MÓDULO REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA

MÒDUL REESTRUCTURACIÓ COGNITIVA
Mòdul de reestructuració cognitiva
MÓDULO REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA
INTRODUCCIÓN.
El módulo en reestructuración cognitiva se dirige fundamentalmente a las ideas
irracionales y los pensamientos automáticos, con el objetivo de aprender a detectarlos y
cambiar los sentimientos de inseguridad y aumentar la autoestima.
Modelo explicativo del problema:
¿QUÉ ES LA REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA?
En la anécdota siguiente, puedes reconocer la forma en que una “voz interior”, la voz de la
ansiedad, anula la habilidad de funcionar adecuadamente. Un chico solitario quería pedir
una cita a una chica; pero cada vez que tenía la oportunidad de hacerlo, surgían
pensamientos ansiógenos “pensará que soy un estúpido por ponerme nervioso”, “me dirá
que no y me sentiré tan mal que se me notará...”
Cuando esos pensamientos asomaban en su mente se quedaba como mudo. Por tanto,
perdía la oportunidad y después se odiaba a sí mismo por no haberlo siquiera intentado y
pensaba “soy un perdedor”.
¿Cómo podría ayudarle la terapia cognitiva?
Descubriendo cómo sus pensamientos e imágenes ansiógenas interferían con su
habilidad para comportarse como deseaba.
Ayudándole a reconocer sus errores de pensamiento sobre que ocurriría si se decidía a
actuar como realmente deseaba.
A través de la terapia, aprenderás a utilizar tu capacidad de razonar y de observar las
situaciones que te causan ansiedad. Igual que un científico, con tu propio yo como objeto
de estudio y la vida como laboratorio, puedes aprender a poner a prueba (contrastar con
la realidad o la experiencia) tus ideas, para determinar su grado de realidad. Cuando
puedas, poco a poco, eliminar las distorsiones e inadecuaciones de tu propio pensar,
podrás desarrollar formas nuevas de manejar las situaciones que antes te ponían nervioso
con serenidad y eficacia.
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ETAPAS DE LA TERAPIA COGNITIVA
La 1ª etapa es reconocer tus pensamientos automáticos cada vez que te sientes ansioso.
Para ayudarte a reconocerlos, ten presente sus características:
 Esos pensamientos parecen surgir automáticamente. No van ligados a
razonamientos conscientes ni siguen ningún patrón lógico
 Son irracionales, como podrás comprobar cuando, con la ayuda del terapeuta,
aprendas a contrastarlos con la lógica y con los hechos
 Aunque esos pensamientos son irracionales e inadecuados, parecen plausibles y
reales en el momento de experimentarlos; es decir, tiendes a aceptarlos como reales,
tan reales como “suena el teléfono, voy a responder”
 Esos pensamientos no tienen una función útil e interfieren con tu habilidad para
controlar tu propia conducta. Por tanto, cuanto más los aceptes más ansioso te
sentirás (y cuanto más dejes que dominen tu comportamiento, más fuertes se harán).
Intenta recordar lo que te dices a ti mismo y qué imágenes mentales o fantasías tienes en
tu mente cuando empiezas a sentirte ansioso.
Tus pensamientos automáticos pueden ser desencadenados por algún suceso, por ej.: tu
participación en un examen, un evento social, una cita o una entrevista de trabajo... o
pueden relacionarse con la posibilidad de un suceso futuro más o menos lejano o
probable, como ser víctima de un ataque al corazón, un accidente, o un crimen.
La 2ª etapa, después de que hayas aprendido a reconocer esos pensamientos y
creencias, es anotarlos en autorregistros. Con la ayuda de tu terapeuta, puedes aprender
a analizarlas y a ponerlas a prueba; a considerarlas a la luz de tu propia lógica y de tu
propio conocimiento personal de la realidad.
La 3ª etapa es el desarrollo y aprendizaje de estrategias para poner a prueba tus
pensamientos y creencias sobre lo que puede ocurrir.
El joven del ejemplo puede planificar el pedir una cita a una chica, no para conseguir dicha
cita sino para comprobar su habilidad para dirigirse a ella y sus ideas exageradas sobre la
probabilidad de ser rechazado, así como su temor de cómo va a afectarle a él el rechazo
en caso de que ocurra.
Una 4ª etapa o etapa final, puede ser el juego de roles. Para ayudarte a practicar
diferentes formas de afrontar o manejar las dificultades, tu terapeuta puede adoptar el
papel de “tu “yo” ansioso” y tú el de terapeuta que le discute sus ideas ansiógenas sobre
lo que temes.
Cuando ya sepas autoaplicarte, a tu manera, los métodos aprendidos en la terapia, tus
pensamientos ansiógenos disminuirán y experimentarás una sensación de confianza y
agrado por tu habilidad para manejar tus propias respuestas ante cualquier circunstancia
de la vida.
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LOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS, ¿QUÉ SON?
En un concurrido teatro, una mujer se levanta de repente, da una bofetada al hombre que
está junto a ella y rápidamente se va por el pasillo hacia la salida. Cada una de las personas
que han visto la escena reacciona a su manera, de forma idiosincrásica. Una mujer se
sobresalta, un adolescente se encoleriza, un hombre maduro empieza a deprimirse, una
asistente social siente una sensación agradable. ¿Por qué el mismo suceso provoca tan
diferentes emociones entre la audiencia? Podemos encontrar la respuesta examinando los
pensamientos de cada observador.
La mujer asustada pensó: «En casa siempre la debe de estar molestando y no ha podido
aguantar más», imaginando los detalles de una paliza brutal y recordando las veces que
la han maltratado. El adolescente colérico pensó: «Él sólo quería un beso y ella le ha
humillado. Pobre tío, realmente es una perra». El hombre maduro que reaccionó con tristeza
pensó: «Ahora la ha perdido y nunca volverá a verla», mientras veía la cara de su esposa
llena de cólera. La asistente social sintió un placer agradable porque pensó: «Se lo ha
ganado. ¡Qué mujer más fuerte! Quisiera que algunas de las mujeres tímidas que conozco
hubieran visto esto».
En cada caso, la emoción del observador fue una consecuencia de sus pensamientos. El
suceso fue interpretado, juzgado y etiquetado de tal forma que fue inevitable una
respuesta emocional particular. Todas las personas están constantemente describiéndose el
mundo a sí mismas, dando a cada suceso o experiencia una etiqueta. Hacen interpretaciones
de lo que ven y oyen, juzgan los sucesos como buenos o malos, temibles o agradables,
predicen si pueden ocasionarles algún peligro o una seguridad relativa.
Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo de un interminable diálogo de cada persona
consigo misma, y colorean toda la experiencia con interpretaciones privadas. El diálogo
ha sido comparado a una cascada de pensamiento que fluye de la mente sin interrupción.
Raras veces nos damos cuenta de ellos, pero son lo suficientemente poderosos como para
crear las emociones más intensas.
La mayoría de la gente charla con los demás de forma muy diferente de como lo hace cuando
habla consigo misma. A los demás, normalmente, se describen los sucesos de la vida
como una secuencia racional de causa y efecto. Pero, al mismo tiempo, las personas
pueden hablar consigo mismas con inusitada virulencia o desprecio. Un ejecutivo explicaba en
voz alta: «Poco después de perder mi trabajo, me fui sintiendo cada vez más deprimido». Nadie
pudo escuchar los pensamientos que le desencadenó el desempleo: «Nunca seré capaz de
volver a mantener a mi familia... Nadie me contratará... Soy un fracasado... No soy capaz de
hacer esto...». No importa ahora cuáles fueran estas sobregeneralizaciones irreales, el
ejecutivo creía en aquel momento lo que se estaba diciendo a sí mismo.
Los pensamientos automáticos tienen normalmente las siguientes características:
1. Son mensajes específicos, discretos: Un joven que temía ser rechazado se decía a
sí mismo: «Ella no te quiere. Te encuentra tonto». Una mujer que temía la muerte,
únicamente se repetía la palabra «ataúd». Un agente de bolsa se decía a sí mismo
«déjalo», para generarse depresión respecto a una pérdida financiera.
2. A menudo los pensamientos automáticos parecen taquigrafiados, compuestos por
unas pocas y esenciales palabras o una imagen visual breve. Una mujer que temía las
alturas se imaginó durante medio segundo que el suelo se inclinaba y sintió como si
cayera por la ventana. Esta imaginación momentánea disparó una crisis de ansiedad como
si hubiera subido a una altura de tres pisos. El taquigrafiado está expresado a menudo
con estilo telegráfico: «solo... enfermo... no puedo resistirlo... cáncer... malo». Una
palabra o una frase corta funciona como un encabezamiento de un grupo de recuerdos
temidos, temores o autorreproches. A veces el pensamiento automático es una breve
reconstrucción de un suceso pasado. Una mujer deprimida retenía en la memoria la escalera
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de unos grandes almacenes en donde su marido le anunció por primera vez su intención de
dejarla. La imagen de la escalera estaba muy ligada a todos los sentimientos asociados
con aquella pérdida.
3. Los pensamientos automáticos, no importa lo irracionales que sean, casi
siempre son creídos. Un hombre que reaccionó con rabia por la muerte de su mejor
amigo fue capaz de pensar por algún tiempo que la muerte le había llegado deliberadamente
para castigarle a él. Estos pensamientos tenían la misma credibilidad que si fueran
impresiones directas de los sentidos. Se adscribe el mismo valor de verdad a los
pensamientos automáticos que a las percepciones sensoriales del mundo externo. Si
alguien ve a un hombre entrando en un Porsche y piensa «es rico, no ha de cuidar de
nadie excepto de sí mismo», el juicio es tan real para él como su impresión visual del hombre
subiendo al coche. Los pensamientos automáticos son creíbles porque casi no se notan, por
lo que no son cuestionados. Simplemente no permiten ser probados, ni sus
implicaciones y conclusiones son sometidas a un análisis lógico.
4. Los pensamientos automáticos se viven como espontáneos. Entran de golpe en la
mente; engañosos, a veces determinan estereotipos o juicios que parecen verdaderos.
