Patinaje

PROGRAMA DE PREPARACIÓN DEL
DEPORTISTA
PATINAJE
Confeccionado por: Lic. Israel Ramos Izquierdo
Lic. David Mesa Rivero
Colectivo de entrenadores de la
Pre selección Nacional
COMISIÓN NACIONAL DE PATINAJE
CARRERAS Y ARTÍSTICO
2007
1
INDICE
Introducción
3
Objetivos generales
4
Objetivos específicos
4
Contenido de los diferentes aspectos en la preparación del deportista
6
Gráficos
8
Orientaciones metodológicas
11
Distancias de competencias por categoría
18
Ejercicios diversos
19
Test
23
Patinaje Artístico
24
Bibliografía
33
2
INTRODUCCIÓN
El nivel que posee el Patinaje de competencia en la actualidad requiere de un trabajo muy
arduo y sistemático que tenga como objetivo el desarrollo de las cualidades físicas de los
practicantes en lo general y en lo especial, así como alta maestría en el dominio de los
elementos técnico–tácticos del deporte y en lo particular, de cada una de sus especialidades.
El Programa de Preparación del Deportista tiene el fin de dirigir la labor a desarrollar desde la
base hasta los centros de alto rendimiento, siguiendo los pasos metodológicos y estructurales
para cada uno de los niveles.
Este programa da inicio en las áreas deportivas, las EIDE y finaliza en las ESPA, por lo que
abarca desde los 6 y hasta los 18 años.
El Patinaje es un deporte de especialización en edades tempranas por lo que se han
establecido las categorías que aparecen en el cuadro siguiente:
Etapa Denominación
Edad
Entrenamiento de
1
6-8
Base
Especialización
2
9 - 10
Inicial
3
Especialización
11 - 12
4
Especialización
13 - 16
5
Especialización
Mayores
Institución
Área deportiva masiva
Área deportiva especial
EIDE
EIDE - ESPA
ESPA
Las orientaciones metodológicas de este Programa orientan las categorías por las que deben
transitar los atletas de las áreas masivas hasta el perfeccionamiento atlético y luego buscar la
maestría deportiva en los equipos nacionales.
Los objetivos generales y específicos, las normativas, planes de entrenamiento, los
contenidos y otros aspectos aquí presentados tienen el fin de unificar el trabajo a escala
nacional sin que por ello la creación y la iniciativa de los técnicos se vea frenada, por el
contrario, esperamos su aporte y enriquecimiento.
3
Objetivos generales
Áreas masivas y especiales
La creación de hábitos de conducta, morales y de espíritu colectivo en los niños-atletas está
basada en los principios de la educación socialista.
Debe garantizarse el desarrollo de las capacidades físicas y habilidades deportivas de los
niños y adolescentes mediante su formación multilateral.
También iniciar el aprendizaje de los elementos básicos de los deportes programados para
estas edades y categorías.
EIDE
Contribuir al desarrollo de los hábitos de conducta, morales, éticos, estéticos y políticoideológicos, como parte de la formación integral del joven deportista revolucionario.
Consolidar el desarrollo físico-deportivo de los jóvenes talentos en su modalidad.
Garantizar deportistas que sean capaces de ingresar en las filas de las ESPA Provinciales y
los Centros de Alto Rendimiento.
ESPA
Consolidar y perfeccionar la formación integral del deportista acorde con los principios de la
personalidad socialista.
Perfeccionar la preparación física y técnico-táctica del deportista en su modalidad.
Arraigar una forma óptima de calidad deportiva en los atletas que garanticen el relevo de las
Selecciones Nacionales Juveniles y de Mayores.
Objetivos específicos
6 8 Años.
Se debe contribuir a la adquisición de destreza en el dominio de los elementos básicos
fundamentales del Patinaje.
Que los atletas comiencen a familiarizarse con los elementos técnicos de cierta complejidad.
Propiciar el desarrollo de las capacidades motoras tales como resistencia, fuerza y rapidez
por medio de juegos pre-deportivos, tanto en patines como sin ellos.
4
Comenzar a adiestrarlos en los conocimientos teóricos fundamentales.
9-10 años.
Desarrollar las capacidades de trabajo del atleta mediante la preparación física general.
Propiciar el avance de las cualidades motoras específicas.
Lograr el desarrollo de las capacidades condicionales y coordinativas.
Desarrollo de los conocimientos teóricos fundamentales.
Fomentar habilidades y destreza sobre los patines.
11-12 años.
Aumento de las capacidades motoras generales mediante el desarrollo de la preparación
física general.
Continuar desarrollando las capacidades condicionales y coordinativas.
Elevación al máximo de las habilidades y destreza sobre los patines.
Aumentar el nivel de las cualidades motoras específicas.
Iniciar la especialización hacia determinados eventos, enmarcados en la preparación hacia la
modalidad.
Alcanzar rendimientos deportivos destacados en la etapa final de cada preparación.
13-16 años.
Elevar al máximo las capacidades motoras generales mediante el desarrollo de la preparación
física general.
Aumento del nivel de las capacidades condicionales y coordinativas.
Especialización hacia los distintos eventos del programa de FIRS.
Alcanzar elevados resultados deportivos en los eventos específicos.
5
Mayores
Perfeccionar y ampliar las capacidades motoras logradas en categorías anteriores que
permitan elevar el rendimiento deportivo.
Elevación al máximo de las capacidades condicionales y coordinativas.
Alcanzar una alta especialización para determinados eventos, propiciando una adecuada
participación en las competencias que se programen a diferentes niveles como premisa para
su mejor desempeño y experiencia en la actividad.
Contenido de los diferentes aspectos en la preparación del deportista
Los contenidos de trabajo están categorizados de esta manera:
6-8 años. Categoría de áreas masivas o iniciación de vida deportiva.
Empieza a recibir una enseñanza preliminar a partir de juegos. El trabajo fundamental está
encaminado a conocer la posición básica del patinador y la coordinación motora, así como los
movimientos fundamentales de piernas y los brazos.
9-10 años. Categoría de áreas especiales los cuales requieren un entrenamiento básico de
técnica.
Estas dos primeras categorías tienen especial importancia ya que en ellas se inician el
desarrollo de las capacidades motoras y la enseñanza de los elementos técnicos
fundamentales del patinador.
En esa etapa solo se alcanzan los niveles provinciales en su participación competitiva. En las
áreas deportivas se atenderán los grupos masivos y especiales, por lo cual los entrenadores
tendrán grupos especiales y masivos en clases diarias.
