Naranja

Naranja
Orange
Citrus sinensis
La naranja es el fruto del naranjo dulce,
árbol que pertenece al género Citrus de la familia
de las rutáceas. El naranjo dulce (Citrus sinensis) no
se debe confundir con el amargo (Citrus aurantium),
cultivado desde antiguo como árbol ornamental y para
obtener fragancias de sus frutos. Estos frutos, llamados hespérides, tienen la
particularidad de que su pulpa está formada por numerosas vesículas llenas de jugo.
Presentan un color anaranjado, al que deben su nombre, aunque algunas especies son
casi verdes cuando están maduras. Su sabor varía desde el amargo hasta el dulce,
Es originaria del sureste de China y norte de Birmania, aunque se la conoce en el
área mediterránea desde hace aproximadamente tres mil años. Desde su lugar de
origen, el naranjo se extendió a Japón y a lo largo de la India, llegó a Occidente,
por la Ruta de la Seda. Los árabes la introdujeron en el sur de España en el siglo X,
aunque el naranjo dulce no fue conocido hasta 1450. A partir de ese momento fue
extendiéndose por toda Europa, alcanzando gran popularidad durante la segunda
mitad del siglo XV.
Estacionalidad
Se cosecha normalmente en invierno o a mediados de otoño, de ahí su fama de
que sea la mejor fruta para afrontar las temperaturas frías.
Porción comestible
73 gramos por cada 100 gramos de producto fresco.
Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas
Fibra, vitamina C, folatos, ácidos orgánicos y flavonoides.
Valoración nutricional
La naranja es una fruta de escaso valor calórico, con un aporte interesante de fibra
soluble (pectinas), cuyas principales propiedades se relacionan con la disminución del
colesterol y la glucosa en sangre, así como con el desarrollo de la flora intestinal.
En su composición también cabe destacar la elevada cantidad de ácido
ascórbico o vitamina C. (Una naranja de tamaño medio aporta 82 mg de vitamina C,
siendo 60 mg la ingesta recomendada al día para este nutriente). También contiene
cantidades apreciables de folatos, y en menor cantidad, vitamina A.
Además, las naranjas aportan carotenoides con actividad provitamínica A
(a-caroteno, b-caroteno y criptoxantina). Numerosos estudios epidemiológicos sugieren
la importancia de estos carotenoides en la prevención de distintos tipos de cáncer
y en la protección frente a enfermedades cardiovasculares. También contiene otros
carotenoides sin actividad provitamínica A, como la luteína y la zeaxantina, que están
presentes en la retina y el cristalino del ojo, y se asocian inversamente con el riesgo de
padecer cataratas y degeneración macular. Las naranjas presentan en su composición
F r u ta s
269
ácidos orgánicos, como el ácido málico y el ácido cítrico, que es el más abundante.
Este último es capaz de potenciar la acción de la vitamina C, favorecer la absorción
intestinal del calcio, y facilitar la eliminación de residuos tóxicos del organismo, como el
ácido úrico. Además, contienen importantes cantidades de los ácidos hidroxicinámicos,
ferúlico, caféico y p-cumárico, ordenados de mayor a menor en función de su actividad
antioxidante.
Las naranjas son ricas en flavonoides. Los más conocidos son: hesperidina,
neoshesperidina, naringina, narirutina, tangeretina y nobiletina, a los cuales se les han
atribuido múltiples funciones (ver flavonoides mandarinas).
En lo que se refiere al zumo de naranja, recordar que éste apenas contiene fibra y
tiene menores cantidades de vitaminas y minerales que la naranja entera, por lo que
se recomienda tomar la fruta entera fresca.
Composición nutricional
Por 100 g de
porción comestible
Por unidad
mediana (225 g)
Recomendaciones Recomendaciones
día-hombres
día-mujeres
Energía (Kcal)
Proteínas (g)
Lípidos totales (g)
AG saturados (g)
AG monoinsaturados (g)
AG poliinsaturados (g)
v-3 (g)*
C18:2 Linoleico (v-6) (g)
Colesterol (mg/1000 kcal)
Hidratos de carbono (g)
Fibra (g)
Agua (g)
42
0,8
Tr
—
—
—
0
—
0
8,6
2
88,6
69
1,3
Tr
—
—
—
0
—
0
14,1
3,3
146
3.000
54
100-117
23-27
67
17
3,3-6,6
10
<300
375-413
>35
2.500
2.300
41
77-89
18-20
51
13
2,6-5,1
8
<230
288-316
>25
2.000
Calcio (mg)
Hierro (mg)
Yodo (µg)
Magnesio (mg)
Zinc (mg)
Sodio (mg)
Potasio (mg)
Fósforo (mg)
Selenio (μg)
36
0,3
2
12
0,18
3
200
28
1
59,1
0,5
3,3
19,7
0,3
4,9
329
46,0
1,6
1.000
10
140
350
15
<2.000
3.500
700
70
1.000
18
110
330
15
<2.000
3.500
700
55
Tiamina (mg)
Riboflavina (mg)
Equivalentes niacina (mg)
Vitamina B6 (mg)
Folatos (μg)
Vitamina B12 (μg)
Vitamina C (mg)
Vitamina A: Eq. Retinol (μg)
Vitamina D (μg)
Vitamina E (mg)
0,1
0,03
0,3
0,06
37
0
50
40
0
0,2
0,16
0,05
0,5
0,10
60,8
0
82,1
65,7
0
0,3
1,2
1,8
20
1,8
400
2
60
1.000
15
12
0,9
1,4
15
1,6
400
2
60
800
15
12
Tablas de Composición de Alimentos. Moreiras y col., 2013. (NARANJA). Recomendaciones: Ingestas Recomendadas/día
para hombres y mujeres de 20 a 39 años con una actividad física moderada. Recomendaciones: Objetivos nutricionales/día.
Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2011. Recomendaciones: Ingestas Dietéticas de Referencia
(EFSA, 2010). Tr: Trazas. 0: Virtualmente ausente en el alimento. —: Dato no disponible. * Datos imcompletos.
270
F r u ta s