Inicio de Programa de ejercicios

INICIO DE UN PROGRAMA DE EJERCICIO
El inicio de un programa de ejercicio puede sonar como una tarea atemorizante,
pero tan sólo recuerde que su meta principal es mejorar su salud cumpliendo
con las recomendaciones de actividad física básica: 30 minutos de actividad
física de intensidad moderada por lo menos 5 días a la semana, o actividad de
intensidad fuerte por lo menos 3 días a la semana y entrenamiento de fuerza por
lo menos dos veces a la semana.
Lineamientos para adultos sanos de menos de 65 años de edad sin
ninguna enfermedad o afección crónica aparente
PASO 1 – Separe el tiempo cada día para hacer ejercicio. Comenzar puede
ser a menudo la parte más difícil de cualquier rutina de ejercicios. Programar el
ejercicio durante su día y hacerlo una prioridad aumentará la posibilidad de tener
éxito.
PASO 2 – Elija actividades cardiovasculares que disfrute, tales como nadar,
andar en bicicleta o jugar básquetbol con amigos como su actividad física diaria.
2.-
Si necesita una variedad de actividades para seguir motivado, combine algunas
que le atraigan. La actividad física puede ser acumulada a través de una
variedad de actividades, no sólo correr. Caminar es una gran manera de hacer
una actividad física de intensidad moderada. La actividad física de intensidad
moderada significa trabajar lo suficientemente duro para elevar su ritmo cardiaco
y comenzar a sudar, pudiendo aún sostener una conversación.
PASO 3 – Comience con 10 a 15 minutos de ejercicio cardiovascular
diariamente. Cada semana añada 5 minutos a su rutina de ejercicio hasta que
llegue a 30 minutos de intensidad moderada para un mínimo de 5 días a la
semana. De igual manera puede hacer 20 minutos de ejercicio de intensidad
fuerte 3 días a la semana. La recomendación de los 30 minutos es para que los
adultos saludables promedio mantengan su salud y reduzcan el riesgo de una
enfermedad crónica. Cabe destacar que para perder peso o mantener la pérdida
de peso, de 60 a 90 minutos de actividad física pueden ser necesarios.
PASO 4 – Incorpore el entrenamiento de fuerza en su rutina. Haga de 8 a 10
ejercicios de entrenamiento de fuerza, 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, 2
veces a la semana. Esto puede ser logrado utilizando pesas, bandas de
resistencia o su propio peso corporal. Si no está seguro de cómo llevar a cabo
los ejercicios correctamente, busque la asesoría de un profesional en ejercicio y
aptitud física.
Lineamientos para adultos de más de 65 años de edad (o adultos entre 50 y
64 años con afecciones crónicas, tales como artritis)*
3.-
PASO
1
–
Comience
siguiendo
los
cuatro
pasos
establecidos
anteriormente. Tanto la actividad física aeróbica como la de fortalecimiento
muscular son importantes para envejecer saludablemente.
PASO 2 – Si tiene riesgo de caídas, lleve a cabo ejercicios de equilibrio. Si
no está seguro de cómo llevar a cabo los ejercicios correctamente, busque la
asesoría de un profesional en ejercicio y aptitud física.
PASO 3 – Tenga un plan de actividad física. Los adultos mayores o los
adultos con afecciones crónicas deben desarrollar un plan de actividades con un
profesional de la salud para manejar los riesgos y tomar en cuenta las
necesidades terapéuticas. Esto maximizará los beneficios de la actividad física y
garantizará su seguridad.
RECOMENDACIONES DEL PROFESIONAL DE LA SALUD:
Para más información, visite www.ejercicioesmedicinaes.org.
4.-
* Si su profesional en la salud no le ha dado autorización para realizar una
actividad física independiente, usted debe hacer ejercicio únicamente bajo la
supervisión de un profesional certificado.