Rol del Complejo de vitaminas “B” en el rendimiento humano

Rol del Complejo de vitaminas “B” en el rendimiento humano
El concepto clásico de vitamina es el de un nutriente esencial para el organismo que no puede ser
sintetizado a la velocidad requerida para permitir un crecimiento y desarrollo normal. Son sustancias
orgánicas biológicamente activas. Por lo tanto, estos micronutrientes deben ser siempre
incorporados a través de los alimentos o bajo forma de suplementos en situaciones especiales.
Las vitaminas son necesarias en concentraciones mínimas, pero su ausencia va a provocar
alteraciones de múltiples procesos básicos del metabolismo celular, ya que intervienen tanto en
reacciones anabólicas (reducción-energónicas) como catabólicas (oxidación-exergónicas).
De acuerdo a su nivel de solubilidad se pueden clasificar en liposolubles, es decir son solubles en
grasas ( A-D-E-K) e hidrosolubles o solubles en agua (C y complejo B)
En la actualidad, las deficiencias vitamínicas clásicas manifiestas en su fase clínica (Beriberi, Pelagra,
Escorbuto, etc) son menos frecuentes que los cuadros de deficiencias subclínicas o malnutrición
oculta generados por una inadecuada alimentación y diversas situaciones que conllevan a un
requerimiento aumentado que no son satisfechos, como los cuadros fisiológicos o patológicos que
presentan un elevado grado de estrés oxidativo ( entrenamiento físico competitivo, distress laboral,
diabetes, infecciones, etc).
Los estados de malnutrición oculta son detectados en su fase bioquímica (descenso de los niveles de
las vitaminas en sangre y tejidos) o en su fase fisiológica en la cual aparecen síntomas inespecíficos
como irritabilidad, temblor, astenia, insomnio, pérdida de apetito, debilidad muscular y por lo tanto
reducción del rendimiento psicofísico.
Los riesgos de deficiencias vitamínicas aumentan con alimentaciones que tienen un valor calórico
total inferior a 2000 calorías diarias o en quienes gran parte de su ingesta diaria es por medio de
alimentos procesados.
En este artículo vamos a detener nuestra atención a la interacción del complejo B y el rendimiento
humano.
El complejo B está constituído por la tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico
(B5), piridoxina (B6), biotina, cobalamina (B12) y ácido fólico. Algunos autores consideran a la colina
(amina: sustancia que tiene nitrógeno) que interviene en la síntesis del neurotrasmisor de la unión
neuromuscular llamado acetilcolina; y al inositol (nucleósido) constituyente muy importante de la
membrana celular, como integrantes el complejo de vitaminas B.
Las funciones generales del complejo B pueden resumirse en:
Coenzimas esenciales para la actividad enzimática
Determinantes de funciones reguladoras o metabólicas.
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Analizaremos las funciones potenciales sobre el rendimiento deportivo y las demostradas
científicamente de cada constituyente del complejo B por separado y luego los integraremos al
finalizar el artículo.
TIAMINA (B1)
La forma activa de esta vitamina es TPP (pirofosfato de tiamina), coenzima de las enzimas que
interviene en las siguientes reacciones metabólicas productoras de energía:
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Glucólisis oxidativa del piruvato (piruvato a acetilCoA por medio de la Piruvato DH)
Ciclo de Krebs (Alfa Cetoglutarato a succinil coA)
Gluconeogénesis
Catabolismo del esqueleto de carbono de aminoácidos ramificados
Tiene una función primordial en la síntesis de las membranas y conducción nerviosa.
El déficit de B1 oculto poco frecuente de observar en atletas, altera la velocidad de conducción
nerviosa, por ende la performance se ve perjudicada.
La restitución por medio de los alimentos (cereales integrales, carnes, legumbres, hojas verdes) o su
suplementación mejora el umbral anaeróbico, el nivel de lactato en sangre, aumentando la resistencia,
atrasando la aparición de fatiga y permitiendo el desarrollo de las capacidades físicas el atleta.
RIBOFLAVINA (B2)
La vitamina B2 actúa bajo la forma de FMN (flavin mononucleótido) y FAD (flavin dinucleótido) como
coenzimas en los siguientes procesos metabólicos oxidativos o exergónicos:
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

Enzimas oxidoreductasas del eritrocito o glóbulo rojo (glutation reductasa activando su función)
Oxidación de Aminoácidos y purinas
Acepta y transporta equivalentes reductores (electrones) hacia la mitocondrias provenientes de
la oxidación de las grasas.
Ciclo de Krebs: estimulando la succinato DH
Estudios recientes han demostrado que la exposición a altas temperaturas ha incrementado la
excreción de vitamina B2 indicando que los requerimientos en esta situación de stress calórico son
menores. Otro análisis observó que, en la mujer durante la fase lútea del ciclo menstrual el producto
de la riboflavina puede aumentar. Ambas situaciones aún no han sido aclaradas.