11-12 años. Categoría que inicia las actividades o entrenamientos en las EIDE. Pueden
continuar en las áreas especiales del centro deportivo y tienen la posibilidad de alcanzar los
niveles de participación en los juegos escolares provinciales y nacionales.
En la etapa de especialización inicial debemos tener cuidado en la planificación de los
entrenamientos, ya que las características biológicas, motoras y fisiológicas del joven no les
van a permitir asimilar grandes cargas de trabajo, por lo que el énfasis debe encaminarse al
desarrollo multilateral de sus capacidades fisiológicas.
6
Los entrenadores tendrán especial cuidado en la planificación del trabajo de los atletas
procedente de las Áreas Especiales en relación con los nuevos ingresos. Los programas de
preparación incluyen el trabajo desde las primeras edades tanto en el sexo masculino como
en el femenino.
13-16 años. Categoría que inicia la especialización profunda. Las exigencias físicas y
técnicas aumentan considerablemente y el carácter multilateral de la preparación es punto
esencial, por lo cual deberá seleccionar los ejercicios específicos para el desarrollo de las
capacidades motoras esenciales de su especialidad deportiva sin abandonar el desarrollo de
las funciones fisiológicas y alcanzar mayor capacidad motora.
Los atletas de esta categoría deben proceder de las Áreas Especiales y EIDE, ya que son
ellos el eslabón principal de la cadena de desarrollo deportivo y pasan a la fase de
especialización profunda; prácticamente esta etapa determinará a los atletas con
características para su desarrollo final.
La culminación de sus Planes de Entrenamiento serán las Olimpiadas Nacionales Juveniles,
porque el programa gráfico y la estructuración del entrenamiento estarán basados, como
objetivo fundamental, en la participación en ese evento. En esta categoría estarán los atletas
con amplio margen de edad y los mejores resultados los alcanzarán entre los 15 y 16 años,
por lo cual existen las posibilidades de alto grado de perfeccionamiento deportivo; los más
capaces avanzarán hacia empeños mayores. La exigencia en el desarrollo de las
capacidades y las cargas de entrenamiento son similares a las de los adultos, por lo que la
selección de los ejercicios, tanto en la preparación general como la especial, responderán a la
especialidad individual del atleta.
Estos atletas son la cantera de los equipos nacionales y la diferenciación en los programas
masculino y femenino serán muy marcadas.
Aquí aparecerán los dobles ciclos y hasta los triples, si fueran necesarios. Se planificarán
gran número de competencias y controles, fundamentalmente, en la puesta a punto del atleta.
Si fuera posible se aumentarán en dos las sesiones diarias de entrenamiento, en
dependencia de la etapa de preparación y la competencia fundamental.
En esta etapa de perfeccionamiento atlético los complejos de ejercicios de habilidades y
destreza, así como los ejercicios técnicos, persiguen varios objetivos fundamentales:
-Disminuir los gastos energéticos provocados por los movimientos innecesarios en la
realización del ejercicio técnico, por lo que la técnica será depurada al máximo.
-Perfeccionar la posición básica del patinador en sus 4 momentos (arrancada, recta, curva y
llegada).
-Desarrollo de las cualidades volitivas en los deportistas para contribuir a la acumulación de
mayores cargas físicas.
7
Para llegar a esos momentos de ejercitación el atleta debe haber participado, por lo menos,
en tres de las cinco categorías programadas para poder dominar, plenamente, todas las
ejecuciones técnicas.
Mayores. Esta categoría es la de continuidad de aquellos atletas que siguen entrenando con
vistas a participar en los Campeonatos Nacionales de 1ra Categoría y eventos de mayores,
las cargas estarán en correspondencia con el nivel alcanzado y se debe mantener el
cumplimiento de los planes de entrenamiento para los eventos fundamentales del año.
Para cada categoría del programa la preparación comenzará en el mes de septiembre como
primer mesociclo del período de preparación y concluirá según la planificación de los eventos
o competencias fundamentales planificadas por las provincias o la Comisión Nacional. Solo
se podrá modificar en casos de:
-Compromisos Nacionales.
-Compromisos Internacionales.
Para cada categoría se establecerán grupos de test pedagógicos, técnicos y físicos para la
evaluación del mesociclo.
Gráficos
Grafico 1
Direcciones
de
la
preparación
6-8
Juegos pre-deportivos
X
Deporte auxiliar
X
Complejos
de
X
habilidades
Técnica
X
Aerobio
Anaerobio
Táctica
Teórico
Pliometria
Fuerza
Flexibilidad
9 - 10
X
X
Categorías
11 - 12 13 - 16
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
8
Mayores
X
X
X
X
X
X
X
X
X
Grafico 2
Direcciones
de
la
preparación
Categoría 6 - 8 años
Oct Nov Dic Ene
Meses
Juegos preX
X
X
X
deportivos
Deporte
X
auxiliar
Complejos
de
X
X
X
X
habilidades
Técnica
X
Feb Mar
Abr
May
Jun
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
Grafico 3
Direcciones
de
la
preparación
Meses
Juegos predeportivos
Deporte
auxiliar
Complejos
de
habilidades
Técnica
Aerobio
Anaerobio
Táctica
Teórico
Pliometria
Fuerza
Flexibilidad
Categoría 9 -10 años
Oct Nov Dic
X
X
Ene
Feb Mar
Abr
May Jun
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
9
Grafico 4
Categoría 11 -12 años
Direcciones de la preparación
Mesociclo
Juegos pre-deportivos
Deporte auxiliar
Complejos de habilidades
Técnica
Aerobio
Anaerobio
Táctica
Teórico
Pliometria
Fuerza
Flexibilidad
1
X
2
X
3
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
4
5
6
7
8
Tránsito
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
Grafico 5
Direcciones
de
la
preparación
Mesociclo
Deporte
auxiliar
Complejos
de
habilidades
Técnica
Aerobio
Anaerobio
Táctica
Teórico
Pliometria
Fuerza
Flexibilidad
Categoría 13 -16 años
1
2
3
4
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
5
6
7
8
Tránsito
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
10
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
Grafico 6
Direcciones de
preparación
Mesociclo
Deporte auxiliar
Técnica
Aerobio
Anaerobio
Táctica
Teórico
Pliometria
Fuerza
Flexibilidad
la
Categoría Mayores
1
X
X
X
X
X
X
X
X
X
2
X
X
X
X
X
X
X
X
X
3
X
X
X
X
X
X
X
X
X
4
5
6
7
8
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
Tránsito
X
X
X
X
X
Orientaciones metodológicas
Para todas las categorías -exceptuando las 6-8 y 9-10 años- quedan establecidos los
siguientes microciclos para cada mesociclo:
Mesociclo
No.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Total
de
microciclos
4
4-5
4-5
3-5
3-5
3-5
3-5
3-5
4-5
Clasificación de los mesociclos:
Estarán enmarcados en los objetivos a desarrollar en cada etapa de preparación.
