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TABLA DE EJERCICIOS
PARA PERSONAL DE OFICINAS
Introducción
La naturaleza del ser humano fue diseñada para estar en movimiento durante el día y en
reposo durante la noche. Pero la evolución de la civilización y las nuevas tecnologías nos ha
encadenado en muchas ocasiones a las sillas. Quienes tenemos un trabajo de oficina pasamos
mucho tiempo sentados y sin movernos. Esto no le ayuda nada a nuestra salud. Ocho horas
sentado, más el tiempo que dedicamos a ir de casa al trabajo, donde posiblemente también
estaremos sentados ya sea en el coche o en el transporte público. ¿Y al llegar a casa ?¿A
sentarse a comer y verla tele? ¡Pobre esqueleto, pobres músculos y pobre circulación
sanguínea!
Pero ¿por qué es tan dañino estar sentado tanto tiempo?
Por varias razones: sin movimiento se dificulta la circulación sanguínea, especialmente en las
piernas. Por otra parte, la columna vertebral, que debería mantenerse siempre recta, a
menudo con la mala costumbre de inclinarnos hacia la mesa y hacia el teclado de nuestro
ordenador, junto con el estrés del día a día hace que nuestros músculos se tensen, y
terminan por hacer presión sobre las vértebras, ocasionando molestias y dolores de espalda.
Si además le sumamos, que en la mayoría de los casos la pantalla del ordenador no está
frente al usuario, sino a un lado, el cuello también sufre y aparecen dolores cervicales. Así
como el esfuerzo adicional que hacen muchas veces nuestros brazos, ya que a menudo sin
apoyo alguno debe dar fuerza a las manos para poder teclear.
Queremos mejorar su bienestar, pero somos conscientes de que actualmente todos
disponemos de poco tiempo para realizar ejercicio. Es por ello que en FRATERNIDADMUPRESPA hemos elaborado una tabla de ejercicios bien sencilla para que la puedas realizar
en la misma oficina.
Recomendaciones
En un programa de ejercicios lo más importante no es el entusiasmo inicial, ni tampoco el
ritmo con el que va progresando al principio. Lo esencial es la constancia. Es mucho más
eficaz hacer esos ejercicios con regularidad que sólo de vez en cuando o cuando ya hemos
empezado a sentir dolor.
Si la realización de cualquiera de los ejercicios recomendados le provoca dolor, interrúmpalo.
Forzarse a seguir un ejercicio que duele no tan sólo es inútil sino que puede ser perjudicial.
Nunca debe hacer un ejercicio que le cause dolor. Si alguno le duele, interrúmpalo y
consulte al médico. Para evitar el riesgo de lesionarse al hacer los ejercicios, debe cumplir
meticulosamente los detalles que se explican para cada ejercicio, iniciar su
entrenamiento por los ejercicios que requieran menos esfuerzo y aumentar su intensidad muy
progresivamente, a medida que su capacidad física mejore y su musculatura se desarrolle.
Antes de comenzar
1. Cuando realicemos estiramientos es necesario acompañar de una respiración suave, tipo
nariz-boca. Nuestros músculos se relajarán mejor.
2. Vigilar los hombros, deben estar alineados y no tensos.
3. El tórax se bloquea en inspiración fácilmente, expulsar bien el aire intentando bajar pecho
y costillas.
4. En general haremos cada ejercicio a diario.
5. No fatigar las fibras musculares, tras el estiramiento volved a la posición inicial
lentamente.
EJERCICIOS CUELLO Y CERVICALES
EJERCICIO-1
Sentados, dejamos colgar los brazos, mirando al frente, con
la espalda recta y preferentemente apoyada. Inclinamos la
cabeza hacia un lado y después hacia otro, acercando la oreja
al hombro del mismo lado, pero sin levantar el hombro.
Mantenemos la posición 3 segundos y volvemos a la posición
inicial. Repetimos el movimiento hacia ambos lados tantas
veces como se desee. Sentiremos tensión en la cara lateral del
cuello (en el caso de la foto lo sentimos en el lado derecho del
cuello).
