El calcio es importante, pero la leche no es la única fuente

Recomendaciones de la Escuela de Salud Pública de Harvard
El Calcio es importante. Pero la leche no es la
única fuente, ni la mejor.
No es una noticia de que el calcio es fundamental para tener huesos saludables. Consumir
suficiente calcio desde la infancia hasta la edad adulta ayuda a desarrollar la masa ósea y luego
ayuda a retardar la pérdida a medida que envejecemos. No está claro, sin embargo, si necesitamos
tanto calcio como se recomienda en general, y tampoco si los productos lácteos son la mejor
fuente de calcio para la mayoría de la gente.
Mientras que el calcio y los productos lácteos pueden reducir el riesgo de osteoporosis y el cáncer
de colon, la ingesta elevada puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata y posiblemente el
cáncer de ovario.
Además, los productos lácteos pueden ser altos en grasas saturadas, así como el retinol (vitamina A), que en niveles
elevados, paradójicamente, puede debilitar los huesos. Por otro lado, las fuentes no lácteas de calcio son el repollo,
leche de soja fortificada, y los suplementos que contienen calcio y vitamina D (una opción mejor que tomar calcio solo).
FUENTES (NO LACTEAS) DE CALCIO:
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Hortalizas de hojas verdes (por ejemplo, acelga), el brócoli, la col rizada, la
mostaza, los nabos son buenas fuentes de calcio.
El salmón y las sardinas enlatadas (con sus huesos blandos).
Las almendras, las nueces , las semillas de girasol, y las legumbres secas
(garbanzos, lentejas).
Semillas de sésamo, chia y lino.
El calcio se le agrega a algunos productos alimenticios, como panes, el jugo de naranja, y los cereales listos para el
consumo. Éstos son una muy buena fuente de calcio para las personas que no consumen muchos productos lácteos o
que tienen una dieta vegetariana.
Para absorber mejor el calcio: cocine los alimentos en una pequeña cantidad de agua durante el menor tiempo posible
para conservar más calcio en la comida que consume. Nota: ciertas fibras como el salvado de trigo y alimentos con
ácido oxálico (como la espinaca) se pueden adherir al calcio e impedir que éste se absorba.
Alimentos a evitar:
La cafeína y la sal puede aumentar la pérdida de calcio del cuerpo y no deben ser consumirse en cantidades excesivas.
El alcohol también se debe tomar con moderación, ya que resta valor a la salud ósea y se asocia con caídas y fracturas.
No hay pruebas concluyentes, que demuestran que los refrescos con gas (gaseosas) debilitan los huesos, pero se
recomienda limitar el consumo.
Fuente: Medline plus, International Osteoporosis Fundation y Guía SAOTA
5 Tips rápidos para construir huesos fuertes
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Mire más allá de los lácteos. Limite la leche y productos lácteos a no más de una o dos porciones por día y obtenga
suficiente calcio de otras fuentes. Las alimentos no lácteos ricos en calcio incluyen las verduras de hojas verdes y el
brócoli, los cuales son también grandes fuentes de vitamina K, otro nutriente clave para la salud ósea (recientes
investigaciones asocian bajo contenido de vitamina K con disminución de la densidad mineral ósea). Las legumbres y
el tofu también puede suministrar calcio.
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Obtenga suficiente vitamina D. La vitamina D juega un papel clave junto con el calcio para la salud ósea. Algunas
personas pueden necesitar o más vitamina D para lograr los niveles sanguíneos adecuados, sobre todo si tienen
poca exposición a la luz directa del sol. Consulte a su médico para ver si necesita una prueba de sangre de la
vitamina D.
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Manténgase activo. El ejercicio regular, especialmente los ejercicios con pesas, caminar o trotar, son una parte
esencial para construir y mantener los huesos fuertes.
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Tenga cuidado con el exceso de retinol (vitamina A). No consuma exceso de leche fortificada, barras energéticas y
cereales para el desayuno, todos pueden ser altos en vitamina A. Muchos fabricantes de multivitamínicos han
eliminado gran parte o todo el retinol y lo han reemplazado con el beta-caroteno, que no daña los huesos.
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Ayude a sus hijos a desarrollar huesos fuertes. Llevar un estilo de vida saludable, con ejercicio, cantidad adecuada
de calcio y vitamina D durante la infancia, puede ayudar a mantener los huesos fuertes a través de todos sus años de
adulto.