5. A menudo los pensamientos automáticos se expresan en términos de «habría
de, tendría que, o debería». Una viuda tuvo el siguiente pensamiento: «Deberías salir
sola; no puedes agobiar a tus amigos». Cada vez que el pensamiento se infiltraba en su
cabeza se desesperaba. La gente se tortura a sí misma con obligaciones tales como
«debería ser feliz... debería ser más enérgico, creativo, responsable, cariñoso,
generoso». Cada «debería» precipita un sentimiento de culpabilidad o pérdida de
autoestima.
6. Los pensamientos automáticos tienden a «dramatizar». Estos pensamientos
predicen catástrofes, ven peligros en todas partes y siempre suponen lo peor. Un dolor
de estómago es un síntoma de cáncer, una mirada distraída en la cara del amante es la
primera señal de abandono. Las dramatizaciones constituyen la mayor fuente de
ansiedad.
7. Los pensamientos automáticos son relativamente idiosincráticos. En el ejemplo
inicial, en el que una mujer daba una bofetada a su compañero y salía del teatro, cada
uno tuvo una respuesta diferente. Cada respuesta se basaba en una única forma de ver
la situación estimulo, y causaba una emoción diferente e intensa.
8. Los pensamientos automáticos son difíciles de desviar. Puesto que son reflexivos
y creíbles, los pensamientos automáticos se entretejen inadvertidamente a través del
flujo del diálogo interno. Parecen ir y venir con voluntad propia. También tienden a
actuar como señales de otro pensamiento. Todos hemos tenido la experiencia de un
pensamiento deprimente que dispara una larga cadena de pensamientos deprimentes
asociados.
9. Los pensamientos automáticos son aprendidos. Desde la infancia la gente ha ido
expresando aquello que piensa. Todas las personas han sido condicionadas por la
familia, los amigos y los medios de información para interpretar los sucesos de cierta
forma.
Prestar atención a los pensamientos automáticos
Escuchar los pensamientos automáticos es el primer paso para conseguir el control de las
emociones desagradables. La mayor parte del diálogo interno es inocuo. Los
pensamientos automáticos que causan daño, sin embargo, pueden identificarse
porque casi siempre preceden a una emoción ansiógena.
Para identificar los pensamientos automáticos que son los continuos causantes de
sentimientos ansiógenos, hay que tratar de recordar los pensamientos que se tuvieron
inmediatamente antes de empezar a experimentar la emoción y aquellos que
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acompañaron el mantenimiento de la emoción. Se pueden recordar como si se estuviera
escuchando por un teléfono interior. El intercomunicador siempre está conectado, incluso
mientras se está conversando con otras personas y durante todo el transcurso de la vida.
Mientras se interactúa con el ambiente existe este diálogo con uno mismo. Hay que
escuchar a hurtadillas en el intercomunicador del diálogo interno, y escuchar qué es lo que
se dice una persona a sí misma. Los pensamientos automáticos están asignando
significados particulares e idiosincrásicos a muchos de los sucesos externos. Están haciendo
juicios e interpretaciones de su experiencia.
Los pensamientos automáticos a menudo son relámpagos rápidos y muy difíciles de
percibir. Transmiten una especie de breve imagen verbal, o son telegrafiados con
palabras simples. Existen dos métodos para hacer frente a esta velocidad de los
pensamientos:
1. Reconstruyendo una situación problemática, repasándola una y otra vez en la
imaginación hasta que la emoción que provoca ansiedad empiece a emerger. ¿Qué se está
pensando cuando surge la emoción? Observemos los pensamientos como si se tratara
de una película a cámara lenta. Escuchemos detenidamente el diálogo interno, frase a
frase. Apreciemos el milisegundo que se necesita para decir un «no aguanto más» o el
medio segundo de imagen de un suceso terrorífico. Apreciemos cómo se están
describiendo e interpretando internamente las acciones de los demás: «ella está
aburrida... Él está dominándome...»
2. Desarrollando la frase taquigrafiada hasta completar la original de la que proviene.
“Marearse” puede ser la frase taquigrafiada de “estoy mareándome y creo que voy a
ponerme peor… No puedo resistirlo”. “Loco” puede provenir de “me siento como si
estuviera perdiendo el control y esto podría significar que estoy volviéndome loco…
Mis amigos me rechazarán”. Oír el telegrafiado no es suficiente. Es necesario
escuchar el silogismo entero para comprender la lógica deformada de la que florecen
las emociones dolorosas.
Diario de pensamientos
Para apreciar el poder de los pensamientos automáticos y el papel que juegan en la vida
emocional, cada persona debe escribir su propio diario de pensamientos. Hay que hacer una
anotación cada vez que se experimenta una emoción desagradable. Se debe incluir todo lo
que una persona se dice a sí misma para impedir que la emoción progrese.
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AUTOREGISTRO BÁSICO del COMPORTAMIENTO HUMANO
Nombre y Apellidos ............................................................................................................................................. Fecha ....................................................
SITUACIÓN
Día
Hora
sucesos y pensamientos que
preceden a emociones y/o
sensaciones
PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS
EMOCIONES
CONDUCTA
en relación a la situación. Escríbelos especificar el tipo (ira,
acción realizada para disminuir el
tal y como aparecen, sin valorarlos tristeza...) e intensidad (0
malestar o modificar la situación
ni modificarlos.
a 100%)
CONSECUENCIAS
que se derivan de la
conducta emitida
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AUTOREGISTRO para la MODIFICACIÓN de PENSAMIENTOS
Nombre y Apellidos ............................................................................................................................................................. Fecha.....................................
Día
SITUACIÓN y sucesos, recuer-dos
Hora
o pensamientos que generan
emociones y/o s. desagradables
PENSAMIENTO AUTOMÁTICO que
precede la emoción, indicando el
grado de creencia en él (0 a 100%)
EMOCIONES especificar el
tipo (ira, tristeza...) e
intensidad (0 a 100%)
RESPUESTA RACIONAL error cogni-tivo RESULTADO emoción
utilizado, resp. Racional alternativa y
grado de creencia en ella (0 a 100%)
nueva, intensidad (0100%)
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¿Cómo rellenar el registro?
Cuando experimente una emoción desagradable, anote la situación que parece disparar dicha
emoción. (Si la emoción ocurre mientras estaba pensando, recordando o imaginando algo,
etc.; anote esa circunstancia especifica). Luego, anote el pensamiento automático asociado a
esa emoción. Posteriormente evalúe el grado o intensidad de cada emoción (1%=Casi nada
intensa......hasta....100%=Lo más intensa posible). Por último describa como actuó en esa
situación (lo que hizo o dijo) y el resultado de la misma (si le ayudo o empeoró y como
reaccionaron los otros, si había otras personas, a su conducta).
No es siempre necesario cumplimentar el autorregistro de manera lineal, de izquierda a
derecha. Se puede comenzar por cualquiera de las cuatro casillas (situación, estado
emocional, pensamiento automático y conducta-resultado), dependiendo de cual sea el mas
inmediato a nuestra conciencia, a la hora de analizar un problema emocional. Si por ejemplo la
persona - A- comienza a percatar un sentimiento de malestar: "Estoy nervioso", puede anotar
esto en la columna de estado emocional y después intentar captar la situación que lo pareció
disparar, los pensamientos automáticos y la conducta-resultado. Si la persona -B- empieza por
un pensamiento automático: "Todo me sale mal", posteriormente buscará los otros tres
restantes componentes (situación, estado emocional y conducta-resultado). De manera
similar, si la persona -C- comienza dándose cuenta de que se encuentra en una situación
problemática: "Acabo de perder mi empleo", proseguirá intentando detectar los otros tres
componentes; y si, por último la persona -D- comienza dándose cuenta de su conductaresultado : "Se me ha caído el vaso y ella me mira sorprendida", intentará buscar los otros tres
componentes faltantes en su reacción .
A pesar de esto pueden aparecer distintos problemas a la hora de rellenar los autorregistros,
problemas a los que intentaremos de dar una solución factible.
Los problemas mas frecuentes son:
1º) PROBLEMA: Usted parece convencido de que no piensa en nada cuando experimenta un
determinado malestar emocional, o bien no recuerda a pesar de intentarlo, captar ningún
pensamiento automático.
POSIBLES SOLUCIONES:
A- Utilizar el "método de las atribuciones": ¿A que causa atribuyo este malestar, que creo
que lo produce? Anotar la contestación a esta pregunta como pensamiento automático.
B- Utilizar el "método de la cinta de video" : Cerrar los ojos y como si estuviéramos
viéndonos grabados en una cinta de video, retroceder un poco en el tiempo,
inmediatamente anterior a nuestro malestar emocional, y preguntarnos : ¿Que está
sucediendo? (Situación) , ¿Que me preocupa? (Pensamiento automático).
2º) PROBLEMA: Usted se nota demasiado alterado emocionalmente, como para identificar los
pensamientos automáticos ("Estoy mal, y ahora no puedo pensar en nada").
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POSIBLES SOLUCIONES:
A-Utilizar un método de relajación .Para ello deberá practicarlo previamente. Una vez calmado
puede volver a intentar realizar el autorregistro.
B-Intente distraerse mirando fijamente algún objeto de la habitación (cuadro, sillas, etc) o
contando en voz alta de 1000 para atrás, o contar palillos de dientes de una caja....si al rato
parece más tranquilo, intente volver al autorregistro.
3º PROBLEMA: Usted cree que al registrar los pensamientos automáticos se pondrá peor ("Si
yo tomo nota de estas cosas me pondré peor al recordarlas").
POSIBLES SOLUCIONES:
A-Preguntarse: "¿Por qué me voy a poner peor?. Antes no tomaba notas de los pensamientos
automáticos, ¿y no le daba vueltas?".
B-Tener en cuenta que cabe la posibilidad que se puede poner peor al recogerlos, ocurre con
algunas personas. Usted puede intentar recogerlos y ver si es de ese tipo de personas o no.
C-Intentar recoger sus pensamientos 1 o 2 veces al día y el resto de las ocasiones cuando le
vengan algún pensamiento molesto, intente alguna técnica de distracción o practique
relajación.
4º PROBLEMA: Usted se nota con malestar, pero no sabría "ponerle nombre" a su estado
emocional para decir con cierta precisión el estado emocional que vive en ese momento.