EJERCICIO-2
Sentados, dejamos colgar los brazos, mirando al frente, con
la espalda recta y apoyada en el respaldo de nuestra silla.
Realizamos una extensión de cabeza, dejando caer la cabeza
hacia adelante, hasta que la barbilla nos toque el pecho.
Mantenemos esa posición unos segundos y seguidamente
llevamos la cabeza tan atrás como se pueda. Repetimos estos
movimientos hacia adelante y hacia atrás varias veces.
Sentiremos
tensión
posterior del cuello.
en
la
cara
anterior
y
EJERCICIO-3
Sentados,
mirando al frente, con la espalda recta y
preferentemente apoyada. Rotamos la cabeza y la
inclinamos hacia atrás del mismo lado. Las manos fijan la
clavícula contraria. Repetimos el mismo movimiento hacia
el otro lado. Realizamos varias repeticiones para ambos
lados alternativamente.
Sentiremos tensión en la cara anterior y lateral contraria a
la rotación (en el caso de la foto, lo sentiremos en la zona
derecha y anterior del cuello).
EJERCICIOS BRAZOS Y TRONCO
EJERCICIO -1: ROTACIÓN DE TRONCO CON AMBOS BRAZOS
Sentados mirando al frente, dejamos colgar los brazos. Esta vez NO apoyaremos la espalda
en el respaldo de nuestra silla. Desde esa posición, levantamos los brazos hacia adelante,
hasta la altura de los hombros más o menos. A continuación balanceamos ambos brazos a
la vez hacia un lado del cuerpo, simultáneamente seguimos nuestros brazos con la mirada y
giramos el tronco, pero sin mover la cadera de la silla. Realizamos varias repeticiones para
ambos lados alternativamente.
EJERCICIO-2:
ELEVACIÓN
DE
HOMBROS
Sentados, con la espalda recta, apoyada y los brazos
colgando rectos a los lados del cuerpo. Elevaremos los
hombros hacia arriba y luego hacia abajo (evitando
mover la cabeza durante el ejercicio, así como también
evitaremos flexionar los codos). El movimiento que
realizaremos será totalmente vertical y simétrico
(debemos elevar los dos hombros a la vez). Realizamos
varias repeticiones del movimiento hacia arriba y hacia
abajo.
EJERCICIO - 3: ROTACIÓN DE HOMBROS
Sentados, con la espalda recta, apoyada y los brazos
colgando rectos a los lados del cuerpo. Elevaremos los
hombros describiendo un círculo simultáneamente. El
movimiento se realiza con ambos hombros a la vez, y en
el mismo sentido. Debemos hacer un círculo completo
(llegaremos tan arriba, abajo, delante y atrás como el
hombro nos permita). Durante todo el ejercicio
evitaremos mover la cabeza y flexionar los codos.
EJERCICIO -4: ESTIRAMIENTO DORSAL
Sentados en la silla delante de una pared. Nos colocaremos tocando la pared con la punta de
los pies. Estiramos los brazos rectos hacia arriba por encima de los hombros hasta que
podamos apoyar las palmas de las manos (intentaremos colocarlas lo más arriba posible).Una
vez nos hayamos colocado en esta posición, balancearemos levemente el pecho, como si
quisiéramos tocar la pared con el busto. Aguantamos la posición unos 5 segundos, y al
recuperar la posición inicial curvaremos un poco la espalda (como si quisiéramos marcar
chepa).Repetiremos este movimiento varias veces creando una secuencia.
EJERCICIOS LUMBARES Y ABDOMINALES
EJERCICIO- 1: ESTIRAMIENTO GENERAL DE LA ESPALDA Y TRABAJO
Sentados, mirando al frente, con la espalda recta y SIN apoyar en el respaldo. Para este
ejercicio aprovecharemos las ruedas de nuestra silla de oficina. Con los pies firmes en el
suelo empujaremos con las manos nuestra silla hacia atrás obligando a nuestra espalda a
arquearse, hasta que con los talones apoyados se levanten las puntas de los pies.