11
Ejemplo:
Mesociclo
No.
1-2-3
4-5
6
7-8
9
Clasificación
PFG
PFE
Pre competitivo
Competitivo
Tránsito
Los microciclos se clasifican en:
E: Entrante
BDPG: Básico desarrollador, Preparación General
BE: Básico Estabilizador
CH: Choque
BDPE: Básico desarrollador, Preparación Especial
R: Recuperatorio
PGT: Preparatorio de control
CO: Competitivo
Aunque se toma como objetivo fundamental el desarrollo de lo general o especial, se trabaja
todo en cada mesociclo.
Tablas de volumen - Intensidad
11-12 años
Escala
1
2
3
4
5
Volumen
3 Km
6 Km
9 Km
12 Km
15 Km
Intensidad
130 - 145 pulsaciones
150 - 169 pulsaciones
170 - 189 pulsaciones
190 - 209 pulsaciones
+ 209 pulsaciones
Escala
1
2
3
4
5
Volumen
6 Km
9 Km
12 Km
15 Km
18 Km
Intensidad
130 - 149 pulsaciones
150 - 165 pulsaciones
170 - 189 pulsaciones
190 - 209 pulsaciones
+ 209 pulsaciones
13-14 años
12
15-16 años
Escala
Mínimo
Submedio
Medio
Submáximo
Máximo
Volumen
9 Km
12 Km
15 Km
18 Km
21 Km
Intensidad
130 - 149 pulsaciones
150 - 189 pulsaciones
170 - 189 pulsaciones
190 - 209 pulsaciones
+ 209 pulsaciones
17 o más años
Escala
Mínimo
Submedio
Medio
Submáximo
Máximo
Volumen
5 – 12 Km
12.1-19 Km
19.1-26 Km
26.6-33 Km
33.1-40 Km
Intensidad
130 - 149 pulsaciones
150 - 189 pulsaciones
170 - 189 pulsaciones
190 - 209 pulsaciones
+ 209 pulsaciones
Nomenclatura del Macrociclo para su dosificación en Mesociclos y Microciclos.
-Períodos
-Mesociclos
-Meses
-Microciclos
-Semanas
-Tipos de Microciclos
-Sesiones de entrenamiento
-Rango del volumen
-Rango de la intensidad
-Km. o Minutos del Mesociclo
-Test pedagógico y físico
-Pruebas médicas y psicológicas
-Preparación física general
-Preparación física especial
-Preparación técnico-táctica
-Preparación teórica-psicológica
-Competencias preparatorias
-Competencias fundamentales
13
% de Prep. Física General
1er. meso-
3er. Meso
5to. Meso
7mo. Meso
PFG-52
PFE-0
PTT-8
PFG-5
PFE-20
PTT-15
PFG-30
PFE-50
PTT-20
PFG-20
PFE-60
PTT-20
Prep. Física Esp. y Téc-Tác. por
meses
2do. mesoPFG-57
PFE-20
PTT-28
4to. meso
PFG-35
PFE-45
PTT-20
6to. meso
PFG-20
PFE-65
PTT-15
8vo. meso
PFG-20
PFE-65
PTT-15
9no. meso
Tránsito
Complejos de ejercicios de habilidades y destrezas.
Complejo de Ejercicios
Niveles de Obtención por Etapa
Complejo
Complejo No.1
Complejo No.2
Complejo No.3
Complejo No.4
Complejo No.5
6-8
X
9-10
X
11-12
13-16
Mayores
X
X
X
X
X
X
Complejos de ejercicios de habilidades y coordinación para los entrenamientos
1er Complejo-A Categoría 6-8 años
-Reconocimiento de la pista plana o peralte caminando.
-Reconocimiento del patín, forma, partes, característica, empujarlo para observar su
deslizamiento.
-Aprender a moverse con el patín (siempre en el césped).
-Pararse y agacharse.
-Giros a la derecha y la izquierda, media vuelta y vuelta entera.
-Caminar al frente y desplazarse.
-Asaltos, desde la posición de cuclillas.
-Elevación de pie por detrás, parado en el lugar y movimiento de manos y brazos arriba y
hacia abajo.
-Vuelta al frente (utilizando un colchón).
-Cruce de obstáculos caminando.
14
Complejo 1-B Categoría 9-10 años
En la pista:
-Patineta Plana: Piernas semiflexionadas con hombros paralelos sin sobrepasar las rodillas,
vista al frente. Pie de impulso con punta diagonal, se empuja al lado y atrás hasta la máxima
extensión de la pierna, luego se recoge esta hasta ocupar su posición inicial y comenzar el
movimiento nuevamente, Manos en la rodilla del pie de apoyo.
-Chaplin: Piernas semiflexionadas, cadera paralela al talón, espalda recta y tronco
ligeramente hacia adelante, punta del pie hacia afuera, manos en la cintura y se camina.
-Carrito remolcado: Un patinador hala a un compañero que se encuentra en posición de
cuclillas (carrito), caminando con pasos de Chaplin.
-Carrito empujado: Un patinador en forma de carrito y por atrás empuja a otro caminado en
Chaplin.
-Arañita: En el peralte, subir con las manos en el piso y los pies en forma de Chaplin.
-Cangrejo: Subir el peralte lateralmente y en cuadrupedia, mano y pie derecho se mueven
simultáneamente y luego mano y pie izquierdo de igual forma.
-Desplazamiento lateral: Desde la posición de parado, con manos en la cintura, desplazar el
pie derecho hacia el lado y traer el pie izquierdo al lado, tomando la posición inicial.
-Desplazamiento lateral cruzado: Desde la posición de parado y manos en la cintura, dar paso
lateral con la pierna izquierda y recuperar con la pierna derecha pasándola por delante del
izquierdo y cruzando el pie izquierdo por detrás en pase lateral.
-Carrito en arco: En el peralte, dejarse rodar en la posición de carrito y realizar un semicírculo.
-Taquito: En movimiento, cruzar un pie, por delante o por detrás, y tocar la rueda con la mano
contraria.
-Péndulo: Levantar ligeramente una pierna y hacerla mover en balanceo hacia adelante y
hacia atrás. También realizar círculos de atrás al frente y viceversa.
-Resorte: En movimiento, apoyo en un pie, la pierna se flexiona y extiende ligeramente; el otro
pie va al lado sin ningún tipo de apoyo.