POSIBLES SOLUCIONES:
A- Focalice el estado de su cuerpo: Cierre los ojos y recorra mentalmente su cuerpo,
despacio, como si un radar fuera buscando el malestar, cuando aparezca una zona de
malestar, sumérjase en ella, intentando vivirla con todo el detalle que pueda, después
intente ponerle un nombre a ese estado, si no le resulta adecuado, repita el ejercicio y
vaya buscando otro nombre mas adecuado. Este ejercicio suele ser difícil, por lo que
tendrá que entrenar con cierto detenimiento.
B- Utilice una lista de emociones y subraye aquellas que mas cercana le parece a usted a
lo que siente en esa situación. La siguiente lista podría servirle:
-Lista de emociones-
Enojado
Fastidiado
Desdichado
Culpable
Feliz
Aburrido
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Triste
Conflictuado
Inquieto
Deprimido
Arrepentido
Solitario
Ansioso
Desesperado
Satisfecho
Temeroso
Esperanzado
Excitado
Con pánico
Desamparado
Optimista
Enérgico
Relajado
Tenso
Envidioso
Celoso
Otros:
Otro punto destacable de los autorregistros es que a veces, las situaciones que parecen
disparar nuestro malestar emocional pueden ser internas, como determinados recuerdos de
acontecimientos vividos ( "Recuerdo el día en que mi suspendí el curso y como reaccionaron
mis padres") ,determinadas imágenes ("Me veo solo en la discoteca y esa chica que tanto me
gusta mirándome y yo mas nervioso que un flan") o incluso nuestra corriente de pensamiento
("Esta mañana tengo pensado ir a...; noto que me siento mal"). En estos casos es conveniente
insistir en que estos datos deben de ser registrados en la columna de Situación y no en la de
pensamientos automáticos. El principal criterio es el que cumplen el papel de suceso que
parece disparar el malestar. El pensamiento automático ante esas situaciones de carácter
interno, vendría contestado por la pregunta: "¿Y qué me preocupa o molesta de este
problema?. Podría quedar así:
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SITUACION INTERNA
PREGUNTA
RESPUETA:
PENSAMIENTO
AUTOMATICO
Recordando el día en que
suspendí el curso y la
reacción de mis padres
¿Y qué me preocupó o me
molesto de esto?
“Les demostré que era un
inepto”
Me veo solo en la discoteca
y esa chica que me gusta
mirándome y yo nervioso
como un flan
¿Y qué me preocupa o
“Seguro que piensa que soy
tímido y tonto”
“Esta mañana tengo que ir
a.....me siento mal”
¿Y qué me preocupa o me
molesta de esto?
me molesta de esto?
“Tengo que ir a recoger los
impresos del coche como
me dijo mi mujer. ¿Por qué
tengo que hacerle caso?.
Me domina y hace conmigo
lo que quiere.”
Hay que usar el diario de pensamientos durante una semana, insertando las anotaciones sólo
cuando la persona sienta una emoción que le provoca ansiedad. Es muy importante evaluar la
veracidad de los pensamientos automáticos en el mismo momento en el que ocurren y más tarde,
cuando la tormenta emocional ha pasado. Será más sencillo avanzar hacia la reducción del estrés
de la vida cuando se empieza a desconfiar de los pensamientos automáticos y se empiezan a
cuestionar y a combatir a medida que van apareciendo inesperadamente. En este momento, es
importante reconocer que los pensamientos crean y sostienen las emociones. Para reducir la
frecuencia de las emociones dolorosas, es necesario primero escuchar los pensamientos y
preguntarse, posteriormente, si son ciertos. Los pensamientos son los responsables de los
sentimientos.
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¿Cómo trabajamos los pensamientos deformados?
Gran parte del sufrimiento humano es innecesario. Procede de falsas conclusiones que la
gente hace de los acontecimientos cotidianos. Son las interpretaciones, lo que la gente se
dice a sí misma sobre su experiencia, las que crean ansiedad, cólera o depresión. Si una
persona decide que el aspecto agrio de alguien indica rechazo, cuando de hecho está
experimentando envidia, está creando su propio estado de ánimo y esto le llevará a
entristecerse o a estar susceptible.
A menudo las emociones tienen poco que ver con los sucesos reales. Entre los sucesos y
la emoción existe una «autocharla» real o irreal. De hecho, la emoción procede de lo que la
persona se dice a sí misma, es decir, de la interpretación del suceso y no del propio suceso. Es
el modelo ABC para describir lo que sucede:
A) Hechos y sucesos
Un repartidor de periódicos lanza el periódico de un cliente sobre el césped mojado.
El cliente sale corriendo y le dice gritando que sea más cuidadoso.
B) Autocharla del repartidor de periódicos
«Este tío está enfermo... Puede denunciarme... Me quitarán mi ruta... Estoy como una
cabra... Este tío es muy duro... Odia a los jóvenes».
C) Emociones
Ansiedad y cólera
Tiempo necesario para dominar la técnica
La evaluación de los tipos de pensamientos deformados necesita varios días, así como
observar los pensamientos en una variedad de situaciones de estrés. El hábito de
combatir las distorsiones necesita desde unas dos semanas a varios meses para llegar a
ser automático.
15 tipos de pensamientos deformados
Filtraje:
Esta distorsión está caracterizada por una especie de visión de túnel; sólo se ve un elemento de
la situación con la exclusión del resto. Se resalta un simple detalle y todo el evento o situación
queda teñida por este detalle. Un dibujante que no so-portaba las críticas fue elogiado por la
calidad de unos recientes dibujos, y le pidieron si podría hacer su próxima obra un poco más de
prisa. Regresó a su casa deprimido, pensando que su jefe creía que había estado perdiendo
el tiempo, cuando lo que había ocurrido era que, simplemente, sólo había prestado atención a
un componente de la conversación y no escuchó el elogio por su temor a sus posibles
deficiencias.
Cada persona posee su túnel particular por el que observa el mundo. Algunos son
hipersensibles a todo aquello que sugiere pérdida, y se ciegan ante cualquier indicación de
beneficio. Para otros, la más débil posibilidad de peligro sobresale como una púa en una
escena que es, en conjunto, agradable. La gente deprimida selecciona elementos que
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sugieren pérdidas, los ansiosos seleccionan peligros, y los que frecuentemente experimentan
cólera buscan evidencias de injusticia.
Los mecanismos del recuerdo también pueden ser muy selectivos. De una historia completa
o del conjunto de la experiencia, sólo se recuerdan normalmente algunas clases de sucesos.
Como resultado, se puede revisar el pasado y reexperimentar recuerdos que
característicamente pueden hacer sentir cólera, ansiedad o depresión.
Los pensamientos se pueden magnificar y «tremendizar» mediante muchos procesos de
filtraje. Cuando los pensamientos negativos se sacan fuera de contexto, aislados de todas las
experiencias buenas que nos rodean, se hacen mayores y más tremendos de lo que
realmente son. El resultado final es que todos los temores, carencias, e irritaciones se
exageran en importancia porque llenan la conciencia con exclusión de todo lo demás. Las
palabras clave para este tipo de filtraje son: «terrible... tremendo... desagradable... horroroso»,
y así sucesivamente. Una frase clave es «no puedo resistirlo».
Pensamiento polarizado:
La característica principal de esta distorsión es la insistencia en las elecciones
dicotómicas, se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin términos medios.
Las personas y los pensamientos son buenos o malos, maravillosos u horribles. Esto crea un
mundo en blanco y negro, y como las personas que padecen este tipo de distorsión fracasan en
todos los matices del gris, sus reacciones a los eventos oscilan de un extremo emocional a otro. El
mayor peligro de dicotomizar el pensamiento es el impacto sobre cómo se juzga dicha persona a
sí misma. Si no es perfecto o brillante entonces sólo podrá se un fracasado o un imbécil. No hay
lugar para las equivocaciones o la mediocridad. Una madre de tres niños soltera estaba decidida
a ser fuerte y «responsable». Cuando se sentía cansada o ligeramente ansiosa, empezaba a
pensar que era débil, disgustándose consigo misma y criticando su propio comportamiento en
las conversaciones con sus amigos.
Las cosas son blancas o negras, buenas o malas. La persona ha de ser perfecta o es
una fracasada. No existe término medio.
Sobregeneralización:
En esta distorsión se produce una extensión, una conclusión generalizada a partir de un
incidente simple o un solo elemento de evidencia. El hecho de escaparse un punto mientras
se está haciendo ganchillo significaría «nunca aprenderé a hacer labores». Un rechazo en
una pista de baile significa «nunca querrá nadie bailar conmigo». Si se marea realizando un
viaje en tren nunca realizará otr. Si una persona se marea en el balcón de una sexta
planta nunca sale a otro. Una experiencia desagradable significa que siempre que se repita
una situación similar, se repetirá la experiencia desagradable.
Esta distorsión conduce inevitablemente a una vida cada vez más restringida. Las
sobregeneralizaciones se expresan a menudo en forma de afirmaciones absolutas, como si
existiera alguna ley inmutable que gobernara y limitara el curso de la felicidad. Se está
sobregeneralizando cuando se afirma radicalmente que «nadie me quiere... nunca seré
capaz de confiar en alguien otra vez... siempre estaré triste... nunca podré conseguir un
trabajo mejor... nadie querrá ser mi amigo si llega a conocerme realmente». La conclusión se
basa en una o dos piezas de evidencia, y cuidadosamente se ignora todo lo que uno conoce de
sí mismo que pueda contradecirlas. Las palabras que indican que se puede estar
sobregeneralizando son: todo, nadie, nunca, siempre, todos, y ninguno.
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Se extrae una conclusión general de un simple incidente o parte de la evidencia. Si ocurre
algo malo en una ocasión esperará que ocurra una y otra vez.
Interpretación del pensamiento:
Cuando una persona interpreta el pensamiento hace juicios repentinos sobre los demás: «Es
lógico que actúe así porque está celoso... Ella está contigo por tu dinero... Él teme mostrar sus
preocupaciones». No son una prueba, pero casi pa-recen verdad. En la mayoría de ejemplos,
aquellos que interpretan el pensamiento hacen suposiciones sobre cómo sienten los demás y
qué les motiva a ello. Por ejemplo, se puede concluir: «Él la ha visitado tres veces la última
semana porque a) está enamorado, b) está molesto con su antigua novia y sabía que ella lo
averiguaría, c) está deprimido y va de rebote, d) temía encontrarse solo de nuevo». Se puede
elegir, pero actuar a partir de cualquiera de estas conclusiones arbitrarias puede ser
desastroso.
