La vitamina A y el mito del beta-caroteno

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La vitamina A y
el mito del beta-caroteno
Dr. Phil Maffetone
Traducción: Ester Galindo
La vitamina A se descubrió en 1913 en la grasa de la mantequilla y el aceite de hígado de
bacalao. Estos dos alimentos siguen constituyendo las principales fuentes de este nutriente
esencial, mientras que las frutas y verduras no contienen ni una traza de dicha vitamina.
Muchas personas se sorprenden al saber esto, razón por la cual a día de hoy millones de
personas no están obteniendo suficiente vitamina A. El resultado de tal carencia es una merma
del rendimiento físico y mental, un mal envejecimiento y posibles problemas en prácticamente
cualquier parte del cuerpo.
Hay tres razones principales por las que muchas personas no están obteniendo suficiente
vitamina A.
En primer lugar, la vitamina A se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal.
Es un mito que los alimentos vegetales sean ricos en este nutriente. Las frutas y verduras sí
son ricas, en cambio, en una familia de fitonutrientes llamados carotenoides. El cuerpo debe
convertir tres de estos compuestos —el beta-caroteno, el alfa-caroteno y la betacriptoxantina— en vitamina A. Sin embargo, en los seres humanos, esta conversión es
bastante ineficiente, pues se necesitan aproximadamente de 10 a 20 moléculas de
carotenoides para obtener una sola molécula de vitamina A. Además, el cuerpo absorbe un
80%, o más, de la vitamina A natural de origen animal, mientras que de los carotenoides de los
alimentos vegetales se absorbe sólo un tres por ciento o menos.
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En segundo lugar, existe una serie de variantes genéticas que pueden mermar
significativamente la capacidad del cuerpo para convertir los carotenoides en vitamina A. Se
cree que la mitad de la población podría sufrir este problema genético. Un problema que
parece estar relacionado con altos niveles en sangre de beta-caroteno, alfa-caroteno y betacriptoxantina, y bajos niveles de licopeno, luteína y zeaxantina (otros tres carotenoides
igualmente importantes para la salud, pero que no se convierten en vitamina A).
En tercer lugar, en individuos sanos, la vitamina A se usa de manera continua para llevar a
cabo numerosas funciones en todo el cuerpo, como se indica a continuación. La mayor parte
de la vitamina A se almacena en el hígado y cada día se consume aproximadamente un cinco
por ciento, cantidad que debe ser reemplazada mediante una ingesta suficiente.
Atendiendo a estos tres importantes factores, es preciso que obtengamos la vitamina A de
fuentes animales, a fin de no correr el riesgo de tener unos bajos niveles de la misma. Las
mejores fuentes son las carnes —incluido el hígado, la carne de vacuno, el pollo y el pavo—,
los productos lácteos (especialmente el queso y la mantequilla), y las yemas de huevo. Es
obvio que esto significa consumir alimentos sanos, ecológicos y nada procesados. Asimismo,
los suplementos dietéticos de aceite de hígado de bacalao son los mejores.
En realidad, la vitamina A no es un único nutriente, sino un grupo de compuestos llamados
retinoides, de los que existen múltiples formas, tanto en la naturaleza como en el cuerpo
humano. Cada forma de vitamina A realiza funciones que otras no pueden llevar a cabo. Por
ejemplo, el retinol es el principal medio de transporte y almacenamiento de la vitamina A, y
resulta esencial para la visión, mientras que el ácido retinoico tiene acciones hormonales y
regula más de 500 genes.
Además de la conversión de los carotenoides en vitamina A, hay otros dos factores igualmente
importantes y necesarios para que el cuerpo obtenga esta vitamina de fuentes vegetales. Para
que la absorción sea óptima se requiere de una buena función intestinal, especialmente del
estómago, la vesícula biliar, el hígado y el intestino delgado. La vitamina A está presente en
alimentos que contienen grasa, mientras que los carotenoides a menudo no lo están; por
este motivo es tan importante incluir grasa en las comidas: para poder absorber la vitamina
A. La conversión de carotenoides tiene lugar en el intestino delgado (y, en parte, en el hígado y
el riñón), primero en forma de retinol de la vitamina A. Y este proceso requiere de otros
nutrientes, como la riboflavina, la niacina, el hierro, el zinc y una cantidad adecuada de
proteínas.
