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Entrenamiento de bíceps
de Toni Gutiérrez “El Amo”
Los bíceps del amo
CULTURISMO NACIONAL
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BodyFitness
Por Cándido Moro
El campeón culturista Toni Gutiérrez, conocido como El Amo, no sólo destaca
como competidor nacional, sino también como preparador y son muchos los
que lo acreditan como el artífice de sus mejoras o de haberlos llevado a pisar
un escenario.
Pero él asegura que el mérito de los que progresan, es sólo de ellos, porque
él sólo les indica el camino a recorrer y luego han de recorrerlo por sí solos.
Si queréis bíceps más grandes, fuertes e impresionantes, entonces fijaos en
la estrategia que sigue El Amo y os resultará sencillo hacerlos evolucionar.
Como Toni dice, él os enseña el camino, el resto depende de vosotros.
T
odos los culturistas con afanes competitivos saben de
sobras que sin un conjunto equilibrado no es posible
llegar muy lejos, y por consiguiente no hay que primar
ni relegar a ningún grupo sobre los demás. No obs-
tante, y aunque eso es muy cierto, también lo es que resulta
muy difícil sustraerse a la magia que tienen algunos grupos,
como son el caso de los brazos y en especial los bíceps.
Curl Scott con mancuerna, a un brazo
Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media, o panza, y la inferior.
Realización: De pie, Toni usa el respaldo de una banca
inclinada para apoyar el tríceps del brazo que sostiene una
mancuerna. Flexiona el brazo para subir la pesa hasta a la
completa contracción y luego regresa al punto de partida.
Particularidad de Toni: “No peguéis inclinéis la
espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento.
Procurad no mover más que el antebrazo y bajad lentamente
hasta que el brazo quede estirado por completo. Sobre todo no
rebotéis sobre el acolchado para subir”.
El vigente campeón de
España sigue mejorando un
físico excepcional en el que
destacan los bíceps.
Este es sin duda uno de los músculos más
pequeños del cuerpo y en cambio su fuerza e
cos y dónde vienen a pedirle consejo muchos
otros.
importancia visual y psicológica supera a la de
Ese mismo Sport Gym de Badalona es
la mayoría, aunque los demás sean mucho más
dónde Toni machaca una vez por semana sus
grandes. Estoy hablando del bíceps.
bíceps para convertirlos en un grupo fuera de
Es cierto que es un músculo de reducidas
lo común. Y lo consigue con cuatro ejer-
dimensiones, pero su relevancia supera con
cicios de ‘su cosecha’ a los que él
creces su tamaño.
atribuye la responsabilidad de
Un culturista con bíceps planos es fácilmente detectable por los jueces que lo penali-
que sus brazos sigan creciendo
como la mala hierba.
zarán y en la calle por grande que esté uno, sin
Él mismo nos explica la
unos bíceps sobrecogedores poca es la impre-
razón y el por qué de cada
sión que causará.
uno.
Y puesto que sus retos competitivos son
A bombear a dos brazos
cada vez más exigentes, El Amo está decidido
“Mi primer ejercicio es el curl con
a no mostrar ningún punto débil, al tiempo
mancuernas, usando los dos brazos
que a potenciar los fuertes Y entre estos des-
a la vez. Este ejercicio me sirve para
tacan unos bíceps llenos, densos, grandes y
un triple objetivo, para calentar y empezar a
detallados.
establecer la conexión mente-bíceps, para esti-
El catalán asegura que éstos son el resultado de su rutina de cuatro ejercicios.
¿Queréis bíceps excepcionales? Seguid
leyendo.
4 ejercicios para unos bíceps
fuera de lo común
rar el músculo y para bombear mucha sangre
a la zona. No giro y supino las manos, sino que
éstas siempre miran al frente para estirar los
bíceps desde el punto inicial. Voy aumentando
el peso en cada serie y acabo realizando cinco
series, de las cuales tres o cuatro las considero efectivas”.
Toni se encierra en su gimnasio, el Sport Gym
A predicar por el tamaño descomunal
de Badalona, como si de un taller de forja se
“Mi segundo ejercicio es el curl de predicador,
tratase para esculpir su obra de arte, que no
mi eje principal para dotar de tamaño al bíceps.
es sino el conjunto muscular que le propor-
Aunque los brazos no están ni mucho menos
cionó el año pasado el título de campeón de
fríos, la primera serie es ligera, con 10kg de
España en su categoría, la de 85 kilos, y que
cada lado de la barra, para acomodarme al
espera le proporcione muchos más títulos en
nuevo movimiento. Después puede que realice
el futuro.
otra con 15kg por lado y luego paso a 20kg por
Ahí es también dónde entrena a muchos chi-
www.muscleshow.eu
lado y puede que llegue a 25kg, en función del
Historial y conceptos de entrenamiento y dieta de Antonio Gutiérrez
Antonio Manuel Gutiérrez, Toni, alias El Amo, nació en la
localidad barcelonesa de Badalona el 19 de febrero de 1973.
