Diferentes intervalos entre series y su influencia en el volumen total

doi:10.3900/fpj.5.2.76.s
EISSN 1676-5133
Diferentes intervalos entre series y su
influencia en el volumen total de los
ejercicios resistidos
Artículo Original
Roberto Simão – CREF 2486 G/RJ
Escola de Educação Física e Desporto/UFRJ
[email protected]
Humberto Miranda - CREF 4313 G/RJ
Universidade Gama Filho - CEPAC
[email protected]
João Antônio Almeida Alves de Souza
Universidade Católica de Petrópolis
[email protected]
Luis Viveiros - CREF 012371 G/RJ
Universidade Gama Filho - CEPAC
[email protected]
Sidney Cavalcante - CREF 2042 G/RJ
Universidade Católica de Petrópolis
Universidade Gama Filho - CEPAC
[email protected]
Alex Souto Maior - CREF 12371 G/RJ
Universidade Gama Filho - CEPAC
Programa de Bioengenharia/UNIVAP
[email protected]
SIMÃO, R.; SOUZA, J.A.A.A.; CAVALCANTE, S.; MIRANDA, H.; VIVEIROS, L.; MAIOR, A.S. Diferentes intervalos entre series y su
influencia en el volumen total de los ejercicios resistidos. Fitness & Performance Journal, v. 5, nº 2, p. 76-80, 2006.
RESUMEN: El objetivo del estudio era comparar los efectos de tres tiempos diferentes de intervalos del resto entre la serie con el
volumen total completado, en tres serie con las cargas para 10RM de los ejercicios Prensa en la Pierna 45° y Supino Horizontal.
Ellos se estimaron 11 varón de los asuntos (la edad 21 ± 3 años; la masa corpórea 72,6 ± 12,2 kg; la altura 174 ± 5,8 centímetro). Todos los asuntos lograron dos sesiones de pruebas de carga máxima para 10RM tres sesiones de entrenamiento. Durante
cada sesión de entrenamiento ellos se hicieron los intervalos de resto de 1, 3 y 5 minutos de resto entre la serie. El volumen total de
ejercicio se definió como ser el total de repeticiones completadas que se agregan la tres serie, en cada ejercicio y en cada vez de
resto. El análisis estadístico se manejó separadamente por un ANOVA para las medidas repetidas en cada ejercicio. Los intervalos
de resto de 3 y 5 minutos producían un volumen más grande completado sin la diferencia significante entre ellos, pero con las
diferencias respecto a 1 minuto. El volumen total de repeticiones máximas para el ejercicio, en toda la serie ejecutada, es afectado
cuando de recuperación principalmente en 1 minuto de intervalo.
Palabras clave: fuerza, número de serie, intervalo, resto, volumen.
Dirección para correspondencia:
Rua Desenhista Luís Guimarães, 260 – apt 601. Barra da Tijuca – Rio de Janeiro/RJ - Brazil
Fecha de Recibimiento: noviembre / 2005
Fecha de Aprobación: january / 2006
Copyright© 2008 por Colégio Brasileiro de Atividade Física, Saúde e Esporte
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Fit Perf J
Rio de Janeiro
5
2
76-80
mar/abr 2006
RESUMO
ABSTRACT
Diferentes intervalos entre séries e sua influência no volume total
dos exercícios resistidos
Different rest intervals between series and their influence in the total
volume of resisted exercices
Este estudo teve como objetivo comparar os efeitos de três diferentes tempos
de intervalos de descanso entre séries com o volume total completado, em três
séries com cargas para 10RM nos exercícios Leg Press 45° e Supino Horizontal.
Foram avaliados 11 sujeitos do sexo masculino, com idade de 21±3 anos; massa
corporal 72,6±12,2 kg; e altura 174±5,8 cm. Todos os sujeitos realizaram
duas sessões de testes de carga máxima para 10RM e três sessões de treino,
durante as quais três séries de Leg Press 45° e Supino Horizontal foram realizadas
com cargas para 10RM. Durante cada sessão de treino foram feitos intervalos
de descanso de 1, 3 e 5 minutos entre as séries. O volume total de exercício
foi definido como sendo o total de repetições completadas somando-se as três
séries, em cada exercício e em cada tempo de descanso. A análise estatística foi
conduzida separadamente por uma ANOVA para medidas repetidas em cada
exercício. Os intervalos de descanso de 3 e 5 minutos resultaram em um maior
volume completado sem diferença significativa entre si, mas com diferenças em
relação a 1 minuto. O volume total de repetições máximas por exercício, em
todas as séries executadas, é afetado pelo tempo de recuperação, principalmente
em 1 minuto de intervalo.
