la alimentación dentro de un ritmo de vida acelerado
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“LA ALIMENTACIÓN DENTRO DE UN RITMO DE VIDA ACELERADO” Pensando en los consumidores y con el objetivo de mejorar la calidad de vida y defensa de los consumidores, Fundación EROSKI trabaja en 3 direcciones: 1.- Información al consumidor 2.- Solidaridad 3.- Medio Ambiente Esta labor informativa y de actuación se concreta ante los consumidores a través de las acciones de Idea Sana EROSKI Idea Sana EROSKI tiene como objetivo hacer propuestas a los consumidores para poder así generar estilos de vida beneficiosos y saludables. Queremos generar actividades que promocionen el bienestar como apoyo a la mejora de la calidad de vida. Los temas principales en torno a los que gira Idea Sana EROSKI son: • Alimentación y nutrición • Deporte y salud • Medio ambiente • Solidaridad Se trata de una propuesta de soluciones orientadas a proporcionar bienestar físico, psíquico y social. Idea Sana EROSKI pone a disposición de los consumidores toda la información que necesitan para mejorar su calidad de vida. Lo hacemos a través de diferentes canales, destacando: • Revista Idea Sana EROSKI Con periodicidad bimestral recoge en sus páginas información práctica. Cuenta con la colaboración y apoyo de personajes relevantes que han prestado su imagen a nuestras portadas. • Web www.ideasana.com Puedes acceder on line a todos los contenidos de la revista, buscar números anteriores y descargar información sobre las escuelas. • Escuelas Idea Sana Son charlas informativas de 1 hora de duración. Ofrecen a los consumidores información más personalizada sobre un buen número de temas relacionados con: .- Alimentación y nutrición .- Manipulado de alimentos .- Tiempo libre y ocio .- Deporte y salud .- Entorno natural y doméstico. En los últimos años se han producido cambios en los hábitos alimentarios de la población. Las causas son diversas: la introducción de la mujer en el mercado laboral, el consumismo exacerbado, el abandono de costumbres tradicionales como sentarse toda la familia alrededor de la mesa, y sobre todo, el ritmo de vida tan acelerado. Muchas personas se ven obligadas a comer con poco tiempo y consumen alimentos calificados como “comida rápida”. Es conveniente no recurrir a esta alimentación, advierten los expertos en Nutrición, pero si durante una temporada no se puede evitar, hay que variar el tipo de alimentos y complementarlos con el desayuno y la cena. Antes de hablar de todo lo relacionado con la comida rápida y la forma de llevar una alimentación sana con este tipo de comida, queremos recordar cuales son los principales mandamientos de una alimentación sana. El primero de los grandes errores en la alimentación es una primera comida del día, el desayuno, que apenas se acerca al 10% del total de la jornada, cuando en condiciones normales debería incluir, como mínimo, entre el 20% y el 25% de la misma. Un desayuno eficaz debe componerse de leche, cereales, pan normal o tostado, algún zumo y un poco de embutido. Bajo estas condiciones, estamos asegurando una adecuada alimentación para la primera parte del día, después del “vacío” que suponen las horas nocturnas. Este hábito, sobre todo para los más jóvenes, es fundamental. En segundo lugar, hay que recalcar el hecho de que a lo largo del día, tanto las personas adultas como los más pequeños, ingerimos muchas más calorías de las que necesitamos, razón por la cual las calorías sobrantes se van acumulando debajo de la piel, alrededor de nuestros órganos, en forma de grasa. Ésta dificulta la normal actividad de nuestro cuerpo y, poco a poco, se nota con el paso de los años. El sobrepeso y la obesidad es la primera razón a la hora de buscar el origen de los problemas articulares que, como la artrosis, afectan a varios millones de personas. En este sentido lo primero que debe hacer es evitar el “picoteo”, comer entre horas, así como utilizar lo menos posible alimentos con muchas calorías. Para ello le proporcionamos una pequeña escala de las calorías de los alimentos, clasificándolos de mayor a menor, y considerando siempre 100 gramos de cada producto. Aceites: 900 kilocalorías por cada 100 gramos, destacando que es mejor el aceite de oliva que el resto ya que aumenta la HDL o colesterol “bueno” en la sangre. Derivados lácteos en general: 600 kilocalorías, destacando las mantequillas, margarinas, quesos, etc. Son más recomendables las grasas de origen vegetal (margarinas) que las de origen animal, sobre