Mantendremos la posición unos 5 segundos y recuperaremos la posición inicial. Es importante
al recuperar la posición contraer barriga y estirar la espalda hasta que esté completamente
recta.
EJERCICIO- 2: ABDOMINALES INFERIORES, BÁSCULA PÉLVICA DE PIE
Apóyese firme contra una pared. Observará que sus nalgas están en contacto con la pared,
pero, por encima de ellas, la columna lumbar forma un arco que no la toca.
Desde esa posición de partida, el movimiento que debe hacer consiste en conseguir que su
columna lumbar toque la pared. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre
(los abdominales) llevando las nalgas hacia abajo y adelante. Al hacerlo se flexionan un poco
las rodillas; llenándose de aire los pulmones y contrayendo el abdomen mientras se expulsa.
Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra la pared, aguante la
posición durante unos 5 segundos. Luego vuelva a la posición de partida y repita el
movimiento hasta terminar la serie.
EJERCICIO- 3: ESTIRAMIENTO MÚSCULO PIRAMIDAL (A)
Sentados, mirando al frente, con la espalda recta y apoyada en el respaldo .Colocamos una
pierna encima de la otra (como si quisiéramos cruzar las piernas) pero dejando el tobillo
apoyado encima de la rodilla de la pierna contraria. A continuación inclinaremos el cuerpo
hacia adelante con los brazos extendidos intentando alcanzar la punta del pie que está en el
suelo. Mantendremos esa posición unos 5 segundos y recuperaremos la posición inicial.
Seguidamente repetiremos el mismo ejercicio con la otra pierna, realizando varias
repeticiones con ambas piernas alternativamente.
EJERCICIO 4: ESTIRAMIENTO MÚSCULO PIRAMIDAL (B)
Sentados, mirando al frente, con la espalda recta y SIN apoyar en el respaldo. Colocamos
una pierna encima de la otra (como si quisiéramos cruzar las piernas) pero dejando el tobillo
apoyado encima de la rodilla de la pierna contraria. A continuación agarramos la pierna
cruzada con ambas manos y hacemos fuerza hacia nosotros, intentando acercar el talón a
nuestra barriga. Simultáneamente, arquearemos levemente la espalda (metiendo barriga y
sacando un poco el pecho pecho) estirando toda la zona lumbar.
Realizaremos este ejercicio con ambas piernas alternativamente, realizando varias
repeticiones.
EJERCICIOS PIES Y PIERNAS
EJERCICIO 1: BALANCEO PIERNAS
Sentados en una silla y con la espalda bien apoyada en el respaldo. Levantaremos primero
una pierna hasta que el tobillo queda en línea con la rodilla, y seguidamente la
balancearemos suavemente hacia arriba y hacia abajo, tensando el muslo ( 5 veces).
Seguidamente haremos la misma con la otra pierna.
EJERCICIO 2: ROTACIÓN DE TOBILLOS
Sentados en una silla y con la espalda bien apoyada en el respaldo. Levantaremos levemente
una pierna (por debajo de la rodilla).A continuación moveremos el pie de la pierna levantada
haciendo círculos de dentro hacia fuera (10 veces), y en sentido contrario de fuera hacia
dentro (10 veces) rotando los tobillos .Seguidamente repetiremos los mismos movimientos
con la otra pierna.
EJERCICIO 3: PUNTAS Y TALONES
Sentados en una silla y con la espalda bien apoyada en el respaldo. Levantaremos las puntas
de ambos pies simultáneamente sin dejar de apoyar el talón en el suelo, realizando un
movimiento repetitivo de subir y bajar puntas. A continuación realizaremos una secuencia
con el movimiento inverso. Dejaremos las puntas tocando el suelo y levantaremos y
bajaremos simultáneamente ambos talones (como si nos quisiéramos poner de puntillas).
Autores: Anna Condeminas y Raúl Maturana