Vivir con Vitalidad

EEnnvveejjeecciim
miieennttoo A
Accttiivvoo > SSeeaa FFeelliizz > La Emoción
La Emoción
LLaa bbúússqquueeddaa ddeell bbiieenneessttaarr..
A lo largo de la vida, el ser humano busca la felicidad (el placer) y trata de evitar el dolor; ello es una
condición muy primaria. Sin embargo, a lo largo de la vida, aprendemos que la felicidad (o el placer)
tiene límites y aprendemos a modificar nuestras necesidades primarias en la búsqueda del placer e,
incluso, somos capaces de aceptar el dolor.
En definitiva, los autores señalan que las emociones pueden dividirse en dos grandes grupos: las
positivas y las negativas.
LLaa eem
moocciióónn ppoossiittiivvaa. A lo largo de la vida, parece que existe un alto mantenimiento de la emoción
positiva y, por el contrario que existe una disminución de la emoción negativa.
Ello es explicado por Carstensen a través de su teoría de la selección socio-emocional desde la que se
postula que a lo largo de la vejez, cuando es percibido que el tiempo por delante se constriñe, el
individuo focaliza más eventos positivos que negativos lo que se expresa como un efecto de positividad.
Este efecto de positividad está en relación con lo que anteriormente llamábamos paradoja de la felicidad
que es descrita como la tendencia a la evaluación positiva en la vejez
LLaa eem
moocciióónn ppoossiittiivvaa ccoom
moo ccaarraacctteerrííssttiiccaa pprrooppiiaa ddeell eennvveejjeecciim
miieennttoo aaccttiivvoo. La investigación sobre
emoción y salud; en otras palabras, existe una relación positiva entre el afecto positivo y muy distintos
parámetros de buen funcionamiento de nuestros sistemas biológicos (cardiovascular, inmune y
endocrino) así como con la supervivencia y la longevidad.
Tal vez, lo más importante es que la emoción positiva se puede incrementar a través de estrategias
cognitivas como pone de relieve la Prof. Zamarrón en “Piense positivamente” (ver: Vivir con Vitalidad®,
Tomo 1EXTENSION del tomo en INTERNET).
LLaa eem
moocciióónn nneeggaattiivvaa yy eell bbaallaannccee eennttrree llaa eem
moocciióónn ppoossiittiivvaa yy llaa nneeggaattiivvaa.
Si la emoción positiva está asociada fuertemente al envejecimiento activo, el bienestar y la salud, la
emoción negativa (el miedo, la rabia, la culpa, etc.) está asociada a una pobre salud mental y,
concretamente, a la ansiedad y la depresión. Ya se ha dicho que la emoción negativa disminuye a lo
largo del ciclo de la vida y que el balance entre el afecto positivo y negativo (el producto de dividir el
afecto positivo por el negativo) se incrementa siendo expresión de una buena salud mental.
LLaa eexxpprreessiióónn vveerrbbaall ddee llaass eem
moocciioonneess. Téngase en cuenta que nos estamos refieriendo a la emoción
como un hecho subjetivo y que, por tanto, cuando hablamos de emoción positiva o negativa nos
estamos refiriéndo a la expresión verbal de la emoción.
En la Figura anexa podemos apreciar frecuencia de sentimientos positivos y negativos en jóvenes y
mayores y cómo existen escasas diferencias entre las emociones positivas expresadas mientras que los
jóvenes expresan más emociones negativas que los mayores. No obstante, hay que resaltar que este
hecho es controvertido y no toda la investigación llega a los mismos resultados.
¿Cómo puede explicarse esto? La experiencia de la vida ofrece a la persona la posibilidad de aprender y,
entre los aprendizajes que realiza está el de gestionar las emociones, también llamado en lenguaje
técnico, auto-regulación emocional.
En definitiva, las personas a lo largo de su vida aprenden a mejorar su mundo emocional y establecen
comparaciones con otras personas y, en esa comparación, se suelen ver favorecidas. Focalizar lo
positivo parece asociado a un mecanismo mucho más general relativo a la regulación de emociones.