Fuente: Escuela de Salud Pública de Harvard- Calcium and milk
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/index.html
Contenido de calcio de algunos alimentos no lácteos:
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Almendras
Nueces
Avellanas
Ciruelas pasas
Semillas de chía
Semillas de girasol
Pasas de uva
Semillas de lino
Acelga
Brócoli
Calabaza
Chauchas
Lechuga
Rúcula
Zanahoria
Naranja
Garbanzos (peso seco)
Arvejas
Lentejas (peso seco)
Col rizada
Sardinas en aceite
Fuente: Guía SAOTAy International Osteoporosis Fundation
Contenido en mg cada 100 gramos de alimentos
264
98
110
43
631
78
51
255
110
47
47
47
35
160
33
40
100
52
50
143
500
Los suplementos de calcio podrían ser malos para el
corazón, según un estudio
Una revisión señala que obtener el mineral de la comida podría ser más seguro, pero un experto se
muestra en desacuerdo
Muchos adultos mayores toman suplementos de calcio para prevenir la pérdida ósea, pero
podían aumentar significativamente el riesgo de un ataque cardiaco, sugiere un estudio
reciente.
Esos complementos no ayudan a prevenir ataques cardiacos ni accidentes cerebrovasculares
(ACV), como habían sugerido algunas investigaciones anteriores, afirman los autores del
estudio. Pero el calcio de la dieta podría reducir el riesgo, anotaron.
"Aunque una ingesta moderadamente alta de calcio a partir de la dieta podría conllevar
un riesgo más bajo de ataque cardiaco, no sucede así con la ingesta complementaria de
calcio", aseguró la investigadora líder Sabine Rohrmann, de la división de epidemiología y prevención del cáncer del
Instituto de Medicina Social y Preventiva de la Universidad de Zúrich, en Suiza.
En lugar de tomar suplementos de calcio, los hombres y las mujeres que deseen aumentar su ingesta de calcio deben
confiar en los alimentos. El informe aparece en la edición en línea del 23 de mayo de la revista Heart. "Este estudio
provee evidencia confirmatoria de que el calcio tomado como complemento parece aumentar el riesgo de ataques
cardiacos, mientras que tener una dieta que incluya algunos alimentos ricos en calcio no parece conferir el mismo
riesgo", comentó. Las dosis altas de calcio podrían dañar las paredes de los vasos sanguíneos, lo que lleva a ataques
cardiacos."La mayoría de personas no deben tomar complementos de calcio", aseguró. "Se debe obtener el
calcio necesario de la dieta, en lugar de tomar complementos.
(FUENTES: Sabine Rohrmann, Ph.D., M.P.H., professor, cancer epidemiology and prevention division, Institute of Social and Preventive Medicine,
University of Zurich, Switzerland; Ian Reid, M.D., faculty of medical and health sciences, University of Auckland, New Zealand; Robert R. Recker,
M.D., professor, medicine, director, Osteoporosis Research Center, Creighton University, Omaha, Neb., and president, National Osteoporosis
Foundation; Gregg C. Fonarow, M.D., professor, cardiology, University of California, Los Angeles; May 23, 2012, Heart, online)
Exhaustiva revisión de la bibliografía disponible
Panel de expertos NO recomienda utilizar
terapia hormonal
La Comisión Especial de Servicios Preventivos de Estados Unidos acaba de recomendar preliminarmente que las
mujeres posmenopáusicas NO utilicen terapia hormonal para prevenir ciertas enfermedades crónicas. Una revisión de
la literatura revela que las mujeres tratadas con terapia hormonal para prevenir ciertas enfermedades crónicas o aliviar
los sofocos enfrentarían una combinación de posibles riesgos y beneficios.
El análisis, publicado en Annals of Internal Medicine, incluye los resultados de nueve estudios que muestran que las
usuarias de estrógeno o estrógeno más progestina tenían menos riesgos de sufrir fracturas, pero más posibilidades de
desarrollar varias complicaciones, como un accidente cerebrovascular (ACV) o trastornos de la vesícula biliar. Juntos, el
estrógeno y la progestina, también elevaron el riesgo de desarrollar cáncer mamario y demencia, aunque el estrógeno
solo estuvo asociado con menos casos de cáncer de pecho.
A partir del nuevo análisis, la Comisión Especial de Servicios Preventivos de Estados Unidos (USPSTF, por su nombre
en inglés) acaba de recomendar preliminarmente que las mujeres posmenopáusicas no utilicen terapia hormonal
para prevenir ciertas enfermedades crónicas. FUENTE: Annals of Internal Medicine