Ejercicio: Un hábito saludable para comenzar y continuar

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Profesor Javier Rodríguez Ordax
EJERCICIO: Un hábito saludable para comenzar y continuar
¿CUÁNTO ejercicio necesito?
Habla con tu médico acerca del tipo e intensidad del ejercicio adecuado para tí. Una
buena meta para mucha gente es trabajar hasta alcanzar 4 a 6 veces a la semana
durante 30 a 60 minutos cada vez. Sin embargo, recuerda que el ejercicio tiene
tantos beneficios que incluso hacer muy poco es mejor que no hacer nada.
¿Cómo comienzo?
Comienza hablando con tu médico. Esto es especialmente importante si no has hecho
ningún ejercicio durante mucho tiempo o si tienes problemas de salud Comience
despacio.
Si has estado inactivo por años (tal vez la mayor parte de tu vida) no vas a poder
correr una prueba de maratón tras sólo 2 semanas de entrenamiento. Comienza con un
período de 10 minutos de ejercicio ligero o con 20-30 minutos de caminata a paso
acelerado cada día y gradualmente aumenta la dificultad del ejercicio y la duración
del mismo.
¿Cómo continúo haciéndolo?
Aquí hay unos consejos que te ayudarán a comenzar y a continuar con un programa de
ejercicio:
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Escoge algo que te guste hacer. Asegúrate también de que sea algo que sea
físicamente apropiado para tí. Por ejemplo, nadar es más aconsejable para las
articulaciones con artritis o para quienes tengan problemas articulares de otro
tipo o alguna lesión temporal que no aconseje soportar grandes cargas sobre
los huesos. Por el contrario no es el ejercicio más apropiado para prevenir la
osteoporosis
Consigue un compañero. Hacer ejercicio con alguien hacer que sea más
divertido.
Varía tu rutina. Tienes menos probabilidad de aburrirte y de lesionarte si
cambias la rutina de ejercicios y el tipo de los mismos. Camina un día. Monta en
bicicleta al día siguiente. Considera hacer actividades como bailar y deportes
con raquetas, incluso hacer tareas como picar leña, jardinería, etc.
Escoge una hora del día que sea cómoda. No entrene inmediatamente tras
haber comido – especialmente si la comida ha sido copiosa – ni cuando
estéshaciendo mucho calor o mucho frío si el ejercicio elegido va a hacerse al
aire libre.
No te desanimes. Pueden pasar meses o semanas antes de que empieces a
notar algunos cambios por el ejercicio. La grasa no se pierde en cuatro días.
IEES Severo Ochoa. Material complementario para todos los cursos de ESO y 1º Bachillerato
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Olvídate del dicho “sin dolor no hay ganancia”. Aunque un poquito de
malestar es normal como también lo es la fatiga tras comenzar a hacer
ejercicio, el dolor no lo es. Para de hacer lo que estés haciendo si realmente
sientes dolor y no molestias.
Haz del ejercicio algo divertido. Por ejemplo, puedes leer, escuchar música o
ver la televisión mientras haces ejercicio en una bicicleta estática en una
máquina elíptica de ejercicios y en general en la mayor parte de las ocasiones
en que se realiza ejercicio de forma individual. Encuentra también cosas
divertidas para hacer, como dar una caminata por el zoológico. Ir a bailar.
Aprender a jugar tenis.
Los beneficios de hacer ejercicio regularmente
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Disminuye tu riesgo de: tener una enfermedad de tipo cardiovascular,
hipertensión , osteoporosis, depresión, diabetes y obesidad.
Mantiene las articulaciones, los tendones y los ligamentos flexibles de
modo que le es más fácil moverse.
Reduce algunos de los efectos del envejecimiento.
Contribuye a tu bienestar mental y ayuda a tratar la depresión.
Ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.
Aumenta tu energía y resistencia para realizar cualquier tarea.
Te ayuda a dormir mejor ( si no se hace en exceso )
Te ayuda a mantener y controlar tu peso corporal ya que aumenta tu
metabolismo basal. O lo que es lo mismo, el gasto energético en reposo
o el ritmo al que quemas calorías cuando no haces ejercicio.
Incrementa el porcentaje del gasto energético por consumo de grasas
con lo que mejora el contenido de lípidos sanguíneos y contribuye así al
control del sobrepeso
¿Cómo puedo prevenir las lesiones?
