Alimentación sana con diabetes

Alimentación
sana con diabetes
Introducción a la nutrición
y el plan de comidas
Alimentación sana para personas con diabetes
Comer alimentos saludables es importante para
todo el mundo, pero lo es aún más para las
personas con diabetes. Consumir
una variedad de alimentos en las
cantidades adecuadas, comer
regularmente, y determinar
cuánto come de acuerdo con
su grado de actividad lo ayudará
a controlar su nivel de glucosa
en la sangre. No tiene que
eliminar alimentos de su plan
de comidas, pero necesitará
limitar las cantidades que come
de algunos de ellos.
Este folleto lo ayudará a entender:
•
The American Academy of Family Physicians
Foundation has favorably reviewed this material
through 2007. Favorable review means that
medical information is accurate, but does not
imply endorsement of any conclusions presented.
•
•
•
Los materiales educativos Keeping Well With Diabetes para el paciente fueron desarrollados
usando información de las siguientes fuentes: La Asociación Americana de Educadores en
Diabetes; La Asociación Americana de Diabetes, la Asociación Americana de Nutricionistas y
la Asociación Americana de Endocrinólogos Clínicos. Estos folletos no reemplazan el consejo
de su proveedor de cuidado de la salud. Asegúrese de consultar con su proveedor de cuidado
de la salud acerca de su tratamiento individual para la diabetes.
•
Cómo usar la Guía pirámide de alimentos
como una guía para una alimentación sana
Cómo determinar los tamaños de
las porciones
Los principios de una alimentación sana
Cómo leer las etiquetas de nutrición, y
Cómo comer fuera y mantenerse en
su plan de comidas
1
Los nutrientes en los alimentos
Los objetivos de su plan de comidas
Todos los alimentos contienen nutrientes,
sustancias que son necesarias para que el cuerpo
se mantenga saludable. Los nutrientes que
proveen calorías son los carbohidratos, las
proteínas y las grasas. Estos 3 nutrientes, junto
con las vitaminas y los minerales, están presentes
en diversos alimentos. Comer una amplia
variedad de alimentos le ayudará a obtener lo
suficiente de cada nutriente en su dieta.
Seguir su plan de comidas, hacer ejercicio
regularmente y tomar sus medicinas para la
diabetes de acuerdo con la receta (si las necesita)
son la base de un buen cuidado para la diabetes.
Su plan de comidas debe ser algo que usted
disfrute y que lo motive a seguirlo. Su proveedor
de cuidado de la salud o su
nutricionista trabajará con usted
para crear su plan de comidas
personal. El objetivo de su plan
es ayudarlo a:
•
Carbohidratos
Grasa
Proteínas
Los carbohidratos son su principal fuente de
energía. La proteína ayuda a fabricar y reparar
los tejidos de su cuerpo. Tanto la proteína como
la grasa ayudan a proveer energía cuando los
carbohidratos no están disponibles. La grasa
tiene varias funciones en su cuerpo. Por ejemplo,
es necesaria para mantener saludables la piel y
el cabello, y transporta ciertas vitaminas por
todo el cuerpo.
2
•
•
•
•
Mantener su nivel de glucosa
en la sangre dentro de
sus límites ideales
Perder peso o mantenerse
en un peso saludable
Comer diariamente el número
recomendado de porciones
de cada grupo de alimentos
Incluir muchos de sus
alimentos favoritos en su plan de comidas, y
Reducir su riesgo de enfermedades cardíacas
y derrames cerebrales.
3
La Guía pirámide de alimentos
La Pirámide alimentaria es su base para una
alimentación saludable. Debe escoger la
mayoría de las comidas de los grupos de
alimentos en la parte inferior de la pirámide.
Estos son los grupos de granos, frijoles, frutas
y vegetales. Trate de limitar su consumo de
alimentos en la parte superior de la pirámide.
El número de porciones que debe comer a
diario de cada grupo dependerá de la cantidad
de calorías que tiene su plan de comidas.
Grasas, aceites y dulces
Limite estos alimentos
Lácteos
2a3
porciones
diarias
Vegetales
3a5
porciones
diarias
Carne, pescado y aves
2a3
porciones
diarias
Frutas
2a4
porciones
diarias
Pan y granos
6 a 11
porciones
diarias
Adaptado de las guías del Departamento de Agricultura Federal
y el Departamento de Salud y Servicios Sociales de Estados Unidos
Un plan de comidas está balanceado si usted
come diariamente la cantidad adecuada de
porciones de cada grupo de alimentos. Consuma
de 2 a 3 porciones diarias de alimentos ricos en
proteínas como carne, pescado o pollo. Coma de
3 a 5 porciones de frutas y vegetales. Asegúrese
de distribuir los alimentos que escoja en el plan
de comidas y meriendas a lo largo del día.
4
5
¿Qué es una porción?
