La mejor forma de realizar ejercicio

Subdirección de Servicios de Salud
Gerencia de Medicina Preventiva
LA MEJOR FORMA DE REALIZAR EL
EJERCICIO
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por tú
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Pr ev en ción
INTRODUCCIÓN
La importancia de realizar ejercicio a cualquier edad es reconocida por los beneficios
que aporta, pues mantiene y mejora el funcionamiento corporal, fomentando así un buen
estado de salud. También permite lograr efectos positivos en el organismo de gran
importancia principalmente para las personas con vida poco activa, es decir
sedentaria, con sobrepeso u obesidad.
Para su mejor comprensión es necesario diferenciar e identificar algunos de los términos
que se utilizan:
Ejercicio: Movimientos planificados y
diseñados específicamente para estar en
forma y gozar de buena salud.
Deporte: Actividad física, en donde se compite y que
se rige por unas normas. En muchos países europeos
el término deporte abarca todo tipo de ejercicios y
actividades físicas, realizadas durante el tiempo libre.
Forma física: Serie de atributos, como la
resistencia, la movilidad y la fuerza, que se
requieren para realizar actividades físicas.
La actividad física se refiere a la totalidad de la
energía que se gasta al moverse. Las mejores
actividades físicas son las cotidianas, en las que hay
que mover el cuerpo, como caminar, montar en
bicicleta, subir escaleras, hacer las tareas del hogar,
etc.
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UN PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO PERSONAL
La actividad diaria es buena. Sin embargo, para obtener mejores beneficios para la
salud, es recomendable un programa de acondicionamiento planeado y ordenado. El
Programa no necesita ser muy vigoroso, pero la actividad necesita ser regular y constante
Un programa de acondicionamiento requiere tiempo para mostrar resultados. No espere
ponerse en forma de la noche a la mañana. Al aumentar de manera gradual la duración
de la actividad y su intensidad, puede mejorar su estado físico general en 8 a 12 semanas
ES MOMENTO DE INICIAR EL CAMBIO
No es necesario tener el entrenamiento de un atleta
para lograr resultados, las personas sedentarias
pueden mejorar su aptitud física comenzando con
períodos cortos, de ejercicios sencillos.
¿CUANTO TIEMPO Y CON QUE FRECUENCIA DEBO REALIZAR MI RUTINA DE
EJERCICIOS?
Es importante considerar tres puntos para que el ejercicio de resultados favorables, en
tu organismo:
FRECUENCIA. Para principiantes, hacer ejercicio tres días por semana,
puede
mejorar tu estado físico, si este tiene la suficiente intensidad y duración; sin embargo
realizarlo cinco días a la semana es lo ideal.
INTENSIDAD. Lo recomendable es hacer el ejercicio al 60% de la frecuencia cardiaca
máxima, para obtener este dato puedes aplicar la siguiente formula:
220-tu edad X .6= Al número de latidos a los que debes realizar tu ejercicio.
DURACIÓN. La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar el ejercicio por
un tiempo de 30 a 60 minutos por cada sesión.
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EJEMPLO:
Es decir una persona de 40 años tiene una frecuencia cardiaca máxima teórica (según
la fórmula) de 180 latidos por minuto. Para que el ejercicio sea de moderada intensidad
y conveniente para la salud deberá ejercitarse con una frecuencia entre 90 y 117 latidos
por minuto.
Es decir, al realizar tu rutina de ejercicios deberás mantener, durante 15 minutos de
ejercicio cardiovascular (aeróbico), entre 90 y 117 pulsaciones por minuto. Mantenerte
en estas cifras lograras beneficios en tu salud y NO PONDRAS EN RIESGO TU
CORAZÓN.
¿COMO TOMARTE EL PULSO?
Las dos forma más fáciles son: A) En el cuello (pulso carotídeo). Deben apoyarse
(sin apretar) los dedos medio e índice sobre la zona lateral del cuello, 2 cm,
aproximadamente, por debajo de la mandíbula (ver la imagen). B) La muñeca,
apoyar los mismos dedos (medio e índice) en la zona donde se flexiona la muñeca,
como se observa en la imagen.
Una vez localizado el pulso, tanto en el cuello como en la muñeca, deberás contar
los latidos durante 10 segundos y multiplicar por .6. Ese será el valor de la
frecuencia cardiaca por minuto. (Número de latidos por minuto al hacer el ejercicio)
ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS PARA ESTAR EN FORMA
A continuación te damos algunos consejos para mantenerte en línea, tener más
energía, levantar tu ánimo y mejorar tu estilo de vida.
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Es importante enfatizar que los niveles de actividad física requeridos para la promoción
de la salud no necesariamente deben ser de elevada intensidad. No es necesario tener el
entrenamiento de un atleta para lograr resultados y las personas sedentarias pueden
mejorar su aptitud física comenzando con breves períodos de ejercicios ligeros. Lo
primero en una persona inactiva es comenzar a ponerse en movimiento, aunque sólo lo
haga pocos minutos al día. Tal vez este sea el punto más importante para iniciar un
cambio en el estilo de vida.
A continuación te damos algunos consejos para mantenerte en línea, tener más energía,
levantar tu ánimo y mejorar tu calidad de vida.
Camine en lugar de usar medios de transporte
Sí utiliza un transporte público, bájese un par de
paradas antes de su destino
Use menos su automóvil y, cuando lo haga, trate de
estacionar en un lugar más alejado que el habitual
Utilice escaleras en lugar del ascensor
Tómese unos minutos en el trabajo o el hogar para
"estirar las piernas" y movilizar los músculos.
Realice un breve paseo caminando antes del desayuno o
la cena (o ambos).
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Cambie 10 minutos de televisión por una
caminata con la familia
Vaya caminando o en bicicleta a realizar las compras
simples de todos los días.
Saque a pasear a su perro todos los días por lo
menos 30 minutos ( con correa)
Cuando camine, trate de ir acelerando su paso
progresivamente. Si puede, elija caminos con
subidas y bajadas.
Hable por teléfono en posición de pie, con mínimos
movimientos, en lugar de hacerlo sentado
Seguramente que estos consejos, aunado al bienestar que sentirás, te animarán a
continuar. A partir de allí, un aumento gradual en la velocidad de la marcha diaria, un
mayor tiempo dedicado al movimiento y la realización continua de estas actividades,
te ayudarán a combatir el sedentarismo.
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