Comienza cada entrenamiento o sesión de ejercicio con un período de calentamiento.
Esto hará que tus músculos y articulaciones sean más flexibles y eficaces y que
resitan mejor ante posibles causas de lesiones. Comienza con un suave trote y emplea
después 5 a 10 minutos para hacer ejercicios de gimnasia livianos y estiramientos1.
Haz lo mismo cuando termines de entrenar hasta que los latidos de tu corazón
regresen a la velocidad normal. Los estiramientos tras el ejercicio son incluso más
importantes que los que hacemos en el calentamiento y debemos reservar siempre un
periodo de 5-10 minutos para hacerlos
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Repasa los ejercicios que te ha dado el profesor como modelo de un calentamiento general y
acuérdate que debes saberlos de memoria y por orden.
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Presta atención a tu cuerpo. Para de hacer ejercicio si sientes que "te falta el aire
demasiado", si sientes mareos, que te vas a desmayar o si aparecen náuseas dolor.
Haz del ejercicio un hábito
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Continúa haciéndolo a la misma hora cada día.
Firma un contrato contigo mismo comprometiéndote a hacer ejercicio.
Anota "citas para hacer ejercicio" en tu calendario.
Lleva un registro o un diario de las actividades que llevas a cabo. En el futuro
te ayudará a confeccionar tus propios programas de ejercicio y a comprobar
las mejoras y adaptaciones que se han producido
Chequea tu progreso. ¿Puedes caminar ahora una cierta distancia más rápido
que cuando comenzaste? ¿Tu ritmo cardíaco es más lenta ahora cuando haces
el mismo ejercicio con la misma intensidad? ¿Ha descendido la frecuencia
cardíaca en reposo?
Pídele a su médico o a un especialista en ejercico que te escriba una
prescripción ( recomendaciones ) para tu programa de ejercicios; en el se
incluirá el tipo de ejercicio que debes hacer, la frecuencia y el tiempo con que
debes hacerlo.
Piensa también en la posibilidad de inscribirte en un gimnasio o en alguna
actividad organizada , como un grupo de montaña, cicloturismo, etc. El pagar
por hacer algo nos da a veces un incentivo extra para hacer ejercicio con
regularidad y no perder sesiones de trabajo.
¿Cuál es la frecuencia cardíaca ideal para hacer
ejercicio?
El medir tu frecuencia cardiaca o sea los latidos por
minuto te permite saber con que intensidad está
trabajando tu corazón. Puede comprobar tu frecuencia
cardiaca contando el número de latidos durante 10
segundos y multiplicando los latidos por 6. Hacerlo
durante más tiempo te dará un dato falso porque, al
pararte para contar, el corazón va disminuyendo su
frecuencia de latidos.
La tabla muestra el ritmo de corazón ideal para hacer
ejercicio para diferentes edades. Cuando estés
comenzando un programa de ejercicio, fíjate como meta el valor bajo de frecuencia
cardíaca ideal: 60%. A medida que tu estado físico mejora, puedes hacer ejercicio
más fuerte para hacer que la frecuencia cardíaca esté cerca del valor más alto: 85%.
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¿Qué es el ejercicio aeróbico?
Ejercicio aeróbico es el tipo de ejercicio que mueve los grupos de músculos largos y
hace que respires más profundamante y que tu corazón trabaje con más fuerza y más
rápido para bombear mas sangre que lleve así más oxígeno y permita un gasto
energético superior. También se le llama ejercicio cardiovascular. Mejora la salud de
tu corazón, de tus pulmones, de todo tu sistema ciculatorio (arterias, venas, capilares,
etc) y ayuda a regular el contenido de lípidos y glúcidos en sangure.
Ejemplos de este tipo de trabajo serían: caminar, trotar lentamente, correr, danzas
aeróbicas, montar en bicicleta, remar, nadar y esquí nórdico.
¿Qué es hacer ejercicio soportando peso?
El término soportando peso se usa para describir ejercicios que trabajan contra la
fuerza de gravedad. El ejercicio soportando peso ayuda a construir huesos fuertes y
con buena densidad ósea lo que resulta muy importante, especialmente para las
mujeres en el periodo de la adolescencia. El tener huesos fuertes ayuda a prevenir la
osteoporosis y las fracturas de los huesos en la edad avanzada.
Ejemplos de ejercicios en los cuales se soporta el peso incluyen caminar, trotar, ir de
excursión andando a pie, subir escaleras, bailar y levantar pesas.