En la medida que su pensamiento interpreta, también se hacen presunciones sobre cómo
está reaccionando la gente a las cosas que la rodean, particularmente cómo están
reaccionando los demás ante usted. «Esto hace que me vea poco atractivo... Piensa que soy
un inmaduro... Quieren ponerme nervioso». Estas presunciones son normalmente imposibles de
ser sometidas a prueba. Han nacido de la intuición, las sospechas, dudas vagas, o una o dos
experiencias pasadas, pero siempre son, sin embargo, creídas.
Las interpretaciones del pensamiento dependen de un proceso denominado proyección.
Una persona imagina que la gente siente y reacciona a los pensamientos de la misma forma
que ella. Por lo tanto, no se molesta en mirar o escuchar atentamente, ni se da cuenta de
que realmente es diferente. Si una persona se enfada cuando alguien llega tarde, puede
imaginarse a todo el mundo actuando así. Si alguien es muy sensible al rechazo, espera
que la mayoría de la gente sea igual. Si una persona es muy estricta respecto a unos hábitos
o rasgos particulares, asume que los demás participan de su creencia. Las interpretaciones del
pensamiento pasan por alto conclusiones que sólo son verdad para sí mismos sin molestarse
en comprobar si son apropiadas para el resto de las personas.
Sin mediar palabra, la persona sabe qué sienten los demás y por qué se comportan de la
forma en que lo hacen. En concreto, es capaz de adivinar qué sienten los demás
respecto a ella.
Visión catastrófica:
Cuando una persona catastrofiza, una pequeña via de agua en un barco de vela significa que
seguramente se hundirá. Un contratista que trabaja por menos dinero concluye que nunca
podrá obtener un buen trabajo. Un dolor de cabeza indica que está apareciendo un cáncer
cerebral. Los pensamientos catastróficos a menudo empiezan con las palabras «y si». Una
persona lee un artículo del periódico que describe una tragedia o escucha un chismorreo sobre
un desastre que aconteció a un conocido, y empieza a preguntarse si esto le podría suceder a
él. « ¿Y si me rompo la pierna esquiando?... ¿Y si secuestran mi avión?... ¿Y si me mareo y tengo
que ir enfermo?... ¿Y si mi hijo empieza a drogarse? ». La lista es interminable, y una
imaginación catastrófica realmente fértil no tiene límites.
Se espera el desastre. La persona se entera o escucha un problema y empieza a decirse
«Y si»: « ¿Y si estalla la tragedia? ¿Y si me sucede a mí? ».
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Personalización:
Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Una madre deprimida se
censuraba cuando veía algún signo de tristeza en su hijo. Un recién casado creía que cada vez
que su esposa hablaba de cansancio significaba que ella estaba cansada de él. Un hombre
cuya esposa se quejaba de la subida de precios, escuchaba las quejas como críticas a sus
habilidades como cabeza de familia.
Un aspecto importante de la personalización es el hábito de compararse continuamente con los
demás. «Toca el piano mucho mejor que yo... No soy lo suficientemente gracioso para ir con
esta pandilla... Ella se conoce a sí misma mucho mejor que yo... Siente las cosas tan
profundamente, mientras que yo soy insensible... Soy el más lento de la oficina... El está callado (y
yo soy ingenioso)... Soy el más guapo... Le escuchan a él pero no a mí...». Nunca faltan
oportunidades para compararse. La presunción subyacente es que su valor es cuestionable.
Por lo tanto, continuamente se encontrará forzado a probar su valor como persona,
midiéndose a sí mismo en relación con los demás. Si de esta comparación resulta vencedor,
gozará de un momento de alivio. Pero si resulta perdedor, se sentirá humillado.
El error básico de pensamiento en la personalización es que se interpreta cada experiencia,
cada conversación, cada mirada como una pista para analizarse y valorarse a sí mismo.
La persona que los sufre cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de
reacción hacia ella. También se compara con los demás, intentando determinar quién es
más elegante, tiene mejor aspecto, etc.
Falacias de control:
Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de una
persona. Una persona puede verse a sí misma impotente y externamente controlada, o
omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor.
La persona que se siente externamente controlada, se bloquea. No cree que pueda construir
su propia vida o introducir cualquier diferencia en el mundo que le rodea. Allí donde mire sólo ve
pruebas de la indefensión humana. Otra persona u otra cosa son las responsables de su
dolor, sus pérdidas o sus fracasos. Ellas son las culpables. Desde esta óptica es difícil
encontrar soluciones, porque probablemente no funcionarían. Un ejemplo extremo de esta
falacia es la persona que pasea por un suburbio llevando una pulsera con tres diamantes y un
reloj muy caro. Le asaltan y se siente indefensa y resentida. No puede imaginarse qué hubiera
podido hacer para evitarlo. Era una víctima pasiva. La realidad, sin embargo, es que este grupo
de personas están tomando decisiones constantemente, y que cada decisión afecta su vida.
En alguna medida, cada cual es responsable de lo que le ocurre.
El polo opuesto de la falacia del control externo es la falacia de control omnipotente. La persona
que experimenta esta distorsión se cree responsable de todo y de todos. Lleva el mundo sobre
sus hombros. Los compañeros de trabajo dependen de ella, los amigos también, es la
responsable de la felicidad de la mayoría de la gente y cualquier negligencia de su parte
podría causarles soledad, rechazo, la ruina o un susto. Debe hacer justicia en todas las
ofensas, saciar toda necesidad y curar todas las heridas. Y si no es así, se siente culpable.
La omnipotencia depende de tres elementos. La sensibilidad hacia las personas que le
rodean, una creencia exagerada de su poder para saciar todas las necesidades, y la
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expectativa de que es ella, y no los demás, la persona responsable de satisfacer estas
necesidades.
Si se siente externamente controlado, se ve a sí mismo desamparado, como una víctima del
destino. La falacia de control interno convierte a la persona en responsable del sufrimiento
o de la felicidad de aquellos que le rodean.
Falacia de la justicia:
Este tipo de pensamiento distorsionado se basa en la aplicación de las normas legales y
contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. El inconveniente es que dos
personas raramente se ponen de acuerdo sobre lo que es justo, y no existe tribunal o juez que
pueda ayudarlos. La justicia es una evaluación subjetiva de la medida en que lo que uno espera,
necesita o desea de la otra persona, ésta se lo proporciona. La justicia, definida así, puede ser
tan fácilmente puesta al servicio de los propios intereses que cada persona queda inmovilizada
en su propio punto de vista. El resultado es la impresión de estar viviendo en las trincheras y un
sentimiento de enojo cada vez mayor.
La falacia de la justicia se expresa a menudo con frases condicionales: «Si me quisiera, no se
burlaría... Si esto fuera un matrimonio como Dios manda, ella debería acompañarme a la
excursión y aprender a apreciar el paisaje... Si él me quisiera, volvería a casa directamente al
salir del trabajo... Si apreciasen mi trabajo, me proporcionarían un despacho mejor».
Es tentador hacer suposiciones sobre cómo cambiarían las cosas si la gente se limitara a
jugar limpio y nos valorara adecuadamente. Pero las otras personas casi nunca ven las
cosas de la misma forma que nosotros, y acabamos causándonos dolor a nosotros
mismos.
La persona está resentida porque piensa que conoce qué es la justicia, pero los demás no
están de acuerdo con ella.
Culpabilidad:
Se experimenta una sensación de alivio cuando conoces quién es el culpable. Cuando una
persona está sufriendo, alguien ha de ser el responsable. Una persona está sola, ofendida, o
atemorizada porque alguien le provoca estos sentimientos. Un hombre se encoleriza porque
su esposa le sugiere que construya la valla que ya tenía intención de instalar; piensa que ella
debería haber sabido lo cansado que estaba, pero se había mostrado totalmente insensible.
El problema radica en que él esperaba que ella fuera clarividente, que leyera su pensamiento,
cuando a decir verdad era responsabilidad del marido informar de su fatiga, y no lo hizo.
A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y
decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. En este estilo de
pensamiento, alguien está siempre haciendo algo a otra persona y ésta no tiene la
responsabilidad de expresar sus necesidades, decir que no, ni decidir dónde quiere ir.
Algunas personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente. Se martillean
constantemente a sí mismas por ser incompetentes, insensibles, estúpidas, muy emotivas,
etc. Siempre están a punto para encontrarse equivocadas. Una mujer sentía que había
echado a perder la tarde entera de su marido porque le hizo retrasarse quince minutos al ir a
una fiesta. Después, como la fiesta terminó temprano, decidió que había fastidiado a todo el
mundo.
La persona mantiene que los demás son los responsables de su sufrimiento, o toma el punto de
vista opuesto y se culpa a sí misma de todos los problemas ajenos.
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Debería:
En esta distorsión, la persona se comporta de acuerdo con unas reglas inflexibles que
deberían regir la relación de todas las personas. Las reglas son correctas e indiscutibles.
Cualquier desviación hacia valores o normas particulares es mala. Como resultado, a
menudo la persona adopta la posición de juez y encuentra faltas. La gente le irrita. Los
demás no piensan ni actúan consecuentemente. La gente tiene rasgos, hábitos y opiniones
inaceptables que los hace difíciles de tolerar. Deberían conocer las reglas y deberían seguirlas.
Una mujer sentí a que su marido debería querer sacarla a pasear en coche los domingos. Un
hombre que amase a su esposa debería llevarla al campo y, una vez fuera, invitarla a comer en
algún lugar acogedor. El hecho de que él no quiera ir significa que «sólo piensa en sí
mismo».
Las palabras que indican la presencia de esta distorsión son debería, habría de, o tendría. No
sólo son los demás quienes son juzgados, sino que también la persona se hace sufrir a sí
misma con los debería. Se siente impelida a hacer algo, o a ser de alguna forma, pero nunca se
molestará en preguntarse objetivamente si realmente tiene algún sentido. He aquí una lista de
los debería más comunes e irracionales:
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•
•
•
Debería ser un compendio de generosidad, consideración, dignidad, coraje, altruismo.
Debería ser el amante, amigo, padre, profesor, estudiante, esposo, perfecto.
Debería ser capaz de soportar cualquier penalidad con ecuanimidad.
Debería ser capaz de encontrar una rápida solución a cualquier problema.
No debería sentirme herido nunca, siempre debería estar feliz y sereno.