De niño practicó fútbol y varias artes marciales,
pero siendo muy delgado sintió muy pronto
la llamada del músculo y siendo casi un
niño, nada más salir de la escuela
se iba al gimnasio, a entrenar
para intentar ponerse tan fuerte
como Conan.
Entonces no tendría más de
12-13 años.
Como sucede tan a menudo,
al principio su único objetivo
era mover peso, tanto como
pudiese. Hoy el peso es secundario y priman la técnica y la sensación muscular, tanto fuera de
temporada como antes de competir.
“La verdad es que no cambio mucho
los entrenamientos de precompetición a los
de fuera de temporada, siempre entreno a altas repeticiones y si hay algún cambio en los de fuera de temporada
serían que de vez en cuando meto alguna serie muy pesada, pero
siempre intentando hacer un mínimo de 12 repeticiones”.
“Para mí la dieta es una parte importantísima de nuestras
preparaciones, soy de los que piensan que mientras más se
coma más fuerte te pondrás, pero siempre sin ponerse gordo”.
“Antes como no tenía conocimientos comía cuanto más mejor
y de esa manera me ponía gordo. Ahora lo hago muy controlado
para poder comer mucho y no estar nunca muy pasado. Mi dieta
actual está basada en una cantidad justa de proteínas y una cantidad más alta de hidratos, pero siempre muy surtidos en tipo
de proteínas y de hidratos, no me baso siempre en los mismos
alimentos”.
“También utilizo suplementos de todo tipo, glutamina, BCAA,
aminoácidos esenciales, proteína, hidratos de carbono, oxido
nítrico, creatina, carnitina y otros más y los utilizo porque una
alimentación bien completa es el secreto de ponerse cada vez
mejor”.
Toni mide 1,60 metros y pesa en volumen 92 kilos y compite
con 85-88, así que se mantiene bastante cercano a su peso de
competición, nunca se pasa en exceso de peso.
día. De todas formas no necesito mucho más peso,
Curl con barra recta, de pie
porque si se hace bien ese es más que suficiente
Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media o panza. La barra recta acentúa la
para provocar un crecimiento muy importante. La
clave está en hacer el recorrido completo y no
subir la barra pegando tirones con los hombros y
la espalda, sino mantenerse pegado al banco y sólo
flexionar los brazos. Luego la bajada ha de ser con-
tensión en la cara interna del bíceps, muy especialmente si se emplea un agarre ancho como hace Toni.
Realización: Toni se coloca de pie, contra la pared, sosteniendo una barra larga con los brazos estirados y una
separación de manos algo superior a la anchura de los hombros.
Particularidad de Toni: “Prefiero pegarme a la pared para evitar pegar tirones para subir la barra, ni
inclinar la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento. Procurad no mover más que los antebrazos
y bajad lentamente”.
trolada, porque de lo contrario es fácil producirse
una lesión o una tendinitis del codo. Con cuatro
tamente al peso de trabajo que suele ser 20kg por
A seguir predicando brazo a brazo
series duras, los bíceps ya piden clemencia”.
lado y en función de mis sensaciones puedo añadir
“Y para finalizar y dejar el bíceps fundido y en plena
Castigado contra la pared
un disco más de 5kg por cada lado. Para evitar
necesidad de recuperarse y crecer como un loco,
“Mi tercer ejercicio es otro magnífico para añadir
toda trampa y aislar el bíceps al máximo, cojo la
opto por un movimiento unilateral, dónde puede
volumen y potencia. Se trata del viejo curl con barra
barra y me coloco contra la pared, de esa forma no
concentrar todas mis fuerzas en un brazo cada
de pie. Pero a este soberbio ejercicio tampoco se
uso la espalda para poner la barra en movimiento,
vez. Ahora empleo una banca inclinada para hacer
le saca siempre el máximo provecho por culpa de
sino que sólo pueden hacerlo los bíceps por la pura
el curl Scott de pie. El respaldo inclinado me sirve
usar mucho peso, lo cual obliga a hacer trampa.
contracción. Empleo una barra larga, porque siento
para apoyar el brazo, que estiro por completo y
En mi gimnasio no dejo que los chicos carguen la
así más el trabajo en la cabeza interna y menos
flexiono a pulso, usando única y exclusivamente la
barra para luego doblarse hacia atrás para subirla,
tensión en las muñecas, ya que ahora uso la barra
fuerza del bíceps. Abajo aseguro el estiramiento
o no estirar los brazos abajo –subraya Toni–. Ahora
recta, no la curva como en el predicador. Tres o
completo y arriba fuerzo la supinación para acti-
ya no necesito calentar, porque el movimiento ante-
cuatro series de 8-10 suele ser la norma, aunque
var la contracción de pico. Tres series por brazo,
rior era igualmente con barra, así que paso direc-
en un buen día puedo llegar a cinco”.
dejan el bíceps completamente destrozado y listo
para crecer”.
