Preparación física en el acceso a diferentes entornos
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Departamento de Formación [email protected] DOCUMENTACIÓN 200713801 PREPARACIÓN FÍSICA EN PROFESIONES DE RIESGO CON ALTO REQUERIMIENTO FÍSICO Preparación física en el acceso a diferentes entornos laborales *** MIGUEL BOCETA OSUNA Licenciado en Educación Física Jerez de la Frontera (Cádiz) 21 y 22 de junio de 2007 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico INTRODUCCIÓN Durante la práctica de un deporte o actividad física se ponen en juego múltiples factores que son decisivos para el buen rendimiento y el resultado de la acción. La realización de cualquier actividad física requiere la participación de cualidades físicas básicas que se hallan en la base de toda realización motora. Estas cualidades o capacidades condicionales se encuentran íntimamente relacionadas entre sí e intervienen en diferentes grados según la clase de actividad puesta en juego, constituyendo en su conjunto la capacidad física del individuo (González, 1996). Dicho concepto de condición ha sido objeto de múltiples planteamientos y revisiones bibliográficas. Devís (1992) considera que la condición física “hace referencia a la capacidad o potencial físico de una persona para realizar una determinada actividad física". Álvarez del Villar (1983) define la condición física como “los componentes que posee todo individuo y que le orientan y clasifican para la realización de una determinada actividad deportiva”. Estos componentes vienen definidos por: La condición anatómica. La condición fisiológica. La condición motora. La condición nerviosa, agilidad y habilidad. La inteligencia de juego o inteligencia motriz. La preparación psicológica. 1. FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL TRABAJO DE DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA La carga de entrenamiento es la medida cualitativa y cuantitativa del trabajo desarrollado. Dentro de la carga de entrenamiento distinguimos, según Padial (1996): Magnitud: indica la medida de la carga. Naturaleza: grado de especialización que tiene la carga. Orientación: tendencia o capacidades hacia donde se dirige la carga. 2. LA ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL ESFUERZO FÍSICO EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Concepto de respuesta y adaptación Por adaptación se entiende, en un sentido amplio, el cambio duradero estructural o funcional que sigue al entrenamiento y que, aparentemente, capacita al organismo para responder de forma más fácil a los estímulos producidos por el ejercicio. Dicho de una forma más exacta, según Álvarez del Villar (1983) la adaptación es la capacidad de los seres vivos para mantener un equilibrio constante de sus funciones, gracias a la modificación funcional que se produce en cada uno de sus órganos y sistemas, debido a la exigencia de los estímulos sobre sus funciones. 1 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico Síndrome general de adaptación Ley de Schultz-Arnold o Ley del umbral Hace referencia a la intensidad que debe tener el estímulo para que exista adaptación. El umbral es la capacidad que condiciona la intensidad del estímulo. Existe un nivel mínimo de estímulo capaz de provocar cambios adaptativos, pero a su vez este nivel mínimo va cambiando a medida que el sujeto va aumentando sus capacidades. Así, la adaptación funcional se logra como consecuencia de la asimilación de estímulos sucesivamente creciente, partiendo de que cada deportista tiene un "umbral" de esfuerzo determinado, y un máximo de tolerancia. Síndrome general de adaptación o teoría del estrés Son un conjunto común de cambios fisiológicos que acaecen cuando alguien está bajo cualquier clase de presión, técnicamente llamados síndrome general de adaptación, o más simplemente, respuesta de tensión. Cualquier alteración en el ritmo de vida cotidiana afecta el equilibrio interior, y la palabra estrés indica el esfuerzo activo de adaptación y las medidas de protección del organismo para recuperar el equilibrio perdido. El síndrome general de adaptación consta de tres fases: Fase de alarma Fase de resistencia Fase de agotamiento Principio de la supercompensación Es una respuesta específica del organismo ante determinado estímulo, acumulando niveles superiores a los iniciales. 3. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Los principios del entrenamiento deportivo se pueden considerar como principios de adaptación del organismo. Estos principios se relacionan entre sí, constituyen un sistema que debe ser entendido y realizado en su totalidad. No se utilizan de forma aislada, sino que se solapan en cuanto a su contenido, se contemplan e incluso se excluyen mutuamente en parte, en función del entrenamiento y de la fase de periodización anual. Para su estudio vamos a estructurar los diferentes principios de la siguiente manera: Principios de esfuerzo: nos dicen cómo tiene que ser el estímulo para que provoque adaptación. Principios de ciclización: nos indican cómo hay que ordenar los principios para que la secuencia en el tiempo sea óptima. Principios de especificidad: nos sirven para llevar la adaptación hacia un deporte en concreto para lograr el máximo rendimiento. 2 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico PRINCIPIOS DE ESTRUCTURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO ESFUERZO CICLIZACIÓN ESPECIFICIDAD Figura 1.Principios de estructuración del entrenamiento. Principios básicos para el desarrollo de la condición física Principios de esfuerzo Los principios de esfuerzo son cinco: a) Unidad funcional. b) Multilateralidad. c) Incremento paulatino del esfuerzo. d) Progresión o sobrecarga. e) Variedad. Principios de ciclización Los principios de ciclización son dos: a) Principio de la continuidad. b) Principio de la periodicidad. Principios de especialización Los principios de especialización son cuatro: a) Principio de la especificidad. b) Principio de individualización. c) Principio de modelación del proceso. d) Principio de transferencia. 4. CONCEPTO, CLASIFICACIONES Y EVOLUCIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Concepto de capacidades físicas básicas Según Delgado (1996), las capacidades físicas son aquellos factores o componentes físicos que permiten la ejecución de movimientos. 3 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico A. La resistencia Capacidad de mantener la continuidad de un esfuerzo, retardando la más posible la aparición de la fatiga (Antón et al. 1989). Capacidad psicofísica del deportista para resistir a la fatiga (Weineck). Sistemas de desarrollo de la resistencia La curva que representa la evolución de esta cualidad es la siguiente: RESISTENCIA 120 PORCENTAJE 100 80 60 40 20 0 0 10 20 30 40 50 60 EDAD Métodos y sistemas de entrenamiento de resistencia MÉTODOS Sistemas continuos: - Carrera continua - Fartlek sueco - Fartlek polaco - Cuestas - Entrenamiento total - Waldniel - CONTINUOS FRACCIONADOS COMPETICIÓN Sistemas fraccionados: - Interval training - Carreras ritmo - Carreras por repeticiones - Circuito Sistemas continuos Carrera continua: Pihkala – Finlandés Este sistema de entrenamiento se utiliza para la mejora las posibilidades funcionales del organismo. Se caracteriza por: - Intensidad constante y moderada. - Preferentemente en terreno llano. - Larga duración. 4 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico - Ritmo de carrera a 5-6 minutos el kilómetro. - Frecuencia cardíaca entre 140-160. - En presencia de (+O2) Cerutty – Australiano - Carrera continua hasta el límite y aumento progresivo de la distancia. - Fortalecimiento muscular (tronco, brazos piernas). - Carreras ritmo en dunas (30 a 50 m). Lydiard - Neozelandés: Carrera continua fundamentada en correr 160 km a la semana de forma lo más variada posible y sin seguir un esquema determinado. Fartlek sueco (Holmer Olander) Su creador fue Gosse Holmer, aunque la popularidad del trabajo se debió a Gosta Olander. Este sistema también se conoce como juego de carreras o alternancia de distancias y de ritmos. Se caracteriza por: Correr continuamente distancias distintas a ritmos variados. De forma natural aprovechar los accidentes del terreno para dar variedad al ritmo Desarrolla: resistencia aeróbica y/o anaeróbica dependiendo del ritmo e intensidad de carrera. Fartlek polaco (Mulak) Después de la Segunda Guerra Mundial surge este sistema para corregir el retraso de la condición física en la juventud polaca. Este sistema también se conoce como carrera alegre. Se caracteriza por: - Fase inicial de calentamiento. Ejercicios físicos - Dedicada a la velocidad. - Trabajos sobre el ritmo. - Normalización. Cuestas En casi todos los sistemas de entrenamiento se introducen cuestas como medio natural de cambiar el ritmo de la carrera, intensificando el esfuerzo en las cuestas arriba o haciéndolo más suave cuando descendemos de ella. Se caracteriza por: Para desarrollar la resistencia muscular deberá realizarse en terreno con poco desnivel pero con larga distancia. Si la inclinación de la cuesta es por encima del 20% estaremos desarrollando la impulsión. Entrenamiento total (Raoul Mollet) Tiene su origen en el método natural de Hebert. Podríamos considerarlo como una mezcla de todos los sistemas expuestos, añadiendo algunas formas de trabajo mediante ejercicios más intensos. Se caracteriza por: - Locomoción en bipedestación. - Locomoción en cuadrupedia. 