Debería conocer, entender y preverlo todo.
Debería ser siempre espontáneo y al mismo tiempo debería controlar siempre mis
sentimientos.
No debería sentir ciertas emociones, tales como cólera o celos, nunca.
Debería amar a mis hijos por igual.
No debería equivocarme nunca.
Mis emociones deberían ser constantes siento amor algunas veces, y debería sentirlo
siempre.
Debería confiar totalmente en mí mismo.
Debería ser asertivo, sin herir nunca a nadie.
No debería estar cansado o enfermo nunca.
Debería ser siempre extremadamente eficiente.
La persona posee una lista de normas rígidas sobre cómo deberían actuar tanto ella como los
demás. Las personas que trasgreden estas normas le enojan y también se siente culpable si
las viola ella misma.
Razonamiento emocional:
En la raíz de esta distorsión está la creencia de que lo que la persona siente tendría que ser
verdadero. Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor. Si se siente
culpable, tiene que haber hecho algo mal. Si se considera feo, entonces tiene que ser feo. Si se
siente colérico, es que alguien se ha aprovechado de él.
Todas las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y los demás, deben ser verdaderas
porque se sienten como verdaderas. El problema con el razonamiento emocional es que las
emociones por sí mismas no tienen validez. Son productos del pensamiento. Si una persona
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tiene pensamientos y creencias deformadas, sus emociones reflejan estas distorsiones.
Creer siempre en las emociones propias es como creerse todo lo que se imprime.
Cree que lo que siente tendría que ser verdadero, automáticamente. Si siente como estúpida y
aburrida una cosa, debe ser estúpida y aburrida.
La falacia del cambio:
La única persona a la que uno puede controlar realmente, o tener muchas esperanzas de
cambiar, es a sí mismo. La falacia del cambio, sin embargo, supone que una persona
cambiará para adaptarse a nosotros si se la presiona lo suficiente. La atención y energía se
dirige, por lo tanto hacia los demás, porque la esperanza de felicidad se encuentra en
conseguir que los demás satisfagan nuestras necesidades. Las estrategias para cambiar a los
otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar. El resultado normal es
que la otra persona se siente atacada o cohibida y no cambia en absoluto.
El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de los
actos de los demás. De hecho, la felicidad depende de varios miles de grandes y pequeñas
decisiones que cada persona toma a lo largo de la vida.
Una persona espera que los demás cambiarán para seguirle si los influye o camela lo suficiente.
Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de felicidad parecen depender
enteramente de ello.
Las etiquetas globales:
Una persona que rehúsa llevar a otra en su coche es un completo egoísta. Un muchacho que
se muestra tranquilo en sus citas con las chicas es etiquetado como «más aburrido que una
ostra». Tu jefe es un imbécil sin entrañas.
Cada una de estas etiquetas puede contener algo de verdad. Pero en un juicio global se
generalizan una o dos cualidades. El rótulo ignora toda evidencia contraria, convirtiendo tu
visión del mundo en estereotipada y unidimensional.
Se generalizan una o dos cualidades de un juicio negativo global
Tener razón:
En esta distorsión, la persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar
continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son
justas, y todas sus acciones adecuadas. No está interesado en la posible veracidad de una
opinión diferente a la suya, sino sólo de defenderla. Cada decisión que toma es justa, todo
trabajo realizado está bien hecho. Nunca se equivoca.
Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para
escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los
ignoran.
Un hombre tenía la costumbre de entrar en un bar para tomar tres o cuatro copas camino a
casa. Frecuentemente regresaba después de las siete, y su esposa nunca sabía cuándo debí a
tener la cena preparada. Cuando ella se le enfrentaba, él se encolerizaba y decía que un hombre
teñía derecho a un poco de descanso. Le reprochaba que ella estuviese tranquilamente en casa,
mientras él tenía que trabajar todo el día. El hombre debía tener razón y no podía comprender el
punto de vista de su esposa. Tener razón le hizo duro de oído. El actuar así también le hizo
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más solitario, porque tener razón se considera más importante que mantener unas buenas
relaciones personales.
Continuamente está en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es
imposible equivocarse y se hará cualquier cosa para demostrar que se tiene razón.
La falacia de la recompensa divina:
En este estilo de ver el mundo la persona se comporta «correctamente» en espera de una
recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada, y mientras tanto imagina que está
coleccionando puntos angelicales que podrá cobrar algún dia. Una madre de familia preparaba
comidas sofisticadas para los suyos y hacía cocciones y labores de punto interminables.
Mandaba a sus hijos a todas las actividades extraescolares. La casa estaba inmaculada.
Permaneció durante años, esperando siempre algún tipo de recompensa o apreciación especial,
pero nunca llegó. Poco a poco se fue haciendo hostil y resentida. El problema fue que mientras
ella estaba haciendo las cosas «correctamente», se iba quebrando física y emocionalmente.
Cada vez se hizo más retraída y al final nadie quiso permanecer con ella.
Espera cobrar algún día todo el sacrificio y abnegación, como si hubiera alguien que llevara las
cuentas. Se resiente cuando se comprueba que la recompensa no llega.
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Ejercicios
Trace una línea entre la frase de la primera columna y el tipo de distorsión que ejemplifica
la segunda columna.
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En el próximo ejercicio, haga un círculo alrededor de la distorsión que se ejemplifica en
cada párrafo. Puede haber más de una respuesta correcta.
1. La máquina de lavar se ha parado. La madre, que tiene unos mellizos que todavía usan
pañales, dice: «Siempre sucede lo mismo. No lo soporto más, ya me ha fastidiado el resto
del día».
a. Sobregeneralización.
b. Razonamiento emocional
c. Ser exacto
d. Falacias de control
e. Filtraje
2. «Miró por encima de la mesa y dijo: “Es interesante”. Supe que estaba deseando con todas
sus fuerzas terminar el almuerzo para irse de mi lado».
a. Culpabilidad.
b. Pensamiento polarizado.
c. Debería
d. Interpretación del pensamiento
e. Falacia de la justicia
3. «No podemos dejar que lo haga. No hay nadie más loco que un viejo loco.»
a. Personalización.
b. Etiquetas globales
c. Falacia del cambio
d. Razonamiento emocional
e. Falacia de la recompensa divina
4. «Tanto que me dijiste que vendiera mis acciones antes de que derrumbara el mercado, y
ahora se ha ido a pique. Sobreviví entonces y sobreviviré ahora Tengo confianza en mí
mismo; por esto sé que todo se arreglará.»
a. Falacia de la justicia.
b. Interpretación del pensamiento.
c. Falacias de control
d. Tener razón
e. Razonamiento emocional
5. Un hombre estaba intentando conseguir que su novia fuera más afectuosa y le ayudara. Se
irritaba cada noche si ella no le preguntaba cómo le había ido el di a, o no le prestaba
atención inmediata. La culpaba de las riñas, y le decía que podía mudarse a Alaska porque
«se comportaba como un témpano».
a. Debería.
b. Falacia de cambio
c. Sobregeneralización
d. Visión catastrófica
e. Culpabilidad
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El siguiente ejercicio requiere un poco más de esfuerzo. Lea el enunciado y rodee con un
círculo las distorsiones aplicables a la lista siguiente al enunciado. Junto a la distorsión
escriba la frase que la contiene.
1. «Jim se trastorna fácilmente, no puedes decirle nada. Se molesta por todo. Si tuviera un
trabajo decente, en lugar de ser sólo un vigilante nocturno. Sus ahorros son casi nulos, así que,
¿quién tiene la culpa de que no podamos arreglar esta pocilga? No es justo hacerme vivir en
estas condiciones.»
Distorsiones
Frase que contiene la distorsión
Filtraje
Pensamiento polarizado
Sobregeneralización
Interpretación del pensamiento
Visión catastrófica
Personalización
Falacias de control
Falacias de justicia
Culpabilidad
Debería
Razonamiento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales
Tener razón
Falacia de la recompensa divina
2. «En una ocasión ella se dirigió hacia mí y me dijo: “Parece que por esta enfermería haya
pasado un ciclón. Es mejor que pongamos un poco de orden antes de que se acabe el turno”.
Y yo le contesté: “Ya había confusión cuando entré. Dejaron todo esto para mí, así que
supongo que lo puedo dejar para otro”. En mi opinión, no importa demasiado que unos pocos
dossiers estén traspapelados. De hecho, cualquier persona que busque un poco podrá
encontrar lo que desea. Creo que quería enfurecerme y estaba buscando una excusa.»
Distorsiones
Frase que contiene la distorsión
Filtraje
Pensamiento polarizado
Sobregeneralización
Interpretación del pensamiento
Visión catastrófica
Personalización
Falacias de control
Falacias de justicia
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Culpabilidad
Debería
Razonamiento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales
Tener razón
Falacia de la recompensa divina
Ahora probemos algunos realmente difíciles. Una vez leída cada historia rodee con un círculo
cada distorsión que encuentre. Escriba la frase de la historia que refleje esta distorsión.
“Muchas veces me siento nerviosa cuando salgo con Ed. Pienso lo elegante que es, lo
sofisticado, y comparada con él soy muy poca cosa. Él inclina su cabeza y me mira y sé
que está pensando que soy estúpida. Él es muy dulce y tenemos una charla agradable.
Pero cuando ladea su cabeza siento que me va a dejar. Una vez frunció algo el ceño cuando
le dije una cosa un tanto crítica sobre su chaqueta. Ahora tengo miedo de decirle cualquier
cosa para no herirle.”
“Normalmente pienso que Ed es absolutamente maravilloso. Pero la semana pasada me
hizo tomar el autobús para ir a su casa en lugar de pasar a recogerme. Repentinamente
sentí que no me hacía un desprecio, sino que era sólo un fresco. Pero esto fue pasajero, y
ahora vuelve a ser encantador otra vez. Mi único problema en este asunto de sentirme
nerviosa es cuando ladea su cabeza.