The objective of this study was to compare the effects of three different times of
rest intervals between series with the completed total volume, in three series with
loads for 10RM in the exercises Leg Press 45° and Chest Press. It was appraised
11 male subjects (age 21 ± 3 years; mass 72.6 ± 12.2 kg; height 174 ± 5.8
cm). All the subjects accomplished two sessions of tests using maximum load for
10RM and three training sessions, during which there were three series of Leg
Press 45° and Chest Press with loads for 10RM. During each training session there
were rest intervals of 1, 3 and 5 minutes between the series. The total volume
of exercise was defined as being the total of completed repetitions being added
the three series, in each exercise and in every time of rest. The statistical analysis
was driven separately by an ANOVA for repeated measures in each exercise. The
rest intervals of 3 and 5 minutes resulted in a larger volume completed without
significant difference amongst themselves, but with differences in relation to 1
minute. The total volume of maximum repetitions for exercise, in all of the executed
series, is affected by the time of recovery, mainly in 1 minute of interval.
Keywords: strength, number of series, interval, rest, volume.
Palavras-chave: força, número de séries, intervalo, descanso, volume.
INTRODUCCIÓN
Diversas son las variables que pueden influenciar en la elaboración del entrenamiento de fuerza. Entre las variables metodológicas de prescripción podemos citar la intensidad de la carga, el
número de repeticiones, el orden de los ejercicios, la frecuencia
semanal, el intervalo entre las series y sesiones, y el número
de series (ACSM, 2002). Tais variables, cuando manipuladas
adecuadamente, permiten alcanzar los objetivos añorados en
un programa de ejercicios resistidos (ER), pudiendo ser estructurados con énfasis en la resistencia muscular, hipertrofia, fuerza,
o potencia muscular (ACSM, 2002; SIMÃO et al., 2005).
Una de las variables de gran importancia en la elaboración de los
ER son los intervalos de recuperación entre las series y ejercicios.
Los períodos de descanso tienen influencia en la determinación
del estrés del entrenamiento y en total de la carga que puede
ser manipulada. Algunos estudios (AHTIAINEN et al., 2005; MATUSZAK et al., 2003; PINCIVERO et al., 1997; WILLARDSON,
BURKETT, 2004; WOODS et al., 2004) están demostrando que
el tiempo de intervalo entre las series tiene un efecto significativo
sobre el volumen total completado durante una secuencia de uno
determinado ejercicio, lo que consecuentemente puede afectar
el desarrollo de la fuerza e hipertrofia (AHTIAINEN et al., 2005;
WEIR et al., 1994). Sin embargo, los resultados todavía son
escasos, no permitiendo inferencias consistentes sobre el tiempo
adecuado de recuperación entre las series y ejercicios, para optimicen objetivos diversificados en la prescripción. Según FLECK
& KRAEMER (2004), la manipulación cuidadosa de los períodos
de descanso es esencial para evitar que se ponga una tensión
inadecuada e innecesaria en el individuo durante el entrenamiento. En ese contexto, además de los objetivos de la prescripción,
es probable que aspectos, como los distintos grupos musculares,
la ordenación de los ejercicios, los diferentes grados de aptitud
física de los practicantes y los sistemas de entrenamiento adopFit Perf J, Rio de Janeiro, 5, 2, 77, mar/apr 2006
tados, puedan influenciar en la definición de los intervalos entre
series y ejercicios.
Diferencias metodológicas, incluyendo los métodos para detección de las cargas de entrenamiento, los porcentuales de carga
en que los individuos realizaron las repeticiones máximas, los
ejercicios seleccionados y las poblaciones estudiadas, pueden ser
responsables por las diferencias de resultados observadas en los
distintos experimentos. De esa forma, se puede afirmar que las
diferentes manipulaciones de las variables de prescripción en los
ER pueden interferir en la recuperación entre las series. Son pocos
los estudios que habían investigado la influencia de diferentes intervalos de recuperación para grupos musculares distintos en una
misma muestra. En adicción, los resultados de esos experimentos
todavía parecen ser inconsistentes. Así, el presente estudio tiene
como propósito verificar la influencia de tres diferentes intervalos
de recuperación en el volumen total completado, aplicados en
dos ejercicios para grupos musculares distintos, realizados en
tres series con cargas para 10 repeticiones máximas (10RM) en
individuos entrenados.