todo por que apenas estimulan el aumento en el cuerpo del colesterol “malo” o LDL. Dulces en general: que tienen cerca de 400-500 kilocalorías por cada 100 gramos (para que se haga una idea necesitará andar 45 minutos a paso ligero para eliminar las calorías proporcionadas por un pastel generoso). Carnes: 350 kilocalorías, aunque las blancas aportan algo menos de energía que las rojas. En este punto hay que distinguir cómo se prepara el alimento, ya que las frituras aportan más calorías y menos nutrientes que las carnes a la plancha, al horno o cocidas. Pan: por lo general 300 kilocalorías por 100 gramos, mucho más si se acompaña de salsas. Otro error dietético es la excesiva utilización de productos que apenas nos benefician. Las frutas, verduras, cereales y hortalizas son los grandes olvidados de nuestra alimentación en favor de la carne, pescado y huevos fritos. Aquellos alimentos son los que presentan mayores cantidades de vitaminas, minerales (hierro, magnesio, yodo, flúor, manganeso, calcio), betacarotenos, clorofila, proteínas y grasas de origen vegetal, además de reportar las calorías que justas. Con las sustancias, el cuerpo consigue no solo los elementos que necesita para su reparación y recambio, sino también sustancias antioxidantes, otras que eliminan los radicales libres y productos residuales o “basura” de las células, con los que han demostrado efectos preventivos en numerosas enfermedades y particularmente frente al cáncer de mama, útero, colon, estómago, pulmón y próstata. Por ello, la alimentación diaria debe incluir en un 70% frutas, cereales, verduras y hortalizas en general; un 20% leche y derivados, huevos, carnes o pescados (preferentemente asados, al horno, a la plancha, cocidos, pero nunca fritos) y un 10% pan o cereales, dulces, etc. LA ALIMENTACIÓN SEGÚN EL TIPO DE TRABAJO Salud y trabajo van unidos y se influyen mutuamente. Puesto que la alimentación es uno de los factores que afectan a nuestra salud, es muy importante adaptarla a la actividad laboral, para mejorar el rendimiento y reducir la fatiga, lo que contribuirá a mantener un cuerpo más sano y un mayor nivel de bienestar. Por ello, el trabajador ha de aprender a armonizar su consumo alimentario con su vida profesional, ya que la actividad física o intelectual repercute en sus requerimientos energéticos y nutritivos. Además, es importante recordar que, independientemente de la actividad profesional, las necesidades nutritivas varían para cada persona, en función de su edad, sexo y otras condicionantes individuales y del entorno en el que vive (factores socio culturales, climáticos, etc.) que también han de tenerse en cuenta a la hora de planificar una correcta alimentación. La alimentación es uno de los factores que con mayor seguridad e importancia condicionan el desarrollo físico, la salud, el rendimiento y la productividad de las personas. Una persona mal alimentada encontrará dificultades para mejorar su calidad de vida, puesto que la capacidad de trabajo, directamente proporcional a la alimentación, irá descendiendo cuando ésta es deficiente y, en lo que a trabajo físico de refiere, puede llegar a disminuir hasta un 30% respecto al desarrollo normal. Una alimentación monótona, repetitiva o en la que faltan alimentos indispensables para nuestro cuerpo puede dar lugar a la aparición de determinados síntomas tanto físicos; cansancio excesivo, falta de reflejos…, como psíquicos; falta de interés por las cosas, irritabilidad…; situaciones que mejoran mediante una alimentación adecuada. A veces no nos damos cuenta de que no sólo el estrés, los problemas personales, la falta de sueño…, influyen sobre nuestro bienestar; deberíamos preguntarnos si estamos alimentando adecuadamente a nuestro cuerpo como para que éste funcione correctamente cada día. Factores alimentarios que influyen en el trabajo y en el rendimiento: Dietas hipocalóricas o bajas en calorías, reducen la capacidad de rendimiento y perjudican la salud. Dietas desequilibradas en las que faltan alimentos básicos; a medio o largo plazo dan lugar a carencias nutritivas con efectos indeseables para el organismo. Dietas hipercalóricas, conducen a sobrepeso y obesidad, lo que supone un sobre esfuerzo físico para la persona, que agrava o aumenta el riesgo de lesiones en el aparato locomotor (músculos, articulaciones, etc.) y el de desarrollar otros trastornos más o menos serios de la salud (alteraciones de los niveles de azúcar y grasas en sangre, hipertensión, etc.) El número de comidas que se