Conocer los conceptos asociados a la resistencia cardiovascular, la

LICEO 1 JAVIERA CARRERA
DEPTO. EDUCACIÓN FÍSICA
COORDINADOR YAMILE CASTRO
GUÍA TEORICA CALIDAD DE VIDA Y SALUD
CURSO
Nombre
estudiante
Conocer los conceptos asociados a la
resistencia cardiovascular, la fuerza
muscular, la velocidad y la flexibilidad
para alcanzar una aptitud física y mejorar
su calidad de vida.
Instrucciones
Temario
Objetivos de aprendizaje/Aprendizaje esperado
Aptitud Física
Lee atentamente la información
Principios del
entrenamiento
Destaca los aspectos que consideres más importante
Luego contesta el taller de aplicación
correspondiente.
Beneficios de la actividad
física
El pulso
APTITUD FISICA
La aptitud física, es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar diferentes actividades físicas en forma eficiente,
retardando la aparición de la fatiga y disminuyendo el tiempo necesario para recuperarse. Esto da como resultado el buen
funcionamiento de los órganos, aparatos y sistemas del cuerpo humano, debido a la realización periódica y sistemática de
actividades física.
Para el mejoramiento de la aptitud física se deben desarrollar las diferentes cualidades físicas del organismo.
Estas cualidades físicas se clasifican en:

Capacidad Aeróbica

Resistencia general

Potencial anaeróbico

Resistencia muscular

Potencia muscular

Fuerza muscular

Velocidad

Flexibilidad

Movilidad articular

Elongación muscular
LA RESISTENCIA
Principios que rigen el entrenamiento:
La resistencia puede considerarse, en términos
Calentamiento:
generales, como la capacidad que posee el
Al igual que un motor de automóvil, que rinde
cuerpo humano para soportar una actividad
hasta que sube la temperatura y se lubrica,
física prolongada durante el mayor tiempo
también el motor humano no trabaja bien hasta
posible.
que se calienta, fisiológicamente hablando. El
La capacidad aeróbica se define como la
calentamiento consiste en una serie de
capacidad del organismo (corazón, vasos
ejercicios suaves y en progresiva, que se
sanguíneos
realizan antes de comienzan una actividad
y
pulmones)
para
funcionar
eficientemente y llevar actividades sostenidas
física,
que
deben
con poco esfuerzo, poca fatiga, y con una
articulaciones,
recuperación rápida (ejercicio aeróbico).
duración varía entre 10 a 15 minutos, pero en
La resistencia anaeróbica, en cambio, refiere a
invierno, es necesario ponerle más atención en
la capacidad de realizar un esfuerzo muy
esta etapa, yaqué debido al frio, existe una
intenso por un tiempo breve sin presencia de
mayor predisposición a las lecciones, hacia
oxígeno.
como
también
abarcar
ligamentos
es
y
músculos,
órganos.
necesario
cuidar
Su
la
vestimenta.
En el calentamiento se busca una puesta
Principios de entrenamiento de la aptitud
fisiológica
física
bioquímica, pero también psíquica).
Aptitud física:
Continuidad:
Es el desarrollo de las capacidades físicas en
Si el alumno no entra constantemente, no
relación con el mejoramiento de la salud del
existe el proceso de carga y el cuerpo no
individuo, considerando como primordiales 3
necesita adaptarse es decir las adaptaciones del
funciones que pueden ser mejoradas a través de
organismo son reversibles lo que significa que
la actividad física:
para que se mantengan, el entrenamiento de ser
a)
Función cardio-respiratoria.
un proceso que se prolongue en forma
b)
Composición corporal
continuada a lo larga del año. Siempre que el
c)
Función de músculos abdominales,
entrenamiento se interrumpe, sea por lesiones,
espalda baja e isquiotibiales, en función de su
por enfermedad, etc; dejando en inactividad, se
fuerza, resistencia y flexibilidad.
verifica una disminución del nivel de su
rendimiento.
(orgánica,
neuromuscular
y
Progresión:
probable que ese programa no le produzca
Principio de progresión se significa que para
efectos beneficios. Para que le produzcan esos
que el organismo de una persona se vaya
efectos positivos será necesario prescribirle
adaptando a los esfuerzos, la intensidad y
ejercicios de carrera a pie o de bicicleta más
duración y frecuencia de los mismos debe
intenso, demás duración y frecuencia que los
adaptarse a las características de la persona e ir
que suele hacer normalmente.
aumentando progresivamente. Si al comenzar
el programa se le hace realizar a una persona
ejercicios a elevada intensidad, de larga
Los beneficios de la actividad física