5 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico - Defensa personal. - Actividades varias. - La expresión. Waldniel Fue presentado por el Dr Van Aaken como réplica a los métodos interválicos. Se caracteriza por: - Carrera continua más o menos larga en terreno llano. - Adaptación individual del ritmo. - Respiración cómoda como control del esfuerzo. - Correr a ritmo que permita mantener una conversación normal. - Siempre en (+O2) Sistemas fraccionados La diferencia sustancial con los métodos de entrenamiento continuos está en la recuperación. En los entrenamientos fraccionados se establece un tiempo de trabajo y un tiempo para la recuperación. Según el profesor Reindell, es aquel tipo de actividad fraccionada en la cual los efectos se producen durante la recuperación y no durante el esfuerzo. Interval training (Geschler) Tiene su origen en la escuela alemana de Friburgo. Su iniciador fue Geschler en su pupilo Harbig y de una manera intuitiva E. Zatopek lo utilizaba como sistema de trabajo para la mejora de su resistencia. Se caracteriza por: DITRAN: D - La (D)istancia será siempre inferior de la especialidad. I - Hay que determinar el (I)ntervalo de descanso. T - Hay que determinar el (T)iempo de trabajo. R - Es necesario fijar las (R)epeticiones que se realizarán. A - Considerar, en función de la intensidad, qué (A)cción realizará en el (I)ntervalo (andar, etc.). N- El (N)úmero de sesiones que se realizará por semana. Carreras ritmo Son series de carreras a un ritmo por encima del normal en la distancia, por lo que se crea una deuda de (-O2) Se caracterizan por: - Un tercio de la distancia de la especialidad. - Se realiza a una velocidad ligeramente superior a la normal. - Las repeticiones serán pocas (3 - 10) dependiendo de la velocidad establecida. Carreras por repeticiones Se suelen emplear en todas las especialidades deportivas en las que son necesarios los cambios de ritmo y las grandes aceleraciones, y para poder resistir constantes variaciones de estímulos. Se caracterizan por: 6 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico - Distancias inferiores a la especialidad deportiva - Velocidad establecida según el objetivo. - La recuperación debe ser casi completa. Otras variaciones: - Progresiones. - Olas. Aceleraciones. - Tirones. Circuitos Se caracterizan por: Realizar un trabajo en bases o postas. Es uno de los medios de acondicionamiento más usado por la sencillez de ejecución. Se puede organizar en cualquier parte y con cualquier elemento. Es muy entretenido por su variedad de ejercicios. Ajustar las cargas a quien va destinado. Organización: 1. Establecer las cargas: Individual o por grupos. 2. Ejercicios sencillos: desarrollo general cargas ligeras de menos a más de fácil a difícil 3. Dosificar los ejercicios. 4. Dar variedad en las bases. Clases de circuitos: - Por tiempo: (tiempo de trabajo en cada base, tiempo de recuperación entre ellas). - Por repeticiones: (se establece el número de repeticiones de los ejercicios en cada base y se fija el tiempo de recuperación). - Mixto: (en el que hay bases en las que se puede realizar, bien por tiempo o por repeticiones el ejercicio marcado). Actualmente se habla de los conceptos potencia y resistencia. Un esfuerzo intenso en el menor tiempo se conoce como potencia, mientras que mantener una alta intensidad el mayor tiempo es resistencia. Por tanto, en función de esos parámetros clasificaremos los ejercicios como: Trabajos de potencias anaeróbica aláctica (explosivo muy corto). Trabajos de resistencia anaeróbica aláctica (según autores 7”-10”). Trabajos de potencia anaeróbica láctica (sobre 20”). Trabajos de resistencia anaeróbica láctica (entre 30” y 2’). Trabajos de potencia aeróbicos (entre 3’ y 6’). Trabajos de resistencia aeróbicos (+ de 6’). 7 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico a) MÉTODO CONTINUO O NATURAL: b) MÉTODO FRACCIONADO: Sistemas: - Carrera continua. - Fartlek. - Cuestas. - Carrera alegre de los polacos. - Entrenamiento total. - Sistema Waldniel. Sistemas: - Entrenamiento en intervalos. - Carreras de ritmo. - Repeticiones. - Entrenamiento en circuito. CARRERA CONTINUA Historia Tiene su origen en la escuela finlandesa de Pinkala, pero serán el australiano Ceruty y el neozelandés Lydiar quienes, trabajando en esta línea, introduzcan algunas modificaciones ligeras. Finalidad - Características - - Mejora de las posibilidades funcionales del organismo, en concreto mejora de la capacidad aeróbica. Además, incrementa la fuerza de voluntad y la capacidad de sufrimiento. También fortalece los músculos y tendones del tren inferior. Es también utilizada como primera parte del calentamiento, implicando una movilización de todo el metabolismo orgánico y disponiéndolo para una realización más efectiva de otro tipo de actividades. Consiste en recorrer distancias de 3 a 15 km. Es importante que se desarrolle sobre un terreno más o menos llano. El ritmo es uniforme y moderado, evitando los cambios bruscos de velocidad, porque se pretende mantener un estado de equilibrio orgánico entre aporte y consumo de O2 (steady-state). El ritmo cardíaco debe oscilar entre las 120 y 140-150 ppm. CARRERA ALEGRE DE LOS POLACOS Historia Finalidad Características Partes Su precursor fue Jan Mulak, quien en la Segunda Guerra Mundial ideó un sistema para el acondicionamiento físico general de los jóvenes polacos. Constituye una variante del Fartlek sueco, de ahí que se llame también Fartlek polaco, aunque es un sistema más ordenado. Mejora de la capacidad funcional aeróbica y anaeróbica, así como la condición general en aquellos deportes que requieren gran capacidad de aguante. Se trata de un trabajo largo a ritmo variable. La intensificación de los esfuerzos debe ser dosificada y ajustada a cada deportista. Se desarrolla este tipo de actividad con alegría por parte del ejecutante, lo cual permite emplearse más a fondo. Presenta un trabajo atractivo y regulado de forma que al término del entrenamiento el deportista aún tenga más ganas de correr. 1. Calentamiento (unos 15'). 2. Velocidad: alternando aceleraciones no máximas de 40-100 m, 8 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico posteriormente trotes de 300 m aprox. Se repite de 4 a 6 veces y se termina con ejercicios de elasticidad, durante unos 10'. 3. Trabajos sobre ritmo: en carrera suave se recorren distancias de 300-800 m a ritmo vivo. A cada tramo rápido le siguen unos 500 m a ritmo suave. Se repite de 4 a 8 repeticiones. 4. Normalización: ejercicios de flexibilidad, de relajación y respiración. ENTRENAMIENTO TOTAL Historia Tiene su origen en el "método natural" del militar francés G. Herbert, siendo Raoul Mollet quien le daría una aplicación más concreta. Podemos considerarlo como una mezcla de sistemas: carrera continua, fartlek, cuestas, carrera polaca, añadiendo además algunas formas de trabajo como lanzamientos, giros, saltos, equilibrios, etc. Algunos especialistas ubican este sistema dentro de los denominados mixtos, ya que también puede implicar en algunos momentos una división del trabajo mediante pausas de recuperación activas. Finalidad - Características - Mejora la capacidad funcional aeróbica y anaeróbica. Desarrolla la potencia. Flexibilidad (con ejercicios gimnásticos). Aumenta la velocidad, en cuanto mejora la potencia y la resistencia muscular. La destreza. Incide en el desarrollo de la CF de la persona. Representa un trabajo variado en actividad, terreno e intensidad. En deportistas es muy aconsejable una sesión semanal o cada 15 días, sobre todo para conseguir un acondicionamiento general de base. Álvarez del Villar propone como sesión de trabajo: 1. Carrera natural, ritmo continuo y poca intensidad (1000 m ó 5'). 2. Ejercicios marchando, generales y de poca intensidad: 5'. 3. Carrera alternando el ritmo suave con ligeras aceleraciones, 5000 m o 5'. 4. Serie de ejercicios de salto, aprovechando troncos o piedras colocados a una cierta distancia; 10' o 3 series sobre 5 ó 10 obstáculos. 5. Carrera continua alternada con ejercicios de soltura y elasticidad; 10'. 6. Series de ejercicios con piedras, troncos, utilizando el peso del compañero, etc. (lanzamientos, elevar, empuje, transporte, etc.); 10'. 7. Carrera continua alternada con cuestas cortas y pronunciadas; 10' o trotes sobre 100-200 m, carrera suave y cuestas; 5 a 10' total. 8. Carrera suave y andar, realizando ejercicios de soltura; 5'. 9. Algunas aceleraciones sobre 100-200 m o 30" de esfuerzo; 5' o 1000 m. 10. Ejercicios relajantes y ligeros trotes; 10'. 9 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico Historia Finalidad Características Historia Finalidad Características SISTEMA WALDNIEL Su precursor es Van Aaken. Sistema de entrenamiento centrado en la mayor capacidad de absorción de O2 para la mejora de la capacidad funcional aerobia. - Se recorren distancias más o menos largas en terrenos no accidentados, llanos. - Cada uno adapta el ritmo de carrera a sus posibilidades. - Recorrido, pausas y repeticiones están condicionadas por la propia capacidad de recuperación del sujeto. - La respiración es importante a la hora de controlar el esfuerzo, así como las pulsaciones, que no deben superar las 130. - Es un sistema que considera que para conseguir una oxigenación óptima el individuo ha de correr a un ritmo que le permita mantener durante la carrera una conversación normal. FARTLEK Tiene su origen en la Escuela Sueca por Gosta Holmer, llevado a la práctica deportiva por G. Olander. - Mejora de la capacidad funcional aeróbica y anaeróbica, según la intensidad de los esfuerzos. - Acostumbra al organismo a los cambios de ritmo. - Potencia el tren inferior. - Mejora técnica de la carrera. - Significa en sueco jugar con velocidad/juego de carreras. - Lugar ideal: campo o bosque, pero también campo de fútbol. - Al igual que la carrera continua, se adapta en función de cada jugador. - Distancia: 5 a 20 km (o 40-45 minutos), introduciendo carrera: variedad y alternancia de tramos de velocidad media del orden de los 300-500 m, con cortos sprints de 30-50 m, cuestas empinadas o suaves de 30-100 m, bajadas, carreras en progresión de 100-200 m, todo ello intercalando lo más variadamente posible con pausas intermedias nunca de reposo total sino de trotes suaves y andar. - Los ritmos cardíacos alternan: medios y altos. - Existe una alternancia: velocidad media velocidad máxima (sprints cortos) progresión, cuestas bajadas pausas intermedias pero nunca en reposo total (trotes suaves) ritmo cardíaco cambia frecuentemente. 