realiza en un día. Saltarse comidas o realizar sólo dos comidas “de fundamento” al día influye de forma negativa en el funcionamiento de nuestro organismo. Reparto de la cantidad de alimentos por cada comida. Las comidas frugales o por el contrario muy copiosas, pueden producir bajadas de azúcar en sangre (hipoglucemias) o somnolencia y molestias digestivas respectivamente, perjudicando el rendimiento tanto físico como intelectual. La higiene de los alimentos. Si no se cuida este aspecto, aumenta el riesgo de que se produzcan intoxicaciones de origen alimentario tales como la salmonelosis. A través de diversos estudios se ha comprobado cómo mejora el rendimiento y el bienestar de los trabajadores que consumen dietas adecuadas a su situación personal: de alto valor calórico si se trata de trabajadores de fuerza y de moderado aporte de calorías en personas que realizan un trabajo de tipo intelectual con menor desgaste físico, etc. En este apartado, se clasifican los distintos tipos de trabajo del siguiente modo: Trabajos sedentarios, englobaría aquellas actividades profesionales que condicionan la realización de dietas adaptadas a las condiciones de la persona y de su entorno, pero no un incremento extra de las calorías, debido al bajo gasto calórico que conllevan este tipo de trabajos: personas que han de permanecer sentadas prácticamente todo el día, que llevan a cabo su actividad profesional como relaciones públicas y que se desplazan siempre en coche. En este grupo deben verse reflejado el personal de oficina, comerciales, taxistas y conductores de autobuses. Trabajos de gran estrés físico o psíquico, en estos casos, si el estrés o desgaste es principalmente físico, la dieta debe contener cantidad suficiente de calorías como para compensar el gasto de energía que conlleva la actividad, como es la de trabajadores de la construcción, del campo, de la industria del metal, deportistas profesionales, repartidores, etc. Si el estrés es de tipo psíquico, las necesidades calóricas no son tan elevadas como en el caso anterior y lo verdaderamente importante es que la dieta contenga cantidad suficiente de todos aquellos nutrientes que se relacionan con un buen funcionamiento del sistema nervioso. Además de las personas en puestos de responsabilidad, empresarios y directivos de empresas, jefes de servicio o de grupo, gerentes, también está incluido el personal que trabaja en cadena ya que están sometidos a estrés por su trabajo monótono y repetitivo. Trabajos con horarios especiales. Aquellas personas que trabajan en un ritmo de turnos o en franjas horarias especiales tienen que adaptar además su alimentación en función del horario laboral, para poder llevar a cabo una dieta adecuada. Es el caso de los trabajadores de la salud pública (enfermería, médicos, ATS, celadores...), el personal de la industria química y siderúrgica o del sector de la alimentación con horarios continuos en la empresa que exigen turnos rotativos y nocturnos, camareros de bares nocturnos, etc. Trabajos que exigen comer fuera de casa. Muchas personas, debido a su actividad laboral, no pueden comer en casa y deben hacerlo en comedores de empresa o en servicios de restauración colectiva (bares, self service, restaurantes…). En estos casos, conviene tener unos conocimientos básicos de alimentación, para poder escoger el menú más apropiado y saludable en cada caso COMIDA RÁPIDA: COMPONENTES E INCONVENIENTES Las comidas rápidas son alternativas rápidas, de precio razonable y permanentemente disponibles, a la comida del hogar. Estas comidas rápidas son válidas y económicas para quienes llevan un estilo de vida agitado. ¿Qué motiva al consumo de la comida rápida? Este tipo de comida atrae por su textura, sabor, color y aspecto . Las modificaciones en el estilo de vida, la disminución de tiempo para cocinar y los hábitos alimenticios. Estos productos son más rápidos y fáciles de cocinar. Gran disponibilidad de alimentos que engordan como los dulces, bollería, hamburguesas, pizzas. Problemas psicológicos (depresión, ansiedad) que incrementa la ingesta de estos alimentos. Sedentarismo, porque las personas se vuelven más cómodas y no realizan el ejercicio diario recomendado por los médicos. La grasa acumulada no se elimina del organismo. Componentes de la comida rápida Aditivos como los conservantes, colorantes y potenciadores de sabor. Elevada proporción de proteínas de origen animal. Contienen niveles elevados de azúcares simples, grasas saturadas, colesterol, sodio y aditivos. En