Acondicionamiento físico general

. 1º BACH. C
Semanas
DOMINGO SABADO
VIERNES JUEVES
MIERCOLES MARTES
LUNES
Días
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 1 al 7.
Tiempo: 11 minutos.
2 [7 X 18'' − 12'' − 18'']
RESISTENCIA
Carrera continua.
Tiempo: 20 minutos.
CIRCUITO
Fuerza y Velocidad
Auto carga genérico
Tiempo: 1 hora
2[ 8 x 10 / 3'] / 6'
1
2
RESISTENCIA
Bicicleta.
Tiempo: 20 minutos.
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 8 al 14.
Tiempo: 11 minutos.
3 [7 X 10'' − 10'' − 10'']
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 15 al 21.
Tiempo: 11 minutos.
2 [7 X 18'' − 12'' − 18'']
RESISTENCIA
Bicicleta.
Tiempo: 20 minutos.
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 22 al 28.
Tiempo: 14 minutos.
3
2 [7 X 20'' −20'' − 20'']
RESISTENCIA
Carrera continua.
Tiempo: 25 minutos.
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 29 al 35.
Tiempo: 14 minutos.
3 [7 X 15'' − 10'' − 15'']
RESISTENCIA
Carrera continua.
Tiempo: 25 minutos
CIRCUITO
Fuerza y Velocidad
Auto carga genérico
Tiempo: 1 hora 5 minutos
3[ 8 x 12 / 2.5 '] / 1.5'
DESCANSO.
RESISTENCIA
Carrera continua.
Tiempo: 25 minutos
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 36 al 42.
Tiempo: 14 minutos.
2 [7 X 20'' − 20'' − 20'']
CIRCUITO
Fuerza y Velocidad
4
Tiempo: 1 hora 10 minutos
2[ 9 x 15 / 3.5 '] / 3.5'
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 43 al 49.
Tiempo: 16 minutos.
2 [7 X 24'' − 20'' − 24'']
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 50 al 56.
Tiempo: 16 minutos.
3 [7 X 15'' − 15'' − 15'']
RESISTENCIA
Bicicleta
Tiempo: 30 minutos
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 57 al 62.
Tiempo: 16 minutos.
2 [7 X 24'' − 20'' − 24'']
RESISTENCIA
Carrera continua
Tiempo: 30 minutos
DESCANSO.
RESISTENCIA
Bicicleta
Tiempo: 30 minutos
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 63 al 69.
5
Tiempo: 18 minutos.
3 [7 X 20'' − 10'' − 20''].
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 70 al 76.
Tiempo: 18 minutos.
4 [7 X 14'' − 10'' − 14''].
RESISTENCIA
Bicicleta.
Tiempo: 35 minutos
DESCANSO
RESISTENCIA
Carrera continua.
Tiempo: 35 minutos
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 77 al 83.
Tiempo: 18 minutos.
3 [7 X 20'' − 10'' − 20'']..
RESISTENCIA
Carrera continua.
Tiempo: 35 minutos
CIRCUITO
Fuerza y Velocidad
Tiempo: 1 hora 15 minutos
3[ 9 x 18 / 2.5'] / 2.5'
6
RESISTENCIA
Bicicleta.
Tiempo: 40 minutos.
CIRCUITO
Fuerza y Velocidad
Tiempo: 1 hora 20 minutos
3[ 10 x 20 / 2.5'] / 1.5'
7
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 84 al 90.
Tiempo: 18 minutos.
4 [7 X 14'' − 10'' − 14''].
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 91 al 97.
Tiempo: 18 minutos.
3 [7 X 20'' − 10'' − 20''].
RESISTENCIA
Bicicleta.
Tiempo: 40 minutos
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 98 al 104.
Tiempo: 18 minutos.
4 [7 X 14'' − 10'' − 14''].
8
RESISTENCIA
Bicicleta.
Tiempo: 40 minutos
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 105 al 111.
Tiempo: 20 minutos.
4 [7 X 15'' − 12'' − 15''].
RESISTENCIA
Carrera continua.
Tiempo: 45 minutos
DESCANSO
CIRCUITO
Fuerza y Velocidad
Tiempo: 1 hora 25 minutos
4[ 10 x 25 / 2'] / 1'
RESISTENCIA
9
Carrera continua.
Tiempo: 45 minutos
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 112 al 118.
Tiempo: 20 minutos.
5 [7 X 12'' − 10'' − 12''].
FLEXIBILIDAD.
Stretching. Ejercicios 119 al 125.
Tiempo: 20 minutos.
4 [7 X 15'' − 12'' − 15''].
RESISTENCIA
Carrera continua.
Tiempo: 45 minutos
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1. FUERZA. (Realizar saltos en el sitio Intentando tocar el pecho con las rodillas
2. VELOCIDAD. (Realizar desplazamientos cruzando piernas alternativamente.)
8. VELOCIDAD. (Carrera rápida)
3. FUERZA.(Tumbado boca arriba con las piernas en escuadra, elevar el tronco intentando tocar con las
manos las puntas de los pies.
4. VELOCIDAD. (Salto a la comba)
5.FUERZA.(Suspendi− do de una barra intentar tocar el pecho con las rodillas)
7. FUERZA.(De pie con las piernas separadas y un balón medicinal en las manos, realizar circunducciones
con el balón alrededor del cuerpo.)