MATERIALES Y MÉTODOS
Muestra
Participaron de este estudio 11 hombres (21 ± 3,4 años; 72 ±
12,3kg; 174 ± 5,8cm), que no presentaban contra indicaciones
para aplicación del test de 10RM. Todos los individuos eran físicamente activos, practicantes de ER hay al menos dos años, con
frecuencia mínima de tres veces semanales. Antes de la colecta
de dados, todos los individuos respondieron negativamente al
cuestionario PAR-Q y firmaron un término de consentimiento
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polvos-informado, conforme la resolución del Consejo Nacional
de Salud (196/96).
Test de 10RM
Los dados habían sido colectados en dos días distintos. En la
primera visita al laboratorio, después de realicen las medidas
antropométricas, los individuos ejecutaron el test de 10RM (BACHLE, EARLE, 2000). Tras la obtención de las cargas máximas
en el test de 10RM, los individuos descansaron por 48 horas y
fueron reevaluados para obtención de la reproducibilidad de las
cargas en el test de 10RM (segundo día de test). Para tanto, se
consideró como 10RM mayor carga establecida en ambos los
días. En los intervalos entre las sesiones de tests no fue permitida
la realización de ejercicios, visando no interferir nos resultados
obtenidos.
El procedimiento de aplicación del test 10RM fue en la forma de
delineación alternado para el Supino Horizontal (SH) y Leg Press
450 (LP). Los ejercicios habían sido seleccionados debido a su
diseminación en centros de entrenamiento y facilidad de ejecución. Además, se optó por seleccionar ejercicios que envolvían
diferentes agrupamientos musculares, lo que permitió evaluar
la influencia de los distintos intervalos de recuperación en esos
agrupamientos. Visando reducir el margen de error en los tests
de 10RM, habían sido adoptadas las siguientes estrategias: a)
instrucciones estandarizadas habían sido suministradas antes del
test, de modo que el evaluado estuviese informado de toda la
rutina que envolvía la colecta de dados; b) el evaluado fue instruido sobre la técnica de ejecución del ejercicio; c) el evaluador
estaba atento cuanto a la posición adoptada por el practicante
de momento de la medida, pues pequeñas variaciones en el
posicionamiento de las articulaciones envueltas en el movimiento
podrían accionar otros músculos, llevando la interpretaciones
erróneas de los apuntales obtenidos; d) estímulos verbales habían
sido realizados a fin de mantener alto el nivel de estimulación; e)
los pesos adicionales utilizados en el estudio fueron previamente
contrastados en balanza de precisión. Los intervalos entre los
intentos de cada ejercicio durante el test de 10RM habían sido
fijados entre dos a cinco minutos (BACHLE, EARLE, 2000). Tras
obtención de la carga en un determinado ejercicio, intervalos no
inferiores hace 10 minutos habían sido dados, antes de pasarse
al test en el ejercicio siguiente.
que continuasen con sus entrenamientos durante la realización
de la investigación, con las siguientes excepciones: (a) ellos no
deberían realizar los ejercicios de LP y SH en sus entrenamientos
personales y (b) ellos no deberían hacer ejercicios 48 horas antes
de los días marcados para la realización del test.
Tratamiento Estadístico
Se aplicó una ANOVA de una entrada para medidas repetidas,
con objetivo de verificar el volumen total de repeticiones por ejercicio obtenidos en las tres series en los tres diferentes tiempos de
intervalo. La determinación de la reproducibilidad en las cargas
para 10RM fue realizada a través del coeficiente de correlación
intra-clase, añadido al test t de student pareado. El nivel de
acepción adoptado fue de 5%.
RESULTADOS
Inicialmente son ilustrados los resultados referentes a la reproducibilidad de las cargas obtenidas en los tests de 10RM. Como
puede ser constatado, habían sido verificados elevados valores
coeficientes de correlación intra-clase en los ejercicios seleccionados (SH r=0,94 y LP r=0,92). En adicción, el test-t student
pareado no demostró diferencia significativa entre las cargas
obtenidas para 10RM de cada ejercicio (p<0,05).
A seguir son presentados los resultados referentes a cada intervalo
de tiempo en las diferentes series de cada ejercicio. El volumen
total de trabajo completado en el SH presentó diferencias significativas (p<0,05) entre los intervalos de descanso de 1 y 3
minutos, y entre 1 y 5 minutos, ya entre los intervalos de 3 y 5
minutos no hubo diferencia significativa (Figura 1).
Los resultados encontrados para el LP en relación al volumen
total de trabajo fueron similares a aquellos encontrados para el
SH, con acepción (p<0,05) entre los intervalos de 1 y 3 minutos
y entre 1 y 5 minutos (Figura 2).