una dieta normal, los hidratos de carbono no deben exceder del 50- 55%, siendo un 10% azúcares simples, 125% de proteínas, 30-35% de grasas y un valor de 6g/ día de sodio. No aportan fibra ni vitaminas al organismo. Desventajas del consumo habitual de comida rápida: • Sobrealimentación: Es bastante frecuente que con tan solo una comida rápida ingiramos más de la mitad de las calorías diarias necesarias. Si a ello añadimos las calorías aportadas por el resto de comidas del día, el contenido calórico de la ingesta total se habrá disparado, con lo que estaremos induciendo a un problema de sobrepeso u obesidad. • Consumo insuficiente de leche y derivados, alimentos fundamentales para el correcto desarrollo de la masa ósea por su contenido de calcio. • Elevado aporte de proteínas, grasas saturadas y colesterol. • Las tecnologías culinarias más empleadas en comida rápida son las frituras, rebozados y empanados, lo que supone la incorporación de un exceso de grasa en el alimento, que calentada, presenta el inconveniente de ser más indigesta. Además, el consumo excesivo de materias grasas de origen animal provoca con el tiempo un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y de obesidad. Efectos en el organismo Acelerado deterioro de la salud a nivel general Obesidad infanto- juvenil, sobrepeso y exceso de colesterol en adultos. La dieta normal debe contener 2000Kcal/ día, y sólo una hamburguesa y las patatas fritas cubren casi la mitad de energía total diaria recomendada por los médicos y nutricionistas Enfermedades cardio-vasculares. Estreñimiento Caries, debido a la excesiva ingesta de azúcares, sobre todo, en los refrescos. ¡NO TENGO TIEMPO PARA COMER! En las grandes ciudades, debido a las distancias y a los horarios laborables, muchas personas no tienen la oportunidad de comer en su hogar y consumir una dieta equilibrada. La influencia de países como Estados Unidos ha desarrollado una cultura culinaria que en ocasiones no resulta beneficiosa para el organismo. Existen establecimientos de comida rápida que ofrecen al consumidor menús variados de hamburguesas, patatas fritas, pizzas y ensaladas. En estos locales el tiempo que transcurre entre la selección del menú y el momento de sentarse a comer es muy reducido. Durante muchos años se ha asociado la comida rápida con la ingestión de gran cantidad de calorías. Sin embargo, con el tiempo se han perfeccionado estos menús y existen opciones más saludables y recomendadas para las personas que disponen de poco tiempo. No es bueno tachar la comida rápida de mala. Lo importante es que se cumplan los principios de una dieta equilibrada. Cuando una persona se ve obligada a comer este tipo de alimentación es muy importante que varíe. Si se toma todos los días una pizza, no se está comiendo bien, pero no porque la pizza sea mala, sino porque no se cambia de alimento. Lo que no conviene es caer en la monotonía. La comida rápida hace que el organismo obtenga un menor equilibrio en cuanto a los nutrientes. El mayor aporte de grasas -normalmente de origen animal- y de proteínas puede hacer que este tipo de comida carezca de las vitaminas y las proteínas indispensables para una dieta equilibrada. Las grasas también favorecen a que las digestiones sean más pesadas por lo que el organismo tiene que hacer un mayor esfuerzo digestivo. Otra de las desventajas de este tipo de comida es el escaso aporte de verduras ricas en fibras dietéticas que hacen más fácil la eliminación. No es recomendable utilizar esta dieta todas las semanas. Sin embargo, si es inevitable es conveniente variar y combinar los alimentos con ensaladas y fruta variada. Si se dispone de poco tiempo para comer, el desayuno tiene que ser más fuerte de lo habitual. De esta manera se dispone de energía suficiente para afrontar el día y no desfallecer. Para no pasar hambre y combatir la ansiedad que puede causar la ingestión de una comida rápida es fundamental hacer cinco comidas al día. Asimismo, los típicos tentempiés son recomendables siempre y cuando se consuman productos razonables que no incluyan una sobrecarga de grasas (como las frituras) o azúcares (como bollería, pasteles…). Este tipo de comida suele asociarse también a personas con un nivel de estrés elevado. Cuando una persona sufre estrés se disparan las hormonas de su organismo por lo que es recomendable aumentar el consumo de verduras y frutas y disminuir el consumo de estimulantes como el café o refrescos de cola y el tabaco. Estos alimentos no eliminarán el estrés pero