Programa de entrenamiento para correr una maratón completa

Maratón
12/03/2017
Fecha de la carrera
5:11:45
32 semanas
Duración del plan
843,5 kilómetros
Distancia total
98 carreras
Número de carreras
Promedio
Intensidad
Tiempo estimado
Fases
Sesiones de entrenamiento
Acondicionamiento previo
Simulación de carreras
Cómodo
Fortalecimiento
Rápido
La fase de acondicionamiento previo es
Esta fase consiste en un entrenamiento práctico
En esta sesión el ritmo está marcado
Comienza a correr al primer ritmo
Este es un entreno a ritmo rápido. Si
importante para que tu cuerpo se prepare a
para la competición. Deberías intentar completar
por el plan de entrenamiento, pero si
marcado por el plan de
no puedes mantener el ritmo del plan
entrenar para la distancia de la maratón. Esta fase
las sesiones de ritmo rápido llevando el
tienes la sensación de que vas muy
entrenamiento. Si te sientes cómodo
de entrenamiento, redúcelo pero
rápido baja el ritmo. Correr de forma
aumenta el ritmo y manténlo. Vuelve
asegúrate de correr por encima del
cómoda te permite entrenar sin
a aumentar el ritmo una vez más y
nivel en que te sientas cómodo. La
someter el cuerpo a mucha tensión.
manténlo. Controla tu ritmo, no lo
respiración debe ser algo algo más
Si te quedas sin aliento, ve más
aumentes demasiado y luego
rápida y profunda de lo normal.
despacio.
termines despacio.
Descanso
Ritmo
Trota suavemente. Puedes bajar el
El descanso forma parte de tu
Trata de correr en esta sesión al
ritmo si resulta demasiado rápido.
está diseñada en gran parte para hacer jogging.
equipamiento que vas a utilizar el día de la
De este modo, disfrutarás de correr a este ritmo y
competición. Llegados a este punto, empieza por
no tendrás tentaciones de acelerarlo; ya tendrás
pensar cómo quieres correr durante la
tiempo suficiente más adelante para entrenar más
competición. Prepárate mentalmente.
duro.
Disminución gradual del ritmo
Trotar
Velocidad
La fase de disminución gradual del ritmo tiene
La Fase de velocidad se sirve de varias sesiones
como objetivo asegurar una condición física
entrenamiento al igual que correr.
ritmo del plan de entrenamiento. Si
Ésta sesión te permitirá ejercitar los
de entrenamiento orientadas a trabajar la
óptima para el día de la carrera. En esta fase se
Permite a tu cuerpo recuperarse y
tienes la sensación de que el ritmo
músculos que se usan al correr.
velocidad a fin de aumentar el ritmo de carrera.
reduce la distancia e intensidad del
estar más fuerte para tu próximo
es demasiado rápido, redúcelo.
Valora cuan en forma te sientes
Estos son los primeros casi 10 km de distancia,
entrenamiento para que tu cuerpo pueda
entreno. Descansar aumenta el
Mantener el ritmo durante esta
durante esta sesión. Si la velocidad
que va aumentando a medida que pasan las
recuperarse del esfuerzo realizado. Esta fase
efecto del entrenamiento de tus
sesión es más importante que la
de carrera va en aumento, intenta
sesiones de trabajo.
propia velocidad.
correr el último kilómetro un poco
Dia de la Carrera
Ritmo de carrera
Corre la carrera a un ritmo constante
Corre en esta sesión a un ritmo
desde el inicio hasta el final. Bebe
controlado. No corras demasiado
suficiente agua. No debes llegar a
rápido o fuerces tu cuerpo
sentir sed. Come algún alimento de
demasiado. Controla tu esfuerzo y le
semanas. Se te permitirá aumentar la velocidad
incluye entrenamientos a ritmo de carrera para
para distancias largas.
acostumbrar al cuerpo para el gran día.
