendras picadas
• 2 cucharaditas de mantequilla
Preparación: Batir las claras del huevo hasta que estén a punto de nieve.
Combinar los demás ingredientes, excepto la mantequilla, en un recipiente
mediano y mezclar bien. Luego, añadirlo a las claras de huevo batidas con
movimiento envoltorio y suavemente.
Derretir las 2 cucharaditas de mantequilla. Calentar el sartén y añadir mantequilla
derretida hasta que esté caliente y añadir la mezcla. Cocinar de ambos lados
hasta que estén dorados. Añadir un poco de mantequilla derretida al sartén
cuando sea necesario para evitar que se peguen.
Información nutricional:
por porción
• Calorías: 295.5 kcal
• Proteína: 15 gramos
• Carbohidratos: 31 gramos
• Grasa: 13.5 gramos
• Colesterol: 10.5 miligramos
• Sodio: 534.5 miligramos
• Fibra: 2 gramos
• Grasa Saturada: 3 gramos
• Grasa Poliinsaturada: 7 gramos
• Potasio: 226.5 miligramos
13
GRANOLA DE ALMENDRA
Ingredientes: (Rinde para 8 porciones. Tamaño de la porción: ¼ de taza)
• ¼ taza de pasas
• 1 ¾ tazas avena
• 3 cucharadas almendras en rodajas finas
• 2 cucharadas de germen de trigo
• 1/8 cucharadita de canela en polvo
• 1 ½ cucharadita de aceite de canola
• 1 cucharada de miel
Preparación: Precalentar el horno a 325º F
En un recipiente grande, combinar la avena, almendras, germen de trigo y canela.
Mezclar bien. Agregar el aceite y la miel sobre la mezcla de avena, mezclando con
una cuchara para que todo quede bien cubierto. Se pueden formar grumos, que se
desharán cuando se horneen.
Esparcir la granola sobre un recipiente para horno y hornear de 25 a 30 minutos,
volteando la granola cada 10 minutos, hasta que esté dorado. Enfriar la granola a
temperatura ambiente, añadir las pasas. Servir.
Información nutricional
por porción
• Calorías: 250 kcal
• Proteína: 10 gramos
• Carbohidratos: 35 gramos
• Grasa: 9 gramos
• Colesterol: 0 miligramos
• Sodio: 2.5 miligramos
• Fibra: 6 gramos
• Grasa Saturada: 1 gramo
• Grasa Poliinsaturada: 3 gramos
• Potasio: 323.5 miligramos
14
BROCHETAS DE FRUTA
Ingredientes:
1 banana (cambur, plátano)
1 rebanada de piña
1 manzana
1 naranja
6 fresas (o cerezas)
1/4 de melón
Queso fresco en cuadritos
5 pinchos de madera
Preparación:
Lavar bien las frutas. Pelar la banana (cambur, plátano) y cortarla en rodajas.
Cortar la piña, la manzana y la naranja en cuadros. Dejar la fresa o cereza entera.
Con una cuchara, formar bolitas de melón.
Insertar los trozos de frutas en los pinchos alternando con el queso. Se puede
añadir yogur o gotas de limón para evitar que la fruta cambie de color.
Información nutricional por porción:
78 calorías
2.7 gramos de grasa
2.5 gramos de proteína
11 gramos de carbohidratos
15
TORTILLA DE HUEVO CON PIMIENTONES
Ingredientes:
1 cucharada de aceite de oliva
1 pimentón rojo, sin semilla y finamente picado
1 pimentón amarillo, sin semilla y finamente picado
4 claras de huevo
½ cucharadita de albahaca seca
¼ cucharadita de pimienta negra molida
Aceite en aerosol para cocinar
2 cucharaditas de queso Parmesano rayado
Preparación:
Caliente el aceite en un sartén grande de teflón sobre fuego medio; agregue el
pimentón rojo y el amarillo, revuélvalos frecuentemente durante unos 4 ó 5
minutos. Manténgalos calientes a fuego bajo. En un pequeño tazón, bata
ligeramente las claras de los huevos, la albahaca, y la pimienta negra molida.
Rocíe un sartén pequeño con el aceite en aerosol para cocinar. Caliente sobre
fuego medio durante 1 minuto. Agregue la mitad de la mezcla de huevo, moviendo
el sartén para hacer que la mezcla cubra todo el fondo. Cocine durante 30
segundos o hasta que los huevos estén listos.
Cuidadosamente levante y volteé la mezcla. Cocine por 1 minuto o hasta que esté
firme.
Coloque la mitad de los pimentones sobre los huevos. Doble por la mitad para
cubrir el relleno.
Colóquelo en un plato. Rocíe con 1 cucharadita de queso Parmesano.
Repita el proceso con el resto de la mezcla de huevo, pimentones, y queso.
Tamaño de cada porción: 1 tortilla de huevo
16
Información nutricional por porción 91 calorías
9 gramos de carbohidratos
8 gramos de proteína
3 gramos de grasa
2 miligramos colesterol
135 miligramos de sodio
17
18
CACEROLA DE ARROZ CON CALABACÍN
Ingredientes:
4 tazas de calabacín en rebanadas (alrededor de 1 ½ lb.)
1/2 taza de cebolla picada
3/4 taza de consomé de pollo bajo en sodio
1 taza de arroz cocido
1/4 taza de queso "cheddar" rallado bajo en grasa
1 taza de crema sin grasa
1/4 de taza de queso parmesano molido, dividido
1/4 de taza de harina de pan condimentada, estilo italiano
1/2 cucharadita de sal
1/4 de cucharadita de pimienta negra
1 huevo batido
Spray antiadherente
Preparación:
Precalentar el horno a 350 °F. Combinar los 3 primeros ingredientes en una olla.
Tapar y cocinar por 20 minutos a fuego moderado o hasta que el calabacín esté
blando. Colar y macerar esta mezcla.
Combinar la mezcla anterior con el arroz, el queso cheddar, la crema, la mitad del
queso parmesano, la harina de pan, la sal, la pimienta y el huevo en un recipiente,
revolviendo ligeramente. Verter esta mezcla en un molde de hornear previamente
recubierto con aceite en aerosol; cubrir con el resto del queso parmesano. Hornear
a 350 °F por 30 minutos. Dorar por 1 minuto en el horno.
Rinde 4 porciones
19
Información nutricional por porción 197 calorías
6 gramos de grasa
13 gramos de proteína
24 gramos de carbohidratos
1,4 gramos de fibra
65 mg. colesterol
20
SOPA DE NOPAL
Ingredientes: Rinde para 5 porciones
2 dientes de ajo picados
3 cucharadas de cebolla picada
1 cucharada de aceite de maíz o girasol
6 tazas de caldo de pollo hecho en casa y desgrasado
9 nopales (cactus, chumbera) cortados en cuadros
1 manojo de cilantro (culantro)
1 chile chipotle
Una pizca de sal
Pimienta al gusto
1 pechuga de pollo cortada en cuadros
2 papas medianas picadas
2 zanahorias cortadas en cuadros pequeños
Preparación: En una olla grande freír el ajo y la cebolla con la cantidad de aceite
indicada. Agregar el caldo de pollo, los nopales, el cilantro (culantro) y el chile.
Poner a hervir, añadir la sal y la pimienta. Agregar el pollo, las papas y las
zanahorias. Cocinar a fuego lento durante 1 hora o hasta que el pollo esté blando.
Información nutricional por porción
210 calorías
15 gramos de proteína
5 gramos de grasa
21
ARROZ AL LIMÓN
Ingredientes:
2 onzas (60 gramos) de arroz blanco
1/2 cucharada de aceite de oliva
1/4 cucharada de mostaza
Una pizca de curry
Una pizca de cúrcuma en polvo
Jugo de limón al gusto
4 hojas de cilantro
Preparación:
Cocinar el arroz en suficiente agua. Enfriar el arroz extendiéndolo en un plato.
Calentar el aceite. Añadir la mostaza, el curry y la cúrcuma en polvo.
Añadir la mezcla sazonada, el jugo de limón y las hojas de cilantro al arroz y
mezclar bien.
Tips culinarios
Las hierbas y las especias naturales le dan al arroz un excelente sabor sin añadir
grasa ni sodio.
Los granos son la principal fuente de energía que utiliza el cuerpo y por eso hay
que incluirlos en todas las comidas principales del día.
Información nutricional por porción
254 calorías
5 gramos de proteínas
22
6 gramos de grasa
46 gramos de carbohidratos
23
CALDO TLALPEÑO
Ingredientes:
¾ de taza de garbanzos
2 tazas de consomé de pollo desgrasado, bajo en sodio
1 cebolla mediana cortada en cuadros
2 dientes de ajo picados
2 cucharaditas de orégano
1 libra (500 gramos) de pechugas de pollo sin piel y cortadas en pequeños
pedazos
3 chiles chipotles enlatados, pasados por agua y secos, pelados y sin semillas
4 zanahorias peladas y en rodajas
4 calabacines pelados y cortados
½ taza de ejotes o habichuelas cortadas
1 aguacate pelado y en rodajas
½ cebolla picada
3 limones cortados en cuatro
Preparación:
La noche antes de cocinar poner los garbanzos en agua y refrigerar. Al día
siguiente escurrir el exceso de agua.
Agregar las dos tazas de consomé, la cebolla, el ajo y el orégano y dejar cocinar
por 2 horas.
Agregar el pollo y los chiles chipotle y si se necesita añadir más agua. Dejar
cocinar por media hora más.
Agregar los vegetales y cocinar por 20 minutos o hasta que los vegetales estén
suaves.
24
Servir con aguacate, cebolla picada y un pedazo de limón.
Rinde para 6 porciones.
Información nutricional por porción
170 calorías
12 gramos de proteína
18 gramos de carbohidratos
7 gramos de grasa (solamente 2 gramos de grasa saturada).
25
CREMA DE CALABACÍN
Ingredientes:
4 calabacines medianos (1 kilogramo)
1 cucharada de aceite
1 taza de leche descremada
2 tazas de caldo de pollo desgrasado
3 tazas de agua
4 rodajas de queso blanco americano en trozos
1 cucharadita de nuez moscada
1/2 cucharadita de sal
Pimienta al gusto
Preparación: Pelar los calabacines y cortarlos en ruedas finas. Calentar el aceite
en un sartén a fuego medio y freír los calabacines durante unos minutos.
Añadir la leche y el caldo y completar con agua hasta cubrir los calabacines. Dejar
cocer hasta que estén blandos.
Añadir el queso, la sal y la pimienta. Licuar y dejar reposar.
Información nutricional por porción:
192 calorías
9 gramos de proteína
11 gramos de grasa
15 gramos de carbohidratos
26
CREMA DE PAPAS Y MAÍZ
Ingredientes:
2 rebanadas de tocino, cortado en cubos
4 onzas de tofu
5 tazas de maíz dulce
¾ cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta
1 cebolla mediana, cortada en cubos
1 libra de papas, peladas y cortadas en cubos
4 tazas de caldo de pollo desgrasado, bajo en sodio
1 hoja de laurel
Preparación:
Rinde 4 porciones.
Cocinar el tocino en una olla grande cerca de 5 a 7 minutos, o hasta que la grasa
se haya derretido y el tocino esté crocante. Sacar los pedacitos de tocino crocante
y dejar la olla aparte.
Mientras se cocina el tocino, combinar el tofu, con 2 tazas de maíz y ½
cucharadita de sal en un procesador de alimentos y procesar hasta que esté
cremoso. Dejar aparte.
Agregar las cebollas a la grasa del tocino que está en la olla, cocinar a fuego
medio, revolviendo ocasionalmente, cerca de 10 minutos o hasta que la cebolla
esté suave, pero no dorada.
Agregar las papas y las 3 tazas restantes de maíz, con ¼ cucharadita de sal, ¼
cucharadita de pimienta y combinar. Agregar el caldo de pollo y laurel. Traer a
ebullición y bajar el fuego; dejar que se cocine la sopa por 20 minutos, o hasta que
las papas estén tiernas. Retirar y descartar la hoja de laurel.
Hacer puré la sopa en un procesador de alimentos. Regresar la sopa a la olla y
revolver con la mezcla de tofu y maíz. Cocinar por 10 minutos más.
Servir con los trocitos de tocino crocante.
27
Información nutricional por porción:
•
•
Calorías: 423 kcal
• Proteína: 19 gramos
• Carbohidratos: 51 gramos
• Grasa: 19 gramos
• Colesterol: 18 miligramos
• Sodio: 910 miligramos
• Fibra: 7 gramos
• Grasa Saturada: 5 gramos
• Grasa Poliinsaturada: 5.7 gramos
• Potasio: 881 miligramos
28
MINESTRÓN