NIACINA (B3), nicontinamida o acido nicotínico
Sus formas activas son el NAD (nicotínamida adenina dinucleótido) y NADP (nicotín amida fosfato
dinucleótido).
Para la formación de vitamina B3 (NAD) interviene el aminoácido esencial llamado glutamina, cuya
mayor proporción se ubica en la masa muscular; y el triptofano. A su vez, su síntesis se ve
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estimulada por la vitamina B6 (quién actúa como cofactor a partir del triptofano) y es inhibida por el
exceso de un aminoácido ramificado, la leucina. Esto refleja que los niveles de esta vitamina requiere
de un preciso equilibrio entre varios aminoácidos, que también son incorporados a la suplementación
de los deportistas.
Es un componente crítico de las vías metabólicas que intervienen en la disposición de
carbohidratos, lípidos y aminoácidos. Junto con el calcio es clave para la regulación de la respiración
mitocondrial necesaria para la contracción muscular. Así, actúan como coenzimas en:
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Reacciones de oxidoreducción de macronutrientes energéticos ( Láctico DH en el citosol y
Malato DH mitocondrial)
Acido nicotínico bloquea el flujo de Acidos Grasos desde el tejido adiposo produciendo una
reducción de la síntesis de las lipoproteínas VLDL, LDL y IDL
Síntesis de glucógeno y grasa
El exceso de niacina puede disminuir la movilización de ácidos grasos hecho que durante el ejercicio
podría facilitar la caída de los depósitos de glucógeno muscular, con la consiguiente aparición de fatiga.
ACIDO PANTOTENICO (B5)
Esta vitamina del complejo B, forma parte de la CoA (Coenzima A) que participa del metabolismo
dependiente de oxígeno de los macronutrientes cuyo producto común es la Acetil Co A. Interviene
en:
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


Ciclo de Krebs
Oxidación y síntesis de grasas
Síntesis de colesterol,
Síntesis de Hemoglobina, Fosfolípidos y Hormonas esteroideas
PIRIOXINA (B6)
La vitamina B6 presenta tres formas químicas: piridoxina, pirioxal (más activa) y piridoxiamina.
Interviene en más de 60 reacciones metabólicas. Sus funciones principales están vinculadas con:
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
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Transporte activo de L-aminoácidos en el intestino delgado (para su absorción)
Transaminación de alfa aminoácidos
Síntesis de proteínas y del metanol del glucógeno
Interviene en la síntesis del grupo Hemo de la hemoglobina
Coenzima de la Fosforilasa, para degradar el glucógeno hepático
Coenzima del Ciclo alanina-glucosa: gluconeogénesis hepática
Función inmunológica
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Cofactor en la síntesis de Neurotrasmisores (Adrenalina-Noradrenalina-Serotonina-GABA
gama aminobutírico)
Síntesis de Tiroxina
La enzima glucogenolítica muscular (fosforilasa), usa entre el 70 - 80% de toda la vitamina B6 el
cuerpo. Algunos estudios indican que planes alimentarios ricos en carbohiratos no deben suplementar
con vitamina B6, ya que puede actuar negativamente en la producción energética, por mecanismos no
descriptos.
BIOTINA
Es una vitamina sintetizada por las bacterias intestinales. Dentro de sus funciones que podemos
relacionar con el rendimiento psicofísico encontramos:



La formación de piruvato (activando la enzima carboxilasa) a partir de los tres macronutrientes
energéticos
Gluconeogenesis
Síntesis y oxidación de las grasas
El déficit de esta vitamina, determina la acumulación de los sustratos de las enzimas que la necesitan,
como por ejemplo la del Acido Láctico quien requiere de la biotina para ser transformado en glucosa
a nivel hepático (gluconeogenesis).
COBALAMINA (B12)
Es sintetiza por microorganismo, por tal motivo no se encuentra en el reino vegetal. Para su absorción
en el intestino delgado (ileón) requiere de una sustancia producida en la mucosa gástrica llamada
Factor Intrínseco. Cualquier alteración en este factor alterará la absorción de la vitamina B12.
Actúa como todo el complejo B en múltiples procesos del metabolismo celular:
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
Gluconeogenesis
Ingreso del propionato al Ciclo de Krebs
Transformación de Homocisteína a metionina junto con la vitamina B6 y Folato (homocisteína
es un aminoácido que lesiona la túnica interna de las arterias, estimulando la proliferación de
las células musculares lisas e incrementado el riesgo de enfermedades cardiovasculares)
Síntesis ácido nucleico
Síntesis de proteínas
Rol en la formación del aparato gastrointestinal, óseo y tejido nervioso.