-El cojo: Colocar pequeños conos en línea, separados a igual distancia, desplazarse en un
solo pie, paralelo a los conos y el pie que queda libre se introduce en los espacios entre
conos.
-Avioneta: Desplazarse con los dos pies paralelos y brazos laterales.
-Guillotina: Se colocan una o varias vallas de atletismo en línea para que pasen por debajo de
ellas.
-Guillotina profunda: Se colocan una o varias vallas de atletismo en línea para que pasen por
debajo de ellas.
-Transformación: De carrito a avioneta progresivamente y viceversa.
-Frenar: Luego de venir en movimiento, para frenar, se coloca el pie de afuera (derecho o
izquierdo) atrás lateralmente las ruedas internas y se presiona el piso.
-Reloj: Con los pies juntos, se gira ¼ de hora con apoyo en talón o en la punta del patín.
-Limpia Brisa: Con los pies juntos, movimientos lateral y al frente (repetir el movimiento
inverso atrás).
-Limpia brisa triple: Ídem al interior pero con tres movimientos.
15
-Mecedora: Pasar el peso del cuerpo a las ruedas traseras y levantar las ruedas delanteras.
Realizar lo inverso con apoyo de las ruedas delanteras apoyadas y levantar las traseras.
Complejo 2 Categoría 11-12 años
-Marcha del soldado: Brazos abajo, vista al frente, piernas semiflexionadas, realizar flexión y
extensión alterna de las piernas formando ángulo de 45 grados. Buscando estabilidad y
menor frecuencia en cada pie cuando el ejercicio es en movimiento.
-Curva sencilla: Patinando en la posición correcta, se coloca la mano interna sobre la rodilla
interior y ese mismo pie se adelanta al otro inclinando el cuerpo sobre él.
-Acordeón corto y largo: Patinando, con apoyo fundamental en las ruedas traseras, separar y
unir las puntas de los patines en los espacios de los conos con frecuencia corta y más
espaciado largo.
-Semi-slalom en avioneta: Con mayor presión en las ruedas traseras se realiza un sencillo
balanceo de las rodillas, acercándose y alejándose de una línea recta.
-Slalom de avioneta: Realizar el mismo movimiento que en el anterior, pero con un balanceo
mayor y pasar entre conos.
-Patineta en círculo: El pie estático es el interno, mayor apoyo en la rueda interna y trasera
del patín, el otro pie, se impulsa diagonalmente.
-Carrito ruso: En la posición de carrito, elevar una pierna y ser empujado por un compañero.
Caminar en Chaplin (alternar piernas).
-Baile ruso: En la posición de carrito, elevar piernas alternadamente y tratar de que se lleguen
a la horizontal con el piso.
-Túnel: Pasar por encima de los conos con las piernas abiertas y realizar flexiones y
extensiones de las piernas.
-Laberintos: Se hacen círculos y semicírculos entre los conos desordenadamente cambiando
la dirección.
-Chaplin con obstáculos: Colocar conos paralelos a una distancia de 30 a 50 cm. Pasar estos
en posición de Chaplin.
Complejo 3 Categoría 11-12 años
-La Garza: Debe cubrir como mínimo 10 metros.
-Acordeón: Se realiza acordeón sencillo con la variante de que al cerrar las piernas se cruzan
los pies con el apoyo principal en la pierna que queda atrás, la cual, cuando se repite el
movimiento, quedará delante.
-Acordeón de espalda largo y corto: Similar al acordeón de frente, pero el apoyo es las
puntas.
-Cruce de frente en ocho: Se hace sobre dos círculos consecutivos. La pierna alejada del
círculo se pasa por encima de la más cercana sin tocar el piso.
-Bisagra: Pies unidos, se desplazan las puntas, luego los talones, desplazamiento hacia
afuera y hacia adentro.
16
-Frenar de frente: Con medio acordeón Ej. Con piernas abiertas, hacer presión con las ruedas
externas, teniendo en cuenta que la punta del pie va hacia adentro.
-El arco: Se colocan obstáculos en semicírculo, realizar una curva sencilla en semicírculo y
cruzar la pierna externa sobre la interna.
-Semi-slalom en círculo: Igual al slalom paralelo, pero en círculo.
-Slalom en ocho: Igual al anterior, realizándolo en forma de ocho alrededor de los obstáculos.
-Limpia Brisa completo: Igual al anterior con mucho más desplazamiento a un lado y al otro.
-Patineta prolongada: Igual a la patineta sencilla, pero la pierna que lo impulsa debe ser
extendida al máximo y mantener la posición varios metros.
Complejo 4 Categoría 13-16 años
-Slalom con un solo pie: Con conos espaciados entre 1,20 m. y 1,50 m., pasar el peso del
cuerpo sobre una de las piernas (centro de gravedad) con las manos en avioneta se hace
presión interna y externa de las ruedas traseras; las piernas de apoyo flexionadas.
-Cambio de sentido: Se realiza un giro de 180 grados, así como giro del tronco a 170 grados
más o menos, luego la pierna interna del giro se desplaza levantándose hasta 180 grados
quedando en línea con la externa; la externa se coloca al lado de la interna describiendo el
mismo movimiento.
-Salpicado: Saltar los conos separados entre 2,50 m. Se salta con un solo pie y se cae con el
otro siempre flexionando la pierna de apoyo.
-Garza de espalda: Igual al de frente, pero haciendo movimiento de espalda, mantener 10 m.
como mínimo de recorrido.
-Slalom de espalda: Similar al de frente, solo que se traslada el peso del cuerpo a las ruedas
delanteras.
-Semi-slalom de espalda: Similar al de frente con el peso en las ruedas delanteras.
-Trenza de espalda: El desplazamiento es hacia atrás cruzando el pie por delante, el cual cae
en forma diagonal, el otro pie inmediatamente se levanta y pasa a continuar el movimiento
anterior (no olvidar flexionar la pierna de apoyo).
-Frenar de espalda: Haciendo semi-cuclillas de espalda con presión en las ruedas internas
haciendo empuje afuera.
-Salto sencillo: Con piernas juntas y pies paralelos, en posición de patinador, manos libres
evitando movimientos bruscos, levantando las ocho ruedas al mismo tiempo, el salto es hacia
arriba (vertical), en el momento de terminar el salto, las ocho ruedas caen al mismo tiempo,
las manos al caer van al frente.