¿Y el entrenamiento de fortaleza?
El entrenamiento con pesas o entrenamiento de fortaleza aumenta la fortaleza y el
tamaño de los músculos. Ejercicios de tracción semejantes a calistenia son ejercicios
de entrenamiento de fortaleza también. Levantar pesas es un ejercicio de fortaleza.
Si usted tiene la presión alta u otros problemas de salud hable con su médico de
familia antes de comenzar su entrenamiento de fortaleza.
¿Cuál es el mejor ejercicio?
El mejor ejercicio es el que vas a hacer y el que ya has hecho. Caminar se considera
una de las mejores opciones pues es fácil, seguro y económico. El caminar a paso
acelerado puede quemar tantas calorías como correr pero tiene menos probabilidad
de causar lesiones. Tampoco requiere de ningún entrenamiento o equipo especial
excepto de unos buenos zapatos y se puede incluir fácilmente en la vida cotidiana,
basta con dejar de utilizar los medios de transporte y adaptar un poco nuestros
horarios de salida y entrada en casa, el trabajo o el colegio.
Caminar es un ejercicio aeróbico en el que soportamos el peso corpora de modo que es
bueno para tu corazón y le ayuda a prevenir la osteoporosis.
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Ejercicio: cómo empezar
¿Por qué debería hacer ejercicio?
El aumento en la actividad física puede darte una vida más larga y , sobre todo,
contribuye a mejorar tu salud, a prevenir e incluso a tratar determinados problemas
físicos y psicolçgicos. Además el ejercicio aumenta la fuerza, te da más energía y
puede ayudar a reducir la tensión de la vida laboral o estudiantil.
¿Quién debería hacer ejercicio?
El aumento en la actividad física puede beneficiar a casi todos. La mayoría de las
personas pueden empezar a hacer ejercicio gradual y moderado por si mismas. Si
piensas que no puedes hacer ejercicios de manera segura por alguna razón, habla con
tu médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios. En particular, tu doctor
deberá saber y considerar si tiene problemas con tu corazón, presión alta o artritis, o
si sufres mareos frecuentes o tienes dolores en el pecho.
¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?
Los ejercicios que aumentan los latidos de su corazón y mueven grupos de músculos
grandes (tales como los músculos de sus piernas o brazos) son los mejores. Escoja una
actividad que le guste, y que pueda empezar lentamente y aumentar gradualmente
hasta que se haya acostumbrado. El caminar es muy popular y no requiere ningún
equipo en especial. Otros ejercicios buenos incluyen la natación, ciclismo, correr y
bailar. Tomar las escaleras en vez del elevador, o caminar en vez de manejar, también
puede ser una buena manera para comenzar a ser más activo.
¿Cuánto tiempo debería hacer ejercicio?
Empieza haciendo ejercicios 3 o más veces cada semana por unos 20 minutos o más, y
siga haciendo ejercicios hasta un mínimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana.
Esto puede incluir varias tandas de actividad de corta duración en un día. Hacer
ejercicio durante tu descanso para comer o mientras haces tus quehaceres diarios es
la mejor manera de incluir actividad física si te queda poco tiempo libre en tu horario
habitual actual. Hacer ejercicio con un amigo o miembro de la familia ayuda a hacer de
ello algo divertido, y tener un compañero te ayudará a seguir haciéndolo: el te animará
cuando tu no tengas ganas y viceversa.
¿Cuánto me debería esforzar cuando hago ejercicios?
Hacer muy poco ejercicio es mejor que no hacer nada de ejercicio. Empieza con una
actividad con la que te sientas cómodo. A medida que te acostumbras a hacer
ejercicios, trata de mantener los latidos de su corazón cerca de 60% ó 85% del
“ritmo de corazón máximo.” Para averiguar tu ritmo de corazón ideal durante el
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ejercicio, resta su edad en años de 220 (lo que le da tu ritmo cardíaco teórico
máximo), y multiplica el número resultante por 0,60 ó 0,85. Por ejemplo, si tienes 40
años, restarías 40 de 220, lo que le daría 180 (220 - 40 = 180). De allí tendrías que
multiplicar este número por 0,60 ó 0,85. Esto le da un resultado de 108 ó 153 (180 x
0,60 = 108 y 180 x 0,85 = 153).
