Ejercicios en el agua

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Programa de ejercicios Lograr un objetivo
Ejercicios en el agua
Introducción e índice
Bienvenido a los cuadernillos del programa de
ejercicios Lograr un objetivo. Estos cuadernillos
proporcionan información y ejercicios a medida
dirigidos expresamente a personas que padecen
artritis reumatoide (AR). Este cuadernillo se centra
en ejercicios en el agua para personas con AR.
Contenido del cuadernillo
Página 3 ...............Descripción general del programa Lograr un objetivo
Página 4 ...............Descripción general de los ejercicios en el agua
Página 5 ...............Sus objetivos con los ejercicios en el agua
Página 6 ...............¿Cuáles son los beneficios para la AR?
Página 7 ...............Elementos principales de los ejercicios en el agua
Página 11 ..............Consejos y sugerencias
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Descripción general del
programa Lograr un objetivo
Bienvenido al programa de ejercicios Lograr
un objetivo, una serie de cuadernillos pensados
expresamente para personas que padecen AR.
Lograr un objetivo es una campaña de UCB y ConArtritis que
tiene como finalidad ayudar a los pacientes con AR a participar
más activamente en el tratamiento de su enfermedad.
Los ejercicios físicos le permiten fijarse una serie de pequeños
objetivos asequibles que, con el tiempo, podrían ayudarle a
conseguir sus objetivos a largo plazo con respecto a la AR, ya
se trate de aumentar su movilidad, su bienestar o su calidad de
vida.
Gracias a esta serie de cuadernillos, aprenderá maneras sencillas
y seguras de incorporar el ejercicio físico a su vida diaria, lo que
le ayudará a aliviar el dolor de la AR y mejorar la movilidad.
Cada cuadernillo recoge actividades y formas sencillas de
adaptarlas para que se ajusten a su capacidad y forma física,
y que podrá realizar en su propia casa o en instalaciones
deportivas cercanas.
El programa de ejercicios Lograr un objetivo tiene por objeto
ayudarle a que se sienta más seguro, fuerte y preparado para
comenzar su propio programa de ejercicios para la AR.
Cuadernillo de ejercicios: ejercicios en el agua
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Descripción general de
los ejercicios en el agua
Para las personas con AR, ejercitarse en el agua
es una buena forma de realizar ejercicios de
estiramiento y tonificación sencillos, aunque
específicos, de manera cómoda y fácil1.
No es necesario que sea un nadador avanzado para ejercitarse
en el agua. Muchos ejercicios los realizará de pie, de forma que,
mientras se sienta cómodo y a gusto de pie, disfrutará de este
tipo de ejercicio.
Al sumergirse en el agua, la gravedad disminuye en gran medida
y sentirá que flota. La flotabilidad y la disminución de la gravedad harán que le resulte más fácil movilizar los músculos y las
articulaciones
El agua proporciona resistencia durante el ejercicio, lo que le
permitirá fortalecer grupos musculares y ejercitar el sistema
cardiovascular sin sobrecargar las articulaciones2. Con tan solo
modificar la velocidad y la posición en la que se ejercite, podrá
disminuir o aumentar la dificultad de los ejercicios.
Sumergirse en el agua activa numerosas respuestas fisiológicas
del organismo, incluida la producción de sustancias químicas
analgésicas naturales, así como el factor que permite sentirse
bien emocionalmente1.
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Sus objetivos con los
ejercicios en el agua
Tener objetivos tangibles puede ayudarle a sacar
mayor partido de su programa de ejercicios.
Tómese su tiempo para pensar en los objetivos
que quiere conseguir con los ejercicios en el
agua (quizá después de leer este cuadernillo).
¿Qué desea conseguir ejercitándose en el agua?
Anote dos o tres objetivos y piense en el modo de
medirlos. Si tiene un objetivo, comuníqueselo a su
médico o instructor físico para asegurarse de que
se adapta a su capacidad.
No.