Complejo 5 Categoría 13-16años
-Ocho de espalda: Similar al ocho de frente, mano interna señalando al centro del círculo,
pierna interna cruza por detrás en forma diagonal sin levantar el pie del piso hasta terminar el
impulso apoyado en las cuatro ruedas, luego se levanta el pie, se coloca paralelo en forma de
loro, el otro pie va describiendo el círculo.
-Salto con giro: Similar al salto sencillo de frente, pero girando al tronco para ayudar al
movimiento en el momento de caída debe flexionar las piernas hasta 45 grados.
-Salto con un pie y giro: Análogo al anterior, pero con apoyo en una sola pierna.
17
-Salto triple: En un solo pie saltar tres conos seguidos sin cambio de apoyo en línea rodilla,
punta de pie, mentón y centro de gravedad. Con rodilla flexionada se inicia impulso. Para
luego caer en las cuatro simultáneamente y flexionado las rodillas al caer para amortiguar y
volver a saltar.
-Slalom de espalda en un solo pie: Similar al de frente.
-Slalom de espalda en dos pies: Similar al de frente.
-Frenar de frente: Describir curvas sencillas alternando el sentido y con la mayor frecuencia
posible.
-Cruce con puente: Combinar un cruce por delante con desplazamiento lateral, cruce y
desplazamiento a la derecha y luego a la izquierda.
Para todos los complejos de habilidad y coordinación, agregar:
-Juegos Pre-deportivos con ejercicios aquí presentados.
-Trabajo de la tabla para coordinación y corrección de la técnica. (Ver diagrama para su
construcción)
-Realizando los ejercicios presentados en este trabajo.
-Realizando los ejercicios de flexibilidad presentes en este trabajo.
Distancias de competencias por categoría
Categoría 6 - 8 años.
150 m. c/r
F-M
300 m. en línea
F-M
500 m. en línea
F-M
1 500 m. en línea F - M
Categoría 9 – 10 años.
300 m. c/r
F-M
500 m. en línea
F-M
1 500 m. en línea F - M
3 000 m. en línea F - M
5 000 m. en línea F - M
Circuitos de habilidades y destreza.
Categoría 11 – 12 años.
200 m. c/r
F-M
300 m. c/r
F-M
500 m. en línea
F–M
1 500 m. en línea F - M
3 000 m. en línea F - M
5 000 m. en línea F - M
10 000 m. por elim. F - M
3 000 m. relevo
F-M
5 000 m. relevo
F-M
Categoría 13 – 16 años.
200 m. c/r
F-M
300 m. c/r
F-M
500 m. en línea
F-M
1 000 m. en línea
F-M
5 000 m. por puntos
F-M
10 000 m. por puntos
F-M
15 000 m. por elim.
F-M
20 000 m. por elim.
F-M
5 000 m. relevo
F-M
10 000 m. relevo
F-M
42 000 m.
F-M
18
Circuitos de habilidades y destreza.
Categoría 17 o más años.
200 m. c/r
F-M
300 m. c/r
F-M
500 m. en línea
F-M
1 000 m. en línea
F-M
5 000 m. por puntos
F-M
10 000 m. por puntos
F-M
15 000 m. por elim.
F-M
20 000 m. por elim.
F-M
5 000 m. relevo
F-M
10 000 m. relevo
F-M
42 000 m.
F-M
Circuito de habilidades para 9-10 años
Nombre: Realiza y Vencerás
Forma de competir:
Salida: Silbato y toma de tiempo, zigzag entre conos, circulo de derecha, pase de obstáculos
por encima, circulo por la izquierda pase de valla por debajo, regresar, vuelta de frente en el
colchón, zona de 5 mts elevando pie izquierdo, 1 mt para el cambio, 5 mts elevando pie
derecho, llegada final y tiempo final.
Reglas: Gana el mejor tiempo
El que eluda el obstáculo tiene 1 minuto de penalidad.
El derribe de un obstáculo es de 30 segundos.
Ejercicios de fuerza y fuerza rápida
Brazos
-Ejercicios con pelota medicinal (variados)
-Planchas.
-Tracciones en la barra fija.
-Planchas.
-Trepar soga.
-Ejercicios con pesas: brazos, antebrazos, tríceps,
hombro.
Tronco
-Abdominales - Piernas, tronco e hiperextensión
-Empuje de pierna, con los patines
-Ejercicios con pesas: Reverencia, Pront
Piernas
-Cuclillas profundas, cuclillas con soporte en los
talones
-Tensión sostenida en los tibiales y gemelos con
soporte
19
-Ejercicios con pesas: cuclillas, bíceps femoral y anteriores y posteriores hiperextensión de
los tibiales y gemelos con soporte, asaltos al frente, elevación de pierna sobre un cajón.
-Saltos: Rana, alternos, vallas, con una pierna delante y atrás, con una pierna a los lados con
traslación.
En la pista con patines:
En posición
Realizar técnica
de patinaje:
Súper flexionadas las piernas y el tronco,
paso largo, lento y extensión completa del pie
de empuje.
Tracción de un compañero al nivel de la
cintura.
Empuje de un compañero por la espalda.
Ejercicios de velocidad y resistencia a la velocidad
Sin
patines:
Carreras de 30 m., 60 m., 100 m.
Juego de líneas: una línea base, salida a una
línea alejada a 4 m, regresar, después a una
línea a 6 m. y regresar a una de 8 m., 10 m. y
12 m.
-Línea base a una línea final a 10 m., repetir 3 a
6 veces.
-Carreras hasta la línea final desde varias
posiciones de salida. (sentados, acostados,
espalda)
Con
patines:
Lanzados de 4 x 30 m., 2 x 60 m., 6 x 30 m.
Lanzados tramos de 10, 20, 30, 40, 50 y 60 m.
Lanzando elevando el ritmo hasta el máximo
200 m.
Lanzados carrera de 60 m. en ascenso.
Lanzados carrera de 300, 400, 500, 600, 800 m.
Arrancadas desde diferentes posiciones con
estiramiento final en distancia de 5 m., 10 m.,
15 m.
20
Ejercicios de resistencia aeróbica
Sin
patines:
Con
patines:
Cross de 1 500 m., 5 000 m., 10 000 m.
-Carrera con obstáculos para saltar, rodear,
pasar por debajo
Juegos de fútbol, baloncesto (1 hora).
Distancias largas según su categoría a mediana
velocidad Con aumento de la velocidad hasta el final.
Con sprint intermedio.
Cambio de velocidad en tramos preestablecidos.
Ejercicios Pliométricos
Estos ejercicios se realizarán teniendo en cuenta las diferentes categorías y grupos de
edades para su aplicación. Debemos tener en cuenta para su ejecución las variaciones de
posición, las de desplazamientos y las de tensión muscular. Es recomendable 2 sesiones por
microciclo con un tiempo de duración de 15-25 minutos y recuperación de 1-3 minutos. El
calentamiento y los ejercicios de estiramiento son fundamentales para realizar esta actividad.
