Saltos en profundidad. IV Prof. Emilio Ángel Mazzeo mazzeoea

Saltos en profundidad. IV
Prof. Emilio Ángel Mazzeo
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En la clasificación de los multisaltos, además de los multisaltos horizontales y verticales, nombramos a los saltos
Pliométricos, saltos en profundidad con respuestas inmediata o a los que también denominamos (CEA: Ciclo de
estiramiento acortamiento)
Saltos en profundidad con respuesta inmediata
Son aquellos que emplean el peso del cuerpo y la gravedad para hacer fuerza contra el suelo. Llamados también, “saltos
pliométricos”. Son los que emplean por excelencia la Pliometría, el ciclo de estiramiento acortamiento. (CEA)
Se realizan, dejándose caer al suelo, desde una altura determinada, tratando de saltar inmediatamente hacia arriba o
adelante, con una fase de transición (amortiguación) mínima.
En este tipo de saltos, es muy importante que el tiempo de contacto con el suelo, la duración de la fase de transición
entre el pre-estiramiento y la contracción concéntrica (amortiguación) sea mínimo, porque de lo contrario la energía
acumulada en el músculo se disipa. Por ello podemos afirmar que:
La clave es “tocar” y “marcharse” del suelo.
Es importante destacar algunos conceptos, que hacen a los saltos en profundidad con respuesta inmediata:
La intensidad de los saltos pliométricos, la cantidad de tensión creada en el músculo, dependerá de la altura de la cual el
ejercicio es realizado.
Por lo tanto, si buscamos la máxima intensidad, en el ejercicio, la altura de caída debe ser la adecuada a cada entrenado.
Existe una altura ideal de caída para cada deportista en función de variables individuales como el peso corporal, el tipo
de fibras predominantes, el largo y tipo de palanca, etc.).
Este tipo de saltos, se pueden realizar a intensidades submáximas, con alturas reducidas, lo que es recomendable para los
niños y jóvenes principiantes.
Antes de empezar a trabajar a máxima intensidad, es conveniente, desarrollar una buena base de fuerza, a través de
multisaltos horizontales, verticales y saltos en profundidad, con altura reducida.
Cuanto más fuerte sea el sistema muscular, mayor será la energía requerida para estirarlo, en función de obtener un
efecto elástico en la fase de acortamiento, en consecuencia, mayor será la altura del escalón.
Los saltos en profundidad....., se constituyen en una actividad sumamente exigente para el S.N.C., para la célula
muscular, para el aparato de sostén y para el metabolismo de fosfágenos.
El Objetivo que se persigue con esta modalidad de trabajo, es la fuerza reactivo –explosiva, ya que acorta el tiempo
de contacto con la superficie, permitiendo la liberación de energía instantáneamente.
Tipos de saltos
A modo de ejemplo, para ilustrar lo expresado, podemos programar una
sesión de saltos en profundidad con respuesta inmediata, con las
siguientes tipos de consignas.
Colocar step, apilados unos sobre otros, hasta alcanzar la altura ideal
necesaria para el ejercicio, y en frente, una “pila” similar. El atleta se
deja caer, e inmediatamente, sin demorar, salta hacia arriba, tratando
de caer sobre los step del frente. Gira, y realiza el mismo salto, en
sentido contrario.(ver dibujo)
Colocar step, apilados unos sobre otros, hasta alcanzar la altura ideal
necesaria para el ejercicio, y en frente, una valla de atletismo. El
deportista se deja caer, e inmediatamente, sin demorar, salta hacia
arriba, tratando de superar el obstáculo.
Colocar step, apilados unos sobre otros, hasta alcanzar la altura ideal
necesaria para el ejercicio, frente a un cajón de arena. El atleta se deja caer, e inmediatamente, sin demorar, salta hacia
delante, buscando la máxima distancia posible.
NOTA: Normalmente, estos ejercicios se realizan con doble rechazo de piernas, es decir que se trabaja con los dos pies
simultáneamente.
Dosificación: cuando trabajamos saltos pliométricos, y buscamos como objetivo la fuerza explosiva-reactiva, debemos
respetar el estímulo a aplicar.
El mismo debe tener en cuenta las siguientes características:
Duración: Por la alta exigencia del ejercicio, se sugiere que la duración del ejercicio, sea muy breve, corta, no
superando los 6’’ – 8’’.
Intensidad: La intensidad será máxima, si la altura del escalón es la ideal para ese deportista. Es decir que la intensidad
estará determinada por la altura desde donde el entrenado se deja caer.
Pausa: Debido a las altas exigencias del Sistema Nervioso Central, y al gasto energético, las pausa entre serie y serie,
deben ser completas, con una duración de, 4’ – 5’, para permitir el restablecimiento del ATP gastado y la recuperación del
S.N.C
Volumen: Por lo mencionado anteriormente, el volumen de trabajo es muy reducido, mínimo. Sugerimos realizar 6 – 8
repeticiones por serie y no más de 5-6 series por sesión. Es decir, no superar los 40 saltos por sesión de entrenamiento
Frecuencia: Dentro de un microciclo semanal, este tipo de esfuerzos, deberá tener una periodicidad de 72 hs por lo
menos, entre sesión y sesión, acumulando semanalmente entre 1 o 2 estímulos
Altura del escalón:
Para que estos ejercicios cumplan con los objetivos planteados, es necesario determinar cual es la altura ideal de caída,
de cada uno de los entrenados.