Objetivo
Medición
1
Ejemplo: “Quiero fortalecer Compruebe cada semana
los músculos de las piernas” si es capaz de aumentar el
número de veces que repite
cada ejercicio de piernas
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4
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Cuadernillo de ejercicios: ejercicios en el agua
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¿Cuáles son los beneficios
para la AR?1
Las personas con AR obtienen muchos beneficios
al ejercitarse en el agua.
Los beneficios principales son:
• Disminución del dolor
• Mayor relajación muscular
• Aumento de la movilidad de las articulaciones
• Mayor fuerza muscular
• Mejor estado cardiovascular
• Mayor equilibrio
• Mayor bienestar
Cabe destacar que los ejercicios en el agua le ofrecen la
posibilidad de ejercitarse incluso si empeora ligeramente el dolor
articular o la enfermedad. Cuando sienta algo más de dolor o
rigidez y le resulte difícil ejercitarse en tierra firme, podrá seguir
realizando ejercicio en el agua (según las recomendaciones para
pacientes con AR), aunque de manera más asistida y con menor
intensidad.
Por lo general, se considera que el mejor tratamiento para
las personas con AR consiste en realizar una combinación de
ejercicios en tierra firme y en el agua durante una semana.
Aunque estos ejercicios físicos pueden mejorar su AR, deberán
realizarse en combinación con las terapias de rehabilitación que le
haya indicado su médico, y nunca para sustituir otros tratamientos.
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Elementos principales de
los ejercicios en el agua
Colóquese de forma que el agua le cubra los
hombros. Para ello, es posible que deba ponerse
de pie (con una separación entre los pies igual al
ancho de los hombros) en agua con profundidad
suficiente para cubrirle los hombros, o en cuclillas
(con los pies ligeramente separados para poder
mantener el equilibro) si la profundidad es menor.
Siempre que se sienta capaz, deberá repetir los
siguientes ejercicios:
• Sin flexionar los codos, levante los brazos hacia ambos lados
hasta la altura de los hombros y, después, vuelva a bajarlos
hasta la posición inicial.
• Extienda los brazos hacia los lados a la altura del hombro. Sin
flexionar los codos, trace pequeños círculos hacia delante con
las manos. Poco a poco aumente el tamaño de los círculos,
manteniendo en todo momento
las manos y los hombros dentro
del agua.
• Repita el ejercicio anterior pero
trazando ahora los círculos
hacia atrás.
• Extienda los brazos con
suavidad hacia delante y
vuelva a flexionarlos. Realice el
movimiento de manera natural,
sin llegar a estirar totalmente los
codos al extender los brazos.
Cuadernillo de ejercicios: ejercicios en el agua
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Elementos principales de los
ejercicios en el agua
Póngase de pie frente al borde de la piscina y sujétese a él para
mantener mejor el equilibrio. Mantenga una separación entre los
pies igual al ancho de los hombros y asegúrese de mantener el
cuerpo erguido:
1 Levante una rodilla hacia la superficie del agua y, luego,
bájela; repita el mismo movimiento con la otra pierna como si
estuviera caminando sin desplazarse.
2 Sin flexionar la rodilla y desde la cadera, extienda la pierna
lateralmente. Mantenga los dedos hacia fuera y no doble
el tobillo. Baje la pierna y repita el ejercicio con la pierna
contraria.
3 Sin flexionar la rodilla y desde la cadera, extienda la pierna
hacia atrás. Baje la pierna y repita el ejercicio con la pierna
contraria.
4 Con los pies totalmente apoyados sobre el suelo de la piscina,
agáchese lentamente hasta situarse en cuclillas, como si fuera
a sentarse en una banqueta o en el alféizar de una ventana.
Asegúrese de que sus rodillas no quedan por delante de los
dedos de los pies. Haciendo fuerza con los glúteos, vuelva a
ponerse de pie.
