Anexo I Movilidad Articular

ANEXO I.- EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR
Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo
dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las
estructuras anatómicas implicadas.
Los ejercicios de movilidad articular son sencillos y efectivos, pero la mayoría de
las veces son los grandes olvidados. Suelen hacerse al inicio de la actividad deportiva.
Mejoran la capacidad mecánica del músculo, se consigue una mayor resistencia a
las lesiones deportivas, mejora la técnica de ejecución, hay un menor consumo
energético y mejora la coordinación.
EN SENTIDO ASCENDENTE: 1.-TOBILLOS, 2.-RODILLAS, 3.-CADERA,
4.-TRONCO, 5.-HOMBROS, 6.-CUELLO, 7.-CODOS Y 8.-MUÑECAS
*A tener en cuenta: En los ejercicios de tobillos, rodillas, cadera, tronco y cuello, se
evitará la rotación completa de 360º, haciendo el ejercicio de 180ª para luego volver a la
posición desde la que se parte.
EJERCICIOS EN ESTÁTICO
1.- Abducción y aducción de tobillo
2.- Flexión dorsal y plantar de tobillo
3.- Rotación externa e interna de rodilla (180º)
4.- Rotación de cadera (180º)
6.- Rotación externa e interna de hombros
6.- Rotación de cuello (180º)
*Con la barbilla pegada al pecho
5.- Flexión y extensión de cadera
7.- Rotación externa e interna de codos
8.-Rotación de muñecas
EJERCICIOS EN CARRERA
1.- Pasos laterales
2.- Pasos cruzados
3.- Skipping y contraskipping
4.- Abducción y aducción de cadera
5.- Flexión y extensión de cadera
6.- Apertura lateral cadera
7.- Tocar el suelo y saltar
8.- Rotación hombros
9.- Abducción y aducción