10 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico Historia CUESTAS POCO PRONUNCIADAS (LARGAS Y SUAVES) Su origen se puede encontrar en el fartlek de Olander y en las dunas de Ceruty. Finalidad Mejora de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Características - - - Historia Se realizan subidas de trayectos con poco desnivel. D = 100-200 m. y de 14 a 20 repeticiones. Ritmo de carrera medio, no más de 160-170 ppm. Las cuestas abajo se aprovechan para recuperación, trabajar los músculos antagonistas, mejorar la frecuencia y la amplitud de la zancada. No es conveniente abusar de las cuestas por la hipertrofia muscular. Es bueno iniciar este sistema con carrera continua suave y posteriormente atacar la cuesta. ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS Reindell lo define como un tipo de actividad fraccionada en la cual los efectos se producen precisamente durante la recuperación y no durante el esfuerzo. Los factores para trabajar este sistema fraccionado son: D: Distancia sobre la cual se ejecuta el esfuerzo. I: Intervalo o pausa, período de recuperación entre cada carrera. T: Tiempo de esfuerzo o intensidad del mismo (en %). R: Repeticiones, número de veces que se recorre. A: Actividad, tipo de actividad a realizar durante el intervalo. Lo recomendable es que al principio ande, luego trote, soltura, etc. N: Número de sesiones a la semana. Finalidad Determinación de esfuerzo Características/ condiciones (Estos factores varían según la preparación del sujeto, la edad y el tipo de disciplina deportiva). Mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica, según las variantes antes apuntadas. Existe una fórmula matemática (que no es más que una regla de tres inversa) para determinar la intensidad de esfuerzo o trabajo a desarrollar en cada repetición y de acuerdo con la finalidad que se persigue. Así por ejemplo, si un deportista realiza al 100% una distancia de 100 metros, si queremos trabajar la resistencia aeróbica y tomamos un 60% de esfuerzo, tendremos: 12 x 100 ------------------ = 20". 60 Donde 12 es el tiempo máximo empleado por el deportista en 100 metros, 60 es el % (tiempo o tipo de esfuerzo) al que vamos a trabajar. La distancia (D) suele ser del orden de 100 a 400 metros. El intervalo (I) o pausa debe oscilar entre 30" y 3-4', según intensidad (esfuerzo) y distancia. El tiempo (T) o tipo de esfuerzo puede ser 60-70% para resistencia aeróbica, y del orden del 80-90 % para la resistencia anaeróbica. 11 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico - - - - - Para saber el tipo de esfuerzo que se está haciendo, se puede tomar el pulso en el área precordial durante 6", y multiplicarlo por 10, o bien durante 15" y multiplicarlo por 4. Para calcular el tipo de esfuerzo, calcularlo a través de la fórmula de intensidad de esfuerzo, o bien, buscar el porcentaje de esfuerzos en una tabla ya confeccionada. Pulso sobre 120 p/m al empezar y 180 p/m al finalizar. En cuanto al número de repeticiones (R), hay que decir que el organismo necesita adaptarse a la sucesión de estímulos de forma gradual. Es necesario, pues, fijar cuántas veces va el deportista a cubrir una distancia en una sesión. Lógicamente, estará determinado por el ritmo y distancia a recorrer. A mayor distancia, menos repeticiones. El tipo de actividad a realizar durante el intervalo (A), lo recomendable es que al principio ande, luego trote y ande, y por último, trote de forma lenta y continua. Por último, se ha de considerar el número de veces por semana (N) que se ha de entrenar el deportista. En el fútbol se puede aplicar de 2-3 sesiones semanales en pretemporada (fórmula única) y 2-1 en temporada (la fórmula doble y triple). CARRERAS DE RITMO Según Niputh, consiste en la distribución de la energía para alcanzar mayor velocidad. Origen: Escuela alemana. Finalidad: adaptación del organismo a la deuda de O2 y acidez en sangre, en consecuencia el efecto que se consigue es la mejora del metabolismo muscular. D: Oscilan entre 100 y 1000 m según las finalidades buscadas varían las distancias: Para resistencia anaeróbica y velocidad realizaremos carreras de ritmo corto (60, 80, 100 hasta 300 m) a velocidad elevada (al 90% del total). Para buscar el recambio muscular (reservas alcalinas) se adoptan también las carreras de ritmo corto (60, 80, 100 hasta 300 m) cubiertas a velocidad más lenta (al 65-80% del total). Para mejorar la resistencia anaeróbica y acostumbrarse a los tiempos de paso (ritmo de competición), las carreras se harán sobre 400, 500, 600, 800 y 1000 m a una velocidad semejante a la competición. I: Pausa larga, no empezar por encima de 90 pp/m. T: Tiempo de esfuerzo o intensidad del mismo (en %) según la finalidad. R: De 3 a 10, de acuerdo con la intensidad del esfuerzo %. A: Actividad, tipo de actividad a realizar durante el intervalo. Lo recomendable es que al principio ande, luego trote, soltura, etc. N: En fútbol, de 1 a 2 sesiones en pretemporada y de 3 a 1 en temporada. SISTEMA DE REPETICIONES También llamado Velocidad-resistencia, Tempo-training, Interval tempo. Se utiliza en todas las especialidades deportivas en las que son necesarios los cambios de ritmo, las grandes aceleraciones y en general una capacidad de resistir a variaciones constantes de estímulos y 12 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico en este caso del fútbol, es aconsejable la utilización de entrenamientos por repeticiones cortas y largas. Se aplica no antes de la 2ª mitad de la 1ª vuelta, 1 ó 2 veces por semana. Origen: basado en la Escuela alemana. Finalidad: es un tipo de entrenamiento que va especialmente dirigido a la mejora neuromuscular. Se acostumbra a la musculatura a mantener elevadas deudas de oxígeno. Características: (D) Consiste en correr distancias inferiores a las que normalmente corre el deportista o atleta y a velocidades mayores que las del promedio en la misma (entre 20 y 300 metros). Los descansos en este sistema deben ser casi completos para permitir una recuperación casi completa del ritmo cardíaco y respiratorio. (T) El tiempo es un factor determinante. Los intervalos y las distancias se mantienen fijas, tratándose de mejorar los tiempos de ejecución. La intensidad de esfuerzo oscila entre el 80 y el 100%. (R) El número de veces que se repite no puede ser elevado de acuerdo con la intensidad del estímulo. Las repeticiones oscilan entre 3 y 5, o hasta 10. (A) Andar y trotar. (N) de 1 a 3 veces por semana en temporada. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO Origen: Inglaterra, gracias a Morgan y Adamson (1953). Basado en el principio de sobrecarga muscular. Finalidad: especialmente dirigido a la resistencia anaeróbica, aunque también se mejoran otros factores como la potencia, la fuerza, resistencia y velocidad. Aumenta, también, la capacidad de coordinación del músculo. Características 1. Sencillez de ejecución. 2. Gran valor agonístico. (medio autocompetitivo). 3. Permite el control constante del progreso. 4. Aplicable a cualquier edad y período del año según la intensidad. 5. Siguen el principio de la continuidad, crecimiento paulatino del esfuerzo, así como el de multilateralidad. 6. El principio de supercompensación sólo se produce si las cargas y descensos están bien determinados. Aplicación del circuito 1. Establecer dosis individual: test de condición física. 2. Saber a qué cualidad física va dirigido y qué época debe aplicarse: Si es a resistencia aeróbica Ejercicios de intensidad media (40-60%). Trabajo suave y de larga duración. Equilibrio aporte y consumo de O2. Pulsaciones entre 140-160 p/m. El mayor número de ejercicios. Pausa mínima. Progresión: aumentando la duración o el nº de repeticiones. También el nº de circuitos. 13 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico Si es resistencia anaeróbica: El número de ejercicios será menor que en la anterior. El trabajo intenso y corto (sobre 180.pp). Las pausas de recuperación incompletas. Atiende a grupos musculares específicos. Progresión: aumentando las repeticiones, disminuyendo el T, disminuyendo las pausas. Si es la fuerza-velocidad (no entra en este tema), el número de ejercicios será bajo, la duración de cada uno será baja por la gran velocidad de ejecución, y por tanto, la pausa será grande. 3. El número de ejercicios varía de 8 a 20 aproximadamente, dependiendo de la cualidad a desarrollar, aunque lo más corriente es de 9 a 12 ejercicios. 4. Antes de realizar el circuito se debe hacer un calentamiento previo. También se recomienda que el primer circuito se haga un poco más suave, para poder subsanar los problemas que pueda acarrear un mal calentamiento y sus consiguientes lesiones. 