Documentación adjunta

PREPARACIÓN PARA EL II TRIATLÓN SPRINT DE CARBONERAS 2013
PREPARADOR FISICO
FECHA DEL TRIATLÓN
LUGAR
ORGANIZADOR
OBSERVACIONES
Miguel Sanz Gutiérrez - CICLOENTRENO.COM
21-22 De Septiembre 2013
Carboneras (Almeria)
TRIWHITE EVENTS
Este plan de entrenamiento es genérico, para un plan personalizado contactar en [email protected]
SEMANA 1
OBJETIVO: Semana de ajuste, trabajaremos para crear una base para los entrenamientos que realizaremos más adelante
JULIO
LUNES 15
MARTES 16
MIERCOLES 17
NATACION: 500m. Calentamiento CARRERA A PIE: 30min carrera
nadar cambiando estilos
continua suave a un ritmo muy
libremente + 6*50 pies suave
bajo Aeróbico1
variando estilos + 200m. Estilo
libre + 10*50 m. Aerobico1 crol
ritmo suave descansando 15 sg
entre series + 500m. Estilo libre
JUEVES 18
NATACIÓN: 500m. Calentamiento DESCANSO
nadar cambiando estilos
libremente + 8*50 ejercicios de
técnica de brazo (punto muerto pulgar axila) + 100m. Espaldabraza + 5*100m. Aerobico1 Crol
suave respirando cada 3 brazas
descanso de 30 sg entre series +
500m. Estilo libre
VIERNES 19
CARRERA A PIE: 30min carrera
continua suave a un ritmo muy
bajo Aeróbico1
SABADO 20
DOMINGO 21
CICLISMO: 2 horas suave cadencia Descanso
80-90 rpm. En llano. Aerobico1
* Este plan de entrenamiento es genérico, para un plan personalizado contactar en [email protected]
SEMANA 2
OBJETIVO: Semana de ajuste, seguiremos trabajando para crear una base para los entrenamientos que realizaremos más adelante
JULIO
LUNES 22
MARTES 23
MIERCOLES 24
NATACION: 500m. Calentamiento CARRERA A PIE: 40min carrera
nadar cambiando estilos
continua suave a un ritmo muy
libremente + 6*50 pies suave
bajo Aeróbico1
variando estilos + 200m. Estilo
libre + 8*50 ejercicios de técnica
de brazo (punto muerto - pulgar
axila) + 500m. Estilo libre
NATACIÓN: 500m. Calentamiento DESCANSO
nadar cambiando estilos
libremente + 10*50 ejercicios de
técnica de brazo (punto muerto pulgar axila) + 100m. Espaldabraza + 10*50m. Aerobico1 Crol
suave respirando cada 3 brazas
descanso de 30 sg entre series +
500m. Estilo libre
JUEVES 18
VIERNES 25
CARRERA A PIE: 40min carrera
continua suave a un ritmo muy
bajo Aeróbico1
SABADO 26
CICLISMO: 2 horas suave cadencia Descanso
80-90 rpm. En llano. Aerobico1
* Este plan de entrenamiento es genérico, para un plan personalizado contactar en [email protected]
DOMINGO 27
SEMANA 3
OBJETIVO: Semana de carga, empezamos a hacer entrenamientos con un poco más de internsidad. Dejamos sólo un dia de descanso. Es muy importante trabajar los aspectos técnicos ya
que más adelante daremos prioridad a trabajos de fuerza y velocidad
JULIO - AGOSTO
LUNES 29
MARTES 30
MIERCOLES 31
NATACION: 500m. Calentamiento CARRERA A PIE: 45min carrera
nadar cambiando estilos
continua suave a un ritmo muy
libremente + 6*50 pies suave
bajo Aeróbico1
variando estilos + 200m. Estilo
libre + 10*50 m. ejercicios de
técnica de brazo (punto muerto pulgar axila) + 500m. Estilo libre
JUEVES 1
NATACIÓN: 500m. Calentamiento CARRERA A PIE: 45min carrera
nadar cambiando estilos
continua suave a un ritmo muy
libremente + 8*50 pies suave
bajo Aeróbico1
variando estilos + 100m. Espaldabraza +10*50m. Aerobico1 resp.