Historial deportivo de Antonio Gutiérrez
2000 Promesas de Cataluña
-75Kg 2º
2000 Campeonato de
Barcelona -70Kg 1º
2000 Campeonato de Cataluña
-70Kg 3º
2002 Campeonato de
Barcelona -75Kg 1º
2002 Campeonato de Cataluña
-75Kg 1º
2002 Open de Badalona. 5º
2002 Copa de España IFBB
-75Kg 5º
2007 Campeonato de Cataluña
-85Kg. 1º
2007 Open de Cataluña 1º
+Absoluto
2007 Open Energym Zamora
3º
2007 Open Ironbaby 6º
2007 Open Reino de Aragón 1º
2007 Trofeo IFBB España -90
semipesado 2º
2007 Open Pedro J. Villa 3º
2007 Open Aminostar 6º
2007 Open Villa de Aranjuez
-90kg 1º
2007 Open (Absoluto) Villa de
Aranjuez 4º
2007 Open Fidel Solsona 6º
2007 Campeonato de España
en -90 4º
2009 Open Francisco del Yerro 4º
2009 Trofeo IFBB -85kg 1º
2009 Open de San Sebastián
5º
2009 Open de Don Benito,
Badajoz 6º
2009 Open Pedro J Villa 6º
2009 Open Villa de Maimona 2º
2009 Campeonato de España
IFBB -90kg 2º
2010 Open Don Benito IFBB 1º
2011 Campeonato de España
IFBB -85kg 1º
¿Queréis ser los ‘amos’ de un par
de bíceps fuera de lo común?
¡Seguid las pautas de Toni Gutiérrez!
Bueno, Toni Gutiérrez espera convertirse en El
Amo de los escenarios de competición y desde
luego en la categoría de 85 kilos, todavía es el
vigente campeón de España, así que huelga decir
que hoy por hoy y mientras no se celebre el campeonato de este año 2012 Toni es el mejor.
Pero con independencia de sus logros competitivos y de los nuevos que pueda conseguir, El Amo
es dueño de unos brazos superlativos que él esta
Curl con mancuernas de pie
Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media y
también la zona inferior cuando las palmas se mantienen hacia delante.
Realización: De pie, Toni sostiene una mancuerna en cada mano, con los
brazos estirados mientras las palmas miran al frente, no a los muslos. Flexiona
ambos brazos manteniendo las manos al frente y los codos cercanos al cuerpo. En
el punto alto aprieta conscientemente para acentuar la contracción del bíceps antes
de regresar al punto de partida.
Particularidad de Toni: “No peguéis tirones para subir las mancuernas,
ni inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento y aseguraos de estirar los brazos por completo abajo, con las palmas siempre al frente”.
Curl de predicador con barra
curva
Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto,
especialmente la zona inferior y media. La barra curva
alivia la tensión de las muñecas y transfiere más estímulo a la cara externa del bíceps.
Realización: Toni prefiere hacerlo sentado, para
un mayor aislamiento. Sostiene una barra zeta con los
brazos estirados por encima del acolchado del pupitre
y una separación de manos aproximadamente igual a
la anchura de los hombros. Cuando la barra está perpendicular al suelo, regresa al punto de partida.
Particularidad de Toni: “No peguéis tirones para subir la barra, ni para superar el punto de
estancamiento y arriba no descanséis y bajad lentamente hasta la plena extensión de los brazos”.
Rutina de bíceps
de Toni Gutiérrez
Curl con mancuernas, 4-5 x 12-14
Crul de predicador, 4 x 10-12
Curl con barra de pie (contra la pared), 4 x
10-12
Curl Scott a un brazo, 3 x 12-15
empeñado en hacer crecer más y más, especialmente los bíceps que los machaca con cuatro ejercicios fantásticos constructores de tamaño y con la
intensidad de un guerrero.
El camino está trazado, ahora es cuestión vuestra el seguirlo o no y de ello dependerá que también
vosotros seáis los ‘amos’ de unos bíceps fuera de
MS
lo común.