Las normativas sobre etiquetado siguen perpetuando el mito de que el beta-caroteno es lo
mismo que la vitamina A. Léete cualquier etiqueta de un producto a base de plantas y verás
que enumera la cantidad que contiene de vitamina A. Lo mismo ocurre con los suplementos
dietéticos —la mayoría no contiene nada de vitamina A, aunque sus etiquetas así lo indiquen
(excepto aquellos que contienen vitamina A sintética, que es la fuente más habitual en
productos de fortalecimiento y suplementación). A lo que la etiqueta realmente se refiere es
al equivalente de la vitamina A en circunstancias ideales. Por ejemplo, para obtener 1 mcg
(microgramo) de vitamina A en forma de retinol se necesitan 10 mcg de beta-caroteno y 20
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mcg de alfa-caroteno o beta-criptoxantina. Sin embargo, en su etiquetado, los suplementos
dietéticos pueden afirmar que, para obtener 1 mcg de vitamina A, se requieren 2 mcg de betacaroteno —se da por sentado que la píldora se tomará con el estómago vacío, sin ingerir
ningún otro alimento al mismo tiempo ni poco después, y que la digestión y la absorción serán
perfectas.
Los hábitos y síntomas que pueden indicar una deficiencia o insuficiencia de vitamina A son
múltiples. A continuación tienes los 20 más habituales. ¿Cuántos tienes tú?
1.
Te expones mucho al sol
2.
Inmunidad reducida
3.
Infecciones recurrentes, sobre todo del tipo vírico y fúngico
4.
Problemas intestinales crónicos
5.
Disfunción hepática
6.
Visión nocturna pobre
7.
Eres mujer en edad fértil
8.
Sigues una dieta baja en grasas
9.
Sigues una dieta vegetariana
10.
Tienes degeneración macular
11.
Tienes la piel seca
12.
Tienes el pelo seco
13.
Tienes las membranas mucosas secas
14.
Tienes las uñas débiles o rugosas
15.
Sufres inflamación crónica (algún tipo de -itis)
16.
Sufres alergias o asma
17.
Tienes los huesos o dientes débiles
18.
Te cuesta mantener los niveles de vitamina D normales
19.
Presentas exceso de grasa corporal
20.
Tienes un historial de cáncer
Además de con el acné, la psoriasis y algunos otros trastornos de la salud, gran parte de la
investigación en torno a la vitamina A se relaciona con el cáncer. Hay estudios que
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demuestran que comer alimentos ricos en vitamina A, no carotenoides, está vinculado a un
menor riesgo de cáncer, mientras que otros demuestran que la vitamina A también puede
evitar que las células normales se vuelvan cancerosas. Otros demuestran que este nutriente
puede retrasar el crecimiento del tumor, reducir tumores ya existentes y hacer que algunos
tratamientos contra el cáncer sean más efectivos.
La relación entre un mejor funcionamiento del cerebro y la vitamina A también es muy
importante. Hay numerosos médicos que utilizan este nutriente en adultos y niños que
presentan una amplia variedad de déficits neurológicos, incluidos aquellos con problemas de
aprendizaje y memoria.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina A es de entre 2310 UI (0,7 miligramos) por
día para las mujeres adultas (más para las mujeres embarazadas o lactantes), y 3000 UI (0,9
miligramos) por día para los hombres. Los niños necesitan menos. (La vitamina A sigue
apareciendo en las etiquetas de alimentos y suplementos en unidades internacionales —UI—,
a pesar de que los científicos no suelen utilizar esta
medida.)
Los niveles en sangre de la vitamina A en forma de
retinol, e incluso los niveles de carotenoides, se
miden con un simple análisis de sangre. Sin embargo,
el valor de los análisis de sangre para evaluar el
verdadero estado de la vitamina A es limitado
porque este nutriente no disminuye en la sangre
hasta que los niveles de vitamina A del hígado
prácticamente se agotan.
La mejor fuente de vitamina A es el aceite de hígado
de bacalao. Pero si estás tomando una dosis alta de
vitamina D porque tus niveles en sangre son muy
bajos (de 5000 a 10 000 UI o más), tómate tu dosis de
A por la mañana y la de D por la noche (o al revés), ya que la vitamina D puede mermar la
absorción de la vitamina A.
La baja ingesta de carotenoides se vincula con múltiples problemas de salud, especialmente
con enfermedades crónicas y discapacidades. Así que continúa comiendo tus diez raciones
diarias de frutas y verduras; los estudios demuestran que su consumo evita la merma del
rendimiento físico y la mortalidad, en general. Dicho esto, piensa en los carotenoides y en la
vitamina A como dos grupos separados de nutrientes. Y no te bases en los beta-carotenos u
otros fitonutrientes para obtener los niveles adecuados de vitamina A. Obtenlos de alimentos
de origen animal o de suplementos elaborados a partir de estos, como el aceite de hígado de
bacalao.
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