Cada 3 brazadas estirando recto
los brazos desc. 15sg+ 500m. Estilo
libre
VIERNES 2
SABADO 3
DOMINGO 4
NATACION: 500m. Calentamiento CICLISMO: 2 horas suave cadencia Descanso
nadar cambiando estilos
80-90 rpm. En llano. Aerobico1
libremente + 10*25 Aerobico 2
haciendo la técnica perfecta +
300m. Estilo libre + 10*50 m.
ejercicios de técnica de brazo
(punto muerto - pulgar axila) +
500m. Estilo libre
* Este plan de entrenamiento es genérico, para un plan personalizado contactar en [email protected]
SEMANA 4
OBJETIVO: Semana de carga, vamos a continuar añadiendo un poco de intensidad. Es muy importante trabajar los aspectos técnicos ya que más adelante daremos prioridad a trabajos de
fuerza y velocidad
AGOSTO
LUNES 5
MARTES 6
MIERCOLES 7
NATACION: 500m. Calentamiento CARRERA A PIE: 50min carrera
nadar cambiando estilos
continua suave a un ritmo muy
libremente + 8*50 pies suave
bajo Aeróbico1
variando estilos + 100m. Estilo
libre + 10*50 crol aerobico2
haciendo la tecnica bien,
alargando brazadas y respirando
cada 3 brazadas desc. 15 sg.+
500m. Estilo libre
JUEVES 8
NATACIÓN: 500m. Calentamiento CARRERA A PIE: 40min carrera
nadar cambiando estilos
continua suave a un ritmo muy
libremente + 10*50 ejercicios de bajo Aeróbico1
técnica de brazo (punto muerto pulgar axila) + 100m. Espaldabraza + 5*100m. Aerobico1 Crol
suave respirando cada 3 brazas
descanso de 30 sg entre series +
500m. Estilo libre
VIERNES 9
SABADO 10
NATACION: 500m. Calentamiento CICLISMO: 2,5 horas suave
nadar cambiando estilos
cadencia 80-90 rpm. En llano.
libremente + 10*50m. Haciendo
Aerobico1
25 aerobico1 + 25 aerobico2
recordando ir tecnicamente bien y
respirando cada 3 brazadas,
descanso 15 sg entre series + 100
m. estilo libre + 2*200m. crol
aeobico1 suave descansando 1
min entre series + 500m. Estilo
libre
* Este plan de entrenamiento es genérico, para un plan personalizado contactar en [email protected]
DOMINGO 11
Descanso
SEMANA 5
OBJETIVO: Semana de carga hasta mitad de semana que luego haremos unos dias más suave de descanso . Descansaremos 2 dias para que el cuerpo recupere un poco de la carga y
empecemos fuerte el ciclo importante de la preparación.
AGOSTO
LUNES 12
NATACION: 500m. Calentamiento
nadar cambiando estilos
libremente + 10*50m. Pies (25
suave + 25 fuerte) + 100 estilo
libre + 10*50m.crol técnicamente
bien respirando cada 3 brazadas +
500 m. suave libre
MARTES 13
MIERCOLES 14
CARRERA A PIE: 15min de
calentamiento + 4*5min (1 min
fuerte + 4 min muy suave) + + 10
min suave vuelta a la calma
NATACIÓN: 500m. Calentamiento
nadar cambiando estilos
libremente + 10*50 pies (25 suave
+ 25 fuerte) + 100m. Espalda-braza
+ 3*200m. Suave crol alargando
brazadas respirando cada 3 +
300m. Estilo libre
JUEVES 15
CARRERA A PIE: 15min de
calentamiento + 4*5min (1 min
fuerte + 4 min muy suave) + 10
min suave vuelta a la calma
VIERNES 16
Descanso
SABADO 17
DOMINGO 18
CICLISMO: 2 horas suave cadencia Descanso
80-90 rpm. En llano. Aerobico1
haciendo durante ese tiempo
2*10min en aerobico2
descansando 10 min entre series
* Este plan de entrenamiento es genérico, para un plan personalizado contactar en [email protected]
SEMANA 6
OBJETIVO: Semana de carga, vam
AGOSTO
LUNES 19
NATACION: 500m. Calentamiento
nadar cambiando estilos
libremente + 10*50 m. pies (25
fuerte + 25 suave) + 10*50 crol
aerobico2 haciendo la tecnica
bien, alargando brazadas y
respirando cada 3 brazadas desc.