Ingredientes:
1 cucharada de aceite de oliva
1 diente de ajo, picado
1/3 taza de cebolla, picada
1/3 taza de apio (célery) picado
½ taza de tomates (jitomates) enlatados, cortados en cuadros
¼ taza de frijoles rojos de lata, enjuagados y escurridos
3 tazas de agua
¼ taza de zanahoria rebanada
1 ¼ taza de repollo rallado
½ taza de guisantes (arvejas) congelados
3 cucharadas de pasta de tomate
½ taza de espaguetis partidos, crudos
Preparación:
Calentar el aceite en una cacerola. Añadir el ajo, la cebolla y el apio (célery) y
saltear por 5 minutos. Añadir todos los ingredientes restantes excepto el espagueti
y revolver hasta que todo esté bien mezclado. Llevar a ebullición. Reducir el calor,
tapar y cocinar a fuego lento de 15 a 20 minutos o hasta que los vegetales estén
tiernos. Añadir el espagueti crudo y cocinar a fuego lento de 2 a 3 minutos
solamente. Rinde para 4 porciones.
29
Información nutricional por porción: 210 calorías
7 gramos de proteínas
6 gramos de grasa
32 gramos de carbohidratos
30
POTAJE DE BRÓCOLI
Ingredientes:
2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
1 taza de cebolla picada
1/3 taza de zanahoria en cubitos
1/3 taza de apio picado
1 taza de papa en cubos
1 ½ dientes de ajo
2 cucharaditas de harina
½ cucharadita de mostaza en polvo
1/8 de cucharadita de pimentón español
2 1/3 taza de caldo de pollo reducido en sodio
5 ½ onzas de brócoli cortado en partes (tallos y floretones)
2/3 taza de queso Cheddar rallado
1/3 taza de crema reducida en grasa
1/8 cucharadita de sal
Preparación:
Calentar el aceite en una olla grande a fuego medio.
Agregar la cebolla, zanahoria y apio. Cocer, moviendo regularmente, hasta que la
cebolla se cristalice y la zanahoria este suave, alrededor de 5 minutos.
Agregar la papa y el ajo, cocer, removiendo por 2 minutos.
31
Agregar la harina, la mostaza en polvo y el pimentón español, cocer y remover por
2 minutos.
Agregar el caldo de pollo y los tallos de brócoli, dejar que hierva. Tapar la olla
dejando que cueza a fuego medio por 10 minutos.
Agregar los floretones de brócoli manteniendo la olla a fuego medio, removiendo
constantemente por 10 minutos más.
Información nutricional por porción:
•
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•
•
•
•
•
Calorías: 230
Proteína: 11.7 gramos
Carbohidratos: 21 gramos
Grasa: 12.3 gramos
Colesterol: 26 miligramos
Sodio: 233 miligramos
Fibra: 3.1 gramos
32
CALDO DE PESCADO
Ingredientes:
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1 cdta de Aceite de oliva
1 libra de pescado con esqueleto
2 Granos de pimienta (medianos)
1 Cebolla (s) crudas (mediana, picada)
2 Tallo (s) de apio (picados)
1 Zanahorias crudas (mediana, picada)
1 Puerros crudos (pequeño, picado)
5 Granos de pimienta
1 Hoja (s) de laurel
1/4 tz de Perejil (picado)
1/4 cdta de Sal
1/4 tz de vino blanco
2 tz de Agua
Preparación:
En una olla grande, calentar el aceite y agregar el pescado con esqueleto, la
cebolla, los tallos de apio, la zanahoria, el puerro, los granos de pimienta, el laurel,
el perejil y la sal. Cocinar por unos minutos. Agregar el vino blanco y hervir, hasta
que se reduzca a la mitad. Agregar el agua y llevar a ebullición. Calentar a fuego
medio por 20 minutos. Colar el caldo y enfriar rápidamente. Refrigerar
inmediatamente.
Rinde 4 porciones.
Tips culinarios
Preparar un baño maría con hielo para enfriar rápidamente el caldo. Se puede
guardar en el congelador el caldo que no se utilice.
Información nutricional por porción
Calorías: 20
Grasa: 1 gramos
Proteína: 3 gramos
Carbohidratos: 0 gramos
33
Colesterol: 1 miligramos
Sodio: 182 miligramos
Fibra: 0 gramos
34
CALDO DE POLLO
Ingredientes:
•
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•
•
1 cdta de Pimienta negra (en granos)
1 cdta de Eneldo seco
3 hojas de Perejil (picado)
1 hoja de Hoja (s) de laurel
2 Cebolla (s) crudas
1 Zanahorias crudas (cortada en trozos largos)
1 tallo de Apio (crudo) (cortado en trozos largos)
1 Pollo entero (1 libra, sin piel)
4 tz de Agua
Preparación:
En una olla grande, calentar los granos de pimienta, el eneldo, el perejil, el laurel,
las cebollitas, la zanahoria, el apio, el pollo y el agua. Hervir por aproximadamente
30 minutos. Descartar la capa blanca que se forma en la superficie. Sacar el pollo
y enfriar. Cuando éste esté frío, separar la carne de los huesos. Guardar la carne
para otros usos. Agregar los huesos al caldo y calentar a fuego bajo por
aproximadamente 2 horas. Descartando la capa blanca de la superficie de vez en
cuando. Colar el caldo y descartar los sólidos.
Rinde 4 porciones.
Tips culinarios
Agrega el pollo desmenuzado, y papa en trocitos para obtener una deliciosa y
saludable sopa de pollo. Si eres vegetariano (a) sustituye el pollo por ingredientes
como la cebolla, ajo y chile pimiento
Información nutricional por porción
Calorías: 86
Grasa: 3 gramos
Proteína: 0 gramos
35
Carbohidratos: 8 gramos
Colesterol: 7 miligramos
Sodio: 72 miligramos
Fibra: 0 gramos
36
SOPA AZTECA
Ingredientes:
2 tortillas secas cortadas en tiritas
1 cucharada de aceite vegetal
½ cebolla mediana, picada
1 diente de ajo
1 tomate mediano licuado
1 ½ taza de consomé de pollo
1 cucharadita de orégano seco
Guarnición:
¼ taza yogur
¼ taza queso ricotta
1 ½ cucharadita vinagre
2 chiles pasillas, sin cáscara ni semillas, cortados en rodajas
½ aguacate cortado en rodajas
Preparación:
Secar las tortillas en el horno, hasta que estén tostadas. Dejar enfriando.
En un sartén, calentar a fuego medio el aceite, las cebollas, el tomate licuado, el
consomé de pollo y el orégano, por 30 minutos.
Guarnición:
Mezclar el yogur, el queso y el vinagre. Refrigerar por 30 minutos.
Servir en platos soperos el caldo con las tortillas tostadas. Agregar la guarnición,
el chile y el aguacate.
37
Información nutricional por porción
Calorías: 170 kcal
Proteína: 7 gramos
Carbohidratos: 16 gramos
Grasa: 10 gramos
Colesterol: 6 miligramos
Sodio: 67 gramos
Fibra: 4 gramos
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SOPA CRIOLLA DE PLÁTANO
Ingredientes:
•
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•
•
•
•
•
4 tz de Caldo de pollo
2 Plátano(s) verde(s) (pelados, machacados)
1 pieza de Cebolla (s) crudas (picada)
1/2 cda de Aceite de oliva
2 Diente(s) de ajo (machacados)
1 Pimienta negra al gusto
1 pizca de Sal
Preparación: Combinar todos los ingredientes en una olla y dejar que hierva.
Luego reducir el fuego y cocinar por 20 minutos. Servir.
Rinde 4 porciones.
Tips culinarios
Se puede acompañar este plato con su carne favorita para hacer una comida
balanceada.
Información nutricional por porción
Calorías: 177
Grasa: 5 gramos
Proteína: 4 gramos
Carbohidratos: 32 gramos
Colesterol: 0 miligramos
Sodio: 383 miligramos
Fibra: 3 gramos
39
VICHYSSOISE DE CAMOTE
Ingredientes:
2 puerros
4 cucharaditas de mantequilla
2 camotes
4 tazas de caldo de pollo desgrasado
Sal al gusto
¼ cucharadita de pimienta blanca
1/8 cucharadita de nuez moscada
Preparación:
Rinde para 4 personas.
En una olla, derretir la mantequilla a fuego bajo. Agregar los puerros cortados en
rueditas y cocinarlos, revolviendo ocasionalmente, por 10 minutos, o hasta que
estén tiernos, pero no dorados.
Pelar los camotes y cortarlos en rodajas gruesas. Agregarlos a la olla. Añadir el
caldo de pollo, sal, pimienta y nuez moscada. Aumentar temperatura del fuego y
hervir. Bajar el fuego nuevamente y tapar; dejar cocinar por 30 minutos o hasta
que los camotes estén suaves.
Apagar el fuego y dejar que la temperatura de la sopa esté a temperatura
ambiente, luego licuarla o procesarla hasta que esté a la consistencia deseada.
Servir fría o caliente.
Tips culinarios
Esta receta lleva un puñado de vitaminas, minerales y fibra, porque el camote está
lleno de estos nutrientes.
El camote es un tubérculo que está de temporada en el otoño, puede comerse fría
o caliente.
40
Información nutricional por porción • Calorías: 167 kcal
• Proteína: 7 gramos
• Carbohidratos: 19 gramos
• Grasa: 7 gramos
• Colesterol: 10 miligramos
• Sodio: 1125 miligramos
• Fibra: 3 gramos
• Grasa Saturada: 3 gramos
• Grasa Poliinsaturada: 1 gramo
• Potasio: 560 miligramos
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SOPA TROPICAL DE LENTEJAS
Ingredientes:
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•
•
3/4 tz de Lentejas crudas
3 tz de Agua
1 hoja de Hoja (s) de laurel
3/4 cda de Aceite vegetal
1/2 unidad de Cebolla (s) crudas (picada)
1 unidad de Diente(s) de ajo (picado)
3/4 tz de Salsa de tomate baja en sodio
1 cdta de Consomé de pollo en polvo
3/4 tz de Piña (en cubos)
3/4 tz de Yuca cocida (en cubos)
Preparación:
Dejar remojando las lentejas en el agua una noche antes de preparar la
sopa. Y cambiar el agua al siguiente día. Cocinar las lentejas cubiertas con
agua, con sal y la hoja de laurel por 2 horas. En un sartén con el aceite
vegetal sofreír la cebolla y el ajo hasta que esté traslúcida. Agregar la salsa
de tomate, el consomé de pollo y las lentejas con el agua. Dejar cocinando
por 10 minutos y agregar la pina y dejar cocinando hasta que éste suave.
Agregar la yuca y dejar cocinando por 5 minutos. Sazonar con pimienta y
agregar agua si es necesario.
Rinde 4 porciones.
Información nutricional por porción
Calorías: 149
Grasa: 4.9 gramos
Proteína: 4.75 gramos
Carbohidratos: 22.5 gramos
Colesterol: 2.25 miligramos
Sodio: 138 miligramos
Fibra: 4.9 gramos
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SOPA DE FRIJOL BLANCO
Ingredientes:
½ libra de frijol blanco
¼ cucharadita de sal marina
½ cebolla grande, cortada en cuadritos
1 zanahoria grande, cortada en cuadritos
1 ½ tallo de apio
1 diente de ajo
1 hoja de laurel
3 tazas de caldo de pollo
1 ½ taza de tomate cortado en cuadros
½ cucharadita de tomillo en polvo
½ cucharadita de romero en polvo
1/8 cucharadita de pimienta
¼ cucharadita de sal
¼ cucharadita de pimienta
Preparación:
Lavar el frijol, colocarlo en una olla mediana y agregar agua hasta cubrir el frijol y
unos cinco centímetros adicionales. Dejar que hiervan los frijoles, apagar el fuego,
tapar la olla y dejar los frijoles ahí por 30 – 35 minutos. Después de este tiempo
escurrir el agua y regresar los frijoles a la olla.
Agregar la sal marina a los frijoles junto con el caldo de pollo. Dejar que hierva,
bajar el fuego y dejar que se cueza todo por 35 minutos. Agregar los vegetales y
las especias, dejando que se cueza todo por 25 minutos mas, o hasta que los
vegetales y los frijoles estén suaves.
43
Tips culinarios
Se pueden cambiar los frijoles blancos por otro tipo de frijoles o inclusive por
lentejas.
Información nutricional por porción
Calorías: 24
Proteína: 18 gramos
Carbohidratos: 42.5 gramos
Grasa: 2 gramos
Colesterol: 0 miligramos
Sodio: 380.5 miligramos
Fibra: 10 gramos
44
ENSALADA DE FRUTAS
Ingredientes: (10 personas)