ayudarán a conseguir un buen estado nutricional. RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS BASADAS EN LA COMIDA RÁPIDA Si se dispone de poco tiempo para comer, el desayuno tiene que ser más fuerte de lo habitual: un café con leche, un zumo de naranja y unas tostadas con aceite aportarán la energía suficiente para afrontar el día. A media mañana se puede tomar un montado de queso o jamón serrano y a media tarde un café con leche y galletas o una pieza de fruta, según el experto en nutrición. Es importante que al cabo del día se suministren las vitaminas necesarias por lo que la cena puede constar de un primer plato de verduras o ensalada y un segundo plato de pescado o pollo. Lunes Comida: Ensalada variada Bocadillo de tortilla de patata Martes Comida: Ensalada de pollo Sandwich vegetal Yogur natural Miércoles Comida: Menú completo de hamburguesería (contiene: hamburguesa, patatas fritas, refresco o agua) Ensalada de queso Jueves Comida: Pizza vegetariana Ensalada verde Fruta del tiempo Viernes Comida: Bocadillo de jamón serrano Ensalada variada LA COMIDA BASURA El consumo de la llamada comida basura o fast-food ha aumentado espectacularmente en la última década en los países desarrollados, e incluso ha llegado a los países subdesarrollados donde no tienen información sobre las causas que provocan estos alimentos. No existe una sola causa que haya originado que el consumo de la llamada comida basura, baja en nutrientes y alta en calorías y grasas, sea consumida de forma frecuente en la sociedad occidental. Aun así, existen ciertos factores que está demostrado que ayudan a contribuir a su consumo: En los últimos años los productos frescos que han disparado su precio son, entre otros, los tomates, pimientos, lechuga, judías verdes y peras. A esto hay que añadir que es mucho más barato quedarse en casa viendo la televisión que realizando algunos deportes como natación, tenis, baloncesto, etc. A esto añadimos el papel que la publicidad juega en relación a este tema: La publicidad de alimentos en televisión es dominada por los cereales azucarados para el desayuno, los refrescos, los productos de confitería y los aperitivos salados. Si unimos las cadenas de comida rápida a estos cuatro grupos, se puede hablar de "los 5 grandes" de la publicidad alimentaria. Esta publicidad a través de la televisión determina en gran medida las preferencias de los niños, tanto respecto a los tipos de alimentos como respecto a las marcas concretas, empujándoles a comprarlos o a dar la lata a sus padres para que lo hagan. Un estudio encontró que cuantos más anuncios veían los niños en la televisión, más calorías ingerían, pues los referidos cinco grandes grupos contienen alimentos hipercalóricos muy alejados de lo que debería ser una dieta sana y nutritiva. Éste es uno de los principales factores que ha duplicado la obesidad entre los niños ingleses de 6 años y la ha triplicado entre los de 15 años. La comida basura también conlleva una serie de efectos sobre la salud del individuo. Exceso de peso. Con tan sólo una comida fast food se ingiere más de la mitad de la energía diaria necesaria. Si a ello añadimos la energía aportada por el resto de comidas del día, el contenido energético de la ingesta total se dispara y se favorece el sobrepeso u obesidad. Elevación del nivel del colesterol en la sangre. Las grasas saturadas y el colesterol son abundantes en estos productos debido a las salsas a base de huevo, mantequilla, nata, manteca y otros ingredientes grasos que se emplean en su elaboración, y a los aceites de coco y palma que se usan en la fritura. Digestiones difíciles. En la mayoría de las ocasiones los alimentos están fritos, empanados o rebozados, por lo que se enriquecen en grasa, que calentada resulta aún más indigesta. Alteración del sentido del gusto. En general, estos productos contienen más sal que los que se preparan en casa, en parte porque el sodio se utiliza como conservante. Además, para conseguir el aspecto deseado en cuanto a color, olor, sabor y textura llevan añadidos conservantes, colorantes, antiapelmazantes, estabilizantes, etc. Estos platos suelen incluir condimentos fuertes o aditivos que potencian el sabor y que estimulan el apetito y, con el tiempo, alteran la percepción del sentido del gusto y crean hábito. Adicción. Los investigadores aseguran que la comida con gran cantidad de grasa y azúcar puede causar en el cerebro cambios bioquímicos similares a los que provocan algunas drogas como el tabaco, la heroína y la