tiempo semanal Total 0 10 20 30 100 40 200

ENTRENAMIENTO SEMANA 30 - 6 DICIEMBRE
PERÍODO PREPARATORIO
100
MESOCICLO 1. ACONDICIONAMIENTO
50
MICROCICLO 3. DESCARGA
0
Porcentaje de esfuerzo percibido semanal: 60%
1
2
3
Próxima competición: San Silvestre (31/12/2015)
80
90
70
SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Situación en el mesociclo
Distribución métodos entrenamiento
Tiempo dedicado a cada método de entrenamiento en cada sesión ( en minutos)
GRÁFICA
% tiempo semanal
Método
Sesión 1
Sesión 2
Sesión 3
Sesión 4
Total
0
Fuerza
0
7,5
M.I.I.
10
10
7,5
M.I.E.
20
20
12,5
M.C.I.
30
30
57,5
M.C.E.
20
20
10
50
100
15
Técnica de carrera
20
20
40
100
Total
50
50
50
50
200
Lunes 10:00 h.
Recomendado Miércoles 10:15 h. Recomendado
FORUS ALCALÁ
Lunes 20:00 h.
Recomendado
Jueves 20:15 h.
Recomendado
FORUS CHAMARTÍN
Lunes 20:00 h.
Miércoles 19:30 h.
Jueves 20:30 h.
Recomendado
FORUS COSLADA
Recomendado
Lunes 19:00 h.
Recomendado
Martes 19:30 h.
Miércoles 10:30 h.
Miércoles 19:00 h.
Recomendado
Jueves 19:30 h.
FORUS ELCHE
Martes 20:00 h.
Recomendado
Jueves 20:00 h.
Recomendado
Lunes 19:30 h.
Martes 10:00 h.
Lunes 9:45 h.
Lunes 18:45 h.
Lunes 20:00 h.
Martes 10:00 h.
Recomendado
Recomendado
Martes 19:15 h.
Recomendado
Recomendado
Miércoles 19:45 h.
Jueves 9:45 h.
Miércoles 9:30 h.
Jueves 19:30 h.
Miércoles 20:00 h.
Jueves 10:00 h.
Recomendado
Recomendado
Recomendado
Recomendado
Recomendado
Recomendado
FORUS PARLA
Lunes 20:00 h.
Recomendado
Miércoles 20:00 h.
Viernes 19:30 h.
FORUS RAMBLETA
Lunes 20:45 h.
Recomendado
Miércoles 21:00 h.
Recomendado
FORUS SEGOVIA
Lunes 20:15 h.
Martes 18:00 h.
Recomendado
Miércoles 18:15 h.
Jueves 20:15 h.
Recomendado
FORUS FUENLABRADA
FORUS GETAFE
FORUS MÓSTOLES
% de
FCM
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Fuerza y potencia en carrera. Entrenamiento de la
< 90% Fuerza
musculatura para mejorar el rendimiento
Método interválico intensivo. Series cortas, alta
< 90%
M.I.I.
intensidad, recuperación corta
Método interválico extensivo. Series largas, o
80 - 90% M.I.E.
fartlek, intensidad moderada, recuperación media
Carrera continua, sin descanso, constante, ritmo
70 - 80% M.C.I.
diana (ritmo que queremos alcanzar en carrera)
Carrera continua, sin descanso, constante, ritmo
50 - 70% M.C.E.
base, cómodo, para mejorar la condición física
Técnica
Una buena técnica de carrera es esencial para
< 50%
carrera
corredores de cualquier distancia
NIVELES
N5
Intensidad muy alta
N4
Intensidad alta
N3
Intensidad media - alta
(ritmo diana)
N2
Intensidad media (ritmo base)
N1
Intensidad media - baja
Esfuerzo
máximo
Esfuerzo
ligero