Resumiendo, el mundo emocional mejora a lo largo de la vida de forma tal que el balance emocional
entre emoción positiva y negativa también mejora.
¿¿D
Dee qquuéé ddeeppeennddee llaa eem
moocciióónn ppoossiittiivvaa yy nneeggaattiivvaa?? La gente piensa que sentirse bien está en
dependencia de lo que ocurre alrededor (nos han dado una mala noticia, perdemos a alguien querido,
etc.) y que, por tanto, nada se puede hacer si nos sentimos tristes, apesadumbrados, deprimidos...
Sin embargo, sentirse bien, en buena medida, se debe a lo que nosotros mismos hacemos, las
actividades que realizamos; es decir, al menos en parte, depende de nosotros mismos.
¿¿Q
Quuéé ppooddeem
mooss hhaacceerr ppaarraa sseennttiirrnnooss bbiieenn?? Hemos tratado de diferenciar entre
sentimientos positivos y negativos; no cabe duda de que el bienestar es un sentimiento
positivo mientras que la tristeza, es una emoción negativa. Es más, muchas veces, cuando
estamos tristes, decimos que estamos “deprimidos”.
Sin embargo, debemos diferenciar entre “tristeza” y “depresión” porque mientras la tristeza es
un sentimiento que puede sobrevenirnos por algunos cambios que ocurren en la vida (nos
avisan de un acontecimiento negativo, tenemos alguna contrariedad, etc.), generalmente, la
tristeza no va a ser duradera en el tiempo; sin embargo, la depresión se caracteriza por ser un
sentimiento prolongado, que no solo depende de estar triste sino que se amplía a otras áreas
del funcionamiento del individuo (falta de apetito, problemas de sueño, desinterés, falta de
atención). Incluso, la depresión llega a implicar a la propia persona dado que incluye
sentimientos de falta de valía personal. Por todo ello, se utiliza como una etiqueta diagnóstica
y es considerada como “una enfermedad”.
Debemos diferenciar entre tristeza y depresión. Si consideramos que estamos deprimidos,
deberíamos visitar a un/a psicólogo/a; pero, ¿qué deberíamos hacer si nos sentimos tristes?,
¿de qué depende ese sentimiento? Desde luego, no depende de la edad, pero sí depende de
múltiples acontecimientos externos que ocurren a cualquiera lo largo de la vida. Lo
importante es que, contra la tristeza, podemos hacer mucho incluso podemos prevenir la
depresión. En otras palabras, lo que hacemos, nuestra actividad es una fuente de bienestar y
un antídoto frente a la tristeza e, incluso muchas veces, ante la depresión.
LLaa aaccttiivviiddaadd eess uunnaa ffuueennttee ddee bbiieenneessttaarr
Disfrutar de las cosas que hacemos, hacerlas con entusiasmo, energía, “saboreándolas”, es
una buena receta contra la tristeza, un buen “antídoto” frente a la depresión y un “seguro” de
bienestar psicológico y balance positivo de nuestras emociones.
Los autores han puesto de relieve que se puede prevenir la tristeza -e, incluso, la depresiónsi realizamos actividades agradables.
Llamamos actividad a todo aquello que hacemos y, por tanto supone distintas categorías: de
la vida diaria (arreglarnos, comer, etc.), físicas y deportivas (ejercicio físico, relajación, etc.),
intelectuales (leer, jugar al intelect), educativas o culturales (visitar un museo, seguir un curso
de pintura, etc.), sociales (salir con amigos) recreativas (ir al cine), ideológicas o políticas(
asistir a un mitin), servicios comunitarios (trabajar para una ONG), económicas y laborales
(trabajar para otros en forma remunerada o voluntaria) estéticas (admirar una puesta de sol),
y, finalmente, espirituales (religiosas, de trascendencia, etc.).
A
Auum
meennttaannddoo nnuueessttrraass aaccttiivviiddaaddeess aaggrraaddaabblleess.
