Métodos del Entrenamiento.

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Métodos del Entrenamiento.
Mag. Prof. Martín Polo.
Métodos de entrenamiento de
la Resistencia en Corredores
Métodos
Continuo
Extensivo
Intensivo
Fraccionados
Variable
Intervalado
Extensivo/Largo
Extensivo/Medio
Áreas
funcionales
Resumen general sobre las adaptaciones
biológicas producidas por los métodos de
entrenamiento de la Resistencia
Las adaptaciones del sistema aeróbico se consiguen, básicamente, aplicando cargas de entrenamiento que presenten un volumen
entre moderado y elevado, una intensidad que oscile aproximadamente entre 60% al 100% del consumo de oxígeno
Eficiencia Aeróbica/ Aérea
Subaeróbica
Adaptaciones
predominantes
Los depósitos
energéticos
utilizados
oxidación de las grasas
(incremento mitocondrias
y activación beta
oxidación) economía
trabajo cardiaco (menor
frecuencia cardiaca en
reposo y ejercicio)circulación periféricavagotonía a nivel
nervioso y vegetativo
Glucógeno muscular,
glucógeno hepático, y
ácidos grasos.
Capacidad Aeróbica/ Aérea
Superaeróbica
Adaptaciones
predominantes:
Los depósitos
energéticos
utilizados
aprovechamiento de
glucógeno en
anaerobiosissupercompensacion de
glucógeno- máximo
nivel estado estable
lactato- hipertrofia
miocardio- circulación
coronaria y periféricacapitalización musculo
esquelético
Glucógeno muscular,
glucóneno hepático, y
en menor medida
ácidos grasos.
Componentes de la carga
Componentes de la carga
Volumen.
·
20’ a horas/10 k y mas
Intensidad
aproximada
del esfuerzo
· 60 al 75% de la Fc
máxima
· 2-3 mM/l
· 60 al 75% de la VAM.
Volumen.
·
20’ a 60’/ 6 a 8 k
Intensidad
aproximada
del esfuerzo
· 75 al 90% de la Fc
máxima
· 3-4 mM/l
· 75 al 85% de la VAM.
Potencia Aeróbica/
VO2 máximo.
Adaptaciones
predominantes:
Los depósitos
energéticos
utilizados
circulación periféricacapitalizacióncompensación lactacidahipertrofia cardiaca
aumento depósitos de
glucógeno en fibras
lentas
Glucógeno muscular,
glucógeno hepático.
Componentes de la carga
Volumen.
·
20’ a 45’/3 a 6 k
Intensidad
aproximada
del esfuerzo
· 85/90 al 100% de la Fc
máxima
· 5-8 mM/l
· 85 al 100% de la VAM.
Métodos de entrenamiento de
la Resistencia en Corredores
Métodos
Continuo
Extensivo
Intensivo
Variable
Métodos de entrenamiento continuo, características principales, adaptaciones fisiológicas y objetivos. (Mét= métodos;
MRes=manifestaciones de resistencia; CU= continuo uniforme; CUE= continuo uniforme extensivo; CUI= continuo
uniforme intensivo; EAe= eficiencia aeróbica; CAe= capacidad aeróbica; L= lactato sanguíneo; t carga=tiempo de la
carga; ID= intervalo de descanso; Vol= volumen total; * = usado con mayor frecuencia).