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Póngase de pie, con una separación entre los pies igual al ancho
de los hombros, con el agua al menos hasta la mitad del pecho
(si no se siente seguro en el agua, procure colocarse cerca del
borde de la piscina):
1 Coloque los brazos a los lados, sin flexionar los codos y con
las palmas hacia dentro. Doblando la cadera, deslice la mano
hacia abajo por la parte exterior de la pierna, hasta llegar a la
rodilla. Después, recupere la posición inicial. Imagínese que se
encuentra entre dos cristales: asegúrese de no inclinarse hacia
delante o hacia atrás mientras realiza los movimientos.
2 Coloque los brazos en una tabla o en una anilla (flotador) y
cruce los brazos delante de usted a la altura de los hombros.
Manteniendo los pies totalmente apoyados en el suelo de la
piscina y las rodillas apuntando hacia delante, gire el cuerpo
y la cabeza hacia un lado. Vuelva a la posición inicial y gire
hacia el otro lado. Asegúrese de mover el tronco y no las
piernas.
Cuadernillo de ejercicios: ejercicios en el agua
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Elementos principales de los
ejercicios en el agua
Principios generales para aumentar la dificultad de
los ejercicios:
• Aumente la velocidad a la que realiza el ejercicio.
• Para ejercicios de brazos: sujete un remo o
póngase unas manoplas para aumentar la
resistencia.
• Para los ejercicios de
piernas: póngase una
aleta para aumentar
la resistencia.
• Utilice una anilla de
goma con un nivel
adecuado de aire en
ella para ejercitarse
contra la flotabilidad
del agua.
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Consejos y sugerencias
1 Asegúrese de que puede entrar y salir de la piscina de forma
segura; tómese su tiempo para examinar las instalaciones de la
piscina que va a utilizar antes de iniciar una clase o sesión de
ejercicios. La mayoría de las piscinas tienen un acceso de rampa
con una barra, se recomienda bajar de espaldas y agarrado con
ambas manos.
2 Tenga cuidado al desplazarse por zonas húmedas, como
vestuarios, para evitar resbalones y caídas.
3 Si no es un buen nadador, permanezca en las zonas de la piscina
que no le cubran. Indique a su instructor (o las personas que le
rodean) que no es un buen nadador y permanezca en una zona
concreta de la piscina o cerca del borde si es necesario.
4 Realice siempre ejercicios de calentamiento y enfriamiento, al
igual que cuando se ejercita en tierra firme. Por ejemplo, puede
hacer unos cuantos largos, recorrer caminando la piscina o hacer
footing en las instalaciones.
5 Mantenga bajo el agua la parte del cuerpo que esté ejercitando.
En ocasiones necesitará agacharse o colocarse en cuclillas.
6 Comience siempre los ejercicios lentamente y vaya aumentando
el ritmo a lo largo de varias semanas; márquese objetivos
realistas y que pueda conseguir.
7 Caminar por la piscina sin llegar a tocar el suelo, realizando
movimientos suaves con las piernas y pies. A su vez se pueden
realizar movimientos con los brazos y manos ejercitando así la
mayoría de las articulaciones.
8 Recuerde que, al estar dentro del agua, sentirá como si pudiera
hacer mucho ejercicio. No será hasta más tarde cuando sentirá
el esfuerzo que ha realizado. En la piscina, haga entre 40 y 45
minutos de ejercicio como máximo.
9 Si siente mareos o nauseas, salga del agua.
10Descanse y rehidrátese después de cada sesión.
Cuadernillo de ejercicios: ejercicios en el agua
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Referencias
CIM9670712
1 Hall J, Skevington SM, Maddison PJ, Chapman K. A Randomized and Controlled
Trial of Hydrotherapy in Rheumatoid Arthritis. Arthritis Care Re. 1996;
9 (3): 206 -215.
2 Arthritis Research UK. Hydrotherapy and Arthritis [Online]. 2011 [Consulta:
13 de enero de 2011]. Disponible en: www.arthritisresearchuk.org/files/6254_
HYDRO_07_01032010190858.pdf