Al empezar tu programa de ejercicios, es recomendable usar la cifra más baja (0,60)
dentro de la gama ritmos aconsejables para hacer ejercicio. Poco a poco y a medida
que tu condición física aumenta gradualmente, es aconsejable ir incremantado dicho
ritmo hasta llegar a la cifra más alta (multiplicar por 0,85) Mide su pulso colocando 2
dedos en un costado de tu cuello sin hacer presión y contando los latidos por 1 minuto
para saber el ritmo cardíaco en reposo y durante 10” (y multiplicando por 6) para
valorar el rítmo cardíaco durante la realización del ejercicio. También puedes acquirir
un pulsómetro sencillo para contar los latidos por minuto.
¿Cómo puedo evitar lesionarme?
La manera más segura de evitar lesionarse durante el ejercicio es evitar tratar de
hacer demasiado o hacerlo demasiado pronto. Empieza con una actividad que sea
medio fácil para tí, tal como caminar. Camina durante unos minutos al día o varias
veces al día. Después, y gradualmente, aumenta el tiempo y nivel de actividad. Por
ejemplo, aumentar la rapidez con que se camina a lo largo de varias semanas. Si te
sientes cansado o dolorido (aunque esto sea normal) baja un poco el nivel de ejercicio
que has hecho, o descansa un día. ¡Trata de no darte por vencido del todo muy
rápidamente, aunque no te sientas mucho mejor de inmediato!
¿Y el entrenamiento de fuerza?
La mayoría de ejercicios ayudarán a su corazón y a sus otros músculos. El
entrenamiento de fuerza (resistence training en Inglés) es el ejercicio que desarrolla
la capacidad de los de grandes grupos músculares del cuerpo. El levantar pesas es un
ejemplo de este tipo de ejercicio. Las máquinas de ejercicio facilitan la realización y
“localización” de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza. Tu doctor o un
entrenador en el gimnasio te pueden dar más información sobre cómo hacer ejercicios
de manera segura levantando pesas o trabajando con máquinas
Ejercicios de estiramiento para el calentamiento y enfriamiento
Estiramiento de la pantorrilla
Mira hacia una pared, parándote como a 2
pies de la misma. Manten tus talones en el
piso y tu espalda derecha, inclínate hacia
adelante lentamente y presiona tus manos y
frente hacia la pared. Debes sentir el
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estiramiento en el área encima de sus talones (esta área está coloreada en la figura).
Manten esta posición de estiramiento por 20-30 segundos y luego relaja. Repite
Estiramiento del cuadriceps
Mira hacia una pared, manténte a una distancia aproximada de pie de la pared.
Apóyate poniendo tu mano derecha contra la pared. Levanta tu pie derecho por
detrás tuyo y agárralo con tu mano izquierda. Suavemente, levanta el talón hacia el
glúteo, estirando los músculos de la parte anterior del muslo durante 20-30 segundos.
Repite el estiramiento con la pierna izquierda.
Estiramiento de la ingle
Agáchese hacia el piso y ponga ambas manos en el piso
delante suyo. Estire tu pierna izquierda hacia atrás.
Manten tu pie derecho en contacto con el suelo, e
inclínate hacia adelante con el pecho hacia tu rodilla
derecha, luego gradualmente dirige tu peso hacia tu
pierna izquierda manteniéndola lo más derecho
posible. Manten este estiramiento durante 20-30
segundos. Repite el ejercicio de estiramiento con tu pierna derecha hacia atrás.
Estiramiento de los músculos posteriores del muslo
Échate con la espalda derecha contra el piso y ambas
rodillas dobladas. Tus pies deben estar planos contra el
suelo, separados entre si unos 20 centímetros . Lleva la
rodilla derecha hacia tu pecho y sosten con ambas manos
tu muslo derecho por detrás de la rodilla. Lentamente
estira la pierna derecha, sintiendo un leve estiramiento
en la parte trasera de tu pierna. Mantén este
estiramiento durante 20-30 segundos. Repite el estiramiento con la pierna izquierda.
Entrenando con pesas y levantando pesas con seguridad
Seguridad
El levantar pesas, ya sea que lo hagas como distracción, como entrenamiento
deportivo o en competición puede causar lesiones graves. Puedes levantar pesas de
una manera más segura siguiendo estas pautas básicas.
Encuenta alguien que te asesore y sea conocedor del trabajo de fuerza.
