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Rutina de entrenamiento para Tenis y Pádel
El tenis es un deporte estupendo. Se puede practicar como actividad de recreo o como
deporte de alta competición.
Personas de todas las edades pueden jugar con el mismo entusiasmo y, cualquiera,
independientemente de su nivel de habilidad, puede divertirse y mejorar su estado físico
con este deporte.
En la actualidad el pádel está muy de moda y los movimientos y las capacidades
requeridas son muy parecidas a las del tenis.
Por lo tanto, aunque en el artículo nos centremos en la palabra tenis, esta rutina es
perfectamente válida para aquellos practicantes de pádel que quieran mejorar en este
deporte.
De hecho, jugar al tenis es uno de los mejores entrenamientos para cualquier persona que
quiera mantener un grado alto de salud aeróbica, a la vez que mejorar destrezas deportivas
como la rapidez de piernas, la sincronización, la coordinación manos-vista y la
flexibilidad.
La fuerza es una baza importantísima en el tenis. Un jugador más fuerte servirá mejor,
jugará de forma más consistente y con mayor intensidad, y se mantendrá con estas
cualidades intactas mucho más tiempo que un oponente más débil. Muchos tenistas
aficionados evitan el entrenamiento de fuerza, bajo la opinión de que éste mermaría su
flexibilidad, pero eso no es cierto. Un buen programa de fuerza, de hecho, aumenta
notablemente el nivel de flexibilidad.
Caderas y piernas
Unas caderas y unas piernas fuertes son de vital importancia para el éxito. Si no puedes
llegar a la pelota, lo mismo da que tengas una técnica impecable.
Además, son las caderas y las piernas las que proporcionan la potencia necesaria para el
servicio y para todos los otros golpes. Los gemelos te ayudan a elevarte en el saque y en
la bolea, mientras que los aductores son básicos para los movimientos laterales.
Esto significa que necesitas un programa completo para caderas y piernas: sentadillas
completas, elongaciones de gemelos y ejercicios en la máquina de aductores.
Espalda
La potencia generada por las caderas y las piernas no se puede transferir a los hombros y
a los brazos, a menos que se tenga una espalda fuerte. Y, dado que este deporte implica
muchos giros y rotaciones, unos lumbares, trapecios y dorsales fuertes nos pueden ayudar
a prevenir muchas lesiones .
Los ejercicios de fuerza explosiva son excelentes para el jugador de tenis: cargados en
dos tiempos, encogimientos y dominadas altas. El remo al pecho también es un excelente
ejercicio, y cada rutina debe incluir un ejercicio específico para los lumbares. Los buenos
días son los mejores, pero los pesos muertos con las piernas prácticamente rectas también
resultan muy efectivos.
Parte superior del cuerpo
La potencia se origina en la parte inferior del cuerpo, sube por la espalda y finalmente es
utilizada por hombros y brazos. Todos ellos deben gozar de una fuerza proporcionada.
Para desarrollar la parte superior del cuerpo, mis ejercicios preferidos son el press de
banca inclinado y el press de pie, porque permiten un rango de movilidad superior al del
press de banca plano. Los fondos también ocupan uno de los primeros puestos de mi lista,
y las rotaciones de muñeca son excelentes para aumentar la fuerza en las muñecas y en
los antebrazos. Lo único que se necesita para este ejercicio es un peso, una cuerda de
tender y un palo.
Fijando el peso a un extremo de la cuerda (que está atada al palo), se extienden los brazos
hacia el frente y se hace rodar el peso hacia arriba y hacia abajo. Cuatro kilos y medio es
una resistencia considerable, y tres movimientos son excelentes. Este ejercicio puede
hacerse en casa.
Ejercicios que debemos evitar
Existen algunos ejercicios que todo jugador de tenis debe evitar, incluyendo cualquier
movimiento de tríceps que conlleve la extensión dinámica y completa del codo.
Trabarse los codos es terrible para cualquier deportista, pero lo es doblemente para un
tenista, ya que impone mucha más tensión en esta articulación en los movimientos
específicos de este deporte. Se debe evitar el press francés o los fondos de tríceps.
Programa de pesas para jugadores de tenis (o pádel)
Presten mucha atención a su nivel de flexibilidad. Debemos realizar un calentamiento en
forma de ejercicio aeróbico antes de comenzar y estirar bien y cuando terminemos el
entrenamiento.
Día 1: Lunes
Ejercicio
Series
Repeticiones
Sentadillas completas
5
12
Cargadas en dos tiempos
5
8
Press de banca inclinado
5
12
Elongaciones de gemelos
3
30
Rotaciones de muñeca
3
Hasta el fallo
Día 2: Miércoles
Ejercicio
Series
Repeticiones
Sentadillas completas
5
5, con el 70% del peso del lunes
Buenos días
4
8
Press por encima
de la cabeza
3
5, después 3 series de 3, y una serie final 8
Pullovers con brazos
estirados
2
20
Máquina de aductores
2
20
Rotaciones de muñeca
3
Máximas
Día 3: Viernes
Ejercicio
Series
Repeticiones
Sentadillas completas
3
5, después 2 series de 3, y una
serie final de 8
Remos al pecho con
encogimientos alternados
5
5
Press de banca inclinado
2
5, después 3 series de 3
Fondos
5
8
Elongaciones de gemelos
3
30
Máquina de aductores
2
20
Rotaciones de muñeca
3
Hasta el fallo
Una vez, cuando hayamos establecido la base, podemos variar el ejercicio. Por ejemplo,
podemos hacer tijeras en lugar de sentadillas, una vez a la semana, o pesos muertos en
lugar de buenos días.