Menor riesgo de obesidad:
duración, y muchas veces por semana, es muy
Cada vez existen más pruebas que implican la
posible que la persona este demasiado cansada,
reducción de los niveles de actividad física
se lesione se desanime y no continúe el
como causa importante del aumento de la
programa, con lo que habremos fracasado en el
obesidad. Se han realizado varios estudios que
intento de ponerle hacer ejercicios físico de
demuestran que llevar una vida activa y sana
modo regula. Si, por el contario, mantenemos
ayuda a prevenir la obesidad. En especial,
la misma intensidad, duración, frecuencia y tipo
parece ser que el ejercicio contribuye a impedir
de ejercicio durante varias semanas se estancara
el aumento de peso típico de la mediana edad.
la progresión y la motivación de la persona con

Menor riesgo de enfermedad cardíaca:
lo que también aumentará la posibilidad de que
Las personas con un estilo de vida activo y que
deje de hacer ejercicio. Por lo tanto, será muy
están relativamente en forma tienen la mitad de
importante que el programa permita que la
probabilidades de desarrollar una enfermedad
persona se vaya adaptando progresivamente,
cardíaca que las personas que llevan una vida
comenzando con ejercicios de poca intensidad,
sedentaria. Las personas obesas que practican
duración y frecuencia y aumentando poco a
ejercicio, tienen menor riesgo de padecer una
poco el esfuerzo a medida que transcurren las
enfermedad cardíaca o diabetes, que las que no
semanas.
realizan ninguna actividad física.
Sobrecarga:

Menor riesgo de cáncer:
El principio de sobre carga se significa que los
Una actividad física moderada o intensa reduce
ejercicios que componen un programa de
el riesgo de contraer cáncer de colon, pulmón y
ejercicio deben suponer un esfuerzo mayor que
de mama.
el que se produce en las actividades normales
de la vida diaria de una persona. Por ejemplo, si
una persona suele ir andando muy rápido a los
sitios, si se le programa un ejerció de resistencia
aeróbica consistente en andar despacio, es muy
Músculos y huesos en buen estado:
Practicar
regularidad
física mejora el bienestar psíquico, la forma en
fortalece los músculos, los tendones y los
que afrontamos el estrés así como las funciones
ligamentos, y aumenta la densidad ósea. Se ha
mentales (como la toma de decisiones, la
descubierto que las actividades en las que
planificación y la memoria a corto plazo),
soportamos nuestro propio peso (como correr,
reduce la ansiedad y regula el sueño. Las
patinar y bailar) mejoran la densidad ósea
pruebas obtenidas a partir de ensayos clínicos
durante la adolescencia, ayudan a mantenerla
indican que la actividad física puede aplicarse
durante la edad adulta y retrasan la pérdida de
en el tratamiento de la depresión. En cuanto a
masa ósea que se produce habitualmente con el
los ancianos, el ejercicio puede ayudar a
paso de los años (osteoporosis).
disminuir el riesgo de padecer demencia e