Maneras fáciles de calcular las porciones
El tamaño de una porción varía según el tipo
de alimento. Por lo general, los tamaños de las
porciones son más pequeños de lo que está
acostumbrado a comer. Al principio, le será útil
pesar o medir los alimentos para determinar el
tamaño de las porciones. Una vez sepa cómo se
ve una porción en su plato o taza, podrá calcular
a simple vista las porciones correctas sin tener
que medir.
Aquí tiene algunos ejemplos de lo que es una
porción:
Puede calcular los tamaños de
las porciones usando sólo su mano:
•
•
•
•
•
•
6
1/2 taza de cereal, arroz o pasta
1 rebanada de pan o un panecillo
1 fruta mediana
1/2 taza de vegetales cocidos
o 1 taza de vegetales crudos
1 taza de leche o de yogurt
3 onzas de carne, pescado o aves
•
•
•
•
•
Su puño equivale a 1 taza
La palma de su mano
equivale a 3 onzas
Su pulgar equivale a
2 cucharadas o 1 onza
La punta de su pulgar equivale
a 1 cucharadita
Un puñado equivale a 1 ó 2
onzas de una merienda,
como las nueces.
Otra manera de calcular las porciones es con el método del plato.
La cantidad de alimentos que come
en el almuerzo o la cena debe caber fácilmente
en un plato de 9 pulgadas. Los vegetales deben
llenar la mitad del plato. Los almidones (por
ejemplo, el arroz o las pastas) deben ocupar una
cuarta parte del plato. La carne, el pescado u otro
alimento rico en proteínas ocupará la otra cuarta
parte. Añada 1 porción de leche descremada y
una de fruta para una comida balanceada.
7
Las meriendas
Las meriendas entre comidas o antes de acostarse
pueden ser parte de su plan de comidas. Las
meriendas pueden ayudar a evitar un bajo nivel
de glucosa en la sangre y pueden ayudar a
satisfacer el hambre entre comidas. Comerse una
merienda antes o durante el ejercicio intenso o
prolongado también ayudará a mantener su nivel
de glucosa en la sangre dentro de sus límites
ideales, si es necesario. Una merienda típica
para un adulto con diabetes, como
una manzana o una naranja
mediana, contiene unos 15
gramos de carbohidratos.
Intercambio de alimentos
y conteo de carbohidratos
Consulte con su nutricionista si quiere información
más específica sobre la planificación de las
comidas. Para más información sobre planificación
de comidas usando el método de intercambio de
alimentos o el método de conteo de carbohidratos,
pídale a su proveedor de cuidado de la salud una
copia de “Carb Counting and Exchange Lists”
(disponible sólo en inglés), parte de la serie
Keeping Well with Diabetes.
8
Guías para una alimentación
saludable
Una alimentación saludable no
tiene que ser complicada. Éstas
son algunas guías básicas que
no debe olvidar al escoger sus
alimentos:
•
Coma una variedad de
alimentos para asegurarse
de obtener todos los
nutrientes que necesita.
• Balancee la cantidad de calorías que
consume con su nivel de actividad para que
pierda las libras en exceso o mantenga un
peso saludable.
• Escoja una dieta rica en granos, vegetales
y frutas. Estos alimentos son altos en fibra y
pueden ayudar a reducir los niveles de
colesterol y de glucosa en la sangre.
• Asegúrese de tomar varios vasos de agua
al día para ayudar al cuerpo a utilizar la fibra
que consume.
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Menos es mejor
Los expertos en salud recomiendan que limite
su consumo de grasa y colesterol. Con el paso
del tiempo, comer demasiado de éstos puede
conducir a problemas cardíacos o circulatorios.
La mayoría de las grasas saturadas (“malas”)
provienen de los productos animales como la
carne y los lácteos. Las grasas saturadas son
sólidas a temperatura ambiente. Las grasas no
saturadas, como el aceite de oliva y el aceite de
canola, son opciones
más saludables para
cocinar y para aderezar
las ensaladas.
Está bien que
disfrutemos de vez en
cuando de algún alimento azucarado. Sin
embargo, los alimentos
ricos en azúcar por lo
general tienen muchas calorías y poco o ningún
valor nutritivo. Puede usar substitutos de azúcar
como la sacarina o el aspartame si desea un
sabor dulce sin las calorías. Pero recuerde que
algunos alimentos que contienen substitutos
de azúcar también tienen calorías.
10
Su proveedor de cuidado de la salud puede
sugerirle que coma menos sal (sodio). Busque
alimentos bajos en sodio cuando vaya de
compras. Los alimentos procesados como los
fiambres, las sopas enlatadas, los encurtidos y
las aceitunas están repletos de sodio. La manera
más fácil de reducir el sodio
en su dieta es probar su
comida antes de añadirle
sal. Para dar más sabor a
los alimentos, use hierbas
y especias en lugar de
sal. Pruebe la pimienta,
el jugo de limón, el
vinagre o el ajo para
añadir sabor a sus
comidas.