DISCUSIÓN
Una vez determinada a la carga de entrenamiento en 10RM,
en las tres sesiones restantes, una a cada semana, habían sido
ejecutadas tres series de SH y LP con cargas para 10RM en intervalos de descanso de 1, 3 y 5 minutos entre las series. Habían
sido dados 10 minutos de descanso pasivo antes de empezar la
serie de calentamiento para el próximo ejercicio. El procedimiento
de entrada alternada fue utilizado para determinar el orden de
ejecución de los ejercicios y el tiempo de intervalo de descanso
utilizado de cada sesión de tests.
El objetivo del presente estudio fue a investigar los efectos de
diferentes intervalos en los desempeños de la fuerza en diferentes
números de series y ejercicios. De acuerdo con el posicionamiento
del American College of Sports Medicine (ACSM, 2002) en relación al entrenamiento de fuerza para practicantes intermediarios
y avanzados, deben ser utilizados intervalos entre 2-3 minutos
para ejercicios multi-articules que envuelvan masas musculares
relativamente grandes. El posicionamiento destaca que esa franja
de intervalo parece ser suficiente para provocar una adecuada
recuperación entre las series. Sin embargo, esa todavía es una
cuestión poco explorada en la literatura. En el presente estudio,
se verificó que en todas las series de repeticiones máximas, en
todos los intervalos de recuperación investigados, hubo reducción
en el número total de repeticiones.
Antes de las sesiones de entrenamiento, los sujetos realizaron el
calentamiento de cada ejercicio, siendo este de 15 repeticiones
con 50% de la carga para 10RM. Los ejercicios en todas las
sesiones de entrenamiento habían sido realizados con tres series
hasta la fatiga con cargas para 10RM. Fue permitido a los sujetos
Normalmente, fisiculturistas utilizan intervalos cortos entre las series, causando un elevado estrés muscular y promoviendo quizás,
una hipertrofia acentuada (SIMÃO et al., 2005; TESH, LARSON,
1982) debido sobre todo a una mayor liberación de las hormonas
anabólicas. Períodos de intervalo cortos son acompañados de
Aplicación de los diferentes intervalos entre
series
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Fit Perf J, Rio de Janeiro, 5, 2, 78, mar/apr 2006
Tabla 1 - Análisis del volumen total de trabajo para el SH entre
los diferentes intervalos de descanso utilizados. † - diferencias
significativas (p<0,05) entre 1 y 3 minutos; * - diferencias significativas (p < 0,05) entre 1 y 5 minutos.
Tabla 2 - Análisis del volumen total de trabajo para el SH entre
los diferentes intervalos de descanso utilizados. † - diferencias
significativas (p<0,05) entre 1 y 3 minutos; ** - diferencias significativas (p < 0,05) entre 1 y 5 minutos.
considerable incomodidad muscular, debido a la oclusión del
flujo sanguíneo y producción de lactato (TESH, LARSON, 1982)
y, consecuentemente, disminución de la producción de fuerza
(WILLARDSON, BURKETT, 2004). Sin embargo, los levantadores
de peso utilizan altas cargas de entrenamiento, pero con períodos
de descanso elevados cuando comparados a los fisiculturistas. Ese
largo intervalo sería necesario para promover restablecimiento de
las funciones orgánicas (KRAEMER et al., 1996), entre las cuales
podemos destacar la recuperación del sistema neural y energético. Normalmente, el periodo de intervalo comprende de 30-60
segundos para fisiculturistas y de 2-5 minutos para levantadores
de peso (KRAEMER et al., 1987).
Nuestros resultados corroboran las evidencias encontradas en
la literatura. El grupo aquí evaluado era compuesto de hombres
entrenados y, aun así, presentó una reducción significativa en el
volumen total de entrenamiento en ambos los ejercicios de ER con
1 minuto de intervalo, en comparación a los con 3 y 5 minutos.
Esa reducción del volumen total de entrenamiento fue decurrente
de un alto grado de fatiga, que promovió una disminución de la
producción de fuerza e influenció negativamente el número de
repeticiones totales. Sin embargo, cuando esos mismos individuos
realizaron los mismos ejercicios con 5 minutos de intervalo, una
mayor producción de fuerza fue obtenida, resultando en un mayor
número de repeticiones de cada serie, promoviendo un mayor
volumen total de entrenamiento. Vale resaltar que, al comparar
3 y 5 minutos en ambos los ejercicios, no habían sido encontradas diferencias significativas; sin embargo, se observó un menor
volumen total en 3 minutos, cuando comparado a 5 minutos.
Fit Perf J, Rio de Janeiro, 5, 2, 79, mar/apr 2006
WILLARDSON & BURKETT (2004) evaluaron 15 hombres expertos
en entrenamiento de fuerza, en el supino y agachada, en cuatro
series de 8RM, con intervalos de 1, 2 y 5 minutos entre las series.