La actividad que nos agrada es un contrapeso de la tristeza y la depresión y está asociada al
bienestar y al a salud solo cuando es una actividad agradable, que nos gusta. Así, un objetivo
es el de incrementar la frecuencia de la actividad agradable que hacemos y/o del agrado que
nos produce.
Con este objetivo, puede examinar el amplio
LLiissttaaddoo ddee PPootteenncciiaalleess A
Accttiivviiddaaddeess A
Aggrraaddaabblleess ((LLPPA
AA
A)) que le adjuntamos, puede
leer esa lista y examinar cuántas actividades listadas son agradables para Vd. y con qué
frecuencia las realiza.
Una vez que haya seleccionado aquellas que le agradan más descargue ssu
u pprrooppiioo
lliissttaaddoo ddee aaccttiivviiddaaddeess aaggrraaddaabblleess ((SSU
ULLA
AA
A)) traspórtelas y añada todas
aquellas que considere que pueden ser agradables para Vd.
En resumen:
• Descargar el archivo Listado de Potenciales Actividades Agradables (LPAA
descargar PDF). Puntuar las actividades listadas en “frecuencia” y “agrado”
• Descargar el archivo Su Listado de Actividades Agradables (SULAA) (descargar
SULAA PDF).
• Examinar las actividades que puntuó como agradables en el Listado de Potenciales
Actividades Agradables.
• Seleccionar aquellas que ha puntuado con mayor nivel de agrado y anotarlas en
SULAA junto con la frecuencia con las que las realiza y el nivel de agrado que le
producen.
• Añadir todas aquellas otras actividades que desee valorándolas en cuanto la
frecuencia con la que las realiza y el agrado que le produce.
• Leer lo escrito en la SULAA, pensar en otras potenciales actividades y, en su caso,
añadir más actividades a la lista.
D
Diissttiinnttaass ffuunncciioonneess ddee llaa aaccttiivviiddaadd.
Hasta aquí, se ha reiterado que realizar actividades agradables es un antídoto contra
la tristeza y la depresión; sin embargo, cuando hacemos algo que nos gusta puede
tener otros muchos beneficios y así poder “matar varios pájaros de un tiro”. Por
ejemplo, hacer ejercicio físico puede divertirnos pero, también, puede mejorar
nuestro estado físico (vea C
Cuuiiddee ssuu ccuueerrppoo), nuestro funcionamiento intelectual
(vea,
C
Cuuiiddee ssuu m
meennttee),
incrementar
nuestras
relaciones
sociales
(vea,
IIm
mppllííqquueessee ccoonn llooss ddeem
mááss).
Por tanto:
• Con el fin de aumentar en el futuro la frecuencia de nuestras actividades
agradables debemos reflexionar sobre la función que tienen para nosotros y añadir
esa función a nuestra SULAA.
Nuestras actitudes ante la actividad. Cuando conducimos, antes de pisar el
acelerador nos cercioramos de que no tenemos el freno echado, ¿no es así?
Pues, antes de comenzar a incorporar nuevas actividades en nuestra vida diaria
debemos examinar cuáles son nuestras actitudes frente a esas nuevas actividades.
Para examinar nuestras actitudes pasa por examinar nuestros pensamientos o, en
otras palabras, lo primero que se nos ocurre cuando pensamos que vamos a
realizarlas.
Actitudes que frenan el desarrollo y disfrute de nuevas actividades aparecen a través
de los siguientes pensamientos:
“Estoy bien como estoy, no necesito hacer más cosas”; “¡Que pereza!”; “Eso cuesta
mucho trabajo”; “Es muy difícil, yo ya no puedo” “¡Yo ya no tengo edad!”; “¿Hacer
algo para mí mismo/a?¡tengo otras muchas cosas que hacer!”….