- Saltos en el lugar con ambas piernas
- Saltos con ambas piernas con desplazamientos al frente
- Saltos indios
- Saltos con una pierna alternando con la otra con desplazamiento al frente
- Saltos con ambas piernas hacia los laterales al frente y atrás
- Saltos sobre obstáculos a baja altura con ambas piernas
- Saltos desde una altura 20 cms y realizar salto hacia el frente con ambas piernas buscando
longitud
- Saltos sobre obstáculos de diferentes alturas con ambas piernas
- Saltos continuos sobre un banco con ambas piernas
- Saltos sobre obstáculos a baja altura con giros de tronco izquierda y derecha
Ejercicios de Estiramiento
Los ejercicios de estiramiento en nuestro deporte son fundamentales. Se utilizan en todas las
partes de la unidad de entrenamiento después de trabajos intensivos, de grandes esfuerzos
físicos y de terminar eventos competitivos.
21
Estos se deben aplicar en todas las partes del cuerpo donde estén implicados los planos
musculares que actúen en la actividad física realizada. En nuestro deporte, atendiendo a las
características especificas, debemos priorizar los planos musculares de la espalda y tronco,
cuello, brazos y piernas
- Desde la posición de parado con las manos entrelazadas extender los brazos hacia el frente
y arriba
- Desde la posición de parado con un brazo flexionado por detrás de la cabeza el otro lo
presiona por el codo y lo empuja hacia atrás
- En posición de acostado extendemos los brazos y piernas
- En posición de acostado elevamos una pierna flexionada y la llevamos al pecho con ayuda
de ambas manos alternando el movimiento
- Desde la posición de sentado con una pierna extendida y la otra flexionada al lado llevar el
tronco atrás apoyados en las manos
- Desde la posición de sentado con pierna extendida y la otra flexionada al frente flexionar el
tronco tratando de tocar el pie manteniendo la posición
- Desde la posición de sentado con las piernas en esparranca flexionar el tronco de frente
hacia una pierna y luego hacia la otra
- Desde la posición de sentado con las piernas en esparranca tocar la pierna izquierda con la
mano derecha por encima de la cabeza, flexionando el tronco hacia ese lado
- Desde la posición de acostado elevar las piernas hacia arriba extendidas y en esparranca
manteniendo la posición
- Desde la posición de acostado con piernas flexionadas arriba mantener la posición
Complejos de ejercicios específicos sin patines para todas las categorías
-Pateo con una pierna al frente y atrás con balanceo de brazos desde la posición de patinaje.
-Posición de patinaje con los dos pies juntos (salto en el lugar, cayendo en cuclilla) con
oscilación de brazos.
-Paso amplio con arrastre del pie. Llevar el pie a su posición normal y realizar el paso amplio
con oscilación de brazos.
-Extender la pierna al frente entrelazando los brazos debajo de ésta y tocarse el pecho con la
rodilla.
-Ejercicio con la suiza posición de patinaje con oscilación de los brazos.
-Diez cuclillas normales oscilando ambos brazos a la vez (10 repeticiones). Diez cuclillas con
oscilación de un solo brazo (20 repeticiones).
-Diez cuclillas con una pierna, con la otra sobre una silla.
-Caminar en cuclillas al frente abriendo las piernas en posición de patinaje.
-Practicar el cruce de la posición de patinaje dando ángulo apropiado a la pierna y
manteniendo los pies en contacto en el terreno.
-Saltos con los dos pies delante y atrás sobre una cuerda.
-Salto de empuje al frente con los pies a la vez.
-Saltos al frente con los pies a la vez.
-Saltos con empuje buscando altura.
-Saltos con cuclillas y empuje.
22
-Saltos con una pierna atrás y delante sobre una cuerda a lo largo de un pasillo.
-Dos saltos con una pierna, salto con abertura de piernas y dos sobre la otra pierna.
-Saltos laterales de un pie al otro moviéndose al frente en la posición de patinaje.
-Tijeras en la posición estática.
-Tijeras hacia ambos lados en posición estacionaria.
-Sprint contra el viento.
Test pedagógicos, físicos y específicos
-30 mts sin patín
-60 mts sin patín
-Máximo de cuclillas en un minuto
-Máximo de abdominales en un minuto
-Fuerza máxima
-Talón, semi-cuclillas, bíceps femoral, cuadriceps
-400 mts planos
-1 500 mts planos
-Salto largo sin impulso
-Salto alto sin impulso
-Test de Cooper (variante en patines) 12 minutos continuos patinando al máximo de las
posibilidades y medir la cantidad de metros recorridos.
Batería de test pedagógico específico con patines
-Arrancada-30 mts individual c/r
-Arrancada 100 mts individual c/r
-150 mts c/r individual con arrancada y volante
-300 mts c/r individual con arrancada y volante
-300 mts c/r en pareja con arrancada y volante
-500 mts c/r individual con arrancada y volante
-500 mts c/r en pareja con arrancada y volante
-1 500 mts c/r individual y por equipo
-3 000 mts c/r individual y por equipo
-5 000 mts c/r individual y por equipo
-10 000 mts c/r por equipo
-20 000 mts c/r por equipo
-5 000 mts y 20 000 mts c/r Relevo por equipo
Material que se necesita para la construcción de la plataforma de deslizamiento
-Pieza de playwood de 8 x 4 pies.
-Pieza de formica o loza de baño de 8 x 4 pies, (debe ser un material resbaladizo).
-Dos piezas de 4 pies de largo de 2 pulgadas de ancho y 2 de alto.
-Material adhesivo (cola, garrapata o un similar)
-Brocha (para aplicar el pegamento).
-Cuatro tornillos 3/8 por tres pulgadas de largo con tuerca.
23
Instrucciones para la confección de la plataforma de deslizamiento
-Aplicar el pegamento a la pieza de playwood y a la parte de atrás de la formica o el material
que se utilice. Una vez que se haya aplicado el pegamento se debe unir las dos superficies.
Midiendo 2 pulgadas hacia adentro por cada esquina y trazar una línea. Abra 7 orificios a dos
pulgadas de separación. Barrene la pieza de 2 x 2 pulgadas para colocarla a un juego
orificios.
PATINAJE ARTISTICO
Distribución de elementos técnicos por categorías.
6-8 años
Ejercicios con patines.
Familiarización con los patines:
-Desplazamiento al frente.