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
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2 mango
5 naranjas
1 1/2 piña
3 kiwi
3 manzana
40 uvas

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
5 peras conferencia o limonera
3 rodaja de sandía a trozos
hojas de lechuga
palmitos
Preparación:
Paso 1: Trocear la lechuga a modo de juliana y los palmitos en pequeñas ruedas.
Paso 2: Trocear la fruta en trozos pequeños la manzana, el mango, el kiwi... Las
naranjas se parten por dos o tres cada gajo. Los granos de uva por la mitad.
Paso 3: Hacer una vinagreta a base aceite de oliva, zumo de media naranja, un
poco de miel, hasta que quede una salsa espesa.
Paso 4. Poner como base la lechuga y el palmito en una fuente. Añadir las frutas.
Rociarlo todo con la salsa. Se adorna con hojas de hierbabuena o menta.
45
ENSALADA DE COL
Ingredientes: (10personas)





1 col
6 zanahorias
1 manzana
2 cebolla pequeña
2 cucharada de azúcar





Unas cuantas pasas
Mahonesa
Mostaza
Zumo de limón
Sal y pimienta
Preparación
Paso 1: Lavar muy bien la col y cortarla en tiras finas, cuanto más finas mejor. Si
dispone de un rallador o un robot de cocina con esta función, perfecto. Ralla
también las zanahorias una vez peladas, la manzana y la cebolla. Meter todos los
ingredientes en un recipiente y exprimir encima el zumo de medio limón. Mezclar
bien y dejar.
Paso 2: Ahora hay que preparar la salsa. Pon en un recipiente un vaso pequeño
de mayonesa, una cucharada de mostaza, una cucharada de azúcar, sal y
pimienta y mezclar todo muy bien.
Paso 3: Añadir la salsa a la ensalada de col, Añadir las pasas (también puede
añadir algún fruto seco si lo desea, o pipas peladas) y mezclar. Colocar en la
nevera hasta que vaya a servirla.
46
ENSALADA DE REPOLLO
(10 personas)
Ingredientes


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

10 hojas de repollo
5ramas da apio
6 zanahoria cocida
1 1/2 remolacha cocida
6 salchicha




100 grs de jamón
4cucharada sopera de mahonesa
2 cucharadita de crema de mostaza
2 cucharadita de ketchup
PREPARACIÓN
Primeramente lavamos, secamos y picamos el repollo y el apio. Después
cortamos en tiras finitas la zanahoria y la remolacha. A continuación, troceamos
la salchicha en rodajas y el jamón York en tiras finas.
Finalmente ponemos todos los ingredientes troceados en un recipiente y
removemos. Después añadimos la mahonesa, la mostaza y el Ketchup, y
removemos con suavidad.
47
FRUTAS CON PISTACHOS
Ingredientes



