OBJETIVOS QUE PERSIGUE • Mejorar la

OBJETIVOS QUE PERSIGUE
• Mejorar la eficiencia aeróbica del sujeto (mayor
economía del rendimiento cardiovascular).
• Mejorar la eficiencia del metabolismo lipídico
(perder peso).
• Aumentar la capacidad de sostener la velocidad de
un ejercicio prolongado sobre el nivel del umbral
aeróbico.
• Mantener la salud del sistema cardiovascular.
• Crear en los deportes que no sean de resistencia
una buena base para el entrenamiento específico.
• Acelerar la recuperación de las cargas de
entrenamiento.
CARACTERÍSTICAS METODOLÓGICAS
• Volumen: 30’ a horas
• Intensidad: 55-70% de la VAM.
• Escala Borg 2-3
• Métodos más recomendados:
Continuo armónico extensivo
Interválico extensivo largo: series de 15’ a 30’ de
esfuerzo con 2 a 5’ pausa
• Volumen total aconsejado por sesión: entre 45’ y 90’
• Podemos elaborar entrenamientos utilizando distancias
(3x5000m, 1x10000m…) o por tiempo (45’ de carrera,
30’ nadando, 60’ bicicleta…).
Entrenamiento de la capacidad
aeróbica (A2)
El entrenamiento del aeróbico medio
(A2) se relaciona con el umbral
anaeróbico.
Intensidad de trabajo que
corresponde aprox a 4mMol/l.
No entrenados: 70% del VO2max.
Entrenados: 80-85% del VO2 max.
Pautas metodológicas para el
entrenamiento del A2
VIAS PREDOMINANTES
• Glucólisis aeróbica
• Lipólisis aeróbica
DEPÓSITOS E UTILIZADOS
• Glucógeno hepático y glucógeno
muscular.
• Triglicéridos (grasas).
OBJETIVOS QUE PERSIGUE
• Mejorar la eficiencia aeróbica del sujeto (mayor
economía del rendimiento cardiovascular).
• Mejorar los factores que aumentan la eficacia del
sistema aeróbico: capilarización, volumen sistólico,
depósitos de glucógeno, etc.
• Aumentar el umbral anaeróbico respecto al VO2max.
• Incrementar la capacidad de sostener la velocidad en 1
ejercicio prolongado sobre el nivel del umbral
anaeróbico.
• Crear en los deportes de resistencia una buena base
para el entrenamiento específico.
CARACTERÍSTICAS METODOLÓGICAS
• Volumen: aprox de 30’ a 60’
• Intensidad: 70-85% de la VAM.
• Escala Borg 4-6
• Métodos más recomendados:
Continuo armónico extensivo
Continuo variable
Interválico extensivo largo: series de 10’ a 20-30’ de
esfuerzo con 2 a 5’ pausa
• Volumen total aconsejado por sesión: entre 45’ y 90’
• Podemos elaborar entrenamientos utilizando distancias
(3x5000m, 1x10000m…) o por tiempo (45’ de carrera,
30’ nadando, 60’ bicicleta…).
Entrenamiento de la potencia
aeróbica (A3)
El entrenamiento del aeróbico intensivo
(A3) se relaciona con intensidades
próximas o iguales al VO2max.
Intensidad de trabajo que corresponde
entre 85-100% VAM.
Mejora del VO2máx:
• Tiempo de esfuerzo requerido para llegar al
VO2max.
• Tiempo durante el cual podemos mantener una
intensidad de trabajo correspondiente a la VAM
(Tvam).
Pautas metodológicas para el
entrenamiento del A3
VIAS PREDOMINANTES
• Glucólisis aeróbica
• Glucólisis anaeróbica
DEPÓSITOS E UTILIZADOS
• Glucógeno hepático y glucógeno
muscular.
OBJETIVOS QUE PERSIGUE
• En sus valores absolutos mejora poco. Sólo mejorable
en un 15-20%. El umbral anaeróbico mejora entre un
50-70%.
• Aumentar la prestación de VO2max del deportista
Ejemplo: un deportista con VO2max de 60 ml/kg/min
(VAM= 16km/h) después de periodo de entreno puede
llegar a 18km/h para el mismo VO2max.
• Aumentar la capacidad de trabajo a niveles de
intensidad correspondientes al VO2max (mejorar la
meseta de oxígeno).
En relación el tiempo es mucho más mejorable. Ejemplo:
pasar de aguantar 5’ a 8’ tras un periodo de entreno.
CARACTERÍSTICAS METODOLÓGICAS
• Volumen: aprox de 15’ a 30’
• Intensidad: 85-100% de la VAM.
• Escala Borg 7-8
• Métodos más recomendados:
Continuo intensivo
Continuo variable
Interválico corto-medio intensivo: series de 15” a 2’ de
esfuerzo con pausas cortas
Interválico largo intensivo: series de 3’ a 10’ de esfuerzo
con pausas largas.