15 sg.+ 500m. Estilo libre
MARTES 20
MIERCOLES 21
CARRERA A PIE: 15min de
calentamiento + 4 series de 400m.
Aerobico2 descansando entre
series 1 min + 15 min suave vuelta
a la calma
JUEVES 22
NATACIÓN: 500m. Calentamiento CARRERA A PIE: 60min carrera
nadar cambiando estilos
continua suave a un ritmo muy
libremente + 6*50 ejercicios de
bajo Aeróbico1
técnica de brazo punto muerto +
100m. Espalda-braza + 12*50m.
Crol (25m. Aerobico1 suave
respirando cada 3 brazas + 25min
Aerobico2 resp.3 técnicamente
bien) descanso de 30 sg entre
series + 500m. Estilo libre
VIERNES 23
NATACION: 500m. Calentamiento
nadar cambiando estilos
libremente + 5*50 crol haciendo la
técnica bien respirando cada 5
brazadas descansado 15 sg entre
series + TEST DE 750M. Estamos a
1 mes del objetivo no hay que
hacerlo a tope, solo asegurarnos
de conocer la distancia + 500m.
Estilo libre
SABADO 24
CICLISMO: 2,5 horas suave
aerobico1. haciendo dentro del
entrenamiento 4 series de 5 min
en aerobico3 descansando entre
series7 min.
* Este plan de entrenamiento es genérico, para un plan personalizado contactar en [email protected]
DOMINGO 25
Descanso
SEMANA 5
OBJETIVO: Continuamos con la carga un poco más que la semana pasada, para llegar un poco cargado a la última semana de carga.
AGOSTO - SEPTIEMBRE
LUNES 26
NATACION: 500m. Calentamiento
nadar cambiando estilos
libremente + 4*50 Aerobico 3
descansando entre series 45sg. +
2*4*100m. Respirando cada 3
aerobico 2 descansando entre
series 1 min y entre bloques 3min
+ 500 m. suave libre
MARTES 27
MIERCOLES 28
CARRERA A PIE: 10min de
calentamiento + 2*3*1000
aerobico 2 descando entre series 1
min y entre bloques 4min + + 10
min suave vuelta a la calma
NATACIÓN: 500m. Calentamiento
nadar cambiando estilos
libremente + 2*5*50 pies Aerobico
3 descansando 1 min entre series y
3 entre bloques + 100m. Espaldabraza + 3*200m. Aerobico 2
respirando cada 3 brazadas +
300m. Estilo libre
JUEVES 29
CARRERA A PIE: 15min de
calentamiento + 40 min suave
haciendo (10min en aerobico 2 +
10 min en aerobico1) + 10 min
suave vuelta a la calma
VIERNES 30
NATACIÓN: 500m. Calentamiento
nadar cambiando estilos
libremente + 10*25 pies fuerte crol
descansando 30 sg entre series +
200m. Espalda-braza + 750m.
Aerobico 2 + 300m. Estilo libre
SABADO 31
DOMINGO 1
CICLISMO: 2 horas suave cadencia Descanso
80-90 rpm. En llano. Subir un
repecho de unos 3 km 2 veces. Y
cuando llegues a casa 45 min
carrera continua en aerobico 2
* Este plan de entrenamiento es genérico, para un plan personalizado contactar en [email protected]
SEMANA 6
OBJETIVO: Esta es la semana de mayor carga de todo el plan. La semana que se conoce como microciclo de impacto. Buscaremos llegar el cuerpo a la fatiga máxima asi que es normal que
noteis pesadez y lentitud. No os preocupeis buscamos esto, ya recuperaremos la semana que viene. No descansaremos ningun dia
SEPTIEMBRE
LUNES 2
NATACION: 500m. Calentamiento
nadar cambiando estilos
libremente + 10*50 m. técnica (25
técnica + 25 crol aerobico 2
técnicamente perfecto resp.3) +
10*75 crol (25aerobico1 +
25aerobico2 + 25 aerobico3) desc.
