Lanzamiento - Sitio Oficial del INDER

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FEDERACIÓN CUBANA DE ATLETISMO.
INSTITUTO SUPERIOR DE CULTURA FISICA
MANUEL FAJARDO
PROGRAMA PARA LA FORMACIÓN BÁSICA DEL
LANZADOR CUBANO DE ATLETISMO.
Tomo V
AUTORES:
Dr.C. EDGARDO ROMERO FRÓMETA
Profesor Titular de Atletismo del Instituto Superior
de Cultura Física Manuel Fajardo y Entrenador de Nivel II de la IAAF
ESPECIALISTA JOSE ANTONIO CERRA ARTIME
Entrenador de Lanzamiento
CIUDAD HABANA, NOVIEMBRE DEL 2006.
191
Índice.
Introducción..................................................................................................................................... 194
1.- Objetivos .................................................................................................................................... 196
1.1.-Objetivos generales del atletismo........................................................................................ 196
1.2.- Objetivos generales por instituciones. ............................................................................... 197
1.2.1.-Objetivos generales de las Escuelas de Formación de Atletas de Alto Rendimiento,
Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar (EIDE) y las Escuelas Comunitarias del Deporte.
........................................................................................................................................................... 197
1.2.2.-Objetivos generales de las Escuelas de Formación de Atletas de Alto Rendimiento,
las Academias Provinciales, de aquellos centros con atletas juveniles y de las Escuelas
Comunitarias del Deporte con atletas juveniles. ....................................................................... 197
3. El entrenamiento de los lanzadores en el Periodo de Formación Inicial Multilateral
General (12-15 años). ................................................................................................................... 198
3.1. La formación de los lanzadores en el GE Menores.......................................................... 198
3.1.1.-Objetivos específicos del proceso de entrenamiento en edades 12-13 años. ......... 198
3.1.2.- Contenido del plan de preparación en los GE Menores.............................................. 199
3.1.2.1.- Estructura general del plan de carga. ......................................................................... 199
3.1.2.2.- Acerca del volumen general anual de la carga en los atletas Menores. ............... 201
3.1.2.2.1- El plan de entrenamiento por Direcciones ............................................................... 201
3.1.3.--Dinámica de los mesociclos en los GE Menores. ....................................................... 203
3.1.4.-Contenidos para el desarrollo de las Direcciones del Rendimiento. .......................... 203
3.1.4.1.- Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Determinantes del Rendimiento
en el GE Menores. ......................................................................................................................... 204
a) Dirección Anaerobio-Aláctica................................................................................................... 204
b) Dirección Técnica: Metodología de Enseñanza: ................................................................. 206
c) Dirección Velocidad-fuerza. ..................................................................................................... 211
d) Dirección Competencias........................................................................................................... 212
3.1.4.2.- Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Condicionantes del Rendimiento
en el GE Menores. ......................................................................................................................... 212
a).-Dirección: ABC de Lanzamientos.......................................................................................... 212
b) Dirección preparación orgánica multilateral. ........................................................................ 215
c).Dirección Resistencia de Fuerza............................................................................................. 216
d.- Dirección Resistencia Aerobia. ............................................................................................. 217
e) Dirección Preparación Teórica. ............................................................................................... 218
3.1.5.-El control del proceso de entrenamiento en los atletas del GE Menores.................. 218
3.1.5.1.-Test de control y evaluación del nivel de preparación física.................................. 219
3.1.5.2.-- Test de control y evaluación del nivel de preparación técnica en los GE Menores.
........................................................................................................................................................... 219
3.2.1.-Objetivos específicos del proceso de entrenamiento en edades 14-15 años. ......... 221
3.2.2.-Contenido del plan de preparación en los grupos etáreos Precadetes, 14-15 años........................................................................................................................................................... 223
3.2.2.1- Estructura general del plan de carga. .......................................................................... 223
3.2.2.2.-- El rango del volumen mínimo y máximo de la carga para una sesión de
entrenamiento. ................................................................................................................................ 223
3.2.2.5.- Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Determinantes del Rendimiento
en el GE Precadetes...................................................................................................................... 225
a) Dirección Anaerobia-Aláctica................................................................................................... 225
192
b) Dirección: Técnica: Metodología de enseñanza. ................................................................. 228
c) Dirección: Velocidad-Fuerza.................................................................................................... 230
d) Dirección Competencias........................................................................................................... 231
3.2.2.6.-Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Condicionantes del Rendimiento
en e l GE Precadetes. ................................................................................................................... 231
c) Dirección ABC de lanzamientos............................................................................................. 231
b) Dirección. Preparación Orgánica Multilateral........................................................................ 232
c) Dirección: Resistencia de Fuerza............................................................................................ 232
d) Dirección Resistencia Lactácida ............................................................................................. 233
e) Dirección Resistencia Aerobia................................................................................................. 233
f) Dirección Preparación Teórica. ................................................................................................ 234
3.2.2.7.- El control del proceso de entrenamiento en los atletas del GE Precadetes......... 235
Para evaluar el nivel de preparación física. ............................................................................... 235
Para evaluar el nivel de preparación técnica............................................................................. 237
4. El entrenamiento de los lanzadores en el Período de Formación Inicial Multilateral
Especial (16-17 años).................................................................................................................... 237
4.1. Objetivos específicos del proceso de entrenamiento en el GE Cadetes. ..................... 238
4.2.-Contenido del plan de preparación en el GE Cadetes..................................................... 240
4.2.1.-Estructura general del plan de carga............................................................................... 240
4.2.2.- Volumen general anual por capacidades motoras o medios. ................................... 241
4.2.3.- Dinámica de los mesociclos............................................................................................ 242
4.2.4.-Contenidos para el desarrollo de las Direcciones del Rendimiento ........................... 243
4.2.4.1.-Contenido de las Direcciones Determinantes del Rendimiento............................... 243
a) Dirección Anaerobio-Aláctica................................................................................................... 243
b) Dirección Técnica: Metodología de Enseñanza. .................................................................. 245
c) Dirección: Velocidad-Fuerza.................................................................................................... 246
d) Dirección Competencias........................................................................................................... 248
4.2.4.2.-Contenido de las Direcciones Condicionantes del Rendimiento. ............................ 248
a) Dirección ABC para lanzadores............................................................................................ 248
b) La Preparación Orgánica Multilateral................................................................................... 249
c) Dirección: Fuerza Máxima........................................................................................................ 251
d) Dirección Resistencia de Fuerza. ........................................................................................... 251
e) Dirección Resistencia Anaerobia Láctica. ............................................................................. 252
f) Dirección Resistencia Aerobia.................................................................................................. 252
g) Dirección Preparación Teórica. ............................................................................................... 252
4.2.5- El control y evaluación de los lanzadores....................................................................... 253
4.2.5.1.-La evaluación del nivel de preparación físico- técnica. ............................................ 253
4.2.5.1.1.-.- Test para el control del nivel de preparación física............................................ 253
4.2.5.1.2.-- Test para el control del nivel de preparación técnica. ......................................... 253
4.2.5.1.3.--Test de control del nivel de preparación competitiva............................................ 255
5. El entrenamiento de los lanzadores en el Período de Formación de los Primeros
Grandes Resultados (18-19 años). ............................................................................................. 256
5.1.-Objetivos Específicos para el GE juvenil............................................................................ 256
5.2.- Contenido del plan de preparación en el Periodo de Formación de los Primeros
Grandes Resultados. ..................................................................................................................... 258
5.2.1.--Estructura general del plan de carga. ............................................................................ 258
5.2.2. Del cálculo del volumen general anual por capacidades motoras o medios. ........... 259
193
5.2.3.- Dinámica de los mesociclos............................................................................................ 260
5.2.4.-Contenidos para el desarrollo de las Direcciones del Rendimiento en el GE
Juveniles.......................................................................................................................................... 261
5.2.4.1.-Contenido de las Direcciones Determinantes del Rendimiento............................... 261
a) Dirección Anaerobio-Aláctica................................................................................................... 261
b) Dirección Técnica: Perfeccionamiento................................................................................... 262
c) Dirección Velocidad-Fuerza ..................................................................................................... 262
d) Dirección Competencias........................................................................................................... 263
5.2.2.6.2.-Contenido de las Direcciones Condicionantes del Rendimiento.......................... 263
a) Dirección ABC para lanzadores............................................................................................ 263
b) Dirección: Preparación Orgánica Multilateral. ..................................................................... 263
c) Dirección: Fuerza Máxima........................................................................................................ 264
d) Dirección Resistencia de Fuerza. ........................................................................................... 264
e) Dirección Resistencia Anaerobia Láctica. ............................................................................. 265
f) Dirección Resistencia Aerobia.................................................................................................. 265
g) Dirección Preparación Teórica. ............................................................................................... 265
5.2.3.1.-La evaluación del nivel de preparación físico- técnica. ............................................ 266
5.2.3.1.1.-- Test para el control del nivel de preparación física............................................. 266
5.2.3.1.2.-- Test para el control del nivel de preparación técnica........................................... 268
5.2.3.1.3.-- Test de control del nivel de preparación competitiva........................................... 268
6.-Las indicaciones metodológicas del programa..................................................................... 268
6.1.- Acerca de los objetivos del proceso de entrenamiento. ................................................. 268
6.2.-Acerca de la estructura del Plan Anual de Entrenamiento.............................................. 269
6.3.- Acerca de los volúmenes anuales por categorías ........................................................... 270
6.3.1.- Variante No.1: Del cálculo del volumen anual por el promedio del volumen máximo y
mínimo para una sesión de entrenamiento................................................................................ 270
6.4.-Sobre las Direcciones planificadas en el programa.................................................. 270
6.5.-Sobre la dinámica de distribución del volumen de la carga por mesociclos. ............... 271
6.6.-Sobre las unidades de medida de las diferentes medios, que se utilizan en la
planificación y las opciones permitidas. ................................................................................... 271
6.7.- Las unidades de entrenamiento. ........................................................................................ 272
6.8.-Acerca de los test de control y evaluación del nivel de preparación física y técnica.. 272
6.9.-Acerca de los métodos de entrenamiento.......................................................................... 273
6.9.1.-Para la educación de la rapidez. ...................................................................................... 273
6.9.2.-Para la educación de la fuerza. ........................................................................................ 273
6.9.2.1 –Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Menores. ............................ 274
6.9.2.2. Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Precadetes........................ 276
6.9.2.3. Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Cadetes............................. 279
6.9.2.4. Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Juveniles. .......................... 281
Bibliografía....................................................................................................................................... 282
194
Introducción.
La iniciación deportiva es el proceso de enseñanza-aprendizaje seguido por un individuo,
para la adquisición de la capacidad de ejecución práctica y conocimiento de un deporte. Este
conocimiento abarca desde que el individuo toma contacto con el deporte hasta que es
capaz de jugarlo (realizarlo) con adecuación a su estructura funcional (Hernández Moreno y
otros (2001).
La iniciación deportiva son aquellas acciones formativas que se corresponden con el
comienzo del proceso de aprendizaje de las habilidades específicas para iniciar la práctica de
uno o varios deportes (Manuel Jesús López Parralo, 2006).
A juicio de quienes escriben este libro, la Iniciación Deportiva es el período que demora un
principiante en apropiarse, de los fundamentos morfofuncionales y técnico-tácticos básicos
de un deporte.
Hasta tanto el principiante, el atleta que se inicia en un deporte no desarrolle las habilidades
que les permitan desenvolverse normalmente en las acciones que se llevan a cabo en este,
no puede considerarse que ha sobrepasado la etapa de iniciación y ello solo se logra cuando
el dominio técnico se muestra con un nivel, al menos, grueso, y las transformaciones
orgánicas, tanto en el plano morfológico (la estructura y topografía muscular) como en el
plano funcional (el nivel básico de las cualidades físicas y coordinativas), alcancen un estado
tal de desarrollo que permitan realizar el deporte con cierta efectividad.
La iniciación deportiva se caracteriza por ser un proceso de enseñanza - aprendizaje
progresivo y optimizado, que tiene como intención conseguir la máxima competencia en una
o varias actividades deportivas.
195
No puede olvidarse que el proceso de la iniciación deportiva produce un aprendizaje
adecuado y beneficioso para la formación, educación integral del adolescente y la salud y el
bienestar espiritual.
Los lanzamientos deportivos se consolidan como un medio muy eficaz para educar, que
puede coexistir a su vez con las intenciones lúdicas o de juego, o recreativas del niño y el
adolescente, con las expectativas de rendimiento en la competencia a largo plazo, de los
agentes con intereses en el proceso de iniciación deportiva.
El niño, el adolescente y la lógica interna de los lanzamientos son factores muy importantes
a considerar, para guiar el proceso. La iniciación del niño en los lanzamientos y las
actividades deportivas favorece su desarrollo cardiovascular y respiratorio, el desarrollo de la
resistencia, la rapidez, la fuerza y la flexibilidad; permite una más rápida recuperación de los
efectos del cansancio sensorial producido por las labores intelectuales del estudio diario en el
aula, estimula las hormonas del crecimiento, favorece la vascularización orgánica, es un
método muy eficaz para la educación de valores y su formación estética, educa las
cualidades volitivas, favoreciendo el estudio diario.
El entrenamiento del lanzador, en el proceso de formación a largo plazos en atletismo, está
conformado por 5 períodos, bien diferenciados entre sí, por los objetivos que se logran en
ellos:
1. El Período de Formación Inicial Multilateral General (10-15 años).
2. El Período de Formación Iniciación Multilateral Especial (16-17 años).
3. El Período de Formación de los Primeros Grandes Resultados (18-19 años)
4. El Período de Formación de los Resultados Óptimos (Sub-23 años).
5. El Período de Formación de los Resultados Máximos (a partir de 23 años).
6. El Período del Desentrenamiento (es netamente individual).
7.
El proceso de entrenamiento de los lanzadores en el Atletismo hasta los 19 años se
concentra a los atletas de ambos sexos, en los siguientes Grupos Etáreos (GE).
9 Infantiles (I): 10-11 años.
9 Menores (ME):12-13 años.
9 Precadetes (PC): 14-15 años.
9 Cadetes: 16-17 años
9 Juveniles: 18-19 años.
En todo el proceso del entrenamiento en los periodos de iniciación general e iniciación
especial, el matiz principal lo establece la formación multilateral del atleta y el logro de una
gran escuela de hábitos motores, en particular los relacionados directamente con la técnica
de los lanzamientos.
La formación inicial presenta una tendencia general y otra especial, las que serán más
acusadas en correspondencia con el GE y periodo que se trate.
De acuerdo con la convocatoria competitiva del deporte cubano y de la Federación Cubana
de Atletismo (FCA), todos los atletas del país tienen el derecho a ser entrenados y a
competir. Los más capaces reciben un régimen de internado y de atención priorizada en las
196
Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar (EIDE), en las Escuelas Superiores de Formación
Atlética (ESFA), en las Academias Provinciales y Centros Formadores de Atletas de Alto
Rendimiento.
Este libro se elabora para que su utilización por todos los entrenadores del país, que
trabajan con atletas entre 12 y 19 años de edad, que siguen o no un régimen de internado.
A la práctica de los lanzamientos concurren tres grupos principales de niños y adolescentes:
9 Los que se adhieren a los lanzamientos y disfrutan de él porque están dotados para el
entrenamiento en este tipo de prueba.
9 Los que se suscriben a los lanzamientos pero tienen peores condiciones motrices que
los del grupo anterior, porque paulatinamente van dejando de practicarlo o lo hacen en
menor medida que sus compañeros más capacitados.
9 Los que acceden a los lanzamientos pero lo abandonan rápidamente debido a que
son relegados involuntariamente por sus escasas condiciones motrices para esa
especialidad deportiva.
Esos son procesos normales en la formación atlética y resulta obvio que el primer grupo es el
óptimo, pero no puede dejarse de trabajar fuertemente con el segundo de ellos.
La forma de estructurar el volumen en lanzamientos para una sesión y la gran gama de
métodos y medios son adaptables a cualquier condición material, siendo muy factible su
empleo por los entrenadores que trabajan en áreas e internados deportivos.
La Federación Cubana de Atletismo, el Instituto Superior de Cultura Física Manuel Fajardo
y los autores, estarán muy agradecidos por las sugerencias que permitan perfeccionar su
contenido.
1.- Objetivos
1.1.-Objetivos generales del atletismo.
Los atletas serán capaces de
1. Desarrollar armónicamente y de forma conjugada, la preparación física, técnica, táctica,
moral, volitiva, estética, intelectual, política e ideológica, en correspondencia con los
hábitos y habilidades necesarios para su desenvolvimiento en la arena deportiva, y de
acuerdo con los principios de la sociedad cubana.
2. Desarrollar la práctica del atletismo, mostrando un desarrollo homogéneo de los valores
sociales que distinguen al atleta cubano.
3. Mostrar una amplia escuela de hábitos motores multilaterales y específicos, propios del
Grupo Etáreo por el que transitan, que les permita la consecución de una gran
longevidad deportiva, a la misma vez transitando exitosamente por el proceso de
entrenamiento de iniciación y desarrollo.
197
1.2.- Objetivos generales por instituciones.
1.2.1.-Objetivos generales de las Escuelas de Formación de Atletas de Alto
Rendimiento, Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar (EIDE) y las Escuelas
Comunitarias del Deporte.
Los objetivos para las Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar y la Escuelas de Formación
de Atletas de Alto Rendimiento son adaptables a las Escuelas Comunitarias del Deporte,
en los GE correspondientes, en consecuencia, son similares tanto para las Escuelas
Comunitarias del Deporte como para las restantes instituciones deportivas. En ellas las
características básicas del proceso de entrenamiento van a estar regulada por el inicio o
continuación del momento del desarrollo sexual, con el surgimiento de las características
sexuales secundarias. En correspondencia, la tendencia del entrenamiento estará dirigida a
la formación multilateral y al desarrollo acusado de la rapidez de los movimientos y el
dominio de la técnica, en correspondencia con el logro de los siguientes objetivos
principales:
1. Iniciar y culminar el Período de Formación Inicial Multilateral General, sobre la base
del proceso de desarrollo multilateral, dotando al atleta de una gran escuela de hábitos y
habilidades motoras, que sustenten en el futuro su tránsito efectivos por el período de
iniciación multilateral especial (16-17 años).
2. Incrementar en los practicantes el nivel de desarrollo de las cualidades volitivas a
fin de que estén preparados para someterse a niveles de cargas de entrenamiento cada
vez más crecientes en volumen e intensidad.
3. Desarrollar en los adolescentes una formación integral, en correspondencia con las
leyes y principios de la conducta social, muy especialmente los hábitos relacionados con
su educación ética, estética y político-ideológica.
4. Garantizar al practicante una preparación atlética óptima que le permita ser
promovido a un centro nacional o provincial de mayor nivel deportivo, en
correspondencia con su edad.
1.2.2.-Objetivos generales de las Escuelas de Formación de Atletas de Alto
Rendimiento, las Academias Provinciales, de aquellos centros con atletas juveniles y
de las Escuelas Comunitarias del Deporte con atletas juveniles.
Una vez que el atleta culmina el Período de Iniciación Multilateral General (12-15 años),
inicia el Período de Iniciación Multilateral especial (16-17 años) y con él comienza el proceso
más especializado hasta la culminación del Período de los Primeros Grandes Resultados a
los 19 años.
No se puede olvidar, ni por un instante, que al culminar este periodo el atleta comienza su
formación definitiva en la etapa de perfeccionamiento deportivo profundo o acabado. Por
tanto, es el momento de comenzar el proceso hacia la producción de marcas mundiales,
cuando ya su organismo está casi totalmente formado y no antes.
Esas reflexiones indican, que los atletas de los GE Cadetes y Juveniles están en un
proceso de evolución, donde el desarrollo de las capacidades motoras y la formación de los
198
hábitos motores constituyen aún fines dominantes del proceso. En consecuencia, los
objetivos que dirigen ese proceso, de forma general, son los siguientes:
1. Culminar la formación básica del atleta
2. Consolidar la formación integral del deportista, en correspondencia con los principios
de la sociedad cubana.
3. Lograr en el practicante una preparación atlética óptima que le permita ser promovido
a la preselección nacional de atletismo en una de las pruebas del área de lanzamiento.
3. El entrenamiento de los lanzadores en el Periodo de Formación Inicial Multilateral
General (12-15 años).
El Periodo de Formación inicial Multilateral General, conformado por atletas entre 12 y 15
años es aquel donde el niño se inicia en un área del atletismo, por lo general a los 11-12
años y se extiende hasta que este, ya adolescente, tiene un dominio semi pulido de la
técnica en los 4 lanzamientos que conforman esta área homónima y está grandemente
familiarizado con las principales direcciones que intervienen en el proceso de entrenamiento
de un lanzador.
Este es un periodo que concentra a dos Grupos Etáreos: Menores (12-13 años) y Precadetes
(14-15 años). El matiz principal de la formación está concentrado en el desarrollo multilateral
general y por extensión, primarán los medios que garanticen el incremento de la escuela de
hábitos motores.
3.1. La formación de los lanzadores en el GE Menores.
3.1.1.-Objetivos específicos del proceso de entrenamiento en edades 12-13 años.
Los atletas deben ser capaces de:
1. Realizar de forma semipulida el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la
preparación técnica multilateral del lanzador principiante en el Periodo de Formación
Inicial Multilateral General, particularmente la posición de descarga o esfuerzo final y la
preparación técnica del velocista, el vallista y el saltador principiante.
2. Demostrar de forma semipulida el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la
preparación física multilateral y acrobática del lanzador en el período por el que
transitan.
3. Mostrar la técnica gruesa del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la
formación del lanzador.
4. Realizar en forma semipulida los ejercicios básicos que sustentan la preparación de
fuerza del lanzador principiante, en particular los lanzamientos de espalda al área por
encima de la cabeza, de frente al área por abajo, los saltos generales y el golpeo de una
goma con una mandarria ligera.
5. Jugar de forma armónica, sin grandes requerimientos técnicos algunos juegos
deportivos que complementan su preparación física.
199
6. Familiarizarse con los aspectos principales que intervienen en la higiene y el
autocontrol del deportista, particularmente con los procedimientos para la toma de las
pulsaciones cardíacas.
7. Ser seleccionado para continuar entrenando en el GE precadetes en, al menos, una
o dos pruebas de lanzamiento.
8. Demostrar un nivel de preparación física tal que les permita alcanzar, al menos, los
resultados normados en la tabla No.1 al concluir la preparación especial del macro ciclo
de entrenamiento anual.
Tabla No.1 Normas para cumplir el objetivo No.9.
Prueba
Femenino
Masculino
1.- 30 m volantes (seg.).
12
4.0
13
3.8
12
4.0
13
3.7
2.-60 m a/baja (seg.).
9.0
8.6
8.9
8.1
3.-S. Long. s/c (m).
2.14
2.21
2.31
2.50
36
41
38
52
8.27
10.03
9,83
10.72
7.67
9.66
4.-Saltabilidad Vertical
(cm.).
5.- Lanzamiento de la
bala de frente por abajo
(m).
6.--Lanz.
Bala
de
espalda al área por
encima de la cabeza (m).
600 m (min.).
2.10
2.05
9.75
10.59
2.00
1.57
El peso de la bala será de 3 Kg. (F) y 4 Kg. (M).
3.1.2.- Contenido del plan de preparación en los GE Menores.
3.1.2.1.- Estructura general del plan de carga.
La estructura general del plan de carga se organiza de forma porcentual, para facilitar el
trabajo del entrenador, sobre todo, en lo que concierne a la posible variabilidad del total de
semanas de que dispone, para llevar a cabo la preparación del atleta, de acuerdo con el
calendario competitivo.
200
Para determinar el total de semanas de cada tendencia de la preparación, simplemente,
una vez que se ha definido el por ciento, se calcula su equivalencia del total de semanas
disponible (Ver tabla No.11).
En estas edades no se incluye una etapa de Preparación de Fuerza, pues el atleta se
encuentra iniciando el Período de Iniciación Multilateral General y la esencia de la
preparación en el GE Menores es la tendencia multilateral del desarrollo de la fuerza
general, la fuerza rápida, la fuerza explosiva, la rapidez, la flexibilidad, la coordinación y el
aprendizaje de la técnica, donde la adquisición de una cultura de movimientos amplia e
integral, constituye el objetivo básico del proceso de preparación. Utilizar una etapa de
preparación de fuerza significa introducir el entrenamiento en bloque, contraindicado en
estas edades.
Tabla No.11: Estructura general de la planificación en el Grupo Etáreo Menores (en %
del total de semanas disponibles).
Tendencia de la Estructura
Período Preparatorio
Período Competitivo
Preparación General
Preparación Especial
Proporción entre el período
preparatorio y el
competitivo
Proporción Porcentual
90-92
8-10
62-64
26-28
9-12:1
No se deben hacer variaciones fuera de esos límites, para lograr homogeneidad en la
preparación de los lanzadores de todo el país.
La proporción 9-12:1 está significando que por cada competencia corresponden entre 9-12
semanas de preparación. De esa forma usted pudiera calcular que si de un total de 45
semanas para el año dedica 5 al periodo competitivo, pues esa proporción sería 9:1. Si por
el contrario dedicara 4, pues la proporción sería 12:1.
El entrenador debe considerar que es común que las competencias clasificatorias se lleven
a efecto varios meses antes de la competencia principal, por lo que conocerá con suficiente
tiempo de antelación, cuáles atletas están clasificados y cuáles no. Sin embargo, para todo
el grupo, clasificados y no clasificados, mantendrá el mismo régimen de entrenamiento.
Próximo a la competencia principal organizará competencias internas donde participarán
tanto los clasificados como el resto. Con esto garantiza la continuación de la preparación de
los atletas bajo su formación.
201
3.1.2.2.- Acerca del volumen general anual de la carga en los atletas Menores.
3.1.2.2.1- El plan de entrenamiento por Direcciones
El plan de entrenamiento para este GE y los restantes, se realiza teniendo en cuenta las
Direcciones Determinantes del Rendimiento (DDR) y las Direcciones Condicionantes del
Rendimiento (DCR) por ser un recurso metodológico superior. Para la profundización de
este contenido remitirse en las Indicaciones Metodológicas de este libro.
Para la determinación de los volúmenes generales anuales, en correspondencia con la
estructura que se utilice, se hará el cálculo sobre la base de la consideración de los rangos
de los volúmenes mínimos y máximos para una sesión (Ver tabla No.11) y de acuerdo con
la metodología del cálculo, que usted puede analizar en las Indicaciones Metodológicas de
este libro. Estos rangos se acercan al volumen diario de trabajo en cada una de las
direcciones o acentos que se planifica y constituyen el modelo para la dosificación anual de
la carga.
Los volúmenes aquí recomendados son el resultado de la derivación de la carga, en
correspondencia con el principio de su incremento gradual y tienen en cuenta las
particularidades del GE y la experiencia cubana en ese sentido.
Para los atletas Menores existen determinadas direcciones que afectan a varias
capacidades motoras. Sin embargo, han sido situados en aquellas donde tienen mayor
relevancia. Se trata de sentar una unificación que esté más en consonancia con la Teoría y
Metodología del Entrenamiento Deportivo en el país.
No se puede pasar por alto que el entrenamiento en estas edades difiere sustancialmente
de aquel que se lleva a cabo en los adultos, en consecuencia, muchos de sus medios
también son diferentes y diferente es también el propósito de los entrenadores de estos
grupos.
La determinación del volumen general de la carga, sobre la base de la consideración de los
rangos de los volúmenes mínimos y máximos para una sesión de entrenamiento y las DDR
y las DCR, constituyen un procedimiento nuevo en la periodización del entrenamiento del
área de lanzamientos. Los entrenadores han utilizado históricamente la determinación del
volumen general anual considerando el por ciento del crecimiento de ese volumen de un
año a otro, en consonancia con los diferentes medios ejercicios más utilizados. Los
resultados han dado al traste con los propósitos, pues en ocasiones le ha correspondido a
determinada sesión de entrenamiento, un volumen irrisorio.
Este procedimiento perfecciona a planos superiores el cálculo, pues acerca más la lógica
del pensamiento matemático a la lógica del pronóstico del desarrollo biológico de los
lanzadores, en particular aquellos que transitan por el Periodo de Iniciación Multilateral
General a los 12-13 años de edad.
Tabla No.2: Rango del volumen mínimo y máximo para una sesión de entrenamiento, en el
Grupo Etáreo Menores.
202
Direcciones Determinantes del
Rendimiento (DDR)
12 años
a.-Anaerobio-Aláctica
• Rapidez de traslación (m.).