5. El número de veces que suele repetir un circuito es de 2 a 4. Por regla general, el circuito suele repetirse 3 veces, haciéndose del siguiente modo: El 1º se realiza a un ritmo de ejecución normal "suave". El 2º se realiza a un ritmo de ejecución "intenso". El 3º se realiza a un ritmo de ejecución: Menos intenso al principio del aprendizaje. "Explosivo" (fraccionado el tiempo de trabajo cuando éste sea tan amplio que permita realizar más de 30 repeticiones. Para ello también se puede aumentar la carga). 6. Forma de trabajo: Colectiva: todos realizan el mismo número de postas y el mismo número de repeticiones. Individual o grupos homogéneos: cada individuo o grupo homogéneo trabajará de acuerdo a sus posibilidades. 7. Tipos de circuitos: Circuitos por repeticiones: se hace el máximo número de repeticiones, haciéndolas correctamente. Con base a ellas se establece la dosificación que en un principio es la mitad de la cifra lograda (50% de las posibilidades del sujeto). Circuitos por tiempo. En un tiempo preestablecido se ejecuta el máximo de repeticiones, haciéndolas correctamente. Este número de repeticiones se divide por 2 y establecemos nuestro punto de partida. Estableciendo una duración de cada ejercicio de 20 a 60 segundos y un tiempo de pausa de 10 a 30 segundos, dependiendo del tipo de esfuerzo. 8. Formas de trabajo: Simultáneamente. Con entradas sucesivas. 14 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico B. Fuerza Según Morehouse (en Álvarez de Villar, 1983), es la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia. Esta capacidad depende esencialmente de la potencia contráctil del tejido muscular. Se define también como la capacidad para vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular (Álvarez de Villar, 1983). Clases de fuerza FUERZA PURA RÁPIDA EXPLOSIVA Fuerza pura: también conocida como "máxima" lenta. Es la máxima capacidad que puede desarrollar un individuo contra una máxima resistencia. Por tanto, es la aplicación de la fuerza en su máximo poder. Fuerza rápida: también la encontraremos con los nombres de "fuerza resistencia". Es la capacidad de vencer una resistencia no máxima y con aceleración. Al no ser las cargas máximas, las repeticiones darán un aumento de la capacidad de resistir en esta fuerza. Fuerza explosiva: llamada "fuerza velocidad". Es la capacidad de un músculo o grupo muscular de acelerar cierta masa muscular a la máxima velocidad. La sumatoria de la fuerza y la velocidad da como resultado la potencia. POTENCIA = FUERZA + VELOCIDAD FUERZA 120 PORCENTAJE 100 80 60 40 20 0 0 10 20 30 40 50 60 EDAD 15 70 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico C. Formas de contracción muscular Actualmente, los diferentes tipos de fuerza se clasifican según los tipos de contracciones que intervienen en ellas. Por tanto, vamos a definir las formas de contracción muscular. Contracción isotónica o dinámica: fisiológicamente, viene a definirse como aquel tipo de contracción en el que la fibra muscular, al contraerse, modifica su longitud, produciendo un trabajo mecánico externo. Contracción isotónica concéntrica: durante la contracción la longitud del músculo disminuye. El músculo se acorta en la misma dirección que lo hacen los segmentos óseos distales y el ángulo articular se reduce. Se realiza un trabajo positivo (Naranjo, 2000). Contracción isotónica excéntrica: durante la contracción aumenta la longitud del músculo, el músculo se alarga y el ángulo articular se amplía, produciéndose un trabajo negativo. Contracción isométrica o estática: tiene lugar cuando el músculo ejerce fuerza contra un peso u objeto inamovible. Con un mínimo acortamiento, el músculo produce una fuerza sin trabajo mecánico externo (Naranjo, 2000). Contracción isocinética: generada por un músculo que se acorta a una velocidad constante y tiende a ser máxima durante todo el movimiento. Generalmente se realiza con la ayuda de aparatos (Naranjo, 2000). Métodos para el entrenamiento de la fuerza MÉTODOS GENERALES Autocargas Se llevan a cabo ejercicios que utilizan el propio peso corporal. Ejercicios que impliquen a todos los segmentos corporales (piernas, brazos, de tronco), bien realizados de forma localizada o analíticos, o bien de carácter general (funcionales o globales), ya que se utilizan casi todas las partes del cuerpo (carreras, marchas, luchas, cuadrupedias, equilibrios y los de agilidad). Parejas Se llevan a cabo ejercicios realizados con un compañero (flexiones, elevaciones, arrastre, transporte, etc.). Elementos de gimnasio Se trata de movilizar la carga del propio elemento, como pueden ser: lastres de diferentes pesos, bancos, barras, colchonetas, etc. Multisalto Fundamentalmente van dirigidos a la fuerza explosiva o potencia, mientras que los anteriores hacia la fuerza-resistencia/fuerza-velocidad. Se realizan saltos variados, tetrasaltos y pentasaltos. Es importante incidir en los estiramientos de la musculatura que está trabajando. Circuitos genéricos Son utilizados fundamentalmente para el desarrollo de la fuerza-resistencia y fuerza-velocidad, debiendo tener en edades tempranas (12-16 años) un carácter más aeróbico. Los ejercicios deben ser sencillos en su realización. Consiste en un sistema de entrenamiento en el que se realizan ejercicios ordenados de manera sucesiva y donde previamente se ha determinado la forma de ejecución, nº de repeticiones o tiempo de trabajo, nº de series, intervalo de recuperación entre ejercicios y series. 16 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico Sistemas de entrenamiento para la fuerza Sistema halterofílico. Sistema body building. Circuitos. Entrenamientos isométricos. Pliométricos. Multisaltos Electroestimulación. Isocinético. Sistema halterofílico Con este método se busca la hipertrofia muscular (mayor volumen) capacitándolo para vencer grandes resistencias. Para el desarrollo de la fuerza pura o lenta. Se caracteriza por la utilización de grandes cargas, y existen varios métodos para su aplicación: - Progresión. - Pirámide. - Cargas estable. - Escalera. - Decreciente. - Progresión: 60% ...... 65% ...... 70% ...... 75% 60% 5 - 65% 5 70% 5 (3-5 repeticiones) 75% 5 Pirámide: 70% 8 100% 1 repetición 95% 2 " 90% 3 " 85% 4 " 80% 5 " 75% 6 " 70% 8 " 75% 6 80% 5 85% 4 90% 3 95% 2 100% 1 17 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico - Carga estable: se utiliza un número determinado de series, en la cual se hacen un mismo número de repeticiones. Ejemplo: 3 series de 8 repeticiones de 70 kilos. 3/X% 8 - 3 / 70 k 8 Escalera: a medida que se hacen las repeticiones se va aumentando el porcentaje de la carga cada dos series. Ejemplo: 1ª y 2ª 3ª y 4ª 5ª y 6ª 7ª y 8ª serie " " " 8 repeticiones al 7 " 6 " 5 " 70% 75% 80% 85% 70% ........... 75% ........... 80% ............ 85% ........... 8 7 6 5 70% 8 - 75% 7 80% 6 85% 5 Decreciente: se comienza por el máximo para ese entrenamiento; van decreciendo los porcentajes y las repeticiones en aumento. La resultante de la carga, como consecuencia, decrece. 85% 5 80% 6 75% 7 70% 8 Sistema body building Este sistema de entrenamiento para la fuerza, proviene de la escuela americana de Eugen Muller (Sandow) a finales del siglo XVIII. Se utiliza para la fuerza rápida o fuerza resistencia y desarrolla la hipertrofia muscular. Se caracteriza por la elección de los ejercicios según la finalidad que persigamos. Se realizan los ejercicios de forma rotativa similar al circuito. Se trabajará de 8 a 12 repeticiones con una carga entre el 70% y 80% y se podrán realizar de 3 a 4 series. 70% 10 2 / 75% 10 3 / 80% 10 18 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico Circuit-training / circuito El circuito, reúne una serie de factores particulares que le permiten ser uno de los medios de acondicionamiento más usados, siendo elemento complementario en casi todos los deportes. En este método de preparación tienen cabida toda clase de participantes, sin distinción de edad, sexo o morfología, dado que es perfectamente individualizable. La justificación de este sistema está en que por ser más intenso permite realizar un tiempo más corto mayor esfuerzo, con lo cual resuelve el problema de tiempo y de organización. Al poder elegirse los ejercicios, permite desarrollar concretamente lo puntos más débiles sin descuidar los demás, logrando un buen equilibrio muscular. Ejemplos: Circuito por tiempo: tres (3) series de ocho (8) bases con 30” de recuperación entre bases y dos minutos entre series. Circuito por repeticiones: tres series con ocho bases de 10 repeticiones de los ejercicios propuestos y dos minutos de recuperación entre series. Circuito mixto: la variable está en que en el diseño del circuito establecemos bases por tiempo y otras por repeticiones. Isométrico La isometría se basa en realizar una contracción muscular en la que no se vence la resistencia que se le opone. Wazny Zenon ha comprobado que las tensiones estáticas de los músculos aumentan su eficacia del trabajo dinámico posteriormente. Llega a alcanzar un 20% de beneficio en su desarrollo. Por ser un trabajo máximo y estático es desaconsejado en edades tempranas y puede llegar a la lesión sin una correcta utilización. Se caracteriza por: - Tensiones de 5" a 6" de duración - Trabajo máximo. - Angulaciones en la utilización de las palancas óseas. - Adaptado a la técnica de la especialidad deportiva. - No realizarlo antes de una velocidad. - Terminarlo con estiramientos de los grupo musculares que hayan intervenido. Pliométrico y multisaltos El pliométrico es un sistema de entrenamiento que favorece la contracción muscular a través de un estiramiento en la caída y en su frenada. Desarrolla la fuerza explosiva y por tanto la potencia muscular. La altura aconsejada para la caída, según el Dr. Thorstensson, no debe sobrepasar los 40 cm para que las articulaciones no sufran en el impacto. Los jugadores de la selección yugoslava de Voleibol realizaron trabajos preparatorios de fuerza explosiva, pliométricos de alturas de 2,00m con caídas y retención (frenada estática). Se caracteriza por: - Caídas desde distintas alturas. - Caída y frenada estática y caída con salto. - Los músculos ceden para amortiguar. - La musculatura se extiende para desarrollar la máxima fuerza explosiva. 