Distancias más largas
Recuperación
Durante esta fase continuará el entrenamiento al
Una vez que has alcanzado tu objetivo, emprende
ritmo alto que se ha trabajado en la fase anterior,
las 3 semanas próximas de forma relajada para
pero se ampliará la distancia durante la cual
poder recuperarte. Descansa mucho durante la
alto contenido energético (ej. geles o
resultará más fácil alcanzar este nivel
debes mantener ese ritmo. Esta fase te permitirá
semana 1 y luego intenta hacer carreras de
barras energéticas) para conservar tu
de exigencia el día de la carrera.
trabajar la fuerza y la resistencia de las piernas.
jogging y carreras suaves para ir cogiendo el
energía. Si hace calor, asegúrate de
ritmo de carrera de nuevo. Observa cómo te
incluir sal en tu comida o bebida.
encuentras de forma física con las carreras de
mayor velocidad al final de esta fase. ¡Ya estás
listo para el siguiente desafío!
más rápido.
agosto de 2016
Lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
domingo
01
02
03
04
05
06
07
08
09
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
Acondicionamiento
previo
22
29
21
2 km
Trotar
2 km
Trotar
3 km
Trotar
9:07 min/km
18:14
9:07 min/km
18:14
9:07 min/km
27:21
23
24
25
26
27
28
3 km
Trotar
3 km
Trotar
4 km
Trotar
9:07 min/km
27:21
9:07 min/km
27:21
9:07 min/km
36:28
30
31
3 km
Trotar
9:07 min/km
27:21
septiembre de 2016
Lunes
05
12
19
26
martes
06
miércoles
07
jueves
viernes
sábado
domingo
01
02
03
04
3 km
Trotar
5 km
Trotar
9:07 min/km
27:21
9:07 min/km
45:35
08
09
10
11
5 km
Trotar
3 km
Trotar
5 km
Trotar
9:07 min/km
45:35
9:07 min/km
27:21
9:07 min/km
45:35
13
14
15
16
17
18
5 km
Trotar
5 km
Trotar
7 km
Trotar
9:06 min/km
45:30
9:06 min/km
45:30
9:06 min/km
1:03:42
20
21
22
23
24
25
7 km
Trotar
5 km
Trotar
7 km
Trotar
9:04 min/km
1:03:28
9:04 min/km
45:20
9:04 min/km
1:03:28
27
28
29
30
7 km
Ritmo
5 km
Trotar
7:28 min/km
52:16
9:03 min/km
45:15
octubre de 2016
Lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
domingo
01
02
10 km
Trotar
9:03 min/km
1:30:30
03
10
17
24
31
04
05
06
07
08
09
7 km
Ritmo
5 km
Trotar
10 km
Trotar
7:28 min/km
52:16
9:02 min/km
45:10
9:02 min/km
1:30:20
11 Velocidad
12
13
14
15
16
7 km
Fortalecimiento
7 km
Fortalecimiento
10,5 km
Cómodo
7:51–6:49
54:57 a 47:43
7:51–6:49
54:57 a 47:43
8:25–7:51
1:28:23 a 1:22:26
18
19
20
21
22
23
7 km
Fortalecimiento
7 km
Fortalecimiento
10,5 km
Cómodo
7:49–6:47
54:43 a 47:29
7:49–6:47
54:43 a 47:29
8:23–7:49
1:28:02 a 1:22:05
25
26
27
28
29
30
7 km
Rápido
7 km
Rápido
14 km
Cómodo
7:20–6:46
51:20 a 47:22
7:20–6:46
51:20 a 47:22
8:22–7:47
1:57:08 a 1:48:58
noviembre de 2016
Lunes
07
14
21
28
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
domingo
01
02
03
04
05
06
7 km
Rápido
5 km
Trotar
7 km
Rápido
7:18–6:44
51:06 a 47:08
8:54 min/km
44:30
7:18–6:44
51:06 a 47:08
08
09
10
11
12
13
7 km
Rápido
7 km
Rápido
14 km
Cómodo
7:16–6:43
50:52 a 47:01
7:16–6:43
50:52 a 47:01
8:18–7:43
1:56:12 a 1:48:02
15
16
17
18
19
20
7 km
Rápido
7 km
Rápido
14 km
Cómodo
7:14–6:41