Los tests habían sido realizados en tres días diferentes, una vez
a la semana. Habían sido encontradas diferencias significativas
entre 1, 2 y 5 minutos de intervalo en el supino: el intervalo de
5 minutos presentó el mayor volumen completado, seguido del
de 3 minutos y, finalmente, del de 1 minuto. Ya en la agachada,
los resultados se presentaron similares, sin embargo habían sido
encontradas diferencias significativas en los volúmenes entre los
intervalos de 1 y 5 minutos, y entre los de 2 y 5 minutos. Ya entre
los intervalos de 1 y 2 minutos no habían sido encontradas diferencias significativas. RICHMOND & GODARD (2004) evaluaron
28 hombres que ejecutaron en el supino dos series la 75% de
1RM hasta el agotamiento voluntaria, con intervalos de 1, 3 y
5 minutos entre las series, en tres días diferentes. Habían sido
encontradas diferencias significativas en el volumen completado
en el supino de 1 minuto de intervalo en relación al de 3 y 5
minutos. Sin embargo, no habían sido encontradas diferencias
significativas entre los intervalos de 3 y 5 minutos. Así, mismo
existiendo diferencias metodológicas en los estudios antedichos,
ambos demostraron que un mayor tiempo de intervalo entre las
series permitió un mayor volumen total de entrenamiento en los
ejercicios evaluados.
KRAEMER (1997), que evaluó los efectos de intervalos de 1-3
minutos entre las series en 10RM en el supino y en el leg press,
en días diferentes, en 20 jugadores de fútbol americano de la
primera división, verificó que el intervalo de 1 minuto entre las
series no fue suficiente para que se completaran las 10RM, con
una significativa reducción en el número total de repeticiones;
sin embargo, con intervalos de 3 minutos, se alcanzó el número
de repeticiones objetivado. En experimento realizado, ROBINSON et al. (1995), compararon el desempeño de 33 hombres
moderadamente entrenados, en un programa de entrenamiento,
durante cinco semanas con cuatro sesiones de entrenamiento
semanales, en tres diferentes tiempos de intervalo (3 minutos, 90
segundos y 30 segundos). Se verificó, a través del test de 1RM
en la agachada, que con un mayor tiempo de intervalo entre las
series, una mayor carga fue alcanzada, lo que generó mayores
ganados de fuerza en el grupo de 3 minutos de intervalo.
En nuestro experimento, en la relación del sumatoria de las repeticiones en las tres series de cada ejercicio, el intervalo de 1
minuto demostró resultados significativamente menores en todos
los ejercicios, cuando comparado a los intervalos de 3 y 5 minutos (Tabla 1). Esos nuestros creídos son mucho similares a los
encontrados en los estudios citados anteriormente (WILLARDSON,
BURKETT, 2004; KRAEMER, 1997; ROBINSON et al., 1995).
Quedó evidenciado que el volumen por ejercicio fue significativamente disminuido al reducirse el tiempo de intervalo, y que 1
minuto de intervalo no es suficiente para recomponer los sustratos
energéticos o sistema neurológico para completarse una nueva
serie, en la misma intensidad trabajada. A pesar del intervalo de
3 minutos tampoco haber sido suficiente para mantengamos las
10RM, el número de repeticiones alcanzados fue significativamente superior al intervalo de 1 minuto, pero sin acepción en
relación al de 5 minutos. Podemos observar que un intervalo de
5 minutos en ambos los ejercicios fue prácticamente suficiente
para la realización de las 10RM en ambos los ejercicios.
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APLICACIONES PRÁCTICAS
El presente estudio verifica que el tiempo de intervalo entre las
series es un factor de extrema importancia al manipularse una
sesión de entrenamiento, pues afecta directamente el volumen
total de esta, pudiendo influenciar así en los ganados de fuerza.
Al comparemos los intervalos de 1, 3 y 5 minutos, se percibe que
el de 1 minuto no Es suficiente para que los sustratos energéticos
y/o el sistema neurológico seamos recuperados para completemos la serie siguiente, manteniendo la misma intensidad. En los
intervalos de 3 minutos se obtuvo un mayor volumen en la sesión
de entrenamiento que en el de 1 minuto; sin embargo, para una
restauración prácticamente completa, un buen tiempo de recuperación para los ejercicios seleccionados en este entrenamiento
y en esta intensidad parece estar cerca de 5 minutos. Nuevos
estudios envolviendo sesiones de entrenamiento con diferentes
volúmenes de entrenamiento, ejercicios y con diferentes intervalos
en los ER deben ser realizados, objetivando encontrar el mejor
tiempo para un mayor volumen de entrenamiento.
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