100-350
b.-Técnica: Metodología de Enseñanza:
• Los 5 lanzamientos (min.)
30-60
• ABC de carrera-salto
1-2
• Carreras con vallas min.).
20-30
• Carreras planas (min.).
20-30
• Saltos de Longitud (min.).
20-30
• Levantamiento de pesas (min.).
30-50
c.-Velocidad-Fuerza
Fuerza Explosiva
• Lanzamientos Técnicos desde el lugar y con
20-60
impulso incompleto (rep.)
• Lanzamientos Técnicos completos (rep).
6-25
• Lanzamientos Especiales (rep).
20-80
• Lanzamientos Generales (rep)
30-100
Fuerza rápida
• Saltos generales variados (rep.)
30-50
30-40 min
d.-Competencias
Direcciones
Condicionantes
del
Rendimiento(DCR)
15-30
a.- ABC de Lanzamientos (min.).
20-120
b.--Preparación orgánica multilateral (min.).
c.--Resistencia de Fuerza.
• Saltos Generales (rep.)
100-150
• Circuito de 5 a 10 estaciones (veces).
2-4
• Ejercicios con la barra ligera de pesas.
40-50 min
d.-Resistencia Aerobia
•
Carrera continua (km)
1.0-4.0
•
Juegos(min.)
20-120
•
Calentamiento(km)
0.4-1.2
20-60
e.-Preparación Teórica (min.).
13 años
100-450
30-90
1-2
20-40
20-40
20-30
30-50
20-70
6-30
20-100
50-120
50-80
30-40 min
15-45 min
20-120
100-200
2-6
40-60 min
1.0-5.0
20-120
0.4-1.6
20-60
Para calcular el volumen anual correspondiente, una vez que defina en cada dirección el
volumen del contenido principal promedio por sesiones, multiplique ese volumen por la
cantidad de veces que utilizará ese contenido en el año.
Por ejemplo, en la tabla No.11 está planificado para las DDR Fuerza explosiva y Rápida,
en el contenido lanzamientos técnicos desde el lugar, el rango siguiente para 12 años.
3.-Velocidad-Fuerza
• Lanzamientos Técnicos desde el lugar
con impulso incompleto (rep.)
y
12 años
20-60
203
Si se definiera como volumen mínimo 20 lanzamientos técnicos y como máximo 40, cifras
comprendidas en el rango. El promedio resultante (20+40)/2 es de 30 lanzamientos
técnicos. Si para el plan del año el entrenador planifica un total de 80 sesiones de
lanzamientos técnicos desde el lugar y con impulso incompleto, pues para calcular el
volumen anual simplemente multiplique el volumen promedio (Vp) por la cantidad de
sesiones totales del año (St), entonces:
Vg=Vp St
Sustituyendo en la ecuación:
Vg = 30 x 80 = 2400
2400 repeticiones será el volumen de lanzamientos técnicos para el plan anual.
Se pudieran utilizar otras variantes, acorde con las existentes para este cálculo, sin
embargo, por la sencillez se recomienda esta variante.
3.1.3.--Dinámica de los mesociclos en los GE Menores.
No se planificarán, en estas edades, mesociclos largos, porque es la edad donde el momento
del desarrollo incide de manera marcada sobre el desarrollo biológico del lanzador y su
organismo no se puede desarrollar óptimamente con un crecimiento constante y largo de la
carga. Ello implica que los mesociclos de 2,3 y 4 semanas introducen fases de recuperación
o alivio, que en forma de onda facilitan una evolución más armónica del atleta (tabla 13)
Tabla No.13 Dinámica del volumen de la carga de los mesociclos en los
Grupos Etáreos Menores.
Cantidad de
Dinámica
Semanas
Ciclicidad
Porcentual
2
1:1
100-60
3
2:1
80-100-60
4
3:1
70-90-100-60
La dinámica indica la tendencia general que deben mostrar los mesociclos, pero no es
dogmática. El proceso de entrenamiento responde a las peculiaridades individuales del atleta
y a las condiciones materiales de su realización. En correspondencia, otras variantes, que
sigan esa tendencia, son también útiles, y pueden ser utilizadas, pero bajo la consideración
de que siempre la semana del volumen máximo o pico sea equivalente al 100 %. Esto
persigue homogeneizar el proceso de entrenamiento en todo el país. Otras variantes, donde
el valor porcentual es diferente al 100 %, tienden a producir errores en el proceso, porque al
entrenador le es difícil determinar la relación porcentual de una semana respecto a la otra.
3.1.4.-Contenidos para el desarrollo de las Direcciones del Rendimiento.
El rango de los volúmenes de la carga se muestra a continuación de la estructura del plan
de cada categoría, para que los profesionales vinculados al proceso de formación de los
lanzadores, puedan visualizar, de una sola ojeada, todo el conjunto de acentos y el rango
de la carga recomendado en este programa. No obstante, todas las direcciones y por
204
extensión, los acentos que se planifican, se detallan a continuación, pues ellos constituyen
la base sobre la cual se sustenta la preparación y desarrollo del atleta.
3.1.4.1.- Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Determinantes del
Rendimiento en el GE Menores.
a) Dirección Anaerobio-Aláctica
Se desarrollarán dos tipos principales de rapidez: la de traslación y la de movimientos
aislados, esta última típica de los lanzamientos deportivos, que se desarrolla mediante los
lanzamientos técnicos y los lanzamientos especiales, que aparecen agrupados en el
desarrollo de la DDR “fuerza rápida y explosiva”.
Para el desarrollo de la rapidez de traslación deben ser consideradas un conjunto de
premisas, que no deben ser violadas, para evitar que la preparación del atleta sea
incompleta. Entre ellas las más importantes son las siguientes:
1. Al desarrollar la rapidez el sistema nervioso tiene que estar descansado, y debe estar
excitado al comenzar cada repetición del ejercicio que se utilice. La recuperación para la
nueva repetición es del 95 %. Contar con un 5 % de reserva de recuperación garantiza
que el atleta no pierda su estado de excitación y que pueda comenzar la nueva
repetición en un estado óptimo de excitación nerviosa.
2. En cada repetición el atleta tiene que intentar superar su límite personal de velocidad,
siempre que se utilice el método sintético se emplean velocidades entre el 90-100 %,
pero cuando se emplea el método analítico 1 la velocidad tiende al 80-95 %.
3. Las velocidades y medios que se utilicen para desarrollar la rapidez tienen que ser
variados para impedir que el atleta entre en barrera de velocidad. Por ejemplo, si en una
repetición emplea el 90 % en la otra usa el 95 % y en la siguiente el 92 %.
4.-Cuando el atleta no logra mantener los límites de velocidad impuestos, hay que alargar
la pausa de recuperación y si persiste hay que cambiar el trabajo.
Estas premisas implican un conjunto de problemas al desarrollar rapidez y como es obvio,
deben ser tenidas en cuenta por el entrenador. (Ver tabla No.14)
Tabla No.14: Métodos para el desarrollo de la rapidez por el método sintético.
En los GE Menores.
Método
Ejercicios
Intensidad
1.- De repeticiones 1.-Carrera de 20-60 m.
90-100 %
Estándar.
2.-Carreras volantes :
20-30 m.
90-100 %
3.-Carreras progresivas:
50-60 m.
75-95 %
4.-Carreras con subida
del régimen de
1
El método analítico es aquel que se dirige a los componentes de los movimientos que garantizan una mayor velocidad: empuje del pie,
elevación de la rodilla, acción de los brazos, mientras que el sintético es el dirigido al movimiento en completo.
205
velocidad: 50-60 m.
5.-Carreras con subida y
bajada del régimen de
velocidad: 30-60 m.
6.-Carrera con líder:
20-60 m.
7.-Carrera de relevos en la
zona.
9.-Arrancada baja :
10-30 m.
10.-Carrera con subida del
régimen de la frecuencia
de los pasos:
30-60 m.
2.- De juegos.
1.-Juegos predeportivos.
2.-Juego motrices variados
80-100 %
80-100 %
100 %
100 %
90-100 %
95-100 % en
secciones de 10 m con
oscilación del 90-100 %.
Máxima intensidad
Se precisa considerar, que en estas edades los métodos principales a utilizar son el de
juego y el de repeticiones. Se caracteriza el método de repeticiones, para que al seleccionar
determinado juego, el entrenador tenga en cuenta las distancias que el niño o adolescente
debe recorrer, aunque en la generalidad de los juegos estas oscilan entre los 10 y los 30 m,
por las características propias del juego. Cuando se utiliza el método analítico, se deben
seleccionar aquellos ejercicios que mayor influencia ejercen sobre las características
cinemáticas de la técnica de la carrera y en menor cuantía sobre las dinámicas y que puede
ser extrapolado a los lanzamientos, en particular los de amplio espectro temporal, espacial y
espacio-temporal (ver tabla No.15).
Tabla No.15: Métodos para el desarrollo de la rapidez por el método analítico.
En los GE Menores.
Método
Ejercicios
Límite de la
velocidad
1.- De
1.-Pasos
cortos
repeticiones relajados con brazos
Estándar.
en
diferentes
80-90 %
posiciones: 30-50m.
2.-Carreras elevando
muslos con brazos
80-90 %
en
diferentes
posiciones: 30-50 m.
3.-Carreras elevando
80-90 %
muslos con golpeo
de los glúteos:.30-50
m.
80-90 %
4.-Carreras elevando
muslos con péndulo
80-90 %
de
piernas
al
frente:.30-50 m.
80-95 %
206
5.-Carreras
con
piernas extendidas al
frente:.30-50m
6.-Carrera
con
empuje activo del
pie: 40-60 m.
7.Carrera
con
empuje activo del pie
y extensión de rodilla
40-60 m.
8.Carrera
con
empuje activo del
pie, extensión de
rodilla
y giro de
cadera:
50-80 m.
80-95 %
80-95 %
80-95 %
9.-Otros
b) Dirección Técnica: Metodología de Enseñanza:
Metodología de enseñanza de la técnica de los lanzamientos.
Para todas las pruebas de lanzamientos, la primera tarea de la metodología de enseñanza
de la técnica estará dirigida a la creación en los atletas de una concepción general de la
técnica de la disciplina que se trate. Por ejemplo, la primera tarea de la metodología de
enseñanza de la técnica del lanzamiento del disco se enunciaría de la siguiente forma:
Tarea No. 1: Creación en los atletas de una concepción general acerca
de la técnica del lanzamiento del disco.
El cumplimiento de esta primera tarea persigue, ante todo, que el atleta que comienza la subetapa de especialización inicial, se familiarice con la técnica de cada una de esas pruebas de
atletismo.
Aunque en las edades precedentes, en el Área Deportiva o en la escuela primaria, el atleta
comenzó la práctica deportiva, no es hasta los 12-13 años, que se enfrenta, con un carácter
más serio, a estas disciplinas.
Para lograr esa concepción general, se procede de la forma siguiente:
4Demostración de la prueba en completo.
4Explicación de los aspectos técnicos más relevantes.
4Muestra de video, fotos, secuencias, donde determinado atleta ejecuta el movimiento
completo.
4Conversación sobre los mejores exponentes de esa prueba en el país y en el mundo.
4Oportunidad de práctica.
207
4Ejecución de algunos de los ejercicios principales que aprenderá en el futuro.
En la práctica, es necesario tratar de aplicar los 4 primeros aspectos mencionados
anteriormente de forma simultánea. Eso se logra cuando un atleta de las categorías
superiores demuestra el movimiento completo a diferentes velocidades y el entrenador va
explicando los aspectos más importantes. Recuerde que en estas edades los atletas
necesitan más de la demostración que de la explicación, pues por la gran movilidad de sus
procesos corticales, no pueden estar por tiempo prolongado concentrado en la explicación.
Seguramente usted tiene la ventaja de contar en su área con atletas de las edades
superiores que dominan la técnica de las pruebas que en ese momento enseña. Déles la
tarea de hacer unas cuantas demostraciones del movimiento completo, mientras usted
explica.
A continuación permita a los practicantes ejecutar el movimiento completo, pero en
condiciones más sencillas.
Como es obvio, el atleta va a realizar esas pruebas incorrectamente, con una técnica
inadecuada. No importa, ese primer enfrentamiento con el movimiento completo es muy
importante para él: le va a ofrecer su primera experiencia motora de la técnica que va a
aprender, y lo más importante, lo va a motivar al aprendizaje del movimiento seccionado, en
partes.
Finalmente, para cumplimentar con esta tarea, invite a los atletas a realizar algunos de los
ejercicios básicos de la metodología de enseñanza de la técnica de cada una de esas
pruebas, que ellos precisan dominar en el futuro. Recuerde que la tarea es familiarizarlos con
la técnica. Permítale disfrutar de esa primera experiencia, que para ellos es decisiva.
Una vez que el lanzador Menor se ha familiarizado con la técnica de la prueba que ese día
comienza a aprender en la sesión de entrenamiento, entonces pase a la segunda tarea de la
metodología de la enseñanza y así sucesivamente.
En todas las pruebas de atletismo, la segunda tarea siempre será la enseñanza de la técnica
de la parte más importante de la disciplina. Se cumple la regla didáctica del principio de
accequibilidad que regula la enseñanza de lo principal a lo accesorio, de lo general a lo
particular. Para todos los lanzamientos, incluyendo la pelota de béisbol, esto significa la
enseñanza del esfuerzo final o posición de fuerza.
El entrenador no puede olvidar, que en este GE se inicia la enseñanza de la técnica del
lanzamiento del martillo, pues se está formando a un lanzador.
A continuación se ofrece una guía general modelo, del orden en que deben ser enseñadas
cada una de las partes básicas de los lanzamientos. Seguramente que usted la enriquecerá
con sus experiencias.
Metodología de enseñanza de la técnica de la Impulsión de la bala.2
2
En esta guía, por comodidad en la redacción, todas las referencias se realizan considerando que el brazo hábil de los lanzadores Menores es el derecho.
Para lanzadores izquierdos el entrenador debe realizar las adecuaciones pertinentes.
208
1. Demostración y explicación del movimiento completo (mostrar videos, secuencias,
etc.).
2. Ejecución el movimiento completo.
3. Movimientos malabares con la bala.
4. Agarre del implemento.
5. Empuje de la bala de frente al área con dos manos, desde la posición arrodillado.
6. Empuje de la bala de frente al área con dos manos, con piernas separadas.
7. Empuje de la bala de frente al área con dos manos, con piernas en posición de paso.
8. Esfuerzo final de frente al área arrodillado.
9. Esfuerzo final de frente al área, arrodillado con pie izquierdo apoyado.
10. Esfuerzo final de frente al área, desde la posición de piernas separadas.
11. Esfuerzo final de frente al área.
12. Esfuerzo final de lado al área.
13. Esfuerzo final de lado-espalda al área.
14. Imitación del esfuerzo final de lado-espalda al área, con liga elástica.
15. Esfuerzo final con vuelo de la bala sobre obstáculo.
16. Balanceo + Agrupamiento.
17. Balanceo +Agrupamiento + esfuerzo final de lado-espalda (sin deslizamiento).
18. Balanceo + Agrupamiento + deslizamiento.
19. Serie de deslizamiento en 20 m.
20. Deslizamiento + esfuerzo final.
21. Movimiento completo sin frenaje.
22. Imitación del frenaje o inversión de pie.
23. Movimiento completo con frenaje.
24. Movimiento completo con vuelo de la bala sobre obstáculo.
25. Movimiento completo.
Metodología de enseñanza de la técnica del lanzamiento del disco.
1. Demostración y explicación del movimiento completo (mostrar videos, secuencias,
etc.).
2. Ejecución del movimiento completo.
3. Agarre del implemento.
4. Balanceo del disco.
5. Esfuerzo final de frente al área arrodillado, con un balanceo.
6. Esfuerzo final de frente al área, arrodillado, con pie izquierdo apoyado y un balanceo.
7. De frente al área de lanzamiento, con piernas separadas, realizar dos balanceo +
esfuerzo final.
8. Similar a anterior, pero con un balanceo.
9. Esfuerzo final de lado al área. 3
10. Esfuerzo final de lado-espalda al área.
11. Imitación del esfuerzo final de lado-espalda al área, con liga elástica.
12. Esfuerzo final con una manguera de 0.80-100 m.
13. Esfuerzo final con manguera y golpeo lateral de un árbol u obstáculo.
14. Igual que el anterior, pero rozando el árbol con el borde de la manguera.
15. Esfuerzo final de lado-espalda al área, con bala de1-3 Kg.
3
A partir de aquí siempre con un balanceo y sin ejecutar la recuperación o frenaje.
209
16. Similar al anterior, pero sobre obstáculo.
17. De espaldas al área, piernas paralelas, realizar un balanceo, adoptar posición de
esfuerzo final y lanzar.
18. Posición Inicial de espaldas al área, en posición de paso, con pierna del lado del brazo
de lanzar adelantada, realizar un balanceo y simultáneamente la pierna adelantada se
desplaza hacia atrás, adoptar la posición de preparación para el esfuerzo final.
19. Igual que el anterior, pero lanzando la manguera, la bala o el disco.
20. Posición inicial de frente al área, pierna contraria al brazo de lanzar adelantada.
Realizar un balanceo hacia el frente, ejecutar el giro y adoptar la posición de preparación
para el esfuerzo final, con un disco sujeto de una correa, una manguera, una bala o el
disco.
21. Igual que el anterior, pero lanzando.
22. Posición Inicial de lado al área. Realizar un balanceo, giro e imitar la posición de
preparación para el esfuerzo final.
23. Igual que el ejercicio anterior, pero lanzar la manguera, la bala o el disco
24. Posición inicial de espaldas al área de lanzamiento, imitar el giro completo y adoptar
posición de preparación para el esfuerzo final (preferiblemente el disco con correa).
25. Igual que anterior, pero lanzando el implemento.
26. Series de giros sobre una línea, con disco sujeto por correa. 4
27. Esfuerzo final de lado-espalda al área.
28. Repetir los ejercicios No.20, No. 22 y No. 24.
29. Lanzamiento completo por encima de obstáculo.
30. Lanzamiento completo.
Metodología de enseñanza de la técnica del lanzamiento de la pelota de béisbol.
1. Demostración y explicación del movimiento completo (mostrar videos, secuencias, etc.).
2. Ejecución el movimiento completo.
3. Agarre de la pelota.
4. Esfuerzo final de frente al área arrodillado.
5. Esfuerzo final de frente al área, arrodillado, con pie izquierdo apoyado.
6. Esfuerzo final de frente al área, desde la posición de piernas separadas.
7. Esfuerzo final de frente al área en posición de paso.
8. Esfuerzo final de frente-de lado al área.
9. Imitación del esfuerzo final agarrando una cinta elástica
10.Lanzamiento con un paso de carrera.
11.Lanzamiento con dos pasos de carrera.(paso impulsor + último paso).
12.Lanzamiento con 3 pasos de carrera.(un paso + paso impulsor + último paso).
13.Lanzamiento con 4 pasos de carrera.(dos pasos + paso impulsor + último paso)
14.Lanzamiento con 5 pasos de carrera (ritmo de 5 pasos ).
15.Lanzamiento de pelotas de béisbol con el ritmo de 5 pasos de carrera.
16.Lanzamiento de una pelota medicinal de 1-2 Kg., con el ritmo de 5 pasos de carrera.
17.Lanzamiento de pedazos de cabilla de 10 cm. de largo, con el ritmo de 5 pasos de
carrera.
18.Lanzamiento con 6-7 pasos de carrera (dos pasos normales + ritmo de 5 pasos ),
19.Lanzamiento con 9-11 pasos de carrera(4 pasos normales + ritmo de 5 pasos)
4
A partir de aquí todos los ejercicios con recuperación o frenaje.
210
20.Igual que anterior, pero lanzar la pelota por encima de un obstáculo 5.
21.Lanzamiento con carrera completa.
Metodología de enseñanza de la técnica del lanzamiento del martillo.
1. Demostración y explicación del movimiento completo (mostrar videos, secuencias, etc.).
2. Ejecución del movimiento completo.
3. Agarre y Boleos preliminares.
4. Boleos y pasar a sentadillas con el martillo.
5. Esfuerzo final con una bala de 3 kg.
6. 2-3 boleos + esfuerzo final.
7. Imitación de una vuelta.
8. 1 boleo + 1 vuelta.
9. 2 boleos + 1 vuelta.
10.1 boleo + 2 vueltas.
11.2 boleos + 2 vueltas.
12.2 boleos + 1 vuelta + lanzamiento.
13.Serie de 2 boleos + 1 vuelta (distancia 10-20 m). 6
14.Serie de 2 boleos + 2 vueltas (distancia 10-20 m).
15.2 boleos + 2 vueltas + lanzamiento. 7
16.Con una mancuerna de 3 Kg. ejecutar un boleo + 1 vuelta + lanzamiento.
17.Con una mancuerna de 3 Kg. ejecutar un boleo + 2 vueltas + lanzamiento.
18.Serie de dos boleos + 3 vueltas (distancia 15-20 m) 8
19.Serie de un boleo + 3 vueltas (distancia 15-20 m).
20.1-2 boleos + 3 vueltas + lanzamiento.
21.Lanzamiento con 1, 2 y 3 vueltas, con un martillo más corto.
22.Lanzamiento con 3 vueltas, acelerando la velocidad en cada vuelta.
23.Lanzamiento contra distancia, con 3 vueltas.
Metodología de enseñanza de la técnica de los ejercicios con pesas.
Para la metodología de enseñanza de la técnica de los ejercicios con pesas se precisa
que los entrenadores estén conscientes de que esta es una tarea que se llevará a cabo con
la barra de pesas o un bastón de madera con una longitud semejante a la barra de pesas.
Se trata de que ellos aprendan a ejecutar correctamente los ejercicios con pesas que en el
próximo GE Pre-juveniles, los atletas utilizarán con discos en la palanqueta. En esta
enseñanza no pueden faltar los siguientes ejercicios:
Arranque colgante, arranque con recuperación en asalto, arranque con recuperación en
cuclillas, arranque, asalto con salto, asaltos avanzando, bíceps, clin colgante, clin, cuclillas,
5
Podrían utilizarse los saltímetros de la prueba de pértiga, con una varilla o cinta elástica, o una soga.
Las series de boleos + vueltas se recomienda ejecutarlas con una línea entre los pies, trazada con tiza u otro material.
7
Tanto el ejercicio No.9 como éste es necesario que el alumno realice el esfuerzo final dejando escapar el martillo, como si fuera la continuación de otra
vuelta.
8
Al principio la ejecución se exigirá con una velocidad media de los movimientos, velando por la exactitud más que por la distancia.
6
211
envión, envión desde el pecho con recuperación en semicuclilla, envión desde el pecho con
recuperación en tijeras, envión por detrás, fuerza acostado, fuerza inclinado, fuerza por
detrás, fuerza sentado, halón de arranque, halón de clin, puntillas con salto, puntillas,
saltillos, semicuclillas + puntilla, semicuclillas con salto, semicuclillas desde diferentes
posiciones de los pies, tríceps.
ABC de Carrera-Saltos.
Por el peso que ellos tienen en el desarrollo integral del deportista, en lo que concierne a su
preparación de carrera y el dominio de una amplia escuela de ejercicios. Ellos
complementan los ABC de lanzamientos ya descritos y se conforman, cada vez que se
emplean, con 5 de los siguientes ejercicios:
Pasos cortos relajados, carrera elevando muslos, carrera elevando muslos con péndulo al
frente, carrera elevando muslos con golpeo de glúteos, salto indio, paso indio, asaltos,
saltos alternos, carrera con piernas extendidas al frente y otros.
c) Dirección Velocidad-fuerza.
Para el desarrollo de la fuerza explosiva serán utilizados cuatro medios principales, que
son los siguientes:
1. Lanzamientos técnicos desde el lugar.
2. Lanzamientos técnicos completos.
3. Lanzamientos Especiales.
4. Lanzamientos generales.
A los Lanzamientos generales pertenecen todos los lanzamientos de diversos objetos,
dirigidos al desarrollo de la fuerza explosiva general, y que tienen influencia en la
coordinación, entre ellos el lanzamiento de pelotas medicinales, mancuernas, balas, piedras,
desde diferentes posiciones iniciales: parados, sentados, acostado y en diversas direcciones,
con pesos de hasta 3-4 kg.
9
9
9
9
9
9
Lanzamiento de espalda al área hacia atrás, por encima de la cabeza.
Lanzamientos de espalda al área hacía atrás, por debajo de las piernas.
Lanzamiento de frente al área, hacia el frente, por abajo.
Lanzamiento de frente al área, hacia el frente, por encima de la cabeza.
Lanzamiento de espalda al área hacia atrás por el lateral derecho.
Lanzamiento de espalda al área hacia atrás por el lateral izquierdo.
Para el desarrollo de la fuerza rápida los saltos generales constituyen para el futuro
lanzador un medio eficaz, sobre todo, para el desarrollo del carácter reactivo de los
músculos. Ellos, ejecutados en un volumen grande, desarrollan también la resistencia de la
fuerza y son un ejercicio eficaz para la coordinación.
El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los saltos siguientes:
Salto de longitud desde el lugar, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), saltos
laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrás desde el lugar y continuos, brincos
212
continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas o
secciones de un cajón sueco, saltos entre pelotas medicinales, salto a buscar una altura
(cajón sueco, escalón, etc.). Se contraindican los saltos de profundidad, no porque sean
perjudiciales sino porque es necesario preparar primeramente bien las articulaciones para
su desarrollo. Este es un medio muy eficaz para atletas adultos, pero muy peligroso para
Menores y Prejuveniles. Hay que tener excesivo cuidado.
d) Dirección Competencias.
Para el desarrollo de esta dirección lo más usual es utilizar competencias preparatorias. Para
ello se procederá de la forma siguiente:
♦ Test de control, ejecutados en forma competitiva.
♦ Competencias internas con impulso reducido (5 pasos, medio giro, un giro, desde
agrupamiento).
♦ Competencias internas con implementos ligeros.
♦ Competencias internas con implementos ligeros y normales.
♦ Topes con otras provincias o en algún municipio.
♦ Competencias clasificatorias.
♦ Competencia fundamental.
♦ Enseñanza de las reglas principales de forma práctica.
3.1.4.2.- Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Condicionantes del
Rendimiento en el GE Menores.
a).-Dirección: ABC de Lanzamientos.
El ABC de Lanzamientos no es, en la práctica, una dirección del rendimiento, sino que este
es un conjunto de ejercicios que afecta a varias direcciones, por sus características. Es por
ello que los autores lo elevaron a nivel de Dirección, pues afecta la técnica, la fuerza, la
resistencia y otras simultáneamente.
Para este nuevo programa se estructuran 3 ABC, que denominamos ABC para lanzadores.
Realmente estos ABC lo conforman un conjunto de ejercicios propiamente de lanzamientos,
complementados con ejercicios de saltos y carrera. Se trata de reunir los de ejercicios, con
características comunes, que actúen de forma directa en la preparación de la fuerza general
del lanzador principiante y para facilitar el trabajo del entrenador. Esto se fundamenta en
que es muy fácil decirle al atleta: “Al concluir el calentamiento general realiza 2 ABC No.1
y un ABC No.3” u otro ABC dado.
El ABC No.1 está dirigido al fortalecimiento integral del lanzador. En el ABC No.2 se sigue en
el desarrollo de la fuerza rápida, pero sobre todo de las piernas y se trabaja en la llamada
preparación de carrera, mientras que el ABC No.3 está dirigido al fortalecimiento
directamente del lanzamiento.
Los entrenadores podrían utilizar otras combinaciones, que incluyan ejercicios de dos o tres
de los grupos, creando, a su conveniencia, un ABC No.4 y quizás hasta un No.5, empleando
nuevos ejercicios.
213
Como resulta relevante, estos ejercicios realizados 1-2 veces actúan en el calentamiento y
con un número mayor de repeticiones, influyen en el desarrollo de la fuerza general, el
equilibrio, la coordinación, etc., pero los agrupamos en los ejercicios de fuerza general por su
influencia marcada en este sentido.
ABC de lanzamientos No.1:
A la distancia de 15-25 m:
1. Viejitas.
2. Caminar en semiflexión de piernas.
3. Caminar en asalto.
4. Asalto con salto avanzando.
Con una bala de 3-4 Kg. sujeta con ambas manos encima de la cabeza.