El déficit de cobalamina, presente habitualmente en atletas vegetarianos no suplementados, puede
producir anemia megaloblástica, descenso de las funciones cognitivas, letargia, cuadros que
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conllevan al deterioro del rendimiento deportivo por alterar el consumo de oxígeno, la capacidad de
análisis táctico y técnico, reducción e la velocidad de reacción.
ACIDO FOLICO O FOLATO (B6)
El ácido fólico es una vitamina del complejo B, presente en legumbres, vegetales de hoja verde,
lácteos, etc. Es un micronutriente esencial para:
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


Metabolismo de la homocisteína
Síntesis de ADN
Síntesis de proteínas
Proliferación celular, fundamentalmente de los eritrocitos.
Se ha encontrado a través de algunas investigaciones serias que, las atletas adolescentes y adultas
consumen 2/3 partes del requerimiento recomendado para el folato.
Su deficiente aporte genera anemias, alteraciones gastrointestinales (afectando la absorción de
nutrientes), diarreas (tendencia a la deshidratación), entre otras alteraciones.
Como hemos visto, el complejo B cumple funciones básicas tanto para el rendimiento físico como
el cognitivo, por medio de su intervención en las vías metabólicas productoras de sustancias
esenciales (hormonas esteroideas, neurotrasmisores, fosfolípidos) como así también de energía
esencial para la vida.
Con el propósito de integrar los sitios de acción de estas vitaminas hidrosolubles con potenciales
efectos sobre el rendimiento atlético (Ver cuadro A al finalizar el artículo), y su interacción dentro de
las reacciones bioenergética generales, se expone el siguiente esquema.
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Rol del Complejo “B” en el metabolismo energético
Carbohidratos
Grasa (lípidos)
Vit B6
NIACINA
Glucosa/
Glucógeno
Acidos Grasos/
Glicerol
TIAMINA
NIACINA
BIOTINA
AC.PANTOTENICO
B6 - FOLATO
B12 - NIACINA
Aminoácidos
AC.PANTOTENICO
TIAMINA
BIOTINA
NIACINA
Vit B6 - FOLATO
NIACINA - Vit B12
Desanimación
Piruvato
Vit B6 /
NIACINA
Amonio
NIACINA
TIAMINA
BIOTINA
AC.PANTOTENICO
Acetil Co A
Energía
Cadena
Respiratoria
NIACINA
RIBOFLAVINA
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Ciclo Krebs
NIACINA – FOLATO
RIBOFLAVINA – B12
AC.PANTOTENICO
Urea
Acido Láctico
Orina
NIACINA
FOLATO
Vit B6
Vit B12
Vit B6
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¿Es suficiente la cantidad que consumo del Complejo “B”?
Es muy frecuente que los deportistas más allá de su disciplina, nos formulen esta pregunta, para
poder contestarla debemos recordar que los niveles de vitaminas están influenciados por los
siguientes factores:
Ingesta y densidad de vitaminas presentes en los alimentos.
Biodisponibilidad (absorción, transporte y utilización)
c. Pérdidas el organismo
a.
b.
En los deportista que requieren un plan alimentario para reducción de su peso corporal, ya sea por
que su categorización deportiva es por peso (p.j. judo, boxeo) o atletas que requieren un bajo peso
por períodos prolongados (gimnastas, patinadoras artísiticas, fondistas, bailarinas); quiénes realizan
una dieta rica en grasas o rica en proteínas o en carbohidratos y en atletas vegetarianos se produce
una ingesta insuficientes de las vitaminas.
A su vez, las vitaminas son los nutrientes que presentan mayor número de interacciones
farmacológicas. Fármacos como psicotrópicos, antimicrobianos, laxantes, analgésicos y
antiinflamatorios, para mencionar algunos de los que son de uso frecuente en la deportología,
presentan interacción con las vitaminas, fundamentalmente con dosis correspondientes a la
suplementación multivitamínica.
La interacción más frecuente se produce a nivel metabólico, ya que las vitaminas como hemos visto,
son cofactores de múltiples reacciones enzimáticas que metabolizan los fármacos. El resultado de
esta interacción vitamina/fármaco puede conducir a una inducción o una inhibición el metabolismo de
la droga, lo que implica una acción directa sobre el efecto farmacológico del producto, o bien una
deficiencia de la absorción de la vitamina que participa dichas reacciones metabólicas.
Mencionaré algunos ejemplos de fármacos empleados por deportistas y su interacción con las
vitaminas:
 ACO (anticonceptivos orales) pueden generar déficit de B1, B6, ácido fólico y B12
 Antiácidos reducen la absorción de B1
 AINE (antiinflamatorios no esteroides) producen déficit de la absorción de B12.
En respuesta a la pregunta planteada podemos resumir que, en aquellos atletas que:
 Participan en deportes de bajo peso
 Tienen poco tiempo para la selección, elaboración y consumo de una alimentación balanceada
 Realizan ingesta de cómidas rápidas frecuentes.