• Descanso. Tabla orientativa:
TIEMPO
15”
30”
45”
1’
2’
3-5’
6-10’
DESC
5”
10”
15”
20”
30”
2-3’
3-5’
Desarrollo de la R Anaeróbica
Entrenamiento de la capacidad
anaeróbica láctica
Entrenamiento de la potencia
anaeróbica láctica
Entrenamiento de la CL
VIAS PREDOMINANTES
• Glucólisis anaeróbica
• ATP y CP
DEPÓSITOS E UTILIZADOS
• Glucógeno muscular y fosfatos
anaeróbicos alácticos.
OBJETIVOS QUE PERSIGUE
• Mejorar o mantener la capacidad
anaeróbica láctica del deportista.
• Aumentar la capacidad de amortiguar y
tolerar el ácido láctico durante el
esfuerzo.
• Estabilizar la eficacia de la técnica a
velocidades elevadas y con alto grado
de fatiga.
CARACTERÍSTICAS METODOLÓGICAS
• Volumen: aprox de 5’ a 15’ (en función de especialidad y nivel
de entrenamiento).
• Duración de la repetición: se pueden utilizar series de 20” a 23’.
• Intensidad: 85-95% de la VMD / 105-120% VAM.
• Métodos más recomendados:
Interválico corto intensivo: series de 20” a 1’ de esfuerzo
con pausas incompletas. Densidad 1:1 a 1:5 en función de
la concentración de lactato que se desee soportar.
Interválico medio intensivo: series de 1’ a 2’ de esfuerzo
con pausas incompletas. Densidad 1:1 a 1:5 en función de
la concentración de lactato que se desee soportar.
Repeticiones largo: series de 2’ a 3’ de esfuerzo con pausas
completas (10’-12’). Debido a la duración de la serie se
recomienda aplicar una intensidad que corresponda al 90%
de la máxima velocidad.
Entrenamiento de la PL
VIAS PREDOMINANTES
• Glucólisis anaeróbica
• ATP y CP
DEPÓSITOS E UTILIZADOS
• Glucógeno muscular y fosfatos
anaeróbicos alácticos.
OBJETIVOS QUE PERSIGUE
• Mejorar o mantener la potencia
anaeróbica láctica del deportista.
• Incrementar la capacidad de producir
altas dosis de ácido láctico durante el
esfuerzo.
CARACTERÍSTICAS METODOLÓGICAS
• Volumen: aprox de 3’ a 10’ (en función de especialidad y nivel
de entrenamiento).
• Duración de la repetición: se pueden utilizar series de 20” a 2’
pero para entrenar la máxima poducción de lactato se
aconsejan tiempos de trabajo entre 20-45”.
• Intensidad: 95-100% de la VMD.
• Métodos más recomendados:
Repeticiones corto intensivo: series de 20” a 30” de
esfuezo a la máxima intensidad con pausas completas de 6’
a 8’.
Repeticiones medio intensivo: series de 30” a 1’ de
esfuerzo a la máxima intensidad (95-100%) con pausas
completas de 8’ a 10’.
Competición o modelación: aplicable en deportes o
disciplinas donde la duración de la prueba no supera los
2’30.
Factores que influyen en el
desarrollo de la R
Extrínsecos:
• Edad y sexo
• Alimentación
• Clima (temperatura, humedad…)
• Entrenamiento
• Biomecánica (técnica y economía)
• Táctica (dosificación y racionalización
del esfuerzo en relación con la fatiga)
Intrínsecos:
• Morfológicos y/o constitucionales: biotipo,
relación masa magra/grasa y peso total…
• Fisiológicos: contenido en el tipo de fibras,
tamaño y grosor del corazón, sistema de
transporte de O2, VO2 máx (a mayor VO2máx,
mayor resistencia), umbrales aeróbico y
anaeróbico.
• Psicológicos: la capacidad agonística y
volitiva (la resistencia es una capacidad
psicosomática funcional).
Evolución de la R
8-12 años: incremento de la capacidad aeróbica;
capacidad anaeróbica muy limitada por inexistencia de
determinadas enzimas responsables del metabolismo anaer.
12-14 años: se estabilizan los niveles de cap aer e incluso
se experimenta 1 ligero descenso debido al comienzo de la
maduración sexual (periodo regresivo).
14-17 años: incremento rápido de la cap aer (hasta 90%
del máx); los cambios puberales mejoran la cap anaer por
enzimas y aumento testosterona.
17-22 años: ligero descenso del ritmo de mejora, pero se
llega al 100%.
22-30 años: se goza de la mayor cap aer y anaer a nivel
hormonal, cardiorrespiratorio y neuromusc; es la etapa de
realización máx.
+30 años: descenso de forma continua; ritmo dependiente
de características individual.