5. Flexión ventral y dorsal del tronco 5 repeticiones.
6. Flexión lateral del tronco. 5 rep cada lado.
7. Círculos del tronco 5 rep cada lado.
8. Asalto al frente: 15-25 m.
9. Asaltos laterales avanzando: 15-25 m a cada lado.
10.Salto rana con bala. 10 m.
ABC de lanzamientos No.2:
A la distancia de 15-25 m:
1. Salto de longitud sin carrera consecutivos (rana).
2. Salto lateral derecho.
3. Salto lateral izquierda.
4. Brinco con pierna derecha.
5. Brinco con pierna izquierda.
6. Salto de longitud de espalda al área consecutivos.
7. Pasos cortos relajados.
8. Carrera elevando muslos.
9. Salto alternos.
ABC de lanzamientos No.3:
ABC No.3 para impulsores de bala:
1. Pelea de gallos en parejas, tríos y cuartetos 15-30 segundos.
2. Deslizamientos consecutivos 15-25 m.
3. Piernas separadas, rodillas hacia afuera,10 saltillos verticales.
4. Empuje en pareja 5-10 rep.
5. En posición de esfuerzo final, saltillos verticales.
6. Esfuerzo final con liga 5-10 repeticiones.
7. Otros.
214
ABC No.3 para lanzamiento de disco.
1. Semicuclillas con Saltillos + giro continuo en cada dirección: 5 a cada lado.
2. Posición de preparación para el esfuerzo final, salto vertical con giro. 5 repeticiones a
cada lado.
3. De lado al área, serie de giros.
4. Con una manguera, golpeo de un árbol o similar, desde el esfuerzo final. 5 rep.
5. Con una jabalina o tabla de vallas en hombros, serie de giros sobre una línea. 5 rep. a
cada lado.
6. Serie de giros con una manguera en la mano, sobre una línea. 15-25 m.
7. Esfuerzo final lanzando un neumático de moto. 5 rep.
8. Lanzamiento de un neumático de moto con giro. 5 rep.
9. Esfuerzo final con liga. 5-10 repeticiones
10.otros.
ABC No.3 para lanzamiento de jabalina y de pelota.
1. Carrera elevando muslos lateral 15-25 m.
2. Golpeo de un árbol o similar con manguera.5-10- repeticiones.
3. Esfuerzo final con una liga en la mano. 5-10 repeticiones.
4. Lanzamiento de una pelota medicinal contra la pared 5-10 repeticiones.
5. Serie de pasos impulsores con jabalina o pelota: 15-25 m.
6. Carrera lateral con jabalina en hombros o bastón. 15-50 m.
7. Paso impulsor + imitación del inicio del trabajo de cadera-pecho, con la jabalina. o
pelota.5-10 repeticiones.
ABC No.3 para lanzamiento de martillo.
1. P.I. de lanzamiento con piernas flexionadas, mantener la posición 15-30 segundos.
2. P.I igual que anterior, desplazarse en pequeños saltos al frente, al lado derecho, hacia
atrás y hacia la izquierda, hasta llegar al lugar de partida. 5-10 repeticiones.
3. En posición de preparación del esfuerzo final, desplazarse con giros de talones y de la
punta de los pies, hacia la izquierda y hacia la derecha: 5-10 repeticiones de cada uno.
•
•
•
•
•
•
Con las puntas de los pies hacia la izquierda.
Con los talones hacia la izquierda.
Con los talones hacia la derecha.
Con la punta de l os pies hacia la derecha.
Con ambas puntas de los pies hacia afuera, derecha.
Con ambas puntas hacia la afuera, izquierda.
4. Boleos consecutivos caminando en varias direcciones. 30 segundos a un minuto.
5. Boleos consecutivos y caminar en cuclillas en diversas direcciones; 30 segundos a un
minuto.
6. Boleos consecutivos en posición de paso. 15-30 segundos.
7. 1 boleo + 1 vuelta a la distancia de 15-25 m.
8. 1 boleo +2 vueltas a la distancia de 15-25 m.
9. 2 boleos +2 vueltas a la distancia de 15-25 m.
10.2 boleos y 5-10 vueltas consecutivas.
11.Otros.
215
b) Dirección preparación orgánica multilateral.
La preparación orgánica multilateral constituye una nueva denominación, a considerar en
la planificación del entrenamiento de los lanzadores. Hay varios grupos de ejercicios que
forman parte del entrenamiento en esta área del atletismo, a los que es difícil asignarle
determinada magnitud de la carga, porque harían del proceso de planificación un acto
excesivamente extenso y complejo, sin embargo, ellos no pueden dejar de ser considerados,
por su gran influencia en la preparación del lanzador. Por eso aparecen agrupados en esta
denominación. El entrenador los combina a plenitud, en dependencia del tiempo planificado y
disponible.
Pertenecen a este grupo de ejercicios los siguientes:
♦
♦
♦
♦
♦
Rapidez de reacción.
La coordinación.
Acrobacia y equilibrio.
Ejercicios de Desarrollo Físico General.
Flexibilidad.
Al grupo de rapidez de reacción pertenecen todos los ejercicios dirigidos a disminuir el
tiempo de reacción del lanzador, desde diferentes posiciones iniciales, entre ellas bocabajo,
bocarriba, sentado, en 3 puntos, en arrancada baja, y muchos otros.
Los ejercicios de coordinación, a los que aquí se hace referencias, son aquellos
encaminados al desarrollo del sentido de la bilateralidad del cuerpo y su acción
independiente, por ejemplo, imitar el lanzamiento con el brazo contrario; realizar el
movimiento con el brazo contrario, ya sea el esfuerzo final o el movimiento completo, carrera
elevando muslos a alta velocidad cada uno o cada tres pasos, así como los ejercicios
llamado de “espejo”, donde el lanzador imita el movimiento en sentido inverso. Por ejemplo,
en el lanzamiento del disco, parado en posición de frente al área de lanzamiento regresar a
la posición inicial del lanzamiento completo.
Los ejercicios de Acrobacia y equilibrio estarán dirigidos al desarrollo del aparato
vestibular y se utilizan combinados entre sí.. Pertenecen a este grupo, ejercicios tales como
movimientos a manos libres, dentro de los que se destacan las vueltas de frente y espaldas,
las volteretas laterales, el rondó, la Z parada de mano, las paradas en tres puntos, el resorte
de cuello y los ejercicios dirigidos al equilibrio y el desarrollo vestibular, tan importantes en los
lanzamientos del disco y del martillo, en particular las vueltas seriadas con y sin bastón en
hombros a la distancia de 10-20 m.
A los Ejercicios de Desarrollo Físico General pertenecen los movimientos caracterizado
por el desarrollo de la fuerza general con el propio peso del atleta y otros implementos. Entre
ellos están los siguientes grupos.
♦ Ejercicios en el gimnasio.
♦ Ejercicios en parejas.
♦ Ejercicios con implementos variados.
216
♦ Ejercicios individuales o con su propio peso.
Entre ellos están las planchas o flexiones de codo boca-bajo, tracciones, flexiones y
extensiones de brazos en las paralelas gimnástica, ejercicios diversos en el cajón sueco, en
la espaldera sueca, ejercicios con las balas de 3-4 Kg. y con pelotas medicinales, entre ellos
las flexiones ventrales, dorsales y laterales con los brazos extendidos arriba, carretillas en
pareja, cangrejito de espaldas, etc. Podrían realizarse también ejercicios diversos con la
palanqueta de pesas o un bastón, pero sin peso adicional. Así, a la par que aprenden los
ejercicios básicos que utilizarán en la categoría superior, fortalecen su cuerpo.
Al grupo de flexibilidad pertenecen aquellos ejercicios dirigidos a lograr la mayor amplitud
de los movimientos en el lanzador. Esos ejercicios forman parte de todas las articulaciones
principales que intervienen en el acto de lanzamiento. Al lanzador le es indispensable la
flexibilidad, pues la amplitud de movimientos facilita, junto con la técnica y la fuerza rápida,
un mayor camino de aplicación de fuerza en el lanzamiento. El lanzador desarrolla la
flexibilidad prácticamente cada día, sobre todo, combinando las sesiones de pesas con los
ejercicios para su desarrollo. Téngalo muy presente. Comience con la flexibilidad activa,
luego introduzca la flexibilidad pasiva y vuelva a nuevo a la activa. Trabaje especialmente
sobre los hombros, codos, muñeca, cadera, pero sin olvidar el tronco. Comience con los
ejercicios de un solo tiempo, luego introduzca ejercicios de varios tiempos y culmine con las
posiciones mantenidas.
Desarrolle la flexibilidad cuando el atleta haya logrado una temperatura corporal elevada,
pues ella facilita su desarrollo.
c).Dirección Resistencia de Fuerza
Dentro de los ejercicios dirigidos a esa dirección se encuentran los saltos generales, el
circuito de 5 a 10 estaciones, el golpeo de goma de auto con una mandarria de 2-4 Kg. y los
ejercicios con la barra ligera de pesas.
Los saltos generales para que actúen como un ejercicio dirigido a la resistencia de la fuerza,
deben ser realizados en cantidades suficientes, sobre todo entre aros gimnásticos, entre
vallitas y pelotas medicinales, en series de 15-20 repeticiones.
El circuito de 5-10 estaciones. En estas edades es necesario utilizar el método de circuito
como elemento del desarrollo del fortalecimiento. Para el desarrollo de la resistencia de la
fuerza podrían utilizarse, como norma, circuitos de 5-10 estaciones con ejercicios, que duren
alrededor de los 10-20 segundos, con un tiempo de no menos de 30 segundos entre
estaciones y de 2-3 minutos entre series del circuito. Esos circuitos podrían ejecutarse a 2-5
vueltas o series. Para el desarrollo de la fuerza-rápida los circuitos tendrán un número menor
de estaciones y los ejercicios serán ejecutados en un tiempo menor, incrementándose el
tiempo de descanso entre estaciones y entre circuitos y la velocidad de ejecución.
El golpeo de una goma de auto, en serie de 10-20 repeticiones y en un volumen elevado es
un ejercicio importante para el fortalecimiento de los lanzadores principiantes, sobre todo,
cuando se utiliza un peso entre 2-4 kg. Se golpea la goma sujetando la mandarria con dos
manos, una mano, con la mano hábil, con la mano débil, con los pies paralelos, con el pie
contrario a la mano hábil adelantado, etc.
217
Los ejercicios con la barra ligera de pesas, que pudiera oscilar entre 10-20 Kg. no más,
puede utilizarse para conformar un grupo de ejercicios dirigidos al desarrollo de la resistencia
de la fuerza, que a la par que fortalecen la musculatura, desarrollan su topografía. Pero sin
ponerle discos de pesas. Esos serán utilizados en el GE Precadetes.
d.- Dirección Resistencia Aerobia.
Para el desarrollo de la resistencia aerobia se van a utilizar 3 medios principales:
• Carrera continúa.
• Juegos.
• Calentamiento.
El trabajo de la resistencia aerobia estará dirigido al desarrollo de los 4 tipos principales de
resistencia: la somática, la vegetativa o visceral, la nerviosa y la energética (sólo la
aerobia).
Para la resistencia somática serán utilizadas carreras de larga duración, pero de forma
lenta, tales como el trote de calentamiento, la recuperación entre repeticiones de carrera y
la propia carrera continua lenta. Este propio desarrollo somático, que se sustenta en la
resistencia ósea, de las estructuras motoras, en particular de los músculos, tendones y
articulaciones, que se preparan para grandes cargas futuras en intensidades, condiciona
también el inicio del desarrollo visceral y nervioso. El atleta comienza a desarrollar las
cualidades volitivas, sin embargo, para desarrollar la resistencia energética, en lo
que respecta a la resistencia aerobia propiamente dicha, se precisa utilizar la carrera
con una intensidad algo superior (ver tabla No.16).
En los GE Menores no se utilizarán acentos para el desarrollo de la resistencia anaerobia
(resistencia de la velocidad), pues el organismo de los niños no está preparado para
soportar cargas prolongadas de este tipo, salvo las que se generan en los ejercicios cortos
dirigidos al desarrollo de la rapidez y en el fartlek.
Tabla No. 6 Métodos principales para el desarrollo de la resistencia aerobia en
lanzadores de 12-13 años.
Métodos
Ejercicios
Principales
Intensidad
1.-Continuo invariable
de larga duración.
1.-Carreras continuas
de 1-5 km
Intensidad moderada
a velocidad de 3.00 a
3.50 m/seg.
2.-Trote de calentam.
Con tiempo controlado
de 0.4 a 1.6 km.
2.-Continuo
variable
de larga duración.
1.- Cross de 1-5 km
de 2.0-2.5 m/seg.
2.-Fartlek
Velocidad 3.00 a 3.75
m/seg.
3.-Fartlek especial con
25 m al 75-90 %
218
5 ejercicios.
75-80 %
3.- Juegos
1.-Baloncesto.
Libre en un aro
2.-Fútbol.
Libre en una portería
3.-Balonmano.
Libre en una portería
Los juegos deportivos constituyen un medio eficaz para el desarrollo de la preparación
orgánica de los niños y adolescentes. En estas edades es común utilizar las medidas
limitadas del terreno. Los siguientes deportes son básicos para el desarrollo de la resistencia,
la fuerza, la rapidez, en un sentido multilateral.
Debe utilizarse el baloncesto, el balonmano y el fútbol en una portería.
No se excluye la utilización de otros juegos y de la natación.
Utilice el trote de calentamiento de forma libre y luego introduzca el trote con el tiempo
controlado. Recuerde que el calentamiento de entrenamiento soluciona tareas motoras y de
preparación física. Emplee una velocidad equivalente a 30-40 segundos por cada 100 m, que
se corresponde con 2.00-2.40 minutos la vuelta de 400 m.
Es muy importante la preparación orgánica que el atleta Menor recibe, para estar listo para
las exigencias que de él reclamará el GE Precadete, cuando ya defina el lanzamiento al que
se va a dedicar.
e) Dirección Preparación Teórica.
La preparación teórica constituye una de las preparaciones a las cuales el entrenador debe
prestar especial atención, pues ella va a contribuir no sólo a que el atleta domine en el plano
teórico los principales elementos de la preparación del lanzador, sino también, contribuye al
incremento de la preparación intelectual del atleta, a su cultura ética y estética.
A este grupo pertenece un contenido que hay que delimitar bien. El futuro lanzador está
sometido a una preparación teórica constante, el entrenador debe crearle el hábito a los
atletas de recibir, al menos unos minutos a la semana, contenidos teóricos importantes en
su formación
El profesor debe utilizar un lenguaje muy claro e intentar que cada tema sea un intercambio
con los atletas, donde ellos muestren sus vivencias.
Es muy importante que el entrenador traiga a la clase, como ejemplo, las experiencias que se
tiene con otros deportistas actuales o retirados, de alto rendimiento.
3.1.5.-El control del proceso de entrenamiento en los atletas del GE Menores.
Para el control del proceso de entrenamiento se utilizarán, preferiblemente, los siguientes
indicadores de evaluación:
219
3.1.5.1.-Test de control y evaluación del nivel de preparación física.
Al concluir cada mesociclo y en cualquier momento propicio del entrenamiento, los atletas
serán sometidos a un test consistente en varios de los siguientes ejercicios, según los
objetivos del mesociclo.
♦ 30 m volantes (con 10 m de impulso).
♦ 60 m con arrancada baja.
♦ Salto de longitud desde el lugar.
♦ Saltabilidad vertical.
♦ Lanzamiento de la bala de espalda al área por encima de la cabeza: 3 Kg. Femenino y
4 Kg. masculino.
♦ Lanzamiento de la bala de frente al área por abajo (peso similar al anterior).
♦ Esfuerzo final en cada lanzamiento, con peso oficial.
♦ 60 m con vallas: 12 m, 8.00 m (6 vallas) y 8 m.
♦ Lanzamiento de la pelota de béisbol con 5 pasos.
♦ Lanzamiento completo de la pelota de béisbol.
♦ Lanzamiento del disco con medio giro (de lado al área).
♦ Lanzamiento del disco completo.
♦ Lanzamiento del martillo con uno, dos y tres giros.
♦ Impulsión de la bala desde el agrupamiento.
♦ Impulsión de la bala completo.
3.1.5.2.-- Test de control y evaluación del nivel de preparación técnica en los GE
Menores.
El control de la preparación técnica no debe estar alejado del control de la preparación física,
pues los lanzamientos son pruebas donde hay que realizar una marca y externamente el
movimiento puede ser muy preciso y sin embargo el resultado ser exiguo. Por eso una y otra
se complementan. Sin embargo, existen características cinemáticas de la técnica que deben
ser controladas en los lanzadores, mediante la observación, a falta de un equipo de filmación
en video. Ellas son la velocidad, la aceleración, el tempo, el ritmo, la amplitud, la dirección y
el equilibrio, que aunque no es una característica cinemática sino una capacidad motora,
interviene marcadamente en los lanzamientos con giros.
Pero el control del nivel técnico no se circunscribe solamente a los ejercicios de
lanzamientos, sino que también hay que dirigir la atención a las carreras de velocidad planas
y con vallas, al conjunto de ejercicios del levantamiento de pesas que ellos van a utilizar en el
GE Precadetes (tabla 17).
Tabla No. 7: Indicadores de evaluación de algunos ejercicios del test en
edades 12-13 años.
220
Femenino
Indicadore
s
12 años
Masculino
13 años
12 años
13 año
R
B
E
R
B
E
R
B
E
R
B
E
4.2
4.0
3.8
4.0
3.8
3.6
4.2
4.0
3.7
3.9
3.7
3.5
9.5
9.0
8.6
9.0
8.6
8.4
9.4
8.9
8.1
8.5
8.1
7.9
S. Longitud 2.03 2.14 2.21 2.10 2.21 2.32 2.19 2.31
s/c (m)
2.50
2.38
2.50
2.62
52
49.4
52
55
30 m vol.
( seg.).
60m a/baja
(seg)
Salt.Vert
34
36
41
39
41
43
36
38
( cm )
Lanz..Bala 7.86 8.27 10.03 9.53 10.03 10.53 9.33 9,83 10.72 10.18 10.72 11.26
Frente por
abajo (m)
Lanz. Bala 7.28 7.67 9.66 9.18 9.66 10.14 9.26 9.75 10.59 10.06 10.59 11.12
espalda(m)
2.15 2.10 2.05 2.10 2.05 2.00 2.05 2.00 1.57 2.00 1.57 1.55
600m
El peso de la bala es de 3 Kg. para el sexo femenino y 4 Kg. para el sexo masculino.
Los siguientes ejercicios son una muestra del dominio técnico que los principiantes deben
lograr:
♦ Todos los ejercicios de control de la preparación física donde intervengan lanzamientos.
♦ Los ABC de lanzamientos.
♦ La arrancada baja hasta 30 m.
♦ Los ejercicios básicos del vallista: ataque, abdución, pase de 3 vallas con 3 pasos entre
vallas desde salida baja, pase de 5 vallas con 3 pasos entre vallas desde salida baja..
♦ Pasos cortos relajados + carrera elevando muslos + saltos alternos+ carrera: 80 m.
♦ El ritmo de 5 pasos dentro del lanzamiento completo.
♦ La diferencia entre el resultado con el ritmo de 5 pasos y el resultado desde el esfuerzo
final.
♦ La diferencia entre el resultado completo y el resultado desde el esfuerzo final.
Para este ejercicio ofrecemos las siguientes cifras orientativas (tabla 18):
Tabla No.8: Cifras de orientación para la diferencia entre el esfuerzo final y el movimiento
completo.
Donde 1.1EF y 1.2EF representa 1.1 y 1.2 veces el resultado desde el esfuerzo final.
221
3.2.1.-Objetivos específicos del proceso de entrenamiento en edades 14-15 años.
Los atletas deben ser capaces de:
1.-Mostrar dominio de los objetivos específicos de los Grupos Etáreos Menores.
2.-Realizar de forma armónica y semipulida el conjunto de ejercicios básicos que sustentan
la preparación técnica del impulsor de bala en la culminación del Periodo de Iniciación
Multilateral General, primordialmente la posición de fuerza y descarga, el deslizamiento y
el movimiento íntegro.
3.-Realizar forma armónica y semipulida el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la
preparación técnica del lanzador de disco en la culminación del Periodo de Iniciación
Multilateral General, particularmente la posición de fuerza y descarga, el esfuerzo final, el
lanzamiento con ¼ de giro, ½ giro y ¾ de giro y completo.
Pruebas
12 años
13 años
Impulsión de la bala ( m)
1.00
1.20
Lanzamiento del disco ( m)
5.00
6.00
Lanzamiento de la pelota ( m)
1.1EF
1.2EF
Lanzamiento del martillo ( m)
8.00
9.00
4.- Realizar forma armónica y semipulida el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la
preparación técnica del lanzador de jabalina en la culminación del Periodo de Iniciación
Multilateral General, primordialmente la posición de fuerza y descarga, el paso impulsorlanzamiento, el lanzamiento con el ritmo de 5 pasos, y el lanzamiento completo.
5.- Realizar forma armónica y semipulida el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la
preparación técnica del lanzador de martillo en la culminación del Periodo de Iniciación
Multilateral Genera, específicamente la posición de fuerza y descarga con dos boleos; dos
boleos +1 giro; 2 boleos + 2 giros; 3 boleos + 3 giros; series de 1 boleo + 1,2,3 giros a la
distancia de 10 m; 2 boleo + 1 giro + lanzamiento; 2 boleos + 2 giros + lanzamiento; 2
boleos + 3 giros + lanzamiento.
6.- Realizar la técnica del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la preparación
de fuerza del lanzador en la culminación del Periodo de Iniciación Multilateral General,
particularmente aquellos relacionados con las flexiones y empujes de piernas, las flexiones
y empujes de brazos y los alones, las torsiones y los saltos en ambas piernas.
7.-Realizar armónicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparación
acrobática del lanzador.
8.-Demostrar correctamente los ejercicios básicos que sustentan la preparación de fuerza
del lanzador en edades 14-15 años, en particular los lanzamientos variados y los
multisaltos desde el lugar.
9-Jugar de forma armónica y sencilla el baloncesto, el fútbol y el balonmano en todo el
terreno.
10.-Explicar el contenido teórico básico de su preparación atlética, en particular los
fundamentos generales de la técnica de los lanzamientos, el diario del atleta y los valores
del atleta cubano.
222
11.-Poner en práctica los aspectos principales que intervienen en la higiene y autocontrol
del deportista, especialmente aquéllos que se relacionan con el control del pulso, la
respiración y el descanso.
Tabla No.9: Marcas competitivas por edades en el GE Precadetes.
14 años
Pruebas
15 años
Femenino
Masculino
Femenino
Masculino
Impulsión de la
Bala 3/5 Kg.
10.51
12.65
11.39
13.86
Lanzamiento
Disco 1/1.5 Kg.
31.40
40.24
34.30
43.80
Lanzamiento
Jabalina
600/800 g
36.16
45.38
38.68
48.80
Lanzamiento
Martillo 3/5Kg
39.98
41.36
43.86
45.76
13.-Obtener un nivel de preparación física tal, que les permita mostrar los resultados que se
muestran en la tabla No.20, al concluir la preparación especial del macro ciclo anual de
entrenamiento.
Tabla No.10. Normas para cumplir el objetivo No.13.
14 años
Pruebas
Fem.
Masc.
3.7
3.5
30 m volantes ( seg.)
8.3
7.8
60 m con arrancada baja (seg.)
Salto de longitud sin carrera (
2.29
2.58
m)
45
54
Saltabilidad Vertical (cm)
Lanzamiento de la bala de
10.21
11.82
frente al área por abajo ( m)
Lanzamiento de la bala de
espalda al área por encima de
9.98
11.78
la cabeza
( m)
2.05
2.00
600 m planos 9
15 años
Fem.
Masc.
3.6
3.4
8.1
7.6
2.33
2.61
47
58
10.81
12.92
10.65
13.29
1.55
1.46
14.-Ser promovido a un centro provincial o nacional de alto rendimiento, al culminar el
período.
9
La carrera de 600 m, aunque no está relacionada directamente con el resultado competitivo, sin embargo, es un índice de desarrollo de
la preparación orgánica del lanzador, muy importante para cuando pase al Grupo Etáreo Juveniles.
223
3.2.2.-Contenido del plan de preparación en los grupos etáreos Precadetes, 14-15
años3.2.2.1- Estructura general del plan de carga.
El plan gráfico y de carga se estructura sobre la base de considerar, que en la medida que
el atleta posea un mayor nivel de preparación, en correspondencia con la edad y el
entrenamiento recibido, mayor será el tiempo dedicado a la preparación especial y
competitiva.
Las palabras introductorias sobre la estructura, que aparecen escritas para los atletas del
GE Menores, son aplicables también a los atletas de los GE Precadetes; sin embargo, ella
difieren en los por cientos que se dedican a las diferentes tendencias de la preparación (Ver
tabla No.21 ). Así, si usted compara ambos GE notará que el por ciento de semanas
dedicado a la preparación general en el GE Precadetes, es menor que en el GE Menores y
ya aquí aparece una etapa o tendencia de Velocidad-Fuerza, que sirve de precursora a la
etapa de Preparación Especial del GE Cadetes.
Tabla No. 11: Estructura general de la planificación en el grupo etáreo
Precadetes (en % del total de semanas disponibles).
Tendencia de la Estructura
Período Preparatorio
Período Competitivo
Preparación General
Preparación Especial
Proporción
Porcentual
85-89
11-15
55-60
25-30
La estructura de la tabla No.12 no es dogmática, ya que responde a las condiciones
materiales y biológicas de los atletas y, muy en particular, a sus características individuales,
sin embargo, los entrenadores deben utilizarla, para que en el país la periodización sea
unificada. Así se podrían planificar los topes y visitas interprovinciales sin necesidad de
hacer cambios sustanciales en el proceso de entrenamiento.
3.2.2.2.-- El rango del volumen mínimo y máximo de la carga para una sesión de
entrenamiento.
Ya en este GE Precadetes se comienza a periodizar el entrenamiento con cierta
aproximación al GE Cadetes (Ver tabla No.22), pero a diferencias de este último, todavía
se va a desarrollar la fuerza máxima con reservas, siendo común el empleo sistemático de
los ejercicios con discos de pesas en la palanqueta o el multifuerza y el implemento pesado
de forma limitada.
Pero en los GE Precadetes se introduce el entrenamiento con pesas. Los autores de este
programa no han querido establecer un rango de carga para el trabajo con las pesas,
porque es un medio del entrenamiento cuyo volumen depende del nivel individual del atleta.
Se trata, sobre todo, de un atleta en formación, que apenas tiene 2-3 años de
224
entrenamiento dirigido al lanzamiento. Dadas las características propias de la edad,
reguladas por un desarrollo sexual en un período crítico, hay que dirigir la preparación a la
rapidez y la fuerza rápida, porque los propios ejercicios de fuerza rápida, con pesos en la
palanqueta, van a incrementarle su fuerza máxima.
Si se parte de la consideración, promulgada por los entrenadores cubanos, que en estas
edades el entrenamiento es diferente a los juveniles y a los adultos, verdaderamente tiene
que ser diferente. Y la diferencia no se circunscribe a disminuir los volúmenes y sus
intensidades, es mucho más que eso. Es la propia tendencia de la preparación, más
acusada hacia la enseñanza de la cinemática del movimiento, donde el tempo, el ritmo, la
velocidad, la aceleración, el tiempo, la amplitud y la dirección, constituyen características
principales de la técnica que deben continuarse priorizando, aunque comiencen a tener un
mayor peso las características dinámicas de la técnica, en particular las de fuerza e
inerciales.
El entrenador debe entender que esos volúmenes constituyen la experiencia cubana,
experiencia probablemente que usted mismo haya ayudado a edificar y no son un límite
impensado, sino que se ha elevado la escuela cubana de entrenamiento de los lanzadores,
a nivel de programa, con algunos cambios de nomenclatura y de organización de los
acentos, a tenor con los avances modernos en el ámbito mundial, en ese sentido, en cuanto
a DDR y DCR, pero que no afectan la esencia del proceso.
Tabla No.12: Rango del volumen mínimo y máximo para una sesión de
entrenamiento, en los Grupos Etáreos Precadetes.
Direcciones Determinantes del Rendimiento (DDR)
14 años
15 años
a.-Anaerobio-Aláctica
• Rapidez.(m.)
150-500
150-550
• Resistencia anaerobia aláctica
0.5-0.8
0.5-0.9
b.-Técnica: Metodología de Enseñanza:
• De los lanzamientos (min.)
30-80
30-60
• De las carreras y el levantamiento
20-60
20-40
• De pesas (min.)..
