ACTIVIDADES DE AMPLIACIÓN BLOQUE-1
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IES-JOSÉ NAVARRO Y ALBA ARCHIDONA Dpto. Educación Física ACTIVIDADES DE AMPLIACIÓN BLOQUE-1 El cuerpo humano está formado por tres elementos que nos interesa en la EF, y son: los huesos, las articulaciones y los músculos. - Huesos: parte rígida que forma el esqueleto en donde se sostienen todos los órganos y aparatos. Articulación: es la unión “móvil” de 2 o más huesos. Músculo: son los elementos que produce que los huesos se muevan gracias a que se contraen y relaja. MÚSCULOS De los ojos, de la boca, del cuello Pectorales, recto del abdomen, oblicuos y transversos ZONAS DEL CUERPO HUMANO CABEZA Y CUELLO TRONCO ARTICULACIONES Vértebras cervicales Vértebras dorsales y lumbares Trapecio, dorsal ancho, cuadrado lumbar y glúteos EXTREMIDADES SUPERIORES Hombro, codo y muñeca Deltoides, bíceps, tríceps, pronadores, supinadores, flexores y extensores de los dedos EXTREMIDADES INFERIORES Cadera, rodilla y tobillo Recuerda que todos los movimientos que realizas en las clases de EF son gracias a que tus músculos mueven tus huesos por su parte móvil, es decir, por su unión entre dos o más, que llamamos articulación. Vamos ahora a analizar un tiro de baloncesto a canasta: a- Primero la parte del cuerpo que utilizamos para eso es LA EXTREMIDADES SUPERIORES, que se conocen como brazos y manos. b- Segundo, las articulaciones que hacen que tires el balón con las manos a la canasta son dos: la MUÑECA que empuja el balón hacia adelante, y el CODO que lo empuja hacia arriba con ayuda de los HOMBROS. c- Y en tercer lugar debemos de ver que músculos hacen que se mueva mi brazo y mi mano para que yo pueda lanzar a canasta. Por lógica diremos que son los huesos del brazo y los que están en la muñeca, que no tienes por qué saberlo, pero sí al menos que el BÍCEPS y el TRICEPS de tu brazo producen el lanzamiento. Ahora te planteo la 1ª actividad. Utilizando el ejemplo anterior, analízame que parte del cuerpo, hueso, articulaciones y músculos participan en un disparo a puerta en fútbol. IES-JOSÉ NAVARRO Y ALBA ARCHIDONA Dpto. Educación Física A continuación te presento dos láminas donde puedes ver los huesos del esqueleto, las principales articulaciones y los músculos más importantes. IES-JOSÉ NAVARRO Y ALBA ARCHIDONA Dpto. Educación Física Actividad-2: Unir con flechas las siguientes partes del cuerpo humano y elementos anatómicos. Brazo Rodilla Extremidad inferior Pié Cuello Cabeza Cintura Costillas Hombro Tobillo Codo Mano Actividad-3: Une con flechas las siguientes palabras de las columnas según le corresponda. Mano Cabeza Femur Rodilla Hombro Tronco Costilla Abdomen Húmero Codo Extremidad superior Clavícula Bíceps Pié Cara Muslo Extremidad inferior Muñeca IES-JOSÉ NAVARRO Y ALBA ARCHIDONA Dpto. Educación Física Como hemos hablado en clase de que tu SALUD va a depender de las cosas “buenas” y “malas” que hagas con tu cuerpo. Imagínate una balanza con dos platillos, cuantas más cosas buenas metas en uno de ellos y menos malas metas en el otro, más se va a inclinar la balanza para el lado de SALUDBUENA o el lado de SALUDMALA. -Ser sedentario -Falta de higiene. -Fumar. - Beber alcohol. -Drogas -Hacer deporte o ejercicio -Buena alimentación COSAS BUENAS -Dormir y descansar poco. COSAS MALAS -Mala alimentación comiendo muchos dulces y grasas -Descanso. -Higiene. -No fumar. - No beber alcohol Actividad-4: Pasamos a analizar tu estado de salud según la explicación que te hemos dado anteriormente. Rellena el siguiente cuadro marcando con una “X” las cosas que hagas y luego cuenta el número de “X” de cada columna y determina tú mismo tu estado de salud. ANALIZAMOS EL ESTADO DE SALUD. HÁBITOS SALUDABLES HÁBITOS POCO SALUDABLES. No consumir drogas Consumir drogas No fumar Fumar No beber alcohol Beber alcohol Hacer deporte o ejercicio diario No hacer deporte ni ejercicio diario Comer equilibradamente Comer mal y mucho Comidas con poca grasa y sal Abusar de comidas con grasa Comer pocas chuches y dulces Comer muchas chuches Dormir al menos 8 horas Dormir poco y no descansar Higiene diaria Tener poca higiene No más de 3 horas de TV diaria Mucho tiempo sentado viendo TV Suma total de “X” Suma total de “X” 10 X saludables tu estado de salud es MAGNÍFICO. 