movilidad articular

MOVILIDAD ARTICULAR:
1. Tobillos:
muévelos de arriba a abajo y luego de un lado a otro.
2. Rodillas:
extiéndelas hacia adelante y hacia atrás.
3. Región inguinal:
lleva la pierna hacia delante y hacia atrás, luego hacia el lado
y por último crúzala adelante.
4. Cintura:
mueve el tronco hacia delante y hacia los lados.
5. Brazos:
utiliza mancuernas o pesas, extiende adelante
los brazos y flexiónalos hacia los hombros.
6. Hombros:
gíralos hacia atrás, luego hacia delante y después muévelos
lateralmente arriba y abajo.
7. Cuello:
muévelo de un lado a otro mirando sobre cada
hombro, luego adelante y atrás.
FUERZA:
8. Sentadilla:
separa los pies al ancho de tus hombros y flexiona las rodillas,
llevando la cadera hacia abajo. La espalda debe estar recta.
9. Brazos y piernas:
usa mancuernas, y mientras flexionas tus rodillas para
hacer una sentadilla, lleva los brazos hacia los hombros.
10. Glúteos:
acuéstate, flexiona las rodillas y apoya los pies contra el
piso, luego eleva la cadera haciendo fuerza con los glúteos.
FLEXIBILIDAD:
11. Estirar de pie:
eleva los brazos por encima de la cabeza.
12. Rollito:
acostado en el piso, eleva la rodilla intentando llevarla hacia
el pecho, luego eleva ambas rodillas hasta hacer un rollito.
Haz estos ejercicios de 2 a 3 series con 10 repeticiones cada uno
y entre uno y uno puedes hacer una pausa de un minuto y medio.
Rutina de ejercicios
para adultos mayores
Te presentamos una rutina de ejercicios para adultos mayores, útil
para realizar en la cancha deportiva más cercana. Aquí están 12
ejercicios de movilidad articular, fuerza y flexibilidad, que puedes
repetir entre 2 y 3 series con 15 repeticiones cada uno.
MOVILIDAD ARTICULAR:
1. Tobillos:
muévelos de arriba a abajo y luego de un lado a otro.
2. Rodillas:
extiéndelas hacia adelante y hacia atrás.
3. Región inguinal:
lleva la pierna hacia delante y hacia atrás, luego hacia el lado
y por último crúzala adelante.
4. Cintura:
mueve el tronco hacia delante y hacia los lados.
5. Brazos:
utiliza mancuernas o pesas, extiende adelante
los brazos y flexiónalos hacia los hombros.
6. Hombros:
gíralos hacia atrás, luego hacia delante y después muévelos
lateralmente arriba y abajo.
7. Cuello:
muévelo de un lado a otro mirando sobre cada
hombro, luego adelante y atrás.
FUERZA:
8. Sentadilla:
separa los pies al ancho de tus hombros y flexiona las rodillas,
llevando la cadera hacia abajo. La espalda debe estar recta.
9. Brazos y piernas:
usa mancuernas, y mientras flexionas tus rodillas para
hacer una sentadilla, lleva los brazos hacia los hombros.
10. Glúteos:
acuéstate, flexiona las rodillas y apoya los pies contra el
piso, luego eleva la cadera haciendo fuerza con los glúteos.
FLEXIBILIDAD:
11. Estirar de pie:
eleva los brazos por encima de la cabeza.
12. Rollito:
acostado en el piso, eleva la rodilla intentando llevarla hacia
el pecho, luego eleva ambas rodillas hasta hacer un rollito.
Haz estos ejercicios de 2 a 3 series con 10 repeticiones cada uno
y entre uno y uno puedes hacer una pausa de un minuto y medio.
Rutina de ejercicios
para adultos mayores
Te presentamos una rutina de ejercicios para adultos mayores, útil
para realizar en la cancha deportiva más cercana. Aquí están 12
ejercicios de movilidad articular, fuerza y flexibilidad, que puedes
repetir entre 2 y 3 series con 15 repeticiones cada uno.