Cuando hablamos de la altura de caída adecuada, esta debe ser tal que provoque el estiramiento óptimo de los músculos
involucrados (pre-tensión), y como consecuencia, que el Centro de gravedad alcance la máxima elevación luego de
realizar un salto.
Para buscar la altura adecuada de caída, a cada deportista, se procede de acuerdo a lo siguiente (Donald A. Chu)
1°.- Se valora la “detente” vertical (Saltar a alcanzar)
2°.- Se realiza un salto “en profundidad” con respuesta inmediata, desde un escalón de 0,40 m.
3°.- Si con el salto anterior, logra la misma altura de “detente” o la supera, se realiza un salto desde un escalón más alto
(se sugiere subir de 0,10 – 0,15 m.)
4°.- Este procedimiento se realiza hasta que el deportista no puede alcanzar la altura lograda en el test inicial.
5°.- Esa es la altura desde la cual se programa el trabajo pliométrico.
Personalmente, para medir la “detente” vertical, utilizo el test de saltar a alcanzar (Abalakov), con contra movimiento y
con ayuda de brazos.
Señalo, la máxima altura obtenida, y luego comienzo a probar diferentes alturas, subiendo las mismas, hasta que el
deportista no alcanza la altura conseguida en el test inicial. Por ejemplo, si al saltar desde los 40cm, supera o iguala la
altura alcanzada, elevo la altura del escalón a 50cm. Y así hasta que el deportista no llega a la marca establecida. Por
ejemplo, al dejarse caer de 70 cm., no llega a la marca, esa es la altura en las que el deportista va a entrenar,
considerando, que es la altura ideal de caída, para comenzar a provocar adaptaciones que mejoren el rendimiento.
Otros: Analizando distinto material bibliográfico, otros autores sugieren determinar la altura de caída, teniendo en cuenta
los siguientes aspectos:
 Que el talón no llegue al suelo. Se prueba con saltos en profundidad desde distintas alturas y se observa que el
talón no toque la superficie. Si en determinada altura esto se produce, significa que la altura es excesiva.
 Que los tiempos de apoyos, sean iguales o solo el 20% más, que el que se produce en estas circunstancias. Para
este procedimiento, se debe contar con una “plataforma” o Alfombra” de fuerza, para medir electrónicamente los
tiempos de contacto. A medida que se eleva el escalón, los tiempos aumentan. Cuando se aumenta mas allá del 20
% de los mejores valores, significa que el escalón es excesivo para se entrenado
Nota: Donald Chu, sugiere que si al realizar el primer salto “en profundidad”, desde los 0,40 m., el atleta no alcanza la
marca obtenida en el test de “detente”, no es conveniente realizar saltos “en profundidad” con respuesta inmediata aún.
Se sugiere mejorar los valores de fuerza, con saltos simples, de baja intensidad y trabajos de sobrecarga.
Al respecto algunos autores sugieren que Para trabajar con saltos pliométrico, es necesario tener buenos antecedentes, de
varios años de entrenamiento de la fuerza.
Para algunos autores, el deportista, debe ser capaz de realizar:
 ½ sentadilla, con un peso equivalente a 1 ½ a 2 ½ veces su peso corporal.
Es decir que si el deportista pesa 100 Kg., deberá poder realizar ½ sentadilla, con una sobrecarga de 150 a 250
Kg.
 bien realizar 5 repeticiones de ½ sentadilla, con el 60% de su peso corporal en 5” o menos. En este caso, ese
mismo deportista, con una carga sobre sus hombros de 60 kg, deberá poder realizar 5 repeticiones en 5”
segundos.
Metodología
La aplicación de saltos “en Profundidad” en niños, pre púberes y púberes, debe ser progresiva y gradual y su dosificación
no debe guardar semejanza con la de los adultos.
Es esencial, aprender las técnicas correctas para realizar los ejercicios pliométrico.
Al respecto sugerimos, empezar a realizar multisaltos de carácter general, de baja intensidad, y progresivamente ir
aumentando la dificultad, y agregando correcciones técnicas en la ejecución. Al finalizar este apartado, incluimos una
serie de ejercicio de estas características que fueron extraídos del libro “Atletismo Para Todos”, de los Profesores
Edgardo y Emilio Mazzeo.
Por lo tanto el proceso debe comenzar con saltos de bajo impacto, de baja intensidad, y durante 2-4 años, realizar
multisaltos generales, haciendo hincapié en la técnica de ejecución y aumentando progresivamente la carga, hasta llegar
a realizar saltos “en profundidad” con respuesta inmediata.