El esquema es el mismo que se utiliza en el Manejo del estrés cuando hablábamos
de los efectos de la valoración de cualquier estímulo problemático y sus efectos en
los resultados conductuales. En este caso, se trata de que el estímulo (realizar una
nueva actividad) evoca una actitud que puede ser positiva y negativa
PLAN
DE
ACTIVIDAD
(estímulo)+
ACTITUD(valoración)+
HACER/NO
HACER
(respuesta)
Las actitudes negativas y sus antídotos. Cuando hayamos descubierto que contamos
con actitudes negativas que pueden frenar la incorporación de nuevas actividades
agradables, podemos buscas sus antídotos.
Así:
ACTITUDES NEGATIVAS ANTÍDOTOS
• “¡Es difícil!, yo ya no puedo”. Parcelar la actividad, hacerla paso a paso
• “¡No tengo ganas! Dar el primer paso
• “¡Estoy muy bien como estoy!” ¡Puedo mejorar!
• “¡No estoy seguro/a de que me guste!” Probar
• “En mis tiempos no hacíamos
eso (¡lo nuevo es peligroso!) Probar
• ¿Qué pensarán los demás? Debo actuar con arreglo a lo que creo que es
mejor
Si considera que pueden aparecer actitudes negativas frente a las
actividades agradables que pretende incorporar actúe de la siguiente
manera:
• Vuelva a examinar SULAA y analice sus actitudes con respecto a las
actividades seleccionadas.
• Descargue en este enlace el archivo de PPo
otteenncciiaalleess A
Accttiittuuddeess
N
Neeggaattiivvaass yy A
Annttííddoottooss ((PPA
AN
NA
A)) vierta en él las actividades extraídas
de SULAA y reflexione sobre cuáles podrían ser las posible actitudes
negativas y sus antídotos.
A
Apprreennddiieennddoo,, ddííaa aa ddííaa,, llaa rreellaacciióónn eennttrree aaccttiivviiddaadd aaggrraaddaabbllee yy eell
bbiieenneessttaarr. Conocer la relación entre la actividad realizada y el bienestar
ayudará a ejercer un mayor control sobre el estado de ánimo.
Para ello, deberá realizar un Registro de las actividades a lo largo de una
semana. En ese registro, se anotará en una cuadrícula las actividades
realizadas en cada franja horaria (por ejemplo, de 8 a 10, de 10 a 12…de
22 a 24) y el nivel de agrado que nos proporcionan en una escala de 1 a 5
. Finalmente, al final del día, se anotará el grado de bienestar
experimentado en una escala de 1 a 10. En la Tabla anexa se puede
apreciar un ejemplo con anotaciones de 16.00 horas en adelante ; al final
del día, ha proporcionado un bienestar de 6 en una escala de 1 a 10.
En el enlace al siguiente pdf. podrá descargarse R
Reeggiissttrroo ddiiaarriioo yy
R
Reessuum
meenn sseem
maannaall aaccttiivviiddaaddeess bbiieenneessttaarr dos tipos de registro que
le permitirán apreciar cada día (durante una semana) y semanalmente, la
asociación realizada entre las actividades agradables y el bienestar.
¿¿C
Cóóm
moo iinnttrroodduucciirr nnuueevvaass aaccttiivviiddaaddeess,, ccóóm
moo m
meejjoorraarr llaass ccoottiiddiiaannaass??
¿Cómo introducir nuevas actividades, cómo mejorar las cotidianas?
Se
trata
ahora
de
iinnccrreem
meennttaarr llaa ffrreeccuueenncciiaa ddee aaccttiivviiddaaddeess
aaggrraaddaabblleess, pero, el día tiene las horas que tiene y muchas de las
actividades realizadas en un día son necesarias, aunque nada agradables.
Ideas para incrementar las actividades agradables; Planeando metas
realistas.
1. ¿Tengo huecos?: Examinar el Registro Diario examinando si se pueden
encajar
actividades
agradables
(por
ejemplo,
examinar
si
dedico
demasiado tiempo a una actividad innecesaria o que puedo acelerar).
2. ¿Qué me interesa más de lo que hago?: Examinar el Registro Diario y
ver que puedo eliminar o reducir alguna de las actividades de menor
agrado (por ejemplo, una actividad no necesaria puede ser sustituida por
otra de mayor agrado).
