boostgirls2016

5K
PROGRAM
BOOSTGIRLS2016
Con motivo del programa BOOST GIRLS les proponemos empezar nuevos
proyectos y hábitos saludables.
¡EL 2016 EMPIEZA AHORA!
Tras ver el interés que despiertan nuestras corredoras y para animar a
aquellas que todavía no se han puesto las zapatillas, les proponemos leer esto
para empezar a correr.
¿Qué beneficios específicos tiene para la salud y qué efectos sobre la
musculatura tiene el running que no tienen otros deportes? ¿Quieres saberlo?
¡Toma nota! y verás como en poco tiempo estarás corriendo.
Estás a punto de entrar en un gran club, el de las BOOST GIRLS.
Por fin, te has decidido, estás perfectamente equipada y has “engañado” a dos
de tus mejores amigas para que salgan a correr contigo tres días por
semana… ¡Eso sí que es amistad!
BOOST GIRLS 5K
Primeros entrenamientos
Aunque para iniciarse en el running cualquier edad es buena, lo que sí es
importante antes de empezar es que tengas en cuenta tu condición física. Lo
ideal es que en función de tu nivel sigas un plan de entrenamientos específico.
Pero lo más importante es que planifiques tu entrenamiento con calma para que
tu progresión sea correcta, evites las lesiones y disfrutes cada día de tu actividad.
Para empezar, te ayudará marcarte objetivos a corto y mediano plazo, ya que el
hecho de ir cumpliéndolos te dará fuerza y te animará a continuar con tu
propósito. Al principio, las ganas de ver progresos rápidamente, pueden ser un
problema, ya que corres el riesgo de cometer excesos y eso suele convertirse en
lesiones. Así que, para evitar la desmotivación y, por supuesto, las molestias
físicas, los primeros días es aconsejable intercalar unos minutos caminando con
otros trotando. Además, “lo mejor es empezar saliendo 3 días por semana y,
dependiendo de tu forma física, la primera semana basta con correr entre 10 y 15
minutos. Todo esto lo verás en el programa específico.
¡Felicidades! ¡Ya eres una runner! (novata, sí, pero runner). El siguiente paso es
prepararte para tu primera carrera de 5 Km. ¿Te atreves? Apúntate y desde
aquí te ayudaremos a lograrlo. ¡Somos un equipo y lo conseguiremos!
NO PASES POR ALTO ESTOS CONSEJOS
Tener en cuenta estas sugerencias te ayudará a obtener los resultados
que esperabas.
Vamos a resumir en los 5 puntos siguientes lo que considera más importante
para hacer del running una de tus fuentes de salud y diversión.
Ponte un reto. Busca una carrera o un evento de 5k que se celebre en tu ciudad e
inscríbete. Tener un objetivo es la motivación perfecta para seguir corriendo.
Usa un plan de entrenamiento. La planificación es imprescindible si quieres que
tu progresión sea correcta. Además, ten en cuenta que las primeras semanas
es mejor que corras por terrenos blandos.
Revisa tu equipo. Tira tus viejas zapatillas e invierte en un nuevo calzado
apropiado al entrenamiento que vas a realizar. Acude a un almacén adidas en
donde te aconsejarán sobre las zapatillas más adecuadas para ti en función de tu
peso, tu pisada y las distancias que piensas correr. Comprobarás qué gran
diferencia hay cuando corres con el equipo adecuado.
Tómalo con calma. Al principio, puede ser muy tentador empezar demasiado
fuerte. Entrenar en exceso puede traer consecuencias negativas. Diviértete. Este consejo es el más importante. Disfrutar de cada entrenamiento
es la manera de disfrutar también de tu progresión total.
R1, R2, R3, R4: RITMOS DE ENTRENAMIENTO
El propósito de sentir el ritmo es que nos desliguemos un poco del pulso y de la
velocidad, que sin duda nos ayudan y sirven de mucho. Esto no quiere decir de
ninguna manera que no lo vamos a usar más, de hecho inicialmente para
ubicarnos en los nuevos parámetros utilizaremos los números a los que estamos
habituados. La idea es que con o sin reloj estemos en capacidad de identificar el
ritmo en el que vamos o en el que queremos ir. Tendremos más herramientas de
medición durante la competencia pero en los entrenamientos pues no
dependeremos únicamente del reloj.
R1
· Ritmo tranquilo y permite ir
hablando con el de al lado.
· Metaboliza las grasas de
reserva para convertirlas en
energía, lo que resulta en
pérdida de peso.
· Ayuda a la construcción de
una base aeróbica.
R2
· Ritmo fácil de mantener
durante unos pocos
kilómetros, puede ser el ritmo
de una distancia media.
· El R2 nos permitiría hablar
pero con frases cortas (no
podrás contar una historia
de amor).
R3
· Ritmo cercano a nuestro tope
de esfuerzo. Debe ser lo
suficientemente exigente pero
que a la vez se pueda mantener
durante los kilómetros que nos
pida el plan.
· Podríamos hablar muy poco o
nada en este ritmo; sin embargo
la postura se conserva.
· Es el ritmo de competencia
ideal y el enfoque máximo
de nuestro
entrenamiento debe ser el de
procurar mantener este ritmo la
mayor cantidad
de tiempo posible.
R4
· Ritmo del máximo esfuerzo.
· Lo buscamos en las repeticiones
o competencias cortas.
· No hay manera de hablar más
de dos palabras continuas en
este punto.
SEMANA 1
LUNES
Caminata 30 minutos R1
deteniéndose las veces necesarias sin parar el tiempo.