-Zig-Zag con dos pies.
-Desplazamiento al frente y cuclillas.
-Zig-Zag con una pierna.
-Tijeritas de frente y espalda.
-Equilibrio con una pierna al frente y atrás.
-Disparo al pato.
-Recorrido al frente en círculo.
-Pasos largos al frente.
-Pasos internos y externos.
-Corto corto largo.
-Cruzados de frente y espalda.
Giros.
-Talón punta.
-Interno atrás de pie.
-Externo atrás de pie.
Saltos
-Vals.
-Mohawk.
-Conejo.
-Medio Mape.
-Medio Loop.
-Medio Flip.
-Mape.
-Salchow
24
9-10 años
Elemento Aprendizaje Estabilizado
Flip.1 1/2
Salchow.1 1/2
Axel
Saltos
Mape.1 1/2
Loop
Toewaley.1 ½
Perfeccionado
Wilson.
Flip.
Salchow
Mape.
Toe waley.
Dos posibles combinaciones
Elemento Aprendizaje Estabilizado Perfeccionado
Todos los giros
Camello
de
base
en
Giro sentado
externo atrás
posición de pie.
externo
al
Giros
Giros
sentado
frente.
externo atrás.
.Giros sentado
interno atrás.
Dos posibles combinaciones, que incluyan un giro
sentado
11-12 años
Elemento Aprendizaje Estabilizado Perfeccionado
Axel.
Doble flip
Wilson.
Doble
Flip.
Doble loop
Saltos
Salchow
Salchow.
Doble lutz
Doble mape
Mape.
Doble
Toewaley.
Toewaley.
Dos posibles combinaciones
Elemento Aprendizaje Estabilizado Perfeccionado
Camello
Camello
externo
al externo
Giros.
frente.
derecho.
Giros sentados
Camello
Travel
(todos).
interno atrás. interno.
Dos posibles combinaciones, que incluyan un giro
sentado
25
13 -15 años
Elemento
Aprendizaje
Estabilizado
Perfeccionado
Axel.
Triple mape.
Doble lutz.
Triple
Doble Axel.
Doble flip.
Saltos
salchow.
Doble loop.
Doble salchow.
Doble mape.
Doble toewaley.
Tres combinaciones posibles, una con Axel
Elemento Aprendizaje Estabilizado Perfeccionado
Hell o giro de
talón
con Camello
cualquier
interno atrás.
pierna.
Camello
Camello externo
Broquenancle externo
al atrás.
Giros
o
tobillo frente.
Giros sentados
partido,
Lay
over, (todos).
cualquier
cualquier
perfil.
perfil.
Invertido.
Los Camellos se trabajaran desde Travel o Giros con
desplazamientos
16 -17 años
Elemento Estabilizado
Perfeccionado
Doble Axel.
Doble loop.
Triple mape.
Doble lutz.
Triple
Saltos
Doble flip.
salchow.
Doble salchow.
Doble mape.
Doble toewaley.
En fase de aprendizaje Triple flip
Elemento
Estabilizado Perfeccionado
Hell o giro de
talón
con Todos
los
cualquier pierna. camellos.
Giros
Broquenancle o Lay over.
tobillo partido, Giros
cualquier perfil. sentados.
Invertido.
Tres posibles combinaciones.
26
18 o más años
Elemento Estabilizado
Perfeccionado
Doble Axel.
Triple mape.
Doble loop.
Triple
Doble lutz.
salchow.
Saltos
Doble flip.
Triple
Doble salchow.
toewaley.
Doble mape.
Triple flip.
Doble toewaley.
Tres
combinaciones
como
mínimo
incluyendo un triple o un doble Axel, o un
triple en dos de ellas
Elemento
Perfeccionado
Hell o giro de talón con cualquier
pierna.
Giros
Broquenancle o tobillo partido,
cualquier perfil.
Invertido.
Tres posibles combinaciones
Nota.- Es importante señalar que para el buen desenvolvimiento y desarrollo de la técnica de
salto estos se deben trabajar primero sin patines durante toda la vida del atleta e
independientemente del grado de dificultad de cada uno de ellos.
Al igual que los ejercicios de coreografía deben estar bien dosificados y caracterizados según
las edades de las categorías con que se trabaje.
Nomenclatura del Macrociclo para su dosificación en Mesociclos y Microciclos.
-Períodos
-Mesociclos
-Meses
-Microciclos
-Semanas
-Tipos de Microciclos
-Sesiones de entrenamiento
-Rango del volumen
-Rango de la intensidad
-Km o minutos del Mesociclo
-Test pedagógico y físico
-Pruebas médicas y psicológicas
27
-Preparación física general
-Preparación física especial
-Preparación técnico-táctica
-Preparación teórica-psicológica
-Competencias preparatorias
-Competencias fundamentales
% de Prep. Física
General
1er. meso PFG-52
PFE-20
PTT-28
3er. meso PFG-65
PFE-20
PTT-15
5to. meso PFG-30
PFE-50
PTT-20
7mo.meso PFG-20
PFE-60
PTT-20
Prep. Física Esp.
Téc-Tác. por meses
2do. meso PFG-57
PFE-20
PTT-28
4to. meso PFG-35
PFE-45
PTT-20
6to. meso PFG-20
PFE-65
PTT-15
8vo.meso PFG-20
PFE-65
PTT-15
9no.meso Tránsito
y
Lista de elementos según el grado de dificultad
Giros clase A
- Lay over Camel (todos los ejes)
- Camel –Jump-Chnge-Camel
- Sit –Jump –Change-Sit
- Camel-Sit-Camel (Combinación)
- Jump Sit
- Camello Invertido
- Heel (Giro de talon, al Frente o Atrás)
- Broken Ankle (Al frente y Atrás)
Giros clase B
- Camello externo atrás.
- Camello interno atrás.
- Sentado interno al frente.
- Sentado externo atrás.
- Cambio Camello.
- Todos los saltos con Giros clase B a
todos los ejes.
- Combinación de giros sentado( todos los
ejes)
Giros clase C
- Sentado interno atrás.
- Sentado externo al frente.
- Sentado con el tope.
- Con pie cruzado.
- Camello externo al frente.
Giros clase D
- Interno al frente arriba.
- Interno atrás arriba.
- Externo al frente arriba.
- Externo atrás arriba.
28
Giros clase E
- Talón punta.
- Las dos puntas.
- Con los dos talones.