3. ¿Cómo puedo mejorar lo que hago?: Añadir más “valor”
(agrado) a lo que hago, haciendo dos cosas compatibles, al
mismo tiempo (por ejemplo, poner música que me guste
mientras cocino).
4. ¿Qué es bueno para mí o para mis seres queridos, entre las
actividades de mi Registro Diario?: Algunas cosas pueden
hacerse a regañadientes (dieta, ejercicio, visitas) porque no se
les ha sacado placer (por ejemplo, reflexionar sobre el valor de
correr todos los días).
5. Maximizar mi agrado: Hacer las cosas que me gustan muy
poco, pensando en sus beneficios (por ejemplo, visitar a un
pariente enfermo puede resultar poco agradable pero si se
piensa en la alegría que se le proporciona y en los beneficios de
ello, nuestros sentimientos pueden ser mucho más positivos).
6. ¿Qué hago, que no me gusta y es superfluo? Añada
actividades agradables en los huecos.
7. Una vez establecidos huecos para nuevas actividades:
Búsqueda de actividades en SULAA y examinando otras
alternativas (solicitud de ONGs, páginas de Ocio, etc.)
8. ¿Cómo priorizar? Enumere y priorice las actividades que
podría hacer en los nuevos huecos.
9. Y, a largo plazo ¿qué? Examine aquellas actividades que no
son diarias pero que le gustan y podría encajar en algún
momento del mes o del año.
10. Una vez reajustado su horario, examínelo críticamente y
piense que ¡está a prueba durante un tiempo determinado que
Vd. decida!
A
Annaalliizzaannddoo ddiiffiiccuullttaaddeess yy rreessoollvviieennddoo pprroobblleem
maass
Siempre que uno pretende realizar un cambio en su vida (por
mucho que lo haya planificado) va a encontrar dificultades que
habrán de ser subsanadas.
Un consejo obvio es que el cambio no produzca “agobio” en la
persona y que cualquier dificultad sea examinada con
sosiego y teniendo en cuenta el objetivo que genero el
cambio: incrementar el bienestar y prevenir la tristeza
y la depresión.
EExxaam
miinnaannddoo pprrooggrreessooss. Toda intervención requiere
una valoración y un seguimiento. Así, ya se ha dicho,
si pretendemos mejorar nuestro estado de ánimo
debemos ponernos un plazo para ver si lo que
estamos haciendo funciona. Ello conlleva, nuevamente
registrar las actividades que realizamos, el agrado que
nos producen y el bienestar que sentimos al final del
día.
Podemos utilizar el Registro Diario o el Resumen
Semanal. Si estamos muy ocupados, podríamos,
solamente, utilizar un registro diario de nuestro
bienestar al final del día. En la Figura anexa se ofrece
un ejemplo de registro diario y de registro semanal.
Resumiendo:
•
Realizar
actividades
agradables
influye
en
el
bienestar eliminando
la tristeza e, incluso, previniendo la depresión.
• Incrementar las actividades agradables que se
realizan es una forma de control
del estado de ánimo y de desarrollo personal
• Registrar y comparar progresos es un método para
lograr un cambio positivo
• Prestar atención a las emociones, reflexionar y
reforzar nuestros progresos es una forma de controlar
nuestra vida
Archivos que se acompañan:
• Listado de Potenciales Actividades Agradables
(LPAA)
• Su Listado de Actividades Agradables (SULAA)
• Potenciales Actitudes Negativas y Antídotos (PANA)
• Registro diario y Resumen semanal de actividades
agradables y bienestar
Bibliografía:
-
Álava
Reyes,
M.J.
(2003).
La
inutilidad
del
sufrimiento. Madrid: La esfera de los libros.
- Bolinches, A. (1993) La felicidad personal. Madrid:
Temas de hoy.
- Fernández-Ballesteros, R. y López Bravo, M.D.
(2002). La tristeza: cómo combatirla. En Vivir con
Vitalidad® Tomo 5. Madrid: Pirámide.
TTeexxttoo LLeeggaall