MARTES
15 minutos así:
Caminata 5 minutos R1 + Trote 1 minuto R2, Caminata 1 minuto R1,
Trote 1 minuto R2, Caminata 1 minuto R1, Trote 1 minuto R2 +
Caminata 5 minutos R1.
MIÉRCOLES
Descanso.
JUEVES
20 minutos así:
Caminata 10 minutos R1 + Trote 1 minuto R2, Caminata 1 minuto R1,
Trote 1 minuto R2, Caminata 1 minuto R1, Trote 1 minuto R2 +
Caminata 5 minutos R1.
VIERNES
Descanso.
SÁBADO
25 minutos así:
Caminata 5 minutos R1 + Trote 2 minuto R2, Caminata 1 minuto R1,
Trote 2 minuto R2 + Caminata 5 minutos R1 + Trote 2 minutos R2,
Caminata 1 minuto R1, Trote 2 minutos R2 + Caminata 5 minutos R1.
DOMINGO
Descanso.
SEMANA 2
LUNES
30 minutos así:
Trote 5 minutos R1 + 20 minutos alternando: Caminata 1 minuto R1,
Trote 1 minuto R2 + Caminata 5 minutos R1.
MARTES
Descanso.
MIÉRCOLES
30 minutos así:
Trote 5 minutos R1 + 20 minutos alternando: Caminata 1 minuto R1,
Trote 3 minutos R2 + Caminata 5 minutos R1.
JUEVES
Descanso.
VIERNES
35 minutos así:
Caminata 5 minutos R1 + 30 minutos alternando:
Trote 3 minutos R2, Caminata 3 minutos R1.
SÁBADO
Descanso.
DOMINGO
35 minutos así:
Caminata 5 minutos R1 + 30 minutos alternando:
Trote 3 minutos R2, Caminata 2 minutos R1.
SEMANA 3
LUNES
Descanso.
MARTES
40 minutos así:
Trote 5 minutos R1 + 30 minutos alternando: Caminata 2 minutos R1,
Trote 3 minutos R2 + Caminata 5 minutos R1.
MIÉRCOLES
Descanso.
JUEVES
40 minutos así:
Trote 5 minutos R1 + 30 minutos alternando: Caminata 1 minuto R1,
Trote 4 minutos R2 + Caminata 5 minutos R1.
VIERNES
Descanso.
SÁBADO
45 minutos así:
Caminata 5 minutos R1 + 40 minutos continuos alternando:
Trote 4 minutos R2, Caminata 1 minuto R1.
DOMINGO
Descanso.
SEMANA 4
LUNES
45 minutos así:
Trote 5 minutos R1 + 35 minutos continuos alternando:
Caminata 2 minutos R1, Trote 5 minutos R2 + Caminata 5 minutos R1.
MARTES
Descanso.
MIÉRCOLES
50 minutos así:
Trote 5 minutos R1 + 40 minutos alternando: Caminata 2 minutos R1,
Trote 6 minutos R2 + Caminata 5 minutos R1.
JUEVES
Descanso.
VIERNES
50 minutos así:
Trote 5 minutos R1 + 40 minutos alternando:
Caminata 1 minuto R1, Trote 7 minutos R2 + Caminata 5 minutos R1.
SÁBADO
Descanso.
DOMINGO
60 minutos así:
Trote 5 minutos R1 + 50 minutos alternando:
Caminata 2 minutos R1, Trote 8 minutos R2 + Caminata 5 minutos R1.
SEMANA 5
LUNES
Descanso.
MARTES
60 minutos alternando:
Caminata 1 minuto R1 Trote 9 minutos R2.
MIÉRCOLES
45 minutos alternando:
Caminata 5 minutos R1 + Trote 5 minutos R3,
Caminata 5 minutos R1.
JUEVES
30 minutos alternando:
Trote 10 minutos R2, Caminata 5 minutos R1.
VIERNES
Descanso.
SÁBADO
75 minutos alternando:
Caminata 5 minutos R1,
Trote 10 minutos R2, Caminata 5 minutos R1.
DOMINGO
60 minutos alternando:
Trote 15 minutos R2, Caminata 5 minutos R1.
SEMANA 6
LUNES
Descanso.
MARTES
5K así:
1K R1, 1K R3, 1K R1, 1K R3, 1K R1.
MIÉRCOLES
30 minutos alternando:
Trote 10 minutos R2, Caminata 5 minutos R1.
JUEVES
5K:
R1.
VIERNES
Descanso.
SÁBADO
7.5K así:
2.5K R1, 2.5K R2, 2.5K R1.
DOMINGO
5K:
R1.
SEMANA 7
LUNES
Descanso.
MARTES
5K así:
2K R1, 2 x 500mts R3 descansando 20 segundos entre cada uno, 2K R1.
MIÉRCOLES
30 minutos:
R1.
JUEVES
5K así:
2K R1, 4 x 500mts R3 descansando 40 segundos entre cada uno, 1K R1.
VIERNES
Descanso.
SÁBADO
7.5K:
R1.
DOMINGO
5K así:
1K R1, 6 x 500mts R3 descansando 60 segundos entre cada uno, 1K R1.
SEMANA 8
LUNES
Descanso.
MARTES
4K así:
1K R1, 4 x 500mts R2 descansando 40 segundos entre cada uno, 1K R1.
MIÉRCOLES
Descanso.
JUEVES
3K así:
1K R1, 2 x 500mts R3 descansando 20 segundos entre cada uno, 1K R1.
VIERNES
Descanso.
SÁBADO
2.5K:
R1.
DOMINGO
El gran día! Nuestro primera competencia.
5 kilometros!