Distorsiones
Frase que contiene la distorsión
Filtraje
Pensamiento polarizado
Sobregeneralización
Interpretación del pensamiento
Visión catastrófica
Personalización
Falacias de control
Falacias de justicia
Culpabilidad
Debería
Razonamiento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales
Tener razón
Falacia de la recompensa divina
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“Hay tres formas de conseguir que una revista funcione: Trabajo, trabajo y más trabajo. Si
hay que trabajar 16 horas al día para conseguir que esto salga adelante, esto es lo que se
debe hacer. Estos cabrones hoy quieren irse a casa a las 5:00. Si no quieren trabajar los
despediré. Los beneficios van siendo más flojos cada año por culpa de esta holgazanería
total. No puedo hacer nada. Se lo están buscando, esta es la forma de hundir este
maldito país. En cinco años esto me habrá hundido, y no puedo hacer nada para evitarlo.
Solo hay dos tipos de editores: los que terminan su trabajo y los holgazanes de nueve a
cinco. Estos últimos son los que me hundirán”.
Distorsiones
Frase que contiene la distorsión
Filtraje
Pensamiento polarizado
Sobregeneralización
Interpretación del pensamiento
Visión catastrófica
Personalización
Falacias de control
Falacias de justicia
Culpabilidad
Debería
Razonamiento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales
Tener razón
Falacia de la recompensa divina
“Acabo de regresar de cuidar a unos vecinos enfermos. Y tengo un marido que me vuelve
loca. Me paso el día corriendo con los calditos de los vecinos y haciéndoles pequeños
quehaceres. Mi marido está retirado y sé que está sentado y se siente solo mientras estoy fuera.
Intento prestarle toda la atención de la que soy capaz, pero parece que todo el mundo dependa
de mí y me llame porque me siento responsable. A veces, pienso que se derrumbaría toda la
ciudad si nosotros nos marchásemos.
Emmy ha cogido una pequeña tos, pero pienso que es enfisema porque está con John que ha
fumado todos estos años. Él no debería haber fumado en casa. Esto no es justo para ella. Mi
esposo debería dejar de estar sentado en el patio y hacer alguna cosa, así no me echaría de
menos todo el tiempo. Así que me voy, ya está sentado.
No puedo defraudar a una persona enferma, no importa cuál. No puedo. Una persona debe
cuidar de sus vecinos. Es un trabajo duro, pero sé que ellos me cuidarán algún día si los
necesito”.
Distorsiones
Frase que contiene la distorsión
Filtraje
Pensamiento polarizado
Sobregeneralización
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Visión catastrófica
Personalización
Falacias de control
Falacias de justicia
Culpabilidad
Debería
Razonamiento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales
Tener razón
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«Pienso qué pasaría si ahora hubiera un terremoto. Mientras estamos tomando unas copas en
el piso 50. Y si se rompiesen los cristales y todos cayésemos. E incluso creo que puedo sentirlo
un poco. Los rascacielos son espantosos, levantados por estos potentados a los que importaría
muy poco que se derrumbaran. Nadie tiene mucho que decir mientras estamos bebiendo. Creo
que pongo nervioso a todo el mundo porque yo lo estoy. Hay que contrastar los propios
sentimientos en cosas como ésta. Si te da miedo subir a un rascacielos es porque debe haber
algo peligroso en ello»
Distorsiones
Frase que contiene la distorsión
Filtraje
Pensamiento polarizado
Sobregeneralización
Interpretación del pensamiento
Visión catastrófica
Personalización
Falacias de control
Falacias de justicia
Culpabilidad
Debería
Razonamiento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales
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“Ella no quiere hablar conmigo. Se pasa el día leyendo los libros azules de su clase de psicología.
¿Se le puede llamar vida a esto? Le digo que deje de empollar, que lo deje ya. ¿Es esto vida? Le
digo que se divierta, que la vida son cuatro días, pero ella dale que dale con sus deberes. Algunas
veces insiste para que baje el volumen del televisor, pero yo no puedo pegarme al televisor para
oír cómo Bogie cuchichea "Tócalo otra vez, Sam"»
Distorsiones
Frase que contiene la distorsión
Filtraje
Pensamiento polarizado
Sobregeneralización
Interpretación del pensamiento
Visión catastrófica
Personalización
Falacias de control
Falacias de justicia
Culpabilidad
Debería
Razonamiento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales
Tener razón
Falacia de la recompensa divina
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Los dos signos del pensamiento distorsionado
El mejor aviso de que se está usando un estilo de pensamiento distorsionado es la
presencia de las emociones dolorosas: Sentirse nervioso, deprimido o crónicamente
irritado.
Así como sentirse disgustado consigo mismo, o repetirse las mismas
preocupaciones una y otra vez como un disco rayado.
Se puede advertir que el dolor psicológico fluctúa, sintiéndose peor en algunos momentos
del día que en otros. Úsese el diario de pensamientos para identificar las situaciones en
las que normalmente se incrementa el malestar y los pensamientos habituales que
acompañan a estas situaciones.
Los conflictos continuados con familia o amigos también pueden ser un indicio de que se
está usando uno o más tipos de distorsión. Fíjese en lo que uno se dice a sí mismo sobre
los demás. Dese cuenta de cómo describe y justifica su punto de vista sobre el conflicto.
Cómo combatir las distorsiones
Cuando una persona es consciente de una emoción angustiante o de un conflicto de relación, es
el momento de prestar atención al pensamiento subyacente. La falta de lógica es la raíz de
muchos errores de pensamiento y el factor más importante del dolor humano. Un silogismo
lógico tiene tres partes:
Premisa mayor (norma)
Premisa menor (caso especial)
Conclusión
Ejemplo:
Todos los hombres son mortales (premisa mayor)
Sócrates es un hombre (premisa menor)
Sócrates es mortal (conclusión)
Un error cometido en la premisa mayor o en la premisa menor causa a menudo una
conclusión falsa. Los seres humanos manejan toda clase de pensamientos ocultos que se
convierten en reglas (premisa mayor) de falsos silogismos. Las reglas más típicas son:
Cualquier crítica significa que soy estúpido
Toda crítica pretende herir
Todos los errores son intolerables
Si me rechazan, me destruirán
No se puede confiar en la gente
El inconveniente de estas normas es que son generalizaciones gratuitas que no logran incluir
ninguna experiencia o interpretación alternativa. Puesto que la regla es falsa (premisa
mayor), la conclusión será falsa. Veamos algunos ejemplos:
Toda crítica pretende herir (norma, premisa mayor)
Mi jefe acaba de criticarme (caso especial, premisa menor)
Estaba intentando herirme
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Si me rechazan, me destruirán
Ella se ha enfadado y se ha ido
Esto es horrible, estoy destrozado
Algo anda mal en la gente que no se ha casado a los 30 años
Estoy soltero a los 30
Algo anda mal en mí
Cada una de estas conclusiones ansiógenas está basada en una regla que es falsa. Mucha
gente cree en una o más reglas como éstas, que causan tergiversaciones, decisiones
defectuosas, autoestima débil, y emociones estresantes. Para descubrir una regla, hay que
formularse a sí mismo la siguiente pregunta: «¿Qué considero hay de verdad en situaciones
como éstas? Cuando ocurre___________________ , ¿qué significa?». Una vez identificada
una regla se puede observar cómo se aplica a situaciones específicas de cara a formular sus
supuestos. Búsquense las excepciones a la regla. Para empezar a combatir las distorsiones,
se debe volver al momento en el que se experimentó la emoción ansiógena o el conflicto
interpersonal. El siguiente procedimiento, que está formado por cuatro pasos, le ayudará a
identificar qué se sintió y pensó en tal situación. También le ayudará a descubrir las distorsiones
y a reestructurar los pensamientos. Los cuatro pasos son:
1. Nombrar la emoción
2.
Descubrir la situación o suceso.
3.
Identificar las distorsiones.
4. Eliminar las distorsiones.
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Página de trabajo
1. Nombre de la emoción:
2. Descripción de la situación o suceso
a. Escribir una descripción detallada de la situación ó evento por el que está perturbado.
Escríbalo como si se lo contara a un amigo íntimo.
b. Escribir lo que se piensa durante la situación o evento.
3. Léase cuidadosamente lo que ha escrito y rodee con un círculo las distorsiones
empleadas:
Filtraje
Sobregeneralización
Pensamiento polarizado
Interpretación del pensamiento
Visión catastrófica
Personalización
Falacias de control
Falacias de justicia
Culpabilidad
Debería
Razonamiento emocional
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4. Para cada distorsión que se descubra: Realice una lista de distorsiones en la columna A; en
la columna B escriba la frase u oración usada que incluya la distorsión; en la columna C vuelva
a escribir la frase u oración sin la distorsión.
A
B
C
____________________ _________________________ _________________________
_________________________ _________________________
____________________ _________________________ _________________________
_________________________ _________________________
____________________ _________________________ _________________________
_________________________ _________________________
____________________ _________________________ _________________________
_________________________ _________________________
Muchas personas tienen dificultades en reescribir la frase sin incluir la distorsión. Las
distorsiones son tan automáticas que parecen parte del significado. Es importante que se
rellene la columna C. Aquello que se escriba en sustitución de las antiguas distorsiones sólo
funcionará si tiene algún sentido para la persona que las escribe —sólo si parecen
verdaderos.
Técnica de las tres columnas
Cuando se haya ganado habilidad para combatir las distorsiones, se puede abreviar el proceso
eliminando los pasos 1, 2 y 3. En tal caso se modificará el paso 4 haciendo lo siguiente: Si la
persona se ha dicho algo a sí misma que despierta ansiedad, depresión o cólera, escriba la
sentencia en la columna A. Anote el tipo de distorsión en la columna B. Y finalmente, reescriba
en la columna C la oración sin la distorsión. Las tres columnas deberán seguir este esquema:
A
B
Oración original
Distorsión
C
Reescriba la oración
sin distorsión
32
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Ejemplos
Sandra pertenecía a una asociación de cuidadores de niños. Frecuentemente se la avisaba para
que cuidara de un niño hiperactivo de tres años. Debía vigilar al niño constantemente porque a
menudo rompía cosas de la casa. Poco a poco empezó a temer la posibilidad de tener que
cuidar de este niño, y se enojaba mucho cuando le avisaban para hacerlo. Usó la hoja de
registro de la siguiente manera, empezando por copiar el problema:
1. Nombre de la emoción: ansiedad, cólera.
2. Describir la situación o evento:
a. Creo que su madre me llama continuamente porque soy la única que cuido a este crío.