ejercicio
físico
con
Varios estudios demuestran que la actividad
Salud mental:
EL PULSO
El pulso es el elemento básico para conocer el
grado de intensidad con que se está realizando
un esfuerzo físico y para verificar la aptitud
física de una persona.
Tiene gran valor, tanto para controlar el grado
de exigencia de los ejercicios y establecer la
recuperación, como para regular la intensidad
con que se desea ejercitar. El pulso se toma
antes, durante y después de un programa de
entrenamiento.
incluso
Alzheimer.
El Pulso
salir de la casa o hacer cualquier actividad física en casa
Es una onda que se origina en el corazón y se propaga a
(como limpiar los pisos), sentado en el salón de clase, al
través de todas las arterias en el cuerpo. Esto sucede cada
terminar de comer (el almuerzo o la cena), antes de
vez que el corazón se contrae (o da un latido), y hace
acostarse o de cualquier actividad deportiva.
circular la sangre por todo el organismo. La onda se
percibe como un pulso y se puede palpar o tomar en
diferentes partes del cuerpo por donde pasan las diferentes
arterias. Estos lugares pueden ser en el cuello donde se
encuentra la carótida y cerca de la muñeca en la radial. Para
tomar el pulso usualmente se usan las yemas del dedo
índice y medio, presionando suavemente en el lugar
indicado, allí se podrá sentir las palpitaciones del corazón.
Frecuencia Cardiaca (F.C.)
El corazón tiene como tarea hacer fluir la sangre por el
cuerpo, para esto necesita contraerse y expandirse. La
velocidad de contracción del corazón también se conoce
como la frecuencia cardiaca. Esta es la cantidad de
pulsaciones o contracciones por minuto (p.p.m) que realiza
el corazón, lo cual corresponde a la cantidad de veces que
el corazón se contrae en un minuto.
Toma de Pulso en Reposo:
Cuando el cuerpo es sometido a una actividad física
requiere de un potencial energético mayor que el normal. A
medida que la actividad aumenta, mayor será la necesidad
de consumo de energía. Cuando un individuo altera su
estado de reposo a través de la actividad física, aumenta la
frecuencia
respiratoria,
la
frecuencia
cardiaca,
la
temperatura corporal y aparece la sudoración.
Toma de Pulso en Actividad Física:
El pulso se toma después de una actividad física para
chequear las frecuencias cardiaca y respiratoria. Esto
permite al atleta o entrenador saber si el organismo tiene la
capacidad para soportar el trabajo
al cual está siendo
sometido. De esta manera se pueden evitar problemas
cardiacos o colapsos
por abusar del cuerpo en los
ejercicios para los cuales no está preparado.
A medida que la actividad es mayor, la frecuencia cardiaca
puede aumentar hasta 220 pulsaciones por minuto
Es importante tomar el pulso cuando el cuerpo está en
aproximadamente, cuando una actividad física o emoción
reposo, porque en esta condición las pulsaciones y
es muy intensa. Esta frecuencia se puede medir luego de 10
frecuencias cardiacas se encuentran a un ritmo normal.
minutos de trote suaves, carrera de 80 metros a máxima
Cuando se está en reposo la frecuencia cardiaca puede
velocidad, 20 abdominales, al levantar un objeto pesado
estar entre 60 y 80 pulsaciones por minuto. Esta frecuencia
con las manos 20 veces, o algunos ejercicios de movilidad
se obtiene inmediatamente después de levantarse, antes de
articular.
LUGARES PARA LA MEDIDA DEL PULSO
Puede tomarse en cualquier arteria periférica, pero es recomendable registrar
el pulso de las arterias superficiales de calibre medio:








Radial: Borde interno de la muñeca.
Braquial
Temporal
Carótida: Cuello, 5-7 cm. por debajo de la apófisis mastoides.
Femoral: Ingle
Tibial posterior
Poplítea
Pedia: Empeine
El lugar más común para la medida del pulso es la arteria radial, aunque en
bebes, niños pequeños y pacientes inconscientes se suele tomar en la Arteria
Carótida.
Anomalías de la Frecuencia Cardíaca



Taquicardia: Pulso acelerado. Mayor a 100 pulsaciones por min.
Bradicardia: Pulso lento. Inferior a 60 pulsaciones por min.
Arritmias: Pulso Irregular.
Recuerda que hay ciertos factores que pueden afectar el
pulso o ritmo cardiaco. Entre ellos se encuentran:







Tu estado físico en general (si haces ejercicio
regularmente o no)
Tu nivel de actividad
La temperatura del aire
Las emociones
La posición del cuerpo (acostado, sentado,
parado)
Tu peso y estatura
El uso de medicamentos
Datos generales sobre la frecuencia cardíaca y el pulso
La frecuencia cardíaca es el número de veces que el
corazón late por minuto.
La frecuencia cardíaca aumenta notablemente en respuesta
a la adrenalina cuando una persona está asustada o
sorprendida.
Tomar el pulso de una persona se considera como medir
directamente su frecuencia cardiaca.
La frecuencia cardiaca normal de un adulto en reposo es
entre 60-100 latidos por minuto.
Algunos atletas expertos pueden experimentar un descenso
de su frecuencia cardiaca en reposo, siendo esta inferior a
60 latidos por minuto.
La taquicardia se refiere al incremento de la frecuencia
cardiaca estando en reposo, más de 100 latidos por minuto.
La bradicardia se refiere a un ritmo cardiaco lento,
normalmente inferior a 60 latidos por minuto.
De acuerdo con la American Heart Association la
frecuencia cardíaca durante el ejercicio es alrededor de 220
menos (-) la edad de la persona.