Encuentra quien te pueda ayudar a aprende a hacer los ejercicios correctamente. Una
buena técnica es la mejor manera de evitar lesiones. Algunos profesores de educación
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física en colegios o entrenadores de atletismo te pueden ayudar. Si hay una
universidad en el lugar donde vives, el entrenador de pesas de los equipos atléticos
universitarios puede ser quien te pueda aconsejar o recomendar otro maestro. La
National Strength and Conditioning Association (Asociación Estadounidense de
Fortaleza y Acondicionamiento), teléfono 719-632-6722; http://www.nsca-lift.org/
también puede recomendarte un entrenador cualificado en el área donde vives. El
consejo de personas que nunca han aprendido buena técnica ellos mismos, tal como de
padres, amigos, entrenadores u otros levantadores de pesas puede no ser apropiado.
Los libros pueden ayudar, pero no hay nada que supere a un entrenador personal.
Fíjate metas.
Con la ayuda de tu profesor/entrenador, decide sobre las metas de tu programa de
entrenamiento con pesas. Estas dependerán de tu edad, madurez física y motivo por
el cual estás levantando pesas. Necesitas considerar qué ejercicios vas a usar, con
qué frecuencia vas a hacer cada ejercicio, con qué peso vas a comenzar y cuándo y
como vas a variar el peso y el número de series y repeticiones a realizar.
Espera hasta que estés listo.
Se aconseja esperar por lo menos hasta cumplir 15 años de edad antes de ensayar los
levantamientos más pesados. Antes puede trabajarse la fuerza muscular mediante
ejercicios con autocarga (sin pesas) utilizando pequeños implementos como tobilleras
y muñequeras lastradas, elásticos, etc. A los quince años los cuerpos de la mayoría de
las personas son lo suficientemente maduros para hacer estos ejercicios. Los
levantamientos más pesados - que se realizan con barras para pesas – incluyen el
levantamiento de barras grandes desde el suelo en dos tres etapas (arrancada o dos
tiempos olímpicos, la arrancada llamada "snatch", las sentadillas con pesas "squat", la
levantada muerta "dead lift", el levantamiento sentado en plano inclinado y el
levantamiento por encima de la cabeza sentado. Estos ejercicios es probable que
causen lesiones si levantas mucho peso sin la técnica apropiada y/o sin la ayuda de
observadores atentos para ayudarte en caso necesario.
Calentamiento y enfriamiento.
Para realizar el trabajo de fuerza es necesario también realizar un calentamiento que
incluirá los estiramientos apropiados en cada sesión. También es muy aconsejable
estirar los músculos que han trabajado, tras cada una de las series a realizar,
daremos así tiempo a que se recupere esa musculatura y la ayudaremos en su proceso
de recuperación; así evitaremos acortamientos y agarrotamientos musculares que
tradicionalmente se señalaban como aspectos negativos del trabajo de fuerza. Tu
sesión de calentamiento antes de levantar pesas debe incluir ejercicios de
estiramiento, gimnasia y trote. Cuando comienzas cada ejercicio de levantamiento
hazlo primero con pesas ligeras y luego progresa hasta las cargas más pesadas.
También es importante realizar estiramientos al final de la sesión (enfriamiento)
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Haz esto
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Ten siempre gente observándote cuando hagas los levantamientos más
pesados sobre todo si los haces con barras y/o mancuernas no tanto
con las máquinas de fuerza.
Mantenla espalda recta mientras estás levantando.
Utiliza las técnicas apropiadas de levantamiento aprendiéndo primero
los ejercicios sin cargas o con cargas muy, muy ligeras .
Usa calzado deportivo apropiado que no resbale.
Asegúrate siempre antes de comenzar de de que el material a utilizar
está en buenas condiciones.
No haga esto
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No respires hiperventilando; es decir tomando aire y expulsándolo
rápidamente ni mantenga la respiración cuando levanta pesas pesadas.
Podrías desmayarte y perder el control sobre las pesas. Expulsa el aire
cuando levantas o mueves la carga.
No sigas levantando si sientes dolor. Deja de hacer el ejercicio que ha
causado el dolor durante unos pocos días o intenta hacerlo con menos
peso.
No ejercites ningún grupo de músculos más de tres veces a la semana.
No hagas trampa con tu técnica para levantar pesas más pesadas de las
que puedes manejar.
No levantes cargas pesadas sin tener observadores para ayudarte en
caso necesario.
No levantes más peso del que sabes que puede levantar con seguridad.