Plan Básico

PLAN SALUDABLE PARA CORRER LOS 11.3 KILÓMETROS
Lunes
Martes
1ª Semana
2ª Semana
Correr 30 minutos a
ritmo suave
Carrera suave 20
minutos. Pausa de
15 minutos
realizando circuito
de ejercicios de
fuerza x 12
repeticiones.
Termina con otros
15 minutos de
carrera continua
suave
Carrera suave
Carrera ritmo
de 30
medio de 8
minutos.
kilómetros +
Camina 5
ejercicios de
minutos + 20
estiramiento + 10
minutos de
carreras
carrera a
progresivas de 50
ritmo medio +
metros. El regreso
8 carreras
50 metros
progresivas de
caminando
50 metros
Correr 3 veces
3000 metros
carrera suave. La
pausa es de 4
minutos
15 minutos carrera
40 minutos de
suave + 4 carreras
circuito de
de 1000 metros a
ejercicios de
ritmo medio (6
fuerza con
minutos en el
peso bajo x
kilómetro) +
12
carrera suave 10
repeticiones
minutos
Correr 15 minutos
carrera suave + 2 ó 3
circuitos de fuerza con
pesos bajos x 12
repeticiones
Correr 5 kilómetros
ritmo suave (fácil). +
Miércoles Carreras progresivas de
150 metros. El regreso
caminando
Jueves
descanso
descanso
3ª Semana
descanso
4ª Semana
descanso
Correr 30 minutos
Correr 6
Carrera suave de 6
suaves + 10
carreras de
kilómetros + 10
carreras
1000 metros a
carreras
progresivas de 150
ritmo medio
progresivas de 100
metros. La pausa
(6 minutos x
metros
es el regreso
kilometro)
caminando rápido
Viernes
Sábado
Domingo
Carrera suave dos veces
de 20 minutos. Pausa 5
minutos. Termina con 4
carreras progresivas de
150 metros
descanso
Correr 4 veces de 12
Correr 4 veces de
minutos a ritmo más
fuerte de lo entrenado 1000 metros ritmo
suave
los otros días. Pausa 5
minutos caminando
Descanso
Carrera suave 40
minutos + 10
carreras
progresivas de 200
metros. La pausa
es de 200
caminando rápido
Carrera suave
de 20 minutos
+ 12 carreras
progresivas de
250 metros.
Termina con
15 minutos
carrera suave
descanso
Descanso
Carrera suave de 20
minutos, Ejercicios
de estiramiento.
Carrera suave 20
minutos + 6
carreras
progresivas de 150
metros.
Carrera
continua de 8
kilómetros a
ritmo medio
(6 minutos en
kmtro) +
ejercicios de
estiramiento +
carreras
progresivas de
50 mtros
COMPETENCIA
ASPECTOS A TENER EN CUENTA
OBJETIVO
La idea principal de esta carrera es adquirir hábitos y estilos saludables a través de la
carrera continua.
RITMO
Se fundamentará en dos ritmos: SUAVE, que corresponde a un 60% - 70% de las
pulsaciones cardiacas. MEDIO, que corresponde al 70% - 80% de las pulsaciones.
También corresponde el ritmo medio a un tiempo de 6 minutos por kilómetro. El suave es
para tiempos de 7 minutos por kilómetro.
FRECUENCIA DE ENTRENOS
Para conseguir un hábito saludable, se recomienda realizar 4 a 5 veces por semana, con
dos días de descanso.
PAUSAS
Los descansos durante los entrenos (pausas) son de vital importancia. Deben cumplirse
obligatoriamente.
CAPACIDADES BÁSICAS
Como complemento a los entrenos de carrera continua, se hace necesario realizar
circuitos de fuerza acompañados de flexibilidad, coordinación. VELOCIDAD. Será la menos
trabaja en esta etapa de preparación, OTORGÁNDOLE MAYOR IMPORTANCIA A LA
RESISTENCIA.
ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN
Es necesario atender las recomendaciones del nutricionista en estos aspectos. Esto evitará
el desgaste y la falta de energía durante la carrera. Igualmente se hace importante la
HIDRATACIÓN.
ATENCIÓN MÉDICA
Es fundamental visitar al médico cuando se tengan complicaciones en o después de
entrenos. Igualmente los chequeos periódicos ayudarán a una mejor salud y actividad
saludable.