 Presentan poca incorporación de frutas y vegetales
 Son atletas vegetarianos puros.
 Consumen fármacos que interactúan con las vitaminas
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En estas situaciones especiales es indispensable la complementación de la alimentación equilibrada
con suplementos del complejo B, normalmente combinado con otros nutrientes. Se han observado
más efectos sobre la performance mental y el control neuromuscular que sobre la performance física
en dosis 10 veces superiores a las RDI. Estas dosis son superadas por muchos deportistas,
corriendo el riesgo de alcanzar las megadosis de vitaminas, con sus efectos deletéreos. Por ejemplo,
el exceso de vitamina C altera la absorción de la vitamina B12; megadosis de la vitamina B6 genera
daño hepático; de la vitamina B2 produce alteraciones visuales. Por tal motivo, al indicar un
suplemento de vitaminas es muy importante saber seleccionar compuestos que contengan fielmente
las recomendaciones diarias de cada sustancia que contengan, así como que cumplan con las
reglamentaciones vigentes, y no emplear productos de procedencia poco seria, no respaldados por
investigaciones científicas ni por controles de calidad de excelencia. Aquellos deportistas con
equilibrio calórico, tienen cubiertas los requerimientos de micronutrientes recomendados. Hay que
saber que los aportes nutricionales aconsejados poseen un elevado margen de seguridad (+ 2
desvíos estándar referidos a los requerimientos medios de la población). Por ende, el aumento
equilibrado el aporte energético total diario en el deportista conlleva a un aporte suficiente de
micronutrientes.
Las deficiencias vitamínicas más frecuentes encontradas en la población atlética es de vitaminas
B6 y FOLATO, en ellos se ve aumentado los requerimientos de RIBOFLAVINA –Vitamina B6 y
Vitamina C. Consideraciones a tener en cuenta si se trabaja con esta población.
ALGUNOS TIPS SOBRE LA SUPLEMENTACION DEL COMPLEJO B
Para finalizar, varias investigaciones que analizan los efectos ergogénicos y ergolíticos del complejo
B, estaré resumiéndolas por medio de estos tips.
Tiamina en altas dosis (900 mg/d) mejora la tolerancia al lactato y la recuperación de la
Frecuencia Cardíaca luego de una prueba máxima en cicloergómetro.(Knippel, M and col. Med
Sport, 39, 11, 1986)
Riboflavina (10 mg antes del ejercicio) disminuye la irritabilidad neuromuscular luego de una
electroestimulación.(Haralambie, G. Nutr Metanol, 20 1, 1976)
Niacina (300-2000mg ) antes el ejercicio presenta efecto ergolítico reduciendo la performance
aeróbica. Ya que inhibe la movilización de acidos grasos durante el ejercicio.(Murria, R and col,
Med Sci Sports Exer, 27, 1057, 1995)
Niacinamida (forma clásica en suplementos) no genera el rash cutáneo y mejora la
movilidad articular en cuadros de osteoartritis.
B6 está relacionada con la liberación de somatotrofina luego de un ejercicio máximo y aumenta
la utilización de carbohidratos con dosis moderadas de 8 a 10 mg. Su efecto es positivo en
ejercicios de corta duración y no dependientes de oxígeno. (Moretti, C and col, New England
Journal, 307(7).444, 1982)
B12 (cobamamide-Dibeconzide) incremento de masa muscular (Bucci,L and col, Nutrition in
Exercise and Sport, Eds CRC Press, 1994. En la actualidad, no ha podido ser demostrado mas
que su efecto placebo like.
Acido pantoténico en una dosis de 2gr/d durante 2 semanas decrece los niveles de lactato y el
VO2 en ejercicio prolongados (Litoff, D and col, Med Sci Sports Exer 17,287, 1985).
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Algunos describen efectos ergogénicos con B1, riboflavina, piridoxina y ácido pantoténico.
Efecto e las vitaminas B1-B6 y B12 sobre el control motor neuromuscular durante el estrés
térmico.
Es fundamental recordar que el rendimiento deportivo está determinado por componentes
condicionales, constitucionales (físicos y mentales), tácticos, técnicos, ambientales, entre otros, y que
el complejo B tiene acción demostrada sobre el componente mental, neuromuscular y bioenergético.
CUADRO A:
“Integración de las acciones del Complejo “B” sobre el Rendimiento Humano
Vitaminas
B1 B2 B3
B5 B6
BIOTINA
Vitaminas
B6 B12
ACIDO
FOLICO
Vitaminas
B1 B2 B5
B6 B12
ACIDO FOLICO
Metabolismo
Energético
Formación
Eritrocitaria
Efectos
Neuromusculares
Vitaminas
B5 B6
HORMONAS
STH-Tiroxina
Esteroideas
NEUROTRASMISOR
NorAdr. - Ach
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