19 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico - La altura de la caída no debe ser superior al metro treinta. Gran tensión de los ligamentos en la frenada. La altura será un condicionante del esfuerzo articular. Angulaciones de la rodilla Trabajo muy duro. Sufren muchísimo las articulaciones 60º de la rodilla. 90º Gran eficacia para la musculatura activa. Es la mejor angulación para crear un máximo número 130º a 150º en actina-miosina Los multisaltos, como su nombre desplazamientos horizontales y/o verticales. indica, son saltos sucesivos en Multisaltos Cortos (de potencia) Horizontales Número de saltos: 1 a 10 (traslado del centro Largos de gravedad) (resistencia – potencia) Espacio de 30 a 100 m Sin obstáculos Verticales Con obstáculos (elevación del CdG) (altura de 0,40 cm a 1 m) Largo impulso Pentasaltos Decasaltos Pata coja Alternos Combinados Rebotes Vallas, bancos, picas Electroestimulación Este sistema para el desarrollo de la fuerza normalmente es utilizado como recuperación localizada de la musculatura lesionada o postlesionada. Consiste en la colocación de dos electrodos (placas), con un voltaje de baja intensidad, que colocado sobre el nervio motor del músculo que se desee excitar sustituye el impulso nervioso con un movimiento controlado y localizado. Isocinético Este sistema mejora la fuerza dinámica y la potencia, realizando un trabajo muscular ante una resistencia de carga estable. Necesita del apoyo de las máquinas “Nautilus” y “Cybex” para el desarrollo de este trabajo. 20 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico D. Velocidad Medios para el desarrollo de los distintos tipos de velocidad Capacidad de ocupar espacios con todo nuestro cuerpo o con cualquiera de sus segmentos en el menor tiempo posible (Antón et al. 1989). La curva que representa la evolución de esta cualidad es la siguiente: V EL O CIDAD 100 90 PORCENTAJE 80 70 60 50 40 30 20 10 0 0 10 20 30 40 50 60 EDA D Sistemas de entrenamientos para la velocidad VELOCIDAD GESTUAL DESPLAZAMIENTO REACCIÓN Velocidad de reacción: - Simple - Compleja. Velocidad de desplazamiento: - Aceleración. - Frecuencia de zancada. - Amplitud de zancada. - Resistencia velocidad. 21 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico Velocidad de reacción La velocidad de reacción tiene una gran dependencia del sistema nervioso, por lo que su mejora es costosa. Velocidad de reacción simple: la forma de trabajar esta cualidad es mediante el método de repeticiones, y los ejercicios que se pueden utilizar son: Salidas cortas desde distintas posiciones, estímulos simples (acústicos, visuales, táctiles). Juegos de desplazamientos cortos y explosivos. Acciones cortas y explosivas (levantarse desde sentado...) Velocidad de reacción compleja: Reacciones a estímulos complejos utilizando el gesto técnico de la especialidad deportiva. Reacción a varios estímulos simultáneos teniendo que elegir la respuesta. Imitaciones. Juegos de balón. Velocidad de desplazamiento Capacidad de aceleración: la capacidad que tiene el deportista de romper la inercia. Ponerse en movimiento incrementando su aceleración para alcanzar lo más pronto posible la velocidad punta o máxima. La capacidad de aceleración depende de la fuerza explosiva, por lo tanto en la formación del velocista es muy importante desarrollar la fuerza explosiva. - Ejercicios con sobrecargas ligeras realizadas a la máxima velocidad. - Multisaltos. - Arrastres y empujes. - Cuestas cortas y pronunciadas. - Escaleras, gradas. - Aceleraciones cortas en la carrera. (Olas). Frecuencia de zancada: desarrollaremos trabajos al aplicar movimientos segmentarios realizados a la máxima velocidad. - Repetir a la máxima velocidad la acción de un segmento. - Skiping. - Repiqueteos de pies. - Carrera sobre tapiz rodante y otros ingenios. - Acortando la colocación de los apoyos durante la carrera. Amplitud de zancada: este factor está íntimamente ligado a la frecuencia de zancada. Nunca trabajar uno solo, pues lo que debemos conseguir es una frecuencia máxima con una amplitud máxima Ejercicios de fuerza rápida. Ejercicios aplicados al tren inferior para aumentar la movilidad articular y la elasticidad muscular. Multisaltos. Cuestas abajo ampliando la zancada. Pliometría muy baja. Progresiones y modulaciones de la zancada. Resistencia a la velocidad: el trabajo de velocidad requiere un esfuerzo de gran intensidad, aunque se siga en carrera no siempre mantenemos la velocidad. Para esto, debemos desarrollar la resistencia en velocidad. 22 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico Velocidad gestual: otros autores la denominan pura. Podemos determinarla como la respuesta motriz a una situación deportiva por medio de los gestos técnicos. Cualquier movimiento implica una velocidad de ejecución aunque ésta no sea determinante. - Velocidad de reacción y aceleración - Velocidad de desplazamiento y resistencia a la velocidad - Velocidad aceleración - Velocidad gestual - Mejora de la técnica de carrera. Skiping y multisaltos. Repiqueteados. Sprints con intervalos. Salidas desde diferentes posiciones ante diferentes estímulos. Carreras en remolque y en cinta rodante. Juegos de reacción. Deportes donde predominen acciones a máxima reacción. Sistema de repeticiones. Trabajo de estímulos máximos (máxima intensidad). Trabajos de flexibilidad y amplitud. Carreras lanzadas. Velocidad facilitada. Ejercicios de asimilación y aplicación para la mejora de la técnica de carrera. Ejercicios con arrastres de una resistencia. Sistema halterófilo. Sistema body-building. Sistema pliométrico. Electroestimulación. Multisaltos. Ejercicios de aplicación. Ejercicios de asimilación técnica cuidando la velocidad de ejecución. Juegos de velocidad gestual: por parejas hay que tratar de imitar los movimientos del compañero. E. Flexibilidad En 1968, en un congreso celebrado en Holanda, se adopta el término de amplitud de movimiento (ADM), definiéndola como el máximo grado de movilidad permitido por una articulación en función de su estructura y limitado por el aparato de conjunción y la tensión de los músculos antagonistas (Padial, 1997). Tipos de movimiento: TIPOS DE MOVIMIENTO ACTIVOS LIBRES PASIVOS ASISTIDOS Figura 2. Tipos de movimiento para el trabajo de la flexibilidad (ADM) en función de la elongación muscular (Padial, 1997). 23 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico Técnicas para el entrenamiento de la flexibilidad (ADM) Rebotes Lanzamientos Presiones o tracciones FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva). 1. Estiramiento hasta la máxima amplitud articular, según el ejercicio que se esté ejecutando, con ayuda del compañero (20 seg). 2. Contracción isométrica de los músculos que antes estiraban, contra la oposición del compañero ayudante (8-10 seg). 3. Nuevo estiramiento igual al punto 1, tratando de alcanzar ahora una mayor amplitud articular(30 seg). Stretching de Solveborn: Tensión isométrica: 10/30” Relajación: 2/3” Estiramiento y mantenimiento de la posición: 10/30” Tomando como referencias las explicaciones de Mora (1986), Anderson (1989) y Solveborn (1987), para el trabajo de la flexibilidad hay que considerar distintas técnicas o métodos: Dinámicas (forma tradicional) Son todos los ejercicios en los que hay movimiento. Pasiva Activa El ejercicio es realizado por la propia Es el movimiento conseguido por la aplicación de acción muscular, mediante la cual se busca una fuerza externa que se suma a la acción de la propia fuerza muscular. alcanzar amplitudes máximas Las fuerzas suplementarias que se suelen utilizar son Destacan los lanzamientos, y los rebotes el compañero, la gravedad, la propia fuerza muscular y la ayuda de implementos tales como picas, balones (explicados más adelante). medicinales, espalderas, etc. Estáticas Son todos aquellos ejercicios en las que se gana una posición y se mantiene durante un tiempo determinado. No hay movimientos. Se lleva a los músculos y a la articulación a una posición extrema que se mantiene entre 10 y 15 sg, se recupera entre 15 y 30 sg y se vuelve hasta completar entre 4 y 6 series. Activa Pasiva La posición mantenida se consigue con la La posición mantenida se consigue con la participación exclusiva de la propia fuerza participación exclusiva de la propia fuerza muscular muscular. a la que se suma una fuerza auxiliar (un compañero que colabora). Dentro de esta técnica se puede incluir el stretching de Bob Anderson. Fases: 1. Alcanzar lentamente una posición de estiramiento de un grupo muscular y mantenerla de 1030". Sentir que la tensión cede. 2. Se aumenta la amplitud del estiramiento y se mantiene de 10-30". En ningún caso debe sentirse dolor. 24 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico Mixtas Método de Solveborn 1ª tensión isométrica: tensión isométrica de la musculatura que se desea elongar, durante 10-30". 