Él chilla y grita por toda la casa, tira y rompe cosas. Es terrorífico porque su madre no le
castiga, y entonces ni ella lo soporta y trata de descargar el problema sobre mí. Esto es lo
que ella está haciendo, descargar el problema en mí. Cada vez que veo al crío, me amargo
todo el día. Siempre estoy pendiente de que rompa algo. Espero que me llame su madre, y
cuando lo hace, me pongo furiosa. No puedes pensar en renunciar a la asociación si te
sobra tiempo, por lo que no sé qué hacer.
b. Durante la situación pienso que no puedo soportarlo, ¿qué hará él la próxima vez?
3. Léase detenidamente lo que se ha escrito y rodee con un círculo las distorsiones
empleadas.
Filtraje
Interpretación del pensamiento
Falacias de control
Culpabilidad
4.
Reescribir las distorsiones.
A
Filtraje
Interpretación
pensamiento
B
C
“Me amarga todo el dia…
Pendiente de que rompa algo…
Espero que me llame… No lo
soporto”
“Esto me arruinará el día sólo si
yo lo permito. No hay que
exagerar. Sólo un rato y puedo
tolerar mucho más. Tendré una
mañana tranquila antes de ir”.
del “Su madre me llama porque soy “No sé porque me llama a mí
la única que cuido de este siempre,
pero
pienso
crío… Trata de descargar el preguntárselo”
problema sobre mí”.
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Mòdul de reestructuració cognitiva
Falacias de control
“Por lo que no sé qué hacer”
“Esto me está pasando porque
lo permito. Es un problema
especial que hace que la
asociación necesite una política
especial para resolverlo”
Culpabilidad
“Es terrorífico porque su madre
no le castiga”
“Él me aterroriza porque he
estado alargando la situación sin
tratar de cambiarla”.
Finalmente Sandra telefoneó a la madre para decirle que ella creía que estaba haciendo
mucho más que de canguro. Acordaron un número máximo de horas al mes. En ocasiones,
cuando le confiaban al niño, Sandra experimentaba diferentes técnicas para controlar el
problema de la conducta del niño. Dedicaba algunos ratos de su tiempo libre para preparar la
llegada del niño hiperactivo y se decía a sí misma que era capaz de aguantar varias horas con
él. No tuvo más problemas de culpabilidad, haciendo suposiciones sobre las motivaciones de
los demás o sintiendo que necesitaba ayuda. Modificó su obsesión por el dolor, para enfocar
las estrategias para solucionarlo.
Un segundo ejemplo es el caso del prestamista petrificado. El prestamista tenía su
establecimiento en un barrio en el que los robos habían aumentado mucho por la presencia de
un pistolero particularmente agresivo que siempre usaba una chaqueta de algodón. El
prestamista estaba cada vez más ansioso y empezó a experimentar náuseas y sudoración ante
la imagen de cualquier tipo de chaqueta de algodón. Afrontó el problema de la siguiente
forma:
1. Nombre de la emoción: Miedo.
2. Describe la situación o evento:
a.. Me paso el día esperando que venga. Sólo estoy esperando y no hay nada que yo pueda
hacer para remediarlo. Sé que antes o después atracará mi local. Mi esposa me dice que me
tome unas vacaciones, pero yo le digo que o le planto cara a la situación o huyo como un
cobarde. Esperaré firme aquí, detrás del mostrador. He obtenido ayuda, pero la única forma de
dirigir la tienda es resistir aquí, detrás del mostrador, con ellos.
b. Me paso el día esperando al de la chaqueta de algodón y pienso que me golpeará con su
arma de fuego.
3. Leáse cuidadosamente lo que ha escrito y rodee con un círculo las distorsiones
empleadas.
Pensamiento polarizado
Visión catastrófica
Falacias de control
Debería
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Mòdul de reestructuració cognitiva
4.
Reescribir las distorsiones.
A
B
“O planto cara a la situación o “No tiene sentido pensar en
huyo como un cobarde”
blanco y negro. No tengo por
qué juzgar mis acciones como
heroicas o cobardes”
Pensamiento
polarizado
Interpretación
pensamiento
C
del “Estoy esperando que venga… “Las probabilidades de que
Atracará mi local… Me golpeará ataque mi tienda son de una
con su pistola”.
sobre diez, y las probabilidades
de que me haga daño son muy
pocas si coopero”
Falacias de control
“No hay nada que yo pueda
hacer para remediarlo”
“Si quiero puedo hacer algo por
mi ansiedad. Puedo comprar un
perro policía, o poner una
alarma; puedo pasar menos
tiempo en el mostrador, o salir
de vez en cuando”
Culpabilidad
“La única forma de dirigir la “Muy pocas cosas de la vida son
tienda es resistir aquí, detrás del absolutamente necesarias. No
mostrador… No puedo huir”
tengo por qué estar tras el
mostrador siempre. Puedo ir a
la trastienda para hacer las
tasaciones”.
La ansiedad del prestamista se redujo cuando dejó de tener aquella visión catastrófica y
empezó a enfocar el problema sobre probabilidades reales. Él mismo se había colocado entre la
espada y la pared haciendo juicios de valor sobre su propia cobardía y con «deberías»sobre su
papel como vendedor. Después de completar su trabajo en casa se dio cuenta de que tenía un
mayor control sobre su miedo del que hubiera sospechado nunca. Pudo solucionar algo su
problema una vez cambiadas sus antiguas formas de pensamiento distorsionado.
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Mòdul de reestructuració cognitiva
Reacciones racionales
El listado que sigue corresponde a los correlativos racionales para los 15 tipos de
pensamientos distorsionados. La clave reactiva de las frases para cada distorsión está
consignada a la derecha del subtítulo.
1. Filtraje
Modificar el origen
No es necesario exagerar
Si una persona se encuentra atrapada por una idea que se repite como en un disco rayado,
concentrando su atención en cosas del ambiente que normalmente le asustan, producen
sudoración o encolerizan, para vencer el filtraje hay que modificar el origen deliberadamente.
Esto puede realizarse de dos formas distintas: Primera, esmerándose en centrar la atención
sobre las estrategias de afrontamiento del problema, más que obsesionándose por el propio
problema. Segundo, categorizando el tema mental primario como: pérdida, injusticia, o
…………………. (a completar con el tema propio). Si el tema es la pérdida, se prestará
atención a aquellos objetos de valor que se posean. Si el tema es el peligro, se prestará
atención a las cosas del ambiente que representan comodidad y seguridad. Si el tema es la
injusticia (incluyendo la estupidez, la incompetencia, etc.), se prestará atención a lo que hacen
las personas que merecen su aprobación.
Cuando se realiza el proceso de filtraje, se tiende a exagerar los problemas. Para combatir
esta exageración, hay que dejar de usar palabras tales como: terrible, tremendo, repugnante,
horrible, etc. En particular, hay que desterrar las frases del tipo «no puedo resistirlo». Se puede
resistir, porque la historia nos muestra que los seres humanos pueden resistir casi cualquier
golpe psicológico y pueden soportar dolores físicos increíbles. Uno puede acostumbrarse y
enfrentarse a casi todo. Puede probar a decirse a sí mismo frases como «no exageres» o
«puedo enfrentarme a ello».
2. Pensamiento polarizado
Las cosas no son blancas o negras
Pensar en porcentajes
La clave para vencer el pensamiento polarizado es dejar de hacer juicios en blanco y negro. La
gente no es feliz o triste, cariñosa o esquiva, valiente o cobarde, inteligente o estúpida, sino que
se distribuye a lo largo de un continuo. Tienen un poco de todo. Los seres humanos son
demasiado complejos para ser reducidos a juicios dicotómicos. Si se tiene tendencia a hacer
este tipo de clasificaciones es de gran utilidad pensar en términos de porcentajes: «Un 30% de
mí tiene miedo a la muerte pero un 70% aguanta y se enfrenta a ella... Un 60% del tiempo
parece terriblemente centrado en sí mismo, pero existe un 40% en el que puede ser realmente
generoso... Durante el 5% del tiempo soy un ignorante, el resto del tiempo no».
3. Sobregeneralización
Cuantificar
¿Hay pruebas para las conclusiones?
No existen absolutos
La sobregeneralización es sencillamente la tendencia a exagerar, la propensión a tomar un
botón y coserle un vestido. Se puede combatir esta tendencia cuantificando, en lugar de usar
palabras como inmenso, tremendo, masivo, minúsculo, etcétera. Además, se puede examinar
cuanta evidencia hay, en realidad, para las conclusiones obtenidas. Si la conclusión está
basada en uno o dos casos, una simple equivocación, o un pequeño síntoma, entonces deberá
ser rechazada hasta que se posean pruebas mas convincentes. Úsese esta variante de la
técnica de las tres columnas:
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Pruebas para
Pruebas contra
Conclusión
mi conclusión
mi conclusión
alternativa
Si se pretende sobregeneralizar se piensa en absolutos. Se deberá, por tanto, evitar frases y
suposiciones que requieran el uso de palabras tales como todo, siempre, ninguno, nunca, todos
y nadie. Los pensamientos y las sentencias que incluyen estas palabras ignoran las
excepciones y los matices del gris. Para hacer los pensamientos más flexibles, úsense
palabras tales como es posible, a veces, y a menudo. Hay que ser particularmente sensible a
las predicciones absolutas sobre el futuro, como en el caso de «nadie me amará jamás». Son
extremadamente peligrosas porque pueden llegar a ser profecías que al hacerse explícitas
conducen a su cumplimiento.
4.
Interpretación del pensamiento
Comprobarlos
¿Hay pruebas para las conclusiones?
La interpretación del pensamiento es la tendencia a hacer inferencias sobre qué piensa y qué
siente la gente. A la larga, es mejor no hacer inferencia alguna sobre la gente. O creer todo lo
que nos dicen o no creer nada hasta poseer alguna prueba concluyente. Hay que tratar todas
las opiniones sobre la gente como hipótesis que deben ser probadas y comprobadas,
cuestionándolas. Si se carece de información directa de la persona implicada, pero se poseen
otras evidencias, hay que evaluar la conclusión usando la anteriormente citada técnica de las
tres columnas.
5.
Visión catastrófica
Probabilidades reales
La visión catastrófica es un magnífico camino para el desarrollo de la ansiedad. La persona debe
pararse a reflexionar y realizar una evaluación honesta de la situación en términos de
probabilidades o porcentajes. ¿Cuál es el riesgo? ¿Uno entre 100.000 (0,01%)? ¿Uno entre
100 (0,1%)? Estudiar las probabilidades ayuda a evaluar de forma realista cualquier cosa
que pueda angustiarnos.