METODO CONTINUO EXTENSIVO
LA mm/l
FC p/min
% VO2 max
3
160
80
1,5
125
60
CAL
PLA
CLA
PAE
CAE
20 min - 2 horas
EAE
AER
EFECTOS:oxidacion de las grasas (incremento mitocondrias y activacion beta oxidacion) economia trabajo cardiaco
(menor frecuencia cardiaca en reposo y ejercicio)- circulacion periferica- vagotonia a nivel nervioso y vegetativo
METODO CONTINUO INTENSIVO
LA mm/l
FC p/min
% VO2 max
4
180
90
3
140
65
CAL
PLA
CLA
PAE
CAE
20 min - 1 hora
EAE
AER
EFECTOS: aprovechamiento de glucogeno en anaerobiosis-vaciamiento supercompensacion de glucogeno- maximo
nivel estado estable- hipertrofia miocardio- circulacion coronaria y periferica- capilarizacion musculo esqueletico
Martin D., et al, 2001; Navarro Valdivielso F., 1998; García Manso J.M., et al. 1996; Manno R., 1991; Zintl
F., 1991; Weineck J., 1988
Métodos de entrenamiento continuo, características principales, adaptaciones fisiológicas y objetivos. (Mét=
métodos; MRes=manifestaciones de resistencia; CV-I=continuo variable I; CV-II= continuo variable II; EAe=
eficiencia aeróbica; CAe= capacidad aeróbica; L= lactato sanguíneo; t carga=tiempo de la carga; v= variaciones,
cabe aclara que el primer número indica la duración del ritmo a mayor intensidad, mientras que el segundo
número indica el de menor intensidad; ID= intervalo de descanso; Vol= volumen total; * = usado con mayor
frecuencia).
METODO CONTINUO VARIABLE 1
LA mm/l
FC p/min
% VO2 max
4
180
90
2
130
60
CAL
PLA
CLA
PAE
30 - 1 hora
> 5 min
CAE
EAE
AER
< 3 min
EFECTOS: aprovechamiento de glucogeno en anaerobiosis- regulacion de la produccion/eliminacion de lactato
hipertrofia de miocardio- capilarizacion musc. Esqueletico- economia cardiaca
METODO CONTINUO VARIABLE 2
LA mm/l
FC p/min
% VO2 max
CAE
6
190
100
EAE
4
180
90
2
130
60
CAL
PLA
CLA
20 - 40 min
3-5 min
PAE
AER
> 3 min
EFECTOS: consumo maximo de oxigeno- produccion remocion de lactato en sangre- hipertrofia cardiaca- glucolisis
y aumento de las fibras FT y ST.
Métodos de entrenamiento de
la Resistencia en Corredores
Métodos
Fraccionados
Intervalado
Extensivo/Largo
Extensivo/Medio
Áreas
funcionales
Métodos de entrenamiento intervalado, características principales, adaptaciones fisiológicas y objetivos. (Mét= métodos;
MRes=manifestaciones de resistencia; IEL=intervalado extensivo largo; IEM= intervalado extensivo medio; EAe= eficiencia aeróbica;
CAe= capacidad aeróbica; CLa= capacidad láctica; PLa= potencia Láctica; L= lactato sanguíneo; t carga= tiempo de la carga; ID=
intervalo de descanso; Vol= volumen total; ; mic= micropausa; mac=macropausa; rep= repeticiones; set= series; tT= tiempo de
trabajo; ST= fibras de contracción lenta; FT= fibras de contracción rápida; * =usado con mayor frecuencia). (Martin D., et al, 2001;
Navarro Valdivielso F., 1998; García Manso J.M., et al. 1996; Manno R., 1991; ZintlF., 1991; Weineck J., 1988).
MET. INTERVALICO EXTENSIVO LARGO
CAL
PLA
CLA
PAE
CAE
EAE
AER
2-15 min
LA mm/l
FC p/min % VO2 max
6-10 reps
2-5 min
40-60 min
4
165
2
120
85
EFECTOS: circulacion periferica-capilarizacion- compensacion lactacida- hipertrofia cardiaca aumento depositos de glucogeno
en fibras lentas
MET. INTERVALICO EXTENSIVO MEDIO
CAL
PLA
CLA
PAE
CAE
EAE
AER
LA mm/l
FC p/min % VO2 max
1-3 min
12-16 reps
1,30-2 min
35-45 min
6
4
2
190
165
120
EFECTOS: Activacion de los procesos aerobicos a traves de la deuda de O2- hipertrofia cardiaca- capilarizacion
produccion lactato en fibras lentas
100
85
Zonas de entrenamiento aeróbico:
Áreas funcionales
REGENERATIVA. Refiere a la sesión post partido, con el objetivo de recuperar al
organismo de la competencia.