8 X saludables, tu estado de salud es BUENO. 6 X saludables. Tu estado de salud es OPTIMO. IES-JOSÉ NAVARRO Y ALBA ARCHIDONA 5 4 3 2 Dpto. Educación Física X saludables, tu estado de salud NO ES BUENO. X saludables, tu estado de salud es MALO. X saludable, tu estado de salud es PREOCUPANTE. X o menos, tu estado de salud es LAMENTABLE. ¿CÚAL ES TU ESTADO DE SALUD?................................................................................. Otro de los temas importantes de la EF es que el alumnado sepa la importancia de los calentamientos y elaborarlos de forma correcta. El calentamiento no es otra cosa un una serie de ejercicios de baja intensidad que se hacen antes de cualquier deporte o actividad física intenta, para preparar el cuerpo para rendir en ese deporte posterior evitando igualmente una serie de problemas o lesiones. El calentamiento lo que hace es “calentar” las partes y órganos que se ven implicadas en el ejercicio. A continuación te pongo como está dividida toda sesión de entrenamiento o toda clase de EF. Vemos que hay tres partes: - - EL CALENTAMIENTO: con una serie de ejercicios suaves y generales pretendemos “calentar” y preparar nuestro cuerpo para la parte principal LA PARTE PRINCIPAL: es la parte de la clase donde vas a aprender algo o realizar un ejercicio de forma un poco más intensa y específica que en el calentamiento. Por ejemplo aprender la técnica de golpeo y recepción en béisbol mediante un partido. LA VUELTA A LA CALMA: son una serie de ejercicios muy suaves, generalmente estiramiento y ejercicios de respiración que quieren “enfriar” el cuerpo, es decir, todo lo contrario a lo del calentamiento. Como vimos al principio de estas fichas, lo importante del cuerpo humano son: LAS ARTICULACIONES Y LOS MÚSCULOS. Por tanto tenemos que buscar ejercicios que nos permitan calentar estos elementos al igual que órganos como el corazón y los pulmones. En el cuadro-esquema de la siguiente página te quedará todo más claro. En este tema lo que me interesa es que sepas de forma general crear tu propios calentamientos para poderlos utilizar fuera del instituto cuando vayas a practicar cualquier deporte o simplemente ir a correr por la vía verde. IES-JOSÉ NAVARRO Y ALBA ARCHIDONA Dpto. Educación Física Fase Dinámica Tiempo: 710’ Ejercicios de desplazamientos (práctica de la semana- 4) Esta parte es más larga, y no debería ser inferior a 5 minutos. En esta parte lo que pretendemos es que aumenten las pulsaciones, con lo que, con lo que aumenta la cantidad de sangre que llega al músculo y así consigue estar preparado para actividades más intensas, y para estirarse mejor. Tiempo: 60’ SESIÓN -Por ejemplo: actividades como correr, saltar a la comba con rebote, hacer aeróbic suave, etc. también se incluyen formas de desplazarse: adelante, atrás, lateral, zigzag... CALENTAMIENTO (Tiempo total:10-15’) Ejercicios de movilidad articular (ejercicio-3 y documento-5) Esta es la parte que ocupa menos tiempo. Alrededor de 2 minutos. En esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones que van a trabajar en la segunda parte del calentamiento. Con esta movilización las preparamos para una actividad algo más intensa de lo habitual. En total unos 4 ó 5 ejercicios. GENENERAL Fase Estática Tiempo: 8-5’ ESPECÍFICO -Por ejemplo: si la siguiente actividad es correr, deberemos movilizar los tobillos, las rodillas y las caderas que son las articulaciones que más intervienen en la carrera. Ejercicios de estiramientos musculares (documento-4) Esta parte será algo más larga que la anterior. En esta parte lo que pretendemos es estirar los músculos para que estén más elásticos y puedan trabajar mejor en actividades más intensas. Se realizará al menos un ejercicio de estiramiento por parte del cuerpo. Las piernas suelen necesitar algún ejercicio más. En total unos 5 ó 6 ejercicios. Tema a tratar en el tema-1 y que profundizaremos en la 2ª Evaluación desde las prácticas. PARTE PRINCIPAL (Tiempo total:30-35’) Es la parte importante de la sesión, dedicada al aprendizaje técnico-táctico, lúdico-expresivo o simplemente físico-recreativo. VUELTA A LA CALMA (Tiempo total:5-7’) El alumno/deportista