6.
Personalización
Comprobarlos
¿Hay pruebas para las conclusiones?
¿Por qué arriesgarse a comparar?
Si la tendencia es a personalizar, hay que esforzarse en probar que el ceño fruncido del jefe
tiene algo que ver con nosotros. Compruébese. Si no se puede preguntar a la persona
interesada, úsese la técnica de las tres columnas explicada anteriormente para probar las
conclusiones. No se deben sacar conclusiones a menos que se esté convencido de poseer
evidencias y pruebas razonables. También es importante abandonar el hábito de compararse
a sí mismo —negativa o positivamente— con los demás. Las comparaciones son un tipo de
juego excitante. Unas veces se tendrá éxito y se brillará más que nadie. Pero cuando se pierda,
se dará una bofetada a la propia autoestima y puede ser el principio de una larga y profunda
depresión. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los demás, así que ¿Por qué
empezar a jugar a las comparaciones?
7. Falacias de control
Yo hago que suceda
Cada uno es responsable
Aparte de los desastres naturales, cada persona es responsable de lo que sucede en su mundo.
La persona hace que suceda. Si una persona es infeliz, es que existen elecciones específicas
que ha hecho, y continúa haciendo, que tienen como subproducto la infelicidad. Normalmente,
una persona alcanza en la vida todo lo que para ella es de máxima prioridad. Por ejemplo, si la
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Mòdul de reestructuració cognitiva
seguridad es más importante que cualquier otra cosa, se puede conseguir a expensas de la
pasión y la emoción. Se puede anhelar la emoción, pero la seguridad tiene una importancia
mayor en este caso. La persona se preguntara a si misma «¿Que elecciones he realizado que
me han llevado a esta situación? ¿Que decisiones puedo ahora tomar para cambiarla?».
La falacia de la omnipotencia es la cara opuesta de la moneda de la falacia del control
externo. En lugar de ser responsable de los propios problemas, se es responsable de los
problemas de todos los demás. Si alguien tiene dolor, es de su responsabilidad hacer algo para
solucionarlo. La persona que tiene este tipo de pensamientos cree que no se comporta como le
corresponde si no soporta la carga de los demás. La clave para vencer la falacia de la
omnipotencia es reconocer que cada uno es responsable de sí mismo. Todos somos capitanes
de nuestros propios barcos, tomando las decisiones que conducen nuestras vidas. Si alguien
tiene dolor, él mismo tiene la última responsabilidad de vencerlo o aceptarlo. Hay una gran
diferencia entre la generosidad y una adherencia espartana a la convicción de que hay que
ayudar a todo el mundo. Recordar también, que parte del respeto a los demás incluye dejarlos
vivir sus propias vidas, sufrir sus propias penas, y solucionar sus propios problemas.
8. Falacia de la justicia
Preferencia versus justicia
Fuera de un juzgado, el uso del concepto de justicia es peligroso. El mundo de la justicia es un
simpático disfraz de las preferencias y carencias personales. Lo que uno quiere es justo, pero lo
que quieren los demás no. Lo importante es ser honesto con uno mismo y con los demás. Hay
que saber decir lo que se necesita o se prefiere sin vestirlo con la falacia de la justicia.
9. Culpabilidad
Yo hago que suceda
Cada uno es responsable
Es responsabilidad de cada persona afirmar sus necesidades, decir que no, o irse a otra parte.
Las otras personas no son responsables de conocer o ayudar a otra persona a que encuentre
sus necesidades. Nadie tiene la culpa si otra persona, un adulto responsable, está angustiado o
no es feliz. Hay que buscar las elecciones que ha hecho anteriormente que le han llevado a
esta situación. Examinar qué opciones se han realizado recientemente para afrontarla.
Existe una diferencia entre sentirse responsable y volver la culpabilidad hacia uno mismo.
Sentirse responsable significa aceptar las consecuencias de nuestras propias elecciones.
Culparse a sí mismo significa atacar la propia autoestima y autodenominarse incapaz en caso de
error. Sentirse responsable no implica que también se sea responsable de la felicidad de los
demás. Culparse a si mismo por los problemas de los demás es una forma de
autoengrandecimiento. Esto significaría pensar que se tiene más impacto sobre la vida de los
demás que el que se tiene realmente.
10.
Debería
Normas flexibles
Valores flexibles
Hay que reexaminar y cuestionar cualquier norma personal o explicativa que incluya las
palabras debería, habría que, o tendría que. Las normas y las expectativas flexibles no usan
estas palabras porque siempre existen excepciones y circunstancias especiales. Piense al
menos en tres excepciones a una norma personal cualquiera, e imagine a continuación todas
las excepciones que debe haber en las que no ha pensado.
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Mòdul de reestructuració cognitiva
Usted puede irritarse cuando ve que la gente no actúa de acuerdo con sus valores. Pero los
valores personales son precisamente esto, personales. Pueden funcionar para usted, pero
como los misioneros han descubierto tras recorrer el mundo, no siempre funcionan bien para los
demás. Todas las personas son diferentes.
La clave radica en ver la singularidad de cada persona, las necesidades, limitaciones, miedos y
placeres particulares. Como es imposible conocer todas estas complejas e íntimas
interrelaciones, una persona no puede conocer si sus valores se aplican a los demás. La
persona tiene derecho a una opinión, pero ha de tomar en consideración la posibilidad de estar
equivocado. Asimismo, debe permitir a los demás considerar importantes cosas diferentes.
11.
Razonamiento emocional
Los sentimientos pueden mentir
Lo que una persona siente depende enteramente de lo que piensa. Si tiene pensamientos
distorsionados, sus sentimientos no tendrán validez, sus sentimientos pueden mentirle. De
hecho, si se tienen sentimientos depresivos o ansiosos todo el tiempo, es casi seguro que le
habrán engañado. No hay nada sagrado o automáticamente verdadero sobre lo que una
persona siente. Si se siente poco atractiva o se siente necia y desconcertada, tenderá a creerse
a sí misma fea o imbécil. Pero parémonos un momento a pensar. Puede ser que esto no sea
cierto y la persona esté sufriendo por nada. Hay que ser escéptico sobre los sentimientos y
examinarlos críticamente como cuando se quiere comprar un coche usado.
12. Falacia del cambio
Yo hago que suceda
Cuando una persona trata de obligar a la gente a cambiar, está pidiendo a los demás que sean
diferentes para que ella pueda ser feliz. La suposición es que su felicidad depende de alguna
forma de los demás y de su conducta. La felicidad depende de cada persona, y más
propiamente, de cada una de las decisiones tomadas. Ha de decidir si se va o se queda, si
trabaja de electricista o panadero, si dice que sí o que no. Cada persona produce su propia
felicidad. Es peligroso pedirle a alguien algo que le haga feliz a usted porque la gente se
resiste cuando se la presiona para que cambie. Si cambia, a menudo siente resentimiento
hacia la persona que la ha hecho cambiar.
13. Etiquetajes globales
Ser específico
Los etiquetajes globales normalmente son falsos porque aunque sólo contemplan una única
característica o conducta, implican, por decirlo así, a todo el conjunto. Más que aplicar etiquetas
globales, hay que limitar las observaciones a casos específicos. Preguntarse a sí mismo si un
caso es siempre verdad, o sólo es cierto ahora o sólo es verdadero algunas veces.
14. Tener razón
Escuchar activamente
Cuando hay que tener razón siempre, no se escucha a los demás. No puede permitirse.
Escuchar puede llevar a la conclusión de que a veces uno se equivoca. La clave para combatir
esta falacia es una escucha activa. Para escuchar activamente hay que participar en la
comunicación repitiendo lo que se cree que se está escuchando para asegurarse de que se está
entendiendo realmente lo que los demás están diciendo. Este proceso de comprobación ayuda a
que dos personas que no están de acuerdo aprecien mutuamente sus respectivos puntos de
vista. Proporcionalmente, se gasta una mayor cantidad de tiempo en tratar de entender a la
otra persona que en estructurar las propias refutaciones y ataques. Recordemos que las demás
personas creen tan firmemente lo que están diciendo como usted cree en sus convicciones, y
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Mòdul de reestructuració cognitiva
que no siempre existe una única respuesta correcta. Hay que concentrarse en descubrir lo
que se puede aprender de la opinión de los demás.
15. Falacia de la recompensa divina
La recompensa, ahora
Este tipo de pensamiento distorsionado acepta el dolor y la infelicidad porque practicar el bien
será finalmente recompensado. Pero si practicar el bien significa estar haciendo cosas que no
se quieren hacer y sacrificar actividades u objetos a las que la persona se niega a renunciar,
entonces es muy probable que no se recoja ninguna recompensa. La persona se convertirá en
tan esquiva e infeliz que la gente acabará por evitar cualquier contacto con ella.
En realidad, la recompensa hay que recibirla ahora. Sus relaciones, la consecución de fines, y
el cuidado que da a la gente que ama, deberían ser intrínsecamente recompensantes. La
mayoría de los días, el balance bancario emocional debería escribirse en negro. Si se está
agotado y se acumulan los números rojos durante días y semanas es que algo va mal. Es
necesario arreglar las actividades para conseguir aquí y ahora alguna recompensa, dejando o
compartiendo las actividades que crónicamente consumen al sujeto. El cielo está demasiado
lejos y puede hacerse demasiado larga la espera.
Es parte de la responsabilidad de cada uno preocuparse por no hacer cosas que le llevarán a
sentirse resentido. Hay que recordar que una persona no debería desear que los demás
hicieran cosas para ella que no quisieran hacer.
Consideraciones especiales
Escribiendo la descripción de una situación en la página de deberes, una persona puede desarrollar
“el calambre del escribiente”. Puede preocuparse por si usa realmente los tipos de pensamiento
distorsionado que describe o por si debe pulir minuciosamente todo lo que escribe. En estos casos,
no se conseguirá obtener el mayor provecho de los ejercicios. No se será capaz de experimentar o
cambiar las distorsiones a menos que se escriba libremente, como si se describiera la situación a sí
mismo o a alguien de confianza. Se debe escribir mucho y escribir lo primero que se pase por la
cabeza. Ya habrá tiempo más tarde de preocuparse por la presencia o ausencia de distorsiones.
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