2ª relajación: relajar totalmente el músculo durante 2 ó 3 segundos como máximo. 3ª Estiramiento: estirar suavemente, lo máximo posible sin sentir dolor, y mantener de 10 a 30 segundos. FNP 1. Extensión de la musculatura que se desea elongar. Para ello se lleva suavemente el grupo muscular a punto límite, donde se mantiene la posición entre 10 y 15 sg. 2. Contracción isométrica de la musculatura antes elongada, con objeto de relajar los husos musculares. 10 sg. 3. Aumento de la extensión antes alcanzada y contracción del antagonista. Se mantiene esta posición entre 10 y 15 sg. 5. LAS CUALIDADES MOTRICES: CONCEPTO Y CLASIFICACIÓN. LA COORDINACIÓN Y EL EQUILIBRIO COMO ASPECTOS CUALITATIVOS DEL MOVIMIENTO. MÉTODOS Y SISTEMAS PARA SU DESARROLLO Las definiciones de cualidades motrices - capacidades coordinativas enunciadas por diversos autores son: • Capacidad para dosificar, optimizar y adaptar el comportamiento del sujeto en el desarrollo de las diversas acciones motrices, mediante la adecuada distribución espacio-temporal de los grupos musculares, en relación con las propias capacidades condicionales (Antón, 1989). • Capacidades que permiten organizar y regular el movimiento (Manno, 1991). Las capacidades coordinativas se fundamentan en la recogida de la información mediante los órganos sensoriales o analizadores táctil, visual, vestibular, acústico y cinestésico, y en la elaboración y control de la ejecución motriz por parte del sistema nervioso central. Las cualidades motrices englobarían aquellas capacidades que inciden en los mecanismos de control de la acción motriz. La coordinación - el equilibrio Toda acción motriz conlleva un proceso de adquisición. Para ello, la respuesta está precedida por un proceso de retroalimentación, “feedback” a la solicitud de una acción. El esquema de este proceso es: INPUT PROCESO OUTPUT FEEDBACK Input: Entrada de la información. Atención selectiva. Proceso: Adapta la información y selecciona la respuesta. Toma de decisión. Output: Realización de la acción. Feedback: Retroalimentación (modifica / continúa / intensifica). 25 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico En el currículo del área de Educación Física y en el enunciado del presente tema se mencionan la coordinación y el equilibrio como cualidades motrices. A. La coordinación • • Capacidad de sincronización de la acción de los músculos productores de movimientos, agonistas y antagonistas, interviniendo los mismos en el momento preciso, con la velocidad e intensidad adecuadas (Guillén del Castillo, 1985). Según Castañer y Camerino (1991), un movimiento es coordinado cuando se ajusta a los siguientes criterios: precisión, eficacia, economía, armonía. Tipos de coordinación Le Boulch (1987) señala: • Coordinación Dinámica General: es el buen funcionamiento existente entre el SNC y la musculatura esquelética en movimiento (dominio global del cuerpo). Se caracteriza porque existe una gran participación muscular, al mismo tiempo que suele darse con algún tipo de desplazamiento. Las variantes de coordinación dinámica general, desde un punto de vista evolutivo del individuo (desde que se empieza a mover, hasta que corre o salta) serían: reptar; revolcarse; desplazamiento desde sentado; cuadrupedia; marcha; carrera; impulso-saltocaída. • Coordinación Óculo–Segmentaria: lazo entre el campo visual y la motricidad fina de la mano o de otra parte del cuerpo (pie o cabeza). Sincronizar el segmento que interviene en el movimiento con la percepción visual. Según el segmento que intervenga podrá ser: Óculo–pie. Óculo–mano. Óculo–pie/mano. Óculo–cabeza. Ejercicios para la coordinación General Andar con elevación de rodillas. Andar realizando distintos movimientos con los brazos. Saltar separando y cruzando piernas. Andar con elevación alternativa de brazos Saltos de triple o pentasaltos. Saltos y giros en el aire. Bailar Volteos en colchonetas. Saltos sobre aparatos o compañeros. Juegos con aros, cuerdas picas.... Lanzamientos y tiros durante una carrera Segmentaria Lanzar una pelota de una a otra mano. Botar pelotas con una o dos manos. Lanzar con cada mano una pelota. Botar con cada mano una pelota. 26 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico Golpear una pelota. Lanzar sin mirar. B. El equilibrio Cualidad que nos permite mantener una posición corporal, estática o dinámica, frente a la acción de la gravedad (Casado y col. 1999). Tipos de coordinación Equilibrio estático: capacidad de mantener el cuerpo erguido o en una posición determinada sin desplazamiento frente a la acción de la gravedad. Sólo tiene cierta importancia en algunos deportes, sobre todo en Gimnasia Deportiva. Equilibrio dinámico: capacidad de mantener la posición más correcta que requiera la actividad a realizar, normalmente con desplazamiento a pesar de la acción de la fuerza de la gravedad. Tiene una importancia más directa sobre el deporte. Equilibrio en suspensión: después de un impulso, conseguir una posición estable en el aire para evitar el desequilibrio antes de la caída. Ejercicios para el equilibrio Para desarrollar el equilibrio los ejercicios propuestos deberán acompañarse con factores sensoriales, sensaciones táctiles, apreciación de referencias distancias etc... - Caminar descalzo. - Subir y bajar una escalera (apreciación de distancia). - Llevar algún objeto en la cabeza. - Caminar sobre una línea en el suelo (recta, curva). - Caminar a cierta altura. La metodología de trabajo se basará en un proceso que proporcione al sujeto una vivencia global de las situaciones y no en buscar la automatización mecánica de un gesto deportivo, todo ello en función del estadio evolutivo y siguiendo un ritmo óptimo de progresión. el grado de dificultad de las tareas en relación con la toma de decisiones está relacionado con: - Número de decisiones a tomar - Número de alternativas en la respuesta motriz - Velocidad requerida en la toma de decisiones - Nivel de incertidumbre con que se toma la decisión Desarrollo de la coordinación durante la vida 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 Edad 27 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico 6. PLANIFICACIÓN Y PERIODIZACIÓN DE LA TEMPORADA 6.1. Conceptos generales Una programación es la determinación de unos objetivos que, elaborados con unos criterios serios y rigurosos, podremos ir consiguiendo a lo largo de un periodo anual al que llamamos temporada. Estos objetivos deberán estar diseñados bajo unos planteamientos de prioridades que se reflejarán en la programación, y que a través de unos tests físicos iniciales nos darán la condición real desde la que vamos a comenzar. Los objetivos que a lo largo de la temporada deseemos conseguir estarán en función de las condiciones y medios en los que nos moveremos, de las características de los deportistas de que disponemos, y de la finalidad a la que pretendamos llegar. En un orden de prioridades, podemos optar por conseguir esta escala de objetivos: 1. Mejorar la condición física específica. 2. Perfeccionar los gestos técnicos. 3. Aumentar la velocidad y precisión en la ejecución de los gestos técnicos. 4. Estudio y soluciones de situaciones tácticas. 5. Perfeccionamiento de estratégias (tácticas) en el ritmo de competición. Máximo rendimiento. A la hora de elaborar el planning deberemos tener presentes unos factores que condicionarán los criterios en la periodización. En primer lugar deberemos conocer cuál es el calendario de competiciones, y dentro del mismo, cuáles los campeonatos más importantes. Establecido ese calendario de competiciones, determinaremos que objetivos deseamos conseguir en esta temporada, según hemos visto en el párrafo anterior. Para conseguir los objetivos, usaremos unos medios y una metodología que nos permita la posibilidad de llegar a las metas prefijadas cuidando los detalles y consignando unos recursos concretos. Las intensidades y los volúmenes de entrenamiento para cada cualidad física y los períodos en la programación se ajustarán al período competitivo. La planificación y el desarrollo del alto rendimiento es, para Grosser (1989), la coordinación sistemática, científicamente apoyada, a corto y largo plazo de todas las medidas necesarias de programación, realización, control, análisis y corrección, con el fin de alcanzar el rendimiento óptimo. Determinación de objetivos y normas Programación del entrenamiento Análisis del entrenamiento Realización del entrenamiento Resultado Control del entrenamiento Modelo cibernético del proceso de planificación y regulación (Grosser, Brüggeman y Zintl; Alto Rendimiento Deportivo, Martínez Roca 1989). 