Saltos Clase A
- Triple Mapes
- Triple toe Walley
- Triple Salchow
- Triple Flip
- Triple Loop
- Triple Lutz
- Triple Axel Paulsen
- Triple Boeck
Saltos Clase D
- Euler
- Walley
- Lutz
- 1 ½ Mapes
- 1 ½ Toe Walley
Saltos Clase B
- Doble Mapes
- Doble Toe Walley
- Doble Salchow
- Doble Flip
- Doble Loop
- Doble Lutz
- Doble Axel
- Doble Boeck
Saltos Clase E
- Salchow
- Mapes
- Waltz
- Flip
- Loop
Saltos Clase C
- 1 ½ Flip
- 1 ½ Lutz
- Wilson
- Axel Paulsen
- 1 ½ Loop
Saltos Clase F
- ½ Flip
- ½ Mapes
- ½ Lutz
- Conejo
Programa de Competencias según las categorías
Categoría 6-8 años
Programa de 2:15 minutos +- 5 s (obligatorio)
Programa de 2:15 minutos + - 5 s (libre)
Categoría 9-10 años
Programa de 2:15 minutos + - 5 s (Obligatorio)
Programa de 2:15 minutos + - 5 s (Libre)
Categoría 11-12 años
Programa de 2:15 minutos + - 5 s (Obligatorio)
Programa de 3 minutos + - 10 s (Libre)
Categoría 13-16 años
Programa de 2:15 minutos + - 5 s (Obligatorio)
Programa de 4 minutos + - 10 s (Libre)
Categoría Mayores
Programa de 2:15 minutos + - 5 s (Obligatorio)
Programa de 4 minutos + - 10 s (Libre)
Nota: Los programas de competencias estarán subordinados a las convocatorias técnicas
que emita la Comisión Nacional.
29
Test Pedagógicos
Resistencia a la Fuerza.
Todos los planos musculares que se evaluaran serán medidos en 30 s.
Fuerza Rápida.
Todos los planos musculares que se evaluaran, serán medidos en 6 s.
Test de resistencia a la fuerza y fuerza rápida
30s de trabajo Incremento Evaluación
3
MB
Resistencia a la
2
B
fuerza
1
R
0
M
6s de trabajo
Incremento Evaluación
3
MB
Fuerza rápida
2
B
1
R
0
M
Test para la efectividad de elementos por separado
Error
Efectividad Evaluación
1
80 %
B
2
60 %
R
5 repeticiones
3
40 %
M
4
20 %
M
5
0%
M
Test de la efectividad de los programas
completos
Error
Efectividad
Evaluación
0
100 %
MB
1–2
80 – 90 %
B
3–4
79 – 60 %
R
5
50 %
M
30
Ejercicios de fuerza y fuerza rápida
Brazos
-Ejercicios con pelota medicinal (variados)
-Planchas.
-Tracciones en la barra fija.
-Planchas.
-Trepar soga.
-Ejercicios con pesas: brazos, antebrazos, tríceps,
hombro.
Tronco
-Abdominales - Piernas, tronco e hiperextensión
-Empuje de pierna, con los patines
-Ejercicios con pesas: Reverencia, Pront
Piernas
-Cuclillas profunda, cuclillas con soporte en los
talones
-Tensión sostenida en los tibiales y gemelos con
soporte
Ejercicios con pesas: cuclillas, bíceps femoral y anteriores y posteriores hiperextensión de los
tibiales y gemelos con soporte, asaltos al frente, elevación de pierna sobre un cajón.
-Saltos: Rana, alternos, vallas, con una pierna delante y atrás, con una pierna a los lados con
traslación.
Ejercicios de velocidad y resistencia a la velocidad
Sin
patines
Carreras de 30, 60 y 100 mts
Juego de líneas: una línea base, salida a una
línea alejada a 4 mts regresar, después a una
línea a 6 mts y regresar a una de 8 mts, 10 y
12 mts
-Línea base a una línea final a 10 mts, repetir 3
a 6 veces.
-Carreras hasta la línea final desde varias
posiciones de salida. (sentados, acostados,
espalda)
31
Apéndice 1 – Diagrama y Descripciones de Figuras
Códigos
A – comienza el pie derecho
B – Comienza el pie izquierdo
R – Pie derecho
O – Fuera
F – Adelante
L – Pie derecho
I – Dentro
B – Atrás
32
No.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
A/B
A
A
A
A
A&B
A&B
A
A&B
A&B
A
A
A
A
A
A
A
A
A&B
A&B
A&B
A&B
A&B
A&B
A&B
A&B
A&B
A&B
A&B
A&B
A&B
A&B
A&B
A&B
A&B
A&B
A&B
A&B
A&B
A&B
A&B
A&B
Figuras Obligatorias
“A” Dirección
RFO – LFO
RFI – LFI
RBO – LBO
RBI – LBI
Ocho con cambio
RFOI – LFIO
RBOI – LBIO
Tres
RFO – LFO
RFO – RBI
RFI – LBO
RFO – LFO
Tres dobles
RFI – LFI
RBO – LBO
RBI – LBI
Lazos
RFO – LFO
RFI – LFI
RBO – LBO
RBI – LBI
Paréntesis
RFO – LBI
RFI – LBO
Balance
RFO – LBO
RFI – LBI
Counters
RFO – LBO
RFI – LBI
Ocho en un pie
RFOI – LFIO
RBOI – LBIO
Tres con cambio
RFOI – LBOI
RFIO – LBIO
Tres dobles con RFOI – LFIO
cambio
RBOI – LBIO
RFOI – LFIO
Lazo con cambio
RBOI – LBIO
Paréntesis
con RFOI – LBOI
cambio
RFIO – LBIO
Tres “paragraph”
RFO – LFI
RBO – LBI
Tres
dobles RFO – LFI
“paragraph”
RBO – LBI
Lazos “paragraph”
RFOI – LFIO
RBOI – LBIO
Paréntesis
RFO – LFI
“paragraph”
RBO – LBI
Figura
Ocho
33
“B” Dirección
LFOI – RFIO
LBOI – RBIO
LFO – RBI
LFI – RBO
LFO – RBI
LFI – RBO
LFO – RBO
LFI – RBI
LFO – RBO
LFI – RBI
LFOI – RFIO
LBOI - RBIO
LFOI – RBOI
LFIO – RBIO
LFOI – RFIO
LBOI – RBIO
LFOI – RFIO
LBOI – RBIO
LFOI – RBOI
LFIO – RBIO
LFO – RFI
LBO – RBI
LFO – RFI
LBO – RBI
LFOI – RFIO
LBOI- RBIO
LFO – RFI
LBO - RBI
BIBLIOGRAFIA
Ramos, I., Mesa, D. y Col. (2007): Programa de Preparación del Deportista
34