• ABC de carreras-saltos
1-3
1-3
c.-Velocidad-Fuerza
Fuerza Explosiva
• Lanzamientos Técnicos (rep.)
30-80
30-90
• Lanzamientos Especiales (rep).
20-120
20-130
• Lanzamientos Generales
40-130
50-150
Fuerza rápida
• Saltos Generales (rep.)
50-200
50-220
• Ejercicios con pesas (min.)
50-60
50-80
30-40 min.
30-40 min.
d.-Competencias
Direcciones Condicionantes del Rendimiento(DCR)
1-5
1-6
a.- ABC de Lanzamientos (min.)
40-120
50-120
b.--Preparación orgánica multilateral (min.)
c.--Resistencia de Fuerza.
225
• Circuito de 8 a 10 estaciones (veces)
• Ejercicios con pesas (min.)
d.-Resistencia anaerobia láctica (km.)
e.--Resistencia Aerobia
• Carrera continua (km.)
• Juegos (min.)
• Calentamiento(km.)
f.-Preparación Teórica (min.).
2-5
50-60
0.9-1.0
2-6
50-80
0.9-1.1
1.0-5.0
40- 90
0.8-1.2
20-60
1.0-6.0
40-90
0.8-1.6
20-60
3.2.2.5.- Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Determinantes del
Rendimiento en el GE Precadetes.
Cada uno de los medios o capacidades motoras que se planifican responder al volumen
general de la carga; como se expresó en el GE menores, ese volumen se sustenta en los
rangos mínimos y máximos, según la metodología ya explicada y complementada en las
indicaciones metodológicas de este libro.
A continuación se relaciona el contenido que debe ser desarrollado con los lanzadores de
los GE Precadetes.
a) Dirección Anaerobia-Aláctica
Desarrollo de la rapidez.
Debe señalarse que en este GE hay que lograr desarrollar la rapidez en grado superlativo,
pues ya en el GE Cadetes es muy difícil incrementar la rapidez de forma significativa.( ver
tabla No. 24). pero tal como ocurre con la resistencia alactácida, la rapidez en los
lanzamientos se desarrolla aplicando la rapidez al propio acto de lanzamiento. Aquí cabe
indicar que un lanzador puede ser muy rápido corriendo, pero lento desplazándose en el
círculo, salvo en el lanzamiento de la jabalina, como ya se explicó. Eso implica, que los
lanzamientos técnicos, en particular los que se realizan con implementos ligeros a todo lo
largo del desplazamiento, están dirigidos al desarrollo de la rapidez y la fuerza rápida. De esa
forma, los ejercicios que se indican en la tabla No.25 son típicos para el lanzador de jabalina
y sólo un medio complementario de los restantes tipos de lanzamientos. Ellos contribuyen al
desarrollo de la topografía muscular de los lanzadores, mejoran su coordinación general, en
particular la coordinación intermuscular y ayudan al incremento de la velocidad en que tienen
lugar las reacciones alactácidas, pero no transfieren directamente al acto de lanzamiento.
Por ello, en los impulsores de bala, lanzadores de disco y lanzadores de martillo, la rapidez
especial la desarrolla el propio acto de lanzamiento. Hay que tenerlo muy en cuenta. La tarea
para el atleta no es lanzar y lanzar. Sino lanzar con tiempo controlado.
Proceda, por ejemplo, de la siguiente forma:
1. Tome el tiempo desde que usted le dice “ya” hasta que él lanza y despega el pie
izquierdo del área de lanzamiento.
2. Tome el tiempo del desplazamiento de la carrera o los giros.
3. Trabaje sobre la disminución de esos tiempos.
Tabla No.13: Métodos para el desarrollo de la rapidez general en los
atletas Precadetes.
226
Método
1.- De repeticiones.
2.- De juegos.
Ejercicios
1.-Carrera de 20-60 m.
2.-Carreras volantes :
20-30 m.
3.-Carreras progresivas:
50-60 m.
4.-Carreras con subida
del régimen de
velocidad: 50-60 m.
5.-Carreras con subida y
bajada del régimen de
velocidad : 50-60 m.
6.-Carrera con líder:
30-40 m.
7.-Carrera de relevos en la
zona.
8.-Ejercicios de reacción desde
diferentes
posiciones iniciales
9.-Arrancada baja :
10-30 m.
10.Lanzamiento-Carrera con subida del
régimen de la frecuencia de
los pasos: 40-50 m.
11.-Carrera con subida del
régimen de la longitud de
los pasos: 40-50 m
1.-Juegos predeportivos.
2.-Juego motrices variados
Intensidad
90-100 %
95-100 %
90-100 %
90-100 %
90-100 %
100 %
100 %
100 %
95-100 %
100 %
100 %
Libre
Libre
Pero la rapidez en el lanzamiento es mucho más que eso. Es también desarrollar la rapidez
de los movimientos aislados. Aquí se refiere en concreto a la velocidad de la descarga o
esfuerzo final. El esfuerzo final visto en este plano, es un movimiento aislado. Se trata
entonces de que el atleta, al utilizar el esfuerzo final con el implemento ligero lo que está
haciendo verdaderamente es desarrollando la velocidad y por extensión, el componente de
velocidad de la fuerza rápida.
En la preparación del lanzador actúan tanto la rapidez general como la rapidez especial,
siendo verdaderamente relevante la última.
Esto implica, que en los GE Precadetes, al desarrollo de la rapidez y la fuerza rápida y
explosiva se supeditan las restantes direcciones del entrenamiento y todos ellas tienen que
tender a su desarrollo.
Considerando que la frecuencia de los movimientos presenta un carácter dominante sobre la
velocidad de desplazamiento, y teniendo en cuenta que en estas edades priman los ritmos
de crecimiento o desarrollo de la frecuencia, el proceso de entrenamiento de los lanzadores
227
de jabalinas y de martillo Menores tiene que ser rico en medios, que presenten una
influencia dominante sobre la manifestación de la misma y en los discóbolos e impulsores de
bala hay que trabajar sobre el paso Sprint y el deslizamiento.
Considerando también que la unión rápida de los muslos, en el movimiento adelante-arribaabajo, en forma circular, presenta una tendencia elevada sobre el incremento de la
frecuencia de los movimientos, la creatividad del entrenador tiene que dirigirse a utilizar
ejercicios donde tenga lugar esa unión rápida.
El entrenador tiene que llevar un control de la cantidad de pasos de los lanzadores de
jabalina, al utilizar las carreras de 20-60 m como parte del entrenamiento. Por ejemplo, si
recorre la distancia de 20 m en 14 pasos, en el entrenamiento tiene que sistemáticamente
intentar recorrer esa distancia en 14 pasos, pero en menor tiempo, pero tiene que intentar
también recorrer esa distancia con un número mayor de 14 pasos en un tiempo menor.
Se trata de activar sistemáticamente los mecanismos nerviosos de los cuales depende la
magnitud de la frecuencia máxima, teniendo en cuenta que no se trata de recorrer
determinada distancia competitiva con un número mayor de pasos, sino de que cada paso
demore un tiempo menor. Ese procedimiento esta justificado al tener en cuenta que la
frecuencia de los pasos biomecánicamente se determina por la fórmula siguiente:
Fc = cp: t
Donde Fc es la frecuencia de los pasos, cp es la cantidad de pasos y t es el tiempo.
De aquí inferimos que a menor t mayor será Fc.
Similarmente procederá con el lanzamiento del martillo, pero relativo al tiempo total de las 3
vueltas y si es posible, por vueltas.
Aquí debemos detenernos un momento a enfatizar, que con el afán de disminuir el tiempo de
la carrera o de los giros, el atleta no puede destruir la técnica de ejecución. Es por ello que
el control del tiempo del desplazamiento se introduce una vez el atleta logre mantener una
estabilidad sistemática de la ejecución técnica.
Estos contenidos son imprescindibles en el proceso de formación de los atletas de los GE
Menores.
Desarrollo de la resistencia anaerobia alactácida.
Ningún lanzamiento dura más allá de los 5-6 segundos. Quizás algún lanzador de jabalina
Precadete demore ese tiempo. Esa característica conduce a que, para el desplazamiento,
sólo necesite de la rapidez y la resistencia anaerobia alactácida. Lamentablemente, cuando
de rapidez y de resistencia alactácida se trata, irremediablemente hay que analizar el grado
de transferencia entre el lanzamiento y el ejercicio para tal fin. Esto conduce a que en la
impulsión de la bala, el lanzamiento del martillo y el lanzamiento del disco, para desarrollar
este tipo de resistencia hay que utilizar su propio desplazamiento, con y sin el implemento.
Por eso es común desarrollar la resistencia alactácida con los propios lanzamientos
técnicos completos o con impulso reducido. Sin embargo, en el lanzamiento de la jabalina si
hay una transferencia efectiva entre la carrera plana y el lanzamiento completo, por eso es
normal que en su plan de entrenamiento se incluya un renglón dedicado a este tipo de
resistencia, con su volumen correspondiente. Puede utilizarse también con el resto de los
lanzadores, porque en última instancia se va a mejorar el mecanismo que la garantiza (tabla
14).
228
Tabla No 14: Métodos para el desarrollo de la resistencia anaerobia alactácida en los
lanzadores.
Métodos
Intervalo
Ejercicios
1.-Carrera de
30-100 m.
Lanzamiento
completo en series de
5-7 repeticiones. 10
Intensidad
Pausa
entre Pausa
repeticiones
series
95-100 %
2-3 min.
95-100 %
0-1 min
entre
8-10 min.
8-10 min.
b) Dirección: Técnica: Metodología de enseñanza.
El contenido estará dirigido al desarrollo de la metodología de la enseñanza de la técnica
de lo lanzamientos, las carreras y el levantamiento de pesas.
Se recomiendas dirigir la atención hacia la metodología de enseñanza de los siguientes
componentes muy importantes del proceso de aprendizaje de la técnica:
Prioridad No. l:
• Metodología de enseñanza de la técnica de la impulsión de la bala.
• Metodología de enseñanza de la técnica del Lanzamiento del disco.
• Metodología de enseñanza de la técnica del Lanzamiento de la jabalina.
• Metodología de enseñanza de la técnica del Lanzamiento del martillo.
En los 4 lanzamientos hay que insistir en los siguientes contenidos:
9 Reflejos de Magnus o reflejos tónicos del cuello.
9 Acumulación de energía elástica.
9 Retraso del implemento e incremento del camino de aplicación de energía
sobre el implemento.
9 Mecanismo del latigazo.
9 Continuidad de los movimientos, aceleración y velocidad.
9 Equilibrio.
9 Dirección de los movimientos y zona de caída del implemento.
9 Estabilidad de la técnica.
El entrenador debe situar su atención en que tras el impulso el atleta tiene que pasar por la
fase de preparación de fuerza y descarga o también llamada preparación para el esfuerzo
final y esfuerzo final, sin destruirla.
10
En el caso del lanzador de jabalina, se procede con una pausa entre repeticiones de 1 a 3 minutos.
229
En la impulsión de la bala hay que trabajar continuamente sobre el frenaje de la mitad
izquierda del cuerpo y la aceleración de la mitad derecha, como consecuencia del momento
de inercia que se engendra.
En el lanzamiento del disco desde el inicio hay que enfatizar en la colocación del pie
derecho en el centro del círculo, con el disco lo más atrasado posible, de forma tal que al
concluir el paso sprint el pie descienda a colocarse con el talón hacia el área de
lanzamiento, para evitar romper el ritmo de lanzamiento.
En el lanzamiento de la jabalina tiene que trabajarse fuertemente en la relación paso
impulsor-descarga y, muy en particular, sobre la acumulación de energía en el ritmo de 5
pasos y su transferencia explosiva al implemento.
En el lanzamiento del martillo es imprescindible preparar martillos con cables cortos y
trabajar mucho sobre la velocidad del desplazamiento y controlar la posición del tronco
respecto al martillo. Un elemento clave es la realización de vueltas seriadas en distancias de
5-10 metros, con variación de la cantidad de boleos, lanzando al finalizar la distancia antes
indicada. Por ejemplo: el atleta ejecuta varias series de 2 boleos +2 vueltas en una distancia
de 5 m y al arribar a los 5 m lanza el implemento.
Prioridad No.2:
•
La metodología de enseñanza de la técnica de los ejercicios con pesas.
Si el atleta proviene del GE Menores, donde ya aprendió a ejecutar los ejercicios con pesas,
simplemente aquí hay que perfeccionar ese aprendizaje, lo cual se logrará utilizando el
calentamiento para el trabajo con pesas con ese propósito y los ejercicios propios del
entrenamiento, sobre los cuales hay que tener una constante atención, para evitar errores
que deformen la columna vertebral.
Si es un atleta que no proviene del GE Menores, entonces el entrenador tiene que retomar
la metodología de enseñanza de aquellos y sobre la marcha lograr su aprendizaje.
En la práctica la metodología de enseñanza de la técnica con un palo de escoba o similar o
la barra de pesas, no resulta análogo a cuando se utiliza la barra con discos de pesas, pues
el incremento del peso exige un mayor nivel de la fuerza y las sensaciones propioceptivas
también varían. Es por ello, que al inicio de la preparación general en el GE Precadetes, hay
que dedicar un tiempo a la transferencia de hábitos, en lo que concierne a la metodología de
enseñanza de la técnica de los ejercicios con pesas.
Prioridad No.3:
•
La metodología de enseñanza de la técnica de las carreras con vallas y las
carreras de velocidad.
Aquí basta con que se perfeccione el trabajo que se venía haciendo en el GE Menores y se
ocupe principalmente en el llamado ABC de Carreras y las Tertulias de vallas. Para ello se
recomienda el contenido desarrollado en el Programa para la formación básica del velocista
cubano.
230
c) Dirección: Velocidad-Fuerza.
En el GE Precadetes se enfatiza que esta dirección está conformada por dos grupos
importantes de ejercicios: los dirigidos a la fuerza explosiva y aquellos encaminados a la
fuerza rápida.
Para la Fuerza Explosiva se emplean los Lanzamientos Técnicos, Lanzamientos
Especiales y Lanzamientos Generales.
Los lanzamientos técnicos se utilizan en la proporción siguientes:
♦ Lanzamientos ligeros(L): 3
♦ Lanzamientos Normales (N): 2.
♦ Lanzamientos pesados(P): 1.
En la nomenclatura, entonces, es común reflejarlos de la forma siguiente:
L: 3-N: 2-P: 1
Esta intención se dirige a que prime el componente de velocidad de la fuerza- explosiva
sobre cualquier otra.
Es sencillo, si para el año usted planificara, por ejemplo, 1800 lanzamientos técnicos, pues
corresponde 900 Ligeros, 600 Normales y 300 pesados.
Los Lanzamientos Especiales que se utilizan son los que se describen a continuación.
♦ Lanzamiento de la pelota medicinal.
♦ Lanzamientos de pedazos de cabillas, de tubos, de mangueras.
♦ Lanzamiento de mancuernas.
♦
♦
♦
♦
Lanzamientos de balitas de diversos pesos (excepto el impulsor de bala).
Lanzamiento de discos de pesas.
Lanzamiento de saquitos de arena.
Otros.
Los Lanzamientos Generales mantienen la estructura similar al GE Menores, pero se
introduce el cronometraje para incentivar la velocidad de ejecución.
Para el desarrollo de la Fuerza rápida serán ampliamente utilizados los saltos generales y
ejercicios con pesas.
El contenido de saltos generales está íntimamente asociado con la realización de este
tipo de ejercicios con aros gimnásticos, pelotas medicinales, círculos con tizas, con cajas
de cartón y pequeños obstáculos. Están contraindicados los saltos de profundidad, por dos
motivos principales, entre otros: aún las articulaciones no alcanzan su total desarrollo y se
puede afectar su evolución y, por otra parte, los lanzadores principiantes, tanto del GE
231
Menores como en este GE Precadetes, tienen muy bajo el nivel de la fuerza máxima y de
la fuerza rápida, por lo que la acción del ciclo de estiramiento-acortamiento, propio de la
pliometría, transcurre en un tiempo muy lento. Simplemente emplear los saltos de
profundidad es perder el tiempo, pues no se logra el efecto reactivo de los músculos y
afectan la salud del atleta.
En los saltos generales proceda utilizando la distancia contra la cantidad de saltos y contra
tiempo, ejemplo:
♦ 25 m de saltos ranas, brincos, etc, con el objetivo, primero, de realizar la menor
cantidad de saltos y luego el menor tiempo posible..
♦ Realizar 10 saltos con dos pies entre vallas bajas, entre aros gimnásticos, contra tiempo.
Para el desarrollo de la fuerza rápida se utilizan los ejercicios con pesas o en el multifuerza,
en dependencia de la cobertura que tenga el gimnasio de que el entrenador dispone; sin
embargo, este último tiene el inconveniente de que los ejercicios no permiten el
desplazamiento de las palancas del lanzador, en un diapasón óptimo, como sí lo facilita la
palanqueta o barra para las pesas. Pero se tiene que trabajar con el medio de que dispone y
lo óptimo sería utilizar ambos.
Los ejercicios con pesas forman parte inseparable de la preparación de fuerza del lanzador y
él los aprendió en el GE Menores. Ver las indicaciones metodológicas del programa.
El desarrollo de la fuerza con pesas aparece en la tabla No.23 en minutos, pues es
comprensible que el tonelaje, la cantidad de repeticiones, la intensidad, dependen en gran
cuantía de cada atleta y es muy difícil, en este programa, dirigir la dosificación precisa. Pero
no se puede olvidar, ni por un instante, que un adolescente de 14-15 años aún posee una
columna vertebral muy poco desarrollada y sus huesos aún están en un estadío de evolución
incompleta, así que utilizar pesos máximos y volúmenes e intensidad excesivos, es atentar
contra esa evolución.
En este GE se trabajará, principalmente, la fuerza en las Zonas 1 y 2.
d) Dirección Competencias.
En los lanzadores Precadetes, que transitan por los 12-13 años, esta es una dirección que
comienza a desarrollarse de forma incipiente y ella debe centrarse , principalmente en la
familiarización de los atletas con los lineamientos normados en este programa en el epígrafe
4.2.4.1, inciso c.
3.2.2.6.-Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Condicionantes del
Rendimiento en e l GE Precadetes.
c) Dirección ABC de lanzamientos
El contenido básico de los ABC de lanzamientos ya fue definido en el GE Menores. De
acuerdo con ese contenido, priorícelos de la siguiente forma, aumentando su volumen:
ABC No.1: 2
ABC No.2:1
ABC No.3:2
232
El número a la derecha indica la cantidad de veces que tiene que utilizar uno respecto a los
otros en el plan anual.
b) Dirección. Preparación Orgánica Multilateral
Este grupo de ejercicios ya fue definido en la categoría atarea Menores; sin embargo, como
indicación precisa se debe tener en cuenta el incremento de su volumen e intensidad de
ejecución, sin olvidar la densidad de los ejercicios.
El entrenador debe tener muy claro, que el espacio de tiempo entre los 12 y los 15 años se le
denomina Periodo de Formación Inicial Multilateral General y que se trata de una dirección
creada precisamente para indicar que todos los ejercicios que la integran están dirigidos, en
la formación del lanzador Precadete, al desarrollo multilateral de su organismo. Resulta
lógico, que para cumplir el principio de la multilateralidad y optimizar los volúmenes de carga,
esta dirección está asociada con una gama de medios, que en el caso del lanzador de 14-15
años agrupan a la rapidez de reacción, la coordinación, la acrobacia, el equilibrio, la
flexibilidad y los Ejercicios de Desarrollo Físico General (EDFG).
Esta es una dirección que tiene que ser ampliamente desarrollada en la Etapa de
Preparación General y que no debe ser obviada en la Etapa de Preparación Especial, por el
peso que tiene en la mejoría de los procesos orgánicos que tienen lugar en la formación del
lanzador principiante.
En la acrobacia introduzca más ejercicios para el desarrollo del aparato vestibular,
especialmente con los lanzadores de disco y martillo.
c) Dirección: Resistencia de Fuerza
Para el desarrollo de la Resistencia de Fuerza usted debe emplear un conjunto de
ejercicios, conformado por los siguientes medios principales:
♦ Circuito de 8-12 estaciones.
♦ Ejercicios con pesas.
♦ Saltos Generales
Los ejercicios del circuito ya fueron definidos en el GE Menores. Allí usted puede profundizar
en su contenido y así se evita redundancia, sin embargo, debe seguir las indicaciones
siguientes:
En el circuito se continúa trabajando contra tiempo. Ello permite que todos los participantes
concluyan simultáneamente. Incremente el tiempo de ejecución de cada estación y
disminuya el tiempo entre estaciones.
Para el desarrollo de la resistencia de fuerza con pesas y, por extensión, con el multifuerza,
la ley principal que debe aplicarse es la realización de muchas repeticiones, con un peso de
la palanqueta en un entorno entre el 30 y el 60 % y en ese sentido, mientras más sencillo es
el ejercicio, mayor es el número de repeticiones.
Este tipo de trabajo a la par que desarrolla la resistencia de la fuerza incrementa el relieve de
la topografía muscular, incrementando así su grosor. Se realizan muchas repeticiones con
una pausa pequeña entre cada serie. Se podría comenzar el proceso de entrenamiento con
el 30-40 % y en unas pocas semanas ya el atleta está laborando con el 60 %.
Si usted inicia el proceso empleando el circuito con el propio peso,
semanas utilizará este método, pero con ejercicios de pesas.
ya en unas pocas
233
El circuito con pesas introduce emoción en el proceso de entrenamiento y optimiza el trabajo,
logrando incrementar la densidad de la carga.
Para que los saltos generales se conviertan en un medio para el desarrollo de la resistencia
de la fuerza, deben ser realizados en un volumen grande,
d) Dirección Resistencia Lactácida
En la práctica ningún lanzador necesita poseer un nivel elevado de resistencia lactácida para
lanzar más o menos lejos el implemento, porque el tiempo que demora la prueba, ya se
había indicado, no supera los 5-6 segundos, que es el caso del lanzamiento de la jabalina, ya
que las restantes disciplinas no superan los 2-3 segundos. Pero se está formando a un atleta
para la vida y, primero que todo, por un problema ético, debe ser formado multilateralmente,
porque en su vida la va a necesitar y por otra, el entrenamiento dirigido al desarrollo de este
tipo de resistencia contribuye, de manera eficaz, al desarrollo de la capacidad anaerobia
aláctica, y con ella al incremento del volumen de la fuente que garantiza la resistencia
aláctica.
En el entrenamiento del lanzador Precadete se utilizan las familias de distancias siguientes y
sus combinaciones:
100-120 m
120-150 m
150-200 m
200-300 m
El lanzador, por su peso, por su topografía muscular y por su estatura, no es proclive a correr
esas distancias, porque el ácido láctico que generan le produce fatiga, mareos, deseos de
vomitar. Si realiza esas distancias a una intensidad baja, pues no se está incidiendo sobre la
capacidad y potencia láctica, sino sobre la dirección aerobia. Luego entonces, las carreras
son ejecutadas sobre el 80 % de intensidad, como límite inferior. Por ello se recomiendan
dos procedimientos:
1. Comenzar con las distancias más largas, con tendencia al 80 % de intensidad y luego
utilizar las más cortas sobre el 90 % de intensidad.
2. Comenzar con las distancias más cortas, al 80 % de intensidad, luego introducir las
distancias más largas a igual intensidad y culminar nuevamente con las más cortas, pero
a intensidad superior.
Como quiera, ellos rechazan uno y otro procedimiento, así que inclinarse por el primero o el
segundo depende del grado de aceptación del atleta y hay que ejercitarlos para definir el más
conveniente.
e) Dirección Resistencia Aerobia.
En este GE la resistencia se desarrolla con tendencia similar al GE Menores, pero en un
volumen mayor.
El trabajo continuará dirigiéndose al desarrollo y perfeccionamiento de las resistencias
somática, visceral, nerviosa y energética.
No olvide que esta DCR le permite a los atletas soportar las carga crecientes cada día y es
una dirección eficaz para la recuperación orgánica necesaria tras grandes volúmenes de
trabajo.
234
Desarrolle la resistencia aerobia con los métodos y medios de la tabla No.15.
Para la primera se continuará trabajando las carreras de larga duración de forma lenta,
entre ellas el trote de calentamiento, la recuperación entres repeticiones de carrera y la
propia carrera continua lenta. Sin embargo, la resistencia somática comenzará a tener un
menor peso en el entrenamiento, por lo que se precisa introducir de forma más acusada el
trabajo para el desarrollo de la resistencia aerobia, empleando carreras de larga duración
algo más rápidas. En la tabla No.26 se ofrecen recomendaciones de la velocidad a adoptar
por el atleta. Si él corre libremente, sin control de la velocidad, estará perdiendo el tiempo,
pues el organismo se adapta muy rápido a la velocidad que al azar adopta el atleta.
Tabla No.15: Métodos principales para el desarrollo de la resistencia
aerobia en lanzadores Precadetes..
Métodos
1.-Continuo invariable de
larga duración.
2.-Continuo variable
larga duración.
4.-Repeticiones.
5.- Juegos
de
Ejercicios Principales
1.-Carreras continuas de
1-4 km
2.-Trote de calentam.
0.6-1.6. km.
1.- Cross: 1-4 km.
2.-Fartlek V-1x1 y
V-2x1
3.-Fartlek especial con 58 ejercicios.
4.-Farllek líder.
1.-Carrera de 100-400 m
1.-Baloncesto.
2.-Fútbol.
3.-Balonmano.
Intensidad
Velocidad de 3.5-.4.0 m/seg.
Con la Intensidad
controlada: 2.5-2.8 m/seg
Velocidad a 3.0-3.5 m/seg.
25-75 m al 80-90 %
75-90 %
80-85 %
El equivalente al 50-80 %
de la marca personal en
600 m .
Libre en todo el terreno y en
un dos aros o portería.
Considere que se le ha dedicado tiempo en este libro a una capacidad motora que no es
dominante en el lanzador, pero que sienta la directriz para el desarrollo de las restantes.
Si los atletas Precadetes bajo su formación no elevan adecuadamente el nivel de la
resistencia aerobia, cuando pasen al GE Cadetes, no serán capaces de soportar todo el
tonelaje de pesas, de lanzamientos de todo tipo, de circuito, etc. que es menester soportar
para incluirse en la elite mundial. Igual que en el GE precedente, controle el calentamiento
por tiempo.
f) Dirección Preparación Teórica.
Es probable que algunos atletas del GE Precadetes ingresaron a este grupo como
lanzadores, sin haber transitado por el GE Menores Esto obliga a que en el plan escrito
deban volverse a reflejar aquellos temas que fueron muy poco asimilados y también los que
no fueron estudiados por los nuevos atletas, en unos para sistematizarlos y en otros para
estudiarlos por primera vez.
235
En esta dirección deben incluirse: Las reglas de competencias: cuerpo de jueces, sus
funciones. Reglas a cumplir en los lanzamientos. Reglas a cumplir en las competencias.
3.2.2.7.- El control del proceso de entrenamiento en los atletas del GE Precadetes
Esos son los ejercicios básicos a evaluar en cada final de mesociclo y serán ejecutados en 3
días alternos, de acuerdo con el siguiente orden.
Para evaluar el nivel de preparación física.
1. 60 m planos desde salida baja.
2. Salto de longitud sin carrera de impulso.
3. Saltabilidad vertical.
4. Lanzamiento de la bala de frente al área por abajo.
5. Lanzamiento de la bala de espalda al área por encima de la cabeza
6. Esfuerzo final con el implemento ligero, normal y pesado.
7. Lanzamientos completos.
8. Arranque..
9. Envión desde soporte.
10. Fuerza por detrás sentado.
11. Clin.
12. Fuerza acostado.
13. Fuerza inclinado.
14. Semicuclilla en tijeras.
15. Semicuclillas.
16. Evaluación de los ejercicios más frecuentes del circuito.
17. Carrera de 600 m.
Primer día: 1, 2, 3, 8, 4, 11, 5,12, 14
Segundo día:9,10,12,11,13,15
Tercer día: 6, 7, 16,17
Para la evaluación de los ejercicios más frecuentes del circuito, tenga en cuenta de los 8-10
ejercicios que usted utiliza, aquellos más representativos del circuito, que les van a indicar el
grado de desarrollo de la musculatura de hombros y brazos, tronco y piernas. Ellos se
evalúan en 30 segundos. Ejemplo: Planchas en 30 segundos; abdominales de tronco en 30
segundos, saltillos en 30 segundos, etc. Compare de un mesociclo a otro y evaluará si el
circuito ha tenido influencia positiva sobre el atleta.