11/2 kg de mango
5 kiwis
3 naranja



100 gr de pasas
El zumo de 2 limón
5 cucharadas de pistachos
PREPARACIÓN
Ponemos el jugo de naranja en un cazo, le añadimos la miel y el zumo de limón y
cocemos durante diez minutos a fuego medio. Dejamos que se enfríe y le
añadimos el brandy.
Cortamos el mango pelado en rodajas, los kiwis en medias lunas y cortamos la
naranja en gajos.
Ponemos las frutas en una fuente honda y le añadimos las pasas y los pistachos
pelados, lo regamos con la salsa. Tapamos con papel de plástico de cocina y lo
dejamos en la nevera una hora aproximadamente.
En el momento de servir colocamos las frutas en los platos alternando los colores,
lo cubrimos con la salsa y adornamos los platos con hojas de menta fresca.
Tiempo de preparación20 Minutos
Tiempo de cocción10 Minutos
(Receta para 4 personas)
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PASTA





Comensales: 4
País: Italia
Tiempo de preparación: 10 mins
Tiempo de cocción: 10 mins
Tiempo total: 20 mins
Preparación:
Escurrir muy bien la pasta cocida al dente y enfriada bajo el chorro de agua fría;
colocar en una fuente honda.
Incorporar el atún desmenuzado y los tomates lavados y cortados al medio;
mezclar. En un bol colocar la albahaca picada, los filetes de anchoa picados, el
aceite el jugo de limón y el yogur. Mezclar y aderezar la ensalada.
Ingredientes
250 gr de pasta corta
cocida al dente
1 lata de atún al natural
150 gr. de tomates
cherry
6 hojas de albahaca
fresca
2 filetes de anchoa
1/2 taza de aceite
Jugo colado de 1/ 2
limón
1/2 pote de yogur natural
49
ENSALADA DE NOPALES
Fresca y muy mexicana, la ensalada de nopales (tunas o chumberas).
(4 personas)
¿Qué ingredientes necesito para preparar ensalada de nopales?






1/2 kg de nopales
1 cebolla pequeña
2 chiles serrano (son los verdes)
2 tomates guaje, saladet o perita
1 manojo de cilantro lavado y desinfectado
El jugo de 1 limón






Aceite de oliva
Orégano
Sal
Pimienta
1 aguacate maduro
Queso panela (opcional)
¿Cómo se prepara ensalada de nopales?
Quita las semillas de los tomates y de los chiles.
Corta en julianas los nopales (chumberas), la cebolla, el tomate y los chiles.
Pon a cocer los nopales en poca agua con sal, hasta que queden al dente.
Coloca la cebolla y el chile en un tazón y agrega el jugo de limón, el aceite de
oliva, la sal, pimienta y orégano y deja que se macere mientras se cuecen los
nopales.
Cuando estén cocidos los nopales, pásalos por un colador y enjuágalos bajo el
chorro del agua fría, escúrrelos muy bien y colócalos en una ensaladera.
Agrega la cebolla macerada a la ensaladera con los nopales, añade el tomate y el
cilantro picado y revuelve todo.
Agrega rebanadas de aguacate o en cuadritos.
Lista la ensalada de nopales, para acompañar carne asada, pescado frito, filete de
pescado o lo que quieras.
50
Puedes agregar, si lo deseas, queso panela en cubitos.
Tiempo de preparación (30 Minutos)
Tiempo de cocción10 Minutos
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ENSALADA DE ATÚN CON PEPINO
Ingredientes:
2 latas de atún en Agua
3 cucharadas de mayonesa
1 limón
1/2 Pepino partido en cuadritos pequeños
1/2 Lechuga partida en cuadritos pequeños
1 pizca de sal
Modo de preparar:
Se escurre el agua a los atunes, se les agrega la mayonesa, el jugo del limón, el
pepino, la lechuga y la sal.
Revolver y listo.
Puede acompañarse con Arroz blanco.
52
ENSALADAS DE YOGURT CON PEPINOS
Ingredientes:
1 vaso(s) Yogurt natural
1/4 Kg. Pepino
1 cch. Perejil cortado no es necesario
2 diente(s) Ajos machacados
1 pizca sal
1 pizca Pimienta
Preparación:
Pelar el pepino y cortarlo en trocitos pequeños, luego echarle sal al gusto y dejarlo
alrededor de 15 minutos para que coja gusto, luego se pone a escurrir para que
suelte todo el agua.
Luego se prepara en una vasija el yogurt al cual se le mezcla con el diente de ajo
y la pimienta y luego se bate un poco para que este quede en una crema bien
batida. Y para concluir de mezcla entonces el pepino junto con la salsa de yogurt
que fue preparada y el mismo puede adornarlo con perejil y servirlo frío.
53
ENSALADA DE MANGO
Ingredientes:
1 mango
2 naranjas
1/2 piña pequeña
1 kiwi
1 manzana
18 uvas
2 peras conferencia o limonera
1 rodaja de sandía a trozos
hojas de lechuga
Preparación: Cortar la lechuga y los palmitos en pequeñas ruedas.
Luego cortar la manzana, el mango y el kiwi en trozos pequeños. Las naranjas se
parten por dos o tres cada gajo. La uva partida por la mitad.
Hacer una vinagreta a base aceite de oliva, zumo de media naranja, un poco de
miel, hasta que quede una salsa espesa.
Poner como base la lechuga y el palmito en una fuente. Añadir las frutas. Rociarlo
todo con la salsa. Se adorna con hojas de hierbabuena o menta.
54
ENSALADA CON FRUTAS
Ingredientes:
1 lechuga
3 plátanos
1 piña
3 manzanas
Media taza de zumo de naranja natural
1 yogur natura
Aceite
Sal y vinagre
ELABORACIÓN
Limpiamos, pelamos y troceamos la lechuga, los plátanos, la piña y las manzanas
y las cortamos en forma de cubos pequeños (solo la fruta).
Mezclamos todas las frutas con el zumo de naranja natural y la dejamos reposar
durante
15
minutos.
Aliñamos la lechuga con la sal, el aceite y el vinagre y colocamos la fruta.
Decoramos la ensalada añadiendo el yogur natural por encima.
55
ENSALADA DE ARROZ CON MANZANA
Ingredientes
200 grs. de arroz
1 manzana pequeña (a ser posible ácida)
1 tallo de apio
Medio vaso de crema de leche
½ cucharada de sal
Una pizca de pimienta blanca
2 cucharadas de zumo de limón
Elaboración
Hierve el arroz en una olla hasta que quede blando. Una vez haya quedado blando
retíralo y lávalo con abundante agua fría, de esta forma no quedará aglomerado.
Mezcla el arroz con la manzana cortada en daditos y un tallo de apio cortado en
rodajas
finas.
Adereza la mezcla con un aliño a base de crema de leche mezclada con sal,
pimienta y dos cucharadas de zumo de limón.
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ENSALADA DE FRUTAS
Ingredientes:
2 tazas de piña
2 tazas de ciruela
2 tazas de pera
2 tazas de uvas
2 tazas de naranja
2 tazas de mango
2 tazas de fresas
4 tazas de jugo de naranja
2 tazas de azúcar
1 ½ taza de nuez moscada
Preparación:
1. Pica la fruta en pedazos pequeños y viértela en un refractario grande.
2. Agrega el jugo de naranja, el azúcar y la nuez moscada.
3. Mezcla todo y mételo al refrigerador para que cuando lo sirvas, esté fresco.
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ENSALADA DE HUEVO CON AGUACATE
Ingredientes:
8 huevos cocidos
1 aguacate picado en cuadritos
1 jitomate picado en cuadritos
jugo de 1 limón
½ cdta. de mostaza
2 tzas. de brócoli cocido
sal y pimienta al gusto
PREPARACIÒN:
1. Corta los huevos cocidos por la mitad, y retírales las yemas sin romper las
claras.
2. Mezcla las yemas, el aguacate, el jitomate, el jugo de limón, la mostaza, la sal y
un poco de pimienta.
3. Rellena las mitades de huevo y acomódalas en un plato extendido sobre el
brócoli cocido.
58
HAMBURGUESAS
Ingredientes:
1kg. De filete de res molido
1cdita. De sal de cebolla y
de pimienta negra molida.
1 huevo
aceite
10 rebanadas de queso amarillo
pan para hamburguesa
salsa catsup
mayonesa
Descripción: Mezcla la carne molida con los sazonadores y el huevo. Forma
hamburguesas del tamaño de pan. En un sartén a fuego medio con aceite y fríe la
carne. Coloca una pieza de carne sobre una base del pan. A la otra parte del pan
ponle mayonesa. Coloca una rebanada de queso amarillo en la sartén durante 2
segundos de cada lado para que se suavice y caliente ligeramente y colócala
sobre la carne. Agrega catsup sobre el queso y cubre con la tapa de pan.
59
CUERNITOS RELLENOS
Ingredientes:
10 cuernos
mayonesa
½ kg de pechuga de pavo en rebanadas
½ kg de queso manchego en rebanadas
Descripción:
Parte el cuerno horizontalmente a la mitad con un cuchillo de sierra. Unta la base
con mayonesa. Rellena con la pechuga de pavo y el queso manchego.
60
HOT-DOG ACOMPAÑADO CON CAMOTE DULCE Y PAPAS FRITAS
Ingredientes:
Medias noches
1kg salchicha de pavo
10 rebanadas de queso amarillo
2 cdas. De salsa catsup.
10 camotes
1kg. De papas
1 litro de aceite
sal al gusto
Preparación: Calienta el pan a baño María dentro de una bolsa de plástico o en
un sartén. Mientras se calienta mete la salchicha en una olla con agua hirviendo a
cubrir durante 3 minutos, o ásala en una sartén hasta dorar ligeramente. Colócala
dentro del pan. En una sartén mezcla la rebanada de queso amarillo con la salsa
catsup y déjala derretir. Vierte sobre la salchicha.
61
CAMOTE DULCE Y PAPAS FRITAS:
Retira la piel de los camotes y de las papas. Con un cuchillo córtalos en
rebanadas muy delgadas. Enjuágalos en un tazón de agua fría, escúrrelos en un
colador y sécalos con toallas de papel. Fríe los camotes en una olla grande, o
freidora, con el aceite bien caliente alrededor de 10 minutos, hasta dorar muy
ligero. Escúrrelos sobre toallas de papel. Espolvorea con sal. Repite la operación
con las papas.
Cuando vas a freír algo es importante que el aceite esté muy caliente, así sellarás
los alimentos y no absorberán tanta grasa.
62
MOLLETES DE FRIJOL
Ingredientes:
10 Bolillos
1kg de frijoles negros o bayos cocidos o apachurrados
¾ de queso manchego o chihuahua rallado
Descripción:
Unta los cones con los frijoles y ponles encima el queso rallado. Hornea durante 5
minutos o hasta que el queso se derrita.
63
CEVICHE DE PESCADO CON MANGO
Ingredientes:
5 tazas de jugo de limón
el jugo de 3 naranjas
¾ de taza de cilantro picado
2 cditas. De sal
3 kg de robalo, pez sierra o huachinango,
partido en cubitos para cebiche.
El pescado se puede sustituir por camaroncitos.
4 mangos partidos en cubitos de 2cm.
Galletas saladas.
Descripción: Prepara la salsa para marinar el pescado mezclando los jugos de
naranja y limón, el cilantro y la sal. Agrega la salsa al pescado y déjalo marinar
durante 2 hrs en el refrigerador. Escúrrelo y desecha la marinada. Mezcla el
pescado con el mango. Acompáñalo con galletas saladas.
64
SÁNDWICH DE QUESO AMARILLO, QUESO PANELA Y AGUACATE. ELOTE
CON MAYONESA
INGREDIENTES:
Pan integral
10 rebanadas de queso panela
10 rebanadas de queso amarillo
1cdita de jugo de limón
1 aguacate maduro sin piel.
10 elotes
7cdas. De mayonesa con jugo de limón.
DESCRIPCIÓN:
Coloca las rebanadas de pan sobre una tabla de picar y quítales las orillas. Coloca
el aguacate en un tazón y machácalo. Añade el jugo de limón y sazona con sal al
gusto. Unte el aguacate sobre una de las figuras de pan, cubre con los quesos y
tapa con la otra tapa de pan.
ELOTE CON MAYONESA:
Calienta en una olla ½ litro de agua. Agrega el elote. Hiérvelo alrededor de 5
minutos, hasta que esté cocido. Retíralo del agua y pártelo en dos. Ensarta un
pincho en los extremos de cada pieza y después unta la mayonesa. Al gusto.
65
TINGA DE POLLO (Ó DE RES)
Ingredientes para 5 porciones:





1 pechuga grande de pollo ó 750 gramos de carne de res para deshebrar.
5 jitomates (tomates) medianos (asados ó cocidos)
2 cebollas medianas ó 11 cebollitas de Cambray
1 chile chipotle (enlatado)
Pimienta negra, sal con ajo, ajo, sal, mejorana, aceite de Girasol.
Procedimiento para la tinga de pollo:
Se coce el pollo (previamente bien lavado) con ajo, sal y cebolla. Después de
cocida la pechuga de pollo se desmenuza. Se rebana la cebolla en rodajas
delgadas. A los jitomates (termino mexicano para referirse a los tomates) se les
quita la cáscara después de haberlos asado ó cocido ligeramente y se licuan con
un diente chico de ajo, 8 pimientas negras, el chile chipotle, y se le agrega de la
lata de chiles chipotles una cucharadita del aceite y un poco del caldo de pollo y
una pizca de sal. Ya licuado todo, se procede a poner dos cucharadas soperas de
aceite de Girasol en una cazuela, se deja calentar el aceite un poco y se agrega la
cebolla en rebanadas (rodajas) se mueve hasta que queda cocida (sofrita).
Cuando la cebolla suelta su olor dulce se le agrega la pechuga de pollo
deshebrada y se sigue moviendo hasta mezclar bien el pollo con la cebolla, se
condimenta con sal de ajo y sal. Si es necesario se puede agregar un poco más
de aceite de girasol. Después se vacía el puré del jitomate licuado, se mezclan
bien todos los ingredientes y se le agrega un poco de caldo de pollo y se sigue
moviendo. Se prueba de sal y picante (se adapta si es necesario) se le agrega la
mejorana molida y se deja hervir de 15-20 minutos, hasta que el guiso se
obscurezca un poco y se vaya consumiendo el caldo del pollo. Este guiso se sirve
en un platón y se van preparando tostadas (tortillas de maíz fritas)
individualmente. Se pueden también hacer tacos de tortilla de harina (las tortillas
de harina deben de calentarse en una cazuela de teflón previamente).
66
CARNE MOLIDA
 Ingredientes:
1 kg de Carne Molida de res
1/2 kg de tomatillo de hoja (finamente picado)
1 Cebolla (finamente picada)
1 diente de Ajo
5 chiles mirasol
1 manojo de Cilantro
1/2 kg de Zanahoria (picadas)
1/2 kg de Papa (picada)|
2 cucharadas de consomé de pollo
sal y Pimienta al gusto
1 cucharada de aceite
Modo de preparación:
En una sartén grande se pone a calentar el aceite se sofríe la cebolla se
agrega la carne y cuando cambie de color se agrega el tomatillo a que se
sofría y enseguida se agrega la verdura picada y la salsa y se espera a que
se cosa la verdura.
Preparación de la salsa:
Se cocen los chiles y se muelen junto con el ajo y el cilantro la sal y el
consomé.
Esto se agrega a la carne y se deja cocer por media hora.
67
PECHUGAS DE POLLO CON SALSA DE CHAMPIÑÓN




8 filetes de pechuga de pollo
1 cebolla
4 dientes de ajo
Sal



Pimienta negra molida
300 gr de champiñones
250 ml de leche
¿Cómo se prepara pechugas de pollo con salsa de champiñón?
Se fríen las pechugas con un poco de ajo. Cuando estén las pechugas se apartan.
Para hacer la salsa:
Se corta una cebolla en tacos, 2 dientes de ajo en lámina y se ponen a freír en el
aceite dónde hemos hecho las pechugas. Cuando estén un poco pochadicos se
echan los champiñones y un poco de pimienta negra, y cuando termine de
pocharse todo se le hecha un vaso de leche mas o menos, y se bate.
Poner las pechugas en un recipiente hondo y echar la salsa por encima bien
caliente, y servir.
68
GELATINA DE NUEZ
Chef: Siria osuna amarillas
Deliciosa gelatina de leche con trocitos de nuez.
Ingredientes





500 Ml de Leche de vaca
1 Lata Leche evaporada
1 Lata Leche condensada
2 Sobres de Grenetina
100 Gramos de Nuez de nogal
Modo de preparación
1.
2.
3.
4.
Poner a remojar la grenetina.
Picar en trozos la nuez.
Poner en una cacerola a fuego medio las tres leches y agregar la nuez.
Cuando estén apunto de hervir se incorpora la grenetina y se retira del
fuego.
5. Se pone en un molde y se deja enfriar para refrigerar por lo menos 6 horas.
69
GELATINA DE YOGURT
Chef: Citlali Ávila
Gelatina a base de yogurt.
Ingredientes






1 Molde para gelatina
1 Taza Esplenda
4 Cucharadas de Grenetina natural
150 Gramos de Crema
1 Lata Coctel de fruta en almíbar
1 Litro Yogurt natural
Modo de preparación
1. En un recipiente se mezcla el yogurt, la crema, splenda y el jugo de la fruta
en almíbar
2. Hidrata la grenetina (esto es mezclar la grenetina con un poco de agua y se
calienta hasta disolverse).
3. Y se agrega poco a poco a la mezcla del yogurt.
4. Vacía en un molde para gelatina y se mete al refrigerador.
5. Se sirve adornando con la fruta en almíbar
70
POSTRE FRÍO DE FRESAS
Ingredientes





2 Tazas de Fresas
3 de Fresas para adornar
100 Gramos de Azúcar
1 Taza Crema de batir fría
1 Rama Menta
Modo de preparación
1. Triturar las fresa para hacer un puré y endulzar con el azúcar.
2. Con la batidora batir la crema a que empiece a espesar e incorporar el
puré.
3. Servir en 6 vasitos individuales y refrigerar.
71
ARROZ CON LECHE DE PAOLA
Chef: Paola a. puebla
Ingredientes









2 Litros de Leche
1 Lata Leche condensada
1 Cda. Azúcar mascabado
2 Varas de Canela
100 Gramos de Pasitas
1 Cda. Canela en polvo al gusto
1 Cda. Sal al gusto
2 Tazas de Agua
1 Taza Arroz
Modo de preparación
1. Cuece el arroz a fuego suave, previamente lavado, junto con la sal.
2. Mezcla la leche condensada, la leche de coco, la leche evaporada, la leche
normal, el azúcar mascabado y varas de canela.
3. Cuando el arroz se haya cocido, agrega la mezcla anterior.
4. Deja que se consuma un poco la leche a fuego bajo y agrega pasitas. Deja
reposar y sirve.
72
ARROZ CON LECHE
Ingredientes
Porción: (6 personas)
150 gr de arroz
1 litro de leche
160 gr de azúcar
Trozo de piel de limón
1 ramita de canela
Canela en polvo para decorar
Como hacer arroz con leche:
Ponemos a cocer la leche, con la ramita de canela, el azúcar y la piel de limón.
Lavamos el arroz con abundante agua fría para quitarle el almidón. Cuando la
leche cueza, añadimos el arroz y cocemos a fuego medio/bajo casi una hora,
hasta que el arroz esté blando y la leche haya espesado lo suficiente (aquí se
puede controlar por gustos, arroz con leche más espeso o mas liquido9, retiramos
la corteza de limón y la canela en rama y servimos en cuencos, dejamos enfriar y
espolvoreamos por encima con canela en polvo.
Información nutricional (porción)