cocaína. Una vez enganchadas a la comida basura, dicen los científicos, muchas personas son incapaces de poder regresar a una dieta equilibrada y, en muchas ocasiones, padecen problemas de obesidad. LA ALIMENTACIÓN FUNCIONAL Yogures con bífidus activo, leches con Omega 3 y enriquecidas con calcio, o margarinas con esteroles que reducen el colesterol. En el mercado se pueden encontrar todo tipo de alimentos funcionales que ayudan a complementar una dieta cada vez más pobre a causa del frenético ritmo de vida actual. El inconveniente es el gran desconocimiento sobre los pros y los contras de su utilización. Aunque los enriquecidos se hayan convertido en los últimos años en una moda que invade las estanterías de los supermercados, son productos que se han utilizado siempre. Desde que el hombre es hombre se ha creído en las virtudes que ciertos alimentos ejercen sobre la salud. Además de nutrir, se buscaba que los productos aportaran funciones adicionales sobre el organismo. Funcionales, probióticos o prebióticos son términos que poco a poco se están incluyendo en nuestro vocabulario a la hora de elaborar la cesta de la compra. Pero aunque se manejan cada vez más a menudo pocas son las personas que conocen su significado exacto. Los probióticos no son otra cosa que bacterias, capaces de sobrevivir en el intestino, modificando el equilibrio de su microflora ejerciendo efectos beneficiosos en la salud del individuo. Los ingredientes no digeribles de los alimentos, generalmente hidratos de carbono, son los que se conocen como prebióticos, que ayudan y estimulan la actividad de los prebióticos. Este tipo de alimentos funcionales proporciona una serie de efectos fisiológicos no nutricionales que benefician la salud, pero se debe tener claro que no son medicamentos, y por lo tanto no tienen propiedades curativas. Simplemente complementan la dieta de cada uno, aportando una serie de principios activos de los que el organismo puede carecer. Podemos definir como alimentos funcionales a aquellos productos o ingredientes modificados de tal manera que puedan proporcionar un beneficio para la salud superior al de los nutrientes tradicionales que contiene.“Son buenos siempre que no se ingiera una cantidad superior a la normal de estos enriquecidos. Debe tomarse la proporción que forma parte de los hábitos normales de alimentación. Aunque la ingesta de estos productos pueda parecer una moda, en muchas ocasiones llega a ser una necesidad. Cada vez queremos vivir mejor y durante más años, por eso se recurre a alimentos que contengan nutrientes extra que nos puedan ayudar. APRENDIENDO A COMER FUERA DE CASA Comer fuera de casa ya no es un lujo o una ocasión especial, es parte de un estilo de vida. La mayoría de las comidas que se consumen fuera de casa son altas en grasa, calorías y sodio, y bajas en vitaminas, minerales y fibra. Pero esto puede cambiar. El comer fuera de casa puede ser tan nutritivo como delicioso. Solo hay que seguir los siguientes consejos para disfrutar de la variedad de alimentos. Estrategias a seguir: • Antes de llegar al lugar, tenga una idea de lo que va a pedir y la cantidad sin olvidar las otras comidas del día. • Evite ofertas especiales del tipo “Todo lo que se pueda comer...” • Coma lento, disfrute de cada bocado y del ambiente en el que se encuentre. Deje de comer antes de sentirse completamente lleno. • Como aperitivo, ensalada verde o de frutas sin aderezo o vinagreta, sopa de vegetales o cóctel de camarones. • Si el plato principal es alto en grasa, acompáñelo con patatas asadas sin mantequilla, vegetales al vapor o viandas hervidas. • Controle las bebidas alcohólicas, son altas en calorías y tienden a abrir el apetito. • Muchas salsas y aderezos se añaden justo antes de servir la comida, pida que se las sirvan aparte y así controlará la cantidad. • Evite la mayonesa y mantequilla y se ahorrará hasta diez gramos de grasa. • Acompañe su emparedado y hamburguesa con ensalada, patata asada sin mantequilla o sopas. • Pida pastas en salsa roja a base de tomate sin carne en lugar de salsa blanca o crema. • Si quiere postre, trate de pedir los que son a base de frutas o un café capuchino. • Evite alimentos fríos, empanados y en escabeche. Seleccione al vapor, hervidos, a la parrilla, con vegetales, entre otros. • Seleccione cortes de carne pequeños. • Si la cena es tarde, seleccione como plato principal un aperitivo con panecillo, ensalada y jugo. • Prefiera establecimientos que ofrezcan en su menú alternativas bajas en grasa.