La evaluación de los diferentes ejercicios del test, ha sido normada para que el atleta logre
el nivel de excelente al concluir la preparación especial. El entrenador debe valorar cómo
se comporta el atleta en cada una de las evaluaciones a las que es sometido ( ver tablas
No.27).
El entrenador debe percatarse la coincidencia que existe entre estos indicadores de
evaluación y las exigencias que norma el objetivo correspondiente.
236
Como resulta claro, los objetivos normados para el cumplimiento de un determinado nivel
de preparación, responden a la tendencia promedio de la edad. Sin embargo, en las
tablas No.16 y No. 17 ya aparecen regulados los niveles para un resultado cualitativo
Regular(R), Bueno (B) y Excelente (E), en algunos indicadores. Sin embargo, no olvide
que ésta representa la tendencia media investigada por los autores de este programa, que
refleja, que resultados cualitativamente superiores bajo la misma concepción de la magnitud
de la carga planificada para el grupo, responden a la aparición de posibles talentos,
siempre y cuando se utilice un programa de entrenamiento óptimo para la edad.
Tabla No. 16: Evaluación de algunos ejercicios del test en el sexo femenino.
Indicadores
14 años
15 años
R
B
E
R
B
E
3.8
3.7
3.6
3.7
3.6
3.5
30 m vol. ( seg.)
8.5
8.3
8.1
8.3
8.1
8.0
2.24
43
2.29
45
2.33
47
2.29
45
2.33
47
2.38
49
10.21
10.72
11.26
11.54
12.12
12.73
9.96
10.48
Lanzamiento de la bala
de espalda (m)
2.10
2.05
600 m ( min).
El peso de la bala es de 3 Kg. (F) y 5 Kg. (M)
11.00
11.00
11.55
12.13
2.00
2.05
2.00
1.55
60 m a/baja
( seg.)
S. Longitud sin/c (m)
Saltabilidad
Vertical (cm)
Lanzamiento Bala de
Frente por abajo (m)
Tabla No. 17: Evaluación de algunos ejercicios del test en el sexo masculino
Indicadores
14 años
15 años
R
B
E
R
B
E
3.6
3.5
3.4
3.5
3.4
3.3
30 m vol. ( seg.)
8.0
7.8
7.6
7.8
7.6
7.5
60 m a/baja
( seg.)
2.53
2.58
2.63
2.58
2.61
2.66
S. Longitud sin/c (m)
52
54
56
54
58
60
11.23
11.82
12.41
12.41
12.73
13.37
Lanzamiento de la bala
de espalda (m)
11.19
11.78
12.37
11.78
13.29
13.95
600 m (min.).
1.55
1.52
1.50
1.50
1.46
1.43
Saltabilidad
Vertical (cm.)
Lanzamiento Bala de
Frente por abajo (m)
237
Para evaluar el nivel de preparación técnica.
♦ Cálculo de la diferencia entre el resultado completo y el resultado desde el esfuerzo
final (ver tabla 29).
♦ Cálculo de la diferencia del resultado en los 3 lanzamientos técnicos desde el esfuerzo
final.
♦ Determinación de la distancia del punto de descenso del implemento, respecto a la
biceptriz del ángulo reglamentario de caída del implemento.
♦ Control del tiempo de ejecución del movimiento completo, del tiempo del impulso y del
tiempo del esfuerzo final.
♦ Análisis de las características rítmicas del lanzamiento, de acuerdo con los tres tiempos
anteriores.
♦ Evaluación visual del movimiento completo y durante el esfuerzo final de:
• Espacio de aplicación de energía sobre el implemento.
• Mecanismo del taligazo con el frenaje sucesivo de las palancas.
• Momento de fuerza y longitud del brazo de palanca.
• Frenaje de la mitad izquierda del cuerpo y momento de inercia.
• Reflejo de Magnus o tónico del cuello y acumulación de energía
• elástica.
• Progresividad del sistema lanzador-implemento y acumulación de cantidad de
movimientos.
• Ángulo de salida.
•
♦ Evaluación técnica de los ABC No.1 y No.2.
♦ Evaluación técnica de la tertulia de vallas.
♦ Evaluación técnica del: Arranque, arranque colgante, clin colgante, envión desde
soporte, fuerza por detrás y fuerza acostado.
Tabla No.18: Cifras de orientación para la diferencia entre
el esfuerzo final y el movimiento completo en el GE Precadetes..
14 años
15 años
Impulsión de la bala ( m)
1.25
1.30
Lanzamiento del disco ( m)
7.00
7.50
Lanzamiento de la pelota ( m)
1.15EF
1.25EF
Lanzamiento del martillo ( m)
8.30
8.70
Pruebas
4. El entrenamiento de los lanzadores en el Período de Formación Inicial Multilateral
Especial (16-17 años).
En este periodo el atleta se encuentra en el GE Cadetes, en el que permanecerá por un
tiempo de dos años. Ya los lanzadores concluyeron el Periodo de Formación Inicial
Multilateral General, así, que el entrenamiento, siendo aún multilateral, se inclina hacia un
mayor contenido especial.
238
Usted, seguramente, ha venido observando que se le ha venido dando otra estructura a la
planificación las capacidades y medios, que ha sido tradicional en el atletismo cubano, en el
afán de aplicar los adelantos modernos en ese sentido, sobre la planificación de la carga por
Direcciones del Rendimiento.
Por otra parte, es la primera vez que aparece en estos Programas de Preparación, la
estructura de la planificación para el GE Cadetes, pues antes aparecía unido con el GE
Juveniles.
En el GE Cadetes ya el lanzador debe haber definido su prueba definitiva, así que ya se
sabe si es lanzador de disco, de jabalina, de martillo o impulsor de bala.
Algunos lanzadores aún se mantienen entrenando la impulsión de la bala y el lanzamiento
del disco y es muy raro encontrar otras combinaciones de este tipo, por la naturaleza
individual de los lanzamientos.
Comienza un Periodo definitorio para el futuro lanzador, donde el entrenamiento comienza a
tener un mayor peso la preparación especial, aunque sin perder su esencia multilateral.
El GE Cadete tiene como competencia principal el Campeonato Mundial homónimo, donde
concurren los mejores exponentes de los diferentes países. Acelerar el proceso conduce al
fracaso, así que se debe formar al atleta en este GE pensando que en un par de año tendrá
otros retos en el GE Juveniles.
4.1. Objetivos específicos del proceso de entrenamiento en el GE Cadetes.
Los atletas deben ser capaces de:
1. Mostrar dominio de los objetivos específicos del programa del Grupo Etáreo Cadetes.
2. Ejecutar su disciplina competitiva con un dominio técnico tal que le permita
aprovechar
óptimamente la preparación física alcanzada, que se verá reflejado si
obtiene una diferencia entre el resultado desde el la posición de fuerza y el resultado
completo, según las normas del cuadro siguiente:
Pruebas
Impulsión de la Bala(m)
Lanzamiento del Disco(m)
Lanzamiento del Martillo(m)
Lanzamiento de la Jabalina
16 años
1.30
8.00
8.50
1.25EF
17 años
1.35
8.50
9.00
1.30EF
Donde EF es el resultado desde el esfuerzo final.
4. Ejecutar el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del
lanzador, particularmente el movimiento completo en condiciones estandarizada y pulida.
5. Lograr en un rendimiento que lo acredite como Atleta Nacional Juvenil de II Categoría (16
años) y Atleta nacional Juvenil de Primera Categoría (17 años) según el SUCAC-1, lo
que se hará efectivo se obtiene las siguientes marcas en la competencia principal del año
(tabla No.19).
239
6. Jugar un deporte complementario de acuerdo con los requerimientos técnicos y de
reglamentación que el mismo exige, en particular el baloncesto y el balonmano.
7. Demostrar conocimientos óptimos acerca de los procedimientos
intervienen en la higiene y el autocontrol del deportista.
principales
que
8. Promover a la Preselección Nacional Juvenil de atletismo.
9. Dominar una gran escuela de hábitos motores en carreras planas y con vallas.
10. Dominar la forma correcta de realizar
competencia.
el
calentamiento de entrenamiento y de
11. Elaborar el diario de entrenamiento.
12. Realizar en forma semipulida algunas de las manipulaciones principales del auto masaje.
13. Analizar las principales deficiencias técnicas y de preparación física que presenta en el
plano general y competitivo, determinando sus causas.
14. Aplicar correctamente en la ejecución del movimiento completo, las tres leyes de
la mecánica de Newton, las acciones del torque y el retraso del implemento.
15. Cumplir las marcas mínimas establecidas por la
Comisión Nacional de Atletismo
para participar en las competencias programadas.
16. Demostrar un nivel óptimo de preparación física especial, de acuerdo con las normas de
la tabla No.20.
Tabla No.19: Marcas competitivas Anuales a lograr por los atletas Cadetes.
Femenino
Masculino
Pruebas
16
17
16
17
I.Bala(m)
12.21
13.37
13.78
14.41
L.Disco(m)
L.Jabalina
L.Martillo
45.12
46.46
45.80
50.06
45.24
47.46
62.88
64.12
45.00
47.12
51.02
52.30
Tabla No. 20: Normas para cumplir el objetivo No. 17.
Indicadores
Femenino
16
17
30 m volantes (seg.).
3.5
3.5
Masculino
16
3.3
17
3.3
240
60 m a/baja ( seg.).
Salto Long. S/c
Saltabilidad Vertical
Lanz. Bala de frente por abajo 4/6
kg
Lanz. De la bala de espalda al área
4/6 kg
7.9
2.40
50
14.00
7.8
2.50
55
14.50
7.4
2.70
65
15.50
7.2
2.80
70
16.00
14.50
15.00
16.00
16.50
4.2.-Contenido del plan de preparación en el GE Cadetes.
4.2.1.-Estructura general del plan de carga.
El plan de carga se conforma sobre la base de la periodización de dos picos de la forma
deportiva, con una estructura de dos macro ciclos, aunque se puede realizar un solo macro
ciclo anual., en correspondencia con los plazos competitivos, el peso de las competencias y
el nivel de preparación precedente del atleta (ver tabla No.21).
Tabla No.21: Estructura general de la planificación en lanzadores Cadetes (en % del
total de semanas disponibles).
Tendencia de la estructura
Período Preparatorio
I macro
ciclo
85
II macro
ciclo
75
Período Competitivo
15
25
Preparación General
45
25
Preparación de fuerza
20
25
Preparación Especial
20
25
Proporción entre Preparatorio y
Competitivo.
4:1
3:1
En la práctica este es un Periodo de Formación que se constituye en una extensión del
Periodo de Formación Inicial Multilateral General, pero el entrenamiento comienza a adquirir
un matiz más especializado, porque serán elevados los volúmenes del trabajo con pesas y
se introduce una etapa de preparación de fuerza.
Si entre la competencia de nivel internacional, de nivel nacional y las competencias
clasificatorias de nivel provincial existiera un lapso suficientemente largo como para lograr un
nuevo nivel de la forma deportiva, entonces se periodizan dos macrociclos, que es lo
241
común, sin olvidar, que ese proceso estará regulado por la cantidad de semanas de que se
dispone y la correspondiente duración de cada etapa del macro ciclo. la preparación general,
la preparación especial y la preparación competitiva de cada macro ciclo de entrenamiento.
Si se utilizara un solo macro ciclo, la estructura general del plan guarda siguiente proporción:
Periodo Preparatorio: 75 %
Periodo Competitivo: 25 %
Preparación General: 26 %
Preparación de Fuerza: 29 %
Preparación Especial: 20 %
En este programa se establecen las proporciones porcentuales de las diferentes tendencias
de la preparación, sobre la base de un total de semanas disponibles equivalente al 100 %, de
manera tal, que al estructurar el plan, la sumatoria porcentual del total de semanas
dedicadas a las preparaciones general, preparación de fuerza, preparación especial y
competitiva siempre será del 100 %.
No se recomiendan, en este plan, proporciones para una triple periodización, porque ella va
a responder a los días con los que se cuenta para hacer una Preparación Directa a
Competencia y las características del atleta en cuestión, así como a los plazos del
Campeonato Mundial Juvenil. Sin embargo, no se contraindica.
La suma del por ciento dedicado a la preparación general y la preparación de fuerza es
superior (55 %) a la suma porcentual de la preparación especial y la preparación
competitiva (45 %). Esto demuestra la tendencia General que aún mantiene el proceso de
entrenamiento en el GE Cadetes.
4.2.2.- Volumen general anual por capacidades motoras o medios.
Como ya fue expresado para la determinación de los volúmenes generales anuales de cada
una de las DDR y DCR, a las cuales se les planifica una determinada carga, la dosificación
se fundamenta en los rangos del volumen mínimo y máximo para una sesión de
entrenamiento. En este programa se ofrece la modelación del volumen máximo aproximado
para una sesión. (Ver tablas No.22).
Tabla No.22: Volúmenes máximos
Cadetes de ambos sexos.
para una sesión de entrenamiento en atletas
Direcciones Determinantes del Rendimiento
(DDR)
a.-Anaerobio-Aláctica
•
Rapidez.(m.)
•
Resistencia anaerobia aláctica
b.-Técnica: Metodología de Enseñanza:
•
De los lanzamientos (min.)
•
ABC de carrera-saltos (repeticiones) .
c.-Velocidad-Fuerza
Fuerza Explosiva
• Lanzamientos Técnicos (rep.)
16 años
17 años
600
1.0
650
1.1
60
3
60
3
110
120
242
• Lanzamientos Especiales(rep).
• Lanzamientos Generales
Fuerza rápida
Saltos Generales (rep.)
Ejercicios con pesas (horas)
d.-Competencias (min)
Direcciones
Condicionantes
del
Rendimiento(DCR)
a.- ABC de Lanzamientos (min)
b.--Preparación orgánica multilateral (min)
c.-Fuerza Máxima
d.--Resistencia de Fuerza.
• Circuito de 10a 12 estaciones (veces)
• Ejercicios con pesas (horas)
e.-Resistencia anaerobia láctica (km)
f.--Resistencia Aerobia
• Carrera continua y discontinua (km)
• Juegos(min.)
• Calentamiento(km)
g.-Preparación Teórica (min).
•
•
130
160
150
180
225
1.30
60
250
1.30
60
1-4
90
1.30
1-4
90
1.30
3-6
1.30
1.2
3--6
1.30
1.3
2.0-4.5
60 min
0.8-1.4
20-60
2.0-5.0
60 min
0.8—1.4
20--60
Tal como se expresó en el GE Precadetes, no es funcional, sin conocer el peso máximo que
levanta el atleta, ofrecer el volumen máximo para una sesión de entrenamiento en los
ejercicios con pesas. Es por ello que aparece el volumen aproximado, en horas. para una
sesión de entrenamiento, aún cuando deba regularse en toneladas, repeticiones, etc.
Para la determinación del volumen general anual, proceda, según el modelo de la tabla
No.22, determinando el volumen máximo y mínimo que utilizaría en cada dirección o
capacidad o medio. Promedie ambos volúmenes, siguiendo la metodología ya explicada en el
GE Precadetes.
Para profundizar en la metodología del cálculo, consulte las indicaciones metodológicas de
este programa).
4.2.3.- Dinámica de los mesociclos.
La dinámica de los mesociclos, en relación con la ciclicidad de las semanas que lo integran,
debe ser estructurada de forma tal, que con los lanzadores Cadetes se utilicen mesociclos
hasta de 5 semanas, pues aún persiste el desarrollo hormonal propio del sexo y un
mesociclo de mayor tiempo pudiera provocar una acumulación superior de sustancias de
desechos, que no pueden ser fácilmente reguladas por los sistemas buffers y los
mecanismos orgánicos de regulación; esto puede ocurrir, principalmente, porque mesociclos
mayores originan, por el fenómeno de huellas, un sobre cansancio psíquico y físico que no
puede ser compensado con el incremento constante y de forma prolongada de la carga.
No se puede olvidar que una de las premisas del entrenamiento de la rapidez y de la fuerza
rápida es que el lanzador entrene con una intensidad del 100 % y donde el límite
inferior de la velocidad no sea menor de un del 90 %.
243
Tabla No.23: Dinámica del volumen de la carga por mesociclo en atletas Cadetes.
Total
de
Dinámica
del
semanas
2
mesociclo
1:1
3
4
5
2:1
3:1
4:1
Relación Porcentual
Semanas
1
2
3
4
5
100 60
-
-
80 100 60
70 90 100 60
60 80 90 100
60
De esta forma, considerando el momento del proceso de entrenamiento, las etapas, el
objetivo del mesociclo, el tipo de mesociclo y otras menos importantes, es en última instancia
el entrenador quién define la proporción lógica, pero en este programa se establece, que en
todos los casos hay que utilizar la variante que define al 100 % como el máximo volumen del
microciclo.
Para profundizar sobre loa dinámica, consulte el epígrafe correspondiente de los Grupos
Etáreos Menores y Precadetes.
4.2.4.-Contenidos para el desarrollo de las Direcciones del Rendimiento
4.2.4.1.-Contenido de las Direcciones Determinantes del Rendimiento.
a) Dirección Anaerobio-Aláctica
Para el desarrollo de la rapidez en el lanzador Cadete, se utilizan, preferiblemente, los
siguientes ejercicios:
• Ejercicios de traslación.
• Ejercicios que involucren movimientos aislados.
Se emplean los lanzamientos técnicos ligeros y normales, que actúan simultáneamente
sobre la rapidez, la fuerza rápida, la técnica y muy dominantes sobre la coordinación
intermuscular.
Los ejercicios que se indican en la tabla No.24 tienen una influencia marcada sobre el
lanzador de jabalina, al desarrollarle la rapidez, sin embargo, son un medio eficaz para
influenciar en la rapidez general de los restantes lanzadores. Ellos se diferencian, en
esencia, del lanzador Precadete, en el incremento de la distancia a utilizar y en la mayor
pausa entre una y otra repetición.
Por ello, en los impulsores de bala, lanzadores de disco y lanzadores de martillo, la rapidez
especial la desarrolla el propio acto de lanzamiento. Para evitar redundancia, remítase el
epígrafe correspondiente en el GE Precadetes donde se muestra la tenencia principal que
este programa recomienda para su desarrollo.
244
Tenga en cuenta, que los atletas bajo su tutela tienen que ejecutar el acto de lanzamiento
desde la posición de fuerza y completo, con la máxima velocidad, independientemente que
se viole la dirección, amplitud y otros componentes del movimiento. Pero sin olvidar que
entre la rapidez y la técnica de ejecución hay una unidad dialéctica indisoluble, siendo una
premisa del desarrollo de la rapidez, que el atleta ejecute el movimiento correctamente, de lo
contrario estaría perdiendo el tiempo.
Por supuesto, no quiere decir, que en determinado momento él atleta no se someta a la
velocidad máxima de ejecución, pues se trata de utilizar el método analítico-sintético. Es
decir, ir probando las velocidades que él es capaz de controlar en la ejecución técnica. Por
ejemplo, quizás él podría ejecutar el esfuerzo final de frente al área a máxima velocidad, pero
no puede ejecutar el esfuerzo final de lado-espalda al área a esa velocidad. Por tanto, hay
que ir tanteando y en ese tanteo, hay que orientarle, en determinadas ocasiones, emplear la
máxima velocidad.
Tabla No.24: Métodos para el desarrollo de la rapidez general en los atletas Cadetes.
Método
1.- De
repeticiones
Ejercicios
1.-Carrera de 20-60 m.
2.-Carreras volantes :
20-60 m.
3.-Carreras progresivas:50-80 m.
4.-Carreras con subida del régimen de
velocidad: 50-80 m.
5.-Carreras con subida y bajada del régimen
de
velocidad : 50-80 m.
6.-Carrera con líder o handicap: 30-60 m.
7.-Ejercicios de reacción desde diferentes
posiciones iniciales
Intensidad
90-100 %
95-100 %
90-100 %
90-100 %
90-100 %
100 %
100 %
95-100 %
100 %
9.-Arrancada baja : 10-50 m.
10.Carrera con subida del
régimen de la
frecuencia de los pasos: 40-50 m.
2.- De juegos.
1.-Juegos predeportivos.
2.-Juego motrices variados
100 %
Libre
Libre
Considerando la relación entre lo analítico y lo sintético, esa interacción ocurre tanto en el
esfuerzo final como en el movimiento completo. Es decir, que la máxima velocidad él la
245
aplicará primeramente en ejercicios que involucren al esfuerzo final y más adelante a
aquellos que impliquen al movimiento completo. Por ejemplo en el lanzamiento del disco:
•
•
•
•
•
Esfuerzo final de lado-espalda al área al máximo de velocidad.
Movimiento completo con un cuarto de giro al 90 % de velocidad.
Movimiento completo con un cuarto de giro al máximo de velocidad.
Movimiento completo con un medio giro al 90 % de velocidad.
Etcétera.
Para el desarrollo de la resistencia aláctica en la tabla No. 25 aparecen reflejados los
contenidos principales.
Tabla No 25: Métodos para el desarrollo de la resistencia anaerobia alactácida en los
lanzadores cadetes.
Métodos
Intervalo
Ejercicios
1.-Carrera de
30-100 m. 11
2.-Esfuerzo final en
serie
de
7-10
repeticiones.
3.-Lanzamiento
completo en series de
5-7 repeticiones. 12
Intensidad
Pausa
entre Pausa
repeticiones
series
95-100 %
1-3 min.
95-100 %
0
entre
8-10 min.
10-15 min.
b) Dirección Técnica: Metodología de Enseñanza.
Metodología de enseñanza de la técnica de los lanzamientos.
Ya a este nivel del proceso de entrenamiento a largo plazo de los lanzadores, la metodología
de enseñanza de la técnica se dirige a lograr un nivel pulido de la técnica. Ello implica que
va a existir una tendencia a utilizar ejercicios técnicos que tiendan al movimiento completo,
11 ♣
12
Sólo como medio especial del lanzador de jabalina y como medio complementario de los restantes lanzadores.
En el caso del lanzador de jabalina, se procede con una pausa entre repeticiones de 1 a 3 minutos.
246
donde se aprecie el domino del ángulo de salida idóneo y con caída adecuada en el área de
lanzamiento.
Para lograr tal fin se utilizarán obstáculos tales como una cuerda o soga que atraviese el
área de lanzamiento a una altura idónea, de manera que actúe como punto de referencia de
la dirección del implemento y donde la cabeza dirija el movimiento.
Se debe trazar una bicetriz del ángulo de caída para controlar la dirección del lanzamiento y
por extensión, las acciones de la mitad izquierda del cuerpo en su actuación como eje de giro
en el lanzamiento.
El ABC de Carreras-Saltos.
Este ABC, que es una combinación de ejercicios de saltos y carrera, estará conformado,
básicamente, con los siguientes ejercicios, que serán ejecutados a la distancia de 60-80
m, principalmente durante los mesociclos de preparación general y de preparación de fuerza
y en menor cuantía en la etapa de preparación especial.
•
•
•
•
•
Pasos cortos relajados + carrera elevando muslos + carrera.
Carreras elevando muslos + saltos alternos + carrera.
Saltos alternos + carrera con muslo alto y giro de cadera + carrera
Brincos pierna derecha +brinco pierna izquierda + carrera.
Carrera elevando muslos con giro de cadera + saltos alternos con giro de cadera +
carrera.
• Salto rana + salto lateral derecho +salto lateral izquierdo +carrera.
• Carrera elevando muslo hacia el lateral derecho + carrera elevando muslos hacia el lateral
izquierdo + carrera elevando muslos de espaldas.
• Saltillos avanzando + salto indio + carrera.
Esos ejercicios se ejecutan de acuerdo con el orden que el entrenador estructure y la
cantidad de ejercicios que norme. Podría utilizar 4-5 ejercicios y conformar dos ABC de
carrera- saltos para ejecutarlos en días alternos, en la parte final del calentamiento general,
antes de entrar a la parte específica del calentamiento. Resulta claro, que también puede
utilizar las combinaciones de ABC en cualquier otra parte de la sesión de entrenamiento,
pues ellos son un conjunto de ejercicios que verdaderamente tienen una influencia marcada
sobre el fortalecimiento de las articulaciones y elevan el nivel de la fuerza general de las
piernas, sobre todo, en las acciones de extensión y preparan al organismo para las sesiones
de saltos. Esto se fundamenta en la importancia de este tipo de ejercicios en el
fortalecimiento de la musculatura de la columna vertebral y de las piernas.
c) Dirección: Velocidad-Fuerza.
Para el desarrollo de la fuerza explosiva se continúan utilizando los siguientes grupos de
ejercicios:
• Lanzamientos técnicos desde la posición de fuerza y con impulso incompleto.
• Lanzamientos técnicos completos.
• Lanzamientos especiales.
• Lanzamientos Generales.
247
Los lanzamientos técnicos desde la posición de fuerza con impulso incompleto y
completo son aquellos que se ejecutan con el implemento de competencia y que están
regidos por el llamado método de influencia conjugada, que a la par que desarrollan la
fuerza rápida perfeccionan la técnica.
Para una mejor interpretación de este contenido, usted debe regirse por los siguientes
lineamientos normativos.
L2-N2-P1
Los lanzamientos especiales seguirán la misma indicación del GE Precadetes.
Hay un incremento del peso del implemento y del total de lanzamientos de este tipo y se
introduce, el método pliométrico para el desarrollo de la fuerza utilizando los llamados
lanzamientos pliométricos.
Para tal fin, se utilizarán impulsiones y lanzamientos de una mancuerna y/o neumático que
cuelga de una soga, resultado la acción reactiva o pliométrica, la recepción del implemento
al volver colgado de la soga a las manos del lanzador y sin pausa, el lanzamiento.
El entrenador y el lanzador tienen que estar muy atento al implemento, pues una mancuerna
que regresa colgada tiene una gran energía y si golpea al atleta en la cabeza u otra parte, le
va a provocar un trauma.
En este tipo de ejercicios es muy importante la creatividad del lanzador. Claro, sin caer en
reflexiones semánticas, el lanzamiento más especial para el lanzador es el lanzamiento
técnico y el lanzamiento especial cae en el campo de los llamados lanzamientos auxiliares,
pero en Cuba no se utiliza esa terminología.
Los Lanzamientos Generales son un conjunto de ejercicios, que por su ejecución, aunque
pertenezcan al grupo de de medios generales, son más especiales que otros.
El contenido de este tipo de ejercicio ya el lanzador lo ha venido ejecutando desde edades
anteriores. Aquí existe un incremento del volumen y de la intensidad de ejecución y, a
diferencias de los GE precedentes, aumenta también la variabilidad del peso de los
implementos utilizados. Sin embargo, la diferencia básica respecto a las edades que
preceden al GE Cadete está centrada en el carácter de los ejercicios que lo integran.
No se puede para por alto que el lanzador juvenil, recibe cargas cada vez más
especializadas y la tendencia general del entrenamiento comienza a tener un peso menor en
su preparación. Por ejemplo, el lanzador de jabalina en vez de realizar el lanzamiento de la
pelota medicinal con las dos manos hacia el frente y piernas paralelas, empleará más
volumen ejecutando el lanzamiento de la pelota medicinal con dos manos hacia el frente,
pero en posición de paso y con el trabajo activo de la mitad derecha del cuerpo, incluyendo
el giro del tronco. Siguiendo la misma tendencia, los lanzadores, que ejecutaban un gran
volumen de lanzamientos de la bala hacia atrás, por encima de la cabeza, desde la posición
arrodillado, ahora lo harán de pie. Se trata, simplemente, de hacer más especiales los
lanzamientos generales.
La Fuerza-Rápida
248
El contenido principal de este tipo de ejercicios está centrado en las Los saltos generales y
los ejercicios con pesas.
A los ejercicios dirigidos al desarrollo de la fuerza rápida con pesas, pertenecen también
aquellos que se ejecutan muy parecido a una parte del acto de lanzamiento y que conforman
el desarrollo de la fuerza rápida especial.. A este grupo pertenecen ejercicios tales como:
• Payaso.
• Fuerza inclinado.
• Imitación del esfuerzo final con la palanqueta en los hombros.
• Serie de pasos impulsores con palanqueta en hombros (para lanzadores de jabalina).
• Giros con la palanqueta en los hombros para martillo y disco.
• Serie de deslizamientos con la palanqueta en hombros.
• Otros múltiples.
d) Dirección Competencias.