130 calorías
3 gramos de proteínas
1.5 gramos de grasa
26 gramos de carbohidratos
73
HELADO CASERO
Porción: (6 personas)
Ingredientes
4 yemas de huevo
½ vaso de azúcar
½ litro de leche o crema de leche (o ambas
mezcladas)
Como hacer helado casero:
Batir las yemas junto al azúcar. Calentar las yemas con azúcar a fuego lento y sin
dejar de remover incorporar la leche poco a poco. Cuando espese, dejar enfriar a
temperatura ambiente.
La mejor forma de congelar el helado casero es meterlo en el congelador en un
recipiente grande y cada media hora sacar el helado y removerlo fuertemente con
una cuchara, para romper los “cristales de hielo”. De esta forma conseguiremos un
helado casero con buena textura. Se debe repetir la operación unas 4 o 5 veces.
Si se dispone de una heladera eléctrica este proceso puede omitirse,
introduciendo directamente el helado casero en la heladera y seguir las
instrucciones del fabricante.
Información nutricional
Proteínas 0.4 gm
Grasa/lípidos 11.5 gm
Hidratos de carbono 32.9 gm
74
PIÑA A LA NARANJA
Porción: (6 personas)
Ingredientes:
Una piña
Unas hijas de menta fresca
Dos naranjas
Pasos:
Paso 1: Pelar la piña y cortar en trozos pequeños.
Paso 2: Exprimir las naranjas.
Paso 3: Repartir los trozos de piña en copas individuales y cubrir con el zumo de
naranja. Colocar las copas en el frigorífico para que se enfríen.
Paso 4: Adornar con hojas de menta y servir.
Información nutricional
Calorías 43 gm
Proteínas 0.6 gm
Grasa 0.1 gm
Fibra 4.6 gm
75
PURÉ DE LIMÓN
Porción: (6 personas)
Ingredientes:
Limones (5 ó 6)
Una lata de leche condensada
Pasos:
Paso 1: El contenido de una lata de leche condensada se echa en el vaso de la
batidora.
Paso 2: Se exprimen limones hasta llenar con el jugo la lata de la leche
condensada y se agrega al vaso de la batidora.
Paso 3: Durante un minuto se bate y se mete en el refrigerador durante unas tres
horas.
Información nutricional:
Ración: 1 limón (60 g)
Calorías: 15
Sodio: 5 mg
Carbohidratos: 5 mg
Fibra: 1 g
Azúcares: 1 g
76
POSTRE DE FRUTAS TROPICALES
Porción (6 personas)
Ingredientes
Media piña fresca
Un mango
Una papaya
Una cucharada de miel
Media cucharadita de canela
Zumo de dos naranjas y medio limón
100gr de fresas
Pasos:
Pelar toda la fruta y cortar en trozos, introducirlo a una fuente.
Mezclar el zumo de naranja, el zumo de limón, la miel y la canela y echar encima
de la fruta.
Mezclar muy bien e introducir en el refrigerador durante al menos media hora.
Valor nutricional (por porción)
Energía: 87 Kcal.
Proteínas: 1,8 g.
Hidratos de carbono: 18,1 g.
Grasas: 0,6 g.
Saturadas: 0,05 g.
77
BUÑUELOS
Ingredientes:
400 g de mantequilla
800 g de harina
1 l de agua
1 l de aceite para freír
20 huevos
Sal
Elaboración:
En un cazo añadir el agua, la mantequilla y un poco de sal y poner al fuego,
cuando empiece a cocer añadir la harina de golpe. Dejar enfriar e incorporar los
huevos uno a uno hasta que estén todos integrados y formar una masa blanda y
suave sin grumos.
A continuación, con la ayuda de dos cucharas hacer porciones pequeñas con la
masa, echarlas en el aceite a fuego suave, hasta que floten y se den la vuelta ellos
solos. Se pueden acompañar con crema pastelera o con nata.
78
CREMA DE CAFÉ
Ingredientes:
2 dl de café cargado
200 g de azúcar
4dl de nata
1 hoja de gelatina
2 yemas de huevo
Elaboración:
Cocer el café junto con el azúcar hasta que se disuelva. Verter el café sobre las
yemas batidas, calentar la mezcla y apagarlos cuando empiecen a espesar. Añadir
la nata con la gelatina, previamente hidratada en agua. Distribuir en copas y meter
en el refrigerador durante aproximadamente 4 horas. Servir y adornar con unos
granos de café o chocolate.
79
ESPUMA DE NARANJA
Ingredientes:
1 vaso de jugo de naranja
3 huevos
6 cucharadas de azúcar
300 g de nata
1 cucharada de maicena
Elaboración:
Batir las yemas con la maicena y 3 cucharadas de azúcar. Incorporar el zumo de
naranja y poner al fuego. Sin dejar de remover cocer por 5 minutos. Retirar del
fuego y una vez que esté frío añadir la nata y las claras junto con el resto del
azúcar. Servir en copas y guardar en el refrigerador.
80
MAGDALENAS DE MANZANA
Ingredientes:
1 manzana
300 g de harina
250 g de azúcar
1/8 l de leche
2 huevos
Sal y ralladura de 1 limón
Elaboración:
Separar las claras de las yemas. Añadir a las claras una pizca de sal y batir en un
recipiente grande. Cuando esté firme, añadir poco a poco las yemas y, en el
mismo orden, el azúcar, la leche, la ralladura de limón, la harina y la levadura.
Batir todo bien y suavemente hasta lograr una masa uniforme y consistente.
Lavar y pelar las manzanas y cortar en trozos muy pequeños e incorporar a la
masa. Preparar los moldes de papel y verter la masa por la mitad. Colocar los
moldes en una bandeja de horno e introducir en el horno previamente calentado a
220° C. Cuando estén doraditas, sacar del horno y dejar enfriar.
81
POSTRE DE LIMÓN
Ingredientes:
Ralladura de limón (para adornar)
2 paquetes de galletas ducales (dulces)
1 tarro de leche condensada
1 tarro de crema de leche
El jugo de 3 limones
Preparación:
Incorporar en la licuadora la crema de leche, la leche condensada y el jugo de
limón. Tratar de que quede espeso, revolver por varios minutos para que la mezcla
se incorpore bien. Cuando la mezcla esté espesa y con mucho sabor a limón,
poner las galletas en un molde rectangular, cubriendo la superficie. Agregar una
capa de la crema preparada, encima otra de galletas y así sucesivamente hasta
terminar con la crema. Adornar con la ralladura de limón.
82
83
TARTA FRÍA DE LIMÓN
Descripción:
Deliciosa tarta de limón con base de galletas y canela. Si no te gustan que los
postres sean muy dulces, esta es tu receta, para sorprender y sorprenderte.
(Porción para 12 personas)
Ingredientes

Para la masa:

200 gr de galletas

100 gr de margarina (no mantequilla)

1 cucharadita de azúcar

2 cucharadas de canela

Para la crema:

1 bote pequeño de leche condensada

250 gr de nata montada o 200 ml de nata líquida para postre (si te gusta
mucho el dulce la nata montada endulza más el postre)

2 limones
Preparación: Se rallan muy fino las galletas y se mezclan con la margarina, que
previamente habremos desecho en el microondas o la habremos dejado a
temperatura ambiente para que quede blandita, el azúcar y la canela hasta
obtener una masa homogénea. Se unta bien el interior de un molde desmoldable
con margarina y se añade la masa anterior con cuidado de no manchar las
paredes. Se aprieta suavemente la misma contra el suelo y se hace un especial
hincapié en los bordes.
84
Aparte en un cuenco se vierte la leche condensada y se mezcla con zumo de los 2
limónes y la ralladura de un uno de ellos, si se utiliza la nata líquida se añade
también y se mezcla. Si se utiliza la nata montada se mezcla la leche condensada
y el limón y luego se añade la nata montada con cuidado que no se desmonte.
Se echa la crema en el molde y se mete en el frigorífico donde deberá dejarse al
menos 2 horas para que enfríe bien.
Un vez que se vaya a comer se saca del frigorífico y se desmolda rápidamente ya
que si se deja un tiempo no se desmolda bien, ya que debe estar muy fría para
que ello se haga en las mejores condiciones
85
PAY DE LIMÓN
Descripción:
Una deliciosa crema de limón, leche condensada y nata, sobre una base de pan
rallado y mantequilla.
(Porción: 10 personas)
Ingredientes:

Para la masa:

1 1/2 tazas de pan rallado

1/2 taza (1 barra) de mantequilla derretida

3 cucharadas de azúcar

Para el relleno:

1 lata (aprox 400 gr) de leche condensada

1/4 taza de zumo de limón

2 cucharaditas de ralladura de cáscara de limón

1 1/2 tazas de nata montada

Para decorar:

1 limón o lima

Hojas de menta
Preparación: Pon a precalentar el horno a la máxima potencia.
Engrasa con un poco de mantequilla un molde redondo (mejor desmoldable) de
unos 22 centímetros de diámetro.
86
Hacemos la masa:
Mezcla el pan rallado, la mantequilla y el azúcar. Cuando la misma esté bien
homogénea, échala en el molde y presiona bien el la base y un poco en las
paredes.
Mete el molde en el horno y hornea durante 10 minutos (ten cuidado que no se te
queme, si ves que se dora antes de los 10 minutos sácala).
Hacemos el relleno:
Con ayuda de la batidora, bate durante un minuto la leche condensada, el zumo y
la ralladura de limón. Añade la nata y mezcla con cuidado para que no se
desmonte.
Echa la mezcla sobre la masa horneada, aún tibia, y distribúyela bien.
Mete al horno otros 5 minutos, saca del horno, deja que se enfríe y métela en el
frigorífico hasta que esté bien fresquita.
En el momento de servir desmolda la tarta y decórala como mejor te parezca con
rodajas de limón y hojas de menta.
87
CREPES O TORTITAS
Descripción:
(Porción para 12 personas)
Ingredientes:

300 gr de harina

3/4 l de leche

6 huevos

Un hilito de aceite

60 gr de azúcar

6 cucharadas de ron o de brandy

1 pizca de sal
Preparación:
Batir una yema y un huevo entero con el azúcar, la sal y la harina, añadiendo
despacio la leche fría, hasta obtener una crema homogénea y suelta.
Montar una clara a punto de nieve, incorporar el licor con mucho cuidado para que
no desmonte y luego añadirla a la crema.
Dejar reposar al menos una hora en lugar fresco. Calentar la sartén y, con una
brochita ligeramente mojada en aceite, untar el fondo y los bordes de la sartén.
Echar en la sartén una cuchara colmada de masa y, con ayuda del mango de la
satén, moverla para lograr que la pasta se extienda sobre el fondo formando una
capa muy delgada y uniforme. Dejar dorar un poquito y repetir las operaciones,
desde untar el aceite en cada nueva tortita que hagas. Seguir así hasta terminar la
masa, rellenarla de lo que quieras y lista para comer.
88
PIZZA CUATRO ESTACIONES
Descripción: (Porción 12 personas)
Una pizza que le gusta a todo el mundo con jamón, anchoas y pimiento
Ingredientes:

6 dl de aceite de oliva

150 gr de jamón cocido

150 gr de anchoas

150 gr de pimiento verde italiano

150 gr de queso mozzarella rayado

12 cucharadas de aceite de oliva

Una pizca de orégano

Para la masa de pizza:

300 gr de harina

15 gr de levadura de panadería (fresca)

6 cucharadas de aceite de oliva

Agua templada (la que admita, aproximadamente 1 decilitro)

Sal al gusto
Preparación: En primer lugar elaboraremos la masa de pizza. Para ello,
disolvemos la levadura con parte del agua en un recipiente hasta formar una
crema. Con la harina formamos un volcán en la mesa donde elaboraremos la
masa. En el centro del volcán colocamos la sal, el aceite de oliva y la levadura
disuelta. Amasamos fuertemente todo el conjunto hasta conseguir una
consistencia que no se pegue en las manos y sea manejable.
89
Colocamos la masa dentro de un recipiente previamente engrasado tipo
ensaladera, cubrimos con un trapo de cocina y dejamos reposar durante una hora.
Es fundamental que fermente, por eso este último paso no nos lo podemos saltar
por tener prisa para elaborar este plato.
Transcurrido este tiempo boleamos la masa y la extendemos dando forma
redondeada preferiblemente a mano, aunque también puede utilizarse el rodillo.
Para ayudar a extenderla se empleará harina sobre la mesa de trabajo.
A continuación sobre la masa de pizza colocamos salsa de tomate y extendemos,
añadimos un poco de aceite de oliva virgen sobre esta base, unos dados de jamón
de york, queso mozzarella rallado, anchoas, champiñones troceados y pimiento
verde.
Rociaremos la superficie con aceite de oliva y orégano, para seguidamente pasar
a su cocción en el horno a 200º C durante 20 minutos.
90
ROLLITOS DE PRIMAVERA
Descripción:
Riquísimos rollitos de primavera al estilo chino con verduras y castañas.
Porción 10 personas
Ingredientes:

1 paquete de hojaldre congelado

500 gr de calabaza

250 gr de castañas

500 gr de repollo

1 cebolla

5 pimientos rojos
Preparación:
Pasos previos: cortamos la calabaza en trocitos; picar la cebolla, el pimiento rojo,
las castañas y el repollo; descongelar el hojaldre.
Extendemos el hojaldre sobre una superficie cubierta de harina, y hacer
rectángulos muy finitos. A continuación colocamos sobre un rectángulo la
calabaza, en otro la cebolla y el pimiento rojo, en otro las castañas y en otro el
repollo.
Ahora cerramos los rectángulos en forma de pañuelo de tal forma que queden
bien cerrados por todos los lados.
Finalmente freímos los rollitos en aceite muy caliente y los escurrimos bien.
91
CROQUETAS DE ZANAHORIA Y CEBOLLA
Descripción:
Unas buenas y calentitas croquetas de zanahoria, cebolla y queso parmesano,
ideales para vegetarianos y para que los niños coman verdura.
Porción 12 personas
Ingredientes:

1 1/2 kg de zanahorias

6 cebollas de tamaño medio

150 g de queso parmesano

Agua, soda o leche c/n

Harina leudante (con "levadura" incorporada)

Aceite neutro (de semillas)

Pimienta

Sal
Preparación:
Pelamos las zanahorias y las cortamos, pelamos la cebolla y la troceamos.
Ahora echamos las zanahorias y las cebollas en el líquido elegido (agua, soda o
leche), y añadimos la harina leudante.
Ahora salpimentamos, agregamos el queso y con la pasta que se forma hacemos
bolas pequeñitas y las ponemos a freír en una sartén con aceite.
92
ACELGAS EMPIÑONADAS CON JAMÓN
Descripción: (Porción para 10 personas)
Muchos son los que evitan comer acelgas, pero si las acompañas con piñones y
jamón, puede que cambien de opinión.
Ingredientes:

2 1/2 kg de acelgas

250 gr de jamón

250 gr de piñones pelados

10 huevos

6 dientes de ajo

Aceite de oliva

Zumo de limón

Sal
Preparación: Primeros pasos: las acelgas las limpiamos y troceamos; el jamón lo
partimos en trocitos; pelamos los ajos y los cortamos en forma de láminas;
batimos los huevos. Primeramente ponemos a hervir agua en una cacerola a
fuego rápido. Cuando empieza a hervir añadimos las acelgas y sazonamos. Unos
10 minutos después apagamos el fuego, y escurrimos las acelgas en un colador.
93
A continuación ponemos a calentar el aceite a fuego lento en una sartén.
Rehogamos en el aceite los dientes de ajo. Una vez que tomen color añadimos el
jamón y los piñones. Removemos y añadimos las acelgas y el zumo de limón.
Rehogamos unos minutos y añadimos a continuación los huevos y removemos
suavemente hasta que cuajen, momento en que apagaremos el fuego y
serviremos en platos.
94
ALCACHOFAS CON JAMÓN
Descripción: Las tradicionales alcachofas con jamón, pero mejoradas con una
rica salsa de ajitos.
Porción para 10 personas
Ingredientes:

30 Alcachofas

375 g de jamón serrano

4 dientes de ajo

6 Cucharadas de harina

1 Tacita de aceite de oliva

3 Limónes

Sal
Preparación:
Lo primero que hay que hacer es limpiar las alcachofas quitándoles las hojas más
duras. Se les corta la parte superior y la inferior por el tallo y se parten por la mitad
(el tallo puede ser pelado y utilizado también, es muy rico).
Cocemos las alcachofas en un cazo con agua abundante, dos cucharadas de
aceite, sal y una cucharada de zumo de limón. Cuando estén al dente, se retiran
de la cazuela y se reserva un poco del caldo de cocción (esta primera cocción no
tiene que ser completa ya que luego se van a cocer otros 10 minutos y si las
cocemos del todo se nos desharían).
95
Pelamos y fileteamos los ajos y los freímos en una sartén con aceite, con mucho
cuidado de que no se nos quemen, en cuanto empiecen a tomar color, se retiran y
se incorpora el jamón cortado en dados. Se espolvorea con una cucharada de
harina y se deja que se tueste. Se riega con el caldo de cocción y se remueve
procurando que quede una salsa fina.
Rociamos con el contenido de la sartén cada una de las alcachofas y las ponemos
a fuego bajo durante unos 10 minutos. Se sirven muy calientes.
Aunque muchas personas las preparan con los corazones de alcachofa de los que
vienen en bote yo no lo recomiendo ya que el sabor de las mismas no tiene nada
que ver con el de las naturales, como mucho sería pasable que se utilizaran los
corazones de alcachofa que se vende congelados ya que estos no tienen ningún
otro tratamiento más que el de la congelación. Yo he dado la receta con las
alcachofas frescas.
Las alcachofas son una de las verduras más sanas que hay, pero al tener un
sabor particular no siempre son del agrado de uno. Pruébalas con jamón serrano,
y una rica salsa de ajo, harina y caldo, y después me dices que te parecen las
alcachofas
96
COLES DE BRUSELAS CON JAMÓN
Descripción:
Un buen guiso de coles cocidas en canela, agua, sal y pimienta, y acompañadas
de un pochado de puerro sazonado con jamón y yogur.
Porción para 10 personas
Ingredientes:

1.5 kg. de coles de Bruselas

250 grs. de jamón picado

3 palitos de canela

5 cucharada de margarina

5 puerros

5 cucharadita de masa de harina integral

10 cucharadas de yogur

3 cucharadita de hierbabuena picada

Pimienta

Sal
Preparación:
Pasos previos: lavar y cortar en rodajas el puerro. Primeramente lavamos las
coles, les quitamos las hojas duras y parte del tallo y las partimos por la mitad a lo
largo. A continuación, cocemos las coles en una cacerola con agua, canela,
pimienta y sal.
97
Por otra parte, calentamos aceite en una cacerola y pochamos el puerro, lo
sazonamos y una vez que tome color añadimos la harina y el jamón y rehogamos.
Después añadimos el caldo de la cocción de las coles y removemos para evitar los
grumos.
Cuando comience a hervir escurrimos las coles y las añadimos, cocinando un par
de minutos.
Finalmente apagamos el fuego, añadimos el yogur, removemos bien para mezclar
los sabores y lo servimos en caliente espolvoreamos por encima con la
hierbabuena.
98
PINCHO DE ANCHOA
Descripción:
Unas lindas brochetas frías de anchoa y queso, primero entran por los ojos, y
luego son deliciosas al paladar.
Porción para 10 personas
Ingredientes:

20 cubos de queso manchego

20 anchoas (prefiero las del Cantábrico)

20 tomate cherry

Vinagreta
Preparación:
Insertar en cada palito para brocheta un cubo de queso, un tomate y una anchoa
doblada para que no cuelgue mucho.
Decorar con vinagreta comprada o preparada en casa.
Algo simple para tapear, con un toque salado, ideal para acompañar un buen
Martini (agitado no batido).
99
ROLLOS DE LECHE FRITOS
Descripción: (Porción 10 personas)
Rollos ideales para acompañar un buen café, o con una copita de vino dulce
Ingredientes:

3 vasos de leche

2 vasos de aceite y 1/2 litro para freir

Raspadura de limón

2 copitas de anís seco

2 vasos de azúcar

4 o 5 vasos de harina

5 huevos

1 pizca de canela

Azúcar para espolvorear
Preparación: En un bol ponemos los huevos con el azúcar y batimos hasta
obtener una pomada, a continuación le añadimos el resto de los ingredientes
menos la harina y mezclamos todo muy bien. Añadimos la harina poco a poco
hasta conseguir una masa de textura moldeable con las manos y dejamos
reposar. Mientras tanto, ponemos en una sartén el aceite a calentar a fuego
moderado. Vamos formando rollos de masa con las manos impregnadas de
aceite, y vamos echándolos al aceite caliente, freímos hasta que estén bien
dorados (debemos ir formando los rollos en el momento de echar en la sartén).
Los vamos poniendo en un papel absorbente y luego los pasamos por azúcar.
100
** El tiempo de cocción puede oscilar de entre 25 a 30 minutos.
101
MOUSSE DE CAFÉ
Descripción:
La Mousse de café es un delicioso postre para los que les gusta el dulce, dejando
en la boca un buen sabor a café.
Porción para 12 personas
Ingredientes:

2 tazas de café bien cargado

2 cucharas de café soluble

8 huevos

300 gr de azúcar

2 cucharas de harina de maíz refinada (maicena)

2 tazas de leche

6 cucharas de almendras tostadas

2 tazas de nata montada

2 chorritos de caramelo líquido
Preparación: Echar las yemas y el azúcar en un cuenco y batir la mezcla hasta
que blanquee. Incorporar después la harina de maíz, el café preparado, el café
soluble y la leche caliente. Remover muy bien toda la mezcla y meter el cuenco en
el microondas a máxima potencia, durante dos minutos. Remueve cada 30
segundos. Una vez pasado este tiempo sacarlo del microondas y dejarlo enfriar.
Batir las claras a punto de nieve.
102
Servir la mousse en cuatro copas y adornar con un poco de caramelo líquido y con
las almendras tostadas y picadas.
103
QUEQUE BÁSICO DE LECHE
Descripción:
Un rico bizcocho de leche, huevos, harina, azúcar y mantequilla...rico rico.
Porción para 10 personas
Ingredientes:

*3 tazas de harina preparada

*1 taza de azucar granulada

*1 taza de leche

*1 1/2 de mantequilla o margarina

*3 huevos

*3 cucharaditas de polvo de hornear

*2 cucharaditas de vainilla
Preparación:
Colocar la mantequilla en un tazón y batirla hasta que esté cremosa. Agregar el
azúcar en forma de lluvia y continuar batiendo hasta que el batido este
homogéneo. Incorporar las yemas y seguir batiendo. Echar la vainilla. En otro
tazón mezclar la harina y el polvo de hornear (levadura), previamente pasado por
el
cedazo
tres
veces
para
asegurarnos
que
haya
grumos.
Añadimos la tercera parte de los ingredientes secos a la preparación.
Incorporamos la tercera parte de la leche y seguimos batiendo. Continuar
alternando
los
ingredientes
secos
con
la
leche
hasta
Batir las claras a punto de nieve e incorporar a la preparación anterior.
104
terminar.
Mezclar en forma envolvente para evitar que se bajen las claras.
Echar la masa en un molde de 26 cm. de diámetro, previamente untado con
mantequilla y enharinado.
Y por ultimo llevarlo al horno precalentado a fuego medio hasta que esté cocido
por dentro.
Esto lo sabrás cuando al pinchar una aguja en el bizcocho salga limpia.
Para que nuestra masa quede suave hay que cremar muy bien la mantequilla.
** El tiempo de cocción puede oscilar de entre 45 a 60 minutos.
105
TARTA DE MANZANA
Descripción:
La siempre rica tarta de manzana, con azúcar, mantequilla y canela, rica y
sencilla.
Porción para 10 personas
Ingredientes:

Masa quebrada congelada.

6 manzanas golden.

Azúcar morena.

Mantequilla.

Canela.

5 clavos molidos.

Azúcar glass.
Preparación: Descongelamos la masa quebrada como nos indique el fabricante, y
la extendemos en un molde de 20-23 cm de diámetro. Horneamos la masa sola
durante 12 minutos a 180º (sobre la masa extenderemos legumbres (garbanzos o
judias), al objeto de que no suba). Mientras, cortamos las manzanas en gajos.
Sacamos la masa del horno y cubrimos con una primera capa de manzanas,
esparcimos sobre ella trocitos pequeñitos de mantequilla, espolvoreamos con un
poco de azúcar, canela y los 3 clavos machacados (los clavos son opcionales). A
continuación cubrimos con la capa final de manzana y espolvoreamos sólo con el
azúcar y la canela. Horneamos durante 40 ó 45 minutos a 180º.
106
Las cantidades de mantequilla, canela y azúcar son a gusto, si utilizas azúcar
moreno, ten en cuenta que esta es menos dulce que la blanca refinada. Además,
en la foto, la tarta está espolvoreada con azúcar glass una vez sacada del horno,
pero esta se puede utilizar o no.
107
BUÑUELOS DE MANZANA
Descripción: (Porción para 10 personas)
Unos ricos buñuelos de manzana rebozadas con una pasta de huevo, cerveza, ron
y agua, fritas en abundante aceite y espolvoreadas con azúcar glas.
Ingredientes:

5 manzanas reineta

1 copita de ron

150 gr de azúcar

Aceite de oliva

8 cucharadas de huevo batido

1 clara de huevo

9 cucharadas de cerveza

9 cucharadas de agua

Azúcar glas
Preparación: Primeramente pelamos las manzanas, les quitamos el corazón, las
cortamos en rodajas, las ponemos en un bol, las regamos con el ron y las
espolvoreamos con azúcar, dejándolas en reposo en un lugar fresco durante 1
hora. A continuación mezclamos el huevo batido, 1 cucharada de aceite, la
cerveza, un chorrito de ron, las 8 cucharadas de agua y la clara de huevo montada
a punto de nieve. Después bañamos las manzanas con la pasta anterior y las
freímos en abundante aceite caliente. Cuando estén doraditos colocamos los
buñuelos en un colador para que escurran la mayor cantidad de grasa posible.
108
Finalmente espolvoreamos los buñuelos con azúcar glass y servimos.
109
TAMALES DE PIÑA Y COCO
Descripción: (Porción para 10 personas)
Una masa de harina, mantequilla, piña y coco, envuelta en hojas de maíz y cocida
al vapor.
Ingredientes:

1 kg. de harina integral

1 lata de piña en almíbar en trocitos

200 grs. de coco rallado

350 grs. de mantequilla

1 cucharadita de sal

2 cucharaditas de polvo para hornear (levadura)

½ taza de azúcar mascabado (morena o negra)

1 ½ tazas de almíbar de piña

1 manojo de hojas de maíz remojadas

Unos granos de elote (maíz)

Dulce de leche (cajeta o leche quemada)
Preparación: En una cazuela con agua mete las hojas de tamal y ponles un peso
encima para que no floten y se hidraten. Una vez hidratadas sácalas y pon la
cazuela al fuego.
Saca la mantequilla del frío y déjala a temperatura ambiente hasta quede cremosa
(si ves que no se queda cremosa puedes estriparla con un tenedor o meterla unos
segundos en el microondas).
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Añade la sal y la harina tamizada y mezclada con el polvo de hornear y mezcla
bien todo. Incorpora poco a poco el almíbar de la piñas, el azúcar y el agua
necesaria
para
obtener
una
masa
suave
y
esponjosa.
Pon 2 cucharadas de masa en cada hoja para tamal y añade una cucharada de
coco, granos de elote (maíz) y trocitos de piña.
Envuelve en la hoja y cuece al vapor hasta que la masa se desprenda de la hoja.
Deja reposar 5 minutos antes de servir.
Están ideales acompañados con dulce de leche caliente.
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