1 min entre series .+ 250m. Estilo
libre
MARTES 3
MIERCOLES 4
CARRERA A PIE: 15min de
calentamiento + 6*6min carrera
continua (2 min aerobico + 4 min
muy suave andando el primer
minuto y los 3 restantes
aerobico1) + 15 min suave vuelta
a la calma
JUEVES 5
NATACIÓN: 500m. Calentamiento CARRERA A PIE: 60min carrera
nadar cambiando estilos
continua suave a un ritmo muy
libremente + 9*50 haciendo
bajo Aeróbico1
25técnica+25crol (Nadar con la
cabeza fuera del agua + punto
muerto + pulgar axila) + 100m.
Espalda-braza + 5*100m.
Aerobico2 descansando entre
series 45sg. + 500m. Estilo libre
VIERNES 6
NATACION: 500m. Calentamiento
nadar cambiando estilos
libremente + 8*50 pies libres +
4*200 (aerobico2 desc. 1 min
entre series) + 300m. Estilo libre
SABADO 7
CICLISMO: 2,5 horas suave
aerobico1. Dentro del
entrenamiento subir un puerto de
montaña de 8km en aerobico 2
* Este plan de entrenamiento es genérico, para un plan personalizado contactar en [email protected]
DOMINGO 8
CICLISMO: 2 horas suave cadencia
80-90 rpm. En llano. Subir un
repecho de unos 3 km 2 veces. Y
cuando llegues a casa 45 min
carrera continua en aerobico 2
SEMANA 5
OBJETIVO: Esta semana será de descanso, compensaremos toda la carga aplicada en las últimas 3 semanas y aunque los primeros dias aun nos sintamos cansados los últimos dias y
sobre todo la semana que viene será cuando tengamos muy buenas sensaciones y disfrutaremos del resultado del trabajo bien realizado
SEPTIEMBRE
LUNES 9
NATACION: 1000m. nadar
cambiando estilos libremente
SUAVE AEROBICO 1
MARTES 10
MIERCOLES 11
Descanso
CARRERA A PIE: 30 min carrera
continua suave aerobico 1
JUEVES 12
VIERNES 13
NATACIÓN: 500m. Calentamiento Descanso
variando estilos + 400 m. crol
aerobico 1 + 500 m. variando
estilos
SABADO 14
DOMINGO 15
CICLISMO: 2 horas suave cadencia Descanso
80-90 rpm. En llano. Subir dos
puertos de 3 km en arobico 1
* Este plan de entrenamiento es genérico, para un plan personalizado contactar en [email protected]
SEMANA 6
OBJETIVO: Esta es la semana de mayor carga de todo el plan. La semana que se conoce como microciclo de impacto. Buscaremos llegar el cuerpo a la fatiga máxima asi que es normal que
noteis pesadez y lentitud. No os preocupeis buscamos esto, ya recuperaremos la semana que viene. No descansaremos ningun dia
SEPTIEMBRE
LUNES 16
NATACION: 500m. Calentamiento
nadar cambiando estilos
libremente + 6*50pies (25 fuerte +
25 suave) + 100m. Suave espalda
braza + 2*3*100m. Aerobico 2
descansando entre series 1 min y
entre bloques 5 min .+ 250m.
Estilo libre
MARTES 17
MIERCOLES 18
CARRERA A PIE: 15min de
calentamiento + 5* 400m. A tope
descansando 5 min entre sereis +
15 min suave vuelta a la calma
NATACIÓN: 500m. Calentamiento DESCANSO
nadar cambiando estilos
libremente + 5*100m. Aerobico 2
descansando 3 min entre series +
500m. Estilo libre
JUEVES 19
VIERNES 20
SABADO 21
30 min carrera continua suave
DOMINGO 22
Rodaje suave de cualquiera de las
disciplinas. Nadar bici o correr
Por la mañana salir a rodar suave
y probar la bici, por la tarde
TRIATLÓN CARBONERAS
* Este plan de entrenamiento es genérico, para un plan personalizado contactar en [email protected]