debe pasar de un estado de activación a uno de laxitud, de un estado de activación a un estado de reposo. IES-JOSÉ NAVARRO Y ALBA ARCHIDONA Dpto. Educación Física Actividad-5 .Utilizando el ejemplo que te doy a continuación, crea un calentamiento general en esta ficha o planilla. CALENTAMIENTO GENERAL. Ejercicios combinados Movilidad articular FASE ESTÁTICA FASE DINÁMICA Carrera continua Representación grafica T´ Dpto. Educación Física FASE LÚDICA Estiramientos musculares Ejercicios de fuerza IES-JOSÉ NAVARRO Y ALBA ARCHIDONA A continuación te pongo un ejemplo que puedes utilizar para guiarte en tu calentamiento. IES-JOSÉ NAVARRO Y ALBA ARCHIDONA Dpto. Educación Física Representación gráfica Realizaremos la siguiente secuencia de ejercicios: T´ 1.Carrera continua 1’ 2.Carrera hacia atrás 30” 3.Carrera continua 30” 1.Carrera continua 2.Carrera hacia atrás 3.Carrera continua 4.Carrera lateral 5.Carrera continua 30” 5.Carrera continua 30” Carrera continua 7.Carrera continua Tiempo total:6’ FASE ESTÁTICA 6.Salto 4.Carrera lateral 8.Skiping 9.Carrera continua 10.Talón-glúteos 11.Carrera continua 6.Salto 7.carrera continua 30” 30’’ 8.Skiping 30’’ 9.Carrera continua 10.Talónglúteo 30’’ 30’’ IES-JOSÉ NAVARRO Y ALBA ARCHIDONA Dpto. Educación Física Como su propio nombre indica esta fase esta mover las articulaciones: Cuello -Cuello: Hacemos semirotaciones del cuello hacia la 2x10 derecha y hacia la izquierda. Es muy importante no hacer rotaciones completas, solo un máximo de 180º. Hombro -Hombro: Con los brazos estirados, los vamos girando a modo de hélice, hacia delante y hacia detrás. 2x10 Codo 10 -Codo: flexión y extensión del codo. Muñeca Movilidad articular Tiempo:3’ Tiempo total:6’15” FASE ESTÁTICA -Muñeca: hacemos círculos con la muñeca. -Cadera: realizamos círculos con la cadera. Hacia ambos lados. 2x10 Cadera 2x10 Rodilla 2x10 -Rodilla: unimos las piernas, flexionamos un poco las rodillas y hacemos círculos hacia adentro y hacia fuera. Tobillo -Tobillo: flexión y extensión del tobillo. 2x10 IES-JOSÉ NAVARRO Y ALBA ARCHIDONA Dpto. Educación Física Estiramos los principales músculos : -Cuádriceps: nos cogemos la puntura flexionamos la rodilla a tope. del pie y Cuádriceps 2x15’’ -Isquiotibiales: flexionamos la cadera, sujetándonos Isquiotibiales en los tobillos. 2x15’’ Aductores Estiramientos musculares Tiempo:3’15” -Aductores: unimos las piernas, nos cogemos el tobillo y nos echamos hacia delante. -Gemelos: nos apoyamos en una pared, retrasamos un pie y flexionamos las rodillas. 15’’ Gemelos 2x15’’ -Intercostales: rotamos el tronco y estiramos los brazos hacia arriba. Intercostales 2x15’’ Deltoides -Deltoides: estiramos los brazos, cruzándolos por detrás de la cabeza; tiramos hacia arriba. 15’’ Tríceps -Tríceps: no cogemos el codo y tiramos hacia atrás. 2x15’’ -Cuello: nos ayudamos de las manos para inclinar, etc. el cuello. rotar, Cuello 15’’ IES-JOSÉ NAVARRO Y ALBA ARCHIDONA Dpto. Educación Física El que podamos decir que “estoy en forma o no” va a depender de cómo están desarrolladas mis cualidades físicas, que son: FUERZA, VELOCIDAD, RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD. El desarrollo de estas va a depender si soy una persona con una vida activa o soy sedentaria, es decir que si hago ejercicio físico/deporte varias veces en semana o estoy en casa siempre sin hacer nada de esfuerzo como puede ser ver la TV, jugar a la consola… ya vimos en el 2º tema que HÁBITOS DE VIDA SALUDABLES, me va a producir un BUEN ESTADO DE SALUD al mismo tiempo que UN BUEN ESTADO DE CONDICIÓN FÍSICA. LA CONDICIÓN FÍSICA O estado de forma FUERZA VELOCIDAD Depende de mis Cualidades físicas También dependerá de Otros factores que son RESISTENCIA FLEXIBILIDAD La edad de la persona El sexo Los hábitos de vida El entrenamiento Actividad-6. Utiliza el libro de texto o investiga en otros soportes (enciclopedias, internet…) y realízame una breve explicación de cómo estos cuatro últimos factores (edad, sexo, hábitos de vida y entrenamiento) influyen en tu condición física. Actividad-7. Dime de que forma podríamos mejoras tu fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad. Pon algún ejemplo real de ejercicio de cada una de las cualidades.
