rutinas del mes dos en PDF
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OPERACIÓN TRANSFORMER - MES DOS -EJERCICIO LUNES PECHO MARTES CARDIO SUAVE MIÉRCOLES PIERNA JUEVES CARDIO SUAVE VIERNES ESPALDA SÁBADO DESCANSO DOMINGO DESCANSO OPERACIÓN TRANSFORMER - MES DOS – EJERCICIO – Pecho, hombro, brazos Press de banca Series Reps 3 10 Apoya bien la espalda y los hombros en el banco durante todo el movimiento. Busca alguien que te ayude a llegar al fallo. Press inclinado 3 10 3 10 Aquí atacas el pectoral desde otro ángulo y de forma segura Fondos en paralelas BÁSICO AVANZADO Si ya puedes levantar tu propio peso, ata más peso a la cintura. Los brazos tienen que llegar a quedar paralelos al suelo. 4 10 Press militar La mejor forma de fortalecer los hombros es levantar cosas sobre tu cabeza. Sentado evitas lesiones 4 10 Triceps en polea Asegúrate de que los codos están pegados al cuerpo y que el brazo se mueve desde el ángulo recto hasta que esté totalmente extendido OPERACIÓN TRANSFORMER - MES UNO – EJERCICIO – Piernas y abdominales Series Reps 4 10 Prensa Como lo que buscas es levantar hasta que no puedas más, esta es una forma segura de hacerlo sin que peligre tu espalda. Si no tienes acceso a una prensa, sigue con las sentadillas. Peso muerto rumano 3 12 Con la espalda recta, baja el peso hasta que notes que tira la parte posterior de la pierna Zancada con pesop 3 10 por pierna Carga con todo el peso que puedas, da un paso y vuelve atrás. La pierna adelantada tiene que formar casi un ángulo recto con el suelo. Rodillas al pecho 4 No tienen que llegar al pecho, pero sí tan alto como puedas. Sube y baja lentamente, con la espalda recta y sin balancearte. 10 OPERACIÓN TRANSFORMER - MES DOS – EJERCICIO – Espalda y brazos Series Reps 4 10 Dominadas o polea BÁSICO AVANZADO Usa la polea bajando hasta el pecho (no detrás de la nuca) hasta que puedas levantar tu propio peso, o más. Tu barbilla tiene que llegar a la barra. Remo con mancuerna 3 10 3 12 La espalda siempre recta, y sin torsionar la cintura (es trampa) Encoger los hombros Es como si este ejercicio te diera igual, pero en realidad no. Utiliza bastante peso, los deltoides son músculos muy fuertes Bíceps con barra 4 10 Cuidado con la espalda, no vale arquearse hacia atrás. Flexiona ligeramente las rodillas y pide ayuda para llegar al fallo.