En el control del proceso de entrenamiento aparece un contenido en el epígrafe 4.2.5.1.3.Test de control del nivel de preparación competitiva, que está dirigido al dominio, por parte
del atleta, del rendimiento competitivo que se planifica, pero no debe valorarse como un
resultado frío, sino que en el propio proceso de entrenamiento hay que dedicar un tiempo
para enseñar al atleta a competir, dirigido al desarrollo de aquellas habilidades que le serán
muy útiles, al enfrenarse a los contarios en el propio acto competitivo.
En los GE Menores y Precadetes este es un contenido de menor peso, porque la
competencia no es el objetivo principal de esos GE, pero ya en el GE Cadetes comienza a
tener un mayo significado.
Esta dirección debe centrarse, principalmente en los siguientes lineamientos.
• Reglas de competencias.
• Cortesías y comportamiento en las competencias.
• Manejo del avituallamiento: agua, pez rubia, toallitas.
• Entrada y salida del área de competencia (círculos, borde de contención, llamada, tiempo
para lanzar, arco de la carrilera de impulso, etc.).
• Control del resultado de los contrarios en la fase clasificatoria y en la final.
• Predisposición psicológica para el rendimiento.
4.2.4.2.-Contenido de las Direcciones Condicionantes del Rendimiento.
a) Dirección ABC para lanzadores.
Ya fueron definidos en el GE Menores y Precadetes. De acuerdo con ese contenido,
priorícelos, aumentando su distancia y volumen, en la siguiente proporción:
No.1: 2
No.2: 1
No.3: 3
En el ABC No.1 hay que aumentar el peso de la bala hasta 6 Kg. en los varones y 4-5 Kg. en
el sexo femenino.
249
b) La Preparación Orgánica Multilateral.
Esta dirección se ha venido desarrollando de forma multilateral en los grupos etáreos
antecesores. Ya aquí toma un carácter mucho más especial.
Hay varios grupos de ejercicios que forman parte de ella, que no pueden dejar de ser
considerados en la planificación, por su gran influencia en la formación del lanzador, pero
que son heterogéneo por su carácter. Por eso aparecen agrupados en esta denominación.
Ellos deben ser combinados, en dependencia del tiempo planificado.
Pertenecen a este grupo de ejercicios los siguientes:
♦ Rapidez de reacción y habilidad.
♦ Acrobacia y equilibrio.
♦ Flexibilidad.
♦ Ejercicios de Desarrollo Físico General.
♦ Ejercicios de coordinación.
Al grupo de rapidez de reacción y habilidad pertenecen todos los ejercicios dirigidos a
disminuir el tiempo de reacción y el tiempo de desplazamiento con cambios de direcciones,
desde diferentes posiciones iniciales, entre ellas boca abajo, boca arriba, sentado, en 3
puntos, en arrancada baja, y muchos otros, pero ejecutados en zigzag, entre dos o tres
líneas, con cambios continuos de dirección, incluyendo las tertulias de vallas se emplean
preferiblemente, como parte del calentamiento. No es necesario utilizar una altura muy
elevada de las vallas. Los varones podrían ejercitarse con la valla de 84.0 cm. y las hembras
con 76.2 cm. Es común utilizar el césped para hacer los ejercicios. La ejercitación en una
distancia de hasta 60 m, con 4-5 vallas es suficiente. Utilice el ataque caminando, elevando
muslos, con carrera, y de forma similar que ejecuten el trabajo de la pierna de abducción.
Combine la abducción con 5 pasos entre vallas, 3 pasos entre vallas y un paso entre vallas,
hasta ejecutar el pase de la valla por el centro.
Los ejercicios de coordinación, a los que aquí se hace referencias, son aquellos
encaminados al desarrollo del sentido de la bilateralidad del cuerpo y su acción
independiente, similar a los Ge precedentes. Al GE por ejemplo, imitar el lanzamiento con el
brazo contrario; carrera elevando muslo.
Los ejercicios de carreras de velocidad para el desarrollo de la coordinación se refieren a
aquellos donde se combina el movimiento rápido de una pierna con el movimiento rápido de
la otra. Por ejemplo, elevación de la pierna derecha al máximo de velocidad, luego la
izquierda; elevación de una y otra pierna cada 1 paso; elevación de una y otra pierna cada 3
pasos.
El grupo de ejercicios de Acrobacia estará dirigido principalmente al desarrollo del sistema
vestibular y la fuerza general, por lo que hay que incluir un gran número de movimientos
encaminados al desarrollo del equilibrio y de aquellos ejercicios que permiten la ubicación
espacial del lanzador.
También los ejercicios acrobáticos deben garantizar el fortalecimiento de la musculatura de
los brazos y piernas, el fortalecimiento de los músculos del cuello, tan importantes en al
tensión de arco que se pone de manifiesto durante el esfuerzo final.
250
Son también ampliamente utilizados los ejercicios encima de la barra de equilibrio de la
gimnasia artística femenina.
Por ejemplo, giros continuos del disco, sobre una línea, a la distancia de 25-30 m; giros
continuos de martillo, en igual distancia; combinaciones de un boleo + un giro + 1 boleo + 2
giros + 1 boleo +3 giros + 5 giros, etc.
Al grupo de flexibilidad pertenecen aquellos ejercicios dirigidos a lograr la mayor amplitud
de los movimientos en el lanzador, principalmente las articulaciones principales que
intervienen en el acto de lanzamiento, muy en particular la flexibilidad de hombros, cadera y
los movimientos que permiten una mayor acción de torque del sistema lanzadorimplemento. Por ello deben incluirse mucho las torsiones en las acciones de la preparación
para el esfuerzo final, con amplitud aumentada. Se recomienda utilizar un bastón en los
hombros o espaldas. Al lanzador le es indispensable la flexibilidad, para aumentar el
camino de aplicación de fuerza sobre el implemento. El lanzador Cadete trabaja la
flexibilidad al menos en días alternos y en cada sesión de pesas. Comience con los
ejercicios de un solo tiempo, luego introduzca ejercicios de varios tiempos y culmine con las
posiciones mantenidas.
En este grupo son ampliamente utilizados los ejercicios de flexibilidad pasiva, ejecutados en
pareja. Se hace hincapié en los movimientos de las articulaciones en la dirección del
lanzamiento. Por ejemplo, en el caso del lanzador de la jabalina, el compañero sujeta con la
mano derecha la mano del lanzador, que estará en posición de esfuerzo final de frente al
área, mientras que con la mano izquierda presiona por debajo del omóplato de ese mismo
lado. Ese ejercicio también lo puede hacer desde la posición de preparación para el esfuerzo
final, mientras el lanzador imita la acción de lanzamiento. Este solo ejemplo para indicar la
tendencia de la flexibilidad pasiva, ejecutada en acciones propias del acto de lanzamiento.
También se utilizan ejercicios con la cinta elástica, donde el atleta somete su cuerpo a
tensiones de arco elevadas.
Como es lógico, la gran gama de ejercicios de flexibilidad es ampliamente utilizada.
A los Ejercicios de Desarrollo Físico General pertenecen los movimientos caracterizado
por el desarrollo de la fuerza general. Esos ejercicios están dirigidos al fortalecimiento de
todo el sistema lanzador implemento y se agrupan de la siguiente forma:
♦
♦
♦
♦
Ejercicios en el gimnasio.
Ejercicios en parejas.
Ejercicios con implementos variados.
Ejercicios individuales o con su propio peso.
Entre ellos están las planchas o flexiones de codo boca-bajo, tracciones, flexiones y
extensiones de brazos en las paralelas gimnásticas, ejercicios diversos en el cajón sueco, en
la espaldera sueca, ejercicios con las balas de 5-7 kg. y con pelotas medicinales, entre ellos
las flexiones ventrales dorsales y laterales con los brazos extendidos arriba.
A los ejercicios de coordinación pertenecen, para el lanzador Cadete, todos aquellos que
constituyen una tarea motora de coordinación compleja para el atleta, tales como los que se
realizan por el llamado método de espejo ya explicado en el grupo etáreo Precadetes, así
251
como los ejercicios de carrera donde, a alta velocidad, él ejecuta movimientos, que por su
coordinación requieren rapidez del sistema nervioso.
Aquí pueden utilizarse, por ejemplo, los mismos ejercicios para la enseñanza del esfuerzo
final o de los giros, el deslizamiento o la carrera, pero con la mano débil y por supuesto,
incluye los lanzamientos técnicos ejecutados con el miembro menos hábil. Por la propia
inervación cruzada de los hemisferios cerebrales, estos ejercicios tienen una influencia
favorable sobre el lado hábil del lanzador.
c) Dirección: Fuerza Máxima.
En este GE se introducen los ejercicios dirigidos a la Fuerza máxima, pero estableciéndose
la salvedad de que ella no le da nombre a la etapa correspondiente, pues en algunos
lanzamientos el máximo peso en la barra se utiliza antes y en otros después.
La fuerza máxima, sin embargo, será desarrollado utilizando la zona 2 y 3.
La mayor primacía la tendrá la zona 3.
d) Dirección Resistencia de Fuerza.
Para el desarrollo de la dirección resistencia de fuerza será ampliamente utilizado el
entrenamiento en circuito, los ejercicios con pesas y lo s saltos generales.
Los ejercicios de Circuito de 10-12 estaciones serán ejecutados con un doble propósito:
elevar la resistencia de fuerza, principalmente en los mesociclos de preparación general y
de fuerza y desarrollar la topografía muscular durante todo el plan de preparación.
Las características de estructuración del circuito usted puede analizarla en los GE Menores
y Precadetes. Utilice el circuito de la forma siguiente:
• Para el desarrollo de la resistencia de fuerza y la elevación del nivel orgánico para las
cargas posteriores, emplee de 10 a 12 estaciones, con poca pausa entre ellas (25-40
segundos) y con 5-6 vueltas o series espaciadas por 1-1.5 minutos.
• Para el desarrollo de la fuerza rápida emplee hasta 6-8 ejercicios de 8-10 segundos
cada uno con no menos de un minuto de pausa entre estaciones y de 3-5 minutos entre
series, con un total de 3-4 vueltas o series.
Selecciones ejercicios que involucren, todo el cuerpo. Un circuito con dos ejercicios de
piernas, uno de tronco y 3 de brazos es un circuito para el fortalecimiento de la musculatura
de los brazos, pues el mayor número de ejercicios está dirigido a esa zona. Si está
compuesto por 3 ejercicios de piernas, uno de tronco y uno de brazos, entonces el circuito
está dirigido al desarrollo de la musculatura de las piernas. Téngalo presente cuando
conforme el circuito.
Los ejercicios con pesas dirigidos al desarrollo de la resistencia de fuerza serán
ampliamente utilizados en la Preparación General y a partir de ahí, su desarrollo será
alcanzado mediante el empleo del método de circuito, principalmente con su propio peso y
las pesas u otros implementos, tales como balas, barras de pesas, etc.
252
Para esos fines, se emplearán pesos que oscilen entre el 20 y el 60 % del peso máximo
levantado, ejecutados en 4-5 tandas de hasta 20 repeticiones, con una recuperación de
hasta 1-2 minutos entre tandas.
Se recomienda emplear ejercicios globales, que involucren al menos, al 60-70 % de los
músculos del cuerpo, que serán utilizados en un volumen de 6-8 ejercicios para una sesión
de entrenamiento. Podría utilizarse un volumen mayor de ejercicios, pero locales. Ellos
podrían combinarse, alternándolos en la propia sesión de entrenamiento de fuerza, con las
unidades dirigidas a la enseñanza de la técnica de los lanzamientos.
Para el desarrollo de la resistencia de la fuerza también se emplean los saltos generales en
gran volumen, tal como se explicó en el GE Precadetes.
e) Dirección Resistencia Anaerobia Láctica.
Ya se había explicado en el GE Precadetes, que los lanzadores no necesitan un alto
desarrollo de la resistencia lactácida, por el tiempo que demora la prueba, pero su formación
debe ser multilateral, y sobre todo, porque este tipo de resistencia auxilia, el desarrollo de la
capacidad anaerobia aláctica que favorece la evolución de la fuente de sustratos que
garantiza resistencia aláctica.
En el entrenamiento del lanzador del GE Cadetes se continúan utilizando las familias de
distancias entre 100 y 300 m, siguiendo la metodología ya referenciada en el GE Precadete.
f) Dirección Resistencia Aerobia.
Para el desarrollo de esta dirección en los lanzadores Cadetes se utilizan ampliamente los
métodos siguientes:
•
Continuo invariable de larga duración en distancia de hasta 5 km en la preparación
general I y de 3 km. en la Preparación General II.
• Continuo variable de larga duración, en distancia de 3-4 km. en el primer macro ciclo y
hasta 3 km. en el segundo, empleando cross, fartlek natural y fartlek especial con 5-10
ejercicios.
• Método Intervalo con distancias de 100-500 m.
• Método de repeticiones con distancia de 100-500 m.
• Método de Juego: baloncesto, el fútbol, balonmano en todo el terreno.
Tenga en cuenta que esas son las distancias límites y las que el entrenador seleccione
responderán al método que utilice, al peso del atleta y al momento del plan en que se
encuentra.
g) Dirección Preparación Teórica.
Se debe dirigir la atención a las causas de los errores técnicos. Que observen a sus
compañeros y delimiten los errores. Si es posible tómeles muestra de video y analícela con
ellos, en cámara lenta y normal. Que los atletas den sus opiniones. Muéstreles videos de
lanzadores famosos. Establezca un contraste entre ellos y esos lanzadores. Permita que en
el video ellos determinen su ritmo de lanzamiento, según fue fundamentado en el GE
Precadetes.
253
Dedique sesiones de preparación teórica a analizar los resultados de los test y a discutir el
plan de entrenamiento de cada atleta.
Trabaje también sobre la higiene y el autocontrol del deportista: pulso, frecuencia
respiratoria, tiempo de recuperación en diferentes tipos de trabajos, el sueño, la
recuperación, sus estados anímicos y cómo controlarlos. Discuta con ellos sobre el diario del
atleta.
Realice sesiones a analizar el resultado de los test de atletas famosos y contrástelos con los
resultados que ellos muestran. Compare sus índices con los mejores lanzadores cubanos.
Fundaméntele que tiene que hacer para lograr esos índices.
4.2.5- El control y evaluación de los lanzadores.
4.2.5.1.-La evaluación del nivel de preparación físico- técnica.
Existen múltiples indicadores de control del nivel de preparación física y técnica de los
lanzadores. Sin embargo, en este programa se han situado sólo un grupo de ellos, que les
pueden servir al entrenador para evaluar cómo marcha la asimilación de la carga de
entrenamiento y en qué medida el atleta está dominando la técnica.
4.2.5.1.1.-.- Test para el control del nivel de preparación física.
El test se realizará en forma competitiva. Todos los ejercicios serán ejecutados 3 veces,
excepto las carreras que se harán sólo una vez. Se escoge el mejor resultado (ver tablas
No.39 y No.40).
♦ 30 m volantes con 10 m de impulso.
♦ 60 m desde arrancada baja.
♦ Salto de longitud sin carrera.
♦ Saltabilidad vertical.
♦ Lanzamiento de la bala de 4 Kg. femenino y 6 Kg. masculino, de frente al área
por abajo.
♦ Lanzamiento de la bala 4 Kg. femenino y 6 Kg. masculino de espalda al área por
encima de la cabeza..
♦ Esfuerzo final o descarga con el peso oficial.
♦ Movimiento completo con cronometraje del tiempo de ejecución.
4.2.5.1.2.-- Test para el control del nivel de preparación técnica.
♦ Índice técnico. 13
♦ Evaluación visual de los principales ejercicios del lanzamiento:
Posición de fuerza, descarga, lanzamiento con impulso incompleto y completo.
13
El Índice Técnico se obtiene restando al resultado del movimiento completo, el resultado desde el esfuerzo final.
254
Tabla No.26: Normas de evaluación de algunos ejercicios del test para los Cadetes del
sexo femenino.
Indicadores
30 m volantes
(seg.).
60 m. arrancada
baja (seg.)
Salto de longitud
s/c (m)
Saltabilidad
vertical
Lanz. de la bala
de frente por
abajo (m)
Laz. De la bala
de espalda por
arriba (m)
Esfuerzo
final
Bala (m)
Esfuerzo
final
Disco (m)
Esfuerzo
Final
martillo (m)
Esfuerzo
Final
jabalina ( m)
Índice
Técnico
Bala
Índice
Técnico
Disco
Índice
Técnico
Martillo
R
3.7
16 años
B
3.5
E
3.4
R
3.6
17 años
B
3.5
E
3.3
8.1
7.9
7.7
8.0
7.8
7.6
2.28
2.40
2.52
2.38
2.50
2.62
48
50
53
52
55
58
13.30
14.00
14.70
13.78
14.50
15.2
13.78
14.40
15.23
14.28
15.00
15.75
10.38
10.93
11.48
10.79
11.36
11.93
29.32
30.86
32.40
34.79
36.62
38.45
31.94
33.60
35.28
33.06
34.80
36.54
29.83
31.40
32.97
34.37
36.18
37.99
1.24
1.30
1.37
1.28
1.35
1.42
7.60
8.00
8.40
8.08
8.50
8.93
8.08
8.50
8.93
8.55
9.00
9.45
255
Tabla No.27: Normas de evaluación de algunos ejercicios del test para los
Atletas Cadetes del sexo masculino.
16 años
17 años
Pruebas
R
B
E
R
B
E
30 m volantes
( seg)
60 m arrancada (seg)
3,3
3.5
3.3
3.5
3.3
3.2
7,6
7.5
7.4
7.5
7.4
7.3
S.Longitud s/c (m)
2,50
2.57
2.70
2.57
2.70
2.84
Saltabilidad vertical
(cm)
Lanz.a bala de frente
por abajo (m).
55
62
65
62
65
68
14,00
14.73
15.50
14.73
15.50
16.28
Lanz. Bala espalda al
área (m).
14,50
15.20
16.00
15.20
16.00
16.80
Esfuerzo final Bala (m)
11,50
11.81
12.43
11.81
12.43
13.05
Esfuerzo final disco(m)
41,00
41.67
43.86
41.67
43.86
46.05
Esfuerzo final jabalina
(m)
Esfuerzo final martillo
(m).
Indice técnico:
38,00
39.92
42.02
39.92
42.02
44.12
43,00
45.58
47.98
45.58
47.98
50.38
I. Bala (m)
1,25
1.28
1.35
1.28
1.35
1.42
L. Disco (m)
7,80
8.08
8.50
8.08
8.50
8.93
L. Martillo (m)
8,00
8.55
9.00
8.55
9.00
9.45
L.Jabalina (m)
1,20
1.24
1.30
1.24
1.30
1.37
4.2.5.1.3.--Test de control del nivel de preparación competitiva.
♦ Competencias preparatorias internas.
♦ Competencias preparatorias con otras provincias.
256
♦ Competencias clasificatorias.
♦ Competencia principal.
En todas estas competencias el entrenador controlará el tiempo de ejecución del movimiento
completo. Sería preferible si puede guardar la ejecución en una película de video, para
analizarla con detenimiento y controlar mejor ese tiempo.
En todos los casos, debe analizar con los atletas los resultados en el plano físico y técnico.
Es de mucha utilidad contrastar el tiempo de duración del movimiento completo en el test de
entrenamiento con aquel tiempo obtenido en la competencia. Sin embargo, el entrenador
debe velar en que los puntos de referencias para tomar los tiempos tienen que ser siempre
similares, para evitar introducir errores por falta de estandarización.
5. El entrenamiento de los lanzadores en el Período de Formación de los Primeros
Grandes Resultados (18-19 años).
El entrenamiento del lanzador, en este período, abarca las edades juveniles de los
lanzadores (18-19 años).
El atleta juvenil comienza a incursionar en sus primeros grandes resultados, que en el
contexto internacional está asociado con el Campeonato Mundial Juvenil y los Juegos
Centroamericanos y en este periodo se culmina la Etapa de Formación Básica del lanzador.
Este es un periodo donde se va a culminar, en su gran generalidad, el desarrollo biológico
del atleta, en lo que concierne a la formación ósea y sexual. El entrenamiento comienza a
parecerse cada vez más al de los adultos y las fuerzas máxima, rápida y explosiva alcanzan
una mayor dimensión, sin llegar al máximo.
5.1.-Objetivos Específicos para el GE juvenil.
Los atletas deben ser capaces de:
3. Mostrar dominio de los objetivos específicos del programa del Grupo Etáreo Cadetes.
4. Ejecutar su disciplina competitiva con un dominio técnico pulido.
5. Obtener una diferencia entre el resultado desde el esfuerzo final y el resultado
completo, al menos, según las normas del cuadro siguiente:
Pruebas
Impulsión de la .Bala(m)
Lanzamiento del disco(m)
Lanzamiento de la jabalina(m)
Lanzamiento del martillo
18
1.40
9.00
10.00
1.35EF
19
1.50
10.00
12.00
1.40EF
Donde EF es el resultado desde el esfuerzo final.
4. Demostrar correctamente el conjunto de ejercicios principales que sustentan la
preparación técnica del lanzador juvenil, particularmente el movimiento completo en
condiciones estandarizada.
257
5. Lanzar el implemento competitivo desde la posición del esfuerzo final, al menos, a la
distancia que se regula en el cuadro siguiente:
Pruebas
Impulsión de la Bala(m)
Lanzamiento del disco(m)
Lanzamiento de la jabalina
(m)
Lanzamiento del martillo (m)
Femenino
18
19
14.17
16.21
43.36
47.92
40.78
44,47
Masculino
18
19
15.87
16.72
43.88
51.44
52,90
54,60
46,58
56.40
47.40
60.04
6. Realizar correctamente los ejercicios principales que sustentan la preparación de
fuerza del lanzador.
7. Jugar un deporte complementario de acuerdo con los requerimientos técnicos y de
reglamentación que el mismo exige, en particular el baloncesto, el fútbol y el
balonmano.
8. Explicar los fundamentos técnicos, la técnica y la reglamentación que se aplican en
la disciplina que entrena.
9. Demostrar conocimientos óptimos acerca de los procedimientos principales que
intervienen en la competencia,.
10. Promover a la preselección nacional de atletismo.
11. Demostrar la escuela de ejercicios principales de las n carreras planas y con vallas.
12. Mostrar hábitos correctos en la realización el calentamiento de entrenamiento y
de competencia.
13. Elaborar el diario de entrenamiento y obtener de él conclusiones prácticas.
14. Analizar las principales deficiencias técnicas y de preparación física que presenta en
el plano general y competitivo, determinando sus causas.
15. Aplicar correctamente en la ejecución del movimiento completo el principio de
conservación de la cantidad de movimientos y el aprovechamiento de la energía
elástica.
16. Cumplir las marcas mínimas establecidas por la Comisión Nacional de Atletismo
para participar en las competencias programadas.
Tabla No.28: Marcas competitivas anuales a lograr por los atletas Juveniles..
Pruebas
Impulsión de la Bala(m)
Lanzamiento del disco m)
Lanzamiento de la jabalina (m)
Lanzamiento del martillo (m)
Femenino
18
19
15.57
17.71
52.36
57.92
55.06
62.26
56.58
59.40
Masculino
18
17.27
52.88
71.42
66.40
19
18.22
61.44
76.44
72.04
258
18. Demostrar un nivel óptimo de preparación física especial, de acuerdo con las
normas de la tabla No.39.
Tabla No. 29: Normas para cumplir el objetivo No. 18.
Pruebas
30 m volantes (seg.).
60 m arrancada baja ( seg.).
Salto de Longitud sin carrera
Saltabilidad Vertical
Lanz. Bala de frente por abajo (m)
Lanz. de la bala de espalda al área
(m)
Bala 5 Kg. (femenino) y 7.257 Kg. (masculino)
Femenino
18
19
3.4
3.4
7.9
7.4
2.60
2.70
60
65
15.00
16.00
15.50
16.00
Masculino
18
19
3.3
3.2
7.2
7.0
2.80
2.90
70
75
16.00
17.00
16.50
17.00
5.2.- Contenido del plan de preparación en el Periodo de Formación de los Primeros
Grandes Resultados.
5.2.1.--Estructura general del plan de carga.
El plan de carga sigue la misma tendencia del GE Cadetes, pero se incrementa
proporcionalmente la cantidad de semanas dedicadas a la Preparación Especial y a la
Preparación Competitiva (tabla 44).
Tabla No.30: Estructura general de la planificación en lanzadores Juveniles (en % del total
de semanas disponibles).
Tendencia de la estructura
Período Preparatorio
I macro ciclo
80
II macro ciclo
70
Período Competitivo
20
30
Preparación General
40
20
Preparación de fuerza
20
20
Preparación Especial
20
30
En este programa se establecen las proporciones porcentuales de las diferentes tendencias
de la preparación, sobre la base de un total de 48 semanas disponibles, de manera tal, que
al estructurar el plan, la sumatoria porcentual del total de semanas dedicadas a las
preparaciones general, de fuerza, especial y competitiva siempre será del 100 % en
cada macrociclo.
259
En dependencia del total de semanas con las que se cuente para una y otra macro
estructura, así será el total de semanas de cada etapa.
Observe que la sumatoria porcentual de la cantidad de semanas dedicadas al Periodo
Preparatorio es menor que en los grupos etáreos que anteceden, lo que indica la tendencia
más especializada del entrenamiento. En igual sentido, en el primer macro ciclo la sumatoria
de las semanas dedicadas a la preparación general y la preparación de fuerza (60 %) es
superior a la sumatoria de aquellas dedicadas a la preparación especial y la preparación
competitiva (40%), mientras que en el segundo macro ciclo la inclinación está dirigida a un
número mayor de semanas encaminadas a la preparación general y la preparación de fuerza
(40 %), respecto del total orientadas a la preparación especial y la preparación competitiva.
Se recomienda, en este plan, proporciones para una doble periodización, de acuerdo con
los plazos del Campeonato Mundial Juvenil, el Campeonato Nacional y otros Campeonatos
Regionales.
5.2.2. Del cálculo del volumen general anual por capacidades motoras o medios.
Como ya fue expresado, para la determinación de los volúmenes generales anuales de cada
una de las direcciones, la planificación se fundamenta en el establecimiento de un volumen
máximo y otro mínimo por sesiones de entrenamiento. A continuación se modela el volumen
máximo aproximado para una sesión. Tenga en cuenta que desde el GE Menores hasta el
GE Cadetes el volumen ha venido creciendo en las DDR y las DCR, pero en este GE
Juveniles, donde concluye la formación básica del lanzador, comienza a existir un cambio en
la dinámica de la carga, a favor de las DDR y con disminución del volumen de algunas DCR.
En la dosificación del volumen de fuerza con pesas se sigue la tendencia a su planificación,
para significar que aumenta el volumen, pero resulta obvio que se hace complejo, sin
conocer el peso máximo que levanta el atleta, ofrecer rangos máximos para una sesión de
entrenamiento.
Tabla No.31: Volúmenes máximos
juveniles de ambos sexos.
para una sesión de entrenamiento en atletas
Direcciones Determinantes del Rendimiento (DDR)
a.-Anaerobio-Aláctica
• Rapidez de traslación.
b.-Técnica: Perfeccionamiento
•
ABC de carrera-saltos (repeticiones) .
•
Vallas (min.)
c.-Velocidad-Fuerza
Fuerza Explosiva
• Lanzamientos Técnicos (rep.)
• Lanzamientos Especiales (rep).
• Lanzamientos Generales
•
Fuerza rápida
Saltos Generales (rep.)
18-19 años
0.7
2
30
130
180
200
250
260
•
Ejercicios con pesas (horas)
d.-Competencias (min.)
Direcciones Condicionantes del Rendimiento(DCR)
a.- ABC de Lanzamientos (min.)
b.--Preparación orgánica multilateral (min.)
c.-Fuerza Máxima
d.--Resistencia de Fuerza.
• Circuito de 10 a 12 estaciones (veces)
• Ejercicios con pesas (horas)
e.-Resistencia anaerobia láctica (km.)
f.--Resistencia Aerobia
• Carrera continua y discontinua (km.)
• Juegos(min.)
• Calentamiento(km.)
g.-Preparación Teórica (min.).
2.00
60
3
120
2.00
6
2.00
1.0
4
60 min.
0.8-1.2
120
Para la determinación del volumen general anual se procede de forma similar al GE
Precadetes.
5.2.3.- Dinámica de los mesociclos.
La dinámica de los mesociclos, en relación con la ciclicidad de las semanas que lo integran,
sigue la tendencia del GE Precadetes (ver tabla No.41), pero se pudieran incluir mesociclos
de hasta 6 semanas de duración. Esta dinámica debe ser estructurada de forma tal, que con
los lanzadores juveniles se puedan utilizar algunas mesetas dentro del mesociclo.
Tabla No.32: Dinámica del volumen de la carga por mesociclo en atletas juveniles,
según regulación lineal y de ondas. .
Total
Dinámica
del
semanas
2
mesociclo
1:1
Relación Porcentual
Semanas
1
2
3
4
5
100 60
-
3
4
5
6
2:1
3:1
4:1
5:1
80 100 60
70 90 100 60
60 80 90 100 60
60 70 80
90 100
de
6
60
De esta forma, considerando el momento del proceso de entrenamiento, las etapas, el
objetivo del mesociclo, el tipo de mesociclo y otras menos importantes, es en última
instancia el entrenador quién define la proporción lógica, pero en este programa se
establece, que en todos los casos hay que utilizar la variante que define al 100 % como el
máximo volumen del microciclo.
261
5.2.4.-Contenidos para el desarrollo de las Direcciones del Rendimiento en el GE
Juveniles.
5.2.4.1.-Contenido de las Direcciones Determinantes del Rendimiento.
a) Dirección Anaerobio-Aláctica
Para el desarrollo de la rapidez, en el lanzador juvenil, se utilizan, preferiblemente, los
siguientes grupos de ejercicios:
• Ejercicios de traslación.
• Ejercicios que involucren movimientos aislados.
La rapidez en el lanzador se manifiesta, fundamentalmente en dos momentos importantes: el
desplazamiento (deslizamientos, giros, carrera) y en la descarga o esfuerzo final, en la
llamada velocidad de un movimiento aislado. Esta última se logra, preferiblemente,
empleando los lanzamientos técnicos denominados LIGEROS Y NORMALES, que actúan
simultáneamente sobre la rapidez, la fuerza rápida y la técnica y muy dominantemente sobre
la coordinación intermuscular.
Por ello, en los impulsores de bala, lanzadores de disco y lanzadores de martillo, la rapidez
especial la desarrolla el propio acto de lanzamiento. Para evitar redundancia, remítase el
epígrafe correspondiente en el GE Precadetes, donde se muestra la tenencia principal que
usted debe utilizar para su desarrollo.
• Aquí se utilizarán de forma amplia los ejercicios que involucren al esfuerzo final y más
adelante a aquellos que impliquen al movimiento completo.
En el acto de lanzamiento, dígase el desplazamiento en el área de lanzamiento como la
propia descarga, se alternan velocidades óptimas con velocidades máximas, pues se trata
de utilizar el método analítico-sintético. Es decir, ir probando las velocidades que él es capaz
de controlar en la ejecución técnica.
Para la velocidad de movimientos aislados se utilizan los siguientes ejercicios:
1. Impulso a toda velocidad contra tiempo.
2. Serie de varios deslizamientos, vueltas, giros, a alta velocidad e igual proceder con
carreras de la jabalina a alta velocidad, enfatizando en el ritmo de 5 pasos y
controlando el tiempo.
3. Realizar contrastes entre el tiempo normal en el lanzamiento con el tiempo realizado
con velocidades exageradas.
En el método de repeticiones de carrera se utilizarán los siguientes contenidos, empleando
una intensidad entre el 90 y el 100 % de las posibilidades máximas:
1.-Carrera de 20-60 m.
2.-Carreras volantes: 20-60 m.
3.-Carreras progresivas: 50-80 m.
4.-Carreras con subida del régimen de velocidad: 50-80 m.
262
5.-Carreras con subida y bajada del régimen de la velocidad: 50-80 m.
6.-Carrera con líder: 30-60 m.
7.-Ejercicios de reacción desde diferentes posiciones iniciales
9.-Arrancada baja: 10-50 m.
10.-Carrera con subida del régimen de la frecuencia de los pasos: 40-50 m.
En la tabla No. 42 aparecen reflejados los contenidos principales para el desarrollo de la
resistencia de la velocidad alactácida en los lanzadores juveniles.
Tabla No 33: Métodos para el desarrollo de la resistencia anaerobia alactácida en los
lanzadores.
Métodos
Intervalo
Ejercicios
1.-Carrera de
30-100 m. 14
2.-Esfuerzo final en
serie
de
7-10
repeticiones.
3.-Lanzamiento
completo en series
de 5-10
repeticiones. 15
Pausa
entre Pausa
Intensidad repeticiones
series
95-100 %
1-3 min.
95-100 %
15-30
segundos.
entre
8-10 min.
10-15 min.
b) Dirección Técnica: Perfeccionamiento.
A estas alturas del proceso de entrenamiento alargo plazo ya el lanzador juvenil posee un
dominio técnico elevado, y su realización es pulida, de ahí que el trabajo de
perfeccionamiento de la técnica se desplace hacia los lanzamientos técnicos. Allí se deben
utilizar tomas de videos y sus correspondiente análisis, así como que el atleta se identifique
con lanzamientos técnicos de otros atletas de alto nivel, mediante su reproducción en un
monitor o similar; sin embargo, no debe descuidarse el trabajo del dominio de l os ABC de
carrera-saltos y de las carreras con vallas. En este programa se le dedica un tiempo a tal
propósito, en el afán de extender los propios medios utilizados en los GE Precadetes y
Cadetes.
c) Dirección Velocidad-Fuerza
Para el desarrollo de la fuerza explosiva se continúan utilizando los ejercicios similares al
GE Cadetes, que a continuación se describen::
• Lanzamientos técnicos desde la posición de fuerza y con impulso incompleto.
• Lanzamientos técnicos completos (tienen primacía)..
• Lanzamientos especiales.
• Lanzamientos Generales.
14 ♣
15
Sólo como medio especial del lanzador de jabalina y como medio complementario de los restantes lanzadores.
En el caso del lanzador de jabalina, se procede con una pausa entre repeticiones de 1 a 3 minutos.
263
Los lanzamientos especiales seguirán la misma indicación del GE Precadetes, pero hay un
incremento del volumen de la carga y del peso del implemento.
Los Lanzamientos Generales continuarán con tendencia hacia lo especial.
La Fuerza-Rápida
En este GE se sigue la tendencia del GE Cadetes, pero hay que hacer algunas indicaciones
y precisiones, que se especifican en las indicaciones metodológicas de este programa.
El contenido principal de este tipo de ejercicios está centrado en los saltos generales y los
ejercicios con pesas.
d) Dirección Competencias.
Este es un contenido que ocupa un gran peso del entrenamiento y sigue la tendencia del
GE Cadetes, siendo su extensión. Es superado, por su importancia, por el GE Sub23, que
no es tratado en este programa.
En las competencias preparatorias y principal hay que tomar videos y analizarlos con los
atletas. Simultáneamente hay que hacer análisis de videos técnicos competitivos de otros
atletas.
Se tiene que hacer referencias al número asignado por los organizadores, en que parte del
cuerpo se coloca. Hablar de las reglas del uniforme, el manejo de los líquidos permitidos, el
tiempo de la pizarra para el intento, la definición de la clasificación final, el orden en la fase
final, las competencias clasificatorias, la prueba antidoping y la importancia de la premiación,
con su correspondiente seriedad.
5.2.2.6.2.-Contenido de las Direcciones Condicionantes del Rendimiento.
a) Dirección ABC para lanzadores.
Para el contenido de esta dirección remítase al epígrafe similar pero en el GE Menores. Tena
en cunea el volumen que utilizará y la composición de cada tipo de ABC, acorde con las
exigencias del GE Juveniles.
b) Dirección: Preparación Orgánica Multilateral.
En este GE continúan teniendo un gran peso para esta dirección los siguientes grupos de
ejercicios:
♦ Rapidez de reacción y habilidad.
♦ Acrobacia y equilibrio.
♦ Flexibilidad.
♦ Ejercicios de Desarrollo Físico General
♦ Ejercicios de coordinación.
Su contenido ya fue desarrollado en el GE Cadetes, así que es muy similar, pero en un
volumen máximo que llega hasta dos horas. Tenga en cuenta que a los 19 años el atleta
comenzará un nuevo período de preparación, que se extenderá por 4 años, el Período de
Formación de los Resultados Óptimos, en el GE Sub-23, y donde se verán acrecentados los
volúmenes de carga y el trabajo especializado, muy en particular para el desarrollo de las
direcciones Fuerza Máxima, Velocidad-Fuerza y rapidez. Esto obliga a darle a la preparación
el matiz adecuado para culminar la preparación básica del lanzador.
264
Al grupo de rapidez de reacción y habilidad pertenecen todos los ejercicios dirigidos a
disminuir el tiempo de reacción y el tiempo de desplazamiento con cambios de direcciones,
desde diferentes posiciones iniciales.
Los ejercicios de coordinación, a los que aquí se hace referencias, son aquellos
encaminados al desarrollo del sentido de la bilateralidad del cuerpo y su acción
independiente, similar a los Ge precedentes.
Los ejercicios de carreras de velocidad para el desarrollo de la coordinación se refieren a
aquellos donde se combina el movimiento rápido de una pierna con el movimiento rápido de
la otra.
El grupo de ejercicios de Acrobacia estará dirigido principalmente al desarrollo del sistema
vestibular y la fuerza general, por lo que hay que incluir un gran número de movimientos
encaminados al desarrollo del equilibrio y de aquellos ejercicios que permiten la ubicación
espacial del lanzador.
También los ejercicios acrobáticos deben garantizar el fortalecimiento de la musculatura de
los brazos y piernas, el fortalecimiento de los músculos del cuello.
Al grupo de flexibilidad pertenecen aquellos ejercicios dirigidos a lograr la mayor
amplitud de los movimientos en el lanzador, principalmente las articulaciones que
intervienen en el acto de lanzamiento, muy en particular la flexibilidad de hombros, cadera y
los movimientos que permiten una mayor acción de torque del sistema lanzadorimplemento. Por ello deben incluirse mucho las torsiones en las acciones de la preparación
para el esfuerzo final, con amplitud aumentada. Se recomienda utilizar un bastón en los
hombros o espaldas. Al lanzador le es indispensable la flexibilidad, para aumentar el
camino de aplicación de fuerza sobre el implemento.
En este grupo son ampliamente utilizados los ejercicios de flexibilidad pasiva, ejecutados en
pareja. Se hace hincapié en los movimientos de las articulaciones en la dirección del
lanzamiento.
c) Dirección: Fuerza Máxima.
En este GE se utilizarán en la semana hasta 4 sesiones y de 6-8 ejercicios de tipos
globales. El peso en la palanqueta se irá incrementando hasta alcanzar de forma estable el
85-90 %.
Entonces, para el desarrollo de la fuerza máxima con los juveniles primará la zona 4,
comenzando con la zona 2 y 3
d) Dirección Resistencia de Fuerza.
Para el desarrollo de la dirección resistencia de fuerza será ampliamente utilizado el
entrenamiento en circuito, los ejercicios con pesas y los s saltos generales, aunque estos
últimos en menor cuantía.
Se emplean además, ampliamente, el golpeo de un neumático de auto con una mancuerna
de 4-6 kg. de peso.
265
Los autores de este programa recomiendan utilizar la misma tendencia que en el GE
Cadetes.
Los ejercicios de Circuito con 10-12 estaciones serán ejecutados con un doble propósito:
elevar la resistencia de fuerza, principalmente en los mesociclos de preparación general y
de fuerza y continuar desarrollando la topografía muscular durante todo el plan de
preparación.
Las características de estructuración del circuito pudiera tener la siguiente tendencia:
Duración de cada ejercicio en la estación: 30-60 segundos.
Pausa entre estaciones: 15-60 segundos.
Pausa entre circuito: Hasta 1-3 minutos.
Selecciones ejercicios locales y ejercicios que involucren a todo la musculatura.
Cuando el circuito sea realizado utilizando ejercicios con la barra de pesas, desplace el
peso mínimo de la barra hasta los 40-60 %.
e) Dirección Resistencia Anaerobia Láctica.
Ya en este GE primará la realización de carreras, de acuerdo con la siguiente familia de
distancias:
80-100 m.
100-120 m.
120-150 m.
150-200 m.
Sin embargo, la mayor frecuencia de utilización será centrada en los 80-120 m. Se podría
utilizar una distancia mayor, por ejemplo, 200-300 m, pero solo al principio en que aparee
este trabajo.
f) Dirección Resistencia Aerobia.
Para el desarrollo de esta dirección en los lanzadores Juveniles se utiliza el mismo contenido
que en el GE Cadetes, pero tenga en cuenta que el volumen para una sesión está
disminuido y en consecuencia, también disminuye el volumen general dirigido a ese fin. No
hay que perder de vista que si el lanzador juvenil ha realizado un proceso lógico de
entrenamiento, a estas alturas ya ha cumplido un volumen de 8 años de trabajo, desde el GE
Infantiles hasta el GE Cadetes, donde la resistencia aerobia ha tenido un peso importante,
pero no puede olvidarse que este tipo de resistencia no tiene una influencia directa sobre el
resultado, sino que actúa sobre su preparación orgánica general. Otros medios del
entrenamiento, como el entrenamiento en circuito, el entrenamiento de la resistencia de
fuerza desempeñarán ese papel.
g) Dirección Preparación Teórica.
En el GE Juveniles se continuará la tendencia llevada a cabo en el GE Cadetes, pero
con una mayor profundización.
266
5.2.3.1.-La evaluación del nivel de preparación físico- técnica.
5.2.3.1.1.-- Test para el control del nivel de preparación física.
El test se realizará en forma competitiva. Todos los ejercicios serán ejecutados 3 veces,
excepto las carreras que se harán sólo una vez. Se escoge el mejor resultado (ver tablas
No.43 y No.44).
♦
♦
♦
♦
♦
♦
30 m volantes con 10 m de impulso.
60 m desde arrancada baja.
Salto de longitud sin carrera.
Saltabilidad vertical.
Lanzamiento de la bala de 4 Kg. (F) y 7.257 Kg. (M) de frente al área por abajo.
Lanzamiento de la bala de 4 Kg. (F) y 7.257 Kg. (M) de espalda al área por encima
de la cabeza.
♦ Esfuerzo final.
♦ Movimiento completo con cronometraje del tiempo de ejecución.
Tabla No.34: Normas de evaluación de algunos ejercicios del test para los
juveniles del sexo femenino.
18 años
19 años
Indicadores
R
B
E
R
B
E
30 m volantes (
seg.)
3.6
3.4
3.2
3.5
3.4
3.3
60 m arrancada
(seg.)
8.0
7.9
7.5
7.8
7.4
7.3
S.Longitud s/c (m)
2.47
2.60
2.70
2.57
2.70
2.80
Saltabilidad vertical
(cm.)
57
60
63.0
62
65
68.3
Lanzamiento de la
bala de frente por
abajo (m).
14.30
15.00
15.80
15.20
16.00
16.80
Lanz. de la bala de
espalda al área
(m).
14.70
15.50
16.30
15.20
16.00
16.80
Esfuerzo final Bala
(m)
11.40
11.97
12.60
13.40
14.07
14.80
Esfuerzo final
disco(m)
35.60
37.46
39.30
40.20
42.36
44.50
Esfuerzo final
jabalina (m)
35.30
37.12
39.00
42.40
44.58
46.80
267
Esfuerzo final
martillo (m).
33.40
35.16
36.90
37.10
39.06
41.00
Índice Técnico:
Impulsión bala
1.30
1.40
1.50
1.40
1.50
1.60
Lanzamiento. Disco
8.60
9.00
9.50
9.50
10.00
10.50
Lanzamiento del
martillo (m)
9.50
10.00
10.50
11.40
12.00
12.60
Lanzamiento de
jabalina
1.24EF
1.30EF
1.37EF
1.28EF
1.35EF
1.42EF
Tabla No.35: Normas de evaluación de algunos ejercicios del test para los atletas del GE
Juveniles del sexo masculino.
Indicadores
30 m volantes
( seg.)
60 m arrancada
(seg.)
S.Longitud s/c (m)
18 años
19 años
R
B
E
R
B
E
3.4
3.3
3.1
3.3
3.2
3.0
7.3
7.2
7.1
7.1
7,0
6.9
2.66
2.80
2.94
2.76
2.90
3.05
Saltabilidad vertical
(cm.)
Lanz.a bala de
frente por abajo
(m).
Lanz. Bala espalda
al área (m).
67
70
74
71
75
79
15.20
16.00
16.80
16.15
17.00
17.85
15.68
16.50
17.33
16.15
17.00
17.85
Esfuerzo final Bala
(m)
12.36
13.01
13.66
14.98
15.77
16.56
Esfuerzo final
disco(m)
39.01
41.06
43.11
40.74
42.88
45.02
Esfuerzo final
jabalina (m)
40.19
42.3
44.42
51.68
54.4
57.12
Esfuerzo final
martillo (m).
46.85
49.32
51.79
48.49
51.04
53.59
Índice Técnico
I. Bala (m)
1.33
1.40
1.47
1.43
1.50
1.58
L. Disco (m)
8.55
9.00
9.45
9.50
10.00
10.50
268
L. Martillo (m)
9.50
10.00
10.50
11.40
12,00
12.60
L.Jabalina (m)
1.28
1.35
1.42
1.33
1.4
1.47
5.2.3.1.2.-- Test para el control del nivel de preparación técnica
♦ Índice técnico. 16
5.2.3.1.3.-- Test de control del nivel de preparación competitiva.
El Contenido es similar al GE Cadetes, pero con una mayor profundización de la eficiencia
técnica, y comparando los resultados en el entrenamiento con los resultados competitivos.
Hay que valorar la estabilidad de la técnica por el punto de caída del implemento, es decir, la
distancia de caída respecto a la bicetriz del ángulo de caída reglamentado.
Se precisa valorar los valores medios de los seis lanzamientos, con la mejor marca de los
seis, para determinar la estabilidad del rendimiento.
6.-Las indicaciones metodológicas del programa.
6.1.- Acerca de los objetivos del proceso de entrenamiento.
El programa de preparación del deportista se sustenta en
los objetivos formulados en
cada una de las instituciones deportivas que lo conforman, y el área de lanzamientos
establece como principio rector, el cumplimiento de los objetivos específicos formulados
en cada una de los Gripos Etáreos.. A ellos se subordina todo el conjunto de Direcciones
Determinantes y es Condicionantes del Rendimiento, que son desarrolladas.
Los objetivos deben cumplir el principio de integralidad y establecen que el conjunto de
hábitos somáticos y vegetativos y, por extensión, motores, que les son formados a los
futuros lanzadores, se derivan del principio de la multilateralidad del proceso de
entrenamiento, que estará presente en toda su vida deportiva .
Los entrenadores considerarán, como indicación dominante, que esos propósitos matizan
la integralidad del entrenamiento y, en consecuencia, constituyen la guía rectora de todo
ese proceso, tanto en su dirección como en su control y evaluación.
Los dos objetivos principales del proceso de entrenamiento, de los lanzadores
que
transitan por las edades comprendidas entre los 12 y los 19 años están dirigidos a lograr en
los atletas una formación que se corresponda con los principios de la sociedad cubana
actual y desarrollar la mayor velocidad de inicio de vuelo del implemento. A estos objetivos
se supeditan todos los restantes objetivos del plan.
En consideración de que los objetivos son la guía rectora de la formación del lanzador, y
representan el modelo de su perfil deportivo, el proceso de control y evaluación que se
aplique debe asentarse sobre las bases de controlar y evaluar el nivel en que se están
cumplimentando los objetivos de este programa de preparación.
16
El Índice Técnico se obtiene restando al resultado del movimiento completo, el resultado desde el esfuerzo final.
269
6.2.-Acerca de la estructura del Plan Anual de Entrenamiento.
La tendencia central del plan de entrenamiento anual debe estar dirigida al paso paulatino
de un gran volumen de semanas de preparación dedicadas al período preparatorio y a la
preparación general, a un volumen menor con ese propósito en los GE Juveniles.
Se establece para los GE Menores y Precadetes un solo macro ciclo de entrenamiento
anual, que estará regulado por la duración del proceso docente en las escuelas primarias,
secundarias y preuniversitarias del país, que se extiende durante 45 semanas. La
estructura del plan de entrenamiento tiene como fundamentos que cualquier desviación en
el total de semanas, no afecte la periodización. Para los atletas de los GE Cadetes y
Juveniles podrán ser planificados dos macro ciclos con una duración total de 48
semanas. Si la duración de ese proceso sufriera alguna variación, esa sería la nueva
duración anual del proceso de entrenamiento, para mantener una estructura homogénea en
todo el país.
Cuando los plazos competitivos del Campeonato Mundial Juvenil u otra competencia de
envergadura lo exija, podría ser planificados un tercer macro ciclo, pero sólo como
excepción.
Los entrenadores de nivel juvenil deben velar por distribuir el total de semanas disponibles
para el año, con una proporción tal, que corresponda la mayor cantidad de semanas para el
primer macro ciclo, salvo que los plazos competitivos lo impidan, en la intención de lograr
una amplia preparación, en volumen, en el primero de ellos y una amplia preparación de la
intensidad, en el segundo. Una proporción lógica sería aquella en la que el 52 % del total de
semanas se dedique al primer macro ciclo y el 48 % al segundo macro ciclo, sin embargo,
como esas proporciones responden a los plazos del calendario nacional para la mayoría y
del calendario internacional para la minoría, podría darse el caso de un primer macro ciclo
más corto.
La duración de los mesociclos tiene que ser diferenciadas por edades.
El proceso de entrenamiento no debe interrumpirse, en los casos de los atletas, de los
diferentes GE, que no clasifiquen para una competencia nacional o zonal nacional, u otro tipo
de nivel, que con carácter nacional o provincial considere como la más importante del
macro ciclo de preparación. Hay que tener presente que las competencias nacionales son
selectivas y sólo los atletas más destacados participan en ellas y los restantes deben
mantener su ciclo de formación. Para ello los entrenadores deben planificar un sistema de
confrontaciones y competencias internas, dirigido a que los atletas que no clasificaron para
un nivel competitivo superior, puedan mantener su ritmo de preparación y culminar de forma
normal su entrenamiento. Tenga en cuenta también, que los objetivos de este programa
norman las marcas que deben realizar los atletas según el Sistema Único de Clasificación del
Atletismo Cubano (SUCAC-1), que ayuda en el logro de los objetivos competitivos parciales
del proceso de formación de los lanzadores.
270
6.3.- Acerca de los volúmenes anuales por categorías
Para determinar el volumen anual de la carga, en cada una de los Grupos Etáreos y en
el empeño de hacer más homogéneo y fácil para los entrenadores este proceso a todo lo
largo del país, se ha instrumentado la variante No.1, que aparece regulada en diferentes
epígrafes de este programa.
6.3.1.- Variante No.1: Del cálculo del volumen anual por el promedio del volumen
máximo y mínimo para una sesión de entrenamiento.
Este programa de preparación del deportista se sustenta en la definición de los volúmenes
anuales generales, tomando en consideración los volúmenes promedios para una sesión de
entrenamiento.
Para el cálculo el entrenador sólo necesita determinar el promedio del volumen por sesiones
de entrenamiento, de cada DDR o DCR, según la carga que planifica para el nuevo plan y
definir la cantidad de sesiones de esa capacidad en ese nuevo plan.
Para determinar el volumen general anual o de un macro ciclo, de la carga de cada acento,
capacidad o medio, esta variante del cálculo se sustenta en el rango promedio de los
volúmenes mínimos y máximos, que el entrenador programa para una sesión del nuevo plan
de entrenamiento, en cada una de esas capacidades o medios principales.
Para calcular el volumen general, seleccione en las tablas, en cada una de las Direcciones, el
máximo y mínimo volumen que usted empleará en una sesión, para el nuevo plan de
entrenamiento. Sume esos dos volúmenes y promédielos, dividiéndolo por 2. Ya habrá
obtenido el volumen promedio por sesión, de la Dirección que se trate. Proceda de forma
similar con todos las DDR y DCR.
Determine ahora en cada capacidad o medio la cantidad total de veces que lo entrenará o
desarrollará en el nuevo plan.
Múltiple entonces el promedio por el número de veces que lo entrenará y obtendrá el
volumen general de cada capacidad o medio.
6.4.-Sobre las Direcciones planificadas en el
programa.
El programa del lanzador lo integran varios grupos de DDR y DCR, planificadas a todo lo
largo de la formación del atleta y que están muy íntimamente ligadas a los conjuntos de
preparaciones, generales, especiales y competitivos, pero en un nivel superior, porque
permiten una mejor interconexión de las cargas con características variadas. El entrenador
prepara al atleta, apoyándose en un sistema de formación, donde combina óptimamente el
conjunto de esas Direcciones, con el propósito de lograr que cumpla los objetivos
formulados en el programa.
La planificación por Direcciones en los Programas de Preparación del Deportista, constituye
un contenido nuevo que se irá asimilación con rapidez, por constituir un recurso
metodológico superior. Como resulta lógico, usted debe entender, que como recurso nuevo
271
pudiera generar contradicciones, en tanto una Determinada dirección puede ser
considerada por unos entrenadores Condicionantes y por otros Determinantes. Pero no
olvide que entre el entrenamiento de iniciación y el entrenamiento de alto nivel hay una gran
distancia. En cada sesión de entrenamiento deben ser combinadas las DDR y con las DCR,
dándole la prioridad a los DCR en la tendencia de preparación general y a las DDR en
las tendencias de preparación especial y competitiva.
A través de todo el ciclo de formación de los atletas comprendidos entre los 12 y los 17
años de edad, la tendencia del entrenamiento es multilateral. Por ello el Periodo de
Formación Multilateral General (10-15 años) y el Periodo de Formación Multilateral Especial
(16-17años) reciben esa denominación.
En el GE Menores, aunque aparece planificado el desarrollo de la fuerza rápida con
lanzamientos técnicos, sin embargo se excluye el llamado lanzamiento pesado y el empleo
de las pesas con discos en la palanqueta, por ser considerados ejercicios de extrema
especialización, dándosele un peso elevado a la metodología de enseñanza de la
técnica, la rapidez y la fuerza rápida con otros medios, en particular el lanzamiento con
implementos ligeros. El entrenador en este Grupo no puede olvidar la importancia de la
resistencia aerobia , que es indispensable al futuro lanzador para soportar, en el futuro,
cargas de preparación prolongadas y, por supuesto, porque la rapidez y la fuerza rápida
son el fundamento de los lanzamientos deportivos.
La educación de la fuerza debe transcurrir en un proceso donde se priorice, primeramente,
el incremento de su resistencia, luego su fuerza rápida, pasando por la fuerza máxima
hasta volver a la fuerza rápida. Estas indicaciones evitan que el trabajo de fuerza en la
especialización inicial y edades posteriores, conlleve a la formación de una hipertrofia
muscular prematura e irreversible, que perjudicaría el desempeño futuro del atleta.
6.5.-Sobre la dinámica de distribución del volumen de la carga por mesociclos.
Este programa de preparación establece, que la distribución porcentual del volumen de la
carga, a través de los diferentes mesociclos que estructuran el plan de preparación, sea
realizada de forma individual por cada entrenador, teniendo en cuenta las posibilidades
reales de su centro o lugar de entrenamiento. Sin embargo, una indicación de obligatorio
cumplimiento, se refiere a que debe utilizar la variante de distribución que considera al valor
100 % como el máximo volumen. Esto persigue homogeneizar el sistema de preparación del
atletismo cubano. De esa manera, cuando realice la distribución de determinado acento o
capacidad, el valor máximo que puede utilizar es el 100 %, para significar que en esa
Dirección está en el máximo del volumen, y así sucesivamente.
6.6.-Sobre las unidades de medida de las diferentes medios, que se utilizan en la
planificación y las opciones permitidas.
En la dinámica de distribución porcentual del volumen por mesociclos, las unidades de
medidas establecidas para el volumen de la carga de cada capacidad o de cada medio
son diversas. Se pudiera incurrir en un error si se obtiene directamente el por ciento de la
carga de cada mesociclo, sin tener en consideración que las DDR y las DCR presentan
272
volúmenes en minutos, que pertenecen al sistema sexagesimal de medida, (de 60), y el por
ciento al sistema decimal, lo que obliga a convertir los minutos a segundos (sistema
decimal), pero bajo este ángulo se hace muy engorroso, por lo cual es preferible trabajar
con minutos, sin llevarlos a segundos, ya que el error matemático implícito sería inferior a
60 segundos, cifra despreciable con el redondeo, que será aplicado a aquellos medios
planificados en repeticiones y a los que requieran cifras redondeadas, para un trabajo
realmente menos complejo.
En la metodología de enseñanza de la técnica, no debe verse reflejado, necesariamente,
un incremento del volumen entre una semana y otra, dedicado a la Dirección Técnica.
Podría incrementarlo entre uno y otro mesociclo, cuando se requiera, pero dentro del
mesociclo podría utilizar el mismo tiempo semanal y por sesiones para cada disciplina que
se enseña, aunque el tiempo sea distinto entre una disciplina y otra. Sería preferible, para
aplicar el principio de alternancia entre el trabajo y el descanso, realizar combinaciones de
las diferentes disciplinas, trabajando unas en un día y otras en otro.
6.7.- Las unidades de entrenamiento.
Una Unidad de Entrenamiento es una parte de una sesión de entrenamiento, con un
objetivo particular, por ej. una unidad de técnica, o una unidad de Preparación Orgánica
Multilateral, o una unidad de resistencia a la fuerza, etc. mientras que una Sesión de
Entrenamiento es: una actividad de entrenamiento independiente con un objetivo particular,
que también se le llama clase.. Estas son definiciones de la IAAF, así que en Cuba se ha
venido utilizando el término ACENTOS para su similar UNIDAD y es necesario entonces que
nos advengamos al término unidad de entrenamiento, que es la nomenclatura reconocida
internacionalmente.
En este programa no aparecen las unidades distribuidas por mesociclos, pues su distribución
va a responder a los algoritmos del desarrollo biológicos que usted planifique con sus atletas,
sin embargo, el contenido al respecto que aparece en el Programa de Preparación del
Deportista, vigente en Cuba en el período 1989-1996, puede ser de gran ayuda.
6.8.-Acerca de los test de control y evaluación del nivel de preparación física y técnica.
Al concluir cada mesociclo los atletas deben ser sometidos a pruebas de control físico y
técnico, con el fin de valorar cómo se está comportando el cumplimiento de los objetivos del
programa. Las pruebas básicas que deben utilizarse aparecen reflejadas en este programa.
Los entrenadores deben analizar los resultados obtenidos por sus atletas en esas pruebas y
archivarlas, para entregarlas al finalizar cada curso, a la Comisión Nacional de Atletismo. Así
ayudan activamente en la elaboración del nuevo programa, para que se puedan ofrecer
normas de evaluación de otros indicadores.
En los objetivos para cada una de las edades aparecen reflejadas las marcas o resultados
que deben ser vencidos al finalizar la preparación especial.
Todo lanzamiento tiene su ritmo de ejecución. Ese ritmo se caracteriza de tres formas:
• Proporción tiempo total/ tiempo del esfuerzo final.
• Proporción tiempo del impulso/ tiempo del esfuerzo final.
• Proporción tiempo total/ tiempo del impulso
273
6.9.-Acerca de los métodos de entrenamiento.
6.9.1.-Para la educación de la rapidez.
Los métodos para el desarrollo de la rapidez deben tener en cuenta tres direcciones
fundamentales: el desarrollo de la rapidez de reacción, el desarrollo de la rapidez de
traslación y el desarrollo de la rapidez de los movimientos aislados.
La recuperación entre carreras para el desarrollo de la rapidez es eminentemente
individual. La siguiente repetición debe ser ejecutada al finalizar la fase de recuperación
frenada del pulso, coincidente con un 95 % de la recuperación cardíaca. Una recuperación
más larga provoca una disminución excesiva de la excitación nerviosa y perjudica el
desarrollo de la rapidez.
El principio rector del trabajo de rapidez, que no puede ser violado bajo ningún concepto,
es el empleo de velocidades y medios variados.
El objetivo específico principal del entrenamiento del lanzador en las edades 12-19 años
es lograr el desarrollo, al mayor nivel, de la rapidez y la fuerza rápida y explosiva, para
lograr la mayor velocidad de inicio de vuelo del implemento. Por tanto, toda la creatividad
del entrenador debe centrarse, en el sentido metodológico, en el empleo de los métodos,
medios y procedimientos que permitan alcanzar ese objetivo, pero sin violar las etapas
lógicas del proceso de entrenamiento a largo plazos.
La velocidad de los movimientos aislados es ampliamente desarrollada en el Grupo de
ejercicios de fuerza-explosiva, dentro de los que se incluyen los lanzamientos técnicos desde
el esfuerzo final y con impulso reducido, los lanzamientos completos y los lanzamientos
especiales. Por ello es imprescindible que usted tenga en cuenta las siguientes indicaciones.
•
•
No utilice implementos de un peso mayor al de competencia en el GE Menores.
Emplee ampliamente en los cuatro grupos y sexos involucrados en este programa, los
lanzamientos ligeros, dándole mayor primacía en los GE Menores y Precadetes y
Cadetes.
• Priorice los ejercicios para el desarrollo de la fuerza rápida, la rapidez y la flexibilidad en
los GE Menores y Precadetes.
• En los GE Precadetes, Cadetes y Juveniles controle sistemáticamente el tiempo de
ejecución del movimiento completo y del esfuerzo final, aunque sólo sea como acicate
para que los atletas muestren una alta velocidad de ejecución.
• Ponga atención a la posición de los pies del lanzador al concluir el impulso, evitando una
colocación inadecuada que rompa el ritmo de lanzamiento y con él la fluidez de la
velocidad de movimiento.
6.9.2.-Para la educación de la fuerza.
Primeramente hay que dejar sentadas las zonas principales del entrenamiento de la fuerza
en este programa, de acuerdo con el peso máximo levantado.
Zona 1: 50.0-59.9 %
Zona 2: 60.0-69.9 %
274
Zona 3: 70.0-79,9 %
Zona 4: 80.0-89,9 %
Zona 5: 90-100 %
Según la metodología para la nomenclatura en el levantamiento de pesas, el primer número
es el por ciento, el segundo a la derecha indica la cantidad de tandas y el número debajo la
cantidad de repeticiones.
La primera indicación metodológica sobre esta capacidad motora está referida a la
importancia de considerar, la gran interrelación que debe existir, en la educación de la fuerza,
en sus cuatro grandes manifestaciones: la resistencia de fuerzas, la fuerza rápida, la
fuerza explosiva y la fuerza máxima.
6.9.2.1 –Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Menores.
En este grupo van a primar los ejercicios con su propio peso y el lanzamiento de objetos
diversos de poco peso, predominando los lanzamientos técnicos ligeros y normales.
Las pesas no serán utilizadas con fines de desarrollo y solo se permite el empleo de la barra
con intenciones didácticas.
Al desarrollar la fuerza en el GE Menores el trabajo debe estar centrado,
preferencialmente, en el desarrollo natural, con medios propios de la educación física. Se
utilizarán las pesas sólo para el aprendizaje de sus ejercicios, particularmente con la
palanqueta o un bastón de igual tamaño. Se utilizarán ampliamente los lanzamientos de
objetos tales como pelotas medicinales, balas pequeñas, saltos variados, ejercicios con
saquitos de arena, bastones.
Los lanzamientos técnicos son aquellos que se realizan con el implemento oficial de
competencia o con un implemento similar más ligero, en las propias acciones que intervienen
en el acto competitivo. En estas edades en desarrollo, no se utilizarán los lanzamientos
pesados.
Un gran por ciento de los lanzamientos técnicos serán realizados desde el lugar, en la
llamada posición de fuerza o esfuerzo final. Ellos estarán dirigidos al dominio de la técnica y
en el plano motor al desarrollo de la rapidez de los movimientos aislados, a la que ya
habíamos hecho referencias, es decir, la fuerza explosiva, en lo que se denominan ejercicios
de influencia conjugada, por su incidencia tanto en la técnica como en la fuerza explosiva.
El atleta Menor no puede soportar realizar una gran cantidad de movimientos completos,
porque ellos representan una elevada carga sobre el sistema lanzador-implemento. Sin
embargo la realización de la parte principal del movimiento, sobre la cual recae la mayor
responsabilidad del resultado, sí constituye un medio eficaz para el desarrollo de la rapidez
del movimiento aislado, que representa la acción del lanzamiento en la posición de fuerza o
esfuerzo final.
El objetivo básico estará dirigido a que el atleta incremente el camino o espacio de aplicación
de fuerza sobre el implemento a la par que disminuye el tiempo de aplicación de la misma.
Para ello es imprescindible que primen los lanzamientos técnicos llamados Ligeros,
utilizando, al menos, 2 lanzamientos ligeros por uno normal.
275
Aquí hay que velar por la alternancia de los lanzamientos desde la posición de fuerza con los
lanzamientos completos, con independencia de la cantidad de cada uno de ellos. Esto quiere
decir, que tiene que existir la tendencia de que en cada sesión de lanzamientos técnicos, al
menos, se empleen algunos lanzamientos completos. Esto tiene dos propósitos:
1. Transferir al movimiento completo las acciones del movimiento por partes.
2. Evitar que se pierda la fluidez o continuidad en el acto de lanzamiento.
No tiene que utilizar necesariamente el lanzamiento completo. Podría, por ejemplo, ejecutar
lanzamientos del disco con ¼, ½ y ¾ giro o lanzamiento de la pelota con el ritmo de 5 pasos,
media carrera o tres cuarto de carrera, etc. El entrenador tiene que tener muy en cuenta que
el aprendizaje de la técnica de los lanzamientos es la tarea esencial en este GE.
Los lanzamientos especiales estarán dirigidos al desarrollo de la fuerza-explosiva en las
mismas acciones de los músculos principales que intervienen en el acto del lanzamiento, en
particular durante la ejecución de la posición de fuerza o esfuerzo final. Ellos serán dirigidos,
de forma priorizada, al aprendizaje de la técnica.
Se trata de un grupo de ejercicios, que aunque no son totalmente similares al acto de
lanzamiento, sin embargo, tienen una gran transferencia de hábitos con éste. En ellos no se
pone de manifiesto, necesariamente, la ejecución a alta velocidad, pero constituyen medios
que actúan de forma analítica sobre el movimiento, desarrollando los componentes
principales de la fuerza y el aprendizaje de la técnica.
Los ejercicios principales de este grupo son lo siguientes:
•
Lanzamientos e impulsiones de la pelota medicinal.
•
Lanzamientos o impulsiones de objetos diversos tales como piedras, pedazos de
mangueras, pedazos de cabillas, mancuernas ligeras. También se emplea el golpeo de
un árbol o algo similar imitando el lanzamiento del disco o de la jabalina, con un
pedazo de manguera sujeto con la mano.
• Imitaciones del movimiento con ligas y con una mancuerna o bala que cuelga.
Los lanzamientos generales de objetos diversos constituyen un medio muy importante en
el desarrollo multilateral del futuro lanzador. Ellos preparan a los grandes grupos
musculares e inciden de forma directa en el desarrollo de la coordinación intra e
intermuscular, desarrollando los componentes de fuerza y de velocidad de la fuerza rápida.
También, ejecutados en un gran volumen es un auxilio para el desarrollo de la resistencia
de fuerza.
Los entrenadores deben dosificar muy bien los saltos generales, pues ellos actúan
directamente sobre los huesos y las articulaciones, en proceso de desarrollo en los atletas
Menores, sin embargo, empleados en exceso generan lesiones en los meniscos y tobillos.
Las restantes indicaciones aparecen en el epígrafe correspondiente donde se desarrolla esta
dirección en este GE.
276
6.9.2.2. Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Precadetes.
En este GE aún no se introduce el trabajo dirigido al desarrollo de la Dirección Fuerza
Máxima, pero tal afirmación no quiere decir que no la va a desarrollar. La fuerza máxima va a
crecer como resultado de la influencia del trabajo de fuerza rápida, fuerza explosiva y
resistencia de la fuerza.
Para el desarrollo de la fuerza rápida se utilizan los ejercicios con pesas o en el multifuerza,
en dependencia de la cobertura que tenga el gimnasio de que el entrenador dispone; sin
embargo, este último tiene el inconveniente de que los ejercicios no permiten el
desplazamiento de las palancas del lanzador, en un diapasón óptimo, como sí lo facilita la
palanqueta o barra para las pesas. Pero se tiene que trabajar con el medio de que dispone y
lo óptimo sería utilizar ambos.
Los ejercicios con pesas forman parte inseparable de la preparación de fuerza del lanzador y
él los aprendió en el GE Menores.
El desarrollo de la fuerza con pesas aparece en la tabla No.23 en minutos, pues es
comprensible que el tonelaje, la cantidad de repeticiones, la intensidad, dependen en gran
cuantía de cada atleta y es muy difícil, en este programa, dirigir la dosificación precisa. Pero
no se puede olvidar, ni por un instante, que un adolescente de 14-15 años aún posee una
columna vertebral muy poco desarrollada y sus huesos aún están en un estado de evolución
incompleta, así que utilizar pesos máximos y volúmenes e intensidad excesivos, es atentar
contra esa evolución.
En este GE se trabajará, principalmente, la fuerza en las Zonas 1 y 2 y el mayor volumen de
trabajo para el desarrollo de la fuerza rápida será realizado en la zona 2.
El mayor peso que será utilizado con los lanzadores del GE Precadetes, en este programa,
será el 70 % del máximo que levanta; pero sería una violación también someterlo a un test
de peso máximo, así que, desde el punto de visa didáctico, el peso máximo será aquel
que el lanzador Precadete es capaz de levantar 5 veces seguidas en un mismo intento.
Es decir, no hay que someter al peso máximo al adolescente.
¿Cómo se procede? :
1. Coloque en la palanqueta un peso medio, de acuerdo con las posibilidades de los
lanzadores.
2. Oriéntele que el objetivo es determinar cuál es el peso que ellos pueden levantar 5 veces
seguida.
3. Vaya colocando en la palanqueta o barra más peso hasta lograr obtener el peso que
levantan 5 veces. Ese es el 80 %.
4. Obtenga el 100 %teórico multiplicando ese peso levantado por la constante 1.20.
5. Elabore una pequeña tabla desde el 20 al 80 %, de 5 en 5 %., para facilitar el trabajo.
277
Entrene en la semana con no más de los siguientes ejercicios principales 17:
Preparación General: 10-14
Preparación de velocidad-fuerza:10-12
Preparación Especial: 8-11
Preparación Competitiva: 6.
Desarrolle la fuerza rápida contra tiempo. Varíe sistemáticamente el orden de los ejercicios,
para evitar la barrera de la fuerza.
Se podría alternar algunas series con ejercicios dirigidos a la flexibilidad y combinados con
saltos al cajón suco o saltos generales o la posición de colgados y con el compañero que lo
hala hacia abajo, para descompresionar los discos intervertebrales, tanto entre ejercicios de
pesas como al final del entrenamiento. Pero mucho cuidado, hale sólo lo necesario.
Por ejemplo, si usted realiza una rutina donde incluya el arranque y luego la fuerza
acostado, podría entre uno y otro insertar 5 series de 10 saltos generales entre aros
gimnásticos, en diferentes direcciones, de manea que se contribuya a transferir el efecto de
un ejercicio al otro. Podría también alternar los lanzamientos técnicos desde el lugar con los
ejercicios de la rutina de pesas, por ejemplo: Luego de una serie de arranque intercalar 10
lanzamientos técnicos de impulsión de la bala; al concluir la segunda serie proceder
similarmente y así sucesivamente. Se pudiera también hacerlo al concluir las series de
arranque, realizando, por ejemplo, 20 lanzamientos técnicos desde el lugar y luego pasar a
la fuerza acostado, en el afán de transferir el efecto del ejercicio a la técnica del
lanzamiento. Son solo ejemplos para optimizar el tiempo disponible para el entrenamiento y
el mejor efecto de los ejercicios.
Como contenido de este tipo de ejercicio se indica alternar la musculatura que trabaja en la
propia rutina de entrenamiento. Por ejemplo, alternar los flexores y extensores de los brazos,
con sus similares de las piernas y con los ejercicios para la musculatura del tronco. Coloque
en la rutina primero los ejercicios de alta velocidad, como el arranque y sus variantes, dígase
alón de arranque, alón de arranque colgante, halón de arranque parado, y la fuerza con
empuje de piernas, por delante y por detrás y más tarde la fuerza acostado e inclinado, el clin
y envión con sus variantes halón de clin, clin colgante, halón de clin colgante, clin, envión,
etc. Luego introduzca las semicuclillas y cuclillas, con sus variantes, es decir, con piernas
unidas, piernas separadas, piernas rotadas, en una pierna, etc.
El desarrollo de la fuerza con pesas aparece en la tabla No.23 en minutos, pues es
comprensible que el tonelaje, la cantidad de repeticiones, la intensidad, dependen en gran
cuantía de cada atleta y es muy difícil, en este programa, dirigir la dosificación precisa.
Pero no se puede olvidar, ni por un instante, que un adolescente de 14-15 años aún posee
una columna vertebral muy poco desarrollada y sus huesos aún están en un estadío de
evolución incompleta, así que utilizar pesos máximos y volúmenes e intensidad excesivos,
es atentar contra esa evolución.
Como contenido de este tipo de ejercicio se indica alternar la musculatura que trabaja en la
propia rutina de entrenamiento. Por ejemplo, alternar los flexores y extensores de los brazos,
17
El término “principales” se refiere a aquellos con la palanqueta, donde trabaja más de las 2/3 partes de los músculos del cuerpo. Usted puede utilizar
otros de tipo local.
278
con sus similares de las piernas y con los ejercicios para la musculatura del tronco. Coloque
en la rutina primero los ejercicios de alta velocidad, como el arranque y sus variantes, dígase
halón de arranque, halón de arranque colgante, halón de arranque parado, y la fuerza con
empuje de piernas, por delante y por detrás y más tarde la fuerza acostado e inclinado, el clin
y envión con sus variantes halón de clin, clin colgante, halón de clin colgante, clin, envión,
etc. Luego introduzca las semicuclillas y cuclillas, con sus variantes, es decir, con piernas
unidas, piernas separadas, piernas rotadas, en una pierna, etc.
En este GE se debe incrementar el peso de los implementos hasta 5 Kg. en los varones y en
las muchachas un peso de hasta 4 kg. No exceder ese peso, pues el lanzamiento se hace
lento y no cumple su objetivo.
Cuando se utilicen lanzamientos generales con las pelotas medicinales hay que continuar
considerando la recepción como parte del ejercicio. Para ello los atletas amortiguarán el
movimiento con la flexión de las piernas.
Los lanzamientos generales pueden ser complementados y sustituidos por piedras con peso
similar, muy abundantes en la geografía provincial. Con ellas se logra realizar series de 10
lanzamientos sin interrupción, pues resulta muy difícil disponer de 10 balas con igual fin, por
su costo.
En los cuatro GE se debe utilizar ampliamente el circuito, por su influencia positiva en el
desarrollo de la resistencia de la fuerza y la fuerza rápida. Se recomienda seleccionar un
grupo de ejercicios claves, por etapas. Se le aplica un test al atleta en esos ejercicios, para
determinar cuántas repeticiones es capaz de hacer en 30 segundos y al repetir el test,
después de aplicar una serie de circuitos, valorar el desarrollo.
El
•
•
•
•
•
•
circuito debe estructurarse de la siguiente forma.
Total de ejercicios o estaciones: 6-12
Tiempo de cada estación: 10-30 segundos
Tiempo de pausa entre estación: 15-30 segundos
Total de series o repeticiones del circuito: 2-6
Pausa de recuperación entre cada serie o vueltas: 1-3 minutos.
Carácter de la ejecución de los ejercicios: alta velocidad.
Ejemplo de un circuito dirigido a la resistencia de la fuerza:
1. No. de estaciones: 8
2. Tiempo de ejecución en cada estación: 30 segundos.
3. Tiempo de descanso entre estaciones: 30 segundos
4. Total de series del circuito: 4
Ejercicios de las estaciones: (1) salto entre 10 vallas bajas (2) planchas;
(3) salto rana; (4) abdominales de tronco; (5) saltillos, (6) dorsales de tronco bocabajo;
(7)En el lugar, asalto con saltos verticales ; (8) De pie pasar a posición de plancha y
viceversa.
Es muy importante que en el trabajo con las pesas, tenga en cuenta las siguientes
indicaciones metodológicas, para evitar la barrera de la fuerza:
279
Crecimiento del volumen de la carga.
Crecimiento de la intensidad de la carga.
Cambio de los ejercicios utilizados.
Cambio de la secuencia de los ejercicios.
6.9.2.3. Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Cadetes.
En este GE los lanzamientos técnicos son realizados con una variabilidad del peso,
respecto al peso oficial de competencia, de un 30 %. Por ejemplo, si la bala oficial femenina
pesa 3 kg. El 30 % de 3 Kg. es de 0.9 kg. Eso quiere decir entonces, que el diapasón de
variabilidad del peso está entre: 2.1 Kg. y 4.0 kg. De acuerdo con los pesos comunes en
Cuba, entonces el ligero sería de 2-2.5 Kg. y el pesado de 3.5-4 kg.
Si usted utiliza en el entrenamiento impulsiones con una bala femenina de un peso
superior a 4 Kg., ya ese no es un lanzamiento técnico, sino un lanzamiento especial, porque
desde el punto de vista de la coordinación temporal del movimiento, los músculos actuarían
en un tiempo muy diferente al que transcurre la impulsión con el peso oficial. Téngalo muy
presente, pues si lo emplea un peso superior o inferior a ese intervalo que se recomienda, ya
no estaría desarrollando la fuerza especial y estaría perdiendo el tiempo.
Otro aspecto muy importante está centrado en la proporción entre los 3 tipos de
lanzamientos.
De acuerdo con las experiencias de Cuba, que ha tenido, históricamente, un buen número
de lanzadores en la elite mundial, la proporción recomendada entre los diferentes tipos de
lanzamientos es la siguiente:
Ligeros: 2
Normales: 2
Pesados: 1
Para evitar cometer errores de cálculo y que la proporcionalidad sea otra, primeramente
usted debe calcular el volumen de lanzamientos técnicos para el macro ciclo y luego aplicar
la proporcionalidad.
La tendencia al movimiento completo.
Independientemente que se esté utilizando el lanzamiento desde el esfuerzo final o con
impulso incompleto, el entrenador tiene que considerar, que en el proceso de entrenamiento
siempre debe primar la tendencia a utilizar el movimiento completo, para que el atleta
interiorice, a un nivel elevado, el ritmo de ejecución del acto de lanzamiento y evitar que se
creen interfases incorrectas en la ejecución 18. Esto significa en síntesis, que la concatenación
de todos los movimientos y su fluidez debe influir de manera directa sobre todos los
procedimientos que se utilicen y que, aunque se encuentre el atleta en una etapa del
entrenamiento anual, donde prima el empleo del esfuerzo final y del lanzamiento con impulso
18
Recuerde que el RITMO es la correlación temporal de las fases del movimiento.
280
incompleto, hay que someterlo, al menos, a dos o tres lanzamientos en el movimiento
completo en cada sesión donde se utilicen lanzamientos técnicos.
Sobre la variabilidad del peso del implemento oficial de competencia.
Estos son implementos con una variabilidad del peso, respecto al peso oficial de
competencia, de un 30 %. Por ejemplo, la bala oficial femenina pesa 4 kg. El 30 % de 4 kg.
es de 1.2 kg. Eso quiere decir entonces, que el diapasón de variabilidad del peso está entre:
2.8 Kg. y 5.2 kg. De acuerdo con los pesos comunes en Cuba, entonces el ligero será de 3
Kg. y el pesado de 5 kg.
Si usted utiliza en el entrenamiento impulsiones con una bala femenina de un peso
superior a 5.2 Kg. ya ese no es un lanzamiento técnico, sino un lanzamiento especial, porque
desde el punto de vista de la coordinación temporal del movimiento, los músculos actuarían
en un tiempo muy diferente al que transcurre la impulsión con el peso oficial. Téngalo muy
presente, pues si lo emplea un peso superior o inferior a ese intervalo que se recomienda, ya
no estaría desarrollando la fuerza especial y estaría perdiendo el tiempo.
Los lanzamientos generales constituyen, para el lanzador Cadete, los ejercicios que lo
preparan, en el plano de la fuerza explosiva general y la coordinación intra e intermuscular,
para enfrentar la gran cantidad de lanzamientos técnicos y especiales que se realizan en el
proceso de entrenamiento.
Los saltos generales se incrementan en volumen e intensidad. Se introducen los saltos
pliométricos, para el desarrollo de la fuerza reactiva, controlados por el tiempo de ejecución
de cada combinación de este tipo de ejercicio. Se utilizará una altura de caída hasta 50 cm.
Para ello es preciso que el entrenador construya unos bancos que midan 20, 30, 40, 50 cm.
de altura.
Para el desarrollo de la fuerza rápida los pesos principales que serán utilizados son
aquellos que se mueven en las siguientes zonas:
Zona 1: 50-59,9 %
Zona 2: 60-69,9 %
Zona 3: 70-79,9 %
Las zonas principales serán la 1 y la 2.
Transfiera el trabajo de fuerza rápida al lanzamiento. Combine el final de la sesión de este
tipo de fuerza con la ejecución de lanzamientos incompletos y completos, pero tras una
pausa prolongada.
Hay, entre otras, dos indicaciones muy especiales a considerar al utilizar las pesas para
el desarrollo de la fuerza especial y que son las siguientes:
1. Los ejercicios tienen que tener un gran componente del lanzamiento de competencia.
2. Los discos y la palanqueta no deben pesar más allá del 30 % del peso del atleta.
Para el desarrollo de la Dirección Fuerza Máxima en este GE se utilizarán en la semana
no más de 3-4 sesiones y de 6-7 ejercicios de tipos globales. El peso en la palanqueta se irá
incrementando hasta alcanzar de forma estable el 70-80 %
281
6.9.2.4. Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Juveniles.
En el empleo de los lanzamientos técnicos para el desarrollo de la fuerza explosiva y para
una mejor interpretación de este contenido, usted debe regirse por los lineamientos
normados en el epígrafe “·4.2.4.1.-Contenido de las Direcciones Determinantes del
Rendimiento” del GE Cadetes. Sin embargo, en la proporción entre los tipos de lanzamientos
técnicos, debe aplicar el siguiente equilibrio.
Ligeros: 1
Normales: 2
Pesados: 1
Ello implica, que por cada lanzamiento ligero realizará dos normales y uno pesado.
Para evitar cometer errores de cálculo y que la proporcionalidad sea otra, valore el
ejemplo que sobre esta unidad de entrenamiento es desarrollado en el epígrafe ya
mencionado. No olvide que en este GE se cambia la proporción.
El entrenador tiene que considerar, que en el proceso de entrenamiento siempre debe
primar en el atleta la tendencia a utilizar el movimiento completo, para lograr una mayor
estabilidad de la técnica y con el objetivo de perfeccionar su nivel de “pulido”, pero
particularmente, para que él logre aplicar óptimamente las tres leyes de la mecánica de
Newton y la ley de la conservación de la cantidad de movimientos, que es complementada
con el Reflejo de Magnus o reflejos tónicos del cuello. Tiene que magnificar y hacer
conciente esas intenciones.
No utilice lanzamientos especiales con implementos muy pesados, pues el atleta va a
destruir el ritmo normal de lanzamiento. Recuerde que en este ritmo, el tiempo que demora
cada grupo muscular en iniciar su contracción en el lanzamiento del implemento de
competencia, tiene que ser similar a aquel que tiene lugar en los lanzamientos especiales. Es
decir, lo que ocurre dentro del músculo y entre músculos cuando se lanza una jabalina tiene
que ocurrir cuando se lanza una balita. Si no son similares, porque varían temporalmente
unos y otros, pues no son especiales.
En el GE Juveniles se utilizará, en mayor cuantía, el método pliométrico para el
desarrollo de la fuerza reactiva de los músculos, sistematizándose, a un nivel superior, el
uso de los lanzamientos pliométricos. Desempeñan un papel más protagónico, la utilización
de las impulsiones y lanzamientos de una mancuerna y/o neumático que cuelga de una
soga, de una pelota medicinal, resultando la recepción del implemento y su lanzamiento, la
acción reactiva o pliométrica, al volver colgado de la soga a las manos del lanzador y sin
pausa el lanzamiento.
Los lanzamientos generales tienden a lo especial. Los saltos generales incrementan en
volumen y se desarrollan más ampliamente los saltos pliométricos, pero la altura del banco
de caída, para los saltos de profundidad, pudiera elevarse a 70 cm. incrementándola así en
20 cm. respecto al GE Cadetes.
Para el desarrollo de la fuerza rápida con pesas, las zonas principales que serán
utilizadas son las siguientes:
Zona 2:
Zona 3:
Primará la zona 3.
282
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