6. VELOCIDAD. (Skipping. Elevar las rodillas al pecho a la mayor velocidad posible)
2[ 8 x 10 / 3'] / 6'
1. FUERZA. (Suspendido de una barra, flexionar los brazos e intentar tocar la barra con la barbilla
2. VELOCIDAD. (Pasar de la posición de tumbados boca abajo a la de en pie a la mayor velocidad posible.)
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8. VELOCIDAD. (Carrera rápida en zig−zag.)
3. FUERZA.(Tumbado boca arriba y agarrado al listón de la espaldera, subir y bajar las piernas sin doblar las
rodillas
7. FUERZA.(De pie con las piernas separadas y un balón medicinal en las manos, realizar circunducciones
con el balón alrededor del cuerpo.)
4. VELOCIDAD. (Bailar el aro)
3[ 8 x 12 / 2.5 '] / 1.5'
6. VELOCIDAD. (Subir a la espaldera, hasta tocar el último listón y volver a bajar a máxima velocidad.)
5.FUERZA.(Con las manos apoyadas en el banco, realizar flexiones de brazos.
1. FUERZA.(Tumbado boca arriba y agarrado al listón de la espaldera, subir y bajar las piernas sin doblar las
rodillas
9. FUERZA. (Sujetándonos de las espalderas solo con los brazos elevar las piernas estiradas todo lo que nos
sea posible.)
8. VELOCIDAD. (Saltar la vaya y pasar posteriormente por debajo.)
3. FUERZA.(Aguantar agarrándose a la cuerda solo con las manos)
4. VELOCIDAD. (Correr hasta tocar el cono y volver a la salida, tocar el siguiente y volver.)
7. FUERZA.( Tumbado boca arriba, con las rodillas dobladas, llevarlas al pecho.)
2[ 9 x 15 / 3.5 '] / 3.5'
5.FUERZA.( Boca abajo en el suelo y con los pies apoyados en el banco realizar flexiones de brazos.)
6. VELOCIDAD. (Subir a la espaldera, hasta tocar el último listón y volver a bajar a máxima velocidad.)
2. VELOCIDAD. (Con una pierna apoyada en el banco, saltar cambiando alternativamente la posición.)
9. FUERZA. (Sujetándonos de las espalderas solo con los brazos elevar las piernas estiradas todo lo que nos
sea posible.)
1. FUERZA.(Tumbado boca arriba hacer abdominales.)
2. VELOCIDAD. (Al oír una señal, levantarse lo más deprisa posible.)
3. FUERZA.(En la posición indicada intentar alcanzar las puntas de los pies.)
8. VELOCIDAD. (Carrera rápida.)
4. VELOCIDAD. (Desde la posición de sentados de espaldas a la espaldera, correr hasta ella y volver a la
señal.)
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7. FUERZA.( Hacer el pino con apoyo en pared.)
3[ 9 x 18 / 2.5'] / 2.5'
5.FUERZA.(Asentadillas.)
6. VELOCIDAD. (Subir a la espaldera, hasta tocar el último listón y volver a bajar a máxima velocidad.)
10. VELOCIDAD. (Subir a la espaldera, hasta tocar el último listón y volver a bajar a máxima velocidad.)
1.FUERZA.(Suspendi− do de una barra intentar tocar el pecho con las rodillas)
2. VELOCIDAD. (Al oír una señal, levantarse lo más deprisa posible.)
3. FUERZA.(Flexión de brazos apoyándonos contra la pared.)
9. FUERZA.(De pie con las piernas separadas y un balón medicinal en las manos, realizar circunducciones
con el balón alrededor del cuerpo.)
4. VELOCIDAD. (Saltar a la comba a máxima velocidad.)
8. VELOCIDAD. (multisalto muy rápido sobre las puntas de los pies.)
3[ 10 x 20 / 2.5'] / 1.5'
5. FUERZA.(Tumbado boca arriba y agarrado al listón de la espaldera, subir y bajar las piernas sin doblar las)
7. FUERZA.( Tumbado boca arriba, con las rodillas dobladas, llevarlas al pecho.)
6.VELOCIDAD. (Carrera rápida)
10. VELOCIDAD. (Saltar la vaya y pasar posteriormente por debajo.)
2. VELOCIDAD. (Con una pierna apoyada en el banco, saltar cambiando alternativamente la posición.)
1. FUERZA. (Suspendido de una barra, flexionar los brazos e intentar tocar la barra con la barbilla
9. FUERZA.(Aguantar agarrándose a la cuerda solo con las manos)
3. FUERZA.(Flexión de brazos.)
4. VELOCIDAD. (Mover el aro en la cintura.)
8. VELOCIDAD. (multisalto muy rápido sobre las puntas de los pies.)
8.VELOCIDAD. (Carrera rápida)
7. FUERZA.(Abdominales laterales.)
5. FUERZA. (Realizar saltos en el sitio Intentando tocar el pecho con las rodillas
4[ 10 x 25 / 2'] / 1'
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6. VELOCIDAD. (Realizar desplazamientos cruzando piernas alternativamente.)
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