El alcohol tiene muchas
calorías, no tiene nutrientes y puede interactuar
con ciertos medicamentos. Si quiere ingerir
bebidas alcohólicas, consulte con su proveedor
de cuidado de la salud. Los límites diarios
recomendados (para personas con o sin diabetes)
son 1 trago para las mujeres y 2 tragos para los
hombres, con las comidas.
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Cómo leer las etiquetas de nutrición
Todos los alimentos empacados tienen una
etiqueta de Datos de nutrición. Esta etiqueta
muestra el tamaño de una porción, las calorías
por porción, y la cantidad de gramos de grasa,
colesterol, sodio, carbohidratos y proteínas por
porción.
El % de Valor diario en la etiqueta le dice
si los nutrientes (grasa, carbohidrato, etc.) en
1 porción contribuyen poco o mucho a su
consumo total diario.
Verifique
el tamaño de
la porción
Limite
estos
nutrientes
Parte del
Valor diario,
5% es bajo
20% es alto
Consuma
suficiente
de éstos
Los nutrientes enumerados primero (grasas,
colesterol, etc.) en una etiqueta de nutrición
son los que por lo general los estadounidenses
comen en cantidades adecuadas o demasiado
altas. Limite su consumo de estos nutrientes.
Cuando lea una etiqueta de nutrición, recuerde
que el tamaño de la porción dada puede ser
mayor o menor que la recomendada
en su plan de comidas.
La fibra y las
vitaminas en su dieta
Muchas personas no
consumen suficiente fibra dietética.
Asegúrese de que su plan de comidas
incluye bastantes alimentos altos en
fibra. Usted necesita por lo menos
de 20 a 35 gramos de fibra al día.
Las dietas de los estadounidenses tienden
a ser bajas en vitaminas A y C, calcio y hierro.
Asegúrese de comer cada día alimentos
ricos en estas vitaminas y minerales. Informe
a su proveedor de cuidado de la salud si está
tomando vitaminas, minerales, u otros
suplementos nutricionales.
Ilustración solamente
12
13
Comer fuera
Cuando coma en restaurantes, pregunte al mesero
detalles sobre el menú y pida que le preparen sus
alimentos de cierta manera. Escoja comidas a la
parrilla, asadas o al horno. Evite las comidas fritas
y las carnes grasosas. Busque en el menú opciones
“lite” o “saludables”. Por lo general, contienen
menos grasa, colesterol y sal que las demás. No
obstante, pueden ser altas en carbohidratos, así
que verifique con cuidado las porciones.
Las porciones en los restaurantes tienden a ser
grandes. Para evitar comer demasiado puede
compartir una comida con otra persona.
También puede pedir al
mesero que le empaque
parte de la comida para
llevársela. Si un plato
viene acompañado de
una salsa o aderezo muy
grasoso, páselo por alto
o pida que se lo sirvan
aparte.
14
Tenga cuidado al ordenar comidas o meriendas
en restaurantes de comida rápida. Los “fastfood” tienden a presentar tentadoras comidas
saladas, con
muchas calorías y
altas en grasa.
Antes de ordenar,
pida ver una lista
de las calorías y
el contenido de
grasa de las
comidas que
ofrecen. Muchas
cadenas de comidas rápidas tienen alternativas
bajas en calorías y en grasa, como pescado o
pollo a la parrilla.
Si lo invitan a comer a casa de alguien, vigile
sus porciones. Pida agua o refresco de dieta si las
bebidas que ofrecen durante la cena no encajan
en su plan de comidas. Además, averigüe de
antemano a qué hora servirán la comida. Puede
necesitar comer una merienda antes de salir
de casa o, si usa insulina, ajustar la hora de su
inyección antes de comer.
15
¿Qué he aprendido?
Este folleto ha explicado los principios de la
alimentación saludable para las personas con
diabetes, qué tipo de alimentos debe comer
todos los días, y qué alimentos debe evitar o
comer en pequeñas cantidades. También ha
aprendido por qué es importante vigilar cuánto
come y espaciar
sus comidas a
lo largo del día.
Finalmente,
se han dado
consejitos para
no salirse de su
plan de comidas
y para comer
comidas saludables cuando come fuera de casa.
Comer bien, con o sin diabetes, es un reto
diario para todo el mundo. Seguir su plan de
comidas le ayudará a verse y sentirse bien,
controlar sus niveles de glucosa en la sangre y
reducir las complicaciones relacionadas con la
diabetes.
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Las fotografías usadas en este folleto son sólo con el propósito de ilustrar. Los modelos en las fotos no son
necesariamente personas con diabetes ni otras enfermedades, ni usan o endosan los productos mencionados.
Derechos de autor ©2003 Novo Nordisk Pharmaceuticals, Inc.
10/2003
125993SP
Impreso en E.U.A.