50:38 a 46:47
7:14–6:41
50:38 a 46:47
8:16–7:41
1:55:44 a 1:47:34
22
23
24
25
26
27
7 km
Rápido
7 km
Rápido
14 km
Cómodo
7:12–6:40
50:24 a 46:40
7:12–6:40
50:24 a 46:40
8:14–7:39
1:55:16 a 1:47:06
29
30
7 km
Cómodo
8:12–7:37
57:24 a 53:19
diciembre de 2016
Lunes
05
martes
06 Distancias más
largas
miércoles
07
jueves
viernes
sábado
domingo
01
02
03
04
8:44 min/km
43:40
19
26
13
14
10,5 km
Cómodo
8:46 min/km
43:50
8:12–7:37
1:26:06 a 1:19:59
08
5 km
Trotar
12
5 km
Trotar
09
10
11
10,5 km
Rápido
17,5 km
Ritmo
7:22–7:09
1:17:21 a 1:15:05
7:28 min/km
2:10:40
15
16
17
18
5 km
Trotar
10,5 km
Rápido
17,5 km
Ritmo
8:42 min/km
43:30
7:20–7:07
1:17:00 a 1:14:44
7:28 min/km
2:10:40
20
21
22
23
24
25
5 km
Trotar
10,5 km
Rápido
17,5 km
Ritmo
8:40 min/km
43:20
7:18–7:05
1:16:39 a 1:14:23
7:28 min/km
2:10:40
27
28
29
30
31
5 km
Trotar
10,5 km
Rápido
10,5 km
Cómodo
8:39 min/km
43:15
7:17–7:04
1:16:29 a 1:14:12
8:04–7:30
1:24:42 a 1:18:45
enero de 2017
Lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
domingo
01
02
09
16
23
03
10
17
24
04
05
08
21 km
Ritmo
8:37 min/km
43:05
7:15–7:02
1:16:08 a 1:13:51
7:28 min/km
2:36:48
11
12
13
14
15
5 km
Trotar
10,5 km
Rápido
21 km
Ritmo
8:35 min/km
42:55
7:14–7:01
1:15:57 a 1:13:41
7:28 min/km
2:36:48
18
19
20
21
22
5 km
Trotar
7 km
Cómodo
10,5 km
Cómodo
8:34 min/km
42:50
7:59–7:25
55:53 a 51:55
7:59–7:25
1:23:50 a 1:17:53
25 Simulación de
carreras
8:33 min/km
42:45
31
07
10,5 km
Rápido
5 km
Trotar
30
06
5 km
Trotar
26
27
28
29
10,5 km
Rápido
25 km
Ritmo
7:11–6:58
1:15:26 a 1:13:09
7:28 min/km
3:06:40
febrero de 2017
Lunes
06
13
20
martes
07
14
21
miércoles
jueves
viernes
sábado
domingo
01
02
03
04
05
5 km
Trotar
10,5 km
Rápido
25 km
Ritmo
8:31 min/km
42:35
7:10–6:57
1:15:15 a 1:12:59
7:28 min/km
3:06:40
08
09
12
10,5 km
Cómodo
8:30 min/km
42:30
7:09–6:56
1:15:05 a 1:12:48
7:56–7:22
1:23:18 a 1:17:21
15
16
17
18
19
5 km
Trotar
7 km
Rápido
30 km
Ritmo
8:30 min/km
42:30
7:08–6:56
49:56 a 48:32
7:28 min/km
3:44:00
22 Disminución
gradual del ritmo
8:29 min/km
42:25
28
11
10,5 km
Rápido
5 km
Trotar
27
10
5 km
Trotar
23
24
25
26
7 km
Ritmo de carrera
14 km
Ritmo de carrera
7:20 min/km
51:20
7:20 min/km
1:42:40
marzo de 2017
Lunes
06
13
martes
07
miércoles
jueves
viernes
sábado
domingo
01
02
03
04
05
5 km
Trotar
7 km
Ritmo de carrera
10,5 km
Ritmo de carrera
8:28 min/km
42:20
7:20 min/km
51:20
7:20 min/km
1:17:00
08
09
10
11
12
5 km
Trotar
7 km
Ritmo de carrera
5 km
Trotar
42 km
Dia de la Carrera
8:28 min/km
42:20
7:19 min/km
51:13
8:28 min/km
42:20
7:18 min/km
5:06:36
14
15
16
17
18 Recuperación
19
5 km
Trotar
8:27 min/km
42:15
20
27
21
22
23
24
25
26
5 km
Trotar
7 km
Cómodo
7 km
Cómodo
8:27 min/km
42:15
7:53–7:18
55:11 a 51:06
7:53–7:18
55:11 a 51:06
28
29
30
31
5 km
Trotar
7 km
Fortalecimiento
8:27 min/km
42:15
7:18–6:23
51:06 a 44:41
abril de 2017
Lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
domingo
01
02
7 km
Fortalecimiento
7:18–6:23
51:06 a 44:41
03
04
05
06
07
08
09
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30