Para trabajar con saltos en profundidad con respuesta inmediata, es necesario también, tener buenos antecedentes, de
varios años de entrenamiento de la fuerza. Según algunos autores, el atleta, debe ser capaz de realizar:
 ½ sentadilla, con un peso equivalente a 1 ½ a 2 ½ veces su peso corporal.
 bien realizar 5 repeticiones de ½ sentadilla, con el 60% de su peso corporal en 5” o menos.
El tiempo aconsejado para que se produzca una adecuada adaptación de los ligamentos, tendones, estructuras óseas de
los miembros involucrado debe ser de 2-4 años. También es importante preparar la cadera y la columna, ya que son los
encargados de absorber los impactos. En ese tiempo, reiteramos, se debe trabajar con multisaltos de bajo impacto, con
cargas progresivas y haciendo hincapié en la enseñanza de la técnica (Ver técnica de ejecución de los multisaltos)
Con respecto a los Saltos en profundidad con respuesta inmediata, sugerimos la siguiente progresión metodológica.
Aumentar la velocidad y aceleración de los movimientos, trabajando con alturas medias y buscando disminuir el tiempo de
contacto con el suelo. Cuando se logra, se afianza el alumno con el ejercicio, se pasa al punto 2
Incrementar la intensidad del ejercicio (Aumentar la altura del escalón.).
En el dibujo, vemos como comienza saltando desde una altura media, y rebotando hacia una altura inferior; luego se
equipara la altura de caída con la de ascenso, para que una vez que se afianza en esa altura, se eleva la altura de caída,
pero se mantiene la de ascenso. Se sigue así hasta alcanzar la altura ideal para ese momento.
Observaciones:
Con respecto a los saltos en profundidad proponemos que se tengan en cuenta los siguientes aspectos
Al realizar el salto “en profundidad” no se debe saltar desde el escalón, sino, dejarse caer. (control sobre la altura)
Se emplea energía cinética, que se acumula al dejarse caer desde ciertas alturas.
Si la transición, o en la fase de acoplamiento (amortiguación), el contacto con el suelo, dura más de 15/100,
la acción no es pliométrico, es un salto común.
No se debe trabajar los saltos pliométrico en situaciones de cansancio, o de dolor muscular, o con lesiones sin curar.
Los saltos pliométrico, son divertidos, entretienen, pero demandan un alto grado de concentración.
Los saltos “en profundidad”, son vigorosos y desgastadores, por lo que hay que dosificar la intensidad, el volumen y las
pausas.
Estos ejercicios inducen a la fatiga, la que afecta la capacidad del trabajo excéntrico y más notoriamente a la capacidad
del trabajo concéntrico, aumentando la fase de acoplamiento (mayor tiempo en contacto con el terreno).
Los saltos de alta intensidad, por lo tanto se deben alejar 3-4 días de los entrenamientos técnicos y hasta 10 días de las
competencias.
Según Verkhoshanski, la altura del escalón adecuada, es:
 80cm, para incrementar la fuerza explosiva-reactiva-balística.(fuerza veloz)
 110cm, para incidir sobre la fuerza máxima dinámica (potencia).
Esta altura, ya incide mas sobre la fuerza que sobre la velocidad de respuesta en la fase de acoplamiento (aumenta el
tiempo de contacto)
Las fuerzas aplicadas en cada una de las fases de un salto “en profundidad”, son diferentes, según la altura del escalón:
 Hasta 40cm, Fuerza concéntrica mayor que la excéntrica, con saltos más veloces y menor tiempo de contacto.
 40cm a 60cm Valores equilibrados de fuerzas.
 + de 80cm, la fuerza concéntrica es débil y disminuye el salto.
Nota: Este artículo, es parte de la clase virtual del módulo Nº 4 del curso a distancia de Formación Profesional
Entrenamiento Físico que desarrolla www.cienmovi.com, y parte del capítulo Nº VII, del Libro Atletismo Para Todos,
de los Prof. Lic. Emilio y Edgardo Mazzeo. Editorial Stadium 2008.
Bibliografia
La ciencia del entrenamiento Deportivo – Jorge De Hegedus –Edit Stadium
o
Ejercicios pliométricos – Donal A Chu – Edit. Paidotribo
o
Atletismo I – Autores varios –Real federación Española de Atletismo
o
Cuadernos de atletismo n° 1 al 17 – Autores varios – E.N de E. de A- España
o
Tratado sobre atletismo – Los saltos – Houvion, Prost, Raffinpeyloz- Edit. Hispano-Europea
o
La Pliometría – Giles Comettí – INDE, España
o
Entrenamiento de la capacidad de salto – Fernando Rodríguez Facal – Edit. Stadium
o
Atlas de ejercicios para los saltadores atléticos- Andrrzej Lasocki o
Apuntes personales del Prof. Raúl Domingo Zabala
o
Apuntes personales del Prof. Luis Mendoza Pintos
o
Atletismo Para Todos – Lic. Emilio y Edgardo Mazzeo – Edit Stadium 2008
o
Internet: www.cienmovi.com
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