28 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico 6.2. Fases-etapas de la forma física Matveyev determina que la forma física, a lo largo de un proceso, pasa por tres fases: - Fase de adquisición - Fase de mantenimiento - Fase de pérdida Con estos criterios, Matveyev organiza ciclos de entrenamientos en períodos: Período de Preparación (PP); Período de Competición (PC); Período de Transición (PT). El Periodo de Preparación (PP) lo subdivide en dos: uno de Preparación General (PPG) y el otro de Preparación Específica (PPE) del deporte en cuestión o la especialidad deportiva. - Periodo de Preparación - General (PPG) Específico (PPE) - Período de Competición. (PC) - Período de Transición (PT) PPG / PPE PC PT 6.3. Estructura de una planificación (Matveyev) MACROCICLOS MESOCICLOS MICROCICLOS PERÍODOS Preparación Competición Transición SESIONES DE ENTRENAMIENTO 29 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico Para la elaboración de una planificación anual se tienen que tener en cuenta los siguientes criterios: a) Conocer el calendario de competiciones. b) Determinar los objetivos a conseguir. c) Adecuar los medios y métodos a utilizar. d) Distribuir los períodos del macrociclo. e) Elaborar las curvas de volúmenes-intensidades. f) Distribuir las cargas en cada sesión. Según las necesidades, y con los criterios estipulados, se puede elaborar la planificación de una temporada con un solo mesociclo con el siguiente esquema (Matveyev): :-----------------------------------------------------------: : OC : NV : DC : EN : FB : MR : AB : MY : JN : JL : AG : ST : :-----------------------------------------------------------: : -:.:. . . . : : : - : . : . . . .: : : : . : -: . : : : - . : - -- :: : : . : : - . : : . : - -: : - : :-. : : : -.: :-----------:--------------:--------------------------:-----: :P.P.GENERAL:P. ESPECIFICO : P. COMPETITIVO :P.TRS: ------------------------------------------------------------- Otras planificaciones: :-----------------------------------------------------------: : JL : AG : ST : OC : NO : DC : EN : FB : MR : AB : MY : JN : :-----------------------------------------------------------: : . : . : : : . . : : : PERIODO : PERIODO : P : P : PERIODO : P : : . : . : : : . . : : : PREPARACION :COMPETICION: T : P : COMPETICION : T : : . : . : R : : . . : R : :_________.____:___________: A :_____:______________: A : : : : . : N : : . . : N : : GENERAL :ESPECIF: * : S : : * * : S : :-----------------------------------------------------------: :---1 MESOCICLO -----------:--- 2 MESOCICLO ----------: (*) Fases del periodo de competición donde es necesario trabajar preparación específica. 30 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico :-----------------------------------------------------------: : FB : MR : AB : MY : JN : JL : AG : ST : OC : NV : DC : EN : :-----------------------------------------------------------: : PERIODO : PERIODO :P: PERIODO : PRDO :PRD.: : PREPARATORIO : COMPETITIVO :T: PREPARA. : COMP :TRA : : : : : : :NSI : :-----------------: : :----------: :TO : : GENERAL/ESPECIF.: : : : :RIO : :------------------------------------:----------------------: : MESOCICLO 2º : 1º MESOCICLO : :-----------------------------------------------------------: 6.4. Procedimientos para trabajar la condición física En cada período podemos utilizar, entre otros, los siguientes procedimientos para la mejora de las cualidades físicas: :-----------------------------------------------: : P.P.G. : P.P.E. : P.C. : :---------------:-----------------:-------------: :CAMINATAS : FARTLEK : CARRERA CON: RESISTENCIA:CARRERA CONT. : INTERVALL : INTERVALL : :FARTLEK : CUESTAS : : :CUESTAS : : :---------------:-----------------:-------------: FUERZA :PESAS : IS0MÉTRICOS : PESAS : :MUSCULACION : CIRCUITOS : CIRCUITO : :CIRCUITO : MULTISALTOS : : :---------------:-----------------:-------------: VELOCIDAD :GENERAL : CUESTAS : DESPLAZAMIE: :SALIDAS : ACELERACIONES: : :POTENCIA MUSCUL: OLAS : : :REPETICIONES : : PROGRESION : :-----------------------------------------------: 6.5. Últimas tendencias en la planificación La planificación del entrenamiento estudiada por diversos autores (Matveyev; Bompa; Manno; Ozolin; Platonov; Verjoshanski...) introduce variaciones en la estructura de la programación. Es un hecho que Matveyev ha sido el impulsor de las bases para la programación, como hemos visto en los puntos anteriores de este tema, pero actualmente la planificación, como consecuencia de las contradicciones del sistema “convencional”, muestra una tendencia para establecer un sistema integrado. - Los aspectos en los que se basa este diseño de planificación se fundamentan en: Concentración de las cargas del entrenamiento. Desarrollo consecutivo de ciertas capacidades/objetivos. 31 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico La estructura actual tiende a que cada ciclo mayor está constituido por otros ciclos menores. Simplificando, podemos optar por la siguiente estructura: 1. La estructura plurianual: compuesta por varias temporadas de entrenamiento. 2. La temporada de entrenamiento: comprende uno o varios macrociclos. 3. Un macrociclo: compuesto de varios mesociclos. 4. Un mesociclo: formado por microciclos. 5. Un microciclo: formado por varias sesiones de entrenamiento. 6. Las sesiones: la unidad más simple del entrenamiento. La planificación/periodización en el entrenamiento conlleva, en primer lugar, diseñar las directrices con vistas a conseguir las máximas posibilidades del deportista. Esto significa que podremos establecer planificaciones en las que se persiga el desarrollo integral del deportista a nivel individual y se prevea toda la vida deportiva. Estaríamos hablando de planificación a largo plazo en la que, siguiendo a Platonov (1988), se suceden cronológicamente cinco fases: 1. Preparación inicial 2. Preparación de base 3. Preparación específica de base 4. Realización máxima de las posibilidades del atleta 5. Mantenimiento de los resultados También podemos planificar a medio plazo, en la que tengamos en cuenta objetivos y directrices que nos permiten poder diseñar planificaciones de preparación plurianual con una duración entre 2 y 4 años. Y por último a corto plazo, que comprende períodos más reducidos y que se estructura en: - Temporada: compuesta por macrociclos - Macrociclo: compuesto de los períodos o ciclos (mesociclos) - Mesociclo: compuesto por microciclos - Microciclos: compuesto por varias sesiones - Sesión: es la unidad menor en el proceso de la planificación La mínima concreción de la planificación se define en la sesión de entrenamiento que constituye la estructura elemental de la periodización. Para algunos autores la sesión se establece a partir de unos criterios que responden a los siguientes conceptos: Tipo de tarea Clases Organización Magnitud de la carga - Aprendizaje y perfeccionamiento - Entrenamiento - Valoración - Físico - Físico-técnico - Físico-técnico-táctico - Grupos - Individual - Mixtas - Desarrollo - Mantenimiento - Recuperación 32 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico Las sesiones de entrenamiento componen microciclos, que son la estructura mínima de la planificación a corto plazo. Normalmente tienen una duración de una semana en la que, en función de los objetivos, se puede entrenar desde una sesión hasta dos o tres sesiones al día según las necesidades y el momento en la planificación. Existen diferentes tipos de microciclos, dependiendo del objetivo del mismo: ajuste, carga, impacto, activación, competición, recuperación. Tipos de microciclos Tipo Características Nivel medio de la carga total de trabajo, con Ajuste disminución de la intensidad Nivel importante y grande de la carga total de Carga trabajo La magnitud de la carga de entrenamiento se Impacto ajusta a los límites extremos. Acumulación de fatiga y ausencia de recuperación total Bajo volumen e intensidad elevada. Preparación Activación inmediata a la competición Implica las actividades inmediatas durante y tras Competición la competición Nivel bajo de la carga total. Promueve la Recuperación regeneración psicofisiológica Duración 4 – 7 días 1 semana 1 semana 3 – 7 días 3 – 9 días 3 – 7 días Tipos y características básicas de los microciclos de entrenamiento. Adaptado de Navarro (2000) El siguiente paso en la estructura de una planificación lo determinan los mesociclos. En los modelos actuales de planificación existen diferentes tipos de mesociclos según el modelo que se utilice, tradicional o contemporáneo. El soviético matveyev (1977) recoge que la forma deportiva se alcanza a lo largo de un ciclo como preparación fundamentada en tres fases: adquisición, estabilización o mantenimiento y pérdida temporal de la forma deportiva. Estas fases sirven como condiciones para la periodización del ciclo de entrenamiento en periodos de preparación general (ppg) y específico (ppe); periodo competitivo (pc) y periodo de transición (pt). Un concepto alternativo señala la estructura de los macrociclos en tres tipos de mesociclos: (atr) de acumulación, de transformación y de realización. MESOCICLOS: ACUMULACIÓN TRANSFORMACIÓN REALIZACIÓN Analizaremos en el siguiente cuadro los diferentes tipos de mesociclos según los modelos que actualmente más se utilizan en la planificación, que son el modelo tradicional (Matveyev) y el modelo contemporáneo (ATR). 33 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico Tradicional Introductorio Fundamental Preparación y control Perfeccionamiento Precompetitivo Restauración preparatoria Restauración mantenimiento Competición Contemporáneo Acumulación Transformación Realización El macrociclo es el término utilizado para describir un ciclo de entrenamiento largo que incluye una fase competitiva. Su duración va desde los 3 a los 12 meses. Se compone por los tres periodos o tres ciclos (mesociclos). Como hemos comentado, existen fundamentalmente dos tendencias en la periodización deportiva: tradicional y contemporánea. Clarificaremos los conceptos analizando la estructura de cada uno de ellos y plantearemos un ejemplo teórico de las mismas. La estructura del modelo de planificación tradicional la sintetizaremos: PERIODO Preparatorio (adquisición forma) Competición (estabilización forma) Transitorio (pérdida temporal) OBJETIVO Sentar la base para la adquisición de la forma deportiva. Acumulación de capacidades motoras y coordinativas multilaterales. Desarrollo motor general. CONTENIDOS Volúmenes altos e intensidades bajas que se irán permutando según se avanza en sus dos fases: general (PPG) y específico (PPE). Alternancia de los trabajos físicos. Mantenimiento del estado de En función de la duración realizar puntualmente la forma. controles sobre el estado de la forma. Mínima actividad para la Facilitar la recuperación restitución fisiológica o activa. descanso activo para el Renovación reservas de deportista. adaptación Planteamos un ejemplo de una planificación tradicional con un macrociclo de una temporada con dos cimas, en la que incluiremos “todos los tipos de mesociclos” propuestos para este tipo de periodización. PERIODO PREPARATORIO P P GENERAL P P. ESPECIAL Introductorio Fundamental Preparación Perfeccionamiento Precompetitivo y control 34 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico PERIODO COMPETITIVO P. TRÁNSITO Restauración. Restauración Restauración Competición Competición Recuperación fisiológica Preparatoria Mantenimiento Siguiendo con la planificación tradicional, el periodo preparatorio del macrociclo tiene como objetivo fundamental sentar la base para la adquisición de la forma con el aumento del potencial de las cualidades físicas básicas, derivadas y coordinativas, como base en la preparación general (PPG) para posteriormente realizar una especialización más concentrada en la específica (PPE). El periodo competitivo persigue el mantenimiento o desarrollo del rendimiento competitivo en un nivel óptimo. En este periodo se utilizan ejercicios especializados, las propias competiciones y medios adicionales (recuperación, dieta, etc). El secreto estará en conjugar todos los aspectos: físicos, físicos-técnicos, físicos-técnicos-tácticos, fisiológicos, biomecánicos, psicológicos. El periodo transitorio es el tiempo que dedicamos para dar la recuperación fisiológica al deportista para la restitución de las reservas de adaptación del deportista, para lo que se interrumpe el entrenamiento con cargas elevadas y la actividad se reduce a un descanso activo, el cual puede seguir dos orientaciones: comportamiento semi-libre o programa relativamente fijo. Un periodo transitorio activo semi-libre, es cuando el deportista elige actividades de mantenimiento de su preferencia. No debe olvidarse de ejercicios con elementos técnicos, de trabajos de resistencia aeróbica extensiva y de acondicionamiento físico general. La otra posibilidad sería prepararle un programa fijo. Actualmente se está empleando el modelo de la planificación contemporánea en el que se sustituye la utilización de cargas regulares por la concentración de cargas, basada en una organización de tres mesociclos: acumulación, transformación y realización. Igual que hemos realizado con el modelo de planificación tradicional, plantearemos la estructura de un macrociclo en la figura siguiente. TIPOS OBJETIVOS Y TAREAS CONTENIDOS Entrenamiento con Elevación del potencial técnico y motor: volúmenes relativamente Acumular las capacidades técnicas y elevados e intensidades motoras que deban ser básicas para la moderadas para las Acumulación preparación específica. capacidades de fuerza, Ampliar el repertorio de elementos resistencia aeróbica; aspectos técnicos, etc. técnicos básicos. Transformación del potencial de las Entrenamiento con volumen capacidades motoras y técnicas en la óptimo e intensidad preparación específica: aumentada: ejercicios Transferir las capacidades motoras concentrados de fuerza más generalizadas en formas Transformación dentro de la estructura de la específicas según las demandas técnica básica; el técnicas y tácticas. entrenamiento en un estado Enfatizar la tolerancia a la fatiga y la bastante descansado. estabilidad de la técnica. 35 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico Logro de los mejores resultados dentro del margen disponible de preparación: Utilizar de forma tan completa como sea posible las capacidades motoras y técnicas dentro de la actividad competitiva específica. Obtener la disposición para la próxima competición. Realización Planteamiento ajustado a la actividad competitiva, ejercicios competitivos, empleo óptimo de ejercicios con intensidad máxima; entrenamiento estando bien descansado, competiciones. En la planificación contemporánea, el diseño de una temporada está compuesto por macrociclos (entre cuatro y nueve) e integrados por los tres mesociclos: Acumulación, Transformación y Realización (ATR). En ninguno de los tipos de mesociclo varían los contenidos, independientemente de la fase de la temporada en que se esté. El tipo de trabajo tampoco varía, siendo la duración de los mesociclos la que sí puede cambiar. La duración de cada uno de los mesociclos dependerá del momento de la temporada y se establece fundamentalmente conforme al calendario de las competiciones. Planteamos dos ejemplos con diferencias en la duración y en la distribución de los mesociclos. En las dos tablas siguientes se detallan: en la primera, tres macrociclos variables compuestos por cinco, cuatro y tres mesociclos y en la segunda, cinco macrociclos idénticos de tres mesociclos. Ejemplo de tres macrociclos variables de tres, cuatro y cinco mesociclos: A1 A2 T1 T2 R A Macrociclo I T1 T2 R A Macrociclo II T R Macrociclo III Ejemplo de cinco macrociclos idénticos con tres mesociclos: A T R Macroc. I A T R Macroc. II A T R Macroc. III A T R Macroc. IV A T R Macroc. V El mesociclo de acumulación tiene como objetivo principal elevar la condición física y técnica para la preparación específica. La duración conforme avanza la temporada va disminuyendo, siendo más largos al comienzo. En el mesociclo de transformación se persigue transformar el potencial ganado en el mesociclo de acumulación para la preparación específica; para esto, se trabaja en la tolerancia a la fatiga y en la estabilidad de la técnica. Siguen un proceso intermedio entre el de acumulación y el de realización. En el mesociclo de realización se pretende lograr los mejores resultados dentro del margen disponible de preparación utilizando las capacidades motoras y técnicas; así mismo, prepara la disposición para la próxima competición. Empiezan cortos y van en aumento en periodo de competiciones, siendo en el último macrociclo el de duración más larga. Las competiciones importantes deben ir al final de un mesociclo de realización, coincidiendo con el rendimiento óptimo. 36 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico Tipos de entrenamiento predominantes y complementarios: Mesociclos Tipo de entrenamiento Acumulación 1 Resistencia aeróbica Acumulación 2 Fuerza máxima Transformación 1 Fuerza-resistencia Transformación 2 Resistencia aeróbica-anaeróbica Realización Planteamiento ajustado a la competición Capacidades de velocidad. Objetivos adicionales Fuerza máxima Desarrollo general Resistencia aeróbica Desarrollo general Resistencia aeróbica-anaeróbica Perfeccionamiento de la técnica Fuerza-resistencia Resistencia anaeróbica Perfeccionamiento técnico Resistencia anaeróbica Técnica Táctica SUPUESTO PRÁCTICO: FRECUENCIA CARDIACA Refleja la adaptación del sistema cardiovascular al esfuerzo físico realizado. Su empleo permite una medida bastante objetiva de la reacción del organismo de los deportistas ante los estímulos del entrenamiento o la competición. La frecuencia cardiaca absoluta se emplea para un control de la intensidad individual del deportista. La siguiente escala, propuesta por Nikiforov (citado por Padial, 1996), propone este tipo de valoración: Intensidad Máxima Alta Media Baja Frecuencia cardiaca > 185 ppm 170-185 ppm 150-170 ppm 120-150 ppm Relación entre intensidad de la carga y frecuencia cardiaca (Padial, 1996). La FC máxima puede determinarse de forma teórica y generalizada para todos los sujetos adultos a partir de la fórmula: 220 – edad (en años). Para calcular la intensidad del entrenamiento se utilizan porcentajes de la FC máxima. Sin embargo, este procedimiento considera que el porcentaje se extiende dentro de un intervalo comprendido entre el valor cero pul/min y la FC máxima, cuando en realidad la zona de FC útil se sitúa entre la FC basal (o FC mínima alcanzada en condiciones de reposo) y la FC máxima. Por ello, es más aconsejable calcular este porcentaje en función de esta zona útil, denominada FC de reserva (FCR), utilizando la formula de Karvonen FC entrenamiento = FC reposo + % entrenamiento (FC máx. FC reposo) (Miguel Vidal, 2000). Por ejemplo, un trabajo al 85% de fc máx. para un sujeto de 20 años (220 – 20 = 200 pul / min. como máximo.) y con 60 pul / min. en reposo sería: 37 Departamento de Formación formacion.iad.ctcd@juntadeandalucía.es Preparación física en profesiones de riesgo con alto requerimiento físico FCR = FC máx. – FC basal = 200 – 60 = 140 pul / min. % FCR = (%100) x FCR = 85 / 100 x 140 = 119 pul / min. FC trabajo = FC basal + % FCR = 60 + 119 = 179 pul / min. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS ÁLVAREZ DEL VILLAR, C. (1983). Preparación física del fútbol basada en el atletismo. Ed. Gymnos. Madrid. ANDERSON, B. (1989). Estirándose: cómo rejuvenecer el cuerpo. Ed. Integral. Barcelona. ARRANZ F.J., MORILLA M. et al. (1995) Materiales curriculares para el profesorado de Educación Física. Ed. Wanceulen. Sevilla. Apuntes de la asignatura “Teoría del entrenamiento”. Ignacio Manzano. ANTÓN, J.L., et al. (1989). Entrenamiento deportivo en la edad escolar. Bases de aplicación. Ed. Junta de Andalucía. 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