ANÁLISIS MOTOR: EJERCICIOS DE PECHO ACTUALIZACIONES CIENTÍFICAS Y TÉCNICAS ANÁLISIS MOTOR: EJERCICIOS DE PECHO ARTICULACIONES IMPLICADAS • HOMBRO: entre húmero y escápula (glenohumeral) • CINTURA ESCAPULAR: • Esternoclavicular (pivote) • Acromioclavicular • Escápulo torácica • Esta última no es un articulación “normal”. Está formada por el plano del tórax, músculos y el plano de la escápula. 1 ANÁLISIS MOTOR: EJERCICIOS DE PECHO ARTICULACIONES IMPLICADAS • ARTICULACIÓN GLENOHUMERAL (entre la cavidad glenoidea de la escápula y la cabeza del húmero) • MOVIMIENTOS (3D) • Flexión/Extensión • Abducción/Aducción • Rotación interna/externa • Única implicada cuando el recorrido NO se realiza en la máxima amplitud posible. ANÁLISIS MOTOR: EJERCICIOS DE PECHO PRESS DE BANCA: FUERZAS EXTERNAS Flexión de codo PESO Extensión (horizontal) de hombro Aducción de la escápula 2 ANÁLISIS MOTOR: EJERCICIOS DE PECHO PRESS DE BANCA: FUERZAS MUSCULARES Agarre: músculos del antebrazo Pectoral mayor PESO Tríceps braquial Serrato mayor ANÁLISIS MOTOR: EJERCICIOS DE PECHO PRESS DE BANCA: DESCRIPCIÓN DEL MOVIMIENTO FASE DE DESCENSO A) POSICIÓN INICIAL • Decúbito supino • Agarre a la anchura de los hombros • Codos extendidos B) POSICIÓN FINAL • La barra baja hasta quedar a una distancia de un puño del pecho. Posición inicial Posición final 3 ANÁLISIS MOTOR: EJERCICIOS DE PECHO PRESS DE BANCA: TIPOS DE ACCIÓN MUSCULAR FASE DE DESCENSO Descenso de la barra Agarre ISOMÉTRICA Pectoral mayor EXCÉNTRICA Tríceps braquial EXCÉNTRICA Serrato mayor ISOMÉTRICA (FIJADOR) ANÁLISIS MOTOR: EJERCICIOS DE PECHO PRESS DE BANCA: AMPLITUD DE MOVIMIENTO Recorrido articular A) Desde la completa extensión de los codos hasta que la barra queda cerca del pecho. NO MOVEMOS LAS ESCÁPULAS B) ¿PORQUE NO hacemos un RECORRIDO más amplio? Por: • Control del movimiento • Número de repeticiones • Velocidad de la música 4 ANÁLISIS MOTOR: EJERCICIOS DE PECHO PRESS DE BANCA: MODIFICACIONES DEL RECORRIDO Recorrido externo, medio y interno ANÁLISIS MOTOR: EJERCICIOS DE PECHO PRESS DE BANCA: AMPLITUD DE MOVIMIENTO Recorrido articular UN RECORRIDO MÁS AMPLIO, SIRVE PARA: • Aumentar la movilidad de la cintura escapular • Potencia los músculos fijadores de la escápula • Estiramos la musculatura del tórax • Mejora la postura EVITAMOS ESTA AMPLITUD MÁXIMA EN LAS CLASES DE POWER PUMP PODEMOS REALIZARLA EN LA SALA DE FITNESS 5 ANÁLISIS MOTOR: EJERCICIOS DE PECHO CINTURA ESCAPULAR: ARTICULACIONES IMPLICADAS CINTURA ESCAPULAR A) Art. ESTERNOCLAVICULAR • Movimiento muy pequeño • Es el pivote con el resto: clavícula y escápula • CONECTA EL TRONCO Y LA EXTREMIDAD SUPERIOR • Muy importante mantener su movilidad para facilitar la general de la cintura escapular ANÁLISIS MOTOR: EJERCICIOS DE PECHO CINTURA ESCAPULAR: ARTICULACIONES IMPLICADAS CINTURA ESCAPULAR B) Art. ACROMIO CLAVICULAR • Realiza MICROMOVIMIENTOS • Ajusta la posición relativa entre la clavícula y escápula 6 ANÁLISIS MOTOR: EJERCICIOS DE PECHO CINTURA ESCAPULAR: ARTICULACIONES IMPLICADAS ESCAPULO-TORÁCICA DESLIZAMIENTO DE LA CARA ANTERIOR DE LA ESCÁPULA POR LA SUPERFICIE DEL TÓRAX ENTRE LAS DOS SUPERFICIES ENCONTRAMOS EL MÚSCULO SERRATO MAYOR ANÁLISIS MOTOR: EJERCICIOS DE PECHO MÚSCULOS FIJADORES EN EL PRESS DE BANCA • PRESS DE BANCA En Power Pump, estas articulaciones (esternoclavicular acromioclavicular y escápulatorácica) se estabilizan gracias a fijar la escápula al tórax por medio del serrato mayor y el pectoral menor 7 ANÁLISIS MOTOR: EJERCICIOS DE PECHO PRESS DE BANCA: MODIFICACIONES DEL RECORRIDO Podemos dar un impulso adicional a la barra. Este movimiento se produce por abducción de la escápula. Este es el gesto del “empujón” ANÁLISIS MOTOR: EJERCICIOS DE PECHO APERTURA PLANAS • Es un ejercicio que requiere cierto control de la ejecución. • Aunque movemos pesos menores, el brazo de palanca es muy grande (sobro todo en la parte baja) y la intensidad muscular puede sr muy alta. • Vigilar la ejecución puesto que el aumento de intensidad es muy rápido en la parte final 8 ANÁLISIS MOTOR: EJERCICIOS DE PECHO FONDOS (“PUSH UPS”) • Podemos decir que es el mismo ejercicio que el “press” de banca pero en decúbito prono. • La resistencia la ejerce el peso del cuerpo • Es más exigente para los fijadores de la escápula ANÁLISIS MOTOR: EJERCICIOS DE PECHO FONDOS (“PUSH UPS”) • Podemos modificar la intensidad del ejercicio por el brazo de palanca de los apoyos (rodillas o dedos de los pies). • El tronco se mueve como un todo (“plancha”) por lo que intervienen todos los fijadores escapulares y el CORE 9 ANÁLISIS MOTOR: EJERCICIOS DE PECHO VARIACIONES DE AGARRES O APOYOS vs INTENSIDAD Agarre cerrado / abierto • Como puede verse, la posición del antebrazo (más horizontal) en el agarre cerrado genera mayor intensidad sobre el codo/tríceps braquial • En el agarre abierto, el brazo de palanca es más desfavorable (horizontal) para el humero y la intensidad afecta al pectoral ANÁLISIS MOTOR: EJERCICIOS DE PECHO PECTORAL MENOR • Interviene en la estabilización de la escápula y en el “empujón” final • Es un músculo muy tónico, tiende a la fibrosis y al acortamiento, y a alteraciones de la postura: cifosis, “redondeo de los hombros” • Debemos estar seguros de estirarlo en cada sesión 10 ANÁLISIS MOTOR: EJERCICIOS DE PECHO El “press” de banca: ejercicio de primera elección • EN SUJETOS SIN PROBLEMAS ARTICULARES EL PRESS DE BANCA ES EL EJERCICIO DE ELECCÓN PARA EL ENTRENO DE LA MUSCULATURA ANTERIOR DEL TÓRAX • UN LARGO PERIODO DE RECUPERACIÓN • DEBEMOS AYUDAR A NUESTROS ALUMNOS A MANTENER EL CONTROL DE LA BARRA 11