SUBAEROBICA. Desarrollo de la capacidad aeróbica, por debajo del umbral anaeróbico.
SUPERAEROBICA. Desarrollo de la capacidad de trabajo al umbral anaeróbico.
VO2 MAXIMO. Desarrollo de la potencia aeróbica.
Velocidad del test aeróbico ( Campo y/o Laboratorio )
Terminología utilizada usualmente
LACTATO
INTENSIDAD
mMol / L
RELATIVA %
6 - 10
VO2 Máx
ZONA III
ALTA
4 - 6
SUPERAERÓBICO
ZONA II
MEDIA
75 - 85
2 - 4
SUBAERÓBICA
ZONA I
LENTA
60 - 70
<2
REGENERATIVO RECUPERATORIO
BAJA
90 - 100
45 - 55
Entrenamiento por áreas
funcionales.
Continuo y Fraccionado.
Vol. Kms
fraccionado
Densidad
--
10 -15 Km Totales
10 / 12 x 1000
6 / 8 x 2000
4 / 5 x 3000
6-8 Km Totales
[6 / 8 x 500] [5 / 7 x 800]
[3 (2 x 800)] [2(4 x 600)]
[12 / 15 x 400] [5(3 x 300)]
2:1
1 : 1/1,5
4-6 Km Totales
[6 / 8 x 500] [2 (3 x 500)]
[8 / 10 x 400] [3 (3 x 400)]
4 (500 – 400 – 300)
1 : 1,5 / 2
Cómo dosificar un entrenamiento de
manera optima y precisa
•
Se toma a la VELOCIDAD promedio del test como referencia del esfuerzo
máximo (VAM). Por ejemplo:
Test de 12 min, 3200 metros  V = e / t,
•
entonces, V = 3200 m / 720” = 4,44 m/seg
Luego identificar % DE INTENSIDAD de entrenamiento según objetivo,
selecciono el método y realizo los cálculos. Por ejemplo:
voy a entrenar Método Áreas funcionales Subaeróbico al 70% de intensidad del test de 12’
Si 100% = 4,44 m/seg, el 70% sería correr un 30% más lento = (4,44 x 70 / 100) 70 % = 3,1 m/seg
•
Luego decidir el VOLUMEN de trabajo. Por ejemplo:
voy a entrenar 10x1000. entonces si quiero saber cuanto tiempo voy a tardar en hacer cada pasada de 1000 
(1000 x 1/3,1) = 322” = 5’ 22” los 1000 o el km
Si el corredor entrena en una pista de 400 metros de largo, entonces:
400 m / 3,1 m/seg = 129 segundos, ó 2´09” por vuelta o 5’ 22” el km.
• Por ultimo decido la DENSIDAD en este caso por que es un método
fraccionado. Por ejemplo:
Método Áreas funcionales Subaeróbico, densidad 2:1. O sea que si el trabajo dura 5’22”, descanso la mitad
2’41”
RESUMIENDO
• COMO SIMPLIFICAMOS LA REALIZACION
DE LOS CALCULOS CUANDO ELIJO EL
METODO?
• COMO CALCULO INTENSIDAD (VAM y FC) Y
VOLUMEN (tiempo y distancia) ?
RESUMEN DE CALCULO DE
INTENSIDAD/VOLUMEN
•
Elijo intensidad de acuerdo al método = 80/75/90 (0,8/0,75/0,9)
y multiplico por el valor del 100 %, seria = 4 X 0,75= 3 m/s
VOLUMEN
SI EL METODO ME DA TIEMPO/DISTANCIA
• Ejemplo pasadas de 3’ O sea 180’’. MULTIPLICO EL
RESULTADO DEL PORCENTAJE DE LA VAM (75% en este
caso) X EL TIEMPO A RECORRER 3 X 180 = 540 M.
Entonces cada pasada de 3’ yendo a una intensidad del 75%
recorrerá 540m.
• SI EL METODO ME DA DISTANCIA ejemplo 800m Debo
DIVIDIR LA DISTANCIA CON PORCENTAJE DEL
RESULTADO DE LA VAM 800/3=235’’.
Entonces cada pasada de 800 m tarda 235” o sea casi 4’ (3’55”)
yendo a una intensidad del 75%. Recordemos que un minuto son
60”.
INTENSIDAD
• Fcmax o VAM = 100%. Si este 100% de VAM es de 4 m/s
INTENSIDAD POR
FRECUENCIA CARDIACA 
((FMT-FCR)x%)+FCR
Realizo la formula = FMT me dio 190, en reposo tengo 60 lat/min. 
((190-60) X 0,8)+60
(130X0,8)+60
104+60
164 + 5 lat/min
Luego si el método es por DISTANCIA = ejemplo áreas funcionales
subaerobica = 10 x 1000m; densidad 2:1.
Corro a 164 + 5 lat/m, veo lo que tardo (tarde 6’), descanso la mitad
=3’
• Si el método es por TIEMPO (ejemplo IEL)= 6 repes de 8’,
densidad = 2:1, corro ese tiempo, descanso 4’, al ritmo de latidos
que calcule y listo
Actividad
En función de los resultados de la prueba que realizo de
VO2 max de 12’, planifique su entrenamiento. Ejemplo
28 años, 60 lat/min reposo, realizo 2850 m en 12’.
VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos
FCmax = 208 – (0,7 x edad)
FCent = [(FCmaxT – FCrep) x %] + Fcrep
MET. INTERVALICO EXTENSIVO MEDIO
• Calcule la FCMax y la VAM
para un entrenamiento de
resistencia.
• Dosifique su volumen en
tiempo/metros/ritmo,
intensidad por VAM y
Fcentrenamiento al 90%.
CAL
PLA 1-3 min
CLA
1,30-2 min
PAE
CAE
EAE
AER
LA mm/l FC p/min % VO2 max
12-16 reps
35-45 min
6
4
2
190
165
120
EFECTOS: Activacion de los procesos aerobicos a traves de la deuda de O2- hipertrofia cardiaca- capilarizacion
produccion lactato en fibras lentas
100
85
Actividad
En función de los resultados de la prueba que realizo de
VO2 max de 12’, planifique su entrenamiento. Ejemplo
28 años, 60 lat/min reposo, realizo 2850 m en 12’.
VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos
FCmax = 208 – (0,7 x edad)
FCent = [(FCmaxT – FCrep) x %] + Fcrep
• Calcule la FCMax y la VAM
para un entrenamiento de
resistencia.
• Dosifique su volumen en
tiempo/metros/ritmo,
intensidad por VAM y
Fcentrenamiento al Método
90%
Intensidad %
Entrenamiento
IEM
90
Velocidad
(m/s)
3,96 x 0,9 =
3,56
F.C. Max
teórica
FC entre al
90
Velocidad
189
bpm
170
bpm
2850/720
mts/seg
= 3,96
3,96 x 3,6
km/hora
= 14,250
Tiempo
Densidad Repeticiones
(seg)
2
0
1
12
Distancia
Tiempo
Velocidad (km/h)
Volumen (m)
(m)
recup. (seg)
3,56 x 120 =
12 x 428 =
3,56 x 3,6 = 12,83
120
428
5130
tiempo (min)
Entrenamiento de
Fuerza en corredores
Clasificación de los ejercicios principales de fuerza para corredores de resistencia
Esteve-Lanao J. Periodización y control del entrenamiento en corredores de fondo. Tesis doctoral, UEM, 2007ª, Madrid. En: Naclerio, A. Entrenamiento Deportivo. Cap. 12, pag. 175. Ed. Panamericana.
Tipo de ejercicio
Características
Organización
Ejemplos
GENERAL
Cualquier ejercicio que involucre
la musculatura de la carrera
aunque sea de forma analítica y
sin un entorno metabólico
especifico
•Circuito de ejercicios bastante analíticos, en
los que se alternan grupos musculares sin/
apenas pausas o variantes del circuito
training o Oregón
•Circuitos con una ligera sobrecarga o donde
el peso corporal suponga una sobrecarga
media-baja
•Ejercicios en maquinas resistencia variable.
AUXILIAR
Reproducen la dinámica del
ejercicio de competición (en su
estructura coordinativa interna,
aunque no en la apariencia
externa)
•Se utilizan en circuitos aislados del trabajo
de resistencia, con recuperaciones amplias
entre series para fuerza máxima, fuerza
potencia y fuerza explosiva, y breves para la
resistencia localizada
Ejercicios principales:
•½ sentadilla
•Cargada
•Arrancada
•Jalón de dorsales
•Press banca
•Yoyo squat
•Pliometría baja intensidad
•Dominadas
Otros posibles
Prensa
Squat multipower
Press militar
ESPECIFICO
Reproducen la dinámica y la
cinemática del ejercicio de
competición
(estructura/coordinación interna
+ externa), se aparece, en
gesto, a una intensidad
fisiológica determinada
•Se utilizan simultáneamente en sesiones de
desarrollo de una zona determinada, en
entrenamientos fraccionados (intermitentes,
intervalos o repeticiones)
•Pliometría horizontal
•Cuestas cortas (30-100m, 3-5%)
•Cuestas largas (500-2000 m, 3-5%)
•Cuesta abajo (pendiente 0,5-1%, mediaslargas)
•Cuesta abajo en pliometría (pendiente 3-6%,
cortas, saltos de frente o espalda)
•Arrastres
•Lastres
•Skippings desplazando tobilleras/arrastre
COMPETITIVO
Ídem al anterior y realizado a
intensidad y entorno similar a la
competición
•Se utilizan simultáneamente en sesiones de
desarrollo del ritmo de competición.
•Traje de neopreno (triatlón)
•Lastres (3-5 % PC) a ritmo de competición.
•Barro/asfalto/cuestas… terreno especifico a
ritmo de competición
Clasificación de los ejercicios principales de fuerza para corredores de resistencia
Esteve-Lanao J. Periodización y control del entrenamiento en corredores de fondo. Tesis doctoral, UEM, 2007ª, Madrid. En: Naclerio, A. Entrenamiento Deportivo. Cap. 12, pag. 175. Ed. Panamericana.
Tipo de ejercicio
Características
Organización
GENERAL
Cualquier ejercicio que involucre
la musculatura de la carrera
aunque sea de forma analítica y
sin un entorno metabólico
especifico
•Circuito de ejercicios bastante analíticos, en
los que se alternan grupos musculares sin/
apenas pausas o variantes del circuito
training o Oregón
AUXILIAR
Reproducen la dinámica del
ejercicio de competición (en su
estructura coordinativa interna,
aunque no en la apariencia
externa)
•Se utilizan en circuitos aislados del trabajo
de resistencia, con recuperaciones amplias
entre series para fuerza máxima, fuerza
potencia y fuerza explosiva, y breves para la
resistencia localizada
ESPECIFICO
Reproducen la dinámica y la
cinemática del ejercicio de
competición
(estructura/coordinación interna
+ externa), se aparece, en
gesto, a una intensidad
fisiológica determinada
•Se utilizan simultáneamente en sesiones de
desarrollo de una zona determinada, en
entrenamientos fraccionados (intermitentes,
intervalos o repeticiones)
COMPETITIVO
Ídem al anterior y realizado a
intensidad y entorno similar a la
competición
•Se utilizan simultáneamente en sesiones de
desarrollo del ritmo de competición.
Ejemplos
Beneficios de los ejercicios principales de fuerza para
corredores de Resistencia
Esteve-Lanao J. Periodización y control del entrenamiento en corredores de fondo. Tesis doctoral, UEM, 2007ª